Sterkere!

[Rødhetten]

Tenkte å starte en treningsdagbok her, da jeg har lyst til å føre opp litt flere ting enn kun "reps og sett", men også gi litt oppdateringer rundt. Kjekt å kunne se tilbake på siden.

Where to begin?
Jeg startet å trene styrke for flere år siden, men har nå hatt "pause" i over et år! Er sammensatte grunner til dette, men jeg kan jo være så ærlig å si at motivasjon og latskap er store faktorer. Nå er jeg lei av å sitte stille og merke at formen har tapt seg. 

Selv om det er for sent for "prosjekt sommerkroppen" er det heller ikke dette som er mitt langtids-mål, så da kan jeg like så godt starte midt i sommerferien.

Treningsmål

Jeg vil bli sterkere, øke muskelmasse, og bli mer atletisk mtp. kroppsvektøvelser! 
Treningen vil varieres i perioder for å fokusere mest mulig på ett av disse målene om gangen. Først ut er styrke, som jeg vil fokusere på til og med november.  

Starter et nytt innlegg nedenfor med oppsummering av plan for dag 1, som følgelig er i dag! 

Jeg kommer kun til å registrere min vekt og hvor tungt jeg løfter framover, og vil heller registrere ting som muskelmasse og fettprosent (har en badevekt som viser dette) når jeg begynner å jobbe med dette i desember og på nyåret (hvis jeg skriver her så lenge, det får vi håpe.  )  Aller første post skriver jeg samtlige faktorer, men etter dette blir det kun fokus på styrke.  

[Rødhetten]

Har planen klar for hva jeg skal spise i dag - så langt er frokost unnagjort, spiser lunsj nå mens jeg skriver  I tillegg til det jeg skriver opp her kommer vann, kaffe og te. 

På treningsfronten blir det styrkeøkt, pluss at jeg fulgte en yoga-film fra Yoga with Adriene i morges - hun er så bra! 
Jeg fører opp hvilke øvelser og antall sett jeg skal ha nå, så får jeg fylle inn med hvilke vekter jeg faktisk tok siden.

DAG 1
VEKT: 51 kg
FETTPROSENT: 20,8 % 

MAT

Frokost 
1 skive med peanøttsmør 
1 skive med avocado og sitronpepper 
1 kiwi

Lunsj
1 smoothie av soyamelk, frosne blåbær og bringebær, chiafrø og grønnkål + en skje erteprotein
Noen håndfuller nøtter fra Spesial Usaltet 

Middag
Daal med ris, og med papadam (indisk flatbrød), raita og salat til

Mellommåltid (etter trening)
1 stor banan
1 knekkebrød med hummus

Kvelds
Skiver med hjemmelaget bønnepostei og agurk på (vet ikke hvor mange det blir  )

TRENING

- Yoga with Adriene 
- Treningssenter

Styrkeøkt på treningssenter - maksstyrketest pluss tilleggsøvelser

Markløft - teste maksstyrke
Hip thrust - 4-6 reps per sett, 4 sett
Pull ups - maks antall reps per sett, 3 sett
Gående utfall - 8 reps per fot per sett, 3 sett
Rygghev - 12 reps per sett, 4 sett
 

Blir nok å sjekke inn igjen her over helgen pga mange besøker og mye reising fram til mandag.  
 

Endret 7. juli 2019 av Rødhetten

[Rødhetten]

Livet skjer visst ofte! Har trent men har ikke registrert øktene.
Maks på markløft ble 82,5 kg.  

Trente ikke i går, men i dag hadde jeg en ren "pull-day" for overkropp, altså øvelser som baserer seg på å dra/trekke (som markløft) og ikke på å dytte/presse (som benkpress).

Økten ble seende slik ut

Pull ups - 4, 2, 2

Markløft -  60 kg x 6 reps, 60 kg x 6 reps, 60 kg x 6 reps, 60 kg x 6 reps

Roing med stang - 20 kg x 12 reps, 25 kg x 10 reps, 25 kg x 9 reps, 25 kg x 8 reps

Supersett
Bicep curls med manualer - 6 kg x 8 reps, 6 kg x 8 reps, 6 kg x 8 reps
Planken - 1 min, 1 min, 1 min

Face pulls - 18 kg x 12 reps, 23 kg x 10 reps, 12 kg x 10 reps

[Neveronfire]

Se her, ja! Det er jo du som er sterk! Kult at du klarer pull ups! Tenker du å øke grunnstyrken før du fokuserer mer på kroppsvektsøvelser? Haha, kan bare forestille meg hvor sterk man må være for å klare human flag, f.eks 😅 Kan jeg spørre hvor høy du er?

[Gjest Familytree]

Ok lykke til👍👍🕊

[Rødhetten]

7 timer siden, Neveronfire skrev:

Se her, ja! Det er jo du som er sterk! Kult at du klarer pull ups! Tenker du å øke grunnstyrken før du fokuserer mer på kroppsvektsøvelser? Haha, kan bare forestille meg hvor sterk man må være for å klare human flag, f.eks 😅 Kan jeg spørre hvor høy du er?

Haha takk for det! 
Ja, kommer til å fokusere på generell styrke med vekter osv en tid framover, og implementere mer kroppsvekt siden!  Men også å kjøre de typiske "kroppsvektøvelsene" (som push ups, dips, pull ups osv) med ekstra vekter. Human flag hadde vært helt vilt å klare en dag - man skal jo aldri si aldri, men det virker ekstremt fjernt i alle fall  

Jeg er 1.60 m  
 

7 timer siden, Augustotejerina skrev:

Ok lykke til👍👍🕊

Tusen takk for det!  

[Rødhetten]

MAT (skal lage middag etter å ha skrevet her.)

Frokost
1 skive med peanøttsmør
1 banan

Lunsj (etter trening)
Linsegryte med fullkornspasta og salat til

Middag
Falafel med tzatziki og salat

Resten av dagen blir det mest sannsynlig noen skiver, en grønnsakssmoothie, og en frukt til.
 

TRENING

Dagens beinøkt

Stairmaster - 5 minutter

Knebøy -  50 kg x 6 reps, 50 kg x 5 reps, 50 kg x 5 reps, 50 kg x 4 reps

Hip thrust - 70 kg x 10 reps, 70 kg x 10 reps, 70 kg x 10 reps

Supersett
Gående utfall med manualer - 10 kg x 8 reps, 10 kg x 8 reps, 10 kg x 8 reps
Hengende beinhev - 6, 5, 4

Rygghev med vektskive - 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps


(Jeg gjør annen dynamisk oppvarming også, og har oppvarmingssett for en del av øvelsene, men tenker at det ikke er kjemperelevant å registrere.  )

 

Endret 20. juli 2019 av Rødhetten

[Gjest Familytree]

6 minutter siden, Rødhetten skrev:

MAT (skal lage middag etter å ha skrevet her.)

Frokost
1 skive med peanøttsmør
1 banan

Lunsj (etter trening)
Linsegryte med fullkornspasta og salat til

Middag
Falafel med tzatziki og salat

Resten av dagen blir det mest sannsynlig noen skiver, en grønnsakssmoothie, og en frukt til.
 

TRENING

Dagens beinøkt

Stairmaster - 5 minutter

Knebøy -  50 kg x 6 reps, 50 kg x 5 reps, 50 kg x 5 reps, 50 kg x 4 reps

Hip thrust - 70 kg x 10 reps, 70 kg x 10 reps, 70 kg x 10 reps

Supersett
Gående utfall med manualer - 10 kg x 8 reps, 10 kg x 8 reps, 10 kg x 8 reps
Hengende beinhev - 6, 5, 4

Hoftehev med vektskive - 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps


(Jeg gjør annen dynamisk oppvarming også, og har oppvarmingssett for en del av øvelsene, men tenker at det ikke er kjemperelevant å registrere.  )

 

👏👏👏

God jobb! 

[Rødhetten]

5 timer siden, Augustotejerina skrev:

👏👏👏

God jobb! 

Takk!  

[Rødhetten]

Da var dagens økt (push) overstått! Sitter og spiser mellommåltid as we speak, og skal slappe av litt med Netflix etterpå hehe. Ferie er ferie  Jeg vet at jeg ikke får trent verken i morgen eller på lørdag, så da ble det tre dager på rad nå. Skal reise til syden på lørdag og i morgen er dedikert til pakking og diverse andre ting som må gjøres før vi drar, hurra! 
 

So far so good:

MAT

Frokost
1 skive med avocado og sitronpepper
1 skive med peanøttsmør
soyamelk

Lunsj
Sandwich:
2 ristede skiver
kikertsalat i (kikerter, vegansk majones, div grønnsaker og sennep og krydder)
Salat og agurk

Mellommåltid (etter trening)
Alpro blåbæryogurt
Havregryn
Chiafrø

Middag
Blir grilling i dag! Burger fra Hälsans kök, og pommes frittes (gleder meg hehe)

Kvelds blir nok ikke så mye pga blir sen middag i dag, men redigerer her hvis jeg spiser kvelds.

_______________________________________________________________________________________

 

TRENING

Benkpress - 30 kg x 8 reps, 30 kg x 8 reps, 30 kg x 8 reps, 30 kg x 8 reps

Millitærpress - 20 kg x 8 reps, 20 kg x 6 reps, 20 kg x 5 reps

Dips - 3 stk, 3 sett

Supersett
Decline sit up med manual - 6 kg x 10 reps, 6 kg x 10 reps, 10 kg x 7 reps

Push ups - 4 stk, 3 stk, 3 stk

Tricep pushdown - 14 kg x 10 reps, 18 kg x 8 reps, 14 kg x 10 reps

[Neveronfire]

Du spiser så mye godt! Er du vegetarianer, kanskje? Daal (med achar) er noe av det beste jeg vet😍 Kult at du tar benkpress og militærpress! Det ser man sjelden jenter som gjør. Heia deg🙌 

[Rødhetten]

4 timer siden, Neveronfire skrev:

Du spiser så mye godt! Er du vegetarianer, kanskje? Daal (med achar) er noe av det beste jeg vet😍 Kult at du tar benkpress og militærpress! Det ser man sjelden jenter som gjør. Heia deg🙌 

Åå, takk! Spiser vegansk hjemme, men vil ikke kalle meg veganer da jeg rett som det er får i meg litt meieriprodukter i besøker eller lignende.  Daal er amazing ❤️ 

Bryst og skuldre er mine svakeste områder, har virkelig lyst på framgang der!  Så vil jeg generelt bli sterkere i områdene for å i framtiden kunne gjøre feks forskjellige varianter av push-ups som jeg ikke får til i dag. Pluss at jeg synes det er bedre å ha en all-round atletisk kropp enn en "baktung" en hvis det er lov å si haha.
 

_________________________________________________________________________________

 

MAT (i går, dagen før vi reiser, så ble ganske så chill mot kvelden haha)

Frokost
1/2 rundstykke med violife-ost og agurk og paprika
1/2 rundstykke med blåbærsyltetøy
Soyamelk

Lunsj
"ostesmørbrød" med violife-ost og en del annet (rødløk, vårløk, paprika, hvitløk, pinjekjerner, oregano, salt, pepper, sitron)
vegansk majones med hvitløk, salt og pepper i

Mellommåltid
En skål havregrøt

Middag
Pizza (Oumph), Ruccola, dressing

Annet
m y e   godteri og pepsi max 😂

 

MAT (i dag, reiser om noen timer. kjenner meg fortsatt litt mett etter "overload" på kvelden i går!)

Frokost
1 skive med blåbærsyltetøy og plantemargarin

Lunsj
Pastasalat som jeg lagde klart i går, så vi fikk brukt opp grønnsaker og div i kjøleskapet! Skal spise det snart.

Reisemat..
Smurte niste i morges, ble noen baguetter med div pålegg (peanøttsmør, ost, syltetøy, postei..)
Pluss vi har bestilt mat til flyet.  Mulig det blir en liten pringles på flyplassen også 😎

 

Ironisk at all denne "junk"- maten kommer rett etter at du har kommentert hvor mye godt jeg spiser @Neveronfire haha! Men godt å gjøre det enkelt når man reiser.  

_____________________________________________________________________________________________

 

Gleder meg til vi kommer frem! I morgen tidlig skal vi teste ut treningsrommet på hotellet, det skal visst være ganske bra! Alltid godt å ta en tur innom før man skal ligge hele dagen hehe. Resten av dagen går liksom med til å være bokormer i sola. 😜 

[Neveronfire]

Haha, er det ikke ofte sånn?😂 Sorry😅

Gøy med nytt treningsrom, da! Ferietrening er perfekt - man får masse hvile (og god mat) utenom øktene så man har jo ofte masse overskudd🤩 

Ha en super ferie!

[Rødhetten]

Null stress, syntes bare timingen var upåklagelig haha.
Nyter ferie så langt 😄 Vi stod opp ca 8 og spiste frokost før trening (frokostblanding med havremelk og frukt + juice + kaffe til). Treningsrommet er greit, men skulle gjerne hatt litt vektstenger! Men fikk bli med manualtrening (som var maks 10 kg-manualer)

Baksideøkt

Ettbeins strakmark med manual - 10 kg x 12 reps, 10 kg x 10 reps, 10 kg x 8 reps

Framoverlent roing med manualer - 10 kg (per arm) x 10 reps, 10 kg x 10 reps, 10 kg x 10 reps

Pistol squats - 3 stk (per fot), 3 stk, 3 stk

Ettbeins hip thrust med manual - 10 kg x 10 reps, 10 kg x 10 reps, 10 kg x 10 reps

Bicep curls - 6 kg x 10 reps, 6 kg x 8 reps, 6 kg x 6 reps

Tok bare en halvtime, så vi er godt fornøyde! Skal på en utflukt i morgen tidlig, men bli nok trening igjen på tirsdag.  

[Rødhetten]

I dag ble det en framsideøkt kun på overkropp - så kjører vi en fullverdig bein-/rumpeøkt i morgen!  Den ble seende slik ut:

Forside overkropp

Benkpress med manualer - 10 kg (per manual) x 12 reps, 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps

Skråbenk med manualer - 10 kg (per manual) x 8 reps, 10 kg x 8 reps, 10 kg x 6 reps

Skulderpress med manualer - 8 kg (per manual) x 6 reps, 8 kg x 6 reps, 8 kg x 5 reps

Supersett
Push ups - 6 reps, 5 reps, 4 reps
Sit ups - 15 reps, 15 reps, 15 reps

 

Disse øktene blir jo litt "tilfeldig" lagt opp sammenlignet med hjemme, fordi jeg ikke får valgt helt fritt sett og reps når det ikke er stang og ikke særlig tunge manualer. Noe blir veldig lett, og noe blir ganske så tungt. Men gøy er det!  Blir spennende å se om jeg har klart å øke noe særlig styrke til vi kommer hjem, eller om disse øktene fungerer mest som vedlikehold. Nå er det tid for strand! 😄 

[Pierre Gynt]

Følger!

[Rødhetten]

På 23.7.2019 den 11.40, Pierre Gynt skrev:

Følger!

Hei, hei! Ser at du har/har hatt treningsdagbok her også, så håper du skriver noe i den igjen snart og 😄 

 

_______________________________________________________________________

 

I dag ble det en kort beinøkt. Kjenner varmen tar på (jeg er IKKE skapt for dette klimaet haha), og hadde nok drukket litt for lite vann i dag tidlig før vi gikk til treningsrommet. Så det ble kun tre øvelser! Fornøyd med at vi kommer oss opp dit så godt som hver dag, da  Litt er bedre enn ingenting, og greit å holde flyten gående.

 

TRENING

Pistol squats - 5 stk (per bein), 4 stk, 3 stk

Gående utfall - 10 kg (per manual, to manualer) x 8 reps (per bein), 10 kg x 8 reps, 10 kg x 8 reps

Step ups (på en typisk "benkpress-benk") - 8 kg (per manual, to manualer) x 10 reps (per bein), 8 kg x 10 reps, 8 kg x 10 reps

 

Det var det! 😄 Har bestemt meg for å ikke logge mat her, da dette ikke er noe jeg prøver å "være flink med" på ferie. Drikker egentlig ikke alkohol, så at det blir mer pasta, chips, kjeks og brus hører liksom med spør du meg. 😜 Jeg tenker som så at jeg er i alle fall over 45 uker hjemme i året, og disse to er en "dråpe i havet" i det store bildet. Tenker også at det er greit (og gøy) å vedlikeholde med trening, men siden jeg for øyeblikket ikke har noe særlig fokus på en spesiell BF% eller lignende, så er jeg kun opptatt av å spise nok her nede, og ellers er det litt "free for all".  Er uansett ikke særlig sulten i varmen, så må bare ta det jeg orker selv om det er litt "usunt"!  

[Neveronfire]

Så flink du er til å trene "alternativt" Og så kult at du klarer pistolsquats! Jeg var der selv for noen år siden, men nå er jeg både for svak, tung og lite bevegelig😅 Men jeg øver!

Frokostblanding med havremelk😍 Ikke sant! Når man er på ferie skal man jo dessuten ha gode opplevelser og skape gode minner, og selv om det ikke betyr at man må fråtse i alt som er usunt, er det jo bare fint for hode og kropp å slæcke litt på eventuell "flinkhet" med mat. Jeg tror vi trenger det? Akkurat som man anbefaler treningsfrie uker jevnlig eller ferie fra jobb. Jeg drikker heller ikke - tenk så sykt mye kalorier vi sparer/kan bruke til andre ting der😄

Ha en fortsatt amazing ferie! Det blir spennende å se hvilken effekt denne treningen har hatt på de vanlige øvelsene du gjør hjemme!

 

[Rødhetten]

På 25.7.2019 den 6.17, Neveronfire skrev:

Så flink du er til å trene "alternativt" Og så kult at du klarer pistolsquats! Jeg var der selv for noen år siden, men nå er jeg både for svak, tung og lite bevegelig😅 Men jeg øver!

Frokostblanding med havremelk😍 Ikke sant! Når man er på ferie skal man jo dessuten ha gode opplevelser og skape gode minner, og selv om det ikke betyr at man må fråtse i alt som er usunt, er det jo bare fint for hode og kropp å slæcke litt på eventuell "flinkhet" med mat. Jeg tror vi trenger det? Akkurat som man anbefaler treningsfrie uker jevnlig eller ferie fra jobb. Jeg drikker heller ikke - tenk så sykt mye kalorier vi sparer/kan bruke til andre ting der😄

Ha en fortsatt amazing ferie! Det blir spennende å se hvilken effekt denne treningen har hatt på de vanlige øvelsene du gjør hjemme!

 

Takk, takk! Synes det er viktig å komme seg avgårde på trening selv om det ikke blir optimalt 😄 Er i alle fall mye mindre optimalt å kun ligge på stranda/terrassen uten å ha bevegd seg noe hehe. 

Enig at det er godt med litt fri fra det meste innimellom!  Og absolutt en ting mindre å stresse med når man dropper alkohol!  

Takk, har det veldig fint her! (selv om det blir gøy å trene på mitt faste studio igjen haha)  😄 

[Rødhetten]

Ble overkroppsøkt i dag med mest fokus på forside, og treningsfri i går! 

 

Benkpress med manualer - 10 kg (per manual) x 12 reps, 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps

Skråbenk med manualer - 10 kg (per manual) x 8 reps, 10 kg x 8 reps, 10 kg x 8 reps

Supersett
Push ups - 5, 4, 4
Roing med manualer - 10 kg (per manual) x 12 reps, 10 kg x 12 reps, 10 kg x 12 reps

 

Kort og greit!