Hvordan bygge muskler uten å bli for muskuløs

[AnonymBruker]

Jeg er en jente på 22 som trener regelmessig 3-4 ganger i uken, da varierer jeg mellom styrke og kondisjon, men jeg har virkelig ikke lyst til å få store lår og slikt, noe jeg ikke syntes er spesielt fint. Så lurer på hvordan man kan unngå dette når man trener styrke? Jeg trener stort sett hele kroppen når jeg trener styrke, men er livredd for å bli stor og muskuløs. Jeg vil egentlig kun trene, for å bli mer markert... 

Anonymkode: cca69...16c

[xHenrik]

Det er jo ikke slik at man våkner opp en dag og ser ut som Hulken. Muskelvolumet øker når man trener tungt og spiser nok mat. Ligger man langt unna "failure" bygger man lite muskler.

Man kan lett øke og redusere muskelvolumet. Hvis utseendet er viktigst for hvordan du trener, kan du bare finne en type idrettsutøver som du liker fasongen til, og så trener du som dem.

Endret 18. juni 2019 av xHenrik

[AnonymBruker]

Treningsformer som klatring og pilates gir slank og sterk kropp.

Anonymkode: 220e5...9f3

[AnonymBruker]

Du våker ikke plutselig en dag og er brått blitt kjempe muskuløs... slapp helt av, du blir ikke stor med mindre du går inn for det. Volumtrening (hypertrofi) oppnås best med færre rep og høyere belastning. Legg deg på et nivå der du akkurat kan gjennomføre 3x12-15 rep, så kan jeg garantere at du ikke blir for muskuløs. Kjør gjerne supersett eller sirkeltrening så får du opp pulsen samtidig.

Styrketrening er kjempe viktig for en sunn kropp (og utrolig gøy når man får taket på det) så det er så synd at mange jenter kvier seg for å trene styrke i frykt for å bli store! 

PT

 

Anonymkode: 7199c...ac7

[AnonymBruker]

Om du ikke spiser mye vil du heller ikke bli stor. Om du mot all formodning blir plutselig stor og biff er det bare å spise mindre en stund så vil du bli mindre.

Anonymkode: 3c8e9...dde

[AnonymBruker]

Som de andre sier, det skal mye til å bli stor og muskuløs som kvinne og det skjer ikke over natten. Jeg er litt motsatt av deg og ønsker å bygge endel muskler, men jeg har jobbet knallhardt i flere år for å bygge litt størrelse på musklene, men jeg er langt ifra stor. Tvert imot så har jeg blitt slankere og fått fastere kropp som ser sterk og sunn ut. Så det er bare å kjøre på med styrketrening også tilpasse treningen hvis du syns du blir for stor. Noe jeg ikke tror kommer til å skje.

Anonymkode: 73783...06f

[AnonymBruker]

Tren og bruk gradvis tyngre vekter til der du syntes musklene dine ser bra ut. Ikke tren tyngre, men hold deg til den samme tyngden og de samme øvelsene på det nivået

Anonymkode: 57f05...304

[Gullik]

Kombiner styrketreninga med lange løpeturer, da er det vanskelig å legge på seg ekstremt mye muskler.

[Pierre Gynt]

På 18.6.2019 den 6.59, AnonymBruker skrev:

Du våker ikke plutselig en dag og er brått blitt kjempe muskuløs... slapp helt av, du blir ikke stor med mindre du går inn for det. Volumtrening (hypertrofi) oppnås best med færre rep og høyere belastning. Legg deg på et nivå der du akkurat kan gjennomføre 3x12-15 rep, så kan jeg garantere at du ikke blir for muskuløs. Kjør gjerne supersett eller sirkeltrening så får du opp pulsen samtidig.

Styrketrening er kjempe viktig for en sunn kropp (og utrolig gøy når man får taket på det) så det er så synd at mange jenter kvier seg for å trene styrke i frykt for å bli store! 

PT

 

Anonymkode: 7199c...ac7

Det er ganske kraftige lovnader du kommer med her. Trene nesten til failure på 12-15 reps uten å bygge muskler? Jeg merker jeg er nysgjerrig på kildene dine her. Regner med at de er solide, i og med at du er PT?

Menno Henselmans bestrider i hvert fall det du sier med referanser til forskning. Jeg limer det rett inn her:

Sitat

Training intensity: how many reps should you perform per set?

This question can be reformulated as: what’s the optimal training intensity? Training intensity in exercise science is confusingly defined as the percentage of your one repetition maximum (% 1RM) with which you’re training. I prefer the terminology relative load, as it’s unambiguous and precise, but terms only ever mean what people think they mean, so let’s stick with the term intensity here. Training intensity should be distinguished from training intensiveness, which is a subjective measure of how effortful the training feels.

The traditional bro bodybuilding answer is that 6-12 reps is the hypertrophy range, with lower reps mainly benefiting strength and higher reps mainly benefiting endurance. You’ve probably seen images like the one below illustrating the idea of the hypertrophy zone.

 

The hypertrophy zone: just because someone turned it into a fancy image doesn’t make it true.

 

Just like for the bro split and short rest periods, there has never been much evidence to support the existence of the hypertrophy zone, especially not the low end. Why would a heavy weight be less effective to stimulate muscle growth than a lighter weight? Well, you don’t feel it. Moderate rep ranges result in a good pump. Higher reps can too, but they can also feel like cardio and the first reps you don’t feel yet. The weight feels too light when you pick it up. Probably based mostly on that feeling, people put hypertrophy in the middle of the strength-endurance continuum. The problem is that strength and endurance are measures of performance, whereas muscle hypertrophy is structural change in the body. They’re different things and they’re not mutually exclusive. In fact, muscle hypertrophy inherently correlates with strength, because an increase in a muscle’s cross-sectional area increases its potential for force output.

 

Feelings aside, let’s look at what the evidence says. All the way back in 2002, Campos et al. found that a supposedly strength focused program of 4 sets of 3 – 5 reps results in just as much muscle growth in all muscle fibers as a supposedly bodybuilding focused program of 3 sets of 9 – 11 reps.

 

An abundance of subsequent research has confirmed that a given volume of low and high rep work are equally effective for muscle growth. Moreover, in 2012 the hypertrophy zone idea really started to crumble, as Stu Phillips popularized Mitchell et al.’s findings that training to failure with a mere 30% of 1RM result in just as much muscle growth as training with 80% of 1RM. Subsequent research has again confirmed these findings, notably several studies from Brad Schoenfeld’s lab. We now have strong evidence that the hypertrophy zone is more like 30-100% of 1RM or around 1-30RM than 6-12RM, at least in the short term as long as you’re training close to failure.

 

Moreover, limiting yourself to the broscience ‘hypertrophy sweet spot’ may be detrimental. While the evidence is weak and not all research supports it, some research suggests training with a wide range of rep zones result in more muscle growth than always sticking with 8-12 reps per set. This may be because you need a variety of rep ranges to maximize growth in all types of muscle fibers. There are also other reasons to vary your rep ranges or use higher or lower loads. An obvious one is that heavier weights are better for strength development and muscle activation, which may in turn increase muscle growth in the long run. Moreover, using a variety of rep ranges could enhance fatigue management, as different rep ranges differ in the kind of fatigue they produce. Higher reps can be particularly useful to prevent overuse injuries, as their produced metabolic stress favorably alters the ratio of muscle to connective tissue stimulation: higher reps are easier on your joints.

 

In conclusion, do not limit yourself to the supposed hypertrophy range. It may be outright detrimental and it greatly limits your training design options for no reason. Sets of 6-12 reps are not inherently better at stimulating muscle growth than that same volume of heavier work or the same amount of sets performed close to failure with lighter loads.

https://mennohenselmans.com/optimal-program-design/

[Pierre Gynt]

For øvrig må problemstillinga til denne tråden være noe av det rareste jeg har lest.

"hvordan bygge muskler uten å bygge for mye muskler".

Hva blir det neste?

"hvordan gå 100 meter uten å gå 1000 meter?"

Løsninga er jo enkel: Med mindre du elsker å tilbringe tid på gymmet, så finner du den aller mest effektive treningsmetoden for å bygge muskler for deg, og så gjør du akkurat det minimumet du trenger for å oppnå de resultatene du ønsker.

[AnonymBruker]

23 hours ago, Pierre Gynt said:

For øvrig må problemstillinga til denne tråden være noe av det rareste jeg har lest.

"hvordan bygge muskler uten å bygge for mye muskler".

Hva blir det neste?

"hvordan gå 100 meter uten å gå 1000 meter?"

Løsninga er jo enkel: Med mindre du elsker å tilbringe tid på gymmet, så finner du den aller mest effektive treningsmetoden for å bygge muskler for deg, og så gjør du akkurat det minimumet du trenger for å oppnå de resultatene du ønsker.

Er ikke rart i det hele tatt om man ikke ønsker ha svære muskler. Det som kanskje er "feil" med tråden er at ts ikke forstår hvordan det å bygge muskler fungerer, og kanskje tror at dersom hun gjør 5 pushups hver dag i 5 år, så vil hun se ut som en av de mannfolka som drar lastebiler med tennene. 

Dersom man ikke øker vekt etter et visst punkt, så vil man stanse bygge særlig større muskler enn det, selv om man trener regelmessig. Så dersom man syntes man ser bra ut etter å ha gjort 10 pushups hver dag i en uke, så kan man forsøke å holde seg til 10 pushups og ikke gå for 15 eller 20. Som et veldig enkelt eksempel

Anonymkode: 57f05...304