Prosjekt begynne å trene og spise sunt for å gå ned i vekt - råd og tips?

[AnonymBruker]

Jeg har de siste 3 årene gått fra å være normalvektig til å bli helseskadelig overvektig. Grunnen til det er at jeg ble stillesittende og spiste akkurat det jeg hadde lyst på i enorme mengder. Nå har jeg tenkt til å virkelig gi alt for å nå målet mitt med å gå ned i vekt og bli sunnere og sprekere. 

Nå ønsker jeg å gå ned til min opprinnelige vekt, det vil si at jeg må gå ned 40 kg. Antar at fettprosenten min er høy da jeg så og si ikke har muskler og at jeg har store lår og mage. 

Jeg har brukt en god del tid på å prøve å sette meg inn i det med vektnedgang, sunnere kosthold og trening. 

Dette er planen min fremover: 

• Ta bilder av kroppen min slik den ser ut nå samt å måle omkrets rundt mage, armer og lår slik at jeg lettere merker fremgangen. Også tenker jeg å veie meg fast en gang i uken.
   
• Drikke for det meste vann og kutte ut brus og saft fullstendig. Te og iskaffe vil bli søtet med honning eller lønnesirup.
   
• Begynne å spise for det meste mat bestående av grønnsaker, havregryn, erter/bønner/linser, cottage cheese, kesam, egg og litt bær. Tenker å ligge på 1800 kcal om dagen, noe som er anbefalt for meg ut i fra BMR kalkulator. Kaker og annet søtt vil jeg bare spise dersom jeg vil tilbudt det av andre i f.eks selskap o.l.
   
• Jeg tenker å gå minst 30 min tur om dagen. Og begynne å trene mage og kjernemuskelatur for å forbedre holdning og svai rygg som jeg sliter mye med. Jeg tenker også å gå på fjellet i 2t+ en dag hver helg. Når dette er på plass tenker jeg å bytte ut noen av turene med å trene cardio i stedet for.  
   
• Jeg tenker også å veie all mat jeg spiser og føre dette inn i en app (lifesum) for å få regnet ut om jeg ligger innenfor kaloriunderskudd. 

Denne matlplanen tenker jeg å følge (legger den i spoiler så innlegget ikke blir så langt):

Spoiler

Frokost
 

Kjøleskapsgrøt eller havregrøt laget på melk med chiafrø, mandler, frosne blåbær/bringbær og lønnesirup

Chiapudding eller smoothie 

 

Lunsj
 

Proteinrundstykker med kokt skinke, ost og grønnsaker 
Eller peanøttsmør og sylte uten sukker
Eller kikertsalat 
Eller hummus eller guacemole
Eller kavli mager smørost

 

Alternativ:
 

Salat med mye grønnsaker og laks eller kylling

Eggerøre med cottage cheese, proteinrundstykke og grønnsaker 

Kjøleskapsgrøt med bær og nøtter

Rester fra middag 

 

Middag
 

Salat med agurk, tomat, mais, brokoli, annanas, gulrot, og kikerter.

Forskjellige supper (type blomkål, tomat, grønnsak osv) med proteinrundstykker

Stekt laks med salat
Vegansk chili med søtpotet
Falafel med salat

Kikertburger med søtpotetfries
Wok bestående av sukkererter, minimais, gulrot, brokoli, squash og risnudler. 
Taco av kidneybønner med rømme, avocado, nachos, mais, agurk, tomat, salat, ananas.
Sopp stroganoff  med rosenkål og potetstappe
Linsegryte og andre veganske gryter

 

Kvelds
 

Gresk yoghurt med granola og bær
Proteinpannekaker med blåbær og bringebær

 

Mellom måltid
 

Agurk og gulrot med hummus

Knekkebrød eller proteinrundstykker med kokt egg
Frukt som f.eks eple eller pære
Raw bite bar bestående av nøtter og dadler
Cottage cheese med bær og nøtter

Hva tenker dere om dette? Er det gjenomførbart? Har dere noen gåde råd eller tips på veien?
Er det noe jeg eventuelt burde tenke over eller endre på før jeg begynner? Har bestemt meg for å begynne fra i dag av.

Anonymkode: 504a5...811

[AnonymBruker]

Det beste er jo bare å sette i gang som du har planer om. Det eneste jeg tenker over er om du gaper over for mye uten noe særlig støtte rundt deg. Jeg merker at motivasjonen din er høy nå, men den kommer til å være veldig varierende i løpet av perioden med vektnedgang. Av og til helt ikke-eksisterende. Hvordan tenker du å håndtere det? Her går du helt cold turkey, og da er jo også risikoen for å sprekke høyere. 

Anonymkode: 71158...8b2

[AnonymBruker]

Jeg tenker at det ser veldig ambisiøst ut å sette igang det prosjektet der. Ligger kostholdet svært langt unna det du spiser i dag, med type matretter o.l.? Hvor mye aktivitet/trening gjør du pr i dag? Å skulle gå tur/trene HVER dag er ganske krevende mentalt, når du i tillegg planlegger lengre tur hver helg. 

Min erfaring er at det lønner seg å gjøre ting enkelt. Du kan ikke regne med å være motivert hele veien (tvert imot!), og det er på en måte dritkjedelig å gå ned i vekt. Å gå ned 40 kg krever at du inntar lite kalorier over lang tid, og i lengden er det veldig krevende (og det er jo "artigere" å spise hva faen du vil i så store mengder du vil, som du har gjort før...). Løsningen for min del ble å spise veldig mye mindre, men i hovedsak samme mat som før. Jeg trente en del før jeg begynte å gå ned i vekt også, men har gradvis trappet opp til å trene enda mer. Det er imidlertid kostholdet som er viktigst for selve vektnedgangen, men treningen øker sannsynligheten for å ikke gå opp igjen etterpå. Å endre radikalt på begge deler samtidig er kanskje ikke det lureste. 

Nyere forskning viser at hurtig vektnedgang, særlig i starten, øker sjansen for å gå ned og bli der over lengre tid. Det krever innsats, men på en annen måte enn planen din - nemlig å gå mye lengre ned på kcal-inntaket. 

Sorry om jeg virker negativ nå. Ønsker deg alt godt og lykke til! 

Anonymkode: 909ef...410

[AnonymBruker]

Jeg gikk for noen år siden ned 23kg som følge av diett og strengt treningsregime. Jeg nådde et stort delmål, slappet mer av og vips så var 20 av kiloene tilbake igjen.

8 januar i år gikk jeg inn for at NÅ måtte noe endres. Jeg følte meg ikke vel pga min vekt lengre.

Det jeg gjør annerledes denne gangen er at jeg har ingen «nei-mat» eller jeg drøvtygger ikke cottage cheese som jeg hater. Jeg drikker mer vann, spiser mindre porsjoner, tar aldri oppå mer middag enn èn porsjon for eksempel. Jeg spiser havregryn med melk til kveldsmat, og jeg har kuttet ut snop og chips utenom en liten utskeielse lørdag. 

I starten trente jeg ingenting men nå jogger jeg tre ganger i uka. Jeg har gått ned 10 kilo siden 8 januar på grunn av min livsstilsendring. Jeg har mye mer tro på at en livsstilsendring hjelper for en varig vektnedgang kontra strenge dietter.

Jeg anbefaler deg å starte med små steg mot en ny livsstil. Ikke brenn deg på et strengt regime som er vanskelig p følge, da øker faren for å føle at man mislykkes.

Ta sunne valg og Loggfør vekt 5-6 dager i uka i Lifesum, noen dager går du ned, andre dager går det opp litt eller står stille. Men litt etter litt vil en sånn type endring være positivt for vektnedgang. Ønsker deg lykke til!

Anonymkode: cc8b4...42c

[AnonymBruker]

Dersom du klarer holde deg til det kostholdet tipper jeg du vil gå gradvis ned selv om du dropper treninga. Man ser jo at de som kutter ned på kjøt og dyreprodukter, ofte kutter de matvarene med dyreprodukter som er dårlige for helse og vekt. Spiser man samtidig mye mer bær, grønnsaker, nøtter, frø, bønner, linser, havre så spiser man mye som hjelper kroppen holde seg frisk og som oppmuntrer den til å fungere bedre. 

Anonymkode: a84e0...fb6

[AnonymBruker]

Du har allerede fått flere veldig bra svar (og et mindre bra svar), så jeg vil bare føye til litt og utbrodere litt:

Du går ned i vekt med kaloriunderskudd over tid. Det betyr at trening og sunt kosthold ikke er det som skaper vektnedgang. Det betyr ikke at et sunt kosthold er viktig, og fysisk aktivitet er definitivt bra for helsa. Men et sunt kosthold er balansert og variert. Du kan fremdeles spise det du har lyst på, men du kan ikke spise noenting i enorme mengder. Sukker er ikke giftig. Men ønsker du å redusere sukkerinntaket, husk da på at honning og lønnesirup også er sukker. Fysisk aktivitet er ikke bare planlagt trening, det kan være hverdagsaktivitet, som lek, arbeid og transport.

Du sier du har tenkt å gi alt, men så langt er det tungt og vanskelig bare å gi litt. Hvis det er vanskelig å gi litt, blir det ikke da vanskeligere, ikke lettere, å gi alt? Skal du ned 40 kilo, vil det ta halvannet til to år, og skal du holde vekta etterpå, vil det ta resten av livet. Er planen din en du ser for deg at du vil trives med resten av livet? Eller er det en plan du ser på med en blanding av entusiasme og gru? Du har satt deg inn i kosthold, trening og vekt, men har du også satt deg inn i psykologi, sosiologi og markedsføring? Bruker du sunn fornuft, eller er du kun styrt av følelser (skam og frykt er sterke saker, så sterke og ubehagelige at vi ofte ikke engang orker å tenke på dem)?

Du kan veie og måle deg som du selv ønsker. Men å måle en kropp pålitelig, er vanskelig (kropper er myke, spesielt kvinnekropper, spesielt overvektige, spesielt de stedene du planlegger å måle). Vekt er mer håndfast, men vær klar over hva vekta viser, og hva den ikke viser. Det tradisjonelle er å veie seg ukentlig, men det er ikke nødvendigvis det beste med tanke på hvordan vekt svinger (mye, og relativt uforutsigbart) og hvor nøyaktige moderne kroppsvekter er (temmelig, vanligvis 100 grams intervaller). Det viktige er trenden, over tid.

Anonymkode: 30b0b...36b

[AnonymBruker]

Såklart måtte det snike seg inn en feil som ikke blir synlig før det er publisert....

Det betyr ikke at et sunt kosthold ikke er viktig...

Anonymkode: 30b0b...36b