Hvordan trener man bakside lår?

[AnonymBruker]

Da jeg gjør knebøy og utfall kjenner jeg aldri noe på bakside lår - kun fremside og rumpe ved sistnevnte. Jeg har litt cellulitter på bakside lår og vil forsøke å bygge litt muskelmasse for å se om det kan forbedre, men jeg aner ikke hvilke øvelser jeg skal gå for? 

Takk  

Anonymkode: a2cc7...efc

[AnonymBruker]

Alle varianter av markløft (vanlig, rumensk, strake), bulgarske splittbøy. legcurl (med ball,i slynge, i maskin) er i hvert fall noen enkle øvelser å starte med. Kjør gjerne markløft med kettlebell for å få inn bevegelsen før du går over til stang med tyngre vekter. 

Anonymkode: 53c97...7e9

[Pierre Gynt]

 Hvis du fortsetter knebøyen, bør du passe på at du gjør det low bar, for å aktivere mer bakside.

Det er uansett ikke nødvendigvis sånn at du må "kjenne det" veldig i hamstrings for at det skal ha effekt. Så lenge du gjør low bar-knebøy, så kan du være sikker på at du trener hamstrings. Så kan du ev. supplere med en lårcurl, for å også aktivere det korte hodet av biceps femoris, som ikke bidrar i hoftebevegelser som knebøy og markløft.

Rumenske markløft vil gjøre deg støl fordi de belaster muskelen veldig i eksentrisk fase, og til en veldig strukket posisjon, men det betyr ikke at de nødvendigvis MÅ være en del av treningsprogrammet ditt. Dette er "muscle damage", og er ikke nødvendigvis synonymt med muskelvekst. Prøv deg litt fram. Low bar knebøy, rumensk markløft, og noe lårcurl er uansett fine øvelser, så lenge du vet hva du gjør.

Endret 22. april 2019 av Purt Gull

[Sandum.PT]

Det er særdeles lite bakside lår involvert i knebøy, nesten uansett teknikk. Både high bar og low bar har lav aktivering av hamstrings. Hamstringsmuskelen går over både kneleddet og hofteleddet. Det betyr at den ikke endrer lengde noe særlig når du gjennomfører en knebøy. Du skal ha ganske hard fremoverlening og gjennomføre det som nærmest er en Good Morning før du aktiverer den noe særlig i knebøy, uansett stangposisjon. Jeg ville heller fokusert på egne øvelser for hamstrings.

Du bør kjøre øvelser på hamstrings på samme måte som du ville gjort en hvilken som helst annen muskelgruppe du ønsker å trene. Jeg anbefaler å treffe muskelen både via hoftedominante øvelser og knedominante øvelser gjennom en treningsuke

Hoftedominante øvelser:
Markløft (prioriter strake varianter)
Rygghev i apparat
Good Mornings

Knedominante øvelser:
Nordic Hamstring Curl (kanskje ikke best for muskelbygging, men god for skadeforebygging og sprint)
Knefleksjon (f.eks. Leg Curl)

Vil du treffe biceps femoris litt mer i leg curl kan du peke tærne noe utover i øvelsen.

[Tyttebæra]

Hva med strak mark? Det aktiviserer vel bakside lår ganske bra 😊👍🏼

[Missfitness]

https://www.bodybuilding.com/content/bodybuildingcoms-10-highest-rated-hamstring-exercises.html

[Pierre Gynt]

På 27.4.2019 den 22.49, Missfitness skrev:

https://www.bodybuilding.com/content/bodybuildingcoms-10-highest-rated-hamstring-exercises.html

Tvilsom artikkel.

Mange av øvelsene er vektløftingvarianter, og en del av begrunnelsene er paradoksale, f.eks.:

Sitat

The "clean" version of the setup is slightly different from your conventional deadlift, placing more tension on the hamstrings (as opposed to the low back).

At støt-oppsett på markløft, altså med rumpa lavere, belaster hamstrings mer istedenfor korsrygg, gir ikke mening. I det rumpa går opp, strekkes også hamstrings mer, noe som også aktiverer dem. Lavere rumpe gjør øvelsen mer quad-dominant.

Videre hevder de at styrkerykk, rykk fra heng og styrkevending ligner veldig deficit deadlift/rumensk markløft, uten å se at dette er rene konsentrisk bevegelser. I tillegg er også rumpa mye lavere første del av draget.

 

[Whateverest]

Hva med noe så enkelt som donkey kicks, frog kicks, glute bridge(både med begge beina i bakken, og høyre/venstre)? Synes disse er veldig effektive, men beklager hvis du kun er ute etter øvelser med vektløft😃

[AnonymBruker]

Lårcurl! 

Anonymkode: e9656...20e