Øke muskelmasse og redusere fettprosent samtidig?

[Kvinne123]

Jeg trenger tips fra dere!

Jeg er en kvinne på 23 år som veier 72 kilo og er 1.70 cm høy. Siden januar 2018 har jeg gått ned 3-4 kilo og økt muskelmasse gjennom å trene både vektløfting og kondisjon. Dette har jeg gjort uten å telle kalorier.

Siden januar har jeg desperat prøvd å kutte fettprosent, ved å spise mellom 1700-1400 kalorier per dag, og trent tung styrke 3-4 ganger i uken. Jeg valgte denne antallet kalorier da jeg har regnet ut at jeg forbrenner 1800 kalorier naturlig, uten trening. Etter å ha kuttet kalorimengde har jeg ikke fått til noen dramatiske forskjeller, og jeg skjønner ikke hvorfor? Jeg begynner å bli ekstremt lei av denne dietten, da den har vart i fire måneder - og så lite har skjedd. 

Jeg har egentlig lyst til å øke antall kalorier per dag og trene oftere, men er redd for å øke fettprosent. 

Resultatet jeg ønsker meg er en sterk og veltrent kropp, flat mage og stor, sprettrumpe. Akkurat nå har jeg en helt ok slank kropp, med litt flat rumpe og litt mage. Det jeg ønsker er med andre ord å øke muskelmasse, og redusere fettprosent samtidig!

Hvordan anbefaler dere at jeg skal trene og hvor mange kalorier bør jeg spise? 

[Pierre Gynt]

Først og fremst vil jeg si at jeg synes det er bra at du ønsker mer muskler selv om planen er å gå ned i vekt i det lange løp.

Dessverre er det ikke så enkelt. Som nybegynner er det ganske lett å gå øke i muskelmasse samtidig som fettet reduseres. Det var antakelig det som gjorde at du fikk de resultatene du fikk i januar 2018. Etter hvert som du blir bedre trent, så stagnerer denne prosessen. Det du ønsker, er såkalt "recomp". Det er ikke umulig. Du kan f.eks. lese her (fra en av de mest anerkjente personene innenfor vitenskapsbasert kroppsbygging, Menno Henselmans) https://mennohenselmans.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

MEN: Erfaringsmessig er det du ønsker, nemlig å gå ned i fettmasse og i tillegg ØKE i muskelmasse, ekstremt vanskelig, om ikke praktisk talt umulig for de fleste. De fleste (meg inkludert) har problemer med å bare bevare muskelmassen mens fettmassen reduseres - se dagboka mi som et eksempel.

Løsninga for å oppnå en recomp over det lange løp, er å veksle mellom "cut" og "mass", det vil si at du har perioder dedikerte til å gå ned i vekt (med mål om å bevare så mye muskler som mulig), og perioder dedikerte til å gå opp i vekt (med mål om at vekta du legger på deg, i mest mulig grad skal være muskler).

Det er mer eller mindre umulig å opp i vekt uten å legge på seg fett, men så lenge du klarer å miste fett enklere enn det er å legge det på seg, så vil du i lengden oppnå recomp. Det er det som er målet mitt. La meg forklare:

Mass: Du går opp 4 kg. 50/50 fett/muskler
Cut: Du går ned 4 kg 30/70 fett/muskler

Ved slutten av denne prosessen er vekta den samme som da du begynte, men du har en mer gunstig kroppsammensetning. Over tid er dette raskere enn å bare ligge i et svakt kaloriunderskudd og håpe på recomp. Ja, du vil gå opp i fettprosent når du masser, og vil kanskje synes det er litt kjipt, men husk at det bare er midlertidig. Du vil mest sannsynlig ikke bygge særlig med muskler uten å gå gjennom akkurat dette.

Trening og kalorier er ganske enkelt: Du trener med høyt volum og relativt høy intensitet, og spiser slik at du går opp ca 1% av kroppsvekta di hver uke når du masser, og ned ca 1% pr. uke når du cutter. Mensturasjonssyklus vil naturligvis føre til kortsiktige avvik, så dette er tall over tid. Nøkkel i begge faser er tilstrekkelig med proteiner, og det er anbefalt å innta minst 1,6 kg proteiner pr. kg kroppsvekt. Noen liker å ligge høyere for å være sikker. Det er ikke noe særlig forskning som tilsier at det har noe ekstra effekt, men man tar heller ikke skade av det. Ellers er søvn og øvrig restitusjon også en viktig faktor.

 

Endret 16. april 2019 av Purt Gull

[AnonymBruker]

Du spiser ikke nok. Jeg gjorde det samme, men vekta bare holdt seg og jeg gikk ikke ned noe over flere måneder. Kom over et treningsprogram der man skulle spise mye (og da mener jeg MYE) og trente da mye selvfølgelig (men ikle så stor forskjell fra hva jeg var vant til) Og da begynte det å skje ting igjen. 

Anonymkode: 4d909...22b