PGs treningsdagbok - ny fullkroppsplan, se s.5

[Pierre Gynt]

Legger ved logg fra treninga i går. Å notere RPE er litt nytt for meg, så det er noen rariterer her. Jeg prøver å være så ærlig som mulig med meg selv.

 

Benk:

7x90@9
7x90@9
6x90@9,5

Knebøy med 3 sekunds pause nederst + sidehev (ned til 45 grader og opp igjen, ekstremt strict)
8x100@8 + 18x5@5
7x100@8 + 18x5@6
7x100@8 + 18x5@7

hip thrust med strikk rundt knæra (i maskin) + pull-ups
10x75@6 + 8@6
12x75@6? + 8@7
13x75@8 + 8@7

biceps og triceps
3 sett på hver @6-7
 

[Pierre Gynt]

Noen matbilder fra skap-matbloggeren i meg:

Eggehvittepannekake+med yogurt, cc, frukt og lønnesirup

 

 

Indisk curry med kikerter og paneer

 

 

 

Samme som over.

Endret 12. august 2019 av Pierre Gynt

[Pierre Gynt]

 

 

Vegetartaco med linser, salsa,++ i eggehvitepannekake.

 

Endret 12. august 2019 av Pierre Gynt

[Pierre Gynt]

Oppskrift på eggehvittepannekake (2 stk):

100 g eggehvitte (fås på XXL) + 25 g med havremel eller fibra, bittelitt salt. (12 g proteiner).

[Gjest Fnugg]

Hva synes du om smaken på eggehvitepannekaka? Er den sånn at den egner seg best helt fersk?

Den må jeg prøve ut  

Har prøvd pannekaker/lapper av kikertmel, det var virkelig ingen vinner synes jeg.

Endret 12. august 2019 av Fnugg

[Sandum.PT]

33 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Takk for grundig oppfølging!



Jeg har nå fullført første uka med fullkroppsøkter. Her er noen tanker:

- Å trene med antagonist-sett gjør treninga helhetlig sett mer intens
- De siste øvelsene på hver økt er prega av at jeg er sliten.
- De første øvelsene på hver økt er prega av at jeg er "fresh" i muskelen, og jeg løfter naturligvis mer (eller mer uanstrengt) på en øvelse som ellers ville ha kommet seinere i en anne "grovere split" - F.eks. utfall som første beinøvelse i en fullkroppsøkt, sammenligna med utfall etter knebøy og RDL i typisk beinøkt.
- Å trene på rpe 6-10 på alt over 8 repetisjoner er vondt. Jeg innser at jeg ikke har trent tungt nok på slike sett tidligere. Jeg noterer nå ned alle rpe-er. I realiteten er min "failure" her, altså det punktet hvor det er for vondt mentalt sett, et stykke unna teknisk failure, så her har jeg litt å gå på. En ting er RPE6, men RPE 8+ er faktisk ganske tungt, og vanskelig for meg å nå, særlig på høyere reps. Jeg håper jeg blir bedre til dette nå som jeg har blitt bevisst på det.
 

Gode tanker!

Jeg er der at alt over 8 - 10 reps gjør mentalt vondt å utføre. Så det meste jeg gjør er mellom 5 - 8 reps

[Sandum.PT]

21 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Legger ved logg fra treninga i går. Å notere RPE er litt nytt for meg, så det er noen rariterer her. Jeg prøver å være så ærlig som mulig med meg selv.

 

Benk:

7x90@9
7x90@9
6x90@9,5

Knebøy med 3 sekunds pause nederst + sidehev (ned til 45 grader og opp igjen, ekstremt strict)
8x100@8 + 18x5@5
7x100@8 + 18x5@6
7x100@8 + 18x5@7

hip thrust med strikk rundt knæra (i maskin) + pull-ups
10x75@6 + 8@6
12x75@6? + 8@7
13x75@8 + 8@7

biceps og triceps
3 sett på hver @6-7
 

Anbefaler å bare bruke RIR eller da RFU (reps fra utmattelse) som et bedre mål her. Mye lettere å skjønne og bruke til noe fornuftig

Er jo bare en omvendt RPE.

[Pierre Gynt]

2 minutter siden, Sandum.PT skrev:

Anbefaler å bare bruke RIR eller da RFU (reps fra utmattelse) som et bedre mål her. Mye lettere å skjønne og bruke til noe fornuftig 

Er jo bare en omvendt RPE.

Ja, det er kanskje mer forståelig - jeg brukt RIR tidligere i dagboka, men er mer vant til RPE-begrepet. Men ja, det er jo det samme, men mer oversiktelig i slike sammenhenger.

Hva er tankene dine om 5-8 reps vs høyere reps (f.eks. 8-20) med tanke på skader?

[Pierre Gynt]

15 minutter siden, Fnugg skrev:

Hva synes du om smaken på eggehvitepannekaka? Er den sånn at den egner seg best helt fersk?

Den må jeg prøve ut  

Har prøvd pannekaker/lapper av kikertmel, det var virkelig ingen vinner synes jeg.

De er dritgode. Samboeren min digger dem. De er veldig allsidige, som du ser - kan spises både til salt og søt, mat! Ny vinner her hjemme! Tror de kan duge etter noen timer også, altså. De er veldig saftige

[Pierre Gynt]

Plukka opp eggehvittewrap-saken fra dama til Menno Henselsmans:
 

 

[Pierre Gynt]

@Fnugg prøv dem med laks såvidt stekt/kokt med litt soyasaus, avocado, grønnsaker, rømme og mango-chutney!

[Sandum.PT]

11 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Ja, det er kanskje mer forståelig - jeg brukt RIR tidligere i dagboka, men er mer vant til RPE-begrepet. Men ja, det er jo det samme, men mer oversiktelig i slike sammenhenger.

Hva er tankene dine om 5-8 reps vs høyere reps (f.eks. 8-20) med tanke på skader?

Tyngre vekter kan tenkes å "slite" mer på ledd og leddbånd enn lettere vekter. Men på de lettere vektene tar du jo flere repetisjoner, så totaltbelastningen i kg blir jo i praksis større. Belastningsskader kan fint forekomme uavhengig av rep-range.

Jeg kjenner ikke til noe solid data eller om det er forsket på dette. Jeg vil mene at om du blir skadet, så har programmet du har planlagt ikke stått i stil til restitusjonskapasiteten din, uavhengig av rep-range
 

[Gjest Fnugg]

På 12.8.2019 den 12.58, Pierre Gynt skrev:

@Fnugg prøv dem med laks såvidt stekt/kokt med litt soyasaus, avocado, grønnsaker, rømme og mango-chutney!

NAM...!!!!!!! OK, dette må prøves.

[Sandum.PT]

På 6.8.2019 den 20.58, Sandum.PT skrev:

For å skyte inn et innspill på triceps så er det ikke nødvendigvis slik at den er mest aktivert bare når man har armene over hodet. Problemet er bare at jeg ikke finner den spesifikke forskningen på dette nå... Akk, får ta det en annen gang

@Pierre Gynt

Fant det: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503079

"At 0° shoulder elevation, the long head of the triceps brachii generates a significantly higher muscle force and muscle activation than the lateral and medial heads (p < 0.05). While at 90°, 135° and 180° shoulder elevation, the medial head of the triceps brachii showed a significantly higher muscle force than the long and the lateral heads (p < 0.05)."

Altså vil tricep pushdowns aktivere det lange hodet signifikant mer enn overhead tricep extensions!  Hvor den motsatte tankegangen (som jeg også har hørt og trodd) har kommet fra vet jeg ikke? Vi snakker faktisk ganske store forskjeller her:

[Pierre Gynt]

4 timer siden, Sandum.PT skrev:

@Pierre Gynt

Fant det: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29503079

"At 0° shoulder elevation, the long head of the triceps brachii generates a significantly higher muscle force and muscle activation than the lateral and medial heads (p < 0.05). While at 90°, 135° and 180° shoulder elevation, the medial head of the triceps brachii showed a significantly higher muscle force than the long and the lateral heads (p < 0.05)."

Altså vil tricep pushdowns aktivere det lange hodet signifikant mer enn overhead tricep extensions!  Hvor den motsatte tankegangen (som jeg også har hørt og trodd) har kommet fra vet jeg ikke? Vi snakker faktisk ganske store forskjeller her:

Se her ja. Interessant! Og ja, absolutt det motsatte av hva jeg trodde. Hva tenker du er den praktiske forskjellen når man skal velge øvelser?

For min del tenker jeg at grad av skulderelevering er den viktigste variabelen når man skal velge triceps-øvelser. Dvs. at om jeg skal ha to øvelser i programmet, så velger jeg én med armene langs sida (f.eks. push down) og én med 90 grader eller mer (f.eks. franskpress eller skull crusher)? Kontra langs sida med stang og langs sida med tau. Forskjellen er bare at det jeg trodde var en øvelse mest for det lange hodet, egentlig er en øvelse mer for de andre hodene.

[Sandum.PT]

24 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Se her ja. Interessant! Og ja, absolutt det motsatte av hva jeg trodde. Hva tenker du er den praktiske forskjellen når man skal velge øvelser?

For min del tenker jeg at grad av skulderelevering er den viktigste variabelen når man skal velge triceps-øvelser. Dvs. at om jeg skal ha to øvelser i programmet, så velger jeg én med armene langs sida (f.eks. push down) og én med 90 grader eller mer (f.eks. franskpress eller skull crusher)? Kontra langs sida med stang og langs sida med tau. Forskjellen er bare at det jeg trodde var en øvelse mest for det lange hodet, egentlig er en øvelse mer for de andre hodene.

Ja, gjør mye av det samme. Jeg trener jo en del benkpress, og da er triceps ganske bra aktivert. Så legger jeg på noen tricepsøvelser i forskjellig grad av skulderekstensjon/fleksjon. Jeg tenker mest at variasjon og progresjon er viktig, og overtenker egentlig ikke resten.

Jeg tror det vil få marginale utslag for meg uansett, da jeg ikke skal stå på en scene og bedømmes for symmetri uten så mye som et gram fett over muskulaturen 😂

[Pierre Gynt]

43 minutter siden, Sandum.PT skrev:

Ja, gjør mye av det samme. Jeg trener jo en del benkpress, og da er triceps ganske bra aktivert. Så legger jeg på noen tricepsøvelser i forskjellig grad av skulderekstensjon/fleksjon. Jeg tenker mest at variasjon og progresjon er viktig, og overtenker egentlig ikke resten.

Jeg tror det vil få marginale utslag for meg uansett, da jeg ikke skal stå på en scene og bedømmes for symmetri uten så mye som et gram fett over muskulaturen 😂

Hehe, ja godt poeng. Jeg synes uansett det er litt rart at folk skal kjøre 3-4 triceps øvelser med samme skuldervinkel, først med stang, så med tau, så én arm om gangen, så omvendt grep, osv. Da vil ha ett med armene over hodet, og ett stående med kabel. Dette er forresten en av favoritt-tricepsøvelsene mine:

Men hovedøvelsen min (som jeg gjør på den dagen jeg begynner med armer) er franskpress i skråbenk (som jeg tidligere trodde var for mest aktivering av det lange hodet ), hvor jeg fokuserer på å holde skuldrene rotert utover så langt det lar seg gjøre (altså albuene inn).

 

For nerdingas skyld: Hvordan er tricepsaktiveringa i øvelser der skulderen faktisk gjennomgår ekstensjon og fleksjon?

[Pierre Gynt]

btw @Sandum.PT, hvordan anbefaler du å gjøre facepulls? Jeg plukka opp utoverrotasjonen til athlean X her:

Og ble frelst. Egentlig er jeg ikke fan av ham, fordi han er så sytete, men liker mye av det han presenterer av stricthet.

Tenker at skrekkeksempelet av det motsatte må være vår gode venn trøkkfar

 

[Pierre Gynt]

[Sandum.PT]

19 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Hehe, ja godt poeng. Jeg synes uansett det er litt rart at folk skal kjøre 3-4 triceps øvelser med samme skuldervinkel, først med stang, så med tau, så én arm om gangen, så omvendt grep, osv. Da vil ha ett med armene over hodet, og ett stående med kabel. Dette er forresten en av favoritt-tricepsøvelsene mine:

Men hovedøvelsen min (som jeg gjør på den dagen jeg begynner med armer) er franskpress i skråbenk (som jeg tidligere trodde var for mest aktivering av det lange hodet ), hvor jeg fokuserer på å holde skuldrene rotert utover så langt det lar seg gjøre (altså albuene inn).

 

For nerdingas skyld: Hvordan er tricepsaktiveringa i øvelser der skulderen faktisk gjennomgår ekstensjon og fleksjon?

Enig, unødvendig bruk av ressurser på trening og unødvendig høyt volum. Den varianten har jeg aldri sett, spennende. Ser ut til at du får bra skuldervinkel og bra momentarm i slutten av øvelsen som gir en fallende styrkekruve som i teorien gir mindre muskelskade og bedret restitusjonstid. Den blir en å ta med seg videre kjenner jeg 

Nerding:

Triceps er vel ikke noe aktiv i skulderfleksjon. I skulderekstensjon er det lange hodet noe aktivt. For eksempel er faktisk triceps og pectoralis major MER aktive enn latissimus dorsi i pullover på benk, selv om den ofte brukes for å trene latissimus.

Hvor mye det lange hodet bidrar til ekstensjonsmomentet som skapes i skulderen kommer an på den interne momentarmen til muskelen i forhold til andre muskler som også utfører skulderekstensjon. Denne ser ut til å være relativt liten. Den interne momentarmen ser også ut til å bli større jo mer elevert skulderen er.

Så i praksis ville jeg nok ikke brukt noen skulderekstensjonsøvelser for å trene triceps da albueekstensjonsøvelser er mer effektive og kan treffe alle hodene hvis du bruker forskjellig vinkel, som du skriver at du gjør.

19 timer siden, Pierre Gynt skrev:

btw @Sandum.PT, hvordan anbefaler du å gjøre facepulls? Jeg plukka opp utoverrotasjonen til athlean X her:

Og ble frelst. Egentlig er jeg ikke fan av ham, fordi han er så sytete, men liker mye av det han presenterer av stricthet.

Tenker at skrekkeksempelet av det motsatte må være vår gode venn trøkkfar

 

Jeg synes facepulls er en litt vanskelig øvelse, da det er ekstremt individuelt hvem som kan gjøre den. Jeg mener ikke at noen øvelser er dårlige eller farlige (innenfor rimelighetens grenser). Men noen øvelser krever en viss anatomi i større grad enn andre øvelser. Her mener jeg facepulls er et godt eksempel.

Personlig kan jeg ikke gjøre øvelsen i det hele tatt. Jeg har rett og slett for trange skuldre. Det er ubehagelig og vondt, klikker og hopper og verker i ettertid. Det samme med upright row med smalt grep. Til en viss grad også i lateral raise i kabel, men her kan jeg justere noen parametere og få det til å funke. Militærpress derimot, den fungerer helt strålende.

Er også ikke helt fan av AthleanX. Han har mye bra, men mye er for simplifisert og egentlig litt grunnløst. Han har for eksempel en video om hvordan du skal utføre tricep pushdown riktig. Her har han en bevelgelse vekk fra apparatet gjennom øvelsen for å få en mer jevn belastningskurve på muskulaturen. At momentarmen da blir større i ekstentert posisjon enn den ville vært om man sto stille.

Jeg har prøvd og prøvd, men finner at denne teknikken gjør at jeg må senke vekta betraktelig på øvelsen. Det fører til at jeg får mindre belastning på muskulaturen midt i øvelsen, fordi det er slutten av øvelsen som begrenser meg. Når vi i tillegg vet at man har høy voluntær aktivering av triceps og at det er en stor andel type-2 fibre, så vet man at triceps er utsatt for muskelskade.

Trening i full ROM øker muskelskade, så hvorfor man skal gjøre det i absolutt alle øvelser forstår jeg ikke. For eksempel opererer ikke triceps sine sarkomerer så mye på den fallende delen av kraft-lengde-forholdet. Ergo er det usannsynlig at man oppnår "stretch mediated hypertrophy", og derfor unødvendig å gå for full ROM.

Gå heller for en mer begrenset ROM med tunge vekter og få repetisjoner og litt lavere treningsvolum. ROM bør være lik fra økt til økt slik at eventuelle økninger i styrke ikke er pga ytterligere begrenset ROM, men den bør ikke være full. Man trenger i alle fall ikke surre med å begeve overkroppen og styre med slike ting for å få best effekt av den aktuelle øvelsen.

Angående de to filmene:

Her ser jeg egentlig bare to forskjellige versjoner av facepulls, men litt forskjellig muskelbruk/fokus. Jeg har ikke sett hele videoen fra AthelanX og kan derfor ikke kommentere innholdet. Du kan jo komme med en oppsummering av den viktigste argumentasjonen om du orker.

Jeg tenker at for noen vil det være bedre å gjøre den ene, og basert på anatomi kan det være bedre for noen å gjøre den andre. Min mening kan endre seg om argumentasjonen er fornuftig

Kilder:
https://www.researchgate.net/figure/fig1_326476279
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352
https://medium.com/@SandCResearch/how-should-we-train-the-triceps-c45f78a5e90