PGs treningsdagbok - ny fullkroppsplan, se s.5

[Pierre Gynt]

Aktuell post her på KG?

 

 

[Pierre Gynt]

Middag i går:

Lam koriander.

500 kcal-ish.

[Gjest Raggy]

47 minutter siden, Purt Gull skrev:

Aktuell post her på KG?

 

 

Denne kan du trygt poste minst en gang 

[^^Belle^^]

Haha, kjente meg godt igjen i den der, ja.  

[Pierre Gynt]

Kort oppdatering:

Alt går etter planen. Jeg merker at treninga kjennes tyngre nå som jeg er lenger inne i "cutten", så jeg sliter litt med følge samme progresjon som forrige syklus, men ellers følger jeg det samme programmet nå igjen.

Vekt: 74,3 (-3,5 kg). Hvor mye er muskler og hvor mye er fett? Vanskelig å si, men magerutene har blitt tydeligere. Blir spennende å måle fettprosent igjen om noen uker.

 

[Pierre Gynt]

Ny snittvekt 73,5. Det vil si at jeg nærmer meg vektmålet. Men hvor mye er fett og hvor mye er muskler? Jeg frykter at jeg ikke helt har nådd målet mitt her, men skal se om jeg får til en fettprosentmåling (dexa) snart, for å se. Det er én uke igjen av cutten min, og spørsmålet er: Hva gjør jeg videre?

Endret 15. april 2019 av Purt Gull

[Gjest Raggy]

4 timer siden, Purt Gull skrev:

Ny snittvekt 73,5. Det vil si at jeg nærmer meg vektmålet. Men hvor mye er fett og hvor mye er muskler? Jeg frykter at jeg ikke helt har nådd målet mitt her, men skal se om jeg får til en fettprosentmåling (dexa) snart, for å se. Det er én uke igjen av cutten min, og spørsmålet er: Hva gjør jeg videre?

Jeg har god erfaring med å få sjekket fettprosenten en gang pr uke hos pt. Jeg gjør det i perioder. Sånn "til hverdags" måler jeg magefettet med fettklype selv, det gir en indikasjon på hva som skjer. Jeg går så mye opp og ned i vannvekt så har nesten gitt opp å veie meg... Hvordan trener du nå da?

[Pierre Gynt]

13 timer siden, Raggy skrev:

Jeg har god erfaring med å få sjekket fettprosenten en gang pr uke hos pt. Jeg gjør det i perioder. Sånn "til hverdags" måler jeg magefettet med fettklype selv, det gir en indikasjon på hva som skjer. Jeg går så mye opp og ned i vannvekt så har nesten gitt opp å veie meg... Hvordan trener du nå da?

Takk for svar Jeg har en vekt som måler med BIA (samme teknologi som PT-er bruker, vil jeg tro), men det er ikke så presist. Den antyder likevel at jeg har gått ned i fettprosent.

Jeg bruker også klype, og naturligvis speil, og det er ingen tvil om at jeg har blitt magrere. Jeg bare innbiller meg at jeg kunne ha vært "flinkere" til å gå ned mer i fett kontra muskler. Men det er kanskje ikke så ille: Jeg vil tro jeg har gått ned 2-3 % i fett, Med en vektreduksjon på 3-4 kilo vil det si at 60-70% av vekta jeg har mista, er fett. Kanskje jeg kan leve med det? Jeg skal ta en ny dexa scan og se hva fettprosenten er på, så har jeg litt mer pålitelige tall å forholde meg til.

Uansett tror jeg at jeg kunne ha trent litt hardere (litt nærmere failure), og at jeg kanskje burde spist litt mer proteiner, så det får jeg ta med meg videre.

Jeg trener med samme program som på første sida nå - fire ganger i uka med ganske høyt volum.

Endret 16. april 2019 av Purt Gull

[Gjest Raggy]

11 timer siden, Purt Gull skrev:

Takk for svar Jeg har en vekt som måler med BIA (samme teknologi som PT-er bruker, vil jeg tro), men det er ikke så presist. Den antyder likevel at jeg har gått ned i fettprosent.

Jeg bruker også klype, og naturligvis speil, og det er ingen tvil om at jeg har blitt magrere. Jeg bare innbiller meg at jeg kunne ha vært "flinkere" til å gå ned mer i fett kontra muskler. Men det er kanskje ikke så ille: Jeg vil tro jeg har gått ned 2-3 % i fett, Med en vektreduksjon på 3-4 kilo vil det si at 60-70% av vekta jeg har mista, er fett. Kanskje jeg kan leve med det? Jeg skal ta en ny dexa scan og se hva fettprosenten er på, så har jeg litt mer pålitelige tall å forholde meg til.

Uansett tror jeg at jeg kunne ha trent litt hardere (litt nærmere failure), og at jeg kanskje burde spist litt mer proteiner, så det får jeg ta med meg videre.

Jeg trener med samme program som på første sida nå - fire ganger i uka med ganske høyt volum.

Det kule er jo å lære noe nytt. Du har fått nye erfaringer og vet mer om hvordan kroppen din reagerer. Det er det jeg liker best med denne treningen og fokuset på mat  

Jeg kan ikke å mye om kosthold, men du kan jo se på det jeg spiser nå i dagboken min. Det er en sammensetting som skal sørge for å beholde muskler og å droppe litt fett, trening med lettere vekter i denne perioden.

 

[Pierre Gynt]

13 timer siden, Raggy skrev:

Det kule er jo å lære noe nytt. Du har fått nye erfaringer og vet mer om hvordan kroppen din reagerer. Det er det jeg liker best med denne treningen og fokuset på mat  

Jeg kan ikke å mye om kosthold, men du kan jo se på det jeg spiser nå i dagboken min. Det er en sammensetting som skal sørge for å beholde muskler og å droppe litt fett, trening med lettere vekter i denne perioden.

 

Ja, du har et veldig godt poeng der. Erfaring er viktig! Følger fortsatt med i dagboka di

[Pierre Gynt]

Da har 9 uker gått, og jeg "klokka inn" på akkurat 73 kg. I følge vekta ligger jeg på rundt 15 % fett, altså ned 4-5% ish.

Har begynt å spise på vedlikeholdsinntak igjen, og da vil nok den sanne vekta vise seg. Tipper i underkant av 74 kilo.

Så blir det scan neste uke for å se mer nøyaktig hva fettprosenten endte på. Jeg lurer uansett på om jeg skal fortsette å cutte litt til, eller om jeg skal begynne en langsom gaine-fase. Innspill?

[VET]

På 24.4.2019 den 10.58, Pierre Gynt skrev:

Da har 9 uker gått, og jeg "klokka inn" på akkurat 73 kg. I følge vekta ligger jeg på rundt 15 % fett, altså ned 4-5% ish.

Har begynt å spise på vedlikeholdsinntak igjen, og da vil nok den sanne vekta vise seg. Tipper i underkant av 74 kilo.

Så blir det scan neste uke for å se mer nøyaktig hva fettprosenten endte på. Jeg lurer uansett på om jeg skal fortsette å cutte litt til, eller om jeg skal begynne en langsom gaine-fase. Innspill?

Jeg hadde bulket. 74kg er ikke veldig mye, og selv om 15% fett er litt i meste laget så er det best å tenke langsiktig og tenke bygging.

[Pierre Gynt]

16 timer siden, VET skrev:

Jeg hadde bulket. 74kg er ikke veldig mye, og selv om 15% fett er litt i meste laget så er det best å tenke langsiktig og tenke bygging.

Takk for innspill. Du har nok et poeng, selv om jeg tenker at bygging nå ikke automatisk korrelerer med langsiktighet. På hvilken måte mener du at bulk nå gjør at man raskere når målet sitt? Å fortsette å cutte kan også begrunnes med langsiktighet, ved å si at jeg ikke bryr meg om at jeg er litt for "liten" akkurat nå, fordi jeg har et mål om å ha en høyere vekt med samme/bedre kroppssammensetning seinere. Lavere fettprosent kan ha positiv innvirkning på anabole prosesser i kroppen, men det spørs om man ikke uansett må godt over 20% før man ser merkbart fall i f.eks. testoproduksjon. Usikker der.

Jeg går forsåvidt aldri i bar overkropp osv, så jeg føler faktisk jeg ser bedre ut med med en høyere kroppsvekt, selv om fettprosenten også er høyere. Ingen ser forskjell på 15 og 17% under skjorta uansett. Dog ønsker jeg av ulike grunner ikke å ligge på mer enn 15%. Jeg kommer uansett til å fortsette å spise i underskudd ut denne uka, og så gjøre som du foreslår, nemlig å begynne en langsom bulkefase etter det. Så får vi se hva scanen neste uke sier også. Men det er nok uaktuelt å gå ned til mindre enn ca 72. Så da tenker jeg at 72 får bli en slags bunnvekt uansett fettprosent, og 18% en slags topp-prosent uansett vekt, så fortsetter jeg med det tankesettet til jeg føler jeg kan flytte de tallene, f.eks. til 75/15 (dvs  75@12% og 78@15%). Vet ikke om det siste var forståelig, men

[Gjest Raggy]

Bytta til nytt fjongt navn ja, men det der profilbildet niholder du på 

[Pierre Gynt]

Da har jeg akkurat vært på ny dexascan, og resultatene var bedre enn forventa! Jeg har gått ned 5 kg, hvor over 4 av disse kiloene er rent fett. Fra 19,2% til 14,5%, så det kan jeg definitivt leve med. Jeg er i gang med et nytt treningsprogram og spiseopplegg. Kommer muligens en oppdatering etter hvert!

 

 

[fru.Smae]

Kjekt å lese dagboken din!
Holder selv på å følge opplegg med kosthold og treningsplan, i utgangspunktet for å gå litt ned i fett og bygge mer muskelmasse. Er normalvektig så jeg har ikke tanke om å endre så mye på vekten i seg selv. Eventuelt er det ok dersom vekten kryper litt oppover i takt med økt styrke

 

[Pierre Gynt]

På 14.5.2019 den 10.39, fru.Smae skrev:

Kjekt å lese dagboken din!
Holder selv på å følge opplegg med kosthold og treningsplan, i utgangspunktet for å gå litt ned i fett og bygge mer muskelmasse. Er normalvektig så jeg har ikke tanke om å endre så mye på vekten i seg selv. Eventuelt er det ok dersom vekten kryper litt oppover i takt med økt styrke

 

Takk for hyggelige ord! Skal følge deg også

[Pierre Gynt]

Litt om planen framover:

Mål: ca 1 kg vektoppgang i måneden. En relativ langsom økning, men følger anbefalingene til Eric Helms og 3dmj om en forsiktig framgangsmåte. De har sett at man sjelden legger på seg mer muskler ved raskere vektoppgang (så lenge man ikke er nybegynner). Alt over en viss økning er fort bare fett.

Planen er å spise uten å telle kalorier (det kommer jeg aldri til å gidde), men såklart passe på at jeg spiser nok protein (1,6 g pr kg). Så veier jeg meg hver dag og regner snitt hver femte dag, og tar det på feelinga derfra ❤️ Hvis jeg går for fort opp (hvilket fort kan skje ), bremser jeg matinntaket littegrann.

Trening fem dager i uka (basert på Muscle and strenght pyramid av 3dmj).

Bein: Knebøy, RDL, utfall, leg ext
Overkropp med antagonist superset: Skråbenk/roing, skulderpress/pull-ups, armer
Bein: Beinpress, hip thrust, leg ext, lår curl
Push overkropp: benkpress, kabel flies, sidehev, triceps
Pull overkropp: nedtrekk, seal rows, rygghev (mye hamstrings her, egentlig), biceps.

Alle muskler trenes to ganger i uka, i noe forskjellige rep ranges - alt fra 4 til 15.

 

[Pierre Gynt]

Her kommer en oppdatering siden sist:

Kroppsvekta har etter planen gått opp, ca 1 kg i måneden. Jeg fortsetter med dette en god stund framover.

Trening i går:

Benk, 4 sett a 6x90
3 sett maskin-flies
4 sett stricte sidehev
Armer

Jeg har gått ned fra fem økter i uka til fire, grunnet jobb og barn - har kutta ut pull-overkroppsøkta, men gjør tre pull-ups på den andre beindagen min for å opprettholde noe av ryggvolumet.

Nå har jeg hatt tre ganske tunge treningsuker på rad, og jeg merker at kroppen trenger en deload-uke, så da blir det en lett uke nå

Endret 29. juli 2019 av Pierre Gynt

[Pierre Gynt]

Jeg har forresten mer eller mindre gått over til vegetarkost (blir vel en slags "flexitarianer" med kanskje én kjøttmiddag i uka, i tillegg til noe fisk). Supplerer naturligvis med noen proteinshaker her og der, men synes det går overraskende fint.

Her er oversikten over kroppsvekta fra september i fjor:

Endret 29. juli 2019 av Pierre Gynt