PGs treningsdagbok - ny fullkroppsplan, se s.5

[Rødhetten]

Gøy at du oppdaterer her igjen! Skal følge med 😄 

[Pierre Gynt]

Etter en uke med lavere volum har jeg endelig bestemt at jeg skal prøve fullkropps i en periode. Det forrige programmet mitt er ikke helt bærekraftig, med tanke på at det er fem ganger i uka (barn+mye jobb osv), så for å opprettholde volumet uten å ha for lange økter over fire økter, skal jeg kjøre flere antagonist-sett, og da gir fullkropps meg den fleksibiliten jeg trenger for å velge øvelser som ikke bruker samme muskler. Foreløpig plan ser slik ut:

Kjørte økt 1 i går bare for å teste, og det gikk fint. Da begynner jeg med benk for seg, og så går jeg videre til beinpress og kjører sidehev i mellom med ca 1-1,5 minutt pause mellom hvert sett. Så hip thrust med pullups innimellom, osv.

Altså fire forskjellige økter. 3 sett på hver øvelse, noe som tilsvarer 60 sett totalt på alle muskler i tillegg til armer, legger, og mage (som jeg ikke tracker like systematisk). Noen av parringene virker kanskje litt random, men jeg har altså tatt litt høyde for hvordan treningsstudioet ser ut.

[Pierre Gynt]

Får vi profesjonell uttalelse fra @Sandum.PT , mon tro?

[Pierre Gynt]

Ser nå at jeg har skrevet inn sidehev tre ganger Litt overkill, kanskje.

[Sandum.PT]

19 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Får vi profesjonell uttalelse fra @Sandum.PT , mon tro?

Det skal du selvsagt få! Må bare stille noen spørsmål for å få klarhet i noen ting først

1. Er frekvensen her 4 ganger i uken med 48 timer hvile mellom hver økt?

2. 1 - 1,5 minutt pause mellom supersettene slik at total pause per muskelgruppe er oppe i ca. 3 minutter?

3. Hvor mange repetisjoner har du igjen i "tanken" på settene dine?

[Pierre Gynt]

53 minutter siden, Sandum.PT skrev:

Det skal du selvsagt få! Må bare stille noen spørsmål for å få klarhet i noen ting først

1. Er frekvensen her 4 ganger i uken med 48 timer hvile mellom hver økt?

2. 1 - 1,5 minutt pause mellom supersettene slik at total pause per muskelgruppe er oppe i ca. 3 minutter?

3. Hvor mange repetisjoner har du igjen i "tanken" på settene dine?

Konge. 

 

1.er det i det hele tatt mulig? Nei det blir typisk tirsdag, torsdag, lørdag, søndag

2. Ja, det stemmer

3. Det er jeg usikker på, fordi frekvensen er ny for meg. Tanken er jo 0-4 RIR, så begynner jeg nok i den letteste enden for å se hvordan det føles. (Innenfor det er planen å autoregulere litt med varierende reps på de ulike øvelsene, men ser for meg alt fra 5-20 reps,hvis det er av interesse)

Endret 5. august 2019 av Pierre Gynt

[Sandum.PT]

9 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Konge. 

 

Nei det er vel vanskelig, men da blir det vel mer 7 ganger på 2 uker med et mandag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag, lørdag type opplegg.

Uten at jeg skal komme med noe fasitsvar om hvordan dette fungerer for deg kan jeg komme med følgende innspill basert på mine perspektiver

Økt tre vil nok påvirke økt fire hvis de settes rett etter hverandre. Ikke at man ikke kan trene to dager på rad, men sentral tretthet vil påvirke hvilken muskelfiberaktivering man klarer å få til i neste økt. Hvis du trener på en måte som gir mye muskelskade og sentral tretthet i nervesystemet (høyrep eller til utmattelse), så vil neste økt gi mindre positive adaptasjoner enn den kunne ha gjort.

Den negative effekten kan dempes ved å trene færre sett, lenger unna utmattelse osv. Men da vil jo effekten som den aktuelle økta gir være lavere. Slik at de to øktene tilsammen kanskje er like god som én solid økt, hvis du skjønner tankegangen?

Øvelsesutvalget synes jeg er bra. Det eneste jeg ser er at du på en måte gjør øvelser som trener rectus femoris-delen av quadriceps kun én av dagene (utfall og leg ext). Disse kunne kanskje blitt spredd ut gjennom uka for å holde frekvensen oppe på rectus femoris, hvis det i det hele tatt er interessant for deg  Knebøy og beinpress trener ikke rectus femoris på en god måte fordi muskelen også går over hofta og når den trekker seg sammen så vil den prøve å bøye hofta, noe som ikke er ønskelig i disse øvelsene.

At du har sidehev tre ganger er ikke nødvendigvis overkill, men kanskje hvis det kommer to dager på rad av ovennevnte grunn. Du kan jo legge inn en skulderpress-øvelse istedenfor?

Når det kommer til treningsvolum er det jo tusen måter å definere dette på, men den eneste målemetoden som støttes i forskningen er antall sett til utmattelse. Et sett til utmattelse på 8, 12, 15 eller 20 reps gir like mye muskelvekst. Først når vi kommer under 5 rep eller over 30 reps ser vi at muskelveksten begynner å gå ned med samme antall sett. På bakgrunn av dette kan man argumentere for at det er de fem siste repetisjonene i et sett til utmattelse som stimulerer til muskelvekst, så lenge man tar færre enn 30 reps i et sett.

Videre kan vi da si at alle sett med lik RIR, gitt at det er 5 eller flere repetisjoner, gir like mye stimulering. For hver RIR over 0 må du trekke fra en stimulerende repetisjon når du beregner treningsvolum. Så et sett med 1 RIR gir 4 stimulerende repetisjoner. Et sett med 2 RIR gir 3 osv. Derfor er det relevant å tenke på hvor mange repetisjoner i tanken du har tenkt å trene med, og beregne progresjon ut fra det. Du kan fint trene på 2 RIR hele tiden, og så lenge du blir sterkere har du progresjon. Men om du trener på 2 RIR en dag, 4 RIR neste dag, så helt til utmattelse, så 1 RIR - da kan det bli vanskelig å følge progresjon over tid.

Dette var en tangent. La meg fortsette: forskningen som er gjort hittil lar oss beregne at vi trenger ca. 15 - 25 stimulerende repetisjoner for å maksimere muskelveksten fra en økt - per muskel. Gjør vi flere stimulerende repetisjoner, får vi ikke økt effekt. Da må vi heller gjøre flere økter i løpet av en uke. Så lenge vi klarer å restituere helt (spesifikt sentral tretthet) mellom hver økt, så klarer vi å øke det ukentlige treningsvolumet for hver nye økt vi legger til.

Hvis jeg gjør et kjapt regnestykke der jeg legger til grunn at du i snitt trener 2 RIR, så har du ca. 9 stimulerende repetisjoner per muskel. Unntatt økt 2 der quadriceps får 18. Men siden du trener fire ganger i uka, så har du 36 stimulerende repetisjoner per muskel, mens quadriceps får 45 - per uke. Av forskningen som foreligger kan vi se at maksimal effekt mest sannsynlig oppnås ved tre økter i uka (HVIS man klarer å restituere, noe som er veldig individuelt! Både per muskel og mellom personer) og 75 stimulerende repetisjoner per muskelgruppe - men at denne effekten ikke nødvendigvis er veldig mye bedre enn to økter i uka (per muskelgruppe) og ca. 45 - 55 stimulerende repetisjoner.

SÅ lang historie kort:

Du har i praksis nok stimulerende repetisjoner per uke til å få god effekt av programmet. Det jeg tenker litt på er at du kanskje har litt for få per økt til å makse ut resultatet av hver økt. Som jo ikke gjør noe siden du har flere økter. Det du skal passe på er at du får fremgang fra økt til økt, målt i antall repetisjoner du klarer på samme RIR, eller målt som samme antall repetisjoner på samme RIR men med mer vekt i øvelsen.

Forekommer denne progresjonen, så er du i rute og kan fortsette. Ser du at progresjonen ikke kommer kan det hende du responderer bedre på en overkropp/bein-splitt med fire økter i uka (2 per muskelgruppe) og flere sett og dermed stimulerende repetisjoner per muskel per økt.

Jeg trener personlig alltid 1 RIR på alle sett, og bruker antall repetisjoner jeg klarer på en gitt vekt som progresjonsmål. Da vet jeg til enhver tid om programmet fungerer. Klarer jeg å øke antallet repetisjoner uten at jeg plutselig fikk 0 RIR? FREMGANG. Klarer jeg å øke vekta og fortsatt holde 1 RIR? FREMGANG.

Har du spørsmål om dette så forundrer det meg ikke i det hele tatt, da denne posten ble lang og rotete. Det kan virke som jeg egentlig går mot konvensjonell tankegang og vitenskapen, men tro meg når jeg sier at det er gode begrunnelser bak alt dette. Kom gjerne med spesifikke spørsmål, så utbroderer jeg!

[Pierre Gynt]

Takk for grundig svar, coach Sandum! Jeg trente i går, og begynte da med økt 2 slik at jeg får lagt inn en hviledag mellom økt 3 og 4 (som blir på fredag og søndag).

På 5.8.2019 den 14.49, Sandum.PT skrev:

Øvelsesutvalget synes jeg er bra. Det eneste jeg ser er at du på en måte gjør øvelser som trener rectus femoris-delen av quadriceps kun én av dagene (utfall og leg ext). Disse kunne kanskje blitt spredd ut gjennom uka for å holde frekvensen oppe på rectus femoris, hvis det i det hele tatt er interessant for deg  Knebøy og beinpress trener ikke rectus femoris på en god måte fordi muskelen også går over hofta og når den trekker seg sammen så vil den prøve å bøye hofta, noe som ikke er ønskelig i disse øvelsene.

Måtte slå opp på anatomien her, for det har jeg aldri tenkt på. Skal vi se, så rectus femoris aktiveres best når hofta er i en strukket posisjon (på samme måte som det lange hodet på triceps aktiveres mest når armen er over hodet)? På hvilken måte aktiveres den da på (sittende) leg extension? For da er jo hofta bøyd og alle hofteleddsbøyerne er i en svak posisjon? Mulig jeg roter her.

 

På 5.8.2019 den 14.49, Sandum.PT skrev:

At du har sidehev tre ganger er ikke nødvendigvis overkill, men kanskje hvis det kommer to dager på rad av ovennevnte grunn. Du kan jo legge inn en skulderpress-øvelse istedenfor?

Jeg har litt problemer med "overhead work" (jobber med mobiliteten på "fritida") - kunne et alternativ vært omvendt flies i maskin? For det er samme maskin som bryst-fliesen jeg tenkte å kjøre på dag 3. Blir jo på en måte øvre rygg og bakre delts, da, men det kan være greit det?

 

På 5.8.2019 den 14.49, Sandum.PT skrev:

Videre kan vi da si at alle sett med lik RIR, gitt at det er 5 eller flere repetisjoner, gir like mye stimulering. For hver RIR over 0 må du trekke fra en stimulerende repetisjon når du beregner treningsvolum. Så et sett med 1 RIR gir 4 stimulerende repetisjoner. Et sett med 2 RIR gir 3 osv. Derfor er det relevant å tenke på hvor mange repetisjoner i tanken du har tenkt å trene med, og beregne progresjon ut fra det. Du kan fint trene på 2 RIR hele tiden, og så lenge du blir sterkere har du progresjon. Men om du trener på 2 RIR en dag, 4 RIR neste dag, så helt til utmattelse, så 1 RIR - da kan det bli vanskelig å følge progresjon over tid. 

Hmmm. Det var litt dette som slo meg i går da jeg trente et slikt opplegg for første gang. Akkurat nå er det jo mye logistikk å tenke på siden det er nytt program, men det var litt "mye", må jeg innrømme. Det ble til at jeg valgte meg en slags rep range på feelinga, og valgte en vekt jeg anslo passa (ut ifra loggboka), og peisa på til jeg følte jeg var på sånn 2-3 ish RIR. Gikk da naturligvis litt ned på antall repetisjoner på mange av settene. Ble jo generelt litt lavere kvalitet på settene underveis i økta også, for jeg hadde jo tydeligvis lagt opp til 24 sett på én økt, noe som var ganske intenst. Men kan jeg ikke prøve å være på en fast RIR på en gitt øvelse på en gitt dag, men variere litt fra økt til økt, litt mtp det du skrev lenger opp om at øktene ikke skal komme for tett på hverandre? F.eks. kan benk på dag 1 være 2 RIR, mens benk på dag 4 være 4 RIR (kanskje i en annen rep range?). Og så må jeg bare jevnt over sørge for at jeg faktisk føler meg sterkere over tid for å vurdere om programmet funker?

 

På 5.8.2019 den 14.49, Sandum.PT skrev:

Har du spørsmål om dette så forundrer det meg ikke i det hele tatt, da denne posten ble lang og rotete. Det kan virke som jeg egentlig går mot konvensjonell tankegang og vitenskapen, men tro meg når jeg sier at det er gode begrunnelser bak alt dette. Kom gjerne med spesifikke spørsmål, så utbroderer jeg!

Uansett, takk igjen for grundig svar. Det var veldig nyttig!

[Sandum.PT]

1 time siden, Pierre Gynt skrev:

Sitert for varsling, se tekst

Skal vi se, så rectus femoris aktiveres best når hofta er i en strukket posisjon (på samme måte som det lange hodet på triceps aktiveres mest når armen er over hodet)?

Det er ikke nødvendigvis bare hofteposisjonen som har noe å si, men hoftebevegelsen som utføres. Se for deg at du står oppreist og tar kneet mot brystet. Det er bevegelsen som rectus femoris gjennomfører (hoftefleksjon). Se for deg en knebøy når du virkelig skal ta i for å komme deg opp fra bunnposisjon. Da strekker du ut hofta, som er den nøyaktig motsatte bevegelsen.

Det er rimelig ufornuftig av kroppen å trekke rectus femoris hardt sammen da, fordi da bruker du jo energi på å bøye hofta med rectus femoris, og å strekke den ut med hoftemuskulaturen. Det er det samme for hamstrings. Denne trenes ikke bra i knebøy fordi den brukes til å bøye knærne. En hard sammentrekning vil jobbe mot bevegelsen du ønsker å utføre. Dette underbygges av forskning: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110

"The results suggest that full squat training is more effective for developing the lower limb muscles excluding the rectus femoris and hamstring muscles."

For å skyte inn et innspill på triceps så er det ikke nødvendigvis slik at den er mest aktivert bare når man har armene over hodet. Problemet er bare at jeg ikke finner den spesifikke forskningen på dette nå... Akk, får ta det en annen gang

På hvilken måte aktiveres den da på (sittende) leg extension? For da er jo hofta bøyd og alle hofteleddsbøyerne er i en svak posisjon?

I denne øvelsen er hofta statisk. Den beveger seg ikke. Dermed kan rectus femoris trekke seg hardt sammen, og kraften går gjennom kneleddet for å utføre bevegelsen du faktisk ønsker å utføre. Samme for utfall (kommer litt an på varianten) der hofteposisjonen er ganske statisk når kraften gjennom kneleddet er størst (selv om det er i mindre grad enn i knee extension).

Jeg har litt problemer med "overhead work" (jobber med mobiliteten på "fritida") - kunne et alternativ vært omvendt flies i maskin? For det er samme maskin som bryst-fliesen jeg tenkte å kjøre på dag 3. Blir jo på en måte øvre rygg og bakre delts, da, men det kan være greit det?

Ja, det er et fint alternativ det

Men kan jeg ikke prøve å være på en fast RIR på en gitt øvelse på en gitt dag, men variere litt fra økt til økt, litt mtp det du skrev lenger opp om at øktene ikke skal komme for tett på hverandre? F.eks. kan benk på dag 1 være 2 RIR, mens benk på dag 4 være 4 RIR (kanskje i en annen rep range?). Og så må jeg bare jevnt over sørge for at jeg faktisk føler meg sterkere over tid for å vurdere om programmet funker?

Jepp, det er en god løsning. Vi ønsker egentlig færrest mulig variabler fra treningsøkt til treningsøkt og uke til uke. For mange variabler gjør det umulig å vite om treningsprogrammet faktisk fungerer fordi vi blir sterkere, eller om det bare var fordi vi hadde 2 RIR istedenfor 3, eller lengre pause, eller tok en helt annen øvelse først osv.

Det er greit å endre variabler i treningsblokker. For eksempel å trene på én måte i 12 uker, så endre til en annen måte. Hvis du har samme RIR på samme øvelser på samme økter, med samme tid hvile mellom økter, så er det tilstrekkelig. Et annet repetisjonsområde er ikke nødvendig, men selvsagt helt greit som en variasjonskomponent for å holde det interessant (og sånn sett å anbefale).

Da bruker du progresjon over tid for å se om det funker. Har du ikke progresjon målt som flere reps på samme RIR på samme vekt, eller høyere vekt på samme reps på samme RIR, så må du gjøre endringer. Har du progresjon, så fortsetter du jo bare

Uansett, takk igjen for grundig svar. Det var veldig nyttig!

Det er dette jeg lever og ånder for, synes det er kjempegøy! 😄

[Pierre Gynt]

14 timer siden, Sandum.PT skrev:

Det er ikke nødvendigvis bare hofteposisjonen som har noe å si, men hoftebevegelsen som utføres. Se for deg at du står oppreist og tar kneet mot brystet. Det er bevegelsen som rectus femoris gjennomfører (hoftefleksjon). Se for deg en knebøy når du virkelig skal ta i for å komme deg opp fra bunnposisjon. Da strekker du ut hofta, som er den nøyaktig motsatte bevegelsen.

Det er rimelig ufornuftig av kroppen å trekke rectus femoris hardt sammen da, fordi da bruker du jo energi på å bøye hofta med rectus femoris, og å strekke den ut med hoftemuskulaturen. Det er det samme for hamstrings. Denne trenes ikke bra i knebøy fordi den brukes til å bøye knærne. En hard sammentrekning vil jobbe mot bevegelsen du ønsker å utføre. Dette underbygges av forskning: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31230110

"The results suggest that full squat training is more effective for developing the lower limb muscles excluding the rectus femoris and hamstring muscles."

For å skyte inn et innspill på triceps så er det ikke nødvendigvis slik at den er mest aktivert bare når man har armene over hodet. Problemet er bare at jeg ikke finner den spesifikke forskningen på dette nå... Akk, får ta det en annen gang 

Jeg ville bare tro at dette har mer med "passive insuffiency" å gjøre, mer enn låst/ikke låst hofte. Samme som gastrocnemius tas ut av funksjon i tåhev med bøyde knær (sittende, altså) osv, men jeg tar kanskje feil. Og med det lange hodet av triceps, som har utspring (eller feste?) i skulderbladet. Ser gjerne på mer litteratur, for jeg synes dette er interessant.

14 timer siden, Sandum.PT skrev:

Men kan jeg ikke prøve å være på en fast RIR på en gitt øvelse på en gitt dag, men variere litt fra økt til økt, litt mtp det du skrev lenger opp om at øktene ikke skal komme for tett på hverandre? F.eks. kan benk på dag 1 være 2 RIR, mens benk på dag 4 være 4 RIR (kanskje i en annen rep range?). Og så må jeg bare jevnt over sørge for at jeg faktisk føler meg sterkere over tid for å vurdere om programmet funker?

Jepp, det er en god løsning. Vi ønsker egentlig færrest mulig variabler fra treningsøkt til treningsøkt og uke til uke. For mange variabler gjør det umulig å vite om treningsprogrammet faktisk fungerer fordi vi blir sterkere, eller om det bare var fordi vi hadde 2 RIR istedenfor 3, eller lengre pause, eller tok en helt annen øvelse først osv.

Det er greit å endre variabler i treningsblokker. For eksempel å trene på én måte i 12 uker, så endre til en annen måte. Hvis du har samme RIR på samme øvelser på samme økter, med samme tid hvile mellom økter, så er det tilstrekkelig. Et annet repetisjonsområde er ikke nødvendig, men selvsagt helt greit som en variasjonskomponent for å holde det interessant (og sånn sett å anbefale).

Da bruker du progresjon over tid for å se om det funker. Har du ikke progresjon målt som flere reps på samme RIR på samme vekt, eller høyere vekt på samme reps på samme RIR, så må du gjøre endringer. Har du progresjon, så fortsetter du jo bare

Da satser vi på det! Takk for svar!

[Pierre Gynt]

Eller er det active insuffiency?

Sitat

Similarly, the rectus femoris is not dominant in knee extension when the hip is flexed since it is already shortened and thus suffers from active insufficiency. In essence: the action of extending the knee from a seated position is primarily driven by the vastus lateralis, vastus medialis, and vastus intermedius, and less by the rectus femoris.

Fra wikipedia.

[Sandum.PT]

Akkurat nå, Pierre Gynt skrev:

Jeg ville bare tro at dette har mer med "passive insuffiency" å gjøre, mer enn låst/ikke låst hofte. Samme som gastrocnemius tas ut av funksjon i tåhev med bøyde knær (sittende, altså) osv, men jeg tar kanskje feil. Og med det lange hodet av triceps, som har utspring (eller feste?) i skulderbladet. Ser gjerne på mer litteratur, for jeg synes dette er interessant.

Da satser vi på det! Takk for svar!

Angående triceps så ser det ut til at den aktuelle artikkelen midlertidig er trukket tilbake for redigering, så ikke ta det jeg skrev for god fisk enda.

Når det kommer til rectus femoris så spiller nok både active insufficiency og passive insufficiency inn her, det har du rett i. Men passiv vil nok være mest problematisk når hofta er fullt flektert, noe den generelt ikke er i leg extension. De fleste maskiner jeg har sett gjør at du sitter noe bakoverlent (?).

Det viser seg at kneekstensjoner faktisk utvikler rectus femoris mer enn de andre musklene i quadriceps, som tyder på at den ikke tynges spesielt av hverken active eller passive insufficiency i øvelsen (eller tenker jeg feil?).

"This study is the first to show different hypertrophic responses of individual QF muscle after ECC vs CON training. However, it should be noted that a similar result in terms of greater hypertrophy of RF than the vasti has been reported after single‐joint knee extension training using a conventional weight lifting/lowering model (ie, involving both CON and ECC contractions)."

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/tsm2.38#d6730967

Uansett, jeg skyter et spørsmål til en fyr som har mer peiling på biomekanikk, så får vi svar  Limer det inn her!

[Sandum.PT]

7 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Eller er det active insuffiency?

Fra wikipedia.

Jeg så det jeg også, men det var jo ingen referanse på den påstanden? Se studien jeg la inn over - hvorfor får rectus femoris mye bedre resultater en vastusmuskulaturen hvis denne påstanden er sann?

"The action of extending the knee from a seated position is primarily driven by the vastus lateralis, vastus medialis, and vastus intermedius, and less by the rectus femoris."

[Pierre Gynt]

Litt om kostholdet mitt:

Jeg spiser på intuisjon, og så lenge vekta går opp langsomt, så fortsetter jeg med det. Jeg spiser ikke veldig "cleant", men helt ok.

Jeg spiser mye vegetarisk (ikke vegansk), men en del fisk. Jeg spiser kjøtt kanskje en gang i uka. Typisk dag:

Frokost: proteinshake med peanøttsmør + frukt
Lunsj: en boks yogurt (40 g protein) + frukt
Tidlig middag: omelett med grønnsaker
Sein middag: fisk (husmannskost), indisk curry med paneer og kikerter, tapas med stekt halloumi, hummus osv; salat med mozarella og foccacia; falafel med div grønnsaker og chilimayo.

Supplerer som regel med en ekstra proteinshake i løpet av dagen, f.eks. før trening, osv.

I tillegg bruker jeg kreatin, og prøver nå også koffeinfri pre-workout (citrulline malat og beta-alanin) for å se om det har noe merkbar effekt. Jeg bruker da beta-alanin alene på treningsfrie dager, men synes den prikkinga er litt ekkel Jeg skal etter avtale med legen ta d-vitamintilskudd også, men her slurver jeg.

 

[Pierre Gynt]

4 minutter siden, Sandum.PT skrev:

Jeg så det jeg også, men det var jo ingen referanse på den påstanden? Se studien jeg la inn over - hvorfor får rectus femoris mye bedre resultater en vastusmuskulaturen hvis denne påstanden er sann?

"The action of extending the knee from a seated position is primarily driven by the vastus lateralis, vastus medialis, and vastus intermedius, and less by the rectus femoris."

Ser det. Ser også at de satt i 90 grader, noe som åpenbart bestrider det jeg skrev lenger opp. Så jeg veit ikke. Rent intuitivt synes jeg det høres rart ut, men jeg er jo ikke skolert. Jeg vil f.eks. tro at en liggende leg ext. ville ha aktivert RF mye mer.



Kjenner det jo i hofteleddsbøyerne bare av å se på bildet.

[Sandum.PT]

2 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Ser det. Ser også at de satt i 90 grader, noe som åpenbart bestrider det jeg skrev lenger opp. Så jeg veit ikke. Rent intuitivt synes jeg det høres rart ut, men jeg er jo ikke skolert. Jeg vil f.eks. tro at en liggende leg ext. ville ha aktivert RF mye mer.



Kjenner det jo i hofteleddsbøyerne bare av å se på bildet.

Fikk svar med referering til en studie - det har visst med at muskelen ikke har stor nok intern momentarm:

"Although seemingly paradoxical, the rectus femoris does not appear to  contribute  to the knee extension moment in the squat (Figure 2). This is likely due to its  biarticular  nature,  in  that  the  hip  extensors  may not  be  able  to  produce  a  large  enough  moment  to overcome both the external and internal hip flexion joint  moments.  Although the  rectus  femoris  seems to  be  highly  active  during  the  back  squat  in electromyography  studies  [10],  this  may  be  a  red herring,  as  the  rectus  femoris  is  highly susceptible to  crosstalk  from  the vastii [11].  This  is  supported by Fonseca et al [12]  who found that  the vastii, but not  the  rectus  femoris,  hypertrophied  following  a back squat-only program [12]."

https://www.researchgate.net/publication/301690652_Relative_Muscle_Contributions_to_Net_Joint_Moments_in_the_Barbell_Back_Squat

[Pierre Gynt]

6 minutter siden, Sandum.PT skrev:

Fikk svar med referering til en studie - det har visst med at muskelen ikke har stor nok intern momentarm:

"Although seemingly paradoxical, the rectus femoris does not appear to  contribute  to the knee extension moment in the squat (Figure 2). This is likely due to its  biarticular  nature,  in  that  the  hip  extensors  may not  be  able  to  produce  a  large  enough  moment  to overcome both the external and internal hip flexion joint  moments.  Although the  rectus  femoris  seems to  be  highly  active  during  the  back  squat  in electromyography  studies  [10],  this  may  be  a  red herring,  as  the  rectus  femoris  is  highly susceptible to  crosstalk  from  the vastii [11].  This  is  supported by Fonseca et al [12]  who found that  the vastii, but not  the  rectus  femoris,  hypertrophied  following  a back squat-only program [12]."

https://www.researchgate.net/publication/301690652_Relative_Muscle_Contributions_to_Net_Joint_Moments_in_the_Barbell_Back_Squat

Momentarmen har vel med vinkelen på hofta å gjøre, som du har påpekt? Fikk du svar angående knee extension?

[Sandum.PT]

4 minutter siden, Pierre Gynt skrev:

Momentarmen har vel med vinkelen på hofta å gjøre, som du har påpekt? Fikk du svar angående knee extension?

Jeg spurte strengt tatt ikke spesifikt nok, men har lagt til et oppfølgingsspørsmål

[Sandum.PT]

7 timer siden, Pierre Gynt skrev:

Momentarmen har vel med vinkelen på hofta å gjøre, som du har påpekt? Fikk du svar angående knee extension?

Skal vi se. Det virker å være slik at rectus femoris ikke har en god nok indre momentarm til å bidra noe særlig i knebøy og beinpress - akkurat nøyaktig hvorfor får jeg ikke HELT tak på akkurat nå Så jeg skyter enda et oppfølgingsspørsmål der.

Men det er også slik at OM den hadde kunne bidratt i øvelsen, så ville den skapt et indre moment både for kneekstensjon og for hoftefleksjon. Siden vektstangen skaper et eksternt hoftefleksjonsmoment og et eksternt knefleksjonsmoment, så ville mest sannsynlig ikke hofteekstensorene klart å overkomme det totale momentet til både rectus femoris og vekten du har på ryggen. Ergo ville du ikke klart å gjøre knebøy (potensielt, og egentlig irrelevant siden den ikke bidrar).

Men, ingenting av dette har noe med at rectus femoris blir trent med kneekstensjoner. Det er bare det at vi vet at den blir det, basert på langsiktige studier (som sitert over).

Så i praksis vil det si at vi egentlig ikke helt vet enda, og at mer forskning må til

[Pierre Gynt]

På 7.8.2019 den 21.31, Sandum.PT skrev:

Skal vi se. Det virker å være slik at rectus femoris ikke har en god nok indre momentarm til å bidra noe særlig i knebøy og beinpress - akkurat nøyaktig hvorfor får jeg ikke HELT tak på akkurat nå Så jeg skyter enda et oppfølgingsspørsmål der.

Men det er også slik at OM den hadde kunne bidratt i øvelsen, så ville den skapt et indre moment både for kneekstensjon og for hoftefleksjon. Siden vektstangen skaper et eksternt hoftefleksjonsmoment og et eksternt knefleksjonsmoment, så ville mest sannsynlig ikke hofteekstensorene klart å overkomme det totale momentet til både rectus femoris og vekten du har på ryggen. Ergo ville du ikke klart å gjøre knebøy (potensielt, og egentlig irrelevant siden den ikke bidrar).

Men, ingenting av dette har noe med at rectus femoris blir trent med kneekstensjoner. Det er bare det at vi vet at den blir det, basert på langsiktige studier (som sitert over).

Så i praksis vil det si at vi egentlig ikke helt vet enda, og at mer forskning må til

Takk for grundig oppfølging!



Jeg har nå fullført første uka med fullkroppsøkter. Her er noen tanker:

- Å trene med antagonist-sett gjør treninga helhetlig sett mer intens
- De siste øvelsene på hver økt er prega av at jeg er sliten.
- De første øvelsene på hver økt er prega av at jeg er "fresh" i muskelen, og jeg løfter naturligvis mer (eller mer uanstrengt) på en øvelse som ellers ville ha kommet seinere i en anne "grovere split" - F.eks. utfall som første beinøvelse i en fullkroppsøkt, sammenligna med utfall etter knebøy og RDL i typisk beinøkt.
- Å trene på rpe 6-10 på alt over 8 repetisjoner er vondt. Jeg innser at jeg ikke har trent tungt nok på slike sett tidligere. Jeg noterer nå ned alle rpe-er. I realiteten er min "failure" her, altså det punktet hvor det er for vondt mentalt sett, et stykke unna teknisk failure, så her har jeg litt å gå på. En ting er RPE6, men RPE 8+ er faktisk ganske tungt, og vanskelig for meg å nå, særlig på høyere reps. Jeg håper jeg blir bedre til dette nå som jeg har blitt bevisst på det.