PGs treningsdagbok - ny fullkroppsplan, se s.5

[VET]

Her var det mye innsats!

Hvor høy er du?

[Pierre Gynt]

  VET skrev (På 1.3.2019 den 9.18):

Her var det mye innsats!

Hvor høy er du?

Ekspander  

På en god dag er jeg 1.77.

 

[^^Belle^^]

Namnam. Laks+avokado er match made in heaven.  

[Gjest Raggy]

  Purt Gull skrev (På 1.3.2019 den 9.20):

På en god dag er jeg 1.77.

 

Ekspander  

  

[Pierre Gynt]

 

Dagens trening:

Low bar squat: 3 sett med 10x100

Leg curls

Pull ups

Biceps 

Legger 

 

Spist bra med mat, og begynner så smått og se endring i speilet! 👊

[Pierre Gynt]

Middag på lørdag. Kyllingtaco:

[Pierre Gynt]

Da er jeg i gang med tredje mikrosyklus (uke) på trening, som altså begynner hver søndag. Denne uka og neste legger jeg på sett for å øke i volum, i tillegg til intensitet der det er rom for det.

Trening i går:

Skråbenk med hantler 5 sett (økning fra 4 sett forrige uke)
Militærpress 3 sett
Sidehev 3 sett
Triceps 4 sett + 1 myo-sett (15+3+3+3). (myo-settet er økning fra forrige uke).

 

 

Snittvekt siste fem dager regnes ut i morgen. Umiddelbart tror jeg ikke den vil være så mye lavere enn ved sist utregning, noe som tilsier at jeg er litt bak skjemaet, uten at jeg stresser av den grunn.

[Gjest Raggy]

  Purt Gull skrev (På 4.3.2019 den 10.25):

Da er jeg i gang med tredje mikrosyklus (uke) på trening, som altså begynner hver søndag. Denne uka og neste legger jeg på sett for å øke i volum, i tillegg til intensitet der det er rom for det.

Trening i går:

Skråbenk med hantler 5 sett (økning fra 4 sett forrige uke)
Militærpress 3 sett
Sidehev 3 sett
Triceps 4 sett + 1 myo-sett (15+3+3+3). (myo-settet er økning fra forrige uke).

 

 

Snittvekt siste fem dager regnes ut i morgen. Umiddelbart tror jeg ikke den vil være så mye lavere enn ved sist utregning, noe som tilsier at jeg er litt bak skjemaet, uten at jeg stresser av den grunn.

Ekspander  

Venter spent på resultat!  

[Pierre Gynt]

Snittvekt siste 5 dager viser 76,3, dvs 0,2 ned siste fem dager. Totalt ca 1,4 kg på 2-3 uker, hvilket i og for seg er etter skjemaet.

Trening i går:

Knebøy, high bar a2g: 10x100, 8x100, 8x100, 8x100, 8x100. Føltes litt for tungt etter en lang arbeidsdag, men det gikk. Neste uke skal jeg pushe til failure, for uka etter der er deload

Leg ext: 3 sett

Roing: 3 sett

Biceps: 4 sett + et myo-sett.

3 sett leg raises.

 

Etter trening feira jeg med burger Starta dagen i dag med en proteinshake+banan, så blir det litt frukt og kyllingsalat til lunsj i dag før jeg igjen inntar "fastemodus", dvs. går ned i matinntak fram til nærmere trening i morgen.

[Pierre Gynt]

Trening i går:

Benk 8x75, 8x75, 8x72,5, 10x60, 10x60

Kabel-flies: 3 sett

Kabel-sidehev: 3 sett

Triceps: 1 myosett

 

Legger

 

Sliter litt med benkpressteknikken, men jobber med saken!

Ellers går det sakte, men sikkert nedover på veka. Vil tro snittvekta neste gang viser en halvkilo ned. Fra søndag begynner siste treningsuke. Uke etter der igjen tar jeg en uke med lett trening og mer mat (vedlikehold av vekt), før jeg begynner på en ny syklus. Da er jeg også halvveis

 

[^^Belle^^]

Du er så flink som klarer å holde deg på så stø kurs.  

[Pierre Gynt]

Tusen takk, @^^Belle^^

du skulle sett meg i helga Ble litt snop på lørdagen og en del foccacia med aioli på søndagen. Herregud, det er jo umulig å stoppe når man først begynner

Uansett: Snittvekt viser 0,3 ned. Litt saktere enn planlagt, men får prøve å gå litt mer agressivt ut denne uka fram til diettpause fra neste uke.

 

Trening lørdag:

Low bar squat: 12 x 100, 10 x 100, 10 x 100

Lårcurl

Pull ups: 8, 8, 7

Mage

Legger (sittende tåhev)

 

Sist uke før deload begynner her. Det vil si at jeg trener til failure i mange av settene.

Trening søndag:

Skråbenk: 12x27,5, 12x27,5, 12x30, 10 x 30, 10 x 27,5

Overhead press

Sidehev

Triceps

 

 

Treningsfri og minimalt med mat i dag. Kun proteinshake, kaffe og vann hittil. Fikk brått lyst på peppermakrell, så skal se om det blir "middagen" etterpå.

[Gjest Raggy]

Ser ut som du har hatt to kanontreninger! Skråbenk er en hard øvelse. Det er på en måte vanskelig å aktivere ryggen å få godt oppspenn synes jeg. Jeg er skikkelig støl etter benkpress i går, endelig. Fresa som en villkatt på slutten  

 

Boksemakrell er digg. Det hender jeg spiser det most sammen med kokt egg og knekkebrød  

[Pierre Gynt]

  Raggy skrev (På 11.3.2019 den 18.16):

Ser ut som du har hatt to kanontreninger! Skråbenk er en hard øvelse. Det er på en måte vanskelig å aktivere ryggen å få godt oppspenn synes jeg. Jeg er skikkelig støl etter benkpress i går, endelig. Fresa som en villkatt på slutten  

 

Boksemakrell er digg. Det hender jeg spiser det most sammen med kokt egg og knekkebrød  

Ekspander  

Ja, enig i at det er vanskelig å spenne opp. Jeg flytter benken litt tett oppmot veggen, så jeg kan spenne litt ifra med beina, ellers føler jeg at sitter i en slags "grop".

 

[Pierre Gynt]

Trening tirsdag:

Etter kun ca 1000 kcal dagen før, med noe refeed i forkant av denne økta, føltes det svært tungt:

Knebøy, high bar a2g: 10x100, 10x100. 10x100, 8x100, 8x100.
Leg ext: tre sett
Roing: fire sett. Var så sliten her at jeg til slutt ga opp på siste sett og dro hjem. Hadde ingenting mer å gi.

 

Trening onsdag:

Benkpress: 8x75, 8x75, 8x75, 8x75, 10x75
Kabelflies
Kabelsidehev
Triceps, to myo-sett
Benhev


Betraktelig bedre trening her, etter to dager med mer normal spising igjen.

 

 

Treningsfri og litt mindre mat igjen i dag. Vekta går sakte, men sikkert nedover. Dog noe saktere enn planen, så jeg justerer litt etter "diettpausen" neste uke, som skal bestå av lett trening (deload) og maintance kaloriinntak.

 

 

 

[Nyttig]

Høye volum, hva skal du gjøre etter 9uker?

[Pierre Gynt]

  Nyttig skrev (På 14.3.2019 den 14.38):

Høye volum, hva skal du gjøre etter 9uker?

Ekspander  

Ja, men intensiteten er ikke så høy (før nå, altså siste uke), så det går.

Hvis jeg når målet jeg har satt (jeg ligger litt bak skjemaet), så kan jeg tenke meg en bulkeperiode med mini cuts innimellom. Hvis målet er 13% @ 80 kg på lang sikt, så må det jo bulkes på et punkt, samtidig ønsker jeg ikke å ligge på mer enn 16-17% fett.

[Pierre Gynt]

Siste oppdatering før cut-pause og deload.

Trening fredag:

Low bar squat, 8x110, 8x110, 8x110,8x110

Lår curl tre sett

Pull ups tre sett

Bicepscurl ett sett myo

Legger

 

 

Snittvekt ned 0,1 kg på fem dager dvs. totaltvekt ned 1,7 kg på fire uker. Litt etter skjemaet, men jeg er egentlig fornøyd. Har et lite håp om at jeg faktisk har gått litt opp i muskelmasse denne siste uka, til tross for et bittelite underskudd uka sett i helhet. Som sagt, jeg er uansett fornøyd med de siste fire ukene. Liker å gå langsomt ned når treninga ikke kjennes uutholdelige tung, og at jeg ikke går rundt og er spesielt sulten. Dagene med "semifaste" har egentlig bare vært deilig, da jeg har bare kunnet fokusere på jobb osv. Ellers har jeg spist mye god mat samtidig som jeg har gått ned i vekt, så i verste fall så bare forlenger jeg perioden med fire uker til.

[Gjest Fnugg]

Helløu

Ikke for å friste dere, men jeg skal spise sushi og Oatlyis idag - jeg kaller det bare «grow yo glutes» dietten

Siste trening jeg hadde ble jeg riktignok småuggen av innsatsen, men programmet var jo helt idiot med ca femten ulike øvelser for absolutt alle muskelgrupper - jeg kjørte vill innfallsmetode. 

Ny favoritt er sittende hip thrust med strikk og sumomarkløft!

Endret 16. mars 2019 av Fnugg

[Pierre Gynt]

Velkommen, fnugg. Godt å ha deg her

Oppdatering fra meg:

Jeg har hatt en deload-uke. Det ble bare én treningsøkt. Skulle gjerne hatt mer, men det var mye på jobb, og dessuten noe reising, så sånn ble det bare. Det ble en fullkroppsøkt med relativt lette vekter.

 

Så begynte jeg ny syklus på søndag, med samme opplegg fra dag 1 i forrige syklus, og med samme vekter. Jeg veier 2 kg mindre nå, og blir fornøyd bare jeg klarer å gjennomføre samme program en gang til.

 

MEN: jeg har blitt forkjøla, trente ikke i går, men satser på at det skal gå greit å trene i dag. Heldigvis er det relativt lett trening i begynnelsen av syklusen.

Vekt pr. nå: 75.8 (ned 1,9). Som sagt litt mindre reduksjon enn først planlagt, men det har vært så behagelig å ta det i dette tempoet at jeg i verste fall forlenger cutten med en ny syklus.