Fru.Smae`s treningsbok

[fru.Smae]

Torsdagstrening!
Etter en lang dag hvor 10.000 skritt var tilbakelagt før klokka slo 12, så var jeg litt skeptisk på hvordan formen kom til å være med hensyn til den planlagte løpeturen i en bestemt løype her jeg bor. 
Løypa er genial og grusom på samme tid, den er bratt,teknisk og utfordrende. 
På den andre siden er gleden desto større når man har tilbakelagt den. 

Løping ble det og jeg var overasket over hvor gode beina var! 
1t og 25 minutter senere var 12k tilbakelagt, uten en eneste pause med gange, selv ikke i de bratteste partiene. 
Det pøsregnet,blåste så trærne hylte og regnet pisket i fjeset. 
Jeg elsker imidlertid å løpe i slike forhold så jeg kunne godt fortsatt lenger. 
Gleden er riktignok stor når jeg kom hjem til at mannen hadde tappet i badekaret med varmt vann og laget favorittmaten min til jeg kom hjem 😄 (pasta bolognese så klart ) 

Nå er det bare få uker til påmeldingen til ultradebuten, jeg teller ned og gleder meg! 
Jeg vet av erfaring at motivasjonen skyter i været så fort påmeldignen er sendt
Det blir nok litt økter på mølle utover vinteren, det er virkelig ikke noe jeg ser fremt til. Da er det veldig fint med målet om ultraløp i tankene
 

[fru.Smae]

19 timer siden, MVN90 skrev:

Ja, jeg skjønte man må trene seg opp til å kunne gjennomføre slike økter, men fortsatt imponerende! Jeg skal iallefall følge dagboken din å bruke det som inspirasjon! 

Luft å følge en matplan, spiser hele familien det samme?😊

Så  hyggelig å høre! 
Vi får følge hverandre fremover og heie hverandre over små og store mål 😄 

Ja, til middag spiser hele familien det samme. 
Jeg er nok litt "gammeldags" og er veldig nøye på at spiser middag rundt spisestuebordet i felleskap og har en rolig og fin stund hvor vi kan prate litt om dagen, tenne lys og generelt ha en litt rolig og fin stund sammen før hverdagens andre plikter melder seg
Jeg er ikke slik at jeg har ett strengt kostholdsskjema bestående av karbonadedeig og torsk. 
Jeg lager enkel,sunn og god mat som hele familien (stort sett) liker
En del hjemmelaget fordi jeg syns det er gøy (hvis ikke hadde det vært kjøpemiddag med god samvittighet) mens andre dager (som i dag) er frysedisken vår beste venn
I dag blir det fiskepinner,hjemmelaget potetmos og ovnsbakt gulrot på siden, med urter,krydder og litt hjemmelaget rømmesaus.

 

[MVN90]

Ja, det får vi gjøre 😊

Godt å høre, sånn gjør vi her også. Spiser middag sammen alle tre, og alle spiser det samme.

Jeg lager nok litt for lite fra bunnen av da jeg ikke er spesielt glad i matlaging, men prøver å gjøre maten så sunn og næringsrik som mulig 😉 Lillemor er altetende, så det er utrolig godt. Jeg derimot er kresen, så blir tidvis litt matlei, men prøver nye ting og blir gradvis bedre!🙈

 

[fru.Smae]

Fredagstrening!
 I dag ble det styrketrening på senteret som ligger 750 meter fra huset vårt. 
Luksus med treningsenteret så nært! 
Vi har treningsrom her hjemme også men mangler litt utstyr så da er jeg kjempe glad for muligheten til å trene så nære der vi bor. 

Etter ulykken jeg var i tidligere i sommer så har jeg først fått klarsignal på motstand på vektene nå. 
Dermed er det 6 mnd siden jeg har trent skikkelige baseøvelser! 
Jeg utfordret ikke kroppen noe særlig i dag,tenker det er viktig at jeg bruker litt tid så kroppen henger med. 
Dagens økt: 
Markløft med Olympisk stang 20kg 10x3, 30 kg 10x2 
Knebøy med stang: 30 kg 8x4
Stående roing med stang: 25 kg 10x3 
Skulderpress: 7 kg i hver hånd 8x3 
Triceps pull down: 12 kg 10x3 
Hip thrust: 17,5 kg på stang og medium strikk på beina. 12x3 
Nedtrekk: 14 kg 10x3 
Kettlebel sving: 10x3 med uant mengde kilo
Planke: 1 min x2 
Diverse mageøvelser og stabiliserende øvelser. 

Totalt 1t og 10 min styrketrening. 
Jeg storkoste meg!! 
Glad jeg er så glad i styrketrening også, det er en viktig del av løpingen for å unngå skader.
I morgen må jeg kjenne litt på kroppen, det er mulig det blir en fridag

Mat: 
Frokost: proteinkaffe (1 stor scoop sjokoladeprotein, 1 ts rå kakao,3dl helmelk, 5-6 isbiter og 1 sterk espresso) alt blendes sammen. 
Lunsj: 2 grove brødskiver med gulost og skinke,salat,agurk og paprika og 3 dl naturell yoghurt med linfrø og gresskarkjerner. 
Middag: Hjemmelaget pasta de parma med karbonadedeig og grønnsaker, 2 porsjoner. 
Mellommåltid: 1 grov skive med smør og prim, 1 gulrot på siden
Kvelds: 2 grove brødskiver med 1 boks makrell i tomat og litt majones. 

Vekten står ganske stabilt (og det skal den) men jeg har jo ett mål om å kunne løfte samme tyngde som tidligere og da må naturlig nok vekten også opp med tanke på muskelvekst. 
Akkurat nå veier jeg 53 kilo men pleier å ligge på 56-57 når jeg løfter tyngre enn jeg gjør nå. 
Jeg henger meg ikke opp i vekten fremover. Det viktigste er nok og riktig mat og at styrken øker



 

[Hippoberry]

Da har jeg lest gjennom dagboken din! Fy søren, imponert over hva du får til! 😊 Deg skal jeg absolutt følge videre. Blir selv også veldig motivert av å ha konkrete mål/løp/konkurranser å trene meg opp mot, og synes dette med Ultraløp virker veldg spennende. Heier på deg!

[MVN90]

Imponerende styrkeøkt! Jeg var så glad i tung styrke før, trente mye crossfit men nå er formen så elendig at jeg blir utrolig umotivert før jeg begynner 🙈må nok bare begynne med styrke et par dager i uka igjen.. 

[fru.Smae]

På 1.12.2018 den 12.16, Hippoberry skrev:

Da har jeg lest gjennom dagboken din! Fy søren, imponert over hva du får til! 😊 Deg skal jeg absolutt følge videre. Blir selv også veldig motivert av å ha konkrete mål/løp/konkurranser å trene meg opp mot, og synes dette med Ultraløp virker veldg spennende. Heier på deg!

Tusen takk for at du tok deg tiden til å lese, og tusen takk for så fine tilbakemeldinger! ❤

8 timer siden, MVN90 skrev:

Imponerende styrkeøkt! Jeg var så glad i tung styrke før, trente mye crossfit men nå er formen så elendig at jeg blir utrolig umotivert før jeg begynner 🙈må nok bare begynne med styrke et par dager i uka igjen.. 

Tusen takk 😍 føler meg ikke på langt nær "sterk" i forhold til før ulykken men målet er å komme tilbake til samme styrke før sommeren 😁

Jeg må ta meg selv litt i nakken og ikke bli skuffet over at jeg har mistet så mye styrke. Med tanke på alvorlighetsgraden av ulykken så skal jeg være glad jeg lever og ikke minst at det gikk såppass ok at jeg faktisk kan trene igjen ❤

[fru.Smae]

Mandagstrening! 

Styrke på hele kroppen sammen med ei god venninne. 
Vi begynte med baseøvelser,deretter ble det en god økt med crossfit inspirerte,TUNGE og dødskule øvelser! 
Effektiv og hard økt som vil kjennes svært godt i beina på morgendagens løpetur

Vi trente i time og 45 minutter,inkludert litt flytting av utstyr,små pauser og litt prat innimellom. 

Knebøy: 30 kg 8x4 
Markløft: 20 kg x1   30 kg x3 
Stående roing: 35 kg 10x3 
Triceps pull down: 12 kg 8 x3 
Nedtrekk: 28 kg 8x3 
Gående utfall med vekskive på 10 kg som roteres til høyre og venstre annenhver gang: 10 steg x3 
Stå i knebøy mens man gjør skulderpress, bryst og triceps øvelse med vektskive på 10 kg: 8x3 
Diverste crosfit øvelser med vekstskiver: 40 minutter. 

Tung og SUPERKUL økt. 
Jeg vet ikke navnet på alle øvelsene vi gjorde men det skal jeg prøve å finne ut av

Nå blir det ut på tur med hundene en liten time på tur,så de får kost seg og lekt sammen før det er kveld
I morgen har jeg en fridag,dermed blir det litt sen tur på hundene i kveld og en planlagt lang løpetur med den eldste hunden i morgen. 

 

[Gjest duftlyset]

Skal følge deg på veien  

[fru.Smae]

Tirsdagstrening!

I dag var det løping på planen
Tunge bein etter treningen i går og ett sinnsykt vær,så i dag gikk det saaakte! 
10K på 1t og 30 min i fjellet. Helt ok med tanke på været. Jeg løp i snøstorm hele veien og på enkelte partier i fjellet måtte jeg klatre på alle 4 på grunn av snø, is og svært dårlig sikt. 
Dette sammen med trøtte bein gjorde at jeg valgte å avslutte etter bare 10k. 
Håper på bedre vær på Torsdag, da er det langkjøring på planen igjen og jeg satser på en tur som kommer opp mot 20k
I morgen er det styrke og intervaller. Gleder meg! 


 

[MVN90]

Steike for noen styrkeøkter! Utrolig at du er så godt igang igjen med trening kort tid etter ulykken!

Imponerende at du har energi og klarer å finne tid til slike økter i hverdagen 💪

Håper været bedre seg og at det blir litt hyggeligere på langtur 😊👍

 

[fru.Smae]

Onsdagstrening: 

I går (onsdag) ble det styrketrening hjemme på hele kroppen! Jeg trives godt med å trene hjemme, men liker nok senter best 😁 i går gikk tiden helt fra meg så da ble det 30 effektive minutter her hjemme. Jeg brukte både manualer og strikk på de fleste øvelsene, og kjørte det som en sirkeltrening bestående av knebøy,skulderpress,triceps med vektskive,planke,gående utfall og hip thrust. Gøy og effektivt! Høy puls garanteres! 

Knebøy: 10-12 stk med valgfri motstand(jeg brukte strikk +10kg) 

Skulderpress: 7-8 stk med valgfri motstand. (Jeg hadde 7 kg i hver hånd.)

Triceps med vektskive: 7-8 stk med valgfri motstand. (Jeg hadde 5kg vektskive)

Planke: 1 min

Gående utfall: 14 steg med valgfri motstand. (Jeg hadde 6kg manualer i hver hånd )

Hip thrust: 15 stk med valgfri motstand. (Jeg hadde 15 kg + strikk)

Avslutt med 10 spensthopp.

Etter denne runden tar du 1.5min pause før du gjør alt på nytt. Deretter nye 1.5 min pause før siste runde.

Det skal IKKE være pause mellom øvelsene. Man går altså direkte fra øvelse til øvelse og har ikke pause før etter spensthoppene.

Anbefales å teste ut 😁

 

[MVN90]

Bra økt! Tviler ikke på at pulsen var høy, og at det svei litt her og der etter denne😊

Jeg har kun tilgang til å trene hjemme, og stortsett maks en time til rådighet, så denne økten var midt i blinken! Må prøves, dog med noe mindre motstand enn deg😉

[fru.Smae]

ble noen stille dager her da det har vært fult opp med julebord,aktiviteter med barn og andre gjøremål i tillegg til  trening,jobb, dyr som skal stelles og ordnes ellers.
Trening har det blitt likevel, både løping og styrke
I går hadde jeg samme økt som jeg beskrev over,bare med litt tyngre vekter. 
Avsluttet med trappeintervall. 
Løp 6 etasjer, pause i 30 sec x4 
Høy puls og syre i beina var utvilsomt ett resultat av denne økta  
Jeg skal egentlig ut å løpe nå før jobb, men har ei frøken som er hjemme fra barnehagen med dårlig form så jeg får se om jeg legger økten til i kveld istedenfor. 

[fru.Smae]

En stund siden sist oppdatering! 
Daglige treninger blir det likevel
Styrke fullkropp 3 ganger i uken med alle de 3 baseøvelsene og andre øvelser selvsagt. 
Intervaller etter styrke to ganger i uka og 3 rolige, lange turer i uka
Alltid 1 fridag eller mer dersom det er behov for det. 
Jeg teller ned til kløp i midten av Januar og retter treningen frem til det mot nettopp dette løpet. 
10  og målet er under 1t.
Ligger greit an til å klare det. 
Tidligere har jo 10k vært tilbakelagt på godt under en time, men etter ulykken har jeg jo vært uten noe form for trening over lang tid. 
Intervaller 2 ganger i uka og rolig langkjøring på over en mil de andre dagene så tenker jeg det skal gå fint  

[MVN90]

Flink du! 💪

[fru.Smae]

En måned uten en lyd herfra! 
På tide å gjøre noe med det

Treningen har fortsatt og jeg skal prøve å bli bedre på å loggføre. 

Jeg trener som tidligere mye kondisjon og styrke, med fokus på noe mer intervaller nå som det blir mest mølletrening. 
Hadde en tur på 2 timer i går i dyp snø med hundene, herlig og god trening! 
Før turen trente jeg fullkropp styrke. 
En effektiv dag og jeg er støl i dag! 

Økten bestod av: 
Markløft: 55 kg 5x3
Gående utfall med 14 kg: 10x3 på hvert bein
Knebøy: 20 kg 13x3 + medium strikk
Stående roing: 30 kg 8x4
Skulderpress med manualer: 7 kg i hver hånd 7x3 
bicepscurl: 7 kg i hver hånd, 7x3
Benkpress: 20 kg 7x3
triceps pull down: 10 kg 6x3 
Hip thrust: 30 kg + medium strikk 20x3 
Planke:1min 
Div mageøvelser med motstand. 

Fornøyd med økten og veldig fornøyd med 2 timers tur i snøen etterpå


 

[MVN90]

Godt jobba! Utrolig fint å gå turer i snøen 🙂 folk mener jeg er snål som elsker å gå utenfor stier og vasser med snø til over knærne, men strålende trening for meg og hunden!

[fru.Smae]

3 måneder siden sist og på grunn av ulike lomstendigheter har det vært lite trening frem til for 4 uker siden. 
Nå er det på høy tid å logge litt igjen, noe jeg syns er veldig kjekt! 

Jeg har startet opp med både kostholdsplan og treningsplan fra PT/ernæringsfysiolog og stortrives med det! 
Det er helt typisk meg å trives best når jeg har en plan, tingene blir fulgt opp og at jeg ser utvikling fra uke til uke. 
Jeg har økt på vektene hver uke disse ukene, og digger kostholdsplanen! 
Vi lever nok i det store og hele ganske sunt, hvor vi tar gode valg og har ett godt kosthold til vanlig, dermed var ikke kostholdsplanen sjokkerende eller overveldende på noe måte.
Veldig gøy med så mye gode oppskrifter og ikke minst måltidforslag, så slipper man å finne på noe nytt til middag/lunsj osv hver dag.
Kjekt med noen som "tenker for deg". 

De siste ukene har styrken økt og vekten stått stille, noe som også var målet nå til å begynne med.
Fett reduseres og muskler bygges! 
Jeg ligger innenfor normalen på BMI og det er dermed ikke ett mål med vektreduksjon, snarere tvert om med tanke på muskelbygging :) 

Gårsdagens økt så slik ut: 
Fullkropp.
Goblet squat: 20 kg, 10x3
Lårcurl sittende 40 kg 15x3
lat pulldown 26 kg, 12x3
pushups 10x3
sideplanke 40 sec på hver side x3
mageøvelse 1 min og 15 sec x3 

[fru.Smae]

Koser meg veldig med treningen om dagen og er veldig glad jeg prioriterte den siste uken av ferien hjemme. Dette har resultert i mange lange turer og ultrahjertet har våknet for fult! 
Jeg ser på ett par løp våren 2020 og tenker det skal er viktig med mål for neste år slik at treningen og motivasjonen opprettholdes gjennom vinteren. 
Hundene er med meg som solide treningspartnere og er i kjempeform! 
Det har imidlertid vært så ekstremt varmt at løpeturene må gjøres enten grytidlig morgen eller litt ut på kvelden. Jeg har valgt det siste slik at jeg kan ha en litt rolig formiddag og få inn litt sosialt gjennom dagen i tillegg. 

Flere kvelder har jeg pakket hodelykt i drikkevesten, i tillegg til litt energidrikk og litt nøtter og lagt ut på tur hvor bein og hode bestemmer lengden. 
Dette har resultert i en tur på 4 timer,en på 3 timer og en på 2 timer så langt denne uken.
Planen er den samme i dag, løpe ut i 18 tiden og bare kose meg i fjell og natur så lenge jeg orker og vil Ligger an til en del mil tilbakelagt denne uka xD 

I tillegg tester jeg for alvor ut 5:2 dietten. 
Først og fremst fordi kroppen min fungerer utrolig godt med to dager faste i uken. Jeg har vannvittig mye mer energi og ro, for å nevne noe. 
Med treningsmengdene jeg har så krever det imidlertid ganske mye mat de 5 dagene med normal mat. På disse dagene føler jeg 16:8, noe som medfører at det stort sett blir 3 store måltider gjennom dagen pluss en ekstra proteinshake de dagene jeg har løpt denne uken.