Rutiner velkommen - sykelig overvekt adjø!

[Titania]

Nå er det på tide å få rutine på ting og jeg trenger et sted å notere. Jeg har vel «hundre» plasser jeg noterer ting hele tiden, så alt er bare kaos - men da må vel en treningsdagbok HER kunne gjøre det litt lettere. 

 

Kort oppsummert: 

28 (snart 29) år, har alltid vært overvektig, og har ENDELIG begynt å ta tak i egen tilværelse. Kost er en stor utfordring i hverdagen, men aktiviteten er det faktisk enda verre med. Sykelig overvekt gjør at aktivitet frister enda mindre, og med «ekstra bagasje» i form av stadig tilbakevendende prolaps i ryggen, et kne som krangler etter en påkjørsel og kronisk vondt i viljen kombinert med å være dårlig på og være streng med meg selv gjør ikke ting enklere. Men samtidig blir det ikke bedre av å sitte på ræva hele dagen heller. 

 

Jeg er 181 høy, så har noen cm å fordele vekten på, men det rettferdiggjør ikke forfallet jeg har latt skje heller. 

I slutten januar var utgangspunktet 178,6 kg, så det er mer enn nok å ta av. 

Har vært nede i 170 kg i løpet av sommeren, men pga prolapsen som kom (igjen…) har aktiviteten vært sådär i 2,5 måned - men kiropraktoren har gitt klarsignal for mer trening enn kun små turer - så går på med godt mot!

 

HAR kjøpt meg sykkel, og har satt som mål med minst 3 økter i uka, 1 styrke, 1 kondisjon og en sykkeltur - men da ganske rolig i starten 😃 Og så mange gåturer som mulig de dagene jeg ikke trener.  Så dette kan jo bare gå en vei - nedover på vekta og oppover i fysisk form!

 

Dagens økt ble:

Oppvarming: 

Tredemølle - 3,5-4 km/t i 10 min. 

1 min 5,5 km/t, så ned til 4,5 km, en sang med 1 % stigning, en sang med 2 % stigning, og en sang med 3% stigning, men med 3,7 km/t i en sang. Avsluttet med 1 sang flatt og 3,5 km/t - så holdt på i ca 20-25 min 

Styrke: (repetisjonxserier)

Nedtrekk: 13,5 kg - 10x3

«Roing»: 11 kg, 10x3

Beinpress: 25 kg, 10x3

Push-up mot vegg: 10x3

Ryggrotasjon: 18 kg, 5x3 til hver side

(Litt usikker på hva noen av øvelsene/apparatene egentlig heter )

 

Følte jeg fikk brukt kroppen bra, og hadde godfølelsen etterpå I tillegg var ikke bakkene på 1 km rett opp ikke så ille på vei hjem etterpå

 

Er det noen som har noen gode forslag til øvelser/måter som kan trene opp kondisjon/utholdenhet uten å være alt for tunge i starten? Jogging er uaktuelt foreløpig, med skrantende knær

Endret 28. august 2017 av Titania

[Clostebol]

6 minutes ago, Titania said:

Er det noen som har noen gode forslag til øvelser/måter som kan trene opp kondisjon/utholdenhet uten å være alt for tunge i starten? Jogging er uaktuelt foreløpig, med skrantende knær

Gå. Så mange kilometer du klarer.

[Titania]

Ukens obligatoriske sykkeløkt unnagjort, og det var DEILIG om jeg skal få si det selv :D Gikk ikke så fort, men klarte å variere de flate partiene med litt tyngre gir, og gjorde det beste for å gi litt ekstra i bakkene. I den ene bakken gikk tankene blant annet som følger "Jeg klarer ikke - jeg skal - jeg klarer ikke - jeg SKAL". Jeg kom opp Og i en av de siste bakkene før hjemme, klarte jeg å sykle ca 1/3 sist jeg forsøkte. Idag kom jeg nesten helt opp - var vel igjen 10 meter eller noe, men kreftene var helt borte. Maybe next time Ble en pause ca halvveis - men det er fordi det er greit å vite at man kommer seg hel hjem også

 

[Titania]

Da kan vel den første uken egentlig oppsummeres

Det ble trening på fredag - 20 min på mølla - ca 10 min på å bygge meg opp til en "maxfart" jeg klarte å holde, men som det var litt tungt å gå i, før jeg gikk i ca 7-8 min før leggene sa stopp. Så litt saktere for å roe ned, og styrkeprogrammet etterpå. Glemte å gjøre strekkeøvelsen for ryggen jeg fikk av en fysio, så det har jeg kjent godt på - men i morgen er det jo mandag og trening igjen Dagene i mellom, og nå i helgen har blitt brukt til mindre turer ut, men i går ble det heller prioritert husarbeid i noen timer. Skulle egentlig sykle meg en tur idag, men begynner å bli forkjølet, så har gått meg en liten 20- min tur i steden Alt i alt en helt ok uke - hadde VIRKELIG ikke lyst til å trene på fredag, men det gikk jo greit bare jeg kom i gang  

[Rainbow]

 Her vil jeg følge med! Det er ofte sånn at det er de øktene man har måttet overtale seg selv til å ta som ender med å fungere ekstra bra! 

[Carrot]

Jeg har ikke så mye input akkurat nå men vil bare si at jeg heier på deg!

[Gjest padawan]

Jeg vil følge med på denne tråden.

Jeg har vel hatt noe av det samme utfordringen som deg, bare at jeg startet med en del lavere vekt. Jeg har gått ned nesten 30 kilo hittil og mye av dette skyldes endring av kosthold i form av mindre porsjoner og annerledes mat. Halvfabrikat er byttet ut med mat som lages fra bunnen og da med mye mer fiber og lignende stæsj fremfor karbohydrater. Jeg gikk ned cirka 23 kilo kun ved å endre middagsvaner. Is og potetgull med salt & pepper fra Maarud er min kryptonitt. Jeg spiser det fremdeles men sjeldnere og i mindre mengder og kun i helgene. Nå har vekten stoppet opp litt så jeg har gjort noen endringer på frokosten og lagt til flere små måltider i løpet av dagen. Frokost og de små måltidene består av et til to grove knekkebrød med pålegg. Teorien min er at kroppen opprettholder forbrenningen når du får i deg litt mat. Sulter du deg justeres ned forbrenningen ned og du er like langt. 

Når det gjelder fysisk aktivitet har jeg tatt opp trening igjen for et par måneder siden etter å ikke ha trent på et par år. Jeg prøver å trene spinning (30 minutter) og svømming (500 meter) et par ganger i uken men det sklir tidvis ut litt. Jeg tar spinning for kondisjonen sin skyld og svømming for musklene sin skyld (i tileg er det digg å strekke ut musklene i bena etter å ha vært litt intensiv med spinningen). I tillegg til det går jeg ganske mye. En basisuke består av cirka 25 kilometer gange i behagelig tempo. Jeg har perioder hvor jeg går veldig mye ekstra (opp til 30 kilometer gåing på en dag) men det går veldig opp og ned i perioder. 

Det viktigste for å gå ned i vekt er hva en putter i kroppen av mat. Det nytter ikke å trene som faen og sitte i sofaen etterpå å trykke i seg potetgull. Da går vinningen opp i spinningen. Gjør permanente endringer i matveien som du kan leve med. Gjør det gradvis hvis du må det. Gjør du drastiske endringer innen matveien er det større sjans for tilbakefall.

[Titania]

Kanskje på tide med en liten oppdatering

Jeg følte jeg hadde god kontroll på det meste frem til midten/slutten av september. Måltidene var fortsatt for store, men allikevel mindre enn før. Hadde da, og enda for den saks skyld, slike "ahaopplevelser" der jeg tenker "spiste jeg ikke litt lite nå, sammenlignet med vanlig...?". Ikke at det er noe negativt, men en litt rar men deilig følelse :D Spiste heller ikke så mye snop, og i all hovedsak kun vann som drikke. Kunne nok gjort en bedre innsats på treningen, men i frykt for at ryggen skulle smelle til igjen, så turte jeg ikke presse alt for langt.

Så kom kroppen i veien, med et idiotisk gallesteinsanfall, som varte i 3 uker. Så forbanna vondt at jeg trodde jeg skulle dø hver bidige dag. Men legene sine svar var "det går over av seg selv", og jeg er både pinglete når det kommer til å være streng, og å ta kontakt andre steder, så det ble sofaen og pilleknasking. Og det gav seg jo til slutt. Nå viste det seg i ettertid at det ikke bare var gallesteinene som var problemet, men en cyste på bykspyttkjertelen som også laget en del smerter, men heldigvis er utdredning for dette i gang, og galleblæra skal fjernes etterhvert.

Etter dette tok det lang tid å komme i gang igjen. Kroppen var skikkelig tung, og ubrukelig til det meste. Og for å toppe det hele, startet ryggen å tulle igjen i slutten av oktober. Bekkenet OG prolapsen denne gangen  Og 2 måneder med kiropraktor hjalp minimalt. Men jeg fikk vel trent 3 ganger på senter i løpet av oktober-desember, så det var jo bedre enn ingen ting, om ikke annet. Og gikk noen turer innimellom, men alt for mye sofasliting, rett og slett fordi det gjør så fort vondt og selv om smerten kanskje holder seg i sjakk en liten stund, så slår det brått til, uten forvarsel, og blir så vondt at jeg såvidt klarer å gå.

Desember førte med seg en del reiser, både til pappa og julefeiring i Bergen, og da ble det brått litt mer brus og slik igjen, men fortsatt ikke de mengdene som tidligere, om ikke annet.

2018 - nytt år, nye muligheter.

Første uken i januar var det på tide med motivasjonskurs i Oslo igjen (hos Oppfølgingsenheten Frisk, vil si  at det er takket være de at jeg har lært å tenke mye mer annerledes og bli litt flinkere til å sparke meg selv i baken).

Ryggen var fortsatt ikke optimal, men jeg fikk trent 3 av de 6 dagene det var samling, så det var jo bedre enn ingen Følte ikke at jeg trengte noe særlig påfyll på samlingen denne gangen egentlig - jeg føler jeg er flinkere til å ha mer kontroll over hva jeg putter i munnen (siden det MÅ være fokuset når kroppen er skrøpelig), og gjør mitt beste for å være i aktivitet når kroppen fungerer. Og jeg føler ikke lenger at "livet kommer i veien" når ting skjer og rutinene kanskje ikke er like gode. Ting skjer fortsatt, men det er enklere å få fokuset tilbake på de riktige tingene. Selv om jeg har perioder jeg ikke har sjans til å stoppe søtsuget. Jeg forsøker å gå tur, spise sunne ting, avlede konsentrasjonen, men det går bare ikke. MÅ. HA. SNOP. som jeg føler jeg fråder innimellom. Men heldigvis skjer det ikke så ofte, og det er vanligvis bare en dag. Og jeg begrenser meg, i steden for å spise to 200grams sjokoladeplater, som har skjedd et par ganger tidligere.

Og midt i dette oppholdet på 2 uker, kom et nytt gallesteinsanfall, som varte i 1,5 uke... Ikke like vondt som sist, men det tar SÅ mye energi, og det tar så lang tid å komme seg etter det igjen. Og etter det har jeg egentlig ikke kommet tilbake til der jeg ønsker å være. Bekkenet krangler som fy, men jeg har ikke råd til å gå til kiropraktoren. Jeg fikk henvisning av fastlegen til fysio før jul, men han jeg ville til hadde ikke mulighet, og jeg syns det er så vanskelig å finne noen som har kommunal driftsavtale eller hva det heter. Men jeg har bestilt time til legen for å se om jeg kan få henvisning til manuellterapeut i steden, etter anbefaling fra fler. Samtidig føler jeg meg helt tom for energi om dagen - bare det å stå opp er et ork egentlig, så må få sjekket opp i det også, for jeg tar D-vitaminene jeg skal ta, så mangel på de burde ikke være utfordringen nå. Og oppå der igjen kjennes det ut som at det svir rundt hele kneskåla på den ene foten når jeg går, fordi det er så vanvittig tungt å gå ute nå, siden kommunen ikke har klart å brøyte ordentlig. Og selv om jeg har brodder og går helt fint selv om det er glatt, så er det ujevne og harde underlaget helt grusomt for beina å gå på.

 

Så for å oppsummere hva som må gjøres for min egen del fremover:

- Komme meg til legen og få orden på kroppen slik at jeg kan komme i ønsket mengde aktivitet igjen

- Fortsette å ha fokus på mat. Spise enda mindre enn hva jeg gjør.

- Drikke mindre brus. Føler litt på avhengighet rundt den, enda jeg ikke drikker mye - og ikke hver dag. Men har konstant lyst på, men drikker i all hovedsak vann Blir kanskje en boks julebrus eller cola zero, men føler det er bedre enn en 1,5l som det lett hadde blitt tidligere.

[Titania]

Og sist, men ikke minst - gikk ned 5 kg fra september til desember, og ingen endring i løpet av julen, så der er jeg veldig fornøyd

[Titania]

På tide å oppdatere, kanskje...? 

 

Motivasjonen er tilbake og ca på topp - selv om vekta vel ikke har rikket seg så mye nedover siden sist jeg skrev her, akkurat. 

 

Men idag er første time (veiledningstime) med PT, og selv om jeg kanskje ikke helt gleder meg, gruer jeg meg i det minste ikke 😄 

 

Jeg VIL komme ordentlig i gang, og VIL få kontroll på disse greiene. Men jeg klarer det ikke alene, og da får jeg forsøke de veiene jeg kan. Jeg vet PTen jeg skal ha time med idag vet mye om kosthold og livsstilsendring, så håper jeg får fortsette å ha han også, siden det ble nevnt i går at han ikke har så mye sene timer, samtidig som det egentlig bare er da jeg kan. 

[Bokdamen]

Velkommen "tilbake"! Jeg følger gjerne med og heier på deg 💪 
 

[Titania]

Bokdamen skrev (2 timer siden):

Velkommen "tilbake"! Jeg følger gjerne med og heier på deg 💪 
 

Takk 😄

 

Har blitt inspirert av en god venn, etter å ha vært med han på noen løp, så har jeg lyst til å en gang i tiden løpe en 5k 😄

Men det må bygges et grunnlag også, og ikke minst, vekten må ned 

 

Men jeg er veldig fornøyd med to av resultatene fra mandag - 50 kg i beinpress var veldig overkommelig å gjennomføre, og det samme med enten 30 eller 40 kg i nedtrekk - glemte å notere 😅

Jeg vet jeg er sterk i beina, men da er jeg visst litt sterkere i armene enn jeg trodde også 😄 

[Titania]

Veiledningstimen i går gikk supert 😄 

Ble ikke noe trening, men godt over en time prat om mål, forutsetninger og planlegging. 

 

Litt morsomt med forskjellen på hvordan sentre behandler en sak som presenteres likt. 

Jeg presenterte saken som at jeg er motivert NÅ til å gjøre noe med vekt/helse/komme i gang med trening, og lurer på om PT kan være noe for meg, for å hjelpe meg mot målet, gjerne med oppstart så fort som mulig. 

Der jeg var medlem: 

Her er prislisten på PTer, en er sykemeldt og vi to andre har så mye å gjøre, men jeg skal spørre han andre om han har tid. Men det tar nok noen uker. 

Dit jeg byttet (samme kjede som der jeg var medlem): 

Så kjekt at du vil begynne. Jeg setter deg opp til en veiledningstime jeg, også tar vi det derfra. 

 

På veiledningstimen ble vi enige om at vi ikke tenker PT helt enda, men jevnlige veiledningstimer i steden i starten, for å se hvor langt jeg kan nå på den måten. Vi la en langsiktig plan, og det ble hele tiden presisert "IKKE STRESS, DA RAMLER DU AV LASSET". Noe jeg vet godt selv. Både fordi jeg er dårlig på å se egne begrensninger og konstant pusher meg selv, helt til jeg møter veggen og alt stopper helt opp. 

Så målet for de neste ukene: Teste ut gruppetimer, delta på 1-2 timer i uka, og egentrening om jeg ønsker det. Men den konkrete planen er gruppetimer for å komme i gang. 

Første time er til tirsdag, og jeg lurer på om jeg skal stikke og trene litt etter jobb i morgen  

Må se an litt hvor mye jeg må styre hjemme etter å ha hatt besøk idag 🙈

 

 

Men jeg føler dette er en god plan. Også håper jeg på å få personen jeg hadde time med i går som PT evt, men han hadde ganske fulle timeplaner og jobbet ikke så mye ettermiddag, men det kunne jo åpne seg muligheter etterhvert Uansett spennende - jeg vil få til dette her

[Gjest padawan]

Titania skrev (13 minutter siden):

Vi la en langsiktig plan, og det ble hele tiden presisert "IKKE STRESS, DA RAMLER DU AV LASSET".

Jeg tror det er mange som kjører på i starten og faller av lasset igjen når de innser det er slitsomt. 

[Titania]

padawan skrev (3 minutter siden):

Jeg tror det er mange som kjører på i starten og faller av lasset igjen når de innser det er slitsomt. 

Det tror jeg også. 

Mitt problem er ikke at det er slitsomt. Jeg går så hardt ut at jeg møter veggen og ikke kommer i gang igjen.

Når jeg finner noe jeg liker, skal jeg konstant øke f.eks lengden på en tur for hver gang, uten å bygge opp toleransen for en strekning som egentlig er bra nok. Og med et dårlig kne har det endt opp noen ganger at jeg går for langt og rett og slett må bli kjørt hjem, fordi jeg såvidt klarer å gå fordi det gjør vondt. Og da stopper alt og jeg må tilbake til start  Men jeg klarer ikke bremse meg selv når jeg først starter, liksom. 

[Titania]

Ny uke, nye aktiviteter

 

Var og trente med en venn i går, og etter den treningen vet jeg at det er mer sånn trening jeg vil ha. Min mangel på kompetanse gjør det jo liksom vanskelig å gjøre de "rette" tingene. Jeg kan lese på et apparat og se hva det gjør, men jeg forstår ikke hvorfor jeg trenger akkurat det. Så på sikt tror jeg kanskje at PT er mer det jeg kan trenge enn kun bare treningsveiledning. Og frivekter tør jeg ikke begi meg ut på, fordi det er skummelt 🙈

 

Men vi trente et par timer i går, og jeg storkoste meg, selv om jeg tidvis følte meg litt brems ovenfor han som heller vel skulle ha mer ut av treningen enn å ha meg surrende etter 😅

Men jeg ble pushet, har lært en annen måte å gjøre en øvelse fordi jeg ikke får til det ene apparatet fordi beina kræsjer i det, og lærte 4 nye øvelser som jeg også likte - selv om de var møkktunge noen av de 😅 Så de kommer nok til å få bli med i fortsettelsen 😄 De er i hvertfall notert 😄

 

Jeg har egentlig litt lyst til å ta en tur idag også, men jeg skal forsøke å høre på han jeg hadde veiledningstimen med - "ikke gjør for mye på en gang, selv om det er gøy! Da møter du veggen så fort". Og jeg antar han snakker av erfaring 😅

 

Men jeg har meldt meg på time i morgen, og gleder meg til den Starter med mobilitet og strech, så får man se hva det blir etterpå - funnet 4 timer jeg har lyst til å forsøke, men 4 dager på rad tror jeg blir litt mye for en nybegynner 😅

[Titania]

Mobilitet og stretch var IKKE noe for meg. 

Pga kneet etter jeg ble påkjørt kan jeg ikke stå på knærne. Og 80-90 % av øvelsene var nettopp det. Så i løpet av timen satt jeg mer og så på enn å gjøre noe, selv om jeg forsøkte der jeg så alternative måter å gjøre det på. Som gav litt følelsen av udugelighet - "hvorfor skal ikke jeg klare dette?", liksom...

 

Men jeg valgte å fullføre timen, og snakket heller med instruktøren etter timen, og spurte om det var "verdt det" å prøve igjen - eller om det fantes alternativer. Svaret var ganske kort, at de fleste som hadde større problemer med knærne, passet ikke til den timen. Så da dropper vi det. 

Men samtidig tok hun seg til til å forklare (etter en lang letejakt etter en kloss fordi hun egentlig skulle vise) litt øvelser som kan styrke kneet, om ikke annet. Også anbefalte hun heller å forsøke andre ting, både sykling og yoga - som kunne fungere bedre. 

Så til fredag skal jeg teste yoga

 

Men jeg merker jeg allerede er blitt litt glad i senteret På "løperunden" etter instruktøren i senteret i går, så pratet vi med en haug med folk som jobber der, og selv om dette var min andre gang der som trenende, så snakket folk til meg som om jeg hadde vært der i flere år. Og det var veldig fint - da føler man seg litt mer inkludert, sammenlignet med et sted der de ansatte såvidt hilser når man går inn porten. 

 

Jeg er ikke like "høy" på motivasjon som jeg har vært, og det føles på en måte litt kjipt. Men samtidig føles det som at det ligger en driv der. Jeg SKAL klare målet som ble satt til neste veiledningstime, og jeg SKAL klare å lage en vane på dette. Jeg må bare finne hvor jeg har gjemt tålmodigheten min, og holde ut, og møte opp, så tror jeg mye er gjort. 

Og oppi dette med å komme i gang, så har også kusinen min begynt å trene mer, og ei venninne vil bytte senter. Så jeg føler dette kanskje har en slags dominoeffekt, som jo kan booste min egen driv også

 

Også gikk jeg på vekta idag, og har gått ned 700g siden slutten av juli. Det er ikke mye, men alt ned er positivt 😄 

[Gjest padawan]

Titania skrev (33 minutter siden):

Mobilitet og stretch var IKKE noe for meg.

Jeg har hatt delvis fokus på mobilitet / tøyelighet og delvis fokus på fettforbrenning / cardio etter at jeg begynte med PT for et års tid siden. Jeg var stiv som en stokk i hele kroppen og kan sikkert sende deg noen øvelser på PM som jeg har brukt for tøyelig. Det har hjulpet meg veldig.

[Titania]

padawan skrev (9 minutter siden):

Jeg har hatt delvis fokus på mobilitet / tøyelighet og delvis fokus på fettforbrenning / cardio etter at jeg begynte med PT for et års tid siden. Jeg var stiv som en stokk i hele kroppen og kan sikkert sende deg noen øvelser på PM som jeg har brukt for tøyelig. Det har hjulpet meg veldig.

Gjerne! 

Jeg vet jeg har godt av det, og har deltatt på time på det forrige senteret jeg var, som fungerte veldig bra - men akkurat her ble det helbom, av den grunnen at flertallet av øvelsene gikk på ting der knærne måtte være i gulvet, og det går bare ikke, uansett hvor mye jeg vil.

[Gjest padawan]

Jeg ombestemte meg lit tog la det her slik at andre kunne finne rådene ved behov. Det finnes avarter av disse øvelsene men det er disse jeg liker best. Jeg har lagt ved øvelser for cardio og tøyelighet. 

Sammensatte øvelser for cardio. Man gjør disse tre øvelsene på rappen og har 1-3 minutters pause mellom hver sett. 

• 1 min ball slam. Legg en ball på bakken foran deg (man kan bruke en manual også). Jeg bruker en ball på 10 kilo. Løft ballen over hodet til du har strake armer. Kast ballen i bakken, eller løft manualen ned til bakken igjen hvis du bruker det. Løft den rett opp igjen og gjør dette så mange ganger du klarer i et minutt. Gå rett over til neste øvelse. 
• 12 mountain climbers. Jeg legger ved lenke til en video på Youtube som viser hvordan det gjøres. 
• 1 minutt step ups  slik det vises i denne videoen. Jeg pleier å gjøre det veldig raskt for å bli fortest mulig ferdig. Man kan gjøre cettlebell swing slik som det vises i denne videoen.

3 minutter pause mellom rundene. Jeg orker 6-8 runder men da er jeg helt på felgen etterpå. Det er ikke noe i veien for å bruke lettere vekter. 

Her er noen øvelser som jeg bruker for tøyelighet / mobilitet. Jeg har lenket inn noen videoer som forklarer øvelsene bedre enn jeg kan med tekst. 

• Jefferson curl. 
• Couch stretch. 
• Pec stretch.
• Broomstick Stretch.
• Strekk av latissimus dorsi. Diverse avarter vises på denne videoen. Jeg bruker en variant som ligner den hvor hun holder på peishyllen. I denne øvelsen holder jeg et kosteskaft. Albuene settes på en benk. Vinkle albuene 90 grader og hold hendene lengst mulig fra hverandre og det er ved å gjøre dette en får maks strekk på musklene. jeg står på knærne med 90 grader "knekk" i hoftene. Hodet bøyes ned mellom armene. Ved å lene kroppen bakover får en strukket ekstra på musklene. Jeg kan sikkert fikse bilde hvis dette er dårlig forklart.