Spenstig!

[Zenobia]

Amatariel skrev (1 time siden):

Det er aldri for sent å besøke dagboken sin igjen

Så koselig en melding å åpne den til ❤️ 

 

- - -

Rapporterer i dag: 5 armhevinger mot gelender, 5 knebøy, 30 sek planke.

Er det dette som må til for å "bygge en rutine"?  

[Zenobia]

Da har jeg gjennomført 7 av 7 dager. I morgen: ny uke – nye muligheter (og bittelitt stigning i treningsprogrammet).

Chatgpt er lykkelig.

Har også luktet på '30 planter på én uke'-konseptet. Og ja, kaffe er én plante. 

Har spist over 30 på ca. 10 dager. Testomgang. Starter ordentlig i morgen. 

Endret 14. desember 2025 av Zenobia
Kosthold

[Zenobia]

Dag 8:

5 armhevinger mot verandagelender. 8 knebøy. 6 stoldypp.  Planke 35 sek. 

Samme opplegg hele uken. 

 

[Amatariel]

Veldig imponert over aktiviteten din! Ikke alle som er helt der siste uken før jul

[Zenobia]

Amatariel skrev (10 timer siden):

Veldig imponert over aktiviteten din! Ikke alle som er helt der siste uken før jul

Takk for ros! Treningen er gjennomført på 3 min. Jeg bygger en vane. Inspirert av Atomic Habits (Mikrovaner) og chatgpt  

Har tittet innom livsstilsdagboken din også – du er jo helt rå! 

30 planter på én uke løser jeg forsøksvis ved å ha en liste med muligheter, og så stryke over etter hvert som de er inntatt. Men da må jeg jo lage en ny liste for hver uke ... Tror jeg lager et opplegg på mobilen. Blir en slags nedtelling når jeg krysser av? Muligheter gjenstående.

[Zenobia]

Dag 12, uke 2. Fortsetter mikrotreningen. Har justert fra stoldypp til tricepspress over hodet. Bruker 2,5 kg manual. Oppe på 40 sek planke i dag. Holder armene rett foran meg med 2 x 0,75 kg vektskiver i hendene når jeg gjør knebøy.

Opplegg i uke 3: Går fra armhevinger mot gelender til gulvet. Jeg klarer ikke å ta dem så dypt, men begynner et sted, og ser hvordan det går. Eventuelt 1 rep til = 6.

Knebøy: 3 sek ned, vanlig opp. Evt.1-2 rep til = 9-10.

Tricepspress over hodet: + 2 rep = 8. Samme vekt.

Planke: 35-40 sek.

Jeg prøver å ikke glede meg. Redd for å "bruke det opp".

[Zenobia]

Siste dag i uke 2 i dag. 14 dager i strekk! Har smakt litt på å øke.

Opplegg uke 3:
6 armhevinger. Nei, jeg kommer ikke så dypt ned. Jeg begynner et sted. Hender bredere enn skuldrene. Brystet frem.
10 knebøy (3 sek ned, vanlig opp) Armene foran meg, 0,75 vektskive i hver hånd.
8 tricepspress over hodet, 2,5 kgs manual
40 sek planke

Opplegget mitt 1. uke tok vel under 2 min. Lurer på hvor lang tid dette tar? Setter på stoppeklokken når jeg finner frem nettbrettet, treningsmatte, manual, treningshansker og vektskiver. Under 5 min?
 

Endret 21. desember 2025 av Zenobia

[Zenobia]

Tilskuddsrekkefølge:

Tran, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin (annenhver dag) og antocyaner.

Neste blir B12, Folin, selen&sink, antocyaner

Til slutt Mg 

 

Nå tar treningen min 7 min, inkl. forberedelser og unnarydding etterpå.

Endret 22. desember 2025 av Zenobia

[Zenobia]

Skal legge til én øvelse til fra i morgen av: rolig hofterulling. Tar den før planken. Så da blir rekkefølgen armheving, knebøy, triceps over hodet, rolig hofterulling og planke. Jeg øker vekten på manualen til 3,25 kg.

[Zenobia]

Den hofterullingen ga meg ingenting. Har innrømmet overfor meg selv at mitt smidighetsmål er å gå ut i spagaten. Chatgpt er min PT, og jeg fikk en ny øvelse: Utfall hoftebøyerstrekk. Starter i morgen, og fortsetter med den ut uken. 

Siden armhevingene mine er så grunne, skal jeg ta noen der jeg starter helt nede. Vi ser hvordan det går. Tar et par sånne, så fortsetter jeg med 6 vanlige.

Mitt program blir da:

2 armhevinger med bunnstart
6 armhevinger 
10 knebøy m/armbelastning 
8 triceps over hodet m/manual
Utfall hoftebøyerstrekk 20-30? sek pr. ben
Planke 40 sek

 

 

Endret 24. desember 2025 av Zenobia

[Zenobia]

Dagens er gjennomført.

Armheving med bunnstart fungerte dårlig. I morgen prøver jeg eksentrisk armheving/kontrollert senk:

Start i topp
Senk deg så langt du kan kontrollert
Sett knærne i gulvet / press deg opp igjen
3–4 repetisjoner

Fortsetter med utfall hoftebøyerstrekk. 

Da blir det:
3-4 kontrollert senk
6 armhevinger
10 knebøy m/armbelastning
8 triceps over hodet m/manual
2 x 25 sek utfall hoftebøyerstrekk
40 sek planke

Fra neste uke alternerer utfall hoftebøyerstrekk med

Sittende fremoverbøy med brede ben (lett) fra mandag, onsdag, fredag, søndag
– bare 20–30 sek, ingen press

Synes hun forklarer bra:

 

Endret 26. desember 2025 av Zenobia

[Zenobia]

Dagens dont fullført. Dag 19. 

Kontrollert senk fungerer heller ikke, så i morgen blir det brystpress fra gulv.

Utførelse:
Ligg på ryggen
Albuer i gulvet, ca. 45° fra kroppen
Press rett opp
2–3 sek rolig ned til albuer treffer gulv

Nå har jeg 3,25 kg på den ene manualen som jeg bruker til triceps-øvelsen. Parrer belastningen på den andre i morgen.

Etter planke i dag, passet det perfekt å ta min daglige øyebehandling. Og da kan jeg jo tøye mere mens jeg ligger der. 

Da blir det:
Brystpress fra gulv. Hvor mange/tungt?
6 grunne armhevinger fra gulv (men jeg merker fremgang!)
10 knebøy m/armbelastning
8 triceps over hodet m/manual
2 x 25 sek utfall hoftebøyerstrekk
40 sek planke
 

Tøying mens øyegreier: Begge knær til bryst + rolig gynging
Begge knær inn
Liten, rolig side-til-side-bevegelse
20–30 sek

Chatgtp sier 👉Avlaster korsrygg etter planke/armheving, så da starter jeg der.

Rett ben, belte over fot (bakside lår)
Ett ben rett i gulvet
Det andre løftes rett opp
Trekk forsiktig mot deg
20–30 sek per side

Chatgpt sier:👉 Dette er gull hvis målet ditt på sikt er spagat.

Og det er det jo!

Mere tøying: “Sommerfugl” liggende (innside lår)
Fotsålene mot hverandre
La knærne falle ut
Eventuelt legg puter under knærne Mener jeg ikke trenger det, men ser i morgen ...
30–60 sek

Mere tøying: ett og ett kne-til-bryst (hofte/rumpe/lav rygg)
Ligg på ryggen
Trekk ett kne rolig mot brystet
Hold 20–30 sek
Bytt side

Lett hoftedreining (rolig variant)
Ett ben bøyd
Før kneet rolig over til motsatt side
Hold skuldrene i gulvet
20–30 sek, bytt

Vet ikke om 10 min er nok tid til alle, men jeg kan jo variere. Vi får se.

Endret 26. desember 2025 av Zenobia

[Zenobia]

Dag 20:

6 brystpress fra gulv m/2 x 3,25 kg
6 armhevinger (4 var dypere!)
10 knebøy m/arm +
8 triceps +
utfall hoftebøyerstrekk 2 x 35 sek
40 sek planke

Tøying: første øvelse er så mild, at den kutter jeg ut i morgen
Rette ben – bra!
Sommerfugl – bra!
Ett og ett kne ble altfor mild. Tok tak rundt ankelen etter å ha ført kneet til brystet. Det funker  
Lett hoftedreining – mjæ. Funket vel, og beholder i hvert fall i morgen.

Med all denne tøyingen, har programmet plutselig blitt 10 min lengre. Jeg er igang nærmere 20 min, inkl. ta frem og rydd vekk. Hm.

 

 

[Zenobia]

Da har jeg trent hver dag i tre uker.

Jeg gikk opp til 10 brystpress. I morgen øker jeg til 3,75 kg
6 armhevinger. Merker at de går dypere. Føles tyngre.
Gikk opp til 10 triceps +
Planke ca 45 sek

I morgen:
10 brystpress fra gulv m/2 x 3,75 kg manualer
6 armhevinger
10 knebøy m/2 x 0,75 kg vektskiver
10 triceps over hodet m/3,75 kg manual
sittende fremoverbøy med brede ben
40-45 sek planke

10 min øye + tøying:
Kutter ut lett hoftedreining. Holder på liggende hoftestrekk, sommerfugl og rette ben. Glemte sommerfugl i dag.

 

[Minimeg1234]

Veldig bra👍

[Zenobia]

Minimeg1234 skrev (13 timer siden):

Veldig bra👍

Hyggelig med besøk  Takk for ros! 

- - -

Dag 22 utført.

3,75 kg i brystpress funket   Tok 10 før jeg skjønte at å ta de raskt ikke ga så mye. + 3 i sakte tempo ble bedre. Skal huske å ta ned tempoet i morgen.

Armhevingene er litt dypere – JU-HUU!

Gjør ikke noe mere med knebøyene foreløpig. De funker helt greit, og er nok medvirkende årsak til at jeg nå kommer meg opp fra gulvet helt greit uten å måtte bruke hendene. Det skjedde helt ubevisst for et par dager siden, og jeg tenkte: "Hva skjedde nå?" Artig!

10 triceps med 3,75 kg funket også. Jeg gjør de saaaaktere, og de to siste merket jeg godt.

Sittende fremoverbøy med "brede" (haha) ben. Nedslående. Jeg har vært mye mykere enn dette. Men men, potensiale for å merke fremgang. Jeg måtte støtte ryggen med hendene bak. Chatgpt foreslår å bare gjøre denne øvelsen annenhver dag, og at jeg alternerer med utfall hoftebøyerstrekk. Ok, jeg skal få til det, men jeg merker at jeg allerede ser frem til onsdag.

Planke: 45 sek.

Tøying v/øyebehandling er nå redusert til 3 øvelser. Liggende hoftestrekk og rette ben-strekk m/hopptau (dobbelt) funker som de er. Sommerfuglen blir litt passiv, så i dag vekslet jeg på å rette ut ett ben i flukt med knevinkelen. Ikke helt rett, men merket godt strekken. Fortsetter sånn. Kaller øvelsen liggende sommerfugl med alternerende benstrekk. Rekkefølge: hoftestrekk, sommerfugl, rette ben, sommerfugl, hoftestrekk, sommerfugl, rette ben osv.

 

[Zenobia]

Dag 23 gjennomført.

15 brystpress. Sakte. I morgen blir det enda saktere. Og noen en arm ad gangen.

Knebøy: jeg skal gå dypere. 

Ellers alt greit 

Endret 30. desember 2025 av Zenobia

[Zenobia]

I dag har jeg vært ute og måkt sne. Latmakken sier at er er nok trening. Men jeg vil beholde momentum, så jeg kjører igang. Halve treningen min er jo uttøyning uansett. 

15 sakte brystpress m/hold
6 armhevinger 
10 dypere knebøy +
10 triceps +
Sittende fremoverbøy
45 sek planke 
Liggende hoftestrekk
Liggende sommerfugl m/alternerende benstrekk
Rette ben

Innspill fra chatgpt: Dette er en vedlikeholdsdag, ikke en progresjonsdag. Det betyr bl. a lavere forventing. Det skal jeg huske på, for jeg var DRITTLEI etterpå. 

Lært nytt ord/ begrep: propriosepsjon (lenke til wikipedia) Uttøyning er proprioseptiv trening. Propriosepsjon = hjernens evne til å vite den nøyaktige posisjonen som kroppsdelene har til enhver tid.

Skal lese denne artikkelen, om proprioseptive øvelser senere: treningsglede 

Endret 31. desember 2025 av Zenobia

[Zenobia]

Første dag i et nytt år, og jeg er allerede på dag 25! 

Brystpress i dag: Tok 8 samlet, 5 én og én arm, og de to siste samlet, litt kjappere. Gjør de første så sakte nå, med stopp oppe, at det merkes godt! Prøvde å ikke gå helt ned med albu et par ganger, det var 'interessant'.

Armhevinger hemmes av at jeg har skadet venstre hånd/håndledd litt, akkurat nok til at jeg ikke får riktig posisjon. 6 rep, forholdsvis grunne (igjen), men dette er bare midlertidig.

Knebøy, dype. Ok

Triceps Ok

Hoftebøyerstrekk: er ikke mer å hente der, og etter litt krangel med chatgpt har vi kommet frem til at flaskehalsene mine for å kunne gå ut i spagat, er innside lår og bakside legg/kne. 

Har forsøkt å finne ut hva den øvelsen jeg begynte å gjøre isteden, heter. Jeg starter med å sitte på vristene/leggene (knær bøyd) på en pute. Så senker jeg overkroppen bakover til skuldrene tar ned i gulvet. Knærne vippes noe opp fordi forside lår og mave tøyes. Hoften løs/slapp.

Planke: 45 sek. Føles ikke som døden, men tung.

Tøying: merker fremgang på rette ben. 

Det jeg har kalt liggende hoftestrekk, er ikke det. Jeg skylder på chatgpt. Prøver nytt navn: Liggende ett-bens hasestrekk. 

Jeg har bestemt meg for å alternere litt på øvelsene. I morgen skal jeg ta ut brystpress og armhevinger, og innføre et par spenst-elementer. Helt ambisjonsløst.

3 hoppetauhopp med samlede ben.

Jeg skal forsøke å hoppe på ett ben opp på en lav stepbenk. Vet ikke hvordan dette går. Jeg leker meg. 

I morgen blir det altså:
Tre hoppetauhopp
Hopp på ett ben opp på stepbenk. 
10 dype knebøy
10 triceps +
Sittende fremoverbøy
45 sek planke
 Liggende ett-bens hasestrekk - Sommerfuglish ++ - Rette ben-strekk osv

Endret 1. januar av Zenobia

[Zenobia]

Dag 26 utført.

10 hoppetauhopp
3 runder med hink og hopp pr. ben. Vanskelig å holde balansen på ett ben når jeg hoppet opp på stepbenken, men på tredje runde klarte jeg det på høyrebenet. Hoppe ned, snu hinkende utfordret også balansen. Men artig!
Knebøy +, triceps + , planke, alt greit. 

Vedr. uttøyning fant jeg dette: autogenic inhibition/kontraksjon: Synes han forklarer bra. Selve øvelsene hans funker ikke for meg, men prinsippene prøvde jeg (kontraksjon), og synes det ga fremgang i alle tøyefigurene! Jeg er forsiktig. Vil ikke ryke noen sener.