Skal løpe 1,5 mil

[AnonymBruker]

Skal delta på et løp hvor distansen er 15 km.

Dette skal skje om drøye 5 uker, og formen min er ikke på topp akkurat. Jeg er heller ikke i helt ræva form, og jeg har et ganske greit grunnlag siden jeg har trent mye siden jeg var 9 år gammel. De siste 3 årene derimot har det vært dårlig med trening.

Gjennomførte en lett treningsøkt forrige helg som var på 5 km. Ble bra sliten, og merket at formen ikke er helt på topp. Men greide å jogge hele distansen.

Noen tips og råd for hvordan jeg skal gå den neste måneden i møte, rent treningsmessig? Hvordan bør jeg trene? Bør jeg trene styrke?

Takk for råd!

Hilsen gutt 27

Anonym poster: eeab2e16b52832c7c892d3d94ae92826

[Wiggins]

Hvis du hadde hatt bedre tid kunne du trent litt styrke også, det viser seg at styrketrening gir særlig bedring i egenskapene som trengs mot slutten av lange ritt eller løp. Nå gjelder det derimot å få kroppen til å svelge så mye langdistanse som mulig.

Her er noen råd hvis du vil gjøre det best mulig:

- Hvile og restitusjon er like viktig som trening. Jevn døgnrytme er best. Legg deg såpass tidlig at du er noenlunde uthvilt når vekkerklokka ringer om morgenen. Stå opp til samme tid i helgene. Ha minst to dager i uka der du ikke trener. Toppidrettsutøvere trener hver dag, men de har trent i mange år, og tar seg aldri helt ut hver dag.

- Styr unna alkohol. Alkohol virker negativt på kroppens evne til å danne testostoron, som er viktig for restitusjon.

- Nå til å begynne med kan du løpe 5 km 2-3 ganger og se om det går lettere etterhvert. Så kan du løpe noen lengre økter der du holder litt lavere tempo, men prøv å jogge hele veien, og noen kortere økter der du kan holde høyere fart.

- Du kan trene to dager på rad noen ganger, men sørg for at du minst én gang i uka får hvilt så mye at du kjenner deg helt restituert. Det er ikke bare profesjonelle som har blitt overtrente i iveren etter å bli bedre. Du som er rimelig langt fra å være toppidrettsutøver blir mye lettere overtrent, så ikke slurv med restitusjonen.

- For optimal restitusjon er det viktig å få i seg næring det første kvarteret etter avsluttet trening. Det fins restitusjonsdrikker fra produsenter som Proteinfabrikken, Maxim, Powerbar etc., men noe som er nesten like bra og mye billigere er skummet melk. Å drikke en halvliter skummet melk etter avsluttet treningsøkt gir kroppen sukker til å bygge opp glykogenlageret, og proteiner til å bygge opp skadet muskulatur (som da blir sterkere enn den var).

[Gjest abcdefgh]

Er ikke noen proff , men jeg synes det er viktig å huske å slakke av litt i oppoverbakkene på litt lengre distanser. Hvis du ligger i en passende grei sone som du tåler over tid , går pulsen ganske mye over denne i bakkene om du ikke slakker av. Skal ikke store stigningen til for at pulsen øker en del. Lett å bli ivrig syns jeg ihvertfall :D

[AnonymBruker]

Hei igjen!

Jeg er TS.

Til helga er dagen da jeg skal løpe dette løpet, og jeg har trent intensivt og bra i halvannen måned. Jeg hadde en generalprøve på løypa for noen dager siden, og løp på 1 time 30 min. Håper å kunne forbedre med med 10 min.

Det dumme er at jeg merket at jeg hadde mye krefter igjen etter jeg hadde løpt hele distansen, og dermed ikke fått tatt meg "helt ut" på denne løpeturen. Jeg har en dårlig evne til å klare å gi absolutt alt, og presse meg skikkelig. Jeg er ofte redd for å sprekke! Hva kan jeg gjøre for å forandre det?

Og så lurer jeg på en ting til; nemlig hva jeg bør spise på løpsdagen FØR løpet? Og hvor lenge før? Og hvor ofte bør jeg drikke vann underveis? Og når bør jeg innta sukkerholdige drikker?

Er også plaget en del med leverhogg, og lurer på om det er noe jeg bør unngå å spise/drikke før løpet for å forhindre dette?

Tips utenom dette mottas også med stor takk! Tar løpet litt alvorlig, så vil jo helst legge til rette for at det går bra:-)

Anonym poster: eeab2e16b52832c7c892d3d94ae92826

[Gjest Daenerys]

Dagen før løpet bør du karbe opp. Pizza, pasta, brød, alt med masse karbohydrater, som er det kroppen bruker når du løper Pass på å være i væskebalanse dagen før løpet, så drikk en del vann dagen før.

Hvis ikke du har erfaring fra sukkerdrikker fra før, ikke sjans med dette på løpsdagen. Det kan være hardt for magen.

Jeg må også påpeke at å forbedre med 10 minutter er ganske mye, og jeg syns at 1t 30 min er veldig bra løpstid! Det er bedre å holde hele veien, enn å sprekke i starten. Hold igjen til du er halvveis, og øk først da om du har krefter til det. Siste 2 km kan du ta deg helt ut.

Leverhogg - ikke spis 2 timer før løpet, om det er etter middag gjelder 3 timer for min del. Lykke til!

[AnonymBruker]

Dagen før løpet bør du karbe opp. Pizza, pasta, brød, alt med masse karbohydrater, som er det kroppen bruker når du løper Pass på å være i væskebalanse dagen før løpet, så drikk en del vann dagen før.

Hvis ikke du har erfaring fra sukkerdrikker fra før, ikke sjans med dette på løpsdagen. Det kan være hardt for magen.

Jeg må også påpeke at å forbedre med 10 minutter er ganske mye, og jeg syns at 1t 30 min er veldig bra løpstid! Det er bedre å holde hele veien, enn å sprekke i starten. Hold igjen til du er halvveis, og øk først da om du har krefter til det. Siste 2 km kan du ta deg helt ut.

Leverhogg - ikke spis 2 timer før løpet, om det er etter middag gjelder 3 timer for min del. Lykke til!

Takk, Daenerys:-)

Fredag er pizzadag, så passer bra siden løpet er på lørdag! Mye vann dagen før. Check:-)

Har brukt sukkerdrikker før, f.eks Red Bull, og det har funket. Men bruker man det for tidlig i løpet, kan man bli slapp etterhvert da? Eller bør man kjøre sukkerdrikker hele tida underveis?

10 minutts forbedring er kanskje litt mye, og det er det som er rekorden min. Men samtidig, følte at jeg hadde mye å gå på da jeg løp denne løypa sist. Og håper at konkurransepresset vil slå litt positivt ut! Samtidig vet jeg at mange er i bedre form enn meg, så jeg må bare disponere løpet på min egen måte.

Skal prøve å spise innen 2 timer før løpet, men det er nokså tidlig på formiddagen, så da må jeg stå tidlig opp

Men takk for svar

Anonym poster: eeab2e16b52832c7c892d3d94ae92826

[Ellam]

Du løp i en fart på 10 km/t på prøveturen og må løpe med en fart på 11,25 km/t for å greie det på 1 t og 20 min. Det er mye synes jeg. Ikke at jeg er sikker på at du ikke kan greie det, siden du også kjenner at du har mye å gi etterpå. Så hvis du ønsker denne tida så ville jeg ha gutset på fra starten av! Hvis du begynner med en fart under 10 km/t først vil det bli mye å ta igjen. Jeg løp halvmaraton med en puls mellom 85-90 %, i nesten 2 timer, gikk helt fint det. Poenget er å ikke gutse på slik at du stivner. "Faren" med å holde igjen fra starten av for å ikke sprekke, er jo at tida blir lengre.

Mat 2 timer før er viktig. Redbull rett før løpet førte en gang til leverhogg hos meg. Vil kanskje ikke tro at du trenger annen væske enn vann før ev på slutten.

Jeg har god nytte av å finne meg en rygg under litt lengre løp, og følge på;-) Må kanskje bytte til en raskere/senere rygg etterhvert, men ofte finner man den riktige ryggen ganske fort:-)

Lykke til:-)

[AnonymBruker]

Tror dere dette er en grei meny før løpet?

2 stk grove brødskiver (med salami/leverpostei)

1 glass (2,5dl) melk med O`boy (greier ikke melk uten det)

1 stk hardkokt egg

1 stk yoghurt (100ml) med kli

1 stk frukt, Kiwi

Noe av dette som er dårlig foran trening? Som kan gi leverhogg, f.eks. Jeg skal jo spise dette 2 timer før løpstart.

Ts

Anonym poster: eeab2e16b52832c7c892d3d94ae92826

[Gjest Daenerys]

Om du skal spise alt det, ville jeg nok spist det 3 timer før start! Blir ganske mye. Jeg hadde kutta yoghurten og kiwien, holder lenge med både egg og brødskiver. Spis heller masse etter løpet

[AnonymBruker]

Da stoler jeg på treningseksperten, vettu:-)

Anonym poster: eeab2e16b52832c7c892d3d94ae92826

[Gjest *MaggieQ*]

Her er et fint program uansett form du er i

http://www.klikk.no/produkthjemmesider/shapeup/trening/article774394.ece

[AnonymBruker]

Vrææææææææl! :cry:

Hadde en helt forferdelig treningsøkt idag! Skulle løpe en hard, kupert løype på 5 km, men måtte gå allerede etter 2,5 km. Og etter det mistet jeg lysten, og jeg gikk flere ganger:-(

Så nå er jeg skikkelig i tvil om jeg vil gjennomføre løpet..

Jeg sliter litt psykisk fra før, og er redd for at jeg nå psyker meg selv ut... Og at jeg vil prestere dårlig på løpet til helga. Det er tross alt 3-dobbelt så langt, men ikke fullt så kupert løype.

Mulig jeg har spist litt kleint idag, og at det var litt varmt og hadde mye klær på meg... Og at man kan ha en dårlig dag av og til.. Men tenker at det bare er unnskyldninger.

Årrrh, nå ble jeg deppa her.

Ts

Anonym poster: eeab2e16b52832c7c892d3d94ae92826

[AnonymBruker]

Vrææææææææl! :cry:

Hadde en helt forferdelig treningsøkt idag! Skulle løpe en hard, kupert løype på 5 km, men måtte gå allerede etter 2,5 km. Og etter det mistet jeg lysten, og jeg gikk flere ganger:-(

Så nå er jeg skikkelig i tvil om jeg vil gjennomføre løpet..

Jeg sliter litt psykisk fra før, og er redd for at jeg nå psyker meg selv ut... Og at jeg vil prestere dårlig på løpet til helga. Det er tross alt 3-dobbelt så langt, men ikke fullt så kupert løype.

Mulig jeg har spist litt kleint idag, og at det var litt varmt og hadde mye klær på meg... Og at man kan ha en dårlig dag av og til.. Men tenker at det bare er unnskyldninger.

Årrrh, nå ble jeg deppa her.

Ts

Anonym poster: eeab2e16b52832c7c892d3d94ae92826

Jeg pleier også å føle meg litt uggen før konkurranser. Det er kroppen som gjør seg klar ved å late som den er litt syk...

Anonym poster: 4725b2c998c0b57100579dc67cc75d2c

[AnonymBruker]

Du klarer det, ts! Kom igjen!

Anonym poster: 12b50e12b024311742f09382c6ca4345

[Ellam]

Mulig du er overtrent? Mitt råd er ingen harde økter før løpet. To rolige økter med sakte jogg eller rask gange. Intensitet slik at du greier å snakke relativt greit. Da er jeg sikker på at du greier løpet fint til helga:-) Husk at du har øveløpt ruta tidligere på god tid:-) Jeg har brent meg på å kjøre på for mye mellom løp da ivern ble for stor ifht å løpe på bedre tid. Formen er lagt nå, og da gjenstår restitusjon fram til løpsdagen. Spis sunt og godt, få nok hvile og menaliser ruta og deg selv som en suveren løper som publikum heier fram til mål;-) Iallefall det jeg bruker å gjøre:-)

[Gjest Daenerys]

Jeg ville kun lagt inn én økt til nå før løpet, f.eks torsdag om løpet er lørdag. Sakte jogging, kanskje 6-7 km. Det skal føles veldig overkommelig og lett!

[Geparden]

Du har løpt distansen, altså har du erfaring. Hva hadde du spist og hvordan følte du deg?

Når det gjelder mat, tenker jeg nesten fra motsatt ende selv. Jeg vil ha mest mulig fulle lagre, men være minst mulig tung i magen. Dette fungerer for meg opp mot viktige konkurranser. Men altså, jeg har testet at det passer for meg. Det passer ikke for alle.

De siste 2-3 dagene prøver jeg å unngå å være spesielt sulten noen gang. Jeg vil ikke spise for mye, men det viktigste er å unngå sult. Dermed blir det noen små mellommåltider, og få store måltider.

Dagen før spiser jeg en middag som metter passe uten å fylle opp. Det er nå det begynner å bli finjustering. Jeg vil helst spise til jeg ikke lenger er sulten, maksimalt så vidt mett. Litt senere, en bøtte is til dessert. Den gir mange grisete kalorier uten at jeg er stinn dagen etter. Desssuten er is godt. Nam, lakris-is...

Er det ikke for sen start kan jeg spise en halvgrov brødskive eller to på morgenen en god stund før, bare nok til ikke å føle meg tom i magen, og så holde det gående frem til start på måltidserstatningsshake. Noen bruker bare shake, noen spiser passe frokost, noen sverger til havregrøt, og holder det eventuelt gående siste timer frem til start med slurker av sportsdrikk. En tommelfingerregel er ikke å drikke siste timen før start.

Først og fremst, ikke prøv ny mat og drikke i en konkurranse. Historien er full av folk som har spart noe helt nytt de har fått anbefalt til årets viktigste konkurranse, og så tålte ikke magen deres det i det hele tatt...

Til sist, klart du skal starte! Helsike heller, du har trent for dette i en måned, du kan ikke gi deg nå!

Du vet at du kan holde distansen, for det har du gjort. En dårlig trening er uten betydning for hvordan løpet går. Det er ikke noe jeg tror, det er noe jeg vet. Av egen erfaring. For lite mat, nervøsitet og ja, for mye klær er alle mulige årsaker.

Og jeg er enig med Ellam og Daenerys, ta det med ro nå. Du kan lett ha kjørt deg i tøffeste laget siste måned. Å være litt deppa er faktisk et av symptomene på det. Helt rolig frem mot løpet, legg kun inn et par korte lette spurter dagen før. Bare nok til å vekke beina, ikke nok til å bli sliten.

Du kan nemlig ikke trene deg bedre nå. Det er fysiologisk for sent. Men du kan vinne mye på å ha overskudd, mentalt og fysisk.

Du starter, og satser på et bra tempo. Du har jo konkurranseinstinkt, og klarer mye mer enn du tror. Konker kroppen av en årsak eller du sprekker har du lært og kan gjøre det bedre neste gang. Det er lov å sprekke, alle har vært der. Det ligger ære i å satse, det er surt å ha krefter igjen i mål. Å disponere krever erfaring.

Starter du ikke har du ikke lært noe, unntatt å feige ut.

Og så forteller du her hvordan det gikk!

[AnonymBruker]

Heia TS, heia TS!! Du må si hvvordan det gikk etter løpet!

Anonym poster: 80a019cb96e39a5afa6a1dbd4ae4c6ea

[AnonymBruker]

Du har løpt distansen, altså har du erfaring. Hva hadde du spist og hvordan følte du deg?

Når det gjelder mat, tenker jeg nesten fra motsatt ende selv. Jeg vil ha mest mulig fulle lagre, men være minst mulig tung i magen. Dette fungerer for meg opp mot viktige konkurranser. Men altså, jeg har testet at det passer for meg. Det passer ikke for alle.

De siste 2-3 dagene prøver jeg å unngå å være spesielt sulten noen gang. Jeg vil ikke spise for mye, men det viktigste er å unngå sult. Dermed blir det noen små mellommåltider, og få store måltider.

Dagen før spiser jeg en middag som metter passe uten å fylle opp. Det er nå det begynner å bli finjustering. Jeg vil helst spise til jeg ikke lenger er sulten, maksimalt så vidt mett. Litt senere, en bøtte is til dessert. Den gir mange grisete kalorier uten at jeg er stinn dagen etter. Desssuten er is godt. Nam, lakris-is...

Er det ikke for sen start kan jeg spise en halvgrov brødskive eller to på morgenen en god stund før, bare nok til ikke å føle meg tom i magen, og så holde det gående frem til start på måltidserstatningsshake. Noen bruker bare shake, noen spiser passe frokost, noen sverger til havregrøt, og holder det eventuelt gående siste timer frem til start med slurker av sportsdrikk. En tommelfingerregel er ikke å drikke siste timen før start.

Først og fremst, ikke prøv ny mat og drikke i en konkurranse. Historien er full av folk som har spart noe helt nytt de har fått anbefalt til årets viktigste konkurranse, og så tålte ikke magen deres det i det hele tatt...

Til sist, klart du skal starte! Helsike heller, du har trent for dette i en måned, du kan ikke gi deg nå!

Du vet at du kan holde distansen, for det har du gjort. En dårlig trening er uten betydning for hvordan løpet går. Det er ikke noe jeg tror, det er noe jeg vet. Av egen erfaring. For lite mat, nervøsitet og ja, for mye klær er alle mulige årsaker.

Og jeg er enig med Ellam og Daenerys, ta det med ro nå. Du kan lett ha kjørt deg i tøffeste laget siste måned. Å være litt deppa er faktisk et av symptomene på det. Helt rolig frem mot løpet, legg kun inn et par korte lette spurter dagen før. Bare nok til å vekke beina, ikke nok til å bli sliten.

Du kan nemlig ikke trene deg bedre nå. Det er fysiologisk for sent. Men du kan vinne mye på å ha overskudd, mentalt og fysisk.

Du starter, og satser på et bra tempo. Du har jo konkurranseinstinkt, og klarer mye mer enn du tror. Konker kroppen av en årsak eller du sprekker har du lært og kan gjøre det bedre neste gang. Det er lov å sprekke, alle har vært der. Det ligger ære i å satse, det er surt å ha krefter igjen i mål. Å disponere krever erfaring.

Starter du ikke har du ikke lært noe, unntatt å feige ut.

Og så forteller du her hvordan det gikk!

Dette!

Spis masse raske karbohydrater og ikke tren mer før løpet.

Du klarer det! Lykke til! :-)

Anonym poster: ce2f0c3d704e401d07b775e0cc582c9d

[AnonymBruker]

Takk for motiverende ord!

Anonym poster: eeab2e16b52832c7c892d3d94ae92826