AloeVeras treningsdagbok

[AloeVera]

Har bestemt meg for å begynne en treningsdagbok. Jeg vil tro dette vil holde motivasjonen min oppe.

Jeg har ikke overflødig kg på kroppen, men målet mitt med treningen er å opprettholde den slik den er og bygge mer muskler.

Har som mål å komme meg på treningssenteret i alle fall to ganger i uken.

Dette er treningssplanen min:

Tredemølle : 10 min oppvarming der jeg begynner med å gå før jeg gradvis begynner å løpe. Så begynner jeg med intervalene som er 3 min spurt og 2 min jogging/ lett løping, dette gjentar jeg fire ganger.

Styrke:

Skråliggende benpres 3*10. Motstand: 70 kg.

(Vil egentlig begynne med knebøy, men føler meg ikke helt sikker på denne øvelsen enda.)

Lat pulldown 3*10 Motstand: #6 1/2

Sittende roing 3*10. Motstand: #7

Flat hantelpress (sommerfuglen) 3*10. Motstand: 10 kg vekter

Liggende lårcurl m/ball 3*max. Greier for tiden rundt 30 stk.

(Denne øvelsen er nok den jeg liker best, utrolig hvor det kjennes! )

[hmmz]

Heisann, dette blir spennende. Legger ved noen erfaringer som kanskje kan være nyttige.

Mat: Du er det du spiser synes veldig godt når du trener. Pass på å få i deg nok mat, og ikke minst riktig mat. Det gjør at du lettere oppnår resultatene du ønsker.

Kondis: Jeg går lett lei av å jogge. Det kan derfor være lurt å heller se på konkrete idretter som squash, langrenn, eller dykking som samtidig er morsomt.

Styrke: Den beste fremgangen har jeg fått når jeg presser meg så jeg må fokusere. Prøv derfor å fokusere på pusting og utsett eventuell snakking til pauser. For meg betyr det at det blir lettere å gjøre øvelsene riktig. Det er også verdt å huske på at tar du en øvelse i mellom en annen på en maskin så kan den andre personen hjelpe deg med å gjøre øvelsen riktig (folk elsker å være ekspert). Husk også å øke vekten når du tar nok repitisjoner (8-10).

Ang øvelser startet jeg også med maskiner og stenger, men har senere gått over til kabler og manualer for å trene mer støttemuskler. Foreslår derfor noen øvelser om du ønsker variasjon

Skråliggende benpress -> knebøy/squat - Triks for å gjøre øvelsen riktig er å ta av sko med demping så du står mer stabilt, dytte med helene og ikke fotbladet, og pass på at ryggen er strak i hele øvelsen (ut med magen og se rett frem i speilet så får man god holdning)

Pulldown -> hangups - Dette kan virke håpløst i starten, men triks er å finne en maskin med hanguphåndtak og kabler som du kan sette en stang mellom som du kan stå på. Da kan du motvirke kropsvekten med vekter.

Sittende roing er fin, men pass på. Jeg gjorde feil før med at jeg beveget ryggen frem og tilbake. Du skal sitte i 90 grader og bare trekke i kablene. Ikke la overkroppen følge med. Jeg har byttet den ut med hantelroing som jeg synes er mindre statisk og røff på kroppen.

Liggende lårcurl m/ball. denne har jeg ikke sett før, hva er dette for noe?

I tillegg ville jeg lagt inn:

markløft (rygg)

dips (triceps/skuldre)

planke (mage)

skulderpress med stang

og evt

deadlift (rumpe)

flyes (bryst)

benhev (mage)

Endret 25. januar 2012 av hmmz

[AloeVera]

Takk for svar hmmz

Jeg har ikke planer om å forandre treningsopplegget mitt helt enda, da jeg er så og si mørbanket i kroppen etterpå. Når kroppen har blitt vant til det skal jeg vurdere å forandre noen øvelser Men jeg øker i tyngde så og si hver gang. Tvært jeg greier 10*3 av en øvelse, så øker jeg tyngden.

Når det gjelder mat er jeg nøye med å få i meg proteiner Tunfisk, cottage cheese, kylling, rent kjøtt og nøtter.

Men har enda ikke funnet ut noe som passer å spise før trening. Har tidligere spist en skyr, eller en yt drikkeyoughurt eller en banan.

Har ikke trent noe siden sist jeg skrev pga forskjellige grunner. Akkurat nå er jeg syk, og gleder meg masse til jeg blir frisk så jeg kan dra på trening igjen. Kjipt å være syk. Føler det blir som å begynne på nytt igjen nesten..

[hmmz]

Heisann

Det er alltid kjipt når det du løftet sist er blitt for tungt, men husk at du tar det fort igjen nå som du vet hva du er kapabel til Ellers har jeg stor tro på dette. Legg ut tall så kan vi plotte progresjon.

Ang spise før trening så kommer det litt an på hvordan økt du skal kjøre. Jeg pleier selv å ikke spise noe spesielt før, med mindre jeg vet at jeg kommer til å kjøre energilagrene tomme (eks 4 mil på ski). Så generelt pleier det å holde å ha med seg en banan som man kan spise underveis når man merker at kroppen blir slapp.

God bedring, og husk at trening skal være som å dø litt. Hvis ikke løfter du ikke nok.

[AloeVera]

Har enda ikke blitt flink nok, men er likevel fornøyd

Skal fikse meg en liten notatblokk som jeg kan ha med meg på trening slik at jeg enklere kan holde øye med progresjonen.

Legger også ut et bilde slik jeg er nå. Det er rumpa jeg er minst fornøyd med får håpe benpress og øvelsen med ball vil gjøre susen snart.

Ellers har våren kommet og det er i grunnen fint vær til å løpe ute. Men føler at tredemølle gir meg mere. Når jeg løper ute er det så lett å slakke farten ubevvist. Men hender seg jeg tar en løpetur ute for kosens skyld

Er også på utkikk etter lightweight løpesko, men så kravstor og pengegrådig jeg er så tar det sikkert litt til før jeg bestemmer meg

Noen som har noen tips?

[hmmz]

Blir mye mas fra meg, men liker å følge opp trådene jeg svarer på

Først og fremst, du ser jo dritbra ut! og så ang trening

- Du får fint like mye ut av vanlig jogging som på en tredemølle, om ikke mer. Sett deg et mål (et utsiktspunkt, en skistue, eller et vann f.eks.) og ta med en venninne så går det seg til. Ville også utnyttet andre muligheter ute. Eks. dykking, sykling, volleyball, kajakk, etc. Regner det så er squash fantastisk for rumpa, og en sport som er morsom på lavt nivå. Poenget er å ha det morsomt. Da blir det så mye lettere å trene.

- Når det kommer til løpesko så kjøp noen billige asics med gel f.eks. (luftputer holder knapt en sesong pga det går hull, liker heller ikke skumsko som er de billigste). Skal du ha ha virkelig gode sko er mizunoskoene med slikt dempesystem fantastiske (god demping, god respons, og ikke så saggy som gel) http://www.mizuno.eu/nn/sports/running/products/33706/wave-creation-13

- Ang øvelser så synes jeg fortsatt at du mangler essensielle basisøvelser. Skal legge ut listen min neste gang, det er styrke 2x(5+6 øvelser) og kondis 2x i uken (så langt det går...) Trener aldri mer enn ca en time av gangen.

Og logg progresjon i en bok!!! det gjør underverker å se egen progresjon! også for oss på andre siden av skjermen, om det ikke blir for mye (prøv å hold det i en post?, orker ikke kilometerlange tråder)

[AloeVera]

Det er ikke mas fra deg Langt i fra, liker å få tilbakemelding.

Når det gjelder jogging ute så har jeg som regel et mål for turen, men greier ikke å presse meg like hardt. Når jeg løper på tredemølle er det jo for å øke kondisjonen, og for å øke den må lungene virkelig jobbe. Men det er ikke like lett å få til utendørs da jeg svært lett gjør det behagelig for kroppen ;p

Squash er et supert tips!De har jo det på treningssenteret jeg er medlem av, må bare finne meg en treningspartner.

Legg gjerne ut din liste så jeg får se ja.

Er ikke asics skoene mer for de som trenger ekstra støtte? Har testet føttene mine på nå sånn greier jeg ikke husker navnet på, og da sa han at jeg hadde helt normale føtter og ikke trengte noe form for støtte.

Vet du foresten av noen nettbutikker som selger sportsklær til en billig penge? Handler sjelden klær osv i Norge da utenlandske nettsider så og si alltid er billigere

[hmmz]

Kommer det noen resultater snart? Gi lyd om du skulle befinne deg i Trondheim en gang, så er det muligheter for å squashes på ntnui

Foreløpig treningsprogram der målet er å holde hver økt på under en time:

Dag1

(benøvelser tas uten sko pga dempingen gjør deg ustabil)

chins (Blir det for tungt så ta statiske (slipp deg sakte ned flere ganger) eller bruk motvekt ved å montere en stang på et rack med en kabel på hver side.)

lårcurl

militærpress

pendlay roing

Dag2

markløft

benkpress (varierer mellom bruk av stang og manualer)

dips (hvis det er for tungt starte med å ta dips mot en benk med føttene på gulvet før du går over på statiske (senk deg sakte ned med kroppsvekt))

planke

situps med vekt bak hodet

klær på nett

Er nok lite moteriktig når jeg trener. Går i shorts + tskjorte så du må nok lete selv. Men er jo andre tråder her (google "treningsklær nett site:kvinneguiden.no" uten tødler)

sko

Du får ulike sko som skal hjelpe deg med å lande riktig på føttene (pronasjon). De store produsentene har modeller for de fleste variasjoner. Generelt synes jeg at sko med likt dempesystem funker klin likt. De fire systemene jeg har prøvd er skum (billig), gel (middels), luft(dyrt), plastsprett(dyrt). Likte mizuno sine med plastgreie best, og de funker faktisk til squash ol også. Mikser til vanlig på å bruke asics med gel (stiløping/tredemølle) og mizunosko (asfalt)

Endret 22. april 2012 av hmmz