Trene kun styrke?

[AnonymBruker]

Hei!

Nå tenkte jeg kanskje det kunne være min tur til litt hjelp fra KG-panelet av kostholds- og treningsentusiaster Slik er ståa:

Jeg er jente, 23 år, 167 cm og 51-52 kg. Spiser sunt, ca 1600 kcal om dagen, og trener 2-4 ganger i uken. For litt siden trente jeg litt kardio og litt styrke, men har blitt så lei av kardioen at jeg har droppet det

Jeg vil gjerne holde på størrelsen min, altså ikke bli større eller mindre, men gjerne mer definert. Spesiellt rumpe/lår, siden det er der jeg har "mest å ta i". Såvidt jeg forstår er kardio det som brenner mest fett. Er det da mulig for meg å kun trene styrkeøvelser? Evt. hvordan vil fremgangen min bli da? Jeg trener lette vekter med mange rep. og kun med håndvekter (forskjellige øvelser for å trene alle deler av kroppen). Skjønner jo at jeg vil gå opp i vekt av å bygge muskler, men vil jeg se større ut også?

Burde jeg løpe litt i tillegg? Evt hvor mye?

På forhånd takk

[AnonymBruker]

Det beste for deg som ønsker å få mer definert rumpe/lår er nok styrke blandet med løping eller ski. Da får du både trenet det ønskede området i tillegg til kardio.

"Lett" trening 2-4 ganger i uka kommer ikke til å bygge så mye muskler at det gir noe særlig utslag på vekta, og du vil heller ikke se større ut med mindre du virkelig satser på intensive og harde økter. Kvinner må trene skikkelig hardt for at de ser større ut, så det bør du ikke bekymre deg for. Med lette vekter og masse rep kommer du nok ikke til å se ut som en muskelbygger, men heller få de mer definerte formene som du skriver om.

[Gjest Skitten pique]

1600 kcal er alt for lite til en som vil trene styrke.

Muskelvekst = Kalorioverskudd.

Men hvis du spiser sunt og riktig og trener vil du få definisjon. Dersom du vil ha "muskler" foreslår jeg at du får i deg mer enn 1600 kcal. Du er såppass aktiv og kroppen trenger mer kcal jo mer aktiv du er.

Har du styrketreningsopplegg?

Hvis du har mest å ta i vil du ikke få noen muskeldefinisjon før underhudsfettet er borte og muskelen kan komme til syne. Du vil ha mest nytte av kardio + styrke.

Vet du fettprosenten din?

Du kan enten trene intensivt og sjeldnere, da tar du deg godt ut og blir sliten.

Eller du kan trene lett og ofte, du tar deg ikke så mye ut og musklene vil kjappere bli good to go, men ikke vokse like mye.

Ang. løping ville jeg tatt en rolig økt, en jogge økt og en intervall i uka. Evnt droppe rolig/jogge økta.

Endret 14. desember 2011 av Skitten pique

[Audrina]

Åh, takk for fine svar begge to Var kanskje litt vag i forklaringen min, men skal prøve å utdype litt. Jeg ønsker ikke å bygge muskler, altså trene for å få store muskler. Jeg ønsker kun å få definerte armer, ben og mage. Jeg vil bare se ut som om jeg trener liksom, hvis jeg kan si det slik.

Fettprosenten min er 18,2. Jeg har opplegg på alle øvelsene jeg gjør ja. Ang. mat spiser jeg mye proteiner. Veldig glad i cottage cheese (siden før det ble så mainstream, hehe) og spiser kylling og salat til minst ett måltid om dagen. Laks, villris, egg, grove kornblandinger og grovt knekkebrød går det også mye i. Tror nok egentlig at kostholdet mitt er bra, og vil helst ikke spise mye mer. Men jeg teller ikke slavisk kcal, og skeier ut en gang i helgen. Er vel bare heldig som er så glad i sunn mat, for har aldri vært fan av ferdigmat og snacks.

Tror dere det holder med 20-25 min løping to ggr i uken, hvis jeg trener styrke (1t) 2-3 timer i tillegg? Eller?

TS

EDIT: Og der var man ikke anonym lenger, gitt Jaja, det gjør jo ikke noe.

Endret 14. desember 2011 av Audrina

[Gjest Skitten pique]

Åh, takk for fine svar begge to Var kanskje litt vag i forklaringen min, men skal prøve å utdype litt. Jeg ønsker ikke å bygge muskler, altså trene for å få store muskler. Jeg ønsker kun å få definerte armer, ben og mage. Jeg vil bare se ut som om jeg trener liksom, hvis jeg kan si det slik.

Fettprosenten min er 18,2. Jeg har opplegg på alle øvelsene jeg gjør ja. Ang. mat spiser jeg mye proteiner. Veldig glad i cottage cheese (siden før det ble så mainstream, hehe) og spiser kylling og salat til minst ett måltid om dagen. Laks, villris, egg, grove kornblandinger og grovt knekkebrød går det også mye i. Tror nok egentlig at kostholdet mitt er bra, og vil helst ikke spise mye mer. Men jeg teller ikke slavisk kcal, og skeier ut en gang i helgen. Er vel bare heldig som er så glad i sunn mat, for har aldri vært fan av ferdigmat og snacks.

Tror dere det holder med 20-25 min løping to ggr i uken, hvis jeg trener styrke (1t) 2-3 timer i tillegg? Eller

TS

Hm. Damer har jo større fettprosent enn menn. Men jeg tror du vil få lange, slanke defenierte muskler dersom du går ned 1-2 % og fokuserer på styrke og et godt kosthold.

Skal selv ta en treningsøkt i morgen. Men nå må jeg legge meg, kroppen min får ikke nok søvn, og når en trener burde en få 7-8 timer minst.

Natta

[Spøkelse]

18,2 er jo allerede lavt og bra til å være dame, så ville absolutt ikke tenkt på den. Tren mer styrke enn du gjør til vanlig, kanskje gjør en ren kondisjonsøkt i uka. Når du spiser såpass lite/lavt på kaloriene så kommer du ikke til å øke i størrelse sånn helt uten videre uansett

[Audrina]

18,2 er jo allerede lavt og bra til å være dame, så ville absolutt ikke tenkt på den. Tren mer styrke enn du gjør til vanlig, kanskje gjør en ren kondisjonsøkt i uka. Når du spiser såpass lite/lavt på kaloriene så kommer du ikke til å øke i størrelse sånn helt uten videre uansett

Tusen takk For å være helt ærlig aner jeg ikke hva 18,2% egentlig betyr, hva som er vanlig, hva som er for lite osv. Men da stoler jeg på deg.

Da starter jeg neste uke med 3-4 styrkeøkter og en ren kondisøkt. Vil ikke trene mer enn 5 dager i uken, og vil helst ikke gjøre flere økter på én dag, så det passer fint. Har kun trent fast siden etter sommeren, så kanskje jeg øker litt etterhvert, men vil ikke legge for mye press på meg selv.

Tusen takk for god veiledning og svar, alle sammen Settes stor pris på!

[Dragonfly84]

Jeg trener lette vekter med mange rep. og kun med håndvekter (forskjellige øvelser for å trene alle deler av kroppen). Skjønner jo at jeg vil gå opp i vekt av å bygge muskler, men vil jeg se større ut også?

Det skal ekstremt mye til før ei jente blir seende ut som et muskelberg. Da skal du trene MYE. Hvis jeg var deg ville jeg løfta tyngre vekter med 12 reps 2 ganger:)

Endret 14. desember 2011 av Dragonfly84

[Audrina]

Det skal ekstremt mye til før ei jente blir seende ut som et muskelberg. Da skal du trene MYE. Hvis jeg var deg ville jeg løfta tyngre vekter med 12 reps 2 ganger:)

Det er godt å høre. Det er nemlig det jeg ikke ønsker

[Gjest Odd Molly]

Forsøk å trene tungt med få reps. Konsentrer deg om knebøy, utfall og markløft. Garanterer deg mer spretten rumpe! Det er øvelser man MÅ ha i et styrkeprogram. Samt en bra øvelse for armer, spør en veileder. Spis nok mat, ellers vil du ikke orke stort. Men ha kontroll på inntaket. Kvinner må trene enormt mye for å få store muskler, så det er ingen fare. Jeg har trent styrke som voksen kvinne de siste 2 årene. Det er sinnsykt bra! Kroppen forandrer seg! Ps. ta en løpe økt i uka, i tillegg til 3 styrkeøkter. Har funket for meg.

[AnonymBruker]

Helt enig med Odd Molly! Og ikke hør på han "skitten pique" ovenfor, for han har tydeligvis ikke peiling på hva han snakker om, for det første finnes det ingenting som heter "lange, slanke muskler" (det er bare noe utenforstående tror) og for det andre trenger du ikke å bekymre deg for fettprosenten din, HOWEVER så får du jo mer definerte muskler jo lavere fettprosent du har, så det ser du jo selv

[Audrina]

Helt enig med Odd Molly! Og ikke hør på han "skitten pique" ovenfor, for han har tydeligvis ikke peiling på hva han snakker om, for det første finnes det ingenting som heter "lange, slanke muskler" (det er bare noe utenforstående tror) og for det andre trenger du ikke å bekymre deg for fettprosenten din, HOWEVER så får du jo mer definerte muskler jo lavere fettprosent du har, så det ser du jo selv

Åja, nå ble jeg litt forvirret, hehe. Men tyngre vekter og få rep. er altså bedre for meg? Da skal jeg huske på det. Skal også definitivt ta med en løpetur i uken i tillegg

Tusen takk til alle som har gitt meg gode tips

[Gjest Skitten pique]

Helt enig med Odd Molly! Og ikke hør på han "skitten pique" ovenfor, for han har tydeligvis ikke peiling på hva han snakker om, for det første finnes det ingenting som heter "lange, slanke muskler" (det er bare noe utenforstående tror) og for det andre trenger du ikke å bekymre deg for fettprosenten din, HOWEVER så får du jo mer definerte muskler jo lavere fettprosent du har, så det ser du jo selv

Jo, det er det vel. Sitter du med fasiten på hva man kan kalle det da?

Du forstod tydeligvis hva slags muskler jeg siktet til, jeg gjorde meg forstått - og det var målet mitt.

Hun vil ikke ha store muskler, men definerte. Jeg trener selv.

La meg rette meg opp litt for å unngå misforståelser;

Ikke vær redd for å få svære muskler.

Ligg på litt høyere antall reps med litt lettere kilo. Dette lager disse (vet ikke hva jeg får lov til å kalle dem lenger, jeg) kvinnelige muskler. Feminine. Du bygger ikke volum, liksom.

Det jeg sier var at om du hadde et fettlag som skjuler muskler må du kvitte deg med det. Men 18% fett er helt normalt for en dame, og hørtes bra ut. Poenget var at du vil få mer muskeldefinisjon med mindre fettprosent. Musklene ER jo det litt fra før.

Skjønner at dette kan skape forvirring, men du vil selv finne ut hva som funker for deg.

Ville ligget på et reps antall 10-12, og rett og slett holdt meg aktiv og spist sunt. Putt på vekt når ting begynner å bli lett. Eller fjern vekt og legg til flere set etc.

Tyngre vekter og få reps are om du vil bygge STORE muskler, og hvis jeg forstod deg rett ville ikke du ha sånne store muskler.

Få reps, tunge vekter = mest volum og styrke

Mange reps, lettere vekter= mest utholdenhet styrke

Få reps og tungt er altså det bodybuildere gjør. Ofte 8 reps.

Men jeg vil også legge til at variasjon er viktig, musklene må hele tiden få noe å bryne seg på. Ellers vokser de ikke særlig i volum eller styrke.

Intensiv trening = mye hvile, sjeldnere trening.

Rolig trening = mindre hvile, og oftere trening.

Muskelvevet bruker lenger tid på å bygge opp igjen slitasjen du har påført den ved tung belastning, og trenger derfor mer tid å hente seg inn igjen. Den bygger seg litt opp for å kunne løfte/yte litt mer neste gang.

Til slutt vil jeg si at kropper er ulike. Noe som fungerer for Arnold fungerer kanskje ikke for naboen din - noe som fungerer for deg funker kanskje ikke for en annen. Finn noe som passer til kroppen din.

Variasjon, variasjon, variasjon.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1330

her har du få reps og tunge vekter. Dette er for styrke og volum.

Du vil hovedsaklig trene utholdenhet i muskelen (evnen til å gjøre en ting mange ganger). Dette skaper en ikke så "bulkete" muskel, men en lang og pen.

Du vel selvsagt trene styrke uansett hvor mange reps du tar. Men jo flere reps med lettere kilo, i større grad blir muskelen utholden.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=277

"Gruppene med få og moderat antall repetisjoner utviklet mest styrke og muskelhypertrofi, mens de med mange reps utviklet best utholdenhet"

Derav burde du legge deg på 10-12, for å få en blanding av utholdenhet og styrke. Du som er dame får ikke sånne bulemuskler med det samme heller.

Lykke til:)

Endret 15. desember 2011 av Skitten pique

[Dragonfly84]

Jeg er enig i det med 10-12 reps, men hvorfor hun ikke skal løfte såpass tungt at hun akkurat såvidt klarer den 12., skjønner jeg ikke. Du mente at hun kan løfte lette vekter. Men man må jo løfte noe man merker at man løfter for å få framgang. Og TS kommer aldri i verden til å se ut som en bodybuilder, tunge vekter trenger hun ikke være redd for.

Forresten er ryp et greit program å begynne med, der er alt lett forklart, TS

[Leifr]

Få reps og tungt er altså det bodybuildere gjør. Ofte 8 reps.

Sett på 8 reps er hverken få reps, eller tungt.

[Gjest Skitten pique]

Selvfølgelig er 8 reps med tung vekt tungt. Du skal slite deg fram til de åtte.

8 reps er kanskje ikke så få, men ikke mange.

Ellers er jeg enig med den som nevnte ryp. Har hørt mye positivt om det. Skal visst ha noe for seg.

[Gjest Skitten pique]

Jeg er enig i det med 10-12 reps, men hvorfor hun ikke skal løfte såpass tungt at hun akkurat såvidt klarer den 12., skjønner jeg ikke. Du mente at hun kan løfte lette vekter. Men man må jo løfte noe man merker at man løfter for å få framgang.

Ja, jeg tok det som en følge at det måtte være merkbar tyngde da.

Hun skal løfte så tungt at det er relativt tungt, og at du får fremgang av det.

Men hun skal løfte så tungt at hun klarer 10-12 reps. Det er jo selvfølgelig med lettere vekt med det enn vekten på 8 reps.

Det trengs tyngre vekt for å bli sliten og utmattet på 8 reps, enn på 10-12. Skal hun klare 10-12 og bli sliten må hun litt ned i vekt enn på 8. Men som sagt vil hun fort finne ut det som fungerer for henne.

[Gjest Odd Molly]

Og så...: må man tørre å svette og slite litt. Og ikke rusle rundt på treninga og se deilig ut. Skal man få bra resultat- så må det gjøre litt vondt. Man skal bli svett! Og da mener jeg skikkelig svett!! Masse damer som spaserer rundt med et håndkle og bare skravler. Det blir jeg av og til litt oppgitt og lattermild av.

Stå på og lykke til! Fins ikke bedre måte å forme kropp på!

[Gjest Skitten pique]

Og så...: må man tørre å svette og slite litt. Og ikke rusle rundt på treninga og se deilig ut. Skal man få bra resultat- så må det gjøre litt vondt. Man skal bli svett! Og da mener jeg skikkelig svett!! Masse damer som spaserer rundt med et håndkle og bare skravler. Det blir jeg av og til litt oppgitt og lattermild av.

Stå på og lykke til! Fins ikke bedre måte å forme kropp på!

No pain - no gain, no gain, just pain!

Endret 15. desember 2011 av Skitten pique

[Gjest Odd Molly]

No pain - no gain, no gain, just pain!

Jepp, det skal gjøra litt vondt for å få fremgang. Men det er det masse (spesielt) damer som ikke takler. Følelsen man har etter ei god treningsøkt, er utrolig tilfredstillende!