Restitusjonsmåltid

[Gjest Rastl0s]

Mye bra kunnskap her, selv om noe av det blir litt for fagspråklig til at jeg forstår alt :gjeiper:

Jeg synes imidlertid det ser ut til at dere alle er enige om at man absolutt bør ha et lite restitusjonsmåltid etter trening, uansett hva formålet med treningen er? Og at dette bør inneholde både karber og proteiner?

I dag spiste jeg en banan, litt mandler og rosiner rett etter trening, drakk litt skummet melk da jeg kom hjem, samt spiste middag rundt en og en halv time etter ferdig trening. Håper dette høres ut som en grei spiserutine etter trening? Denne er rimelig gjennomførbar, nemlig

Ja det er knall. Her har du med litt fett også. Sunt fett...

[Gjest Rastl0s]

Det er fordi det alltid vil være enn viss nedbryting av muskelvev under aktivitet er det gunstig å få i seg proteiner med mye BCAA underveis eller rett etter trening (dersom aktivitet er <1 time). Og de har faktisk funnet ut at forholdet 4:1 (egentlig 3:1 mot 5:1) mellom karbohydrat og protein gir ideell stimulering av insulinproduksjon og opptak.

Skulle gjerne kommet med flotte kildehenvisninger slik som Bergans, men jeg har ikke listen foran meg akkurat nå siden jeg er på jobb.

1-2g karbohydrat per kg kroppsmasse er passe etter trening. Litt avhengig av hvor tung økten er. Det gir ganske mye karbohydrater (spesielt om du er restriktive på dem), men det er bedre å prioritere dette måltidet enn f.eks kvelds.

Om man bare spiser proteiner etter trening så vil jo mesteparten bli brukt til å energi, eller til lagring i glykogenlagre, men det vil ta lengre tid og ikke skje like fort.

Rastl0s: Det du nevnte med økt proteininntak og fremgang kan sikkert skyldes at økt proteininntak gav økt inntak av BCAA, men også økt inntak av total energi. Selv om man spiser nok proteiner, så vil ikke muskler nødvendigvis vokse dersom man har for lite energi totalt i kosten. Er ikke krise om man spiser for mye proteiner heller, så lenge det ikke er snakk om ekstreme mengder. Man trenger jo ikke basere hele proteininntaket på animalske kilder. Derfor tipper jeg det er lettere for kostholdsprodusenter og trenere å anbefale et høyere proteininntak selv om det egentlig kunne blitt løst med å spise mer generelt.

Ja det er en helt annen sak å legge på ekstra muskelmasse selvfølgelig. Da bør man ikke spise mindre enn man brenner, men man lagrer fortsatt masse selv om man er litt under. Det tar bare mye lenger tid. Men nå tenker jeg stort sett for vanlig treningsmengde for å restituere og øke styrken. Siden aminosyrer (proteiner) er kroppens byggestener.

Men for MIN del så ligger jeg gjerne på overskudd fordi jeg vil bygge muskler.

Når jeg sier en skal ha i seg proteiner så baserer jeg ikke det på animalsk, men litt av hvert egentlig. Melk, nøtter, kjøtt, fisk. Man trenger jo alle...

MEN det hadde jo vært lurt å spise noe kjøtt hver dag da. Om man ikke er vegetariansk.

[bergans]

Ja det er en helt annen sak å legge på ekstra muskelmasse selvfølgelig. Da bør man ikke spise mindre enn man brenner, men man lagrer fortsatt masse selv om man er litt under. Det tar bare mye lenger tid. Men nå tenker jeg stort sett for vanlig treningsmengde for å restituere og øke styrken. Siden aminosyrer (proteiner) er kroppens byggestener.

Men for MIN del så ligger jeg gjerne på overskudd fordi jeg vil bygge muskler.

Når jeg sier en skal ha i seg proteiner så baserer jeg ikke det på animalsk, men litt av hvert egentlig. Melk, nøtter, kjøtt, fisk. Man trenger jo alle...

MEN det hadde jo vært lurt å spise noe kjøtt hver dag da. Om man ikke er vegetariansk.

Det er nok derfor du har økt i muskelmasse, nettopp fordi du ligger i overskudd energimessig, ikke fordi du har økt akkurat på proteininntaket.

Men nei, kjøtt hver dag er både unødvendig og miljømessig på bærtur. Anbefaler minst en kjøttfri dag i uka, og nei, verken kropp eller energibalanse vil ide, heller tvert i mot. Det at vi vesten ser på kjøtt hver dag som en "rettighet" gjør meg fysisk uvel.

[Coronas]

De rådene er jo bokstavelig talt for å gå ned i vekt også da. Men om du ikke har lyst til å brenne vekk det du har av muskler, så bør du faktisk ha i deg noe etter trening.

Da lurer jeg på.. Hvorfor velger kroppen å spise musklene etter en treningsøkt i stedet for å ta fettet som man har på kroppen?

[Supraspinatus]

Da lurer jeg på.. Hvorfor velger kroppen å spise musklene etter en treningsøkt i stedet for å ta fettet som man har på kroppen?

Kroppen bruker også fett som energi hele tiden. I varierende grad. Under stress (som trening er) blir det skilt ut kortisol. Kortisol stimulerer blant annet glukoneogenese. En prosess som skaper karbohydrater ut av fett og proteiner. En skulle gjerne ønske at den tok fettet, men problemet er at det er omtrent dobbelt så tidkrevende å bryte ned fettceller og derfor vil ikke det gå fort nok. Kroppen bruker da proteinvev, som f.eks muskler. Begge deler skjer egentlig samtidig. Tilgjengelighet av karbohydrater og proteiner (aminosyrer) i blodet underveis eller etter trening (som følge av inntak) gjør at denne kilden blir brukt først og det senker kortisolnivået. Rebyggingsprosesser starter og da er også aminosyrer tilgjengelig i blodomløpet sammen med glukose. Det sikrer raskere tilgang enn ellers til gjenoppbygging.

Jeg anbefaler en bok, som også kan leses av nybegynnere, Optimal Muscle Performance and Recovery.

[Gjest Rastl0s]

Det er nok derfor du har økt i muskelmasse, nettopp fordi du ligger i overskudd energimessig, ikke fordi du har økt akkurat på proteininntaket.

Men nei, kjøtt hver dag er både unødvendig og miljømessig på bærtur. Anbefaler minst en kjøttfri dag i uka, og nei, verken kropp eller energibalanse vil ide, heller tvert i mot. Det at vi vesten ser på kjøtt hver dag som en "rettighet" gjør meg fysisk uvel.

Ja det er fordi som jeg sa ligger på overskudd... Men styrken kommer seg enda bedre også fordi jeg har økt proteininntaket.

[Gjest Rastl0s]

Da lurer jeg på.. Hvorfor velger kroppen å spise musklene etter en treningsøkt i stedet for å ta fettet som man har på kroppen?

Som supra sier...

Kroppen skiller ut kortisol. Derfor holder jeg øktene mine til under 1 time. Helst ikke mer enn 45 min. av gangen så jeg slipper den jævla kortisolen.

[loffen]

*mine innlegg*

[Gjest Tidssone]

Dere er _helt_ på bærtur i forhold til det trådstarter spør om.

Jeg kan aldri tenke meg at det er nødvendig med mat rett etter en kondijonstime i sal. For det første går det med ti minutter til oppvarming, fem minutter til nedtrapping og ofte varer timene i femtifem minutter. Reell treningstid er altså førti minutter.

Dere legger ut om kosthold for de som trener tung styrke.

[Gjest Rastl0s]

Trening er trening. Du mener virkelig ikke at kondis IKKE tærer på kroppen??? Du bruker muskler til kondis også... Er vel mer du som er på bærtur. Jeg har flere ganger prøvd å konstantere at NEI, det er ikke noe i veien med en banan og/eller noen nøtter etter trening. Tvert imot. Det er bare bra! For da bidrar det til at kroppen kan restituere raskere.

Jeg har drevet med all mulig slags trening. Kampsport, ekstremsport, fitness, tung styrke... FELLES FOR ALLE så har det hjulpet med næring rett etter. Men selvfølgelig blir behovet STØRRE om man trener hard styrke. Men om ts er ute etter gode resultater med kondis, så bør hun spise noe karbo og proteiner rett etter.

Er vel heller du som er oppi åsa og plukker bær her fru tidssone.

Det er kanskje ikke NØDVENDIG etter en liten kondisøkt, men det er fortsatt optimalt om du er ute etter resultater. Å slanke seg betyr ikke at du skal kutte ut næring etter trening. Det er det TOTALE dagsinntaket som teller. Heller ville jeg sagt at ts kunne spist mindre karbohydrater totalt sett, men spise etter trening. Og ca. etter klokka 6 når man ikke brenner så mye som på dagen om man trener litt tidlig, så bare kutt ut karbo. Spis minimalt med karbo etter kl. 6. Men det er fortsatt viktig å ha i seg proteiner og sunt fett. Og veldig viktig; spis grønt! På dager det ikke trenes, prøv å spise så lite karbo som mulig, men ikke kutt det HELT ut.

Det er slik jeg spiser om dagen og det funker bra. Men det er mange måter å slanke seg på. Rådene mine anser jeg som mer "sikre" enn alle andre som synser og slenger ut "råd" om babymatdietter og alt mulig bullshit.

VANLIG MAT. Du blir ikke FEIT om du spiser en del karbo, men ikke spiser mer enn du forbrenner pr. dag.

Linker (les og lær dere som synser og sier at folk som faktisk trener hardt og kan en del om trening og kosthold):

http://www.iform.no/pub/art.php?id=12

http://www.iform.no/pub/art.php?id=81

http://www.kk.no/873306/derfor-bor-du-spise-rett-etter-trening (LES DENNE GODT)

http://www.kk.no/873306/derfor-bor-du-spise-rett-etter-trening

Endret 28. november 2011 av Rastl0s

[Supraspinatus]

Trening er trening. Du mener virkelig ikke at kondis IKKE tærer på kroppen??? Du bruker muskler til kondis også... Er vel mer du som er på bærtur. Jeg har flere ganger prøvd å konstantere at NEI, det er ikke noe i veien med en banan og/eller noen nøtter etter trening. Tvert imot. Det er bare bra! For da bidrar det til at kroppen kan restituere raskere.

Jeg har drevet med all mulig slags trening. Kampsport, ekstremsport, fitness, tung styrke... FELLES FOR ALLE så har det hjulpet med næring rett etter. Men selvfølgelig blir behovet STØRRE om man trener hard styrke. Men om ts er ute etter gode resultater med kondis, så bør hun spise noe karbo og proteiner rett etter.

Behovet er faktisk størst etter langvarig utholdenhetstrening. Spesielt behovet for proteiner (og mer spesifikt BCAA).

Jeg er enig at det er bedre å prioritere næring etter trening enn ellers i døgnet. Hvorfor ikke utnytte kroppens naturlige forsvar mot tungt arbeid i stedetfor å jobbe i mot det?

Skal man ned i vekt er det uansett totalen over tid som har noe å si.

Endret 28. november 2011 av Supraspinatus

[Gjest Tidssone]

Det er kanskje ikke NØDVENDIG etter en liten kondisøkt,

Men da er vi jo enige. Og det trådstarter spør om, er vel om det er _nødvendig_ med restitusjonsmåltid. (Nå må jeg sjekke hva hun skrev, før jeg påstår.)

[Gjest Tidssone]

Man hører jo ofte at det anbefales å spise et lite måltid umiddelbart (eller i alle fall innen en halvtime etter trening), men er dette alltid nødvendig?

Vi er enige om at det ikke _alltid_ er nødvendig.

[Supraspinatus]

Vi er enige om at det ikke _alltid_ er nødvendig.

Jeg er ikke enig i det. TS skriver forholdsvis harde timer, og mange av dem i uken. Jeg anbefaler TS å spise så tidlig etter trening som mulig. Helst innenfor 20-30min etter. Høy treningsmengde med høy intensitet krever restitusjon, og næring er en viktig del av restitusjonen.

Dersom man ikke restituerer godt nok over tid vil skader, overtrening og sykdom melde seg. Det gjelder også mosjonister. Men man lærer på seg selv hvor tålegrensen ligger. Toppidrettsutøvere kan gjerne trene 30 timer i uken, men for oss som har en jobb utenom trening så kan det bli litt i overkant mengde uansett om vi er flinke til å spise.

[Gjest Rastl0s]

Behovet er faktisk størst etter langvarig utholdenhetstrening. Spesielt behovet for proteiner (og mer spesifikt BCAA).

Jeg er enig at det er bedre å prioritere næring etter trening enn ellers i døgnet. Hvorfor ikke utnytte kroppens naturlige forsvar mot tungt arbeid i stedetfor å jobbe i mot det?

Skal man ned i vekt er det uansett totalen over tid som har noe å si.

Ja det er sant! Tenkte mer etter en kort en jeg, men kroppen produserer som sagt kortisol, og kroppen bruker lenger tid på å hente seg inn etter en knallhard kondisøkt enn en styrkeøkt (av erfaring), siden hvertfall jeg da er over det med å være veldig støl osv. Jeg kan trene samme muskel 2 dager på rad, men det er jo ikke optimalt. Men jeg trenger mer tid på å hente meg inn etter utholdenhet, som du beskriver.

Ja det er jo bare teit å tro man blir feit av å tilføre RIKTIG næring etter trening. Da blir jo noe av slitet bortkasta, om man ikke skal spise.

[Gjest Rastl0s]

Men da er vi jo enige. Og det trådstarter spør om, er vel om det er _nødvendig_ med restitusjonsmåltid. (Nå må jeg sjekke hva hun skrev, før jeg påstår.)

Nei vi er ikke enige. Det er ikke NØDVENDIG å spise etter trening, men om ts vil ha noe god framgang så MÅ hun faktisk ha i seg riktig næring. Det er mye viktigere enn folk tror. Kostholdet er 80-90% av framgangen. Det kan jeg skrive under på.

Det å ikke spise når du trenger det kan også føre til at du generelt blir sliten i hverdagen. Og som supra beskriver...; overtrening, skader osv.

Endret 28. november 2011 av Rastl0s

[Gjest Tidssone]

Nei vi er ikke enige. Det er ikke NØDVENDIG å spise etter trening, men om ts vil ha noe god framgang så MÅ hun faktisk ha i seg riktig næring. Det er mye viktigere enn folk tror. Kostholdet er 80-90% av framgangen. Det kan jeg skrive under på.

Det å ikke spise når du trenger det kan også føre til at du generelt blir sliten i hverdagen. Og som supra beskriver...; overtrening, skader osv.

Altså. Treningen trådstarter snakker om er ikke hard trening. Det er snakk om aerobic der det forbrennes rundt 400 pr økt. Jeg er helt uenig med deg. Det kan umulig være nødvendig med mat umiddelbart etter så lett kondisjonstrening. Å spise en time eller to etter treningen skal gå helt fint.

[Supraspinatus]

Jeg trener forholdvis hardt (mest kondisjonstimer i sal, som gir høy puls) mellom to og seks ganger i uken.

Altså. Treningen trådstarter snakker om er ikke hard trening. Det er snakk om aerobic der det forbrennes rundt 400 pr økt. Jeg er helt uenig med deg. Det kan umulig være nødvendig med mat umiddelbart etter så lett kondisjonstrening. Å spise en time eller to etter treningen skal gå helt fint.

TS sier det er hard trening selv. Hvorfor er aerobic så lett trening. Det kan vært hardere det per tid enn vektløfting.

[Gjest Rastl0s]

Altså. Treningen trådstarter snakker om er ikke hard trening. Det er snakk om aerobic der det forbrennes rundt 400 pr økt. Jeg er helt uenig med deg. Det kan umulig være nødvendig med mat umiddelbart etter så lett kondisjonstrening. Å spise en time eller to etter treningen skal gå helt fint.

LETT aerobic kan du dra lenger ut på landet med. Aerobic er ganske hardt i lengden. Virker som du ikke trener selv?? I og med at du er uenig med meg som har erfaring fra masse typer trening og sier at JO det er nødvendig med mat etter trening.

Eller så har du bare blitt skikkelig vranglært.

[Vofsitofsi]

Bare så det er sagt, så er det ikke vanlige aerobictimer jeg går på. Det er timer der kondisjon og styrke er kombinert, man har gjerne tre sanger kondisjon (gradvis stigende intensitet, begynner som oppvarming), to sanger styrke (uten apparater, med egen kroppsvekt), tre sanger kondisjon, to sanger styrke og deretter tre sanger kondisjon igjen før det er nedtrapping og uttøying. Jeg trener med pulsklokke, og selv om det varierer en hel del, har jeg gjerne rundt 190 i makspuls, 155 i gjennomsnittspuls og rundt 500 kcals forbrent på en slik økt.

Jeg har blitt veldig glad i disse timene, og går kanskje på tre-fire sånne i uka, ofte på påfølgende dager. Ellers trener jeg noe spinning, men det blir ikke fullt så ofte. Da er det timesøkter, der jeg kanskje forbrenner rundt 400 kcals og har en god del lavere puls enn på disse kondisjon-/styrketimene.

Endret 28. november 2011 av Vofsitofsi