Restitusjonsmåltid

[Vofsitofsi]

Hei!

Jeg trener forholdvis hardt (mest kondisjonstimer i sal, som gir høy puls) mellom to og seks ganger i uken. Siden jeg stort sett trener etter jobb, drar jeg hjem etter trening og lager middag nesten umiddelbart. Da går det vel kanskje mellom en og to timer fra jeg er ferdig med treningen til jeg spiser.

Man hører jo ofte at det anbefales å spise et lite måltid umiddelbart (eller i alle fall innen en halvtime etter trening), men er dette alltid nødvendig? Noen spiser banan eller drikker sjokolademelk eller noe rett etter trening, men bør alle som driver med jevnlig trening ha et slikt måltid?

Jeg har hørt både det ene og det andre, noen anbefaler alltid å få i seg litt karbohydrater og proteiner rett etter trening uansett hva målet med treningen er, mens jeg et annet sted leste at de som har som mål å gå ned i vekt, ikke burde spise et slikt måltid.

Noen som har noe formening om dette?

Jeg trener for å bli kvitt litt fett, men også for å få mer overskudd og energi, så jeg er usikker på om det er viktig at jeg spiser et slikt restitusjonsmåltid.

Hvis jeg bør spise noe rett etter trening, hva kan jeg spise som ikke er altfor komplisert, som kan tas med i treningsbagen og som ikke er altfor dyrt (jeg har ikke råd til å kjøpe en kartong sjokolademelk etter hver økt!), samtidig som det er den rette kombinasjonen av karber og proteiner? Kan litt mandler/nøtter og rosiner være et greit måltid rett etter trening?

Alle råd mottas med takk

[snø1]

Rett etter trening er det viktig at kroppen får tilført energi i form av karbohydrater og proteiner, slik at den kan bygge seg raskt opp igjen til neste treningsøkt.

Timingen er viktig, jo raskere du får tilført kroppen næring, jo raskere fylles glykogenlagrene i musklene og restitusjonsprosessen settes i gang.

Hvor mye du trenger er avhengig av intensitet og lengde på økta.

Jeg pleier å spise 1/2 banan og/eller litt nøtter rett etter trening, hvis jeg skal spise middag om 1-2 timer.

Hvis jeg ikke skal spise på over to timer, så spiser jeg litt mer. (Egg, tunfisksalat og meieriprodukter)

Endret 26. november 2011 av snø1

[Gjest Rastl0s]

Banan, sjokolademelk, proteinshake, juice... Eksempler på hva du kan ha i deg rett etter trening.

[bergans]

Jeg lurer på hva begrunnelsen er for å ikke spise etter trening om målet er å gå ned i vekt, for så lenge energiinntaket er det samme i løpet av dagen totalt så er det det som teller. Det spiller ingen rolle om du fyller på tanken to eller åtte ganger, så lenge regnestykket gir det samme svaret. Å gå på helt tom mage både under handletur og matlaging etter hard trening høres pyton ut, og jeg ser ikke poenget med å la musklene få vente på å få hente seg inn de første timene.

Det er også mer sannsynlig at man ikke overspiser ved neste måltid, eller småspiser på usunne alternativ, hvis man får i seg noe som metter litt. Nøttemix og et glass med melk/juice, fruktsalat med nøtter, en drikkeskyr, en banan og en litt cottage cheese er alle gode alternativer.

[Vofsitofsi]

Jeg lurer på hva begrunnelsen er for å ikke spise etter trening om målet er å gå ned i vekt, for så lenge energiinntaket er det samme i løpet av dagen totalt så er det det som teller. Det spiller ingen rolle om du fyller på tanken to eller åtte ganger, så lenge regnestykket gir det samme svaret. Å gå på helt tom mage både under handletur og matlaging etter hard trening høres pyton ut, og jeg ser ikke poenget med å la musklene få vente på å få hente seg inn de første timene.

Jeg leste dette med ikke å spise rett etter trening hvis man vil ned i vekt, i et Shape-up-blad, og det var ernæringsfysiolog Cathrine Borchenius som ga rådene. Det ble imdlertid ikke begrunnet med noe, bare gitt som en anbefaling.

Ellers takk for gode tips! Jeg har funnet ut at det mest praktiske for meg er å ta med en håndfull mandler/rosiner som jeg kan spise rett etterpå, så da håper jeg dette er tilstrekkelig

[Gjest Rastl0s]

De rådene er jo bokstavelig talt for å gå ned i vekt også da. Men om du ikke har lyst til å brenne vekk det du har av muskler, så bør du faktisk ha i deg noe etter trening.

Istedetfor å fokusere alt for mye på diett, spis mindre karbo, mer proteiner og fett, så tar du noen geriljakardio økter i uka. Det er et program som får deg til å brenne fett og ikke muskler. Det tar deg under et kvarter å fullføre.

[bergans]

De rådene er jo bokstavelig talt for å gå ned i vekt også da. Men om du ikke har lyst til å brenne vekk det du har av muskler, så bør du faktisk ha i deg noe etter trening.

Istedetfor å fokusere alt for mye på diett, spis mindre karbo, mer proteiner og fett, så tar du noen geriljakardio økter i uka. Det er et program som får deg til å brenne fett og ikke muskler. Det tar deg under et kvarter å fullføre.

Beklager, men det jeg har uthevet er jo bare bøll, og det fra punktum til punktum.

Det eneste som betyr noe under trening ift relativ bruk av energikilder, er at du trener så hardt du kan gitt den tida du har til rådighet. Sk "fat burning" er en gigantisk myte, men den har solgt bra, så det kan vel regnes som en suksess for de som sitter igjen med pengene etter at folk villig har kjøpt.

Det er potten av energi som teller, og jo større den potten av brukt energi er, jo mer fett vil du proporsjonalt ha brukt. Kroppen vil, uansett hva du gjør, under hard og langvarig trening bryte ned noe muskulatur. Det er derfor maratonløpere har det største behovet for protein, ikke vektløftere som stort sett jobber submaks i korte perioder. Du trenger likevel ikke mer enn ca 0.8-1.2 gram protein per kg kroppsmase per dag, og det gjelder selv for Ferrigno-kopier. Ut over dette så vil ekstra protein bli fyllmasse, og lagres som overskudd.

[Gjest Rastl0s]

0,8-1.2 gjelder mer for ola nordmann. Driver man hard styrke og idrett som jeg gjør trenger man 1.5 ++ pr. dag. Det skal jeg skrive under på, for jeg har i flere år hatt et fattig kosthold og dårlige resultater, men etter jeg endret kostholdet og fikk i meg nok proteiner har jeg klart å legge på 0,5-1kg muskelmasse i mnd. i flere mnd.

Men det andre du skriver vet jeg ikke hva du helt mener...

[bergans]

0,8-1.2 gjelder mer for ola nordmann. Driver man hard styrke og idrett som jeg gjør trenger man 1.5 ++ pr. dag. Det skal jeg skrive under på, for jeg har i flere år hatt et fattig kosthold og dårlige resultater, men etter jeg endret kostholdet og fikk i meg nok proteiner har jeg klart å legge på 0,5-1kg muskelmasse i mnd. i flere mnd.

Men det andre du skriver vet jeg ikke hva du helt mener...

Nei, driver man idrett på toppnivå så kan det være nødvendig med inntak på opp til 1.8-2.0 gram protein per kg km/dag. De færreste av oss gjør det. 1.0-1.2 er mer enn adekvat for de aller, aller fleste av oss ift behov ifm anabolske prosesser som adapsjon til trening.

Det som virkelig betyr noe, er hvilke aminosyrer du inntar, mengde per måltid og tidsaspekt ift trening. Et økt inntak av proteiner gir høyere sannsynlighet for at du får i deg nok BCAAs (isoleucine, leucine og valine) som er de som spesifikt bygger muskelvev. Det er likevel dårlig økonomi, lite miljøvennlig og rimelig bortkastet å pøse på med mengder non-essensielle aminosyrer, når du heller kan innta det kroppen trenger av BCAAs og kreatin i for-og etterkant av trening. Det er der nøkkelen ligger, ikke i mengden total protein du inntar (så lenge inntaker er adekvat). Tidspunkt og kvalitet på de individuelle aminosyrene er det folk bør ta hensyn til.

Om kostholdet ditt var suboptimalt, både mtp BCAAs og energioverskudd før du økte proteininntaket, så er det ikke rart at du oppnår framgang med en korrigering av nevnte variabler. Men, selvsagt så vil både Tech Nutrition, PF og ymse andre få deg til å tro at du trenger det dobbelte av det ethvert studium kan vise til av behov, selv for idrettsutøvere.

With adequate energy and carbohydrate intake, low to moderate intensity endurance activity has little impact on dietary protein requirements and 1.0 gPRO/kg/d is sufficient. The only situation where dietary protein requirements exceed those for relatively sedentary individuals is in top sport athletes where the maximal requirement is ∼1.6 gPRO/kg/d. Although most endurance athletes get enough protein to support any increased requirements, those with low energy or carbohydrate intakes may require nutritional advice to optimize dietary protein intake.

Kilde: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704000991

Specific nutritional recommendations for optimal

performance, particularly for endurance athletes,

include a daily carbohydrate (CHO) intake ranging from

6 to 10 g/kg body mass (BM) considered essential for

replacing liver and muscle glycogen stores [2]. A significant

protein intake ranging between 1.2 to 1.7 g/kg BM

per day is required for optimal health and performance

of endurance athletes [2]. Studies examining protein

intake in athletes have shown an increased requirement

for protein in endurance trained athletes [3-5] as

opposed to healthy adult males (i.e., 0.8 g/kg) due to

increased amino acid oxidation during exercise and for growth and repair of muscle tissue.

Kilde: http://www.biomedcentral.com/content/pdf/1550-2783-8-7.pdf

The content of these protein supplements should be closely scrutinized by athletes for quality, however, because protein bars and drinks are highly heterogeneous in terms of their composition. The high-quality protein dose that appears to maximally stimulate muscle protein synthesis is close to 20–25 g; above this

point protein synthesis is not additionally stimulated, but increases in amino acid oxidation and urea synthesis may result.

Notwithstanding, it appears that emerging dietary

guidelines for protein are in the range of 1.2–1.6 g protein·kg–1·d–1. This level is greater than the RDA, with the general recommendation that the RDA is a protein intake designed simply to alleviate deficiency. More important, it is an intake that

appears, based on experimental evidence (mostly nitrogen balance), to be adequate and more than sufficient. Should athletes aim to meet or exceed this intake? Quite simply, in the absence of evidence suggesting that higher intakes are beneficial, it

is not yet possible to say that they will be beneficial. What appears to be critical, as with the recommendations for carbohydrate, is that timing of ingestion is very

important. Put simply, protein should be consumed early during the postexercise recovery phase (i.e., immediately to 1 h after exercise). Protein quality also appearsto be important in maximizing the accretion of muscle proteins.

Kilde: http://www.kriswragg.co.uk/pdf/9898.pdf

[Gjest Rastl0s]

Ja. Har forsåvidt ikke kommentert det med fettsyrer osv, men det er riktig. Men selv så tenker ikke jeg på BCAA fordi jeg bruker proteinpulver som har det i seg og det er det mange typer som har. I tillegg tar jeg tran, men skal gå over til lakseolje. Jeg får i meg nesten mer karbo enn jeg trenger noe jeg skal endre på for å "cutte" litt.

Men for TS så er det optimalt med en banan etter trening. I tillegg så stopper det produksjonen av kortisol som kroppen produserer om man stresser eller trener for lenge, og det gjør en bare svakere og feit.

Men ja du har vel nevnt det med det TOTALE inntake karbo? Det er også det jeg mener. Man skal drite i hva man har i seg etter trening bare man får fylt opp glykogenlageret, siden det ikke har noe å si på om man blir feit eller ei. Det er den karboen du spiser gjennom hele dagen som gjør deg feit om du spiser for mye. Men det gjelder jo ikke om man er på underskudd av kcal uansett.

Ville vel kanskje anbefalt proteinpulver eller sjokolademelk etter trening, siden proteiner er en veldig viktig del og siden proteiner tas opp bedre om man tar det med karbo.

[bergans]

Jeg har ikke nevnt fettsyrer. Du blander ikke aminosyrer med fettsyrer her, for det er virkelig hummer og kanari. BCAAs er essensielle aminosyrer, men har ingenting med fett å gjøre.

Karbohydratinntak er et annet kapittel, men det lønner seg å ikke bare få i seg karnbohydrater etter trening, men en blanding av det og protein (anabolske prosesser i muskelvev trenger begge deler).

Edit for å rette opp ekstremt mange skrivefeil.

Endret 27. november 2011 av bergans

[Miah]

Det er jo strengt tatt lett å få i seg noe etter trening. Selv spiser jeg alltid noe fordi jeg er sliten som faen og trenger litt energi. Her går det som regel i litt nøtter, banan eller kesam.

[Gjest Rastl0s]

Jeg har ikke nevnt fettsyrer. Du blander ikke minosyrer med fettsyrer her, for det er virkleig hummer og kanari. BCAAs er essensielle aminosyrer, men har ingenting med fett å gjøre.

Karbohydratinntak er et annet kapittel, men det lønner seg å ikke bare få is eg karnbohydrter etter trening, men en balnding av et og protein (anabolske prosesser i muskelvev trenger begge deler).

Leste du ikke hva jeg skrev? Det med proteiner og karbo er jo akkurat det jeg sa.

Og ja, jeg blander fettsyrer og aminosyrer...

[Supraspinatus]

Karbohydratinntak er et annet kapittel, men det lønner seg å ikke bare få is eg karnbohydrter etter trening, men en balnding av et og protein (anabolske prosesser i muskelvev trenger begge deler).

Det er fordi det alltid vil være enn viss nedbryting av muskelvev under aktivitet er det gunstig å få i seg proteiner med mye BCAA underveis eller rett etter trening (dersom aktivitet er <1 time). Og de har faktisk funnet ut at forholdet 4:1 (egentlig 3:1 mot 5:1) mellom karbohydrat og protein gir ideell stimulering av insulinproduksjon og opptak.

Skulle gjerne kommet med flotte kildehenvisninger slik som Bergans, men jeg har ikke listen foran meg akkurat nå siden jeg er på jobb.

1-2g karbohydrat per kg kroppsmasse er passe etter trening. Litt avhengig av hvor tung økten er. Det gir ganske mye karbohydrater (spesielt om du er restriktive på dem), men det er bedre å prioritere dette måltidet enn f.eks kvelds.

Om man bare spiser proteiner etter trening så vil jo mesteparten bli brukt til å energi, eller til lagring i glykogenlagre, men det vil ta lengre tid og ikke skje like fort.

Rastl0s: Det du nevnte med økt proteininntak og fremgang kan sikkert skyldes at økt proteininntak gav økt inntak av BCAA, men også økt inntak av total energi. Selv om man spiser nok proteiner, så vil ikke muskler nødvendigvis vokse dersom man har for lite energi totalt i kosten. Er ikke krise om man spiser for mye proteiner heller, så lenge det ikke er snakk om ekstreme mengder. Man trenger jo ikke basere hele proteininntaket på animalske kilder. Derfor tipper jeg det er lettere for kostholdsprodusenter og trenere å anbefale et høyere proteininntak selv om det egentlig kunne blitt løst med å spise mer generelt.

[bergans]

Takk, Supraspinatus, du forklarte det bedre enn meg. Har rettet på den uhorvelige mengden med leifer i forrige innlegg (skrev veldig fort før jeg heiv meg ut døra).

Ser også nå at jeg este litt feil av innlegget ditt, Rastløs, og er helt enig i at glykogenlagre må fylles sammen med litt protein til anabolske prosesser.

Er veldig enig i at proteininntaket fint kan komme fra andre kilder enn kjøtt, fisk og egg/melk. Noe jeg skulle ønske at produsenter av kosttilskudd også tok med i miljøregnskapet. Supre kilder er nøtter, frø, bønner, linser og uber alles quinoa.

Ikke alle proetintilskudd er av god kvalitet, ei heller optimalt balansert mtp BCAAs. Jeg vil heller kutte ut den genrelle bruken av proteintilskudd, og satse mer på enkeltinntak av kreatin og BCAAS. Men, forbedre kostholdet så godt du kan først, og så se om livsstilen din/tid/forpliktelse gjør at tilskudd er nødvendig. Du sparer både penger og miljø på det

Endret 27. november 2011 av bergans

[Vofsitofsi]

Mye bra kunnskap her, selv om noe av det blir litt for fagspråklig til at jeg forstår alt :gjeiper:

Jeg synes imidlertid det ser ut til at dere alle er enige om at man absolutt bør ha et lite restitusjonsmåltid etter trening, uansett hva formålet med treningen er? Og at dette bør inneholde både karber og proteiner?

I dag spiste jeg en banan, litt mandler og rosiner rett etter trening, drakk litt skummet melk da jeg kom hjem, samt spiste middag rundt en og en halv time etter ferdig trening. Håper dette høres ut som en grei spiserutine etter trening? Denne er rimelig gjennomførbar, nemlig

[Vofsitofsi]

dobbelpost

Endret 27. november 2011 av Vofsitofsi

[bergans]

Mye bra kunnskap her, selv om noe av det blir litt for fagspråklig til at jeg forstår alt :gjeiper:

Jeg synes imidlertid det ser ut til at dere alle er enige om at man absolutt bør ha et lite restitusjonsmåltid etter trening, uansett hva formålet med treningen er? Og at dette bør inneholde både karber og proteiner?

I dag spiste jeg en banan, litt mandler og rosiner rett etter trening, drakk litt skummet melk da jeg kom hjem, samt spiste middag rundt en og en halv time etter ferdig trening. Håper dette høres ut som en grei spiserutine etter trening? Denne er rimelig gjennomførbar, nemlig

Ja, høres veldig bra ut

Endret 27. november 2011 av bergans

[AnonymBruker]

Jeg pleier å spise en Nutrilett-sjokolade. Den inneholder både proteiner og karbohydrater

Skal jeg rett hjem og spise spiser jeg kanskje bare en halv, for å spare inn på kcal-ene.

Når jeg trener i 2 timer (1 t styrke, 1 t kondis) pleier jeg spise litt midt i treningen. Kanskje en banan eller noe.

[Geparden]

Du skal trene mye for det er nødvendig, men ikke mye før det er lurt.

Jeg pleier jafse en liten Herbalife-proteinbar rett etter trening. 140kcal, 10g protein, 16g karbo. Lett å ha med, veier itt'no og koster betydelig mindre enn en sjokolade på kiosken. Fortsatt ikke helt ideell sammensetning men den holder meg gående til jeg får et fornuftig måltid. Trener jeg hjemme eller hjemmefra blir det ofte en shake i stedet.

Når de lanserer den 24-serien sin går jeg over til den litt avhengig av pris.