Intervalltrening

[Capricorn]

Skulle gjerne hatt noen enkle tips på hvordan jeg kan trene intervall på Ellipsemaskin.

Nå trener jeg på laveste motstand hvis jeg kun skal varme opp (10-20 min) eller et av programmene med forskjellig motstand som tar 30 minutter.

Kunne tenkt meg å begynt med intervalltrening på den også.

Hvordan gjør jeg det? Bør jeg bruke programmene til det eller ta det uten?

Hvilken effekt/fordel kan jeg forvente med intervall?

[isbiten.]

Jeg bruker å kjøre intervall på ellipsemaskin som variasjon av og til. Bruker da pulsklokka som utgangspunkt og justerer motstanden på maskinen selv. Varmer opp i ca 10 min med mål om puls på ca 70 %. Etter dette kjører jeg 4x4 med puls over 85% i jobbeperiodene og minst 70% i hvileperiodene (3 min). Varierer tempo og motstand på de ulike intervallene, styrer det gjerne etter takta i musikken. Høyere takt = litt lettere motstand og motsatt, så lenge pulsen er høy nok.

Intervalltrening, spesielt 4x4 som det er forsket mye på, er veldig bra kondisjonstrening og en effektiv måte å øke maksimalt oksygenopptak på.

[AnonymBruker]

Hei isbiten.

Har du noen linker å legge opp? Har akkurat selv begynt med ellipsemaskin (jeg er ikke ts) og er intressert i å vite mer om det du prater om.

[isbiten.]

Min lenke

Min lenke

Her bl.a står det litt av det som er forsket på om intervalltrening. Har blitt mye forsket på i Trondheim, og da spesielt 4x4 og effekten av det. Vet jeg har lest andre steder også at den totale forbrenningen er høyere ved intervalltrening enn ved kontinuerlig trening, og at det er den mest effektive måten å forbedre kondisjonen på.

[Capricorn]

Takk for svar

Jeg leste et sted at man ikke bør begynne med dette når man er veldig utrent. Kan det stemme?

Jeg syns dette med å trene på pulsen er vanskelig og stressende. Må hele tiden følge med på den og syns den stadig er for høy. Da må jeg stoppe opp lenge for å få den ned. Det blir lite fremdrift i økten syns jeg.

Stemmer det at makspuls er 220 minus alder?

Så hvis jeg forstår deg riktig så skal jeg ligge på 85% av makspuls fire ganger og fire ganger på 70%? 3 min på hver av dem?

[Geparden]

Makspuls er ofte rundt det, men absolutt ikke for alle. Det er fullt mulig du har en del mer. En del har lavere.

Pulsmåling er litt tricky greier. Dvs pulsbasert trening er litt tricky. Du vet akkurat hva pulsen er, men det kan bety forskjellig. Det tar tid å lære å tolke signalene fra kroppen.

På intervaller:

Det skal være hardt, det er derfor det er effektivt. Mange jukser litt, og da kan det bli lavt utbytte. Hvis pulsmåleren sier at du ligger der du skal og du mener det er for lett er det du som har rett! Og NB hvis du bare ikek klarer å komme høyt nok i puls er det er tegn på at du er litt nedslitt.

Til å begynne med vil pulsen være høy, og synke sakte. Når du kommer i litt bedre form er det litt tyngre å komme like høyt, og den detter som en stein. Med enda mer trening begynner du å vite hvor mye du har å gi hvor lenge, godfølelse!

Et miljø på NTNU mener 4x4-intervaller er best til alt. Wisløff, Hoff, Helgerud og sikkert noen til. De argumenterer for at dette er best til alt uansett (og argumenterer sikkert i intense blokker av fire minutter, med tre minutters pause mellom). Til tross for fanatismen har de mye for seg. Ikke minst er 4x4 overkommelig å gjennomføre for folk flest.

4x4 kjøres oftest med Oppvarming - 4 minutter hardt - 3 minutter aktiv pause - 4 hardt - 3 pause - 4 - 3 - 4 - Nedkjøring. Når du er ferdig skal du ha litt igjen, men ikke for mye. Det er viktigere å holde tidene enn pulsen. Pulsen i pausene er ikke viktig. Poenget er å holde kroppen i gang og vaske ut litt melkesyre. Pulsen i dragene skal stige langsomt gjennom hvert drag. Det er intensiteten, hvor mange watt du yter, som gir treningseffekt ikke pulsen i seg selv. Ellers hadde hjerteflimmer vært super trening.

En veldig god grunn til å ikke bare ha 4x4 er å få variasjon og unngå kjedsomhet. Prøv programmene på maskinen, lag egne intervaller ut fra musikken du hører, prøv ut.

Intervaller styrker hjerte og blodomløp, dvs bedre kondis, og brenner en del kalorier. Det er en effektiv måte å løfte seg selv til et litt høyere nivå. Og du føler deg bra!

Til sist. Det er viktig at treninga alt i alt er gøy. I hvert fall gøy nok til at du kan ha den som del av livsstilen.

[isbiten.]

Makspuls er ofte rundt det, men absolutt ikke for alle. Det er fullt mulig du har en del mer. En del har lavere.

Pulsmåling er litt tricky greier. Dvs pulsbasert trening er litt tricky. Du vet akkurat hva pulsen er, men det kan bety forskjellig. Det tar tid å lære å tolke signalene fra kroppen.

På intervaller:

Det skal være hardt, det er derfor det er effektivt. Mange jukser litt, og da kan det bli lavt utbytte. Hvis pulsmåleren sier at du ligger der du skal og du mener det er for lett er det du som har rett! Og NB hvis du bare ikek klarer å komme høyt nok i puls er det er tegn på at du er litt nedslitt.

Til å begynne med vil pulsen være høy, og synke sakte. Når du kommer i litt bedre form er det litt tyngre å komme like høyt, og den detter som en stein. Med enda mer trening begynner du å vite hvor mye du har å gi hvor lenge, godfølelse!

Et miljø på NTNU mener 4x4-intervaller er best til alt. Wisløff, Hoff, Helgerud og sikkert noen til. De argumenterer for at dette er best til alt uansett (og argumenterer sikkert i intense blokker av fire minutter, med tre minutters pause mellom). Til tross for fanatismen har de mye for seg. Ikke minst er 4x4 overkommelig å gjennomføre for folk flest.

4x4 kjøres oftest med Oppvarming - 4 minutter hardt - 3 minutter aktiv pause - 4 hardt - 3 pause - 4 - 3 - 4 - Nedkjøring. Når du er ferdig skal du ha litt igjen, men ikke for mye. Det er viktigere å holde tidene enn pulsen. Pulsen i pausene er ikke viktig. Poenget er å holde kroppen i gang og vaske ut litt melkesyre. Pulsen i dragene skal stige langsomt gjennom hvert drag. Det er intensiteten, hvor mange watt du yter, som gir treningseffekt ikke pulsen i seg selv. Ellers hadde hjerteflimmer vært super trening.

En veldig god grunn til å ikke bare ha 4x4 er å få variasjon og unngå kjedsomhet. Prøv programmene på maskinen, lag egne intervaller ut fra musikken du hører, prøv ut.

Intervaller styrker hjerte og blodomløp, dvs bedre kondis, og brenner en del kalorier. Det er en effektiv måte å løfte seg selv til et litt høyere nivå. Og du føler deg bra!

Til sist. Det er viktig at treninga alt i alt er gøy. I hvert fall gøy nok til at du kan ha den som del av livsstilen.

[Dragonfly84]

Jeg trener 4x4, og har i det siste også hørt at det ikke er så bra når man er utrent (som jeg er). Et eller annet om at kondis tar kortest tid å styrke, så muskler og aller sist skjelett. Sånn at man får god nok kondis til å skade seg, hvis dere skjønner. Men hvis man trener mer langvarig lavintensitet får muskler og skjelett tid til å styrke seg før kondisen blir så bra at man løper på seg skader. Er det noe sannhet i det? Jeg merker at 4x4 har effekt og vil ikke slutte med det hvis det ikke er gode grunner for det.

Endret 10. november 2011 av Dragonfly84

[Geparden]

Hva trener du, og er det utsatt for belastningsskader?

Når du er utrent er det fullt mulig å øke for fort. Når du er trent er det mulig å kjøre seg for hardt.

For ren kardio blir dette overtrening. Ikke egentlig overtrening som kan være ganske alvorlig, men det er ofte det folk kaller det. Du kommer ikke opp i puls, yter dårligere og dårligere og blir psykisk nedfor. Svaret, og det eneste svaret, er å høre på kroppen og roe ned en uke eller flere og få igjen overskudd. Så kan du kjøre på igjen.

For belastning er svaret det samme, men det er enda viktigere å kjenne på kroppen fordi det kan ta lang tid å lege skader som har fått utvikle seg. Variert trening og å passe på å mikse inn trening som ikke belaster for mye er lurt. Litt belastning er selvsagt bra, det styrker. Hvis du ikke kjenner noe er det antageligvis greit, men ikke sikkert. Hvis du f.eks. bare løper på asfalt må du passe på, det er fort gjort å få noen snikende skader.

Det sure er selvsagt at trening handler om å tøye noen grenser og ha det litt vondt, så hvis du safer inn for mye er det like dumt.

NB: Ingen forumsynsing kan erstatte sunn fornuft, som ikke alltid kan erstatte veilednig av noen som kan se på deg og kroppen din.

[Dragonfly84]

Jeg jogger på tredemølle eller ute på grusveier, holder meg unna asfalt. Har såler som er tilpassa av fysioterapeut og gode sko. I tillegg til 4x4-jogging blir det noen gåturer i raskt tempo med oppoverbakker, og styrketrening. Hmm, men da kanskje jeg skal bytte ut noen 4x4-økter med langkjøring, hvis det gjør meg mindre utsatt for skader.

[Geparden]

Hvor mye trener du? Kjennes det greit er det nok greit. Ut fra det du sier er det vel ikke så mange timer på joggesko i uka? Det er mest bekymring når du øker mengde raskt eller når du trener myye.

Jeg vil tro at det er greit, grus og tredemølle er ikke så hardt som asfalt. I hvert fall hvis det ikke er de harde gruslandeveiene. Langtur er neppe en mindre belastning enn 4x4, jeg gjetter antall skritt er vel så viktig som fart.

Gode sko er en veldig god investering i fungerende knær osv også etter oppnådd 50 års alder, sier min mor med ettertrykk. Du er altså klok!

Men som du kan ane er jeg på kanten av mitt kompetanseområde nå.

[Frk. Belle]

Jeg og mannen min trente en del inttervall (jogging/løping) for å komme i form og synes det er fungert supert! Selv om jeg har trent noen år nå prøver jeg fortsatt å ha en intervalløkt i uka men prøver også å ha mer "langkjøring" (for meg betyr det 8-12km med 70-80% av maxpuls).

Angående intervalltrening og belastning så er en av fordelene at det er variert. Ved 4x4 og 3min pause er det naturlig for de fleste å gå hele eller deler av pausen og gåing er som kjent mindre belastende enn løping. Mannen min som var litt overvektig da vi begynte kjente stor forksjell på å løpe rolig lenge og intervalltrening. Han fikk ikke vondt i knær og hofter ved intervall men fikk lett vondt når vi løp ca like lagt sammenhegenede (men rolig).

[Dragonfly84]

Aha! Ja, det er jo egentlig logisk at langkjøring blir mer belastning siden det blir flere skritt og mindre pauser Da virker det trygt både for meg og Capricorn å holde på med 4x4!