Styrkeøvelser mage

[venus_]

Har fått satt opp treningsprogram hos PT på Sats. Hun ga meg planke som eneste øvelse til magen, og sa at sit ups funker ikke. Også har jeg en øvelse i redcore til kjernemusklaturen som jeg regner med går på magen, men denne er jo aldri ledig.

Problemet er at jeg aldri får noen effekt av planken. Jeg har ikke vært støl i magemusklene etter å ha hatt dette treningsprogramet i to måneder. Mulig problemet er at jeg ikke klarer å holde planken særlig lenge enda, holder ca 3x30 sec.

Er det noen som har noen tips til andre øvelser som er bra for mage?

[AnonymBruker]

http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises.htm

[strandlaken]

Benhev er knallbra for magen. Heng deg i en ribbevegg eller lignende, og hev bena ca i 90 grader før du senker de kontrollert ned igjen. Gjenta til du ikke orker mer. Der jeg trener har de et eget "stativ" til denne øvelsen med en pute i ryggen og to håndtak fremfor deg. Kanskje de har det på Sats også?

Ellers så er situps på skråbenk bra!

[venus_]

Benhev er knallbra for magen. Heng deg i en ribbevegg eller lignende, og hev bena ca i 90 grader før du senker de kontrollert ned igjen. Gjenta til du ikke orker mer. Der jeg trener har de et eget "stativ" til denne øvelsen med en pute i ryggen og to håndtak fremfor deg. Kanskje de har det på Sats også?

Ellers så er situps på skråbenk bra!

Ja, det tror jeg det er. Hever du strake eller bøyde ben?

[strandlaken]

Hvis du sørger for å ligge med "flat" kropp når du tar planken, samt at du vugger kroppen sakte kontrollert frem og tilbake er øvelsen tyngre, og du vil kjenne det mer på magemusklene. Eller så kan du løfte annenhvert bein mens du tar planken.

[strandlaken]

Ja, det tror jeg det er. Hever du strake eller bøyde ben?

Med bøyde ben!

[venus_]

Hvis du sørger for å ligge med "flat" kropp når du tar planken, samt at du vugger kroppen sakte kontrollert frem og tilbake er øvelsen tyngre, og du vil kjenne det mer på magemusklene. Eller så kan du løfte annenhvert bein mens du tar planken.

Problemet med planken er egentlig at jeg blir altfor sliten i armer og skuldre i forhold til magemusklene. Det er pga armer/skuldre jeg ikke klarer å holde noe særlig lenge.

[strandlaken]

Bare fortsett som du gjør, så vil skuldrene og armene dine bli mer utholdende etterhvert Men prøv benhev og situps på skråbenk også. DA vil du kjenne det dagen etter!

[venus_]

Ja, tenkte å fortsette med planken, blir jo bedre og bedre Men savner å være støl i magemusklene og Takk for hjelpen

[venus_]

Bare fortsett som du gjør, så vil skuldrene og armene dine bli mer utholdende etterhvert Men prøv benhev og situps på skråbenk også. DA vil du kjenne det dagen etter!

Men jeg skjønner ikke helt hva du mener med situps på skråbenk. Jeg er helt nybegynner når det kommer til styrketrening! Har du link til bilde eller video?

[Gjest Coarvi]

Har du prøvd å justere teknikken i planken? Har du prøvd å gjøre det tyngre?

Mange påstår at man må ha kroppen i en helt rett linje ved planken, men så leste jeg et sted at dette ikke alltid er nødvendig. Hvis du kjenner at magen virkelig får kjørt seg hvis du hever eller senker rumpa litt (slik at kroppen ikke er en rett linje), så gjør du det! Kjenn etter hva som føles riktig, ikke heng deg opp i speilet. Stram også magen og rumpa.

For å gjøre planken mer utfordrende kan du legge en vektskive på ryggen, eller prøve ulike teknikker, som å holde den ene armen strak foran deg i noen sek før du bytter. Eller løfte på et og et bein. Min erfaring er at planken er en øvelse jeg raskt blir "god" i, så etter noen uker må jeg gjøre teknikken tøffere for kroppen. Og nettopp derfor elsker jeg planken, fordi jeg kjenner at jeg blir bedre!

Benhev er også et kjempebra tips.

I stedetfor å gjøre mageøvelser i redcord kan du også bruke disse store treningsballene.

Slik trener du planken

Flat mage før du aner det

Korrekt trening av kjernemuskulatur

Endret 27. oktober 2011 av Coarvi

[Gjest Armule]

Den liggende sykling-øvelsen som illustreres i linken som ligger litt lengre opp her gir meg støle magemuskler som bare fy! Gjør man øvelsen sakte og kontrollert kjenner man det godt etterpå. Akkurat som med rygghev, du merker at musklene har fått kjørt seg.

edit: og nå leste jeg akkurat at rygghev er fyfy!

Endret 27. oktober 2011 av Cervix

[strandlaken]

http://www.google.no/imgres?q=sit+ups+decline+bench&um=1&hl=no&sa=N&tbm=isch&tbnid=dHBJVp8lWcH6wM:&imgrefurl=http://www.quantumfitness.com/high_impact/QWT134.shtml&docid=b76XVwSCr_9SlM&imgurl=http://www.quantumfitness.com/high_impact/img/QWT134.jpg&w=200&h=133&ei=o72pTs_jKvPa4QSf7qkc&zoom=1&iact=hc&vpx=425&vpy=200&dur=183&hovh=106&hovw=160&tx=59&ty=67&sig=107011785695783823401&page=1&tbnh=106&tbnw=160&start=0&ndsp=18&ved=1t:429,r:1,s:0&biw=1362&bih=646

[venus_]

Har du prøvd å justere teknikken i planken? Har du prøvd å gjøre det tyngre?

Mange påstår at man må ha kroppen i en helt rett linje ved planken, men så leste jeg et sted at dette ikke alltid er nødvendig. Hvis du kjenner at magen virkelig får kjørt seg hvis du hever eller senker rumpa litt (slik at kroppen ikke er en rett linje), så gjør du det! Kjenn etter hva som føles riktig, ikke heng deg opp i speilet. Stram også magen og rumpa.

For å gjøre planken mer utfordrende kan du legge en vektskive på ryggen, eller prøve ulike teknikker, som å holde den ene armen strak foran deg i noen sek før du bytter. Eller løfte på et og et bein. Min erfaring er at planken er en øvelse jeg raskt blir "god" i, så etter noen uker må jeg gjøre teknikken tøffere for kroppen. Og nettopp derfor elsker jeg planken, fordi jeg kjenner at jeg blir bedre!

Benhev er også et kjempebra tips.

I stedetfor å gjøre mageøvelser i redcord kan du også bruke disse store treningsballene.

Slik trener du planken

Flat mage før du aner det

Korrekt trening av kjernemuskulatur

Dette blir nok litt tungt for meg foreløpig. Men fine tips til jeg blir litt sterkere Problemet er ikke at planken ikke er tung nok for meg, men at jeg ikke klarer å holde lenge nok til at det utgjør noe på magemusklene.

[Wiggins]

Har fått satt opp treningsprogram hos PT på Sats. Hun ga meg planke som eneste øvelse til magen, og sa at sit ups funker ikke. Også har jeg en øvelse i redcore til kjernemusklaturen som jeg regner med går på magen, men denne er jo aldri ledig.

Hvis du kan vente til terapimasteren/Redcord'en er ledig, så er følgende øvelse veldig bra: Du kan velge mellom å ha slynge mellom tauene og sette knærne i slyngen, eller å ha anklene i håndtakene. Det blir tyngre med anklene i håndtakene. Høyden må være justert sånn at knærne/anklene ligger 10-15 cm over gulvet. Så legger du deg forover med magen mot gulvet, og støtter underarmene mot gulvet foran ansiktet.

Du ligger altså med føttene i håndtakene eller knærne i slyngen, og resten av kroppen framover. Så drar du knærne framover og krøker ryggen, og slipper knærne sakte tilbake.

Dette er en god øvelse for magen.

[venus_]

Hvis du kan vente til terapimasteren/Redcord'en er ledig, så er følgende øvelse veldig bra: Du kan velge mellom å ha slynge mellom tauene og sette knærne i slyngen, eller å ha anklene i håndtakene. Det blir tyngre med anklene i håndtakene. Høyden må være justert sånn at knærne/anklene ligger 10-15 cm over gulvet. Så legger du deg forover med magen mot gulvet, og støtter underarmene mot gulvet foran ansiktet.

Du ligger altså med føttene i håndtakene eller knærne i slyngen, og resten av kroppen framover. Så drar du knærne framover og krøker ryggen, og slipper knærne sakte tilbake.

Dette er en god øvelse for magen.

Dette er den øvelsen hun ga meg. Og merker at den tar bra de få gangene jeg har fått gjort den. Synd der bare er en redcord, er ikke alltid jeg orker å vente. Men blir veldig usikker når ting blir såpass avanserte (om det kan kalles det), har jeg slyngen i rett høyde, skyter jeg rumpen for mye opp, drar jeg knærne langt nok frem osv. Føler det er en øvelse som er lett å gjør feil.

[Gjest Coarvi]

Dette blir nok litt tungt for meg foreløpig. Men fine tips til jeg blir litt sterkere Problemet er ikke at planken ikke er tung nok for meg, men at jeg ikke klarer å holde lenge nok til at det utgjør noe på magemusklene.

30 sek skal da være lenge nok til å gi en effekt hvis du gjør det riktig.

Så må du bare prøve å tyne deg selv. Tving deg selv til å holde ut 5 sekunder lenge, det er utrolig hva man greier hvis man bare prøver å nynne ekstra høyt (i hodet) med på en sang man hører på mens man piner seg selv. Etter en lang treningsfri periode er jeg selv i gang med å prøve å greie planken i 1.5 minutt, så jeg vet hvor jævlig det er. I dag greide jeg 1 min, i forrige uke var det 50 sek, og for noen uker siden 35 sek. Og det er fortsatt armene/skuldrene som blir slitne først og som gjør at jeg må gi meg, men så lenge jeg kjenner det på magen samtidig er jeg fornøyd.

Hvis du ikke kjenner noe på magen i.l.a. de 30 sekundene må du gjøre noe feil (prøv da å justere på rumpa og stramme), eller så er magen såpass sterk at 30 sekunder er for kort. Det trenger ikke være et mål i seg selv at du skal være støl i magen etter øvelsen.

Øvelse gjør mester, med litt tålmodighet.

[Gjest Coarvi]

Den mageøvelsen Lance beskriver (som er råbra, jeg synes det er mye tyngre enn planken ) kan forøvrig gjøres med en treningsball også. Her er link til video, se fra tiden 1:20. Og du kan droppe armhevingen... Krever nok litt mer balanse enn med Redcord.

[baltazar]

Problemet med planken er egentlig at jeg blir altfor sliten i armer og skuldre i forhold til magemusklene. Det er pga armer/skuldre jeg ikke klarer å holde noe særlig lenge.

Her går det mer på teknikk og mindre på styrke.

Årsaken til at du blir fortere sliten i armene før magen er fordi du har armene for langt fremme. Prøv å krom ryggen litt slik at rompa kommer høyere opp og sørg for at armene er tettere kroppen.

Endret 27. oktober 2011 av baltazar

[venus_]

Her går det mer på teknikk og mindre på styrke.

Årsaken til at du blir fortere sliten i armene før magen er fordi du har armene for langt fremme. Prøv å krom ryggen litt slik at rompa kommer høyere opp og sørg for at armene er tettere kroppen.

Mulig du har et godt poeng her! I dag prøvde jeg å ha armene litt nærmere og tettere mot kroppen. Holdt 2x40sec + 1x30sec, og det er vel mest sannsynlig det som var utslagsgivende. Jeg trente ikke så mye styrke på armene som normalt før jeg gjorde planken, så mulig det var derfor jeg holdt ut lenger også.

Fikk også gjort øvelsen i redcorden i dag, men ikke prøvd benhev enda. Men trenes ikke magemuslene ganske likt i disse to øvelsene? Kom til å tenke på det når jeg hang der å slynga.