*Enigma*s treningsdagbok, volume II

[*Enigma*]

Da er man hjemme igjen. Stor overgang å komme hjem til kulde, snø og is, etter å ha hatt 25-35C, sol, varme, fine strender å løpe på ... Blæh!

Kom inn til Sydney mandag morgen, kl 7 lokal tid. For meg var klokka bare 4 etter noen dager på vestkysten som ligger 3 timer etter Sydney. Fikk tatt toget til International terminal, satt fra meg kofferten der og dratt inn til Sydney og fant Fitness First i Bond Street. Absolutt et bra senter. Er veldig godt fornøyd med Fitness First-sentrene sånn i forhold til at jeg bare gjestetrente der. Jeg innser jo hvor ekstremt bortskjemt jeg er med mine faste sentre, for uansett hvor jeg drar så er de ikke like bra. Selv en del av de andre SATS-sentrene i Oslo har jo mangler i forhold til Majorstua og senteret mitt på Torshov.

Uansett, en god treningsøkt på mandag, selv om styrken og formen ikke var på topp. Ikke så rart egentlig med tanke på hvilken tid kroppen og hodet mitt var på, og at jeg hadde tilbragt halve dagen før + hele natta i et flysete.

Trening mandag:

11 min tredemølle, 1,57 km

60 min styrketrening:

- Leg press: 60/15 - 60/15 - 90/10 - 90/10 - 90/10

- Split squat: 10/15 - 20/10 - 20/10 - 20/10

- Skuldersett->shrugs: 1,25->7,5/10 - 2,5->7,5/10 - 1,25->7,5/10

- Roing: 30/12 - 35/10 - 35/10

- Nedtrekk: 40/10 - 40/10 - 40/10

- Skråbenk->push ups: 12,5/10->3 - 12,5/6->3

- Fronthev: 4/10 - 4/10 - 4/10

- Sidehev: 4/10 - 4/10 - 4/10

Total tid: 1t 11 min

Gj.sn.puls: 154

Max: 197

Albuen min er fortsett ikke 100%, men jeg har så smått begynt med lette vekter på skuldre igjen likevel og det går greit. Må fortsatt være forsiktig og ta det veldig pent, men så lenge jeg ikke kjenner smerter så fortsetter jeg.

Ble ekstremt støl i beina etter beinøvelsene mine, split squat er definitivt en godøvelse, det svir og brenner i beina når jeg kjører den, så jeg må bite tenna sammen for å fullføre, og sånt liker vi.

Tirsdag ble tilbragt på flyet, så da ble det naturlig nok ikke noen trening. :gjeiper:

Trening onsdag 16.

12 min crosstrainer, 1,87 km

24 min styrketrening, skuldre:

- Skuldersett->shrugs: 1,25->6/10 - 2,5->6/10 - 1,25->6/10

- Fronthev: 5/10 - 5/10 - 5/10

- Sidehev: 5/10 - 5/10 - 5/10

- Sideplanke i slynge: 2x30 sek pr. side

- 5 + 50 min spinn intervall

4x4 min intervaller, klarte å holde meg mellom 80 og 90% av max, hadde ikke nok å gi til å gå over, men godt fornøyd med at jeg ikke gikk under i intervallene. Pulsen gikk kjapt ned i pausene, så formen kan ikke være så alt for ille. Har lagt på meg 1-2 kg mens jeg var på ferie, ikke ille det med all vinen, isen og den gode maten jeg har spist. Har omtrent gått og vært konstant sulten og derfor spist MYE, så jeg fryktet at vekta skulle være mye verre, men samtidig har jeg jo gjerne vært i aktivitet minst 12 t i døgnet.

Målet er å bli kvitt den vekta på kort tid, så det blir mye kondisjonstrening framover.

I dag er det styrketrening bryst, rygg og core + 75 min langkjøring, spinning. Usikker på om timen er lagt opp til å være hard, eller som langkjøring, men jeg setter meg bare bakerst og kjører mitt eget løp, uavhengig av instruktøren.

Fredag er det ny spinningtime, og lørdag og søndag kjører jeg styrketrening før mine faste helgetimer. Ellers planlegger jeg nytt program fra mandag av. Det skal bli deilig å komme inn i faste rutiner igjen, selv om trening har vært en del av hverdagen også mens jeg var borte har den vært litt mindre strukturert og blitt tatt mer på sparket. Nå er det tilbake til gode rutiner, og det er vel det eneste positive med å være tilbake igjen så langt.

[Kónguló]

Velkommen hjem! Trening mellom fly og midt på natta, det står det respekt av!

[*Enigma*]

Velkommen hjem! Trening mellom fly og midt på natta, det står det respekt av!

Takk for det. Det var egentlig utrolig deilig å få trent etter så lang tid i et flysete, og ikke minst gulroten etter endt treningsøkt, en dusj! Man føler seg IKKE særlig fresh etter en natt på fly. :gjeiper:

[madam_mim]

Velkommen heim! Ja kred for den nattetreninga!

Er det med begge beina på bakken når du sier split squat?

Alltid på jakt etter gode øvelsar for å smukka opp beina

[*Enigma*]

Velkommen heim! Ja kred for den nattetreninga!

Er det med begge beina på bakken når du sier split squat?

Alltid på jakt etter gode øvelsar for å smukka opp beina

Takk! Stemmer det, den tar grisegodt på både rumpe og lår. Greit å få en litt annen øvelse siden jeg har kjørt veldig mye vanlige utfall og mye knebøy/frontbøy. Trenger litt forandring ettersom kroppen etterhvert venner seg til øvelser.

[*Enigma*]

Ser ut til at vektøkningen var mest vann etc. etter flyturen gitt. Etter 2 dager er jeg ca der jeg var da jeg dro. DET er jeg godt fornøyd med! Ikke at jeg har hatt fryktelig dårlig samvittighet for at jeg har kost meg, jeg har tross alt vært på ferie og da er det fullt lovlig å kose seg med alkohol og is etc., og jeg har vært veldig aktiv så jeg har ikke bekymret meg nevneverdig for vektoppgang. Likevel er det deilig å se at treningen og aktiviteten virkelig har hatt effekt, og at den ekstremt økte sultfølelsen var reell, og ikke bare at jeg var fysen.

Gårsdagens trening:

6 min romaskin

26 min styrketrening:

- Skuldersett->shrugs: 1,25->7/10 - 1,25->7/10 (oppvarming for rygg, bryst og skuldre)

- Skråbenk m/stang->push ups: 20/10 - 30/10->4 - 30/5->4

- Nedtrekk: 40/10 - 40/10 - 40/10

- Foroverbøyd, stående roing: 30/10 - 35/10 - 35/8

70 min spinning, langkjøringstempo (60-80% av maxpuls)

Total treningstid: 01:41:00

Gj.sn.puls: 150

Max: 181

Jeg blir så stressa av hvor fullt det er på Bislett. Det er mennesker OVERALT, ingenting er ledig, folk tråkker på deg og går på deg fordi de ikke gidder å se seg for, rygger bakover uten å verken se seg bakover eller følge med i speilet. Jeg blir stressa av at folk henger over deg, venter på at du skal bli ferdig så de kan karre til seg utstyret osv. Jeg klarer ikke trene på den måten, klarer ikke konsentrere meg. Skal holde meg unna Bislett en stund, bortsett fra for å dra på spinning. Ingen styrketrening der for meg, jeg får helt seriøst angst av å bevege meg i styrkeavdelinga der og vil bare komme meg vekk fortest mulig.

Spinningtimen i går var lagt opp til å være en tung, hard time, men jeg kjørte fullt og helt mitt eget løp. Var tung og treg i beina, men det var deilig å få tråkket ut litt likevel. Så da satt jeg der og surret da, med puls fra 60-80% av makspuls. Temmelig rolig med andre ord, og ikke ekstremt anstrengende.

I dag skulle jeg egentlig kjørt en ny spinn intervalltime, men med tanke på mitt nye program som jeg starter med til uka funker det dårlig. Jeg tar i stedet en beinøkt, og kjører kun spinning på søndag i stedet.

[*Enigma*]

Nytt treningsprogram er klart.

Treningsprogram uke 12 – 19

UKE 1: 12-15 repetisjoner pr sett

UKE 2: 09-12 repetisjoner

UKE 3, 5 og 7: 06-09 repetisjoner

UKE 4, 6 og 8: 5 repetisjoner + droppsett for å øke volumet

Droppsett: reduser vekt med ca 40%, ca 15-20 reps

Mandag – Bein og core:

Knebøy/frontbøy

Strakmark

Utfall

Leg press

Leg ext.

Tåhev

Core

Onsdag – Bryst og skuldre:

Oppvarming, skuldersett->shrugs

- 2x1,25 (20x, 10x, 10x, 20x)

- 1x2,5 (10x, 10x, 10x, 10x)

- 2x1,25 (20x, 10x, 10x, 20x)

Skråbenk->push ups

Flyes

Fronthev->Shrugs

Sidehev->Shrugs

Foroverbøyd sidehev

Torsdag - rygg, armer og core:

Oppvarming, skuldersett->shrugs

- 2x1,25 (20x, 10x, 10x, 20x)

- 1x2,5 (10x, 10x, 10x, 10x)

- 2x1,25 (20x, 10x, 10x, 20x)

Markløft

Nedtrekk, strak

Nedtrekk, v-grep

Enhåndsroing

Curl, manualer

Preacher curl

Franskpress, manualer

Dips (assisted?)

Core

Fredag – Bein:

Split squat

Squat to stand

Sideliggende hofteabduksjon

Sideliggende hofteadduksjon

Glute bridge

Lørdag – overkropp:

Oppvarming , skuldre-coresett:

- 2x1,25 (20x, 10x, 10x, 20x)

- 1x2,5 (10x, 10x, 10x, 10x)

- 2x1,25 (20x, 10x, 10x, 20x)

Benkpress->push ups

Flyes

Pull-ups/chin-ups

Enhåndsroing

Skuldersett->shrugs

Hofteflex m/push up på bosu

Core

Mandag: Bein og core + 5x2 min roing

Tirsdag: 75 min spinning, rolig langkjøring/restitusjon

Onsdag: Bryst og skuldre + spinning @ Spektrum

Torsdag: Rygg, armer og core

Fredag: Bein + 5x2 min roing

Lørdag: Overkropp + spinning

Søndag: Spinning

Endret 18. mars 2011 av *Enigma*

[madam_mim]

Programmene dine ser så proffe ut- med alle repsendringane og sånt! Eg gjorde som du foreslo og bytta på høy- og lavreps (og det funka!) men du ser ut til å vera på et skikkelig avansert nivå.

Har du et spesielt mål med detta treningsprogrammet?

[*Enigma*]

Programmene dine ser så proffe ut- med alle repsendringane og sånt! Eg gjorde som du foreslo og bytta på høy- og lavreps (og det funka!) men du ser ut til å vera på et skikkelig avansert nivå.

Har du et spesielt mål med detta treningsprogrammet?

Målet mitt er alltid å bli sterkere og mer markert. Akkurat nå føler jeg meg også ganske svak, så de neste 8 ukene skal jeg konsentrere meg om å øke i styrke, framfor å pynte på kroppen, så får vi bare håpe at det kommer av seg selv. :gjeiper:

[*Enigma*]

Det ble ikke noen trening fredag. Kroppen begynte å merke flyturene og at jeg startet rett på jobb dagen etter at jeg kom hjem. Dessuten var fredagen ufattelig hard på jobb, så da jeg endelig fikk kommet meg hjem, langt seinere enn jeg hadde planer om, var det kun sofaen som lokket.

Trening lørdag:

6 min romaskin, 1279 m

6 min CrossTrainer: 0,94 km

45 min styrketrening:

- Skuldersett->shrugs, oppvarming: 2,5->7/10 - 2,5->7/10

- Leg press, oppvarming: 60/12 - 70/10

- Split squat: 22/10 - 22/10 - 22/10

- Assisted chins: 26/10 - 19/7 - 19/7 (kg/ant. chins)

- Benkpress->push ups: 20/15->4 - 30/10->4 - 30/10->4

- Hofteflex m/push ups på bosu: 8 - 6 - 6

- Sideplanke i slynge: 2x30 sek pr. side

20 min CrossTrainer, 3,17 km

10-50 min spinning

Møtte på en "gammel kjenning" i garderoben lørdag morgen, en eldre dame som foretrekker å trene når det ikke er så mange der. Hun er fast inventar på lørdagsmorgene, og hun hadde lurt på hvor jeg ble av. Det ble jo ganske tydelig da jeg kom der på lørdag og var så brun. Helt anonym er jeg tydeligvis ikke.

Total treningstid: 02:17:40

Gj.sn.puls: 153

Max: 202

Trening søndag:

Spinning

Treningstid: 58:50

Gj.sn.puls: 172

Max: 202

I tillegg gikk jeg en tur i sola i dag, den runden jeg vanligvis pleier å jogge. Var ute nesten 1,5 t. Litt kontraster, forrige helg koste jeg meg i 35 grader, med sol og kritthvite strender, i dag var det også sol, men betraktelig kjøligere og Frognerparken var rene Winter Wonderland.

Trenger nok en 2 ukers tid med sol og varme før isen forsvinner fra løypa mi, så vi får bare håpe at været fortsetter. Til helga skal jeg til moren min og feire. Skal sende henne en sms på torsdag og høre hvordan føret er. Har et lite håp om at det kanskje skal være bart på hovedveien i det minste, så jeg kan få løpt meg en liten tur på søndagen.

Gleder meg til å begynne på nytt program i morgen!

[*Enigma*]

Gledet meg til å sette i gang med nytt program, joda! Det var for all del eh deilig å komme i gang igjen, menneh ... Beintrening i dag var rett og slett beintung! (haha :gjeiper:) Hadde på flere av øvelsene krampetendenser allerede etter 8-9 reps. Merket godt at jeg har hatt 4 ukers pause fra skikkelig beintrening!

Dagens økt:

6 min crosstrainer, 1 km.

- Leg press, oppvarming: 50/15 - 50/15 - 50/15

- Knebøy uten vekt, oppvarming: 15 - 15 - 15

- Frontbøy: 20/15 - 20/13 - 20/13

- Strakmark: 40/15 - 50/15 - 50/15

- Utfall, manualer: 7/15 - 7/15 - 7/15

- Leg press: 60/15 - 60/15 - 60/15

- Leg ext.: 20/10 - 20/10 - 20/10

- Hofteflex: 15 - 15 - 15

3x1 min roing: 284 m - 266 m - 255 m

Jeg VET jeg egentlig hadde planer om 2x5 min roing, men etter 3 min var jeg for det første rimelig ferdig, og for det andre følte jeg at siden resultatene bare ble dårligere og dårligere kunne jeg like gjerne gi meg.

Dagens trening:

Total treningstid: 01:11:40

Gj.sn.puls: 151

Max: 192

Litt kjipt å løfte så lette vekter, samtidig er det en fin oppkjøring til tyngre vekter. Jeg bare hater å trene med så lette vekter fordi jeg er redd for at folk skal tenke at jeg er typisk jente, og bare løfter lett og er redd for muskler. Eh, kanskje ikke veldig logisk ettersom jeg er relativt muskuløs, men ... :klø:

Håper å få litt gode rutiner på spising og trening nå, jeg har trøstespist litt etter at jeg kom hjem, og det er i grunnen bare teit. Spisinga hjelper meg ikke det dugg, den får meg ikke i bedre humør, jeg klarer ikke nyte det jeg spiser, det døyver på ingen måte de kjipe tankene eller fyller følelsen av tomhet. Det er mer en "tvangstanke" det å spise når jeg har det kjipt, enn trøst.

Så føler jeg meg jo desto verre etterpå også, fordi jeg har gjort noe så unyttig som å trøkke i meg noe jeg ikke har godt av. Håper nye rutiner kan få meg inn i gode vaner igjen.

[madam_mim]

Heldigvis er du...beinhard!!!

Skjønner korleis det er med maten...håper du får det bedre slik at du ikkje treng å trøsta deg sjølv med mat. Eller...at du finn andre måtar å finna trøst på. *prøver å trøsta litt*

God natt!

[*Enigma*]

Heldigvis er du...beinhard!!!

Skjønner korleis det er med maten...håper du får det bedre slik at du ikkje treng å trøsta deg sjølv med mat. Eller...at du finn andre måtar å finna trøst på. *prøver å trøsta litt*

God natt!

:gjeiper: Herregud for en humor!

Jeg var ikke så himla støl da jeg våknet i morges, men stølheten har kommet krypende, sakte, men sikkert og jeg har blitt gradvis verre i løpet av dagen. Godt jeg bare skal på en rolig spinningtime etterpå. Greit å få litt bevegelse og varme i beina, men rørligheten er det så som så med gitt.

Om dag 2 blir verre kan jeg glemme hard spinningtime i morgen i alle fall.

[*Enigma*]

Dagens trening:

Langkjøring spinning.

Total treningstid: 01:14:00

Gj.sn.puls: 157

Max: 179

Kom litt høyt opp en liten periode, vanskelig å ikke gi på. Kul musikk og en instruktør jeg virkelig liker. Men deilig å få tråkket ut litt, og god treningseffekt.

[*Enigma*]

Herregud, av og til lurer jeg på hvor støl det egentlig er mulig og lov å bli ... Jeg klarer jo knapt å gå! Spinning på Spektrum utgår glatt, har ikke sjans til å gi noe som helst, så da får det bare bli styrke i dag. Kanskje jeg klarer å lure inn en spinningøkt i morgen i stedet?

[*Enigma*]

Dagens trening:

6 min CrossTrainer, 0,91 km

47 min styrketrening:

- Skuldersett->shrugs (0ppvarmingssett): 1,25->7/10 - 1,25->7/10 - 2,5->7/10

- Skråbenk->push up: 10/15->5 - 10/15->3 - 10/15->3

- Flyes: 7/15 - 8/15 - 8/15

- Fronthev->shrugs: 5/15->5/10 - 5/15->5/10 - 5/15->5/10

- Sidehev: 5/15->5/10 - 5/15->5/10 - 5/15->5/10

- Foroverbøyd sidehev: 3/15 - 4/15 - 4/15

Ganske kort økt i dag. Klarte knapt å gå, og hadde veldig lite energi og motivasjon før jeg stakk av gårde. Da var det greit at økta var kort.

Total treningstid: 53:09

Gj.sn.puls: 138

Max: 168

[*Enigma*]

Trening torsdag 24/3:

4 min romaskin, 841 m

6 min CrossTrainer, 0,94 km

Skuldersett->Shrugs, oppvarming: 1,25->7/10 - 1,25->7/10 - 2,5->7/10 - 1,25->7/10 - 1,25->7/10

- Markløft: 47,5/15 - 47,5/15 - 47,5/14

- Nedtrekk: 35/15 - 35/13 - 35/12

- Nedtrekk, v-grep: 35/12 - 35/12 - 32/14

- Enhåndsroing: 10/15 - 10/15 - 10/15

- Hammercurl: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Preacher curl: 12,5/12 - 12,5/12 - 12,5/12

- Franskpress, manualer: 6/15 - 6/13 - 6/12

- Dips ass.: 19/4

Total treningstid: 01:23:32

Gj.sn.puls: 133

Max puls: 189

Assisted dips gjorde fryktelig vondt i brystet. Akkurat det bekymrer meg, fordi det gjorde vondt i den gamle skaden min. Jeg skal forsøke å legge på mer hjelpevekt og se om jeg kan få trent meg opp, men det ser stygt ut for dips pr. idag.

For en god del år siden røk jeg et muskelfeste inne ved brystbenet, et veldig uvanlig sted å ryke muskelfestet + bristet en haug med muskelfibre. Jeg så ikke ut etterpå, var blå/grønn/gul over hele brystet, bakover mot ryggen og utover armen, for ikke å snakke om hvor vanvittig vondt dette gjorde. Det tok lang tid før jeg var noenlunde treningsfør igjen, og det tok uendelig lang tid før styrken var tilbake. Har ikke spesielt lyst til å ende opp der igjen, så får være forsiktig og se an.

Klarer jeg ikke trene meg opp ryker drømmen om AF i alle fall.

Trening fredag 25/3

4 min roing, 865 m

6 min CrossTrainer, 0,92 km

- Knebøy uten vekt, oppvarming: 15 - 15 - 15

- Squat to stand: 10 - 10 - 10

- Split squat: 17/15 - 17/12 - 17/10

- Sideliggende hofteabd.: 3x12 pr. side

- Sideliggende hofteadd.: 3x12 pr. side

- Glute bridge: 15 - 15 - 15

5x1 min roing: 255m, 244m, 244m, 250m, 219m

Total treningstid: 00:49:00

Gj.sn.puls: 145

Max: 191

Trening lørdag 26/3

4 min romaskin, 849m

6 min CrossTrainer, 0,93 km

Skuldersett->shrugs, oppv.: 1,25->6/10 - 1,25->6/10 - 2,5->6/10 - 1,25->6/10 - 1,25->6/10

- Benkpress->push up: 20/12->4 - 30/10->4 - 30/10->3

- Flyes: 8/10 - 8/10 - 8/10

- Chin ups/Pull ups, annenhver: 19/7 - 19/7 - 19/4 - 19/5

- Omv. roing: 4 - 4 - 4

- Skuldersett->shrugs: 5->6/10 - 5->6/10

- Hofteflex m/push up: 5 - 6

- Sideplanke i slynge: 2x30 sek pr. side

- Planke: 2x30 sek

Total treningstid: 01:08:31

Gj.sn.puls: 135

Max: 176

Skulle reise bort på lørdag, så da ble det ikke noen spinning. Fredag og lørdag er dagene for litt mer alternative øvelser og kroppsvektøvelser. Litt greit med avveksling, så får vi se hvordan resultatene blir av dette.

[Klips]

Oi, hvordan klarte du å ryke festet?

[*Enigma*]

Oi, hvordan klarte du å ryke festet?

Tok en "fitnesstest" på treningssenteret der de testet hva jeg klarte i forhold til en rekke øvelser for å se hvor god form jeg var i. Tok dips og plutselig bare smalt det i brystet og jeg så stjerner og planeter. :gjeiper: Hvordan det egentlig gikk til er fortsatt en gåte. Forferdelig vondt, og jeg håper virkelig ikke jeg klarer noe sånt en gang til.

[Klips]

Huff, høres forferdeilg vondt ut, ja.