*Enigma*s treningsdagbok, volume II

[*Enigma*]

Hadde eg budd i sør skulle eg ha gjort det gratis for deg- det er nemlig min profesjon

Hvis du bur ein stad med ein fotoskule eller fotolinje vil det sannsynligvis vera mulig å få ein student til å ta bildene gratis. Studentar er som regel på jakt etter folk å "øva seg på".

Det er ikke snakk om å få profesjonelle fotos altså, men de ønsker bilder i poseringene, og det sliter jeg litt med å få til aleine, og jeg har ingen samboer.

Føler ikke for å få noen fremmede mennesker til å ta bilde av meg i treningsbh og boxer.

Endret 5. oktober 2010 av *Enigma*

[Kónguló]

Ser den.. Selvutløser? Blir vel litt miksing og triksing for å få det riktig, men det er kanskje et greit alternativ?

[madam_mim]

Det har eg full forståelse for!

Synst og det er tricky å ta bilder av meg sjøl- får ofte bedre inntrykk av å filma.

Det lettaste er nok å få assistanse fra ein venn som du synst det er greit å "posera" for.

Lykke til!

[*Enigma*]

Har visst logget lite denne uka. Har hatt en fin treningsuke, selv om jeg ikke er noen stor fan av 12-15 reps. :gjeiper: Har også gjort noen endringer i programmet mitt etter å ha testet det ut. 12-15 reps strakmark, etterfulgt av 12-15 reps markløft fungerer IKKE. Så dermed måtte jeg ta en liten prat med Tone, og flyttet markløften til ryggdag.

5/10 - Bein og core, 12-15 reps:

10 min roing, 2083 m

10 min AT, 1,4 km

70 min styrke:

- Knebøy: 32,5/14 - 32,5/12 - 32,5/12

- Strakmark: 57,5/15 - 57,5/12 - 57,5/12

- Markløft: 57,5/9 - 57,5/5 - 55/5

- Utfall: 7/15 - 7/15 - 7/15

- Tåhev, smith: 45/15 - 45/15 - 45/15

- Crunch: 20 - 20 - 20

- Båten m/siderot.: 10/20 - 10/20 - 10/20

- Omv. crunch: 20 - 20 - 20

Total treningstid: 01:30:00

Gj.sn.puls: 142

Max: 193

Effect: Fitness improving

Onsdag var jeg totalt utslitt etter 4 t søvn natt til tirsdag, og kurs og deretter vedlikehold på tirsdag og dermed bare 5 timer søvn natt til onsdag også. Ingen trening, var så trøtt at jeg var kvalm og bare satt og sløvet fram til halv ni på kvelden da jeg krabbet til sengs.

7/10 Rygg og armer 12-15 reps:

15 min roing, 2789 m

10 min crosstrainer, 1,66 km

47 min styrketrening:

- Nedtrekk: 30/15 - 31/13 - 31/13

- Nedtrekk, v-grep: 30/15 - 31/15 - 31/15

- Enhåndsroing: 11/15 - 11/15 - 11/15

- Bicepscurl, manualer: 7/15 - 7/15 - 7/15

- Franskpress: 5/15 - 6/15 - 6/12

- Hofteflex: 15 - 15 - 13

- Omv. crunch: 15 - 15

- Crunch: 20 - 20

- Benhev: 10 - 10

20 min roing, 3532 m

Total treningstid: 01:29:01

Gj.sn.puls: 138

Max: 182

Effect: Fat burn and fitness improving

8/10 - Kondisjon

20 + 10 min roing: 4016 m + 2005 m 1,5 min pause mellom

Totalt 6021 m

Total treningstid: 00:31:31

Gj.sn.puls:

Max:

Effect: Max performance and fitness improving

9/10 Helkropp 12-15 min

10 min roing: 2035 m

15 min crosstrainer: 2,55 km

- Knebøy: 20/10 - 32,5/12 - 32,5/12

- Markløft: 57,5/12 - 55/12 - 55/12

- Benkpress: 20/15 - 32,5/10 - 32,5/13

- Nedtrekk: 30/15 - 30/15 - 30/14

- Enhåndsroing: 12/14 - 12/14 - 12/13

- Sidehev: 5/15 - 5/15 - 5/15

- Fronthev: 5/15 - 5/!5 - 5/15

- Shrugs: 5/15 - 5/15 - 5/15

- Hofteflex m/push ups på bosu: 10 - 7 - 7

Total treningstid: 01:35:13

Gj.sn.puls: 144

Max: 191

Effect: Fat burn and fitness improving

I dag, 10/10

1 t 24 min og 38 sek løpetur.

Tid: 1:24:38

Distanse: 14,7 km

Gj.sn.fart: 10,4 km/t

Max: 13,2 km/t

Gj.sn.puls: 187

Max: 205

Effect: Maximal performance improving

Første løpetur etter løpene, og det var DEILIG! Så nydelig vær i dag at jeg måtte bare ut, og kroppen føltes så lett! Siden jeg ikke har noe press på meg om dagen til å løpe langt eller fort kan jeg ta det på dagsformen, og selv om tida på distansen ikke var fantastisk var det deilig å føle at kroppen fungerte.

Etter endringene i treningsprogrammet ser det ut som følger:

Treningsprogram uke 40 – 47

UKE 1 OG UKE 2: 12-15 repetisjoner pr sett

UKE 3 OG UKE 4: 09-12 repetisjoner

UKE 5 OG UKE 6: 06-09 repetisjoner

UKE 7 OG UKE 8: 5 repetisjoner + droppsett for å øke volumet

Mandag - bryst og skuldre:

Skråbenk

Flyes

Sidehev

Shrugs

Fronthev

Foroverbøyd sidehev

Core, skuldre

Tirsdag – Bein og core:

Knebøy

Strakmark

Utfall

Tåhev – stående

Core

Torsdag - rygg, armer og core:

Nedtrekk, strak

Nedtrekk, v-grep, langt bak

Markløft

Enhåndsroing

Bicepscurl, manualer

Franskpress, manualer

Core

Lørdag – helkropp:

Knebøy

Markløft

Benkpress

Nedtrekk, strak

Enhåndsroing

Sidehev

Fronthev

Shrugs

Hofteflex m/push up på bosu

(Core)

[Kónguló]

Flott program du har syns jeg! Virker veldig variert og fint. Noe slikt jeg godt kan tenke meg etter en runde (eller to..) med fastsatte programmer. Savner å "kunne" trene mer enn 3 økter i uka.

[*Enigma*]

Flott program du har syns jeg! Virker veldig variert og fint. Noe slikt jeg godt kan tenke meg etter en runde (eller to..) med fastsatte programmer. Savner å "kunne" trene mer enn 3 økter i uka.

Veldig glad i programmet mitt, og veldig glad for å kunne 4 ganger i uka, selv om beindagene ikke akkurat er favoritten min om dagen.

Jeg føler meg så himla svak i knebøy, og jeg føler jeg hele tiden får tilbakeslag der. Jeg skjønner ikke helt hvorfor heller, men får vel bare være tålmodig og fortsette.

Dagens trening:

15 min roing, 2870 m

10 min crosstrainer, 1,52 km

51 min styrketrening:

- Skråbenk: 12/14 - 12/12 - 11/12

- Flyes: 9/15 - 9/15 - 9/13

- Sidehev: 6/15 - 6/14 - 6/14

- Fronthev: 6/14 - 6/14 - 6/14

- Shrugs: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Foroverbøyd sidehev: 5/14 - 5/15 - 5/15

- Skuldre, core: 10/20 - 10/20 - 10/20

15 min roing.

Skuldrene mine begynner å se bedre ut. Tror potensielt de kan bli bra etterhvert, om jeg fortsetter å utvikle meg.

Dagens økt:

Total tid: 01:31:19

Gj.sn.puls: 134

Max: 171

Effect: Fat burn and fitness improving

I morgen er det bendag. Tror denne knebøyen er litt psykisk også, en ond sirkel. Jeg føler jeg ikke klarer den, og gruer meg og har ikke troen på den, og dermed klarer jeg den heller ikke. Prestasjoner går så mye på psyke, og jeg MÅ få den på plass når det gjelder knebøyen. 12-15 reps er i alle fall et mareritt!

Endret 11. oktober 2010 av *Enigma*

[madam_mim]

Dum å høra at du slit med knebøyen. Men då er vi to! Har det på samme måten- har komt inn i eit negativt tankemønster og har mista trua på at eg kan. Vi må finna ein måte å løsa detta på!

[Kónguló]

Hvordan går det med AF? Fikk du tatt noen bilder?

[Prudence]

Føles det greit å kjøre mark på ryggdagen nå? For meg er det den eneste logiske oppbygningen av det.

Hvis du vil kan vi godt ta en knebøyøkt sammen. Ofte kan det å være to, det å ha en spotter og en til å se på teknikk og motivere gjøre underverker! Jeg skal kjøre bøy 4 ganger i uken fremover så jeg har nok av økter å ta av

[Sekretæren]

Jeg blir gjerne med på en bøydag, slik vi snakket om Lenge siden jeg har bøyet med andre enn gutta nå

[*Enigma*]

Dum å høra at du slit med knebøyen. Men då er vi to! Har det på samme måten- har komt inn i eit negativt tankemønster og har mista trua på at eg kan. Vi må finna ein måte å løsa detta på!

Jepp! Nå har det riktignok gått litt bedre, etter at jeg gikk ned 2,5 kg til 30 kg og tvang meg til selv til å være fullt og helt konsentrert på teknikk, men om teknikken ryker så fort jeg går opp littegrann hjelper det jo ikke stort.

Hvordan går det med AF? Fikk du tatt noen bilder?

Har ikke fått tatt enda. Må prøve å få gjort det, men jeg har vært sjuk en stund nå.

Føles det greit å kjøre mark på ryggdagen nå? For meg er det den eneste logiske oppbygningen av det.

Hvis du vil kan vi godt ta en knebøyøkt sammen. Ofte kan det å være to, det å ha en spotter og en til å se på teknikk og motivere gjøre underverker! Jeg skal kjøre bøy 4 ganger i uken fremover så jeg har nok av økter å ta av

Har egentlig ikke fått testet det. Ble skikkelig sjuk natt til onsdag, så første treningsdag i dag siden tirsdag. Så kommer til å ta denne treningsuka på nytt neste uke.

Knebøyøkt hadde vært supert!

Jeg blir gjerne med på en bøydag, slik vi snakket om Lenge siden jeg har bøyet med andre enn gutta nå

Vil veldig gjerne ha deg med på bøydag, hadde vært koselig å se deg igjen.

Dagens økt:

10 min roing, 2132 m

10 min Crosstrainer, 1,58 km

87 min styrketrening:

- Knebøy: 20/!5 - 30/15 - 30/15

- Markløft: 55/14 - 55/14 - 55/12

- Benkpress: 20/15 - 30/15 - 32,5/12

- Nedtrekk: 31/15 - 31/15 - 31/13

- Enhåndsroing: 12/15 - 12/15 - 12/13

- Sidehev: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Fronthev: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Shrugs: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Hofteflex m/push up på bosu: 8 - 6 - 6 - 6 (sett 1 og 3 smalt grep, 2 og 4 bredt grep.

- Sideplanke 2x30 sek på hver side

- Planke: 30 sek - 30 sek, 15 sek pause mellom

God økt i dag. Ble hjemme fra jobb i går, var totalt ødelagt da jeg våknet, har hanglet meg på jobb 2 dager fordi sjefen var borte. Tilbragte torsdagskvelden og hele dagen i går på sofaen, med kosebukse og varme klær og under dyna. I morges var jeg veldig mye bedre, og etter en treningsøkt var formen faktisk rimelig bra. Skulle bare blitt hjemme på onsdag, så kanskje jeg hadde blitt frisk litt fortere.

[*Enigma*]

Har vært sliten og småsjuk i det siste, særlig forrige uke var tung.

Søndag 17. oktober:

3x10 min roing: 2057 m, 2040 m og 1964 m. 2 min pause mellom øktene.

Total treningstid: 00:34:17

Distanse: 6061 m

Gj.sn.puls: 174

Max: 195

Effect: Maximal performance improving

Mandag 18.oktober

Begynte uke 2 på nytt, ettersom uka før var ufullstendig siden jeg var forkjøla og hadde feber. Første uka hvor jeg prøvde markløft på ryggdag.

10 min roing, 2044 m

Crosstrainer 15 min, 2,36 km

51 min styrketrening:

- Skråbenk: 12/15 - 12/14 - 12/10

- Flyes: 9/15 - 9/15 - 9/14

- Sidehev: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Fronthev: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Shrugs: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Foroverbøyd sidehev: 5/15 - 5/15 - 5/15

- Skuldre, core: 10/20 - 10/20 - 10/20

10 min crosstrainer: 1,52 km

5 min roing, 1045 m

Total treningstid: 01:31:23

Gj.sn.puls: 141

Max: 179

Effect: Fat burn and fitness improving

Tirsdag ble det treningsfri. Fortsatt ikke helt i form, og skulle på "date" med en kollega.

Onsdag 20/10

10 min roing, 2037 m

- Knebøy: 20/15 - 30/15 - 30/15

- Strakmark: 57,5/12 - 57,5/12 - 57,5/12

- Utfall: 8/15 - 8/15 - 8/15

- Tåhev, smith: 45/13 - 45/15 - 45/!5 (stang ikke medregnet)

- Hofteflex: 10 - 10 - 10

- Omv. crunch: 20 - 20 - 20

- Benhev: 10 - 10 - 10

25 min crosstrainer, 3,94 km

Total treningstid: 01:30:41

Gj.sn.puls: 142

Max puls: 190

Effect: Fat burn improving

Torsdag 21.oktober

10 min roing, 2071 m

59 min styrketrening:

- Markløft: 55/14 - 55/14 - 55/12

- Nedtrekk, strak: 31/14 - 32/14 - 32/12

- Nedtrekk, v-grep: 31/14 - 32/14 - 32/14

- Enhåndsroing: 13/13 - 13/15 - 13/15

- Bicepscurl, manualer: 7/15 - 7/15 - 7/15

- Franskpress, manualer: 6/15 - 6/13 - 6/9

- Crunch: 20 - 20 - 20

- Båten m/siderot.: 7/20 - 7/20 - 7/20 (vektskivene i core/stretchområdet var borte, så det ble tyngste medisinballen jeg fant i stedet).

- Rygghev: 10 - 10 - 10

Første gang jeg forsøkte markløft på ryggdag. Fungerte egentlig veldig greit. Godt å få fordelt virkelig tunge øvelser litt, og selv om jeg var litt støl etter beintrening dagen før ødela det ikke stort.

Enhåndsroing er fortsatt en sterk øvelse! Virkelig en "elsker"-øvelse, digger både å se i speilet når jeg løfter og godfølelsen over at jeg kan løfte tungt og at det tar skikkelig.

Total treningstid: 01:09:03

Gj.sn.puls: 147

Max puls: 198

Effect: Fitness improving

Treningsfri igjen på fredag. For trøtt og utslitt til å orke noe som helst. Halvsov på sofaen hele kvelden i stedet.

Dagens økt:

10 min roing, 2101 m

10 min ellipsemaskin

83 min styrketrening, helkropp:

- Knebøy: 20/15 - 30/15 - 32,5/15

- Markløft: 60/13 - 60/12 - 60/12

- Benkpress: 20/15 - 32,5/12 - 32,5/11

- Nedtrekk: 35/13 - 35/12 - 35/12

- Enhåndsroing: 14/14 - 14/14 - 14/14

- Sidehev: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Fronthev: 6/15 - 6/15 - 6/15

- Skuldre, core: 10/20 - 10/20 - 10/20

- Shrugs: 8/10 - 8/10 - 8/10

- Hofteflex m/push up på bosu: 10 - 5 - 6 - 3 (sett 1 og 3 med bredt grep, 2 og 4 smalt grep)

- Planke: 45 sek - 45 sek - 30 sek, 15 sek pause mellom.

5 min roing 1004 m

Total treningstid: 01:48:53

Gj.sn.puls: 149

Max puls: 197

Effect: Fitness improving

Første gang med styrketrening på SATS Bislett i dag. Frivektsavdelingen åpnet først 15. oktober. Har litt blandede følelser angående Bislett. Lokalene er fine, åpne og det er god plass. De har Pure strength-utstyr, som tilsvarer Hammer strength, de har 2 knebøystativer, 2 benkpress, og de har faktisk gode benker!

Det som skuffer meg er at det finnes ikke 15 kgs vektskiver. De har 25 kgs skiver som jo er flott, men mellom 10 og 20 er det ingenting. Man kan jo si at man kan bygge på med 5 kgs skiver, men 10 kgs skiver fungerer ikke å ta markløft med, og jeg trodde 20 skulle bli for tungt med 12-15 reps. Jeg forsøkte, og gud bedre det var tungt, men det gikk! Neste uke er det ned i 9-12 reps, så jeg MÅ ikke ha 15 kgs skiver, men synes absolutt de burde ha det likevel.

Ellers er det synd at de har færre håndmanualer, og disse er det 2 kgs intervaller på. De har heller ikke 1 kgs og 2,5 kgs plater til apparatene, så jeg måtte øke til 35 kg på nedtrekk. Ikke spesielt fornøyd med det heller. Det fungerte bedre enn fryktet, men litt mer ruskete teknikk.

Digger som nevnt enhåndsroing. Siden det ikke fantes 13 kgs manualer ble det 14 kg. Det føles så tungt når jeg kjører øvelsen, og jeg tror jeg ikke klarer tyngre, men når jeg prøver meg på tyngre fordi det jeg skal ha er opptatt eller ikke finnes, så går det likevel. Er det rart jeg elsker den øvelsen?

Føler meg sterk i benken. Det virker litt feil å være like sterk, om ikke sterkere i benken enn i knebøy. Det sitter nok mye i hodet, den knebøyen, men å ta like mye i benken som i knebøy ... Jeg liker benken da. Føler jeg har god kontroll!

Lurer på hvor mye jeg kan løfte raw i benk, og i mark, når jeg kan løfte 3 sett á 12-14 reps med 60 kg og jeg kan løfte 12 reps med 32,5 kg. Hadde vært gøy å sjekke en gang, men det får bli når jeg er ferdig med disse 8 ukene. Da er det tid for maksforsøk i knebøy, markløft og benk!

Alt i alt godt fornøyd med denne uka, men neste uke SKAL jeg ha inn godt med kondisjonstrening også. Den generelle formen er mye bedre nå, så regner med at jeg burde få inn 3 rene kondisjonsøkter.

Gleder meg til neste uke med litt færre reps. Oppimot 15 reps har vært mye og tungt, men samtidig har jeg hatt høy puls under styrkeøktene, og det er i grunnen litt digg det også. Burde ikke bli den største forskjellen der når jeg fortsatt skal oppimot 12 reps de to neste ukene også. Deilig med litt endring, er lei 12-15 reps nå.

[Kónguló]

Der var det masse bra løfting på en gang! Blir spennende når du sjekker maks etterhvert, når du klarer såpass mange reps så blir det moro å se hvor høyt du kan gå

Jeg er også veldig glad i enhånds-roing, merker den tar godt! Vurderer å gå tilbake til den istedenfor stangroing, men får vel prøve ut den andre litt også.

All respekt til deg som tåler 12-15 reps altså.. Jeg er lei av 8 reps nå, og 12 reps er bare verst, usj

[Sekretæren]

Spent på 1RM-test

[*Enigma*]

Der var det masse bra løfting på en gang! Blir spennende når du sjekker maks etterhvert, når du klarer såpass mange reps så blir det moro å se hvor høyt du kan gå

Jeg er også veldig glad i enhånds-roing, merker den tar godt! Vurderer å gå tilbake til den istedenfor stangroing, men får vel prøve ut den andre litt også.

All respekt til deg som tåler 12-15 reps altså.. Jeg er lei av 8 reps nå, og 12 reps er bare verst, usj

Takk! Er veldig spent på hvordan det går med 1 RM! Gleder meg, samtidig er det fortsatt 6 uker + 1 hvileuke igjen før jeg kan gjøre det, men det skal bli GØY!

Jeg er veldig glad for at jeg nå begynner på 9-12 reps til uka. Begynner å bli lei av 12-15 reps, samtidig er det en fin måte å trene på fordi jeg har høy puls under mesteparten av økta og blir skikkelig sliten og andpusten. DIGG!

Spent på 1RM-test

Det er jeg også, veldig spent! Har et lite håp om å klare 100+ kg i markløft, får se siste uka med 4-6 reps hvor tungt jeg klarer da, men over 90 skal opp!

Benkpress håper jeg på kroppsvekt, i knebøy er jeg usikker, siden jeg ikke løfter så tungt, der må jeg bare se an de neste ukene før jeg setter meg noe mål.

[*Enigma*]

Dagens økt:

2x10 min roing med 2 min pause mellom, 2132 m og 2090m

40 min ellipsemaskin, 6,62 km

Total treningstid: 01:02:05

Gj.sn.puls: 181

Max: 205

Effect: Maximal performance improving

[madam_mim]

Kroppsvekt i benkpress?! Her snakker vi sterk!!! Håper testen går bra

[*Enigma*]

Kroppsvekt i benkpress?! Her snakker vi sterk!!! Håper testen går bra

Det kan være litt ambisiøst, ettersom jeg da må ta 25 kg mer enn jeg gjør på 12-15 reps, men vi får se. Man må jo sette seg litt ambisiøse mål, så får man heller skalere ned litt etterhvert som man ser at det blir umulig.

Glemte pulsklokka mi i dag, irriterer meg grenseløst, for jeg skulle gjerne sett hvordan pulsen var i dag. Roinga var hard, veit jeg hadde høy puls der, og jeg kjørte meg rimelig ut på styrketreninga også. Det er bare for sløvt å glemme den altså.

Dagens økt:

10 min roing, 2157 m

50 min styrketrening:

- Skråbenk: 13/12 - 14/9 - 14/9

- Flyes: 10/12 - 11/9 - 10/11

- Sidehev: 7/9 - 7/9 - 7/9

- Fronthev: 7/10 - 7/10 - 7/9

- Shrugs: 7/10 - 7/10 - 7/10

- Foroverbøyd sidehev: 6/11 - 6/11 - 6/10

- Skuldre, core: 10/20 - 10/20 - 10/20

God økt!

[Kónguló]

Æh det irriterer meg skikkelig når jeg glemmer klokka. Dvs, jeg klarer å glemme enten klokka eller båndet, så da blir det liksom enda verre syns jeg. Så går jeg og kikker på håndleddet etter en tung øvelse og blir skuffa..

Og jeg er helt enig i å sette høye mål for så heller å justere ned når det trengs!

[*Enigma*]

Jeg elsker treningsopplegget mitt og hater pulsklokka mi. I dag husket jeg både den og beltet, glemte jo begge deler i går, men tror dere den ville funke da? Vel, hadde det vært opp til pulsklokka mi hadde jeg fått oppfylt ønsket mitt. Den viste nemlig 0 i puls uansett hva jeg gjorde. (Jeg har det mildt sagt ikke særlig bra på privatfronten for tida, så humøret er så på bånn som det overhodet kan få blitt).

Anyway, deilig, deilig, deilig treningsøkt i dag også, selv om jeg måtte avslutte etter styrkedelen. Var så kvalm, og brakk meg under mageøvelsene, og jammen var det bra jeg ikke stakk tilbake i hovedrommet og tvang meg selv til en økt på crosstraineren, for jeg rakk så vidt inn på do før jeg kastet opp siste lille rest av middagen og en hel masse vann.

Dagens økt:

10 min roing, 2195 m (jeg digger roing om dagen!)

5 min crosstrainer, 0,79 km

50 min styrketrening:

- Knebøy: 25/12 - 37,5/10 - 37,5/9

- Strakmark: 62,5/10 - 65/10 - 65/10

- Utfall: 9/12 - 10/10 - 10/12

- Tåhev, smith: 55/12 - 57,5/12 - 57,5/12

- Omv. crunch: 20 - 20

- Crunch: 20 - 20

- Båten m/siderot.: 8/20 - 8/20

Total treningstid: 01:05:50