*Enigma*s treningsdagbok, volume II

[Klips]

Jeg har merket meg at det lages veldig lite lyd på elixia også. Stusset litt over det, hvordan klarer alle disse folka å løfte så tungt de kan, helt lydløst?

Heldigvis lager ikke jeg så høy lyd at det blir pinlig eller noen tror jeg har meg, men dog er det helt nødvendig at det slipper ut noe neandertaleraktig vokabular i blant.

Sykt mye du løfter i strakmark, det hadde jeg ikke klart å rikke en cm fra gulvet.

Men det jeg egentlig tenkte på, er ikke oslomaraton og birken veldig nærme hverandre i tid? Bare en uke mellom eller er det mer? Tøft, men du løper jo laaange treningsturer også, så du er vel vant til det. Hvordan trener du til løpene? Jeg skal jo ta det ene neste år, vet du, så jeg må legge en plan

[Klips]

Bladde meg litt bakover her og ser at "Klips stiller spørsmål" er rene føljetongen, gitt

[*Enigma*]

Jeg har merket meg at det lages veldig lite lyd på elixia også. Stusset litt over det, hvordan klarer alle disse folka å løfte så tungt de kan, helt lydløst?

Heldigvis lager ikke jeg så høy lyd at det blir pinlig eller noen tror jeg har meg, men dog er det helt nødvendig at det slipper ut noe neandertaleraktig vokabular i blant.

Sykt mye du løfter i strakmark, det hadde jeg ikke klart å rikke en cm fra gulvet.

Men det jeg egentlig tenkte på, er ikke oslomaraton og birken veldig nærme hverandre i tid? Bare en uke mellom eller er det mer? Tøft, men du løper jo laaange treningsturer også, så du er vel vant til det. Hvordan trener du til løpene? Jeg skal jo ta det ene neste år, vet du, så jeg må legge en plan

Bladde meg litt bakover her og ser at "Klips stiller spørsmål" er rene føljetongen, gitt

Jammen kjære Klips, det finnes ikke noe som gjør meg i bedre humør enn folk som kommenterer, leser og stiller spørsmål! Det viser jo bare at det finnes folk som følger med på treningsbablinga mi!

Det er veldig tett på hverandre de to løpene, og tro meg, akkurat nå er jeg skrekkslagen. Jeg var i superform før jeg dro til USA, og nå er formen til å grine av. Uansett satser jeg på å kjøre Birken som en oppkjøring til Oslo, og være seriøs og forbedre meg i forhold til i fjor på Oslo.

For å si det sånn, jeg synes jeg er kjempepinglete når jeg løfter vekter, og du ser ut til å være sterke enn meg i benk og bøy.

Jeg klarer ikke å løfte lydløst hvis jeg skal gi noe som helst på trening, og jo mer frustrert og provosert jeg blir av at folk tydelig glaner jo mer f*** gir jeg egentlig, selv om jeg synes det er teit at folk glaner.

[Sekretæren]

Koselig å hilse på deg mer enn 5 sekunder i går Med tanke på at det siste innlegget ditt ble skrevet halv tre i natt, kom du deg hvertfall vel hjem. Jeg skal ta med litt whisky neste gang :gjeiper:

[*Enigma*]

Koselig å hilse på deg mer enn 5 sekunder i går Med tanke på at det siste innlegget ditt ble skrevet halv tre i natt, kom du deg hvertfall vel hjem. Jeg skal ta med litt whisky neste gang :gjeiper:

Jada, jeg kom meg hjem, etter først å ha blitt "overfalt" av to gutter da jeg gikk hjem. De tok hånda mi og var fast bestemt på at vi nå skulle hjem til meg og ha trekant og da jeg ikke var så lysten på det forsøkte en av dem å eh, overtale meg med sine kysseevner. For å si det sånn så ble jeg ikke mer fristet av det. Men sånn bortsett fra det så kom jeg meg greit hjem,

Veldig hyggelig å prate med deg også, håper å kunne få litt coaching av dere styrkeløftekspertene om ikke alt for lenge.

[*Enigma*]

Trening 27.august:

50 min løpeøkt, mølle:

Distanse: 8,2 km

Gj.sn. fart: 10,0 km/t

Max: 12,0 km/t

Gj.sn.puls: 185

Max: 199

Effect: Maximal performance improving

Trening 28. august:

20 min oppvarming, mølle: 3,49 km

78 min, 53 sek styrketrening (skal det være så skal det være. )

- Skråbenk: 17/4 - 17/4 - 17/3 - 17/3 - 16/3

- Flyes: 11/6 - 11/5 - 11/6 - 11/5 - 11/5

- Sidehev: 7/6 - 7/6 - 7/6 - 7/6 - 7/6

- Shrugs: 7/10 - 7/10 - 7/10 - 7/10 - 7/10

- Fronthev: 7/4 - 6/10 - 7/6 - 7/6 - 7/6

- Core, skuldre: 10/20 - 10/20 - 10/20 - 10/20 - 10/20

- Bryst, kinesis: 8/4 - 8/5 - 8/4 - 8/5 - 8/4

- Foroverbøyd, sittende sidehev: 5/6 - 5/6 - 5/6 - 5/6 - 5/6

- Hofteflex m/push up på bosu: 5 - 4 - 4 - 4 (sett 1 og 2 smalt grep, 3 og 4 bredere grep)

- Båten m/siderot.: 10/18 - 10/18

- Sideplanke: 2x30 pr side

- Planke: 40 sek - 40 sek. 20 sek pause mellom

Total tid: 01:38::53

Gj.sn.puls: 146

Max: 200

Effect: Maximal performance improving

29. august:

20 min oppvarming, mølle: 3,5 km

97 min styrke:

- Knebøy: 20/10 - 50/3 - 50/3 - 50/3 - 50/3

- Strakmark: 75/4 - 75/4 - 75/4 - 75/4 - 75/4

- Nedtrekk, strak: 40/4 - 40/4 - 40/4 - 40/4 - 40/4

- Nedtrekk, v-grep: 38/8 - 40/5 - 40/5 - 40/5 - 40/5

- Step up m/manualer: 9/8 - 9/8 - 9/8 - 9/8 - 9/8 (pr hånd/pr bein)

- Utfall m/manualer: 10/5 - 10/5 - 10/5 - 10/5 - 10/5 (pr. hånd/pr. bein)

- Enhåndsroing: 19/4 - 19/4 - 19/4 - 19/4 - 19/4

- Tåhev, smith: 50/10 - 60/8 - 70/6 - 70/6 - 70/6

- Båten m/siderot.: 10/20 - 10/20 - 10/20

- Crunch: 20 - 20 - 20

- Omv. crunch: 20 - 20 - 20

- Benhev: 10 - 10 - 10

Total tid: 01:57:13

Gj.sn.puls: 144

Max: 201

Effect: Fat burn and fitness improving

31. august:

14,5 min oppvarming, løping mølle: 2,31 km

55,5 min styrketrening:

- Skråbenk: 14/10 - 14/8 - 14/8

- Flyes: 11/8 - 11/8 - 11/8

- Sidehev: 6/10 - 7/8 - 7/8

- Shrugs: 6/10 - 6/10 - 6/10

- Core, skuldre: 10/20 - 10/20 - 10/20

- Bryst, kinesis: 7/10 - 8/8 - 8/8

- Foroverbøyd, sittende sidehev: 4/10 - 4/10 - 4/10

- Crunch: 20 - 20 - 20

- Båten m/siderot.: 10/20 - 10/20 - 10/20

- Benhev: 15 - 15 - 15

- Omv. crunch: 20 - 20 - 20

Total tid: 01:10:01

Gj.sn.puls: 128

Max: 175

Effect: Fat burn improving

1. september:

47 min løpetur i regnet

Tid: 47:13

Distanse: 8,8 km

Gj.sn.fart: 11,2 km/t

Max: 13,0 km/t

Gj.sn.puls: 170

Max: 194

Effect: Maximal performance improving

2. september:

20 min oppvarming, løping mølle: 3,54 km

76 min styrketrening:

- Knebøy: 17,5/10 - 47,5/8 - 47,5/4 - 42,5/5 (uten sko, bommet så totalt på siste settet med 47,5 at jeg måtte ta et sett til litt lettere)

- Strakmark: 17,5/10 - 65/9 - 67,5/8 - 67,5/8 (uten sko)

- Nedtrekk, strak: 37/8 - 38/8 - 38/8

- Nedtrekk, v-grep: 37/8 - 37/8 - 37/8

- Step up, manualer: 8/8 - 8/8 - 8/8 (pr. hånd/pr.bein)

- Utfall, manualer: 8/10 - 8/10 - 8/10 (pr.hånd/pr.bein)

- Enhåndsroing: 17/8 - 17/8 - 17/8

- Tåhev, smith: 50/10 - 60/10 - 60/9

- Sideplanke: 2x30 sek pr. side

- Planke: 30 - 30 - 30, 15 sek pause

Totaltid: 01:36:01

Gj.sn.tid: 158

Max: 198

Effect: Fitness and max performance improving

[Annikken]

20 min oppvarming, løping mølle: 3,54 km

Allerede på oppvarminga overgår du meg big time

Endret 3. september 2010 av Annikken

[Sekretæren]

Veldig hyggelig å prate med deg også, håper å kunne få litt coaching av dere styrkeløftekspertene om ikke alt for lenge.

Ja, det må vi få til!

[*Enigma*]

Allerede på oppvarminga overgår du meg big time

Hehe, der er det faktisk enkelt å løpe så fort, der bygger jeg meg opp i en pyramide, og mølla tvinger meg til å holde farten. Løper på 13 - 13,5 km/t på det forteste, skal ikke skryte på meg å holde like god fart ute. Men hyggelig med litt skryt likevel.

Ja, det må vi få til!

Jepp, men sånn det ser ut nå får vi vente til jeg er ferdig med løpinga. Jeg er livredd for å gå på en strekk eller lignende nå. Har en kollega som pusher meg fælt i forhold til Birken, og jeg har veddetmålet på Oslo maraton.

Fant forresten ut hvorfor jeg gikk på en liten smell med 47,5 kg. Tenkte kanskje det var pga. manglende sko, men forrige gang jeg trente 3x8/10 tok jeg 42,5 kg, så kanskje ikke så rart at det sa stopp når jeg plutselig øker med 5 kg.

Uansett, jeg er utrolig fornøyd med resultatene av dette 8-ukers programmet. Jeg har hatt progresjon absolutt hele veien. Økning hver uke, enten i form av 1 - 2,5 kg økning, eller i form av flere sett med antallet kg. enn 2 uker tidligere. Jeg kjører jo annenhver uke 3x8-10 og 5x4-6 så jeg må jo måle meg mot 2 uker tidligere. Ikke bare har jeg tatt igjen det jeg tapte i USA, men jeg har blitt en god del sterkere, og atpåtil gått ned i vekt. Sånne resultater gir meg i det minste et snev av motivasjon.

Liten løpetur i dag, er støl og sliten, men klarte å holde god fart, så jeg begynner å bli fornøyd med løpinga nå. Det er deilig å få en litt god følelse etter mye motgang på løpinga.

Dagens løpetur:

Tid: 31:46

Distanse: 5,8 km

Gj.sn.fart: 11 km/t

Max: 13,9 km/t

Gj.sn.puls: 178

Max: 198

Effect: Maximal performance improving.

Så ser jeg jo at jeg faktisk holder like god fart ute også. Men det er nedoverbakke altså.

Endret 3. september 2010 av *Enigma*

[*Enigma*]

Må forresten skryte av MYO proteinbar, pistasj. YUMMY! Mørk sjokolade utenpå, nydelig smak av pistasj. Jeg skal prøve de med sjokolade også, for jeg liker virkelig konsistensen på disse, og flere barer med pistasj må kjøpes inn når jeg er ferdig med de lucy bestilte til meg.

[Sekretæren]

Jepp, men sånn det ser ut nå får vi vente til jeg er ferdig med løpinga. Jeg er livredd for å gå på en strekk eller lignende nå. Har en kollega som pusher meg fælt i forhold til Birken, og jeg har veddetmålet på Oslo maraton.

Fant forresten ut hvorfor jeg gikk på en liten smell med 47,5 kg. Tenkte kanskje det var pga. manglende sko, men forrige gang jeg trente 3x8/10 tok jeg 42,5 kg, så kanskje ikke så rart at det sa stopp når jeg plutselig øker med 5 kg.

Ja, ser man det

Du kjører jo også mange reps av gangen, da. Hadde vært spennende å se hva slags 1RM du har Skjønner at du vil ta det rolig før løpet, det er jo ikke lenge til

[Kónguló]

Du er så flink til å trene, og har jo hatt skikkelig (fortjent) fremgang og resultater, så moro!

[madam_mim]

Her var det mye å lesa. Interessante sjekkemetoder, trening og pistasjprotein.

Må innrømma at eg surfa etter proteiner her om dagen og fikk et lite grøss av smaken pistasj- hørtes liksom så veldig syntetisk ut.Bra eg tok feil!

Gratulerer med god framgang!

Spørsmål: Strak nedtrekk, er det smalt underhånds nedtrekk, eller?

[*Enigma*]

Her var det mye å lesa. Interessante sjekkemetoder, trening og pistasjprotein.

Må innrømma at eg surfa etter proteiner her om dagen og fikk et lite grøss av smaken pistasj- hørtes liksom så veldig syntetisk ut.Bra eg tok feil!

Gratulerer med god framgang!

Spørsmål: Strak nedtrekk, er det smalt underhånds nedtrekk, eller?

Nei, helt vanlig nedtrekk, men skiller seg fra nedtrekk med v-grep hvor jeg ligger veldig langt bak med rygg for å ta skikkelig mellom skulderbladene.

Jeg har en tendens til å bli utsatt for interessante sjekkemetoder. :gjeiper: Det blir sjelden særlig godt mottatt.

Pistasjbaren smaker egentlig veldig lik pistasj som i pistasjis, jeg synes de er gode, den blandingen av en mild pistasjissmak og mørk sjokolade var en vinner for min del. Andre kan hate den.

[*Enigma*]

Gårsdagens styrketrening ble ikke 100%. Jeg var så støl at det ødela mye av beintreninga mi. Kom ikke så langt ned i knebøy som jeg ville og det gjorde i grunnen bare forferdelig vondt, og måtte ta lett på strakmark. Spensthopp var bare å glemme, da jeg ikke kom dypere enn som å sette meg på en stol.

Men økta ble absolutt bra likevel. Fikk tatt meg godt ut på de andre øvelsene, og kroppen var veldig fin i dag, så da var jeg fornøyd.

Trening 4/9

20 min oppvarming, mølle: 3,64 km.

76 min styrketrening:

Knebøy: 17,5/10 - 42,5/6 - 40/4

Strakmark: 60/9 - 60/8 - 60/8

Benkpress: 17,5/10 - 37,5/8 - 37,5/7

Enhåndsroing: 17/8 - 18/8 - 18/8

Nedtrekk, strak: 38/8 - 38/8 - 38/7

Sittende tåhev (rotary calf): 30/10 - 35/9 - 35/10

Core, skuldre: 10/20 - 10/20 - 10/20

Shrugs: 8/10 - 8/10 - 8/10

Biceps 7-7-7: 7 - 7 - 7

Franskpress, manualer: 8/8 - 8/8 - 8/6

Hofteflex m/push up på bosu: 6 - 5 - 6 - 6 (1. og 2. sett smalt grp, 3. og 4. bredt).

Total tid: 01:36:07

Gj.sn.puls: 151

Max: 204

Effect: Maximal performance and fitness improving

Jeg kjenner for øvrig jeg blir irritert av mye dårlig trening på SATS, og enkelte ting gjør vondt langt inn til margen å se. F.eks hun som trente med PT i går. Ok, chins i assisted chinsmaskin er helt ok, men ikke når du har så mye hjelp at du omtrent pushes opp, når PT atpåtil hjelper deg, og du drar knærne opp til brystet i stedet for å heise deg opp med armene på de siste repsene. Hvordan kan en PT synes en sånn utførelse er ok!?

Dessuten, hva er vitsen med å gi jenta tunge manualer for å ta skulderpress når det er du som drar armene hennes opp?

Også hun som stod og tok enhåndsroing med en rygg som fikk henne til å se ut som the Hunchback of Notre Dame. Jeg må innrømme at terskelen for å si noe når man ser sånt blir noe lavere, men jeg holdt kjeft.

Endret 6. september 2010 av *Enigma*

[*Enigma*]

5. september

Løpetur:

Tid: 56:02

Distanse: 10,6 km

Gj.sn.fart: 11,3 km/t

Max: 14 km/t

Gj.sn.puls: 192

Max: 204

Effect: Maximal performance improving

6. september

Løpetur:

Tid: 35:07

Distanse: 6,2 km

Gj.sn.fart: 10,7 km/t

Max: 14,6 km/t

Gj.sn.puls: 179

Max: 199

Effect: Maximal performance improving

[yoga]

Svært gode løpetider. Jeg så at hun som vant Sentrumsløpet 2010 løp på 40 min + noen sek. Du er jo ikke veldig langt unna den tiden. Kanskje et mål?

Jeg ser at du løper med veldig høy gjennomsnittspuls på lange økter; blir ikke beina dine sure?

[*Enigma*]

Svært gode løpetider. Jeg så at hun som vant Sentrumsløpet 2010 løp på 40 min + noen sek. Du er jo ikke veldig langt unna den tiden. Kanskje et mål?

Jeg ser at du løper med veldig høy gjennomsnittspuls på lange økter; blir ikke beina dine sure?

Hehehe, takk for det. I wish! Jeg løp Sentrumsløpet på 51:40 i våres, er nok et stykke unna enda.

Jeg har en maxpuls på 214-215 så er et stykke unna syre, løp med en gjennomsnittspuls på 199 under sentrumsløpet og det var ikke før de siste 3 km jeg kjente noe særlig i beina. Jeg er så vant med å løpe med høy puls, at jeg enser det ikke før jeg begynner å komme oppimot 210 og over.

Endret 6. september 2010 av *Enigma*

[*Enigma*]

Jeg kjenner jeg begynner å bli utålmodig. Jeg har 1 uke igjen av styrkeprogrammet mitt, deretter er det to uker hvor jeg har løp i helgene. Jeg er nå fryktelig usikker på hvordan jeg skal legge opp løpet i disse ukene. Jeg har hatt en utrolig god framgang styrkemessig, og er lite lysten på 2 uker uten styrketrening. Ikke bare fordi jeg er redd for å tape masse og styrke fordi jeg løper masse og er på diett i 2 uker uten å trene styrke, men også fordi styrketreninga har blitt redningsplanken i forhold til å dra seg på trening i det siste.

Samtidig er jeg redd for at styrketrening sammen med mye og hard løping og diett skal lage krøll for både kropp og løping. Kan jeg risikere å bryte ned kroppen? Kan jeg ødelegge løpet ved å bli skikkelig stiv og støl etter styrketrening?

Jeg har forsøkt å google, men alt jeg finner er jo artikler som får meg til å tro at å kombinere styrketrening med vekter og langdistanseløping er fullstendig galskap og noe av det aller dummeste du kan gjøre. For meg som ikke har ambisjoner om å nå toppnivå innen løping fungerer det jo aldeles utmerket! Jeg løper mye bedre når jeg har skikkelig styrke i beina, og det får du ikke av knebøy uten vekter altså, sorry!

Jeg har tenkt litt på å begynne på nytt 8-ukers program. Ikke gjøre de helt store endringene på det programmet jeg har kjørt til nå, men kjøre det etter følgende mal:

UKE 1 OG UKE 2: 12-15 repetisjoner pr sett

UKE 3 OG UKE 4: 09-12 repetisjoner

UKE 5 OG UKE 6: 06-09 repetisjoner

UKE 7 OG UKE 8: 5 repetisjoner + droppsett for å øke volumet (sett x reps)

Planen er da å fortsette å kjøre en 2-splitt og en helkroppsøkt i uka. Begynner jeg neste uke med det programmet har jeg 2 "lette" uker mens jeg løper, og jeg tror ikke det er så dumt, men jeg vet av erfaring at beina kan være ganske lite samarbeidsvillige etter et løp, og da kan det bli problematisk å få inn styrkeøktene etter Birken og halvmaraton.

Hadde jeg ikke vært så avhengig av å ha en plan så kunne jeg jo bare sett ting an, men jeg hater virkelig å ikke vite hvordan de 3 neste ukene vil se ut treningsmessig. Klarer ikke helt å gi slipp på struktur og planer og bare ta det som det kommer.

Ikke veit jeg hvordan kroppen vil reagere på å kjøre så mange reps heller, kan jo være den reagerer med å bli like stokk stiv som når jeg kjører mange sett og få reps for den saks skyld.

What to do, what to do? Godt jeg har en uke på å bestemme meg. :gjeiper:

Endret 7. september 2010 av *Enigma*

[*Enigma*]

Trening i går, på M denne gangen. Var visst en som hadde savna meg. Koselig det altså, og jeg blir alltid i godt humør av å prate med ham. Er dypt imponert over fyren, han er en som har tatt tak i vektproblemene sine og virkelig gjort en innsats og lyktes.

Siden jeg skulle tilbake på jobb utgikk core, men jeg kan ta det igjen på lørdag, fant ikke noen normal step heller, bare noen megahøye noen som ikke så ut til å kunne stilles på. Så tåhev ble også litt så som så.

Gårsdagens trening:

20 min oppvarming, mølle: 3,68 km

69 min styrketrening:

- Knebøy: 20/10 - 50/4 - 50/4 - 50/4 - 50/4

- Strakmark: 77,5/4 - 77,5/4 - 77,5/3 - 77,5/4 - 77,5/4

- Nedtrekk, strak: 40,6/4 - 40,6/5 - 40,6/5 - 40,6/5 - 40,6/4

- Nedtrekk, v-grep: 40,6/4 - 40,6/4 - 40,6/4 - 40,6/4 - 40,6/4

- Step up, manualer: 9/7 - 10/4 - 10/4 - 10/6 - 10/5 (pr. manual/pr. bein)

- Utfall, manualer: 10/4 - 10/6 - 10/5 - 10/6 - 10/6 (pr. manual/pr. bein)

- Enhåndsroing: 20/4 - 20/4 - 20/4 - 20/4 - 20/4

- Tåhev, smith u/step: 45/10 - 70/10

Begynte å få dårlig tid på slutten, ble sulten og hodet var ikke på plass, så droppet resten av tåheven + core. Det kan tas igjen på lørdag uansett.

I dag skal jeg løpe med en kollega. Stikker kl 13 for å løpe. Sjefen min rista litt på huet da jeg ba om å få avspasering for å trene. Vi skal løpe i for meg ukjent terreng, en løype kollegaen min pleier å løpe, så får vi håpe det blir bra. Greit å løpe sammen før vi skal løpe Birken, så får vi sjekket form osv. Planen er å holde sammen på Birken, så får vi bare se hvordan det funker.

Endret 8. september 2010 av *Enigma*