I form til sommeren

[Gjest Gjest_Stella_*]

Jeg er i ganske dårlig form, har hatt masse problemer, men har det nå mye bedre. Jeg har bestemt meg for å bruke det nærmeste halvåret til å bygge meg opp fysisk. Jeg har startet på treningsstudio og planen er:

- Trene spinning en gang i uken

- Trene styrke to ganer i uken, starter da med 20 min step for å få kondisjon også-

Jeg har ikke mulighet til å trene oftere enn dette, men kan kanskje gå til jobben to ganger i uken, det er ca 2km hver vei.

Noen råd om dette? Jeg skjønner at det ideelle ville vært å trene spinning oftere for å bedre kondisjonen, men vanskelig å få det til.

Jeg vil gjerne få bra kondisjon OG finere kropp, samt at jeg har gått opp 10 kg de siste to årene, og det ønsker jeg å gå ned.

[Leifr]

Hvis du kan komme deg til treningsstudioet tre ganger i uka, bør du bruke alle tre øktene til styrke. Ordentlig styrke med vektstang, finn et all-round nybegynnerprogram og følg det. Litt cardio er også fint, det er best å gjøre cardio de dagene du ikke trener styrke, men hvis du må gjøre cardio i samme økt, gjør det etterpå, ikke først. Ikke som oppvarming en gang, et fornuftig styrkeprogram inneholder oppvarmingssett og gir all oppvarming du trenger. Kombiner dette med et fornuftig kosthold (masse proteiner og grønnsaker, lite eller ingenting av raffinert mel og sukker) med et moderat kaloriunderskudd.

[Gjest ts]

Takk for svar

Du anbefaler bare styrketrening? Bedre m tre ganger styrke enn to ganger pluss spinning? Fordi fremganger blir bedre med tre ganger? Men hva med kondisen da?

Har fått et styrketreningsprogram i dag, og det ser veldig bra ut. Jeg ble anbefalt step som oppvarming...

[Cognizance]

Jeg er uenig med Leifr, egentlig kunne du godt trent kondis mer enn en gang i uka og styrke mindre enn to ganger også. Men det må være hard kondistrening, ikke sånn "bli litt svett"-trening.

Når det gjelder kondistrening er det som teller høy puls. Skaff deg pulsklokke og ta den helt ut på spinninga, kom deg opp mot makspuls, det er det som teller. Det er mye mer effektivt kondisjonsmessig, og mye mye mer effektivt vektmessig - ikke fordi du forbrenner mer (det gjør du), men fordi det da skjer ting med hormonsystemet ditt.

Se her: http://www.forskning.no/artikler/2009/januar/207538

Når det gjelder styrketrening så er et program der du trener hele kroppen opptil tre ganger i uka, basert på øvelser som knebøy, markløft, benkpress og roing bedre enn alt annet du kan drive med som nybegynner. Så hvis programmet ditt innebærer bruk av maskiner eller bicepscurl bør du droppe det, lære deg og ta knebøy og heller begynne med noe slikt som dette:

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/

Når det gjelder kosthold: Spis mer protein, grønnsaker og sunt fett enn vanlig, og mindre brød/ris/pasta/potet enn vanlig.

Forøvrig synes jeg det er teit av deg å tenke at dette er noe du bare skal gjøre fram til sommeren. Slik skippertak-tankegang kan jeg ikke tenke meg vil lede fram til særlig varige effekter. Tenk heller at nå skal du legge om livsstilen din for evig og alltid!

Og ja, beste rekkefølge er oppvarming, styrketrening, og så kondistrening til slutt.

Endret 16. mars 2009 av Cognizance

[Caramela]

Jeg er også uenig med Leifr. Du sier du vil ned 10 kg, da må det kondisjonstrening også inn i bildet. Jeg ville fortsatt som du gjør, 2 ganger styrke og 1 gang spinning. Helt topp! Og ja! Supert om du klarer å gå to dager til jobben også! Eller hva med å gå hjem igjen alle dagene så du ikke blir så varm og svett før jobb? Når du likevel skal hjem kan du jo hoppe rett i dusjen etterpå

Forøvrig gjør jeg som deg, har bare tid til tre økter i uka, så har en time spinning og to dager med styrke. I tillegg går jeg en del turer. Funker bra Har gått ned 5 kg siden nyttår

Lykke til videre, du klarer det!

[Caramela]

[...]

Og ja, beste rekkefølge er oppvarming, styrketrening, og så kondistrening til slutt.

Lurer på en ting; hvorfor styrketrening før kondistrening?

[Gjest PT]

Lurer på en ting; hvorfor styrketrening før kondistrening?

Jeg vet ikke hva Leifr har tenkt her, men når vedkommende ønsker vektreduksjon bør forbrenningstrening stå i sentrum. Styrketrening bør absolutt være med for å øke forbrenningen, men ikke være ENESTE treningsform! 2 økter spinning og 2 økter styrke, ville jeg anbefale. Det går vel fint å kombinere spinn og styrke en av dagene du trener?

Forøvrig er det å anbefale å legge forbrenning/kondisjonstreningen etter styrketreningen om man ønsker å gå ned i vekt. Dette fordi kroppen bruker tid på å tømme glykogenlagrene i muskulaturen når en starter å trene, og begynner først deretter å brenne fett - som er målet til vedkommende. Hun bør derfor legge inn styrkeøkten hvor pulsen gjerne er lavere og mer variert til å begynne med for å "tømme" glykogenlagrene, før hun så legger inn kondisjons/fobrenningsøkten som bør vare i minst 20 min.

Støtter forøvrig Leifr i at det ikke er nødvendig med oppvarming, da oppvarmingssett er helt adekvat til et styrkeprogram. Dette forutsetter selvsagt at oppvarmingssettene er oppvarming, altså lette nok og mange nok repetisjoner!

Ellers er jo kosthold kjempeviktig for å få resultater! Rask mat etter trening er et must, raske karbohydrater innen 20 min og et fullstendig måltid innen en time.

Lykke til!

[Caramela]

Jeg vet ikke hva Leifr har tenkt her, men når vedkommende ønsker vektreduksjon bør forbrenningstrening stå i sentrum. Styrketrening bør absolutt være med for å øke forbrenningen, men ikke være ENESTE treningsform! 2 økter spinning og 2 økter styrke, ville jeg anbefale. Det går vel fint å kombinere spinn og styrke en av dagene du trener?

Forøvrig er det å anbefale å legge forbrenning/kondisjonstreningen etter styrketreningen om man ønsker å gå ned i vekt. Dette fordi kroppen bruker tid på å tømme glykogenlagrene i muskulaturen når en starter å trene, og begynner først deretter å brenne fett - som er målet til vedkommende. Hun bør derfor legge inn styrkeøkten hvor pulsen gjerne er lavere og mer variert til å begynne med for å "tømme" glykogenlagrene, før hun så legger inn kondisjons/fobrenningsøkten som bør vare i minst 20 min.

Støtter forøvrig Leifr i at det ikke er nødvendig med oppvarming, da oppvarmingssett er helt adekvat til et styrkeprogram. Dette forutsetter selvsagt at oppvarmingssettene er oppvarming, altså lette nok og mange nok repetisjoner!

Ellers er jo kosthold kjempeviktig for å få resultater! Rask mat etter trening er et must, raske karbohydrater innen 20 min og et fullstendig måltid innen en time.

Lykke til!

Håper ikke du føler jeg kupper tråden din litt nå TS, kanskje du lurer på det samme

Så når jeg skal på senteret i morra, bør jeg derfor trene styrke før kondisjon altså. Hvor lenge bør jeg holde på med styrke før jeg går over til kondisjon?

[Gjest Charming]

Se her: http://www.forskning.no/artikler/2009/januar/207538

Jeg må bare si at jeg ville sett med skepsis på den artikkelen der. Har nå lest ganske fort i gjennom den av egen interesse - og hvis man ser under er over halve siden diskusjon. Der en SPESIALIST I ALLMENNMEDISIN sier i mot mye av påstandene hans. Det er en STUDENT som har skrevet denne artikkelen. Jeg vil tro den spesialisten i almennmedisin som har 6-8 års skolegang vet litt mer enn en som har gått 1-3 år på skole og fått en fiks idè.

Jeg sitter her og kjenner jeg rett og slett ble VELDIG demotivert av å lese den artikkelen. Sitater som:

«Studier viser nemlig at økt aktivitet konsekvent følges av en økt sultfølelse og et lavere energiforbruk på lang sikt. Kort sagt, trening gjør oss sultne og slappe»

"Så til alle dere som står krokbøyd over stepmaskiner rundt i det ganske land og teller kalorier; dere har blitt lurt. Det har ingenting å si hvor mye du forbrenner. Det er ganske enkelt ikke sånn kroppen virker. "

<-- Synes rett og slett ikke den artikkelen er noen måte å motivere folk til å komme i form på. Har selv begynt å trene siste måneden, og jeg kjenner (som alle de andre aktive jeg kjenner) at jeg har masse futt og energi, og føler meg i bedre form allerede.

[Leifr]

Jeg er også uenig med Leifr. Du sier du vil ned 10 kg, da må det kondisjonstrening også inn i bildet.

Dere må gjerne være uenige, men jeg kjenner mange eksempler på folk som har gått ned mye mer enn det ved hjelp av, primært, styrketrening. I noen tilfeller så mye som 50 kg på under et år, og da har muskelmassen samtidig økt betydelig, og personen har blitt mye sterkere. Selv har jeg gått ned 5 kg på to måneder som en ren bivirkning av styrketrening (har bare vært halvveis påpasselig med kostholdet i denne perioden, og det nærmeste jeg har kommet cardio siden nyttår har vært å småløpe noen hundre meter for å rekke bussen).

Når man trener skikkelig styrke presser man kroppen mot å yte mer hver gang, og forbrenner mer kalorier ikke bare under og like etter økta, men i hele hvileperioden fram mot neste økt, siden kroppen må arbeide for å hente seg inn igjen (og "reparere skadene"). Og jo sterkere man blir av treninga, jo mer forbrenner man i hver økt, og jo mer forbrenner man i hvileperiodene mellom øktene. Skal man forbrenne like mange kalorier pr. uke ved hjelp av cardio i stedet for styrketrening, må det for de aller fleste mange flere timer med trening til.

Videre er det opplest og vedtatt at hvis man skal drive målrettet styrketrening på nybegynner/middels viderekomment nivå, så er det veldig mye mer effektivt hvis man kan få til tre økter i uka enn hvis man bare får to. Så hvis man er begrenset til tre treningsøkter av fastsatt varighet pr. uke og må velge styrke eller cardio, og målet er å forbrenne flest mulig kalorier pr. uke, burde det være klart at man bør prioritere styrke for alle øktene. Hvis økt utholdenhet og cardiovaskulær helse er et viktig nok mål ved siden av kaloriforbrenning/vektnedgang/styrkeøkning, kan det vel hende man kan forsvare en annerledes prioritering.

Selvsagt vil det være enda mer effektivt med en gitt mengde styrketrening pluss noe cardio per uke enn med bare den samme mengden styrketrening (forutsatt at man unngår overtrening, når man trener hardt må man passe på å få nok hvile mellom øktene). Jeg har lest opptil flere steder at moderat cardio på "hviledager" mellom styrkeøktene kan bidra til raskere innhenting; har man ikke tid til det (men kan trene lengre økter enn man trenger for å få gjort unna styrkedelen) kan man få en del uttelling av å kjøre moderat cardio etter styrken.

[Leifr]

Så når jeg skal på senteret i morra, bør jeg derfor trene styrke før kondisjon altså. Hvor lenge bør jeg holde på med styrke før jeg går over til kondisjon?

Det er feil framgangsmåte å tenke på en styrkeøkt som noe du skal holde på med en gitt stund, som om du kunne holdt på lenger. Når styrkeøkta er ferdig, skal du nemlig være såpass gåen i de aktiviserte muskelgruppene at du ikke greier stort mer av den slags den dagen. Ellers har ikke økta vært intens nok, og du vil ikke få noe i nærheten av det utbyttet du kunne ha fått.

Riktig framgangsmåte er omtrent sånn:

- Finn et ordentlig styrkeprogram. Jeg anbefaler det som er beskrevet her: http://www.startingstrength.net/workouts/ -- det handler om noen få forskjellige vektstangøvelser pluss litt støtteøvelser basert på kroppsvekt. Ingen apparater(bortsett kanskje fra assisterte dips/pullups).

- Lær de grunnleggende løfteteknikkene godt nok til at du kan utføre dem uten å skade deg selv. Finn ut hvor mye du greier å løfte i hver øvelse til å begynne med, dvs. den maksimale vekta du kan bruke og likevel få til et sett med så mange repetisjoner som programmet spesifiserer. (3x5 betyr for eksempel tre sett med fem repetisjoner i hvert sett.) Greier du noe særlig flere repetisjoner, bruker du for lett vekt. Poenget med slik trening er å belaste musklene på maksimalt effektiv måte, ikke å svette mest mulig.

- Oppvarmingssett før arbeidssettene er viktig. Eksempelvis 2x5 med bare stanga, 1x5 med 40%, 1x3 med 60% og 1x2 med 80% av arbeidsvekta. Her greier man seg som regel med korte pauser (kanskje bare den tida man trenger for å laste om stanga). Mellom arbeidssettene kan det være alt fra 1 til 5 minutters pause, eller enda lenger hvis man trenger det (jeg bruker som regel 2-4 minutter nå). Da drikker man vann, tørker svette og skribler i notatene sine.

- Loggfør treninga. Så snart du faktisk har greid alle settene i en øvelse med dagens arbeidsvekt, betyr det at det er på tide mer mer vekt neste gang, for da har kroppen blitt sterkere og må utsettes for mer belastning for å få samme treningseffekt.

Nå om dagen bruker jeg ca. 1 time og 15 minutter på hele styrkeøkta.

[Gjest TS Stella]

Jeg føler ikke at du kupper tråden min Caramela! Jeg lurer på det samme.

Takk for svar, alle sammen! Jeg skjønner ar det er ulike teorier her, og jeg visste vel at utbyttet er mye bedre om man trener tre ggr enn to, i uken. Fire ggr i uken blir vanskelig, og jeg er redd jeg blir lei og bare føler jeg trener... Dessuten er jeg nå så støl etter trening at det nesten ikke er mulig å trene på minst en dag eller to.

Kanskje jeg kan gå til trening (1,8 km) trene 30 - 40 min styrke og så 20-30 min kondisjon? Evt jogge hjem? (Syns jeg begynner å høres fanatisk ut...

Å gå FRA jobben er ikke så dumt, lettere å få det til enn å gå til og fra, og å gå om morgenen er litt ork...

Jeg syns virkelig jeg trener hardt - til jeg skjelver i kroppen... Men på spinningen får jeg virkelig kjørt meg, kjenner det på pusten i mange timer. Tror ikke jeg kan klare å kjøre meg så hardt alene. Når jeg "stepper", har jeg puls på ca 170, kanskje ikke lett å si om det er ok? Jeg er som sagt i ganske dårlig form og vet ikke hva makspulsen min er.

Jeg trener ikke som et skippertak. Jeg ønsker bare å trene riktig når jeg først gjør det, dessuten vil jeg gjerne trene meg slankere og få det ekstra utbyttet med kondis og muskler samtidig.

Når det gjelder kosthold er jeg ganske informert. Jeg holder meg på lite karbohydrater, selv om jeg spiser ganske vanlig kost. Ikke mer enn en brødskive om dagen, gjerne omelett eller salat til lunsj, og heller grønnsaker OG salat til rent kjøtt eller fisk til middag.

Det m måltid etter trening har jeg visst, men ikke gjennomført. Jeg kommer til å trene ganske ofte om morgenen (da jeg jobber 10-17), og det vil kanskje si en banan etter trening og litt ordentlig lunsj de dagene jeg trener.?

[Caramela]

Jeg føler ikke at du kupper tråden min Caramela! Jeg lurer på det samme.

Takk for svar, alle sammen! Jeg skjønner ar det er ulike teorier her, og jeg visste vel at utbyttet er mye bedre om man trener tre ggr enn to, i uken. Fire ggr i uken blir vanskelig, og jeg er redd jeg blir lei og bare føler jeg trener... Dessuten er jeg nå så støl etter trening at det nesten ikke er mulig å trene på minst en dag eller to.

Kanskje jeg kan gå til trening (1,8 km) trene 30 - 40 min styrke og så 20-30 min kondisjon? Evt jogge hjem? (Syns jeg begynner å høres fanatisk ut...

Å gå FRA jobben er ikke så dumt, lettere å få det til enn å gå til og fra, og å gå om morgenen er litt ork...

Jeg syns virkelig jeg trener hardt - til jeg skjelver i kroppen... Men på spinningen får jeg virkelig kjørt meg, kjenner det på pusten i mange timer. Tror ikke jeg kan klare å kjøre meg så hardt alene. Når jeg "stepper", har jeg puls på ca 170, kanskje ikke lett å si om det er ok? Jeg er som sagt i ganske dårlig form og vet ikke hva makspulsen min er.

Jeg trener ikke som et skippertak. Jeg ønsker bare å trene riktig når jeg først gjør det, dessuten vil jeg gjerne trene meg slankere og få det ekstra utbyttet med kondis og muskler samtidig.

Når det gjelder kosthold er jeg ganske informert. Jeg holder meg på lite karbohydrater, selv om jeg spiser ganske vanlig kost. Ikke mer enn en brødskive om dagen, gjerne omelett eller salat til lunsj, og heller grønnsaker OG salat til rent kjøtt eller fisk til middag.

Det m måltid etter trening har jeg visst, men ikke gjennomført. Jeg kommer til å trene ganske ofte om morgenen (da jeg jobber 10-17), og det vil kanskje si en banan etter trening og litt ordentlig lunsj de dagene jeg trener.?

Det er gøy å lese dette her, kjenner meg veldig igjen Både ang. kosthold og trening! Og med tanke på at du føler du er i relativt dårlig form nå, så syns jeg du gjør dette kjempebra! Og er ikke dumt å gå dit du skal trene! All bevegelighet er bra for kroppen

En banan rett etter trening, og god lunsj etterpå er helt topp slik jeg ser det Og som du sier, det er ikke noe særlig å trene så mye i starten at det bare ender opp med at du blir lei. Bedre å trene 3 ganger i uken jevnlig, enn å trene 5 dager i starten, så ende opp med ingenting fordi du er lei. Får du i tillegg lagt inn gåturene hjem fra jobb + gåtur til treningen i tillegg til 3 økter i uka, er det kjempebra! Hadde vi bodd i samme by kunne vi gjort det sammen, da opplegget ditt er klisslikt mitt! Hehe, kanskje derfor jeg heier ekstra på det du allerede gjør. Jeg ser jo både på klær, kropp og vekt at det funker

Lykke, lykke til!

Endret 17. mars 2009 av Caramela

[Cognizance]

<-- Synes rett og slett ikke den artikkelen er noen måte å motivere folk til å komme i form på. Har selv begynt å trene siste måneden, og jeg kjenner (som alle de andre aktive jeg kjenner) at jeg har masse futt og energi, og føler meg i bedre form allerede.

Jeg trener kondis med høy puls og jeg blir veldig motivert av den artikkelen :-P

Men ja jeg tar poenget ditt, forfatteren bak artikkelen drar poenget trolig et par hakk for langt.

Det som er det viktige er at trening med høy intensitet, da gjerne intervalltrening, er (1) mye mer effektiv kondisjonstrening enn alt annet, og (2) har ønskelige hormonelle effekter man ikke kan få ved å trene på lavere intensitet. Selv om lavintensitetstrening fungerer, så fungerer høyintensitetstrening så utrolig mye bedre.

[Cognizance]

Det m måltid etter trening har jeg visst, men ikke gjennomført. Jeg kommer til å trene ganske ofte om morgenen (da jeg jobber 10-17), og det vil kanskje si en banan etter trening og litt ordentlig lunsj de dagene jeg trener.?

Bra greier Stella!

1. Spiser du kun en banan etter trening hemmer du restitusjonen. Du reduserer treningsutbyttet, og du vil tåle mindre trening enn hvis du spiser ordentlig etter trening.

2. Stølheten etter treningsøktene vil (og bør?) gå vekk etterhvert.

3. Trener du styrke så hardt at du skjelver i kroppen etter hver økt, i tillegg til at du spiser lite etterpå, og trener trener tre ganger i uka, vil jeg tro du kan stå i fare for å bli overtrent. Det du bør gjøre på styrkefronten er jamn og gradvis progresjon i vektene. Legg på litt fra økt til økt.

[Gjest Lance]

Jeg er uenig med de som anbefaler deg å trene utholdenhet med høy puls. Hvis du går fra å være bortimot totalt utrent til å trene harde økter med høy puls så vil du nok merke en del framgang, men du har en stor risiko for å bli overtrent. Du vil også få dårligere framgang enn om du trener med mer moderat puls.

Det er to skoler innenfor utholdenhetstrening, de som mener du skal trene intervaller med høy puls og de som går inn for mange lange rolige økter og noen få hardøkter som spissing mot konkurranser. Intervalltreningen var rådende inntil en gang på 50-tallet, da løpere fra New Zealand kom i et mesterskap (husker ikke om det var friidretts-VM eller OL) og knuste verdensrekordene ettertrykkelig. De hadde trent mange lange rolige økter for å bygge opp kroppens anaerobe terskel.

Terskelen er den pulsen der kroppen akkurat klarer å kvitte seg med like mye melkesyre som den produserer. Ligger du over den vil du akkumulere melkesyre, og du vil ganske fort bli stiv som en pinne. I tillegg bygger det seg opp mye melkesyre i muskulaturen som det tar lang tid å få ut etter trening, så du bruker lengre tid på å restituere deg. Hvis du tar hardt i så bruk de siste 5-6 minuttene på å tråkke rolig for å få ut en del melkesyre.

Ved puls under terskelen forbrenner kroppen stort sett fett, og ikke så mye karbohydrater. Det er forbrenningen av karbohydrater som skaper melkesyre. Andelen karbohydrater blir høyere etterhvert som pulsen øker, og over terskelen er det mest karbohydrater som blir forbrent.

Som en tommelfingerregel så er makspulsen 220 minus alder. Er du 25 år så er da makspulsen din ca 195. Hvis du ligger på ca. 60-70% av makspuls, dvs. ca. 120-135, så vil du ha passelig puls. Ta noen korte intervaller innimellom, 10-20 sekunder, der du tråkker til, men ikke ligg med høy puls i mange minutter.

Verdens mest ekstreme utholdenhetsidrett er sykling, da særlig etapperittene, med Giro d'Italia og Tour de France som de aller hardeste. Alle proffsyklister trener mange lange rolige økter, ellers så hadde de aldri klart å sykle 150-200 km hver dag i tre uker. De må ligge under terskelen mesteparten av etappene, ellers så vil de ikke klare å gjennomføre. Glykogenlageret er kroppens høyoktan-drivstoff, og holder i ca. 1,5 time i sykling. De skal ligge på veien i 4-6 timer, da sier det seg selv at den som begynner for friskt får svi fort. Når glykogenlageret er brukt opp må kroppen gå over til fettforbrenning, noe som i seg selv tvinger intensiteten ned, siden den trenger mer oksygen for å forbrenne fett, men det ligger også mye melkesyre i musklene etter glykogenforbrenningen.

At det skal være et ork å gå usle 2 km til jobben om morgenen høres ut som direkte latskap. Du må innføre en ufravikelig regel når det er så kort til jobben: Du går eller sykler, aldri bil, punktum. Det fins ikke dårlig vær, bare dårlige klær.

[Gjest Gjest]

Takk for svar, Lance. Og takk til alle som engasjerer seg!

Bare først: jeg går bare til jobben to dager i uken fordi jeg egentlig bruker bil i jobb hver dag, jobber som arkitekt, driver for meg selv og må ut til kunder og til showroom. Men nå planlegger jeg dagene slik at jeg bare gjør kundebesøk osv annen hver dag

Jeg er 43 år. Jeg trente 4 ggr forrige uke, pluss at jeg to dager gikk en times rask spasertur (pluss til og fra jobb to ggr).

En dag trente jeg spinning, og tre dager styrke og step, ca 60 minutter totalt. Da trener jeg med vekter og apparater 40 min, og 20 minutter step for kondisjonens del. Når jeg trener step, har jeg snitt på puls ca 165-170 og var oppe i puls på 180. Vil tippe det er min makspuls etter det du skriver?

Er dette altså litt høyt å trene på 160-170 i puls?

Er det ok å blande, eller vil det være bedre å ta rene styrketrennger og rene spinning eller steptimer. Skjønner godt at jeg bør ligge på lavere puls hvis jeg trener step i 60 minutter, blir ganske sliten etter 20 minutter.

Forrige uke gikk jeg forøvrig ned 1,5 kg, så det virker så langt som om dette fungerer vektmessig. Jeg spiser en banan umiddelbart etter trening, og så ordentlig lunsj etter ca to timer.

[Gjest Lance]

Takk for svar, Lance. Og takk til alle som engasjerer seg!

Bare først: jeg går bare til jobben to dager i uken fordi jeg egentlig bruker bil i jobb hver dag, jobber som arkitekt, driver for meg selv og må ut til kunder og til showroom. Men nå planlegger jeg dagene slik at jeg bare gjør kundebesøk osv annen hver dag

Jeg er 43 år. Jeg trente 4 ggr forrige uke, pluss at jeg to dager gikk en times rask spasertur (pluss til og fra jobb to ggr).

En dag trente jeg spinning, og tre dager styrke og step, ca 60 minutter totalt. Da trener jeg med vekter og apparater 40 min, og 20 minutter step for kondisjonens del. Når jeg trener step, har jeg snitt på puls ca 165-170 og var oppe i puls på 180. Vil tippe det er min makspuls etter det du skriver?

Er dette altså litt høyt å trene på 160-170 i puls?

Er det ok å blande, eller vil det være bedre å ta rene styrketrennger og rene spinning eller steptimer. Skjønner godt at jeg bør ligge på lavere puls hvis jeg trener step i 60 minutter, blir ganske sliten etter 20 minutter.

Forrige uke gikk jeg forøvrig ned 1,5 kg, så det virker så langt som om dette fungerer vektmessig. Jeg spiser en banan umiddelbart etter trening, og så ordentlig lunsj etter ca to timer.

165-170 er en alt for høy snittpuls på en timesøkt. 180 er nok ikke makspulsen din, makspulsen kan du måle på en joggetur ved å varme opp i noen minutter, så begynner du rolig å løpe oppover en lang bakke. Du øker gradvis tempoet helt til du er så sliten at du vil stoppe, men da skal du presse deg enda lenger helt til du bare segner om, først da har du nådd makspuls. Det er ikke farlig, men det er ganske vondt.

Det du ville fått best treningsutbytte av var om du kunne trene styrke og utholdenhet annenhver dag, men det skal noe til å bruke så mye tid på trening. Da kan det være greit å trene styrke først og så utholdenhet. Man blir ganske daff i kroppen etter en utholdenhetsøkt, og da får man ikke så mye ut av en styrkeøkt.

[Cognizance]

165-170 er en alt for høy snittpuls på en timesøkt.

Helt feil. Høy puls = bra, og høyere puls = bedre. Unntaket er hvis man trener så mye at man står i fare for å bli overtrent, og det skjer neppe med mindre man har minst tre slike økter i uka.

[Cognizance]

Jeg er uenig med de som anbefaler deg å trene utholdenhet med høy puls.

...

Det er to skoler innenfor utholdenhetstrening, de som mener du skal trene intervaller med høy puls og de som går inn for mange lange rolige økter og noen få hardøkter som spissing mot konkurranser. Intervalltreningen var rådende inntil en gang på 50-tallet, da løpere fra New Zealand kom i et mesterskap (husker ikke om det var friidretts-VM eller OL) og knuste verdensrekordene ettertrykkelig. De hadde trent mange lange rolige økter for å bygge opp kroppens anaerobe terskel.

...

Verdens mest ekstreme utholdenhetsidrett er sykling, da særlig etapperittene, med Giro d'Italia og Tour de France som de aller hardeste. Alle proffsyklister trener mange lange rolige økter, ellers så hadde de aldri klart å sykle 150-200 km hver dag i tre uker.

Å sammenligne treningsregimet til eliteutøvere innen utholdenhetsidrett med det som trengs for mosjonister som trener 3 ganger i uka blir meningsløst.

Intervalltrening er svært mye effektivt enn trening med lavere intensitet - hvis man vil ha bedre kondis, og spesielt hvis man vil ned i vekt.

Dette standpunktet er underbygd blant annet av en rekke studier de har gjordt ved ntnu: http://www.google.no/search?q=ntnu+interva...lient=firefox-a