Sliter med å aktivere rumpemuskelen!

[AnonymBruker]

Gjør blant annet:

deadlift (3x6×90 kg)

Backsquats (3×6×80 kg)

Reverse lunges ( 3×6/6x60 kg)

Hip trust (3×10x80 kg)

Og jeg klarer ikke aktivisere rumpemuskelen under øvelsene. Lårene og hamstring Blir sterkere og større, og får gangsperre, men rumpa forblir flat og ikke sliten i det hele tatt. 

Har alltid slitt med at jeg ikke "finner" rumpemusklene under trening, og har alltid slitt med flat rumpe. Resten av kroppen er veltrent, og skulle jo gjerne hatt en rumpe som matcher resten av kroppen. 

What to do? Hvordan lære å aktivere rumpen? 

 

Anonymkode: 5885f...55e

[AnonymBruker]

Har du prøvd å ta et bens hip thrust?

Anonymkode: f513c...01a

[AnonymBruker]

Stram den under øvelsene. 

Anonymkode: e2bc2...017

[AnonymBruker]

Hvorfor skal du aktivere den? Hva tror du blir så veldig annerledes om du aktiverer den? 

Rumpa trenger ikke bli aktivert under disse øvelsene, er teknikken riktig får du brukt rumpa riktig og det er ingenting mer å bekymre seg for. Å aktivere rumpa er en diffus gammel myte. Rumpa er ikke en maskin som må skrus på. 

Anonymkode: 3e409...75a

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Stram den under øvelsene. 

Anonymkode: e2bc2...017

Men det utgjør ingen forskjell for effekt av øvelsene. 

Anonymkode: 3e409...75a

[AnonymBruker]

Jeg også. Den hviler godt i sofaputen akkurat nå.

Anonymkode: bf5a0...2ce

[AnonymBruker]

Hvis du gjør disse øvelsene over tid, men ikke har noen effekt, er det fordi du ikke har nok progresjon mtp styrke. Du må løfte mer og mer, altså tyngre og tyngre. Og du må ta i skikkelig.

Kjør øvelser på 12 repetisjoner 3 ganger. Du skal løfte såpass tungt at du ikke ville klart å løfte to ganger til på slutten av hvert sett. Når det blir såpass lett at du fint kunne tatt omtrent 5 reps til uten problemer, så øker du vekta.

 

Og gjerne spis mer proteiner fra rent kjøtt. Gjør du disse tingene kommer du garantert til å se endringer.

 

Anonymkode: ba913...c73

[AnonymBruker]

Guri. Her var det greier.

Jeg er ganske quaddominante og har solide hamstrings, så rumpa mi - som din - kan "tillate"seg å være lat. Jeg må aktivisere den med tungt miniband ( jeg elsker dette, har det i to styrker https://shreddy.com/products/onyx-resistance-band-xx-heavy ) før jeg løfter. Jeg synes især at monsterwalk, clamshells og sideshuffles fyrer de igang - men gjør også glutebridges og bridgeabductors før jeg begynner..  To runder tar bare 6-7 minutter og for meg utgjør det stor forskjell.

Tar jeg feil om jeg tror du gjør lungesene med barbell? Jeg kjenner disse bedre med dumbbells. Med barbell må jeg være ganske rett i overkroppen og da kan jeg igjen lene meg litt på quadsene. Om du bytter til dumbbells kan du lene overkroppen litt frem og da engasjere rumpa mer. Om du i tillegg da har fremste fot på en 20kg plate skal du se at du får burn du også

Anonymkode: 9416c...26f

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 23.11.2024 den 15.51):

Hvorfor skal du aktivere den? Hva tror du blir så veldig annerledes om du aktiverer den? 

Rumpa trenger ikke bli aktivert under disse øvelsene, er teknikken riktig får du brukt rumpa riktig og det er ingenting mer å bekymre seg for. Å aktivere rumpa er en diffus gammel myte. Rumpa er ikke en maskin som må skrus på. 

Anonymkode: 3e409...75a

Likevel har mange vanskeligheter for å bruke rumpemusklaturen riktig og lårmusklaturen, evnt også ryggmusklatur, kan da overkompansere. I disse tilfeller vil isoleringsøvelser for gluteusmusklaturen være gunstig - vedkommende vil da føle disse musklene bedre og øke sjansen for å bruke dem riktig under øvelsene.

Det er dog veldig viktig med riktig form og teknikk TS! Øvelsene du tar, kan gå mer på lår eller rumpe basert på ørsmå forskjeller og endringer i form. Derfor er det viktig at du finner riktig teknikk for din kropp og ditt mål.

Jeg ser du blir fortalt å gå tyngre, men jeg sier motsatt. Gå lavere inntil du begynner å føle kontakt med rumpemusklaturen. Når du merker at den føler øvelsene, begynner du å øke vekten.

Anonymkode: 488f7...88c