Motivasjon når fremgangen er dårlig - løping

[AnonymBruker]

Jeg har trent regelmessig i mange år. Er relativt sterk og har trodd at jeg i hvert fall har hatt gjennomsnittlig god kondis. Har trent crossfit 4-5 ganger i uka i 5 år. I vår bestemte jeg meg for at jeg skulle prøve å bli bedre venner med løping. Har nå løpt strukturert tre ganger i uka de siste 6 månedene. Har brukt appen Runna. Og jeg må helt ærlig si at jeg ikke merker særlig forbedring. Klarer fortsatt ikke løpe 5km under 30 minutter. Har vel klart å redusere tiden min på den distansen med ca 2 minutter på dette halve året. Jeg har tilsynelatende gjort alt riktig. Jeg har kuttet ned på annen aktivitet, så totalbelastningen er i balanse. Jeg spiser godt og sunt. Jeg er ikke overvektig og har stabil vekt. Så hvorfor blir jeg ikke bedre?? 

Jeg vet at man ikke skal sammenligne seg med andre, men når vennen min som ikke har trent noe som helst de siste 20 årene. Som røyker, fester og lever et mildt sagt ekstremt usunt liv, bruker 4 uker på å kutte ned 5k-tiden sin med 8 minutter og nå løper mye fortere enn meg, da mister jeg litt piffen altså jeg må innrømme det. 

Anonymkode: 8f81b...e69

[AnonymBruker]

Jeg kjenner ikke til appen du nevner, men følger du et systematisk løpeprogram der? Jeg har fulgte et løpeprogram når jeg gikk fra å være trent i styrke og HIIT, men dårlig på uutholdenhetscardio. Jeg gikk veldig raskt fra å slite med 250 meters løping uten en pustepause, til å kunne løpe 10km i strekk. Ca. 6 måneder progresjon, men fulgte altså programmet slavisk. 

Kanskje du kan legge ut hvordan eventuelt program ser ut for deg?

Anonymkode: ad8d9...efa

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (36 minutter siden):

Jeg kjenner ikke til appen du nevner, men følger du et systematisk løpeprogram der? Jeg har fulgte et løpeprogram når jeg gikk fra å være trent i styrke og HIIT, men dårlig på uutholdenhetscardio. Jeg gikk veldig raskt fra å slite med 250 meters løping uten en pustepause, til å kunne løpe 10km i strekk. Ca. 6 måneder progresjon, men fulgte altså programmet slavisk. 

Kanskje du kan legge ut hvordan eventuelt program ser ut for deg?

Anonymkode: ad8d9...efa

Ja, det er et systematisk løpeprogram. Typisk så er det en intervall, en easy run og en langtur. Jeg har ikke noe problemer med å løpe distanser. Løper over 10 km uten problemer, min utfordring er at det aldri går fortere. Blir aldri i bedre form, så jeg kan gi på mer liksom. Allerede da jeg begynte programmet kom jeg meg gjennom 5 km uten behov for å stoppe. 

Anonymkode: 8f81b...e69

[AnonymBruker]

Har du testet noen hiit/ tabata runder innimellom? 
 

jeg tror løping er noe kroppen må lære, den må lære å løpe fortere, uten at det handler om kondisjon. 
 

jeg var voksen før min kropp lærte å jogge/ løpe. Jeg kunne gå i timesvis, men jogge klarte jeg bare tre minutt. Jeg bygde meg sakte opp, til å klare en time uten stopp. Så ble jeg syk, og hadde et langt opphold. Når jeg begynte igjen, var kunnskapen der fortsatt! Kroppen kunne fortsatt jogge lenge, men ikke fort  det jobber jeg med nå  

Anonymkode: 26544...a90

[AnonymBruker]

En vanlig feil er at easy run ikke er easy nok.   Det er lett å si at man skal holde farten nede, men ingen snakker om hva det vil si i praksis.

Jeg er 164 cm høy, og min fart på easy runs er 6 km/t. Det er veldig sakte. Men det gjør at jeg har klart å bygge utholdenhet, nå kan jeg fint jogge denne farten i halvannen time. Kombinert med intervalløkter gjør det at jeg nå løper en del raskere 5k enn jeg gjorde for noen måneder sden. 

Håper du finner ut av det. 

Anonymkode: c8c76...88a

[AnonymBruker]

Livet er så utrolig mye bedre når man har lært seg å drite i resultatene hva gjelder tid og heller tar seg tid til å kjenne å resultatene i form av bedre fysisk og psykisk helse og at man faktisk koser seg underveis. Jeg elsker at jeg ikke følger et strukturert opplegg og heller tar løpinga på innfall. Jeg har vært under 30 minutt på 5 km, men det er lenge siden nå. Jeg kan faktisk ikke huske sist jeg i det hele tatt forsøkte å løpe en 5 km på best mulig tid, det kan ha vært i forfjor. 

Om du er drevet av resultater ville jeg rett og slett testa et online coaching-opplegg fra for eksempel Andreas Stokkeland eller Melina Magulas, jeg vet at begge de har opplegg. De har begge enn sunn innstilling til trening og mye kunnskap både hva gjelder helse og prestasjon.

Anonymkode: 21416...420

[AnonymBruker]

1 hour ago, AnonymBruker said:

Ja, det er et systematisk løpeprogram. Typisk så er det en intervall, en easy run og en langtur. Jeg har ikke noe problemer med å løpe distanser. Løper over 10 km uten problemer, min utfordring er at det aldri går fortere. Blir aldri i bedre form, så jeg kan gi på mer liksom. Allerede da jeg begynte programmet kom jeg meg gjennom 5 km uten behov for å stoppe. 

Anonymkode: 8f81b...e69

Isåfall lurer jeg på om du kanskje må jobbe med eksplosiviteten i musklene? Jeg har eksplosive muskler genetisk sett og har kanskje lettere for å bli raskere pga det, men jeg vet andre jobber mye med spenst og eksplosivitet for å bli raskere.

Anonymkode: ad8d9...efa

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (48 minutter siden):

Har du testet noen hiit/ tabata runder innimellom? 
 

jeg tror løping er noe kroppen må lære, den må lære å løpe fortere, uten at det handler om kondisjon. 
 

jeg var voksen før min kropp lærte å jogge/ løpe. Jeg kunne gå i timesvis, men jogge klarte jeg bare tre minutt. Jeg bygde meg sakte opp, til å klare en time uten stopp. Så ble jeg syk, og hadde et langt opphold. Når jeg begynte igjen, var kunnskapen der fortsatt! Kroppen kunne fortsatt jogge lenge, men ikke fort  det jobber jeg med nå  

Anonymkode: 26544...a90

Nei, har ikke spesifikt trent tabata eller HIIT, men trener som sagt crossfit, så blir jo en del lignende økter innimellom. Og løper intervall en gang i uka. 

AnonymBruker skrev (37 minutter siden):

En vanlig feil er at easy run ikke er easy nok.   Det er lett å si at man skal holde farten nede, men ingen snakker om hva det vil si i praksis.

Jeg er 164 cm høy, og min fart på easy runs er 6 km/t. Det er veldig sakte. Men det gjør at jeg har klart å bygge utholdenhet, nå kan jeg fint jogge denne farten i halvannen time. Kombinert med intervalløkter gjør det at jeg nå løper en del raskere 5k enn jeg gjorde for noen måneder sden. 

Håper du finner ut av det. 

Anonymkode: c8c76...88a

Jeg er ganske sikker på at mine rolige turer er rolige nok. Men uansett om de skulle være litt i overkant, så synes jeg det er så merkelig at progresjonen er så dårlig som den er. Det er jo ikke som om løping er en aktivitet som er ekstremt avhengig av teknikk og at det er små marginer for å kunne gjøre det bedre. Hadde jeg vært på et høyere nivå kan jeg skjønne at man må perfeksjonere tilnærmingen, men jeg er jo under snittet. Selv helt utrente personer gjør det jo bedre enn meg. 

AnonymBruker skrev (28 minutter siden):

Livet er så utrolig mye bedre når man har lært seg å drite i resultatene hva gjelder tid og heller tar seg tid til å kjenne å resultatene i form av bedre fysisk og psykisk helse og at man faktisk koser seg underveis. Jeg elsker at jeg ikke følger et strukturert opplegg og heller tar løpinga på innfall. Jeg har vært under 30 minutt på 5 km, men det er lenge siden nå. Jeg kan faktisk ikke huske sist jeg i det hele tatt forsøkte å løpe en 5 km på best mulig tid, det kan ha vært i forfjor. 

Om du er drevet av resultater ville jeg rett og slett testa et online coaching-opplegg fra for eksempel Andreas Stokkeland eller Melina Magulas, jeg vet at begge de har opplegg. De har begge enn sunn innstilling til trening og mye kunnskap både hva gjelder helse og prestasjon.

Anonymkode: 21416...420

Ja, jeg er ikke nødvendigvis spesielt opptatt av konkrete resultater, men jeg vil jo gjerne forbedre meg. Jeg merker jo fremgang på alle andre treningsarenaer. Øker i styrkeøvelser osv, så at man knapt har flytta nåla når det gjelder løping føles jo selvsagt frustrerende. Online coaching for å komme opp på et gjennomsnittlig nivå føles veldig overdrevet. Det er mer for viderekommende tenker jeg. 

AnonymBruker skrev (24 minutter siden):

Isåfall lurer jeg på om du kanskje må jobbe med eksplosiviteten i musklene? Jeg har eksplosive muskler genetisk sett og har kanskje lettere for å bli raskere pga det, men jeg vet andre jobber mye med spenst og eksplosivitet for å bli raskere.

Anonymkode: ad8d9...efa

Ja, du kan være inne på noe der. Spensten min er ikke spesielt god. Men driver en god del med vektløfting, som jo er en eksplosiv idrett så slik sett bør det ikke være helt krise heller. Kan legge en ekstra innsats i dette. Har du forslag til øvelser som er løpespesifikke? 

Anonymkode: 8f81b...e69

[AnonymBruker]

Trener du så mye crossfit i tillegg til løpingen eller har du trappet ned? Får du nok restitusjon? 

Hvordan legger du opp intervalltrening din? 

Kjører du samme løype når du kjører testløp på 5 km? 

Når det er sagt så er min erfaring har progresjonen kommer litt i rykk og napp når det gjelder løping. Plutselig kan jeg ha super forbedring 1 måned, så kan det stå litt stille en periode. 

Ernæring er super viktig, men det regner jeg du allerede vet siden du trener så mye. 

Og ikke minst, prestasjonen mine er utrolig styrt av syklusen. Jeg kjører aldri testløp etter eggløsning frem til mensen, da presterer jeg labert. Som regel er prestasjonen min på topp rundt dag 4-8 i syklusen, men her er det nok individuelle forskjeller. Ene testløpet mitt går i en relativt bratt motbakke i 8 km, syklusforskjeller kan utgjøre hele 20 minutter (!) i differensetid. 

Anonymkode: 76a1c...d2f

[AnonymBruker]

Det sier seg selv at du må løpe mer hurtig for å bli hurtigere. Du sier ingenting om hvordan intervalltreningen din er. Stor forskjell på 4 x 4 og et opplegg der du løper fort 40 sek/hvile 20 sek. 

Du burde kanskje gjort mye mer av sistnevnte. Finnes det noen steder der du kan løpe på mølle i nærheten? Og for en periode, kjør to intervaller i uken. 

Anonymkode: 0818f...0ff

[AnonymBruker]

Umulig å svare på når du ikke legger ut hvordan du trener. Altså, hvordan intervall, hvor lang og rask er langturen, hvor mange km. løper du i uken osv.  

Hvis du løper bare tre ganger i uken og er raskt til å restituere så kan du strengt tatt løpe hardt 3 ganger i uken, men det tar fort bort gleden med løping. Spesifiser litt så kan vi gi deg litt kvalitative svar😊

Anonymkode: 62e17...705

[AnonymBruker]

Kanskje prøve dette programmet?

Fant det på Runners World (fikk ikke limt inn lenken)

Lykke til uansett❤️
 

Anonymkode: c2a46...401

[AnonymBruker]

https://www.ingridkristiansen.com/2019/05/27/forslag-til-trening-om-du-onsker-a-lope-et-5km-lop-folg-et-9-ukers-program-mot-malet-ditt/
 

Se også dette programmet fra Ingrid Kristiansen☺️

Anonymkode: c2a46...401

[AnonymBruker]

Om TS bare har tre dager i uken til å kunne løpe, gir det lite mening i å gi henne programmer som inneholder fem dager med løping. 

Anonymkode: 0818f...0ff

[AnonymBruker]

Fellow crossfitter her som har forsøkt å implementere løping. En ting jeg har funnet ut er at jeg må redusere på crossfit. Akkurat når trener jeg mot et 10k løp som er høstens mål. Da blir det en skikkelig CF økt i uka, en tung styrkeøkt med noen litt mer løpespesifikke øvelser og 3 løpeøkter. Med 3 løpeøkter skal du i utgangspunktet ha masse potensiale for fremgang! Jeg har ikke fulgt Runna, men følger programmet til Melina Magulas som heter løpesterk, og er ganske fornøyd med det. 

Det høres ut som du har god utholdenhet og med CF skal du i utgangspunktet ha en del eksplosivitet og i hvert fall hvis dere har vektløfting på boxen. 

Noen ting jeg har tatt med meg fra overgang til løping er:

1. Intervallene skal ikke være så harde. Max 95% av maxpuls og man skal kunne stå oppreist når man er ferdig med dem. For meg er det stooor kontrast fra CF hvor jeg kan ligge og sprelle på bakken når tiden er ute 😅

2. Jeg har måttet øve meg på å holde ut på en annen måte i løping. På 4x4 må jeg pushe hodet mitt fordi det ikke er så variert som på en CF økt 

3. Jeg har hatt masse å hente mentalt på lengre terskeldrag og øve meg på å være litt tung i pusten, men lett i beina. 

4. En rolig langtur i uka på en time er fint. For meg innbærer dette å gå i oppoverbakker, og noen ganger på flata hvis pulsen drifter oppover, og følge pulsen så nøye at jeg aldri er over i øvre halvdel av sone 2. 

5. Kontrolløkter med 1000 metere er skikkelig gøy! 5x 1000m med 2 minutter pause. 10-15 minutter oppvarming. Starte første drag i S3 tempo og la pulsen gå opp. Prøve å få progressive eller jevne drag. 

Jeg blir nysgjerrig på hva som skjer når du prøver å løpe 5 km under 30 minutter. Går du for hardt ut? Stivner du underveis? Psyker du deg selv ut? 

Anonymkode: 33ebb...d75

[Vera Vinge]

Jeg kjenner meg litt igjen, ts. Jeg har alltid følt at jeg er litt «tungtrent», hvertfall når det gjelder tempo på korte distanser. Og har hatt inntrykk av at mindre trente personer kan være raskere enn meg. Men så holder jeg ganske lenge, da. Og har tenkt at det som er min styrke, og det jeg har mest «anlegg» for, er utholdenhet på lengre distanser. Jeg løper mest på sti i ganske kupert terreng. Men jeg er ikke opptatt av tider, men mer opptatt av å kose meg og i tillegg ha en fin naturopplevelse. Samtidig har jeg også tenkt at jeg har et lite handicap i pollenallergi og astmalignende symptomer, og jeg har lurt på om det gjør at jeg får noen begrensninger, men det vet jeg ikke. Nå har ikke jeg vært systematisk i løpingen mtp å variere øktene mye og bevisst, annet enn at jeg prøver å få til en lengre tur i uka av de løpeøktene jeg har. Jeg har tenkt at en del bakkeløping blir som naturlige intervaller, men har også vurdert om jeg burde løpe intervaller en dag i uka for å bli raskere og ikke bare seigere.

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (22 timer siden):

Jeg har trent regelmessig i mange år. Er relativt sterk og har trodd at jeg i hvert fall har hatt gjennomsnittlig god kondis. Har trent crossfit 4-5 ganger i uka i 5 år. I vår bestemte jeg meg for at jeg skulle prøve å bli bedre venner med løping. Har nå løpt strukturert tre ganger i uka de siste 6 månedene. Har brukt appen Runna. Og jeg må helt ærlig si at jeg ikke merker særlig forbedring. Klarer fortsatt ikke løpe 5km under 30 minutter. Har vel klart å redusere tiden min på den distansen med ca 2 minutter på dette halve året. Jeg har tilsynelatende gjort alt riktig. Jeg har kuttet ned på annen aktivitet, så totalbelastningen er i balanse. Jeg spiser godt og sunt. Jeg er ikke overvektig og har stabil vekt. Så hvorfor blir jeg ikke bedre?? 

Jeg vet at man ikke skal sammenligne seg med andre, men når vennen min som ikke har trent noe som helst de siste 20 årene. Som røyker, fester og lever et mildt sagt ekstremt usunt liv, bruker 4 uker på å kutte ned 5k-tiden sin med 8 minutter og nå løper mye fortere enn meg, da mister jeg litt piffen altså jeg må innrømme det. 

Anonymkode: 8f81b...e69

Jeg har ikke noen råd til deg, men jeg er den som aldri klarer å løpe raskere uansett hvor mye jeg løper.  Utholdenheten min er der, men aldri farten.

Slik har det vært siden jeg var veldig ung. 
Jeg var den treigeste i klassen.   De andre var raske og eksplosive, jeg var treig men utholdende.
På ungdomsskolen løp jeg 60-meteren på 12 sekunder, men jeg var en av de få som ikke måtte bytte på å løpe og gå på cooper-testen, jeg kunne løpe hele tiden (12 minutter).

 

Men du bør vite at det er noe som heter "exercice non-responder".  Dette er ikke et helt riktig begrep, for alle responderer på trening til en viss grad men ikke alle oppnår samme resultat som andre på samme type og mengde trening.  Det din venn responderer godt på er ikke nødvendigvis det samme som du responerer godt på.

https://www.trening.no/helse/responderer-du-darlig-pa-trening/

https://iform.nu/trening/treningsmotivasjon/low-vs-high-responders-derfor-far-vi-forskjellig-effekt-av-trening

 

Jeg har tatt tester som viser at jeg får minimalt med økt oksygenopptak ved kondisjonstrening, og jeg får melkesyre fort som fy når jeg øker intensitet, men jeg responderer litt bedre på styrketrening.
Det betyr kort sagt at jeg ikke oppnår samme resultat som andre med samme mengde trening som andre.  Jeg kan oppnå enn viss fremgang ved å doble innsatsen for å få halve resultatet, men den lille forskjellen er ikke verd innsatsen for min del.

For min del har jeg slått meg til ro med at slik er det bare, og trener for helsen, ikke resultatene.
Så jeg jogger avgårde i rolig tempo mens andre løper i ring rundt meg

Jeg gjør det beste jeg kan, og bedre kan ingen gjøre.

Anonymkode: 55a0c...a52

[AnonymBruker]

Måler du farten din på mølla eller med klokke? Så at du faktisk ser at du øker fart når du løper intervaller.

Anonymkode: 5c78a...8b9

[AnonymBruker]

TS her, takk for mange interessante innspill. Et eksempel på en uke med Runna er: 

Bakkeintervall - 1.5 km oppvarming i rolig tempo. 11 x 60 sek løping i bakke, 30 sek gående pause, lett jogg ned til starten av bakken. 1,5 km nedjogg i rolig tempo. 
Easy run - 6 km, ikke raskere enn 6:40/km
Langtur - 10 km, 4km behagelig tempo, 2,5km på 6.35/km, 1km på 6.05/km og 1km i behagelig tempo. 
Usikker på nøyaktig hvor fort jeg løp bakkeintrevallene, men i følge Stravasegmentet i bakken så lå jeg rundt 4.00/km. 

På intervalløktene ellers klarer jeg alltid å nå fartsmålene. Det er typisk 800, 400 eller 200m på for eksempel 6.00/km, 5.25/km, 5.05/km. Når det er lengre turer med fartsmål så klarer jeg også stort sett å holde disse, men siden jeg løper ute og i terreng så er det ikke alltid omgivelsene spiller på lag, så tilpasser naturligvis fart etter terreng. 

Løper utelukkende ute, mølleløping er døden. Jeg har også kuttet kraftig ned på Crossfit, nettopp for at totalbelastningen ikke skal bli for stor.  

Anonymkode: 8f81b...e69

[AnonymBruker]

Vera Vinge skrev (2 timer siden):

Jeg kjenner meg litt igjen, ts. Jeg har alltid følt at jeg er litt «tungtrent», hvertfall når det gjelder tempo på korte distanser. Og har hatt inntrykk av at mindre trente personer kan være raskere enn meg. Men så holder jeg ganske lenge, da. Og har tenkt at det som er min styrke, og det jeg har mest «anlegg» for, er utholdenhet på lengre distanser. Jeg løper mest på sti i ganske kupert terreng. Men jeg er ikke opptatt av tider, men mer opptatt av å kose meg og i tillegg ha en fin naturopplevelse. Samtidig har jeg også tenkt at jeg har et lite handicap i pollenallergi og astmalignende symptomer, og jeg har lurt på om det gjør at jeg får noen begrensninger, men det vet jeg ikke. Nå har ikke jeg vært systematisk i løpingen mtp å variere øktene mye og bevisst, annet enn at jeg prøver å få til en lengre tur i uka av de løpeøktene jeg har. Jeg har tenkt at en del bakkeløping blir som naturlige intervaller, men har også vurdert om jeg burde løpe intervaller en dag i uka for å bli raskere og ikke bare seigere.

Mulig det er dette som er greia for meg også. At jeg rett og slett har bedre forutsetninger for å løpe lenge, heller enn å løpe fort. Samtidig føles det nesten litt flaut at jeg er så treig. Får reaksjoner fra andre, du som er i så god form.. Noe jeg trodde jeg også var. 

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Jeg har ikke noen råd til deg, men jeg er den som aldri klarer å løpe raskere uansett hvor mye jeg løper.  Utholdenheten min er der, men aldri farten.

Slik har det vært siden jeg var veldig ung. 
Jeg var den treigeste i klassen.   De andre var raske og eksplosive, jeg var treig men utholdende.
På ungdomsskolen løp jeg 60-meteren på 12 sekunder, men jeg var en av de få som ikke måtte bytte på å løpe og gå på cooper-testen, jeg kunne løpe hele tiden (12 minutter).

 

Men du bør vite at det er noe som heter "exercice non-responder".  Dette er ikke et helt riktig begrep, for alle responderer på trening til en viss grad men ikke alle oppnår samme resultat som andre på samme type og mengde trening.  Det din venn responderer godt på er ikke nødvendigvis det samme som du responerer godt på.

https://www.trening.no/helse/responderer-du-darlig-pa-trening/

https://iform.nu/trening/treningsmotivasjon/low-vs-high-responders-derfor-far-vi-forskjellig-effekt-av-trening

 

Jeg har tatt tester som viser at jeg får minimalt med økt oksygenopptak ved kondisjonstrening, og jeg får melkesyre fort som fy når jeg øker intensitet, men jeg responderer litt bedre på styrketrening.
Det betyr kort sagt at jeg ikke oppnår samme resultat som andre med samme mengde trening som andre.  Jeg kan oppnå enn viss fremgang ved å doble innsatsen for å få halve resultatet, men den lille forskjellen er ikke verd innsatsen for min del.

For min del har jeg slått meg til ro med at slik er det bare, og trener for helsen, ikke resultatene.
Så jeg jogger avgårde i rolig tempo mens andre løper i ring rundt meg

Jeg gjør det beste jeg kan, og bedre kan ingen gjøre.

Anonymkode: 55a0c...a52

Interessant. Jeg har god repsons på styrketrening og har trodd at jeg i hvert fall var på gjennomsnittet når det gjelder kondisjon. Kanskje dette gjelder meg også.. Og for min del handler det på ingen måte om å være best, men når man legger ned så mye innsats så er det demotiverende at folk rett fra sofaen gruser meg etter bare et par uker. 

Anonymkode: 8f81b...e69