Flere korte økter, eller færre og lengre økter?

[AnonymBruker]

Av diverse årsaker må jeg trene på lav intensitet, den viktigste årsaken er at jeg veldig raskt får symptomer på overtrening. 
 

Nå skal jeg begynne å trene meg opp igjen etter et lengre opphold, men er litt usikker på hvor det er best å starte:  5 rolige økter à 20 minutter, eller 2-3 rolige økter à 40 minutter?  
(Uansett hva jeg velger må jeg øke både lengde og hyppighet etterhvert)

Er det noen som har tanker rundt dette?  Jeg ønsker tanker om fordeler og ulemper med begge alternativene. 

Anonymkode: 008ba...944

[AnonymBruker]

Litt annen situasjon, men jeg er i opptrening i samarbeid med fysio, og han sier korte og fler økter. Jeg skal heller gå 2 turer på 20 min daglig, enn 1 tur på 40 min. 

Anonymkode: 14b9b...e52

[Snabeltann]

Hvilken type trening? Styrke, løp, tennis, ballett? 😊

[AnonymBruker]

Da jeg sist måtte trene meg opp fra null, med utfordring at "ingenting" gjorde meg "utbrent" og overtrent, da var det uten tvil best å ta korte økter. Fordi jeg så fort fikk symptomer på å være utbrent så måtte jeg også forsøke å veksle på hva jeg gjorde.

Jeg trente lenge kun med å gå. Korte økter, så lytt hyppigere like korte økter. Deretter en litt lenger økt i uken, andre dager korte økter. Så utvidet jeg den ene "lange" økten litt og litt, men holdt de andre korte. Så utvidet jeg med å på en kortøkt også gå litt bakker eller bare gå raskere deler av turen. Bakker er fint, fordi de gjerne er kortere, og det derfor ble en form for kort-intervaller. Da hadde jeg en "langøkt" i uken i rolig tempo, en økt med korte intervaller i form av bakker jeg måtte møte på en tur, eller gå raskere på flatere vei, eller gå trapper, og ellers bare korte, lette øker. Så holdt jeg den noen uker mens jeg begynte å gjøre minikorte styrkeøkter for mage/rygg/armer, gjerne bare litt mage en dag etter en kort gåtur, rygg etter en annen kortøkt, armer etter en tredje.

Når jeg kjente at jeg ble litt sterkere, kunne jeg så begynne å utvide de korte gåturene mine, kanskje legge inn én bakke jeg gikk én gang i en kortøkt, resten rolig. Så kunne jeg utvide tiden på kortøktene, og/eller øke lengden på den lengste turen.

Jeg la også inn annen småtrening, balanserte på et nedhogd tre eller andre ting jeg kunne balansere på.

Det vanskeligste er nesten når man kjenner at man begynner å tåle mer, blir sterkere - for da blir også lysten til å øke raskere (belastning, tid m.m.) stor. Og da er det lett for å gå på en smell! Så ha store doser tålmodighet siden du reagerer med å fort bli overtrent! Øk veldig gradvis, pass på å skubbe på egne grenser, men ikke gå over grensen. Lær deg å tilpasse belastning etter andre faktorer som søvn, stress, følelsesmessige problemer, andre fysiske belastninger i hverdagen - og kosthold.

Like viktig som å ta det veldig gradvis og ha stor tålmodighet over lang tid i en slik opptrening, det er kosthold, livsstil og søvn!

Kroppen restituerer seg langt bedre og tåler langt mer om man er konsekvent med kostholdet! Og søvn! Og livsstilen generelt. Så ikke glem å ta tak i det også!

Lykke til

 

Anonymkode: e588a...544

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (6 timer siden):

Da jeg sist måtte trene meg opp fra null, med utfordring at "ingenting" gjorde meg "utbrent" og overtrent, da var det uten tvil best å ta korte økter. Fordi jeg så fort fikk symptomer på å være utbrent så måtte jeg også forsøke å veksle på hva jeg gjorde.

Jeg trente lenge kun med å gå. Korte økter, så lytt hyppigere like korte økter. Deretter en litt lenger økt i uken, andre dager korte økter. Så utvidet jeg den ene "lange" økten litt og litt, men holdt de andre korte. Så utvidet jeg med å på en kortøkt også gå litt bakker eller bare gå raskere deler av turen. Bakker er fint, fordi de gjerne er kortere, og det derfor ble en form for kort-intervaller. Da hadde jeg en "langøkt" i uken i rolig tempo, en økt med korte intervaller i form av bakker jeg måtte møte på en tur, eller gå raskere på flatere vei, eller gå trapper, og ellers bare korte, lette øker. Så holdt jeg den noen uker mens jeg begynte å gjøre minikorte styrkeøkter for mage/rygg/armer, gjerne bare litt mage en dag etter en kort gåtur, rygg etter en annen kortøkt, armer etter en tredje.

Når jeg kjente at jeg ble litt sterkere, kunne jeg så begynne å utvide de korte gåturene mine, kanskje legge inn én bakke jeg gikk én gang i en kortøkt, resten rolig. Så kunne jeg utvide tiden på kortøktene, og/eller øke lengden på den lengste turen.

Jeg la også inn annen småtrening, balanserte på et nedhogd tre eller andre ting jeg kunne balansere på.

Det vanskeligste er nesten når man kjenner at man begynner å tåle mer, blir sterkere - for da blir også lysten til å øke raskere (belastning, tid m.m.) stor. Og da er det lett for å gå på en smell! Så ha store doser tålmodighet siden du reagerer med å fort bli overtrent! Øk veldig gradvis, pass på å skubbe på egne grenser, men ikke gå over grensen. Lær deg å tilpasse belastning etter andre faktorer som søvn, stress, følelsesmessige problemer, andre fysiske belastninger i hverdagen - og kosthold.

Like viktig som å ta det veldig gradvis og ha stor tålmodighet over lang tid i en slik opptrening, det er kosthold, livsstil og søvn!

Kroppen restituerer seg langt bedre og tåler langt mer om man er konsekvent med kostholdet! Og søvn! Og livsstilen generelt. Så ikke glem å ta tak i det også!

Lykke til

 

Anonymkode: e588a...544

Tusen takk for et langt og grundig svar

Det er dette jeg har falt ned på også, at det er bedre med litt kortere og hyppige økter når jeg sliter med restitusjonen.

Og takk for påminnelsen om å ikke falle for fristelsen til å øke for raskt.  Det virker som om det er intensitet som må styre progresjonen min, jeg må bare holde fast på det, selv når jeg føler for å gjøre mer.

Søvn, kosthold, og livsstilen ellers er heldigvis sunn nok, det er bare restitusjon jeg har problemer med, og da er veien til overbelastning kort.

 

AnonymBruker skrev (16 timer siden):

Litt annen situasjon, men jeg er i opptrening i samarbeid med fysio, og han sier korte og fler økter. Jeg skal heller gå 2 turer på 20 min daglig, enn 1 tur på 40 min. 

Anonymkode: 14b9b...e52

Takk for svaret   Jeg er enig, jeg tror også det er det beste

Snabeltann skrev (7 timer siden):

Hvilken type trening? Styrke, løp, tennis, ballett? 😊

Ja til alt.  Det gjelder uansett hvilken type trening jeg skal gjøre.

Anonymkode: 008ba...944

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (17 timer siden):

Av diverse årsaker må jeg trene på lav intensitet, den viktigste årsaken er at jeg veldig raskt får symptomer på overtrening. 
 

Nå skal jeg begynne å trene meg opp igjen etter et lengre opphold, men er litt usikker på hvor det er best å starte:  5 rolige økter à 20 minutter, eller 2-3 rolige økter à 40 minutter?  
(Uansett hva jeg velger må jeg øke både lengde og hyppighet etterhvert)

Er det noen som har tanker rundt dette?  Jeg ønsker tanker om fordeler og ulemper med begge alternativene. 

Anonymkode: 008ba...944

Overtrening kan sammenlignes med å være syk, så det vil si at du absolutt ikke skal gå over noen terskler, da det vil bryte deg mer ned. Korte økter, som kanskje ikke engang føles som "trening" må til. Og nok hvile imellom. 

Anonymkode: 21705...7c4

[AnonymBruker]

Korte økter med lav intensitet. Du må også vurdere om 5 økter blir for mye i starten, det er bedre å starte rolig enn å gå på en ny smell. 

Anonymkode: a0236...803

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Korte økter med lav intensitet. Du må også vurdere om 5 økter blir for mye i starten, det er bedre å starte rolig enn å gå på en ny smell. 

Anonymkode: a0236...803

Takk

jeg har trent korte økter 2 dager i uken i noen måneder, men ble litt usikker på om jeg skulle øke lengden på øktene eller antall dager ( øke til 5 dager i løpet av de neste ukene).

Anonymkode: 008ba...944

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (På 3.8.2024 den 21.09):

Takk

jeg har trent korte økter 2 dager i uken i noen måneder, men ble litt usikker på om jeg skulle øke lengden på øktene eller antall dager ( øke til 5 dager i løpet av de neste ukene).

Anonymkode: 008ba...944

Litt sent inne her, men øk definitivt antall dager. Først 1 og hold på det i alle fall i 3 uker før du legger på en til!

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 8.8.2024 den 14.09):

Litt sent inne her, men øk definitivt antall dager. Først 1 og hold på det i alle fall i 3 uker før du legger på en til!

Takk for tilbakemelding, det var dette jeg falt ned på selv også.

---------------------------------

 

Men nå tror jeg faktisk at jeg har funnet en mulig forklaring på hvorfor jeg så raskt får overtreningssymptomer.

Med hjelp fra en PT tok jeg en makspulstest for mange år siden.  Makspulsen jeg kom opp i var på 166 bpm, men treneren mente at testen ikke var optimal, at makspuls var lavere enn forventet, og at HRmax mest sannsynlig var en god del høyere.  PT tok utgangspunkt i formel 220-alder, og satte makspuls til 180.

Og det er dette utgangspunktet jeg har gått ut i fra på all kondisjonstrening i etterkant.

Men nå ble jeg tipset om at mange forskere mener at kvinner i utgangspunktet har lavere makspuls enn menn, og at den vanlige formelen ikke passer folk flest.

Da gikk det opp et lys for meg.  Kanskje var makspulstesten mer riktig enn vi trodde, og at når jeg trodde at jeg trente innenfor pulssone 2 eller 3, trente jeg egentlig innenfor pulssone 3 eller 4?

Det hadde forklart så utrolig mye!

Så nå fremover skal jeg ta utgangspunkt i en litt lavere makspuls, og så får jeg se om det fungerer bedre for meg

 

(Den formelen jeg tar utgangspunkt i nå er den som best matchet makspulstesten jeg tok for mange år siden.  Den er formulert av noen britiske forskere "White et al. 2008", som sier at kvinners formel er:  216-(1,09*alder))

Jeg krysser fingrene

 

 

Anonymkode: 008ba...944

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Takk for tilbakemelding, det var dette jeg falt ned på selv også.

---------------------------------

 

Men nå tror jeg faktisk at jeg har funnet en mulig forklaring på hvorfor jeg så raskt får overtreningssymptomer.

Med hjelp fra en PT tok jeg en makspulstest for mange år siden.  Makspulsen jeg kom opp i var på 166 bpm, men treneren mente at testen ikke var optimal, at makspuls var lavere enn forventet, og at HRmax mest sannsynlig var en god del høyere.  PT tok utgangspunkt i formel 220-alder, og satte makspuls til 180.

Og det er dette utgangspunktet jeg har gått ut i fra på all kondisjonstrening i etterkant.

Men nå ble jeg tipset om at mange forskere mener at kvinner i utgangspunktet har lavere makspuls enn menn, og at den vanlige formelen ikke passer folk flest.

Da gikk det opp et lys for meg.  Kanskje var makspulstesten mer riktig enn vi trodde, og at når jeg trodde at jeg trente innenfor pulssone 2 eller 3, trente jeg egentlig innenfor pulssone 3 eller 4?

Det hadde forklart så utrolig mye!

Så nå fremover skal jeg ta utgangspunkt i en litt lavere makspuls, og så får jeg se om det fungerer bedre for meg

 

(Den formelen jeg tar utgangspunkt i nå er den som best matchet makspulstesten jeg tok for mange år siden.  Den er formulert av noen britiske forskere "White et al. 2008", som sier at kvinners formel er:  216-(1,09*alder))

Jeg krysser fingrene

 

 

Anonymkode: 008ba...944

Dette var interessant! Takk for at du delte dette 👍🙂

Anonymkode: 89e57...68a

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (18 timer siden):

Dette var interessant! Takk for at du delte dette 👍🙂

Anonymkode: 89e57...68a

Dess mer jeg leser om det, dess mer interessant er det!  Ikke minst er det fasinerende å se hvor uenige forskerne er om temaet.
De aller fleste ser ut til å være enige om at "220 - alder" er utdatert for alle, men likevel blir denne formelen hyppig brukt, også innenfor helsesektoren.

Det har kommet flere nye beregningsformler, også noen for kvinner - ingen av dem like.
Jeg har lagt inn tallene mine på minst 8 ulike kalkulatorer, og fått 5 ulike resultater (Fra 156 som det laveste, og 176 som det høyeste)

Med 20 slag avvik har jeg fått bekreftet at makspuls må testes, ikke beregnes

Jeg har gått igjennom mange av notatene mine fra tidligere år, og hvis makspulsen min har vært feil ser det ut til at jeg generelt sett har trent for hardt, og restituert for lite.

Nå har jeg avtalt å ta en ny makspulstest litt senere i dag.  Jeg vil mest sannsynlig ikke få et 100 % riktig resultat, og opptreningen vil bli satt litt tilbake på grunn av testen, men jeg fant ut at det var verd det slik at jeg kan fortsette opptreningen med riktig intensitet.

Anonymkode: 008ba...944

[♥]

AnonymBruker skrev (På 11.8.2024 den 9.29):

Takk for tilbakemelding, det var dette jeg falt ned på selv også.

---------------------------------

 

Men nå tror jeg faktisk at jeg har funnet en mulig forklaring på hvorfor jeg så raskt får overtreningssymptomer.

Med hjelp fra en PT tok jeg en makspulstest for mange år siden.  Makspulsen jeg kom opp i var på 166 bpm, men treneren mente at testen ikke var optimal, at makspuls var lavere enn forventet, og at HRmax mest sannsynlig var en god del høyere.  PT tok utgangspunkt i formel 220-alder, og satte makspuls til 180.

Og det er dette utgangspunktet jeg har gått ut i fra på all kondisjonstrening i etterkant.

Men nå ble jeg tipset om at mange forskere mener at kvinner i utgangspunktet har lavere makspuls enn menn, og at den vanlige formelen ikke passer folk flest.

Da gikk det opp et lys for meg.  Kanskje var makspulstesten mer riktig enn vi trodde, og at når jeg trodde at jeg trente innenfor pulssone 2 eller 3, trente jeg egentlig innenfor pulssone 3 eller 4?

Det hadde forklart så utrolig mye!

Så nå fremover skal jeg ta utgangspunkt i en litt lavere makspuls, og så får jeg se om det fungerer bedre for meg

 

(Den formelen jeg tar utgangspunkt i nå er den som best matchet makspulstesten jeg tok for mange år siden.  Den er formulert av noen britiske forskere "White et al. 2008", som sier at kvinners formel er:  216-(1,09*alder))

Jeg krysser fingrene

 

 

Anonymkode: 008ba...944

Maxpulsformler er bortkastet på individnivå. Jeg er en middelaldrende dame med maxpuls på over 200. Tar jeg utgangspunk i gjennomsnittet for min aldersgruppe trenger jeg ikke noen sinne å bli mer enn lett kortpustet på høyintensitetsøkter.

Gjennomfør en maxpulstest. Om den ikke blir helt optimal er det uansett bedre enn hvilken som helst formel.

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (22 timer siden):

Dess mer jeg leser om det, dess mer interessant er det!  Ikke minst er det fasinerende å se hvor uenige forskerne er om temaet.
De aller fleste ser ut til å være enige om at "220 - alder" er utdatert for alle, men likevel blir denne formelen hyppig brukt, også innenfor helsesektoren.

Det har kommet flere nye beregningsformler, også noen for kvinner - ingen av dem like.
Jeg har lagt inn tallene mine på minst 8 ulike kalkulatorer, og fått 5 ulike resultater (Fra 156 som det laveste, og 176 som det høyeste)

Med 20 slag avvik har jeg fått bekreftet at makspuls må testes, ikke beregnes

Jeg har gått igjennom mange av notatene mine fra tidligere år, og hvis makspulsen min har vært feil ser det ut til at jeg generelt sett har trent for hardt, og restituert for lite.

Nå har jeg avtalt å ta en ny makspulstest litt senere i dag.  Jeg vil mest sannsynlig ikke få et 100 % riktig resultat, og opptreningen vil bli satt litt tilbake på grunn av testen, men jeg fant ut at det var verd det slik at jeg kan fortsette opptreningen med riktig intensitet.

Anonymkode: 008ba...944

Ja, å bruke formler er helt klart helt bortkastet. To roere i toppform på et landslag i roing (husker ikke hvilket) på omtrent samme alder og prestasjonsnivå hadde vidt forskjellige makspulser. Den ene hadde under 160 og den andre over 210 så vidt jeg husker. Så du må teste den ja.

Anbefalt metode basert på forskningen til Frank Ingjer:

Du bør vite hastigheten du klarer å løpe på i 3 – 4 minutter. Eksperimentér gjerne i et par uker for å finne denne. Tredemøllen skal stå på 6 grader, eller 10,5 % stigning.

• 30 minutter oppvarming på moderat intensitet
• Øk hastigheten over ca. 30 sekunder
• Løp til utmattelse på mellom 3 – 4 minutter
• Noter den maksimale hjertefrekvensen
• Lav intensitet i 2 minutter
• Øk hastigheten over ca. 30 sekunder
• Løp til utmattelse på mellom 3 – 4 minutter
• Noter den maksimale hjertefrekvensen
• Den høyeste noterte hjertefrekvensen er høyst sannsynlig din sanne makspuls

[AnonymBruker]

♥ skrev (21 timer siden):

Maxpulsformler er bortkastet på individnivå. Jeg er en middelaldrende dame med maxpuls på over 200. Tar jeg utgangspunk i gjennomsnittet for min aldersgruppe trenger jeg ikke noen sinne å bli mer enn lett kortpustet på høyintensitetsøkter.

Gjennomfør en maxpulstest. Om den ikke blir helt optimal er det uansett bedre enn hvilken som helst formel.

 

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Ja, å bruke formler er helt klart helt bortkastet. To roere i toppform på et landslag i roing (husker ikke hvilket) på omtrent samme alder og prestasjonsnivå hadde vidt forskjellige makspulser. Den ene hadde under 160 og den andre over 210 så vidt jeg husker. Så du må teste den ja.

 

Jeg er som sagt enig med dere begge, men hvis det er slik at man ikke kan eller ønsker å ta en makspulstest, og må bruke formel, er det viktig at man er oppmerksom på at formelen man bruker er tilpasset kjønn i tillegg til alder.

Dette er spesielt viktig i møte med helsevesenet hvis man skal ta en stresstest.  (Jeg kjenner mange eldre kvinner som har slitt veldig uten å komme opp i pulssonen som helsevesenet vil at de skal sykle i)

 

Men nå tok jeg ny makspulstest i går, og det viste seg at den første testen jeg tok (som ble underkjent av PT) ikke var så rav ruskende gal.

Jeg var 37 år på det tidspunktet, fikk 166 bpm som høyeste puls målt, noe PT mente var helt feil.  Han tok utgangspunkt i 220-alder, og satte makspuls til ca 180.

Dette er 18 år siden.

I går klarte jeg å presse meg opp i 150 bpm. 
Hvis denne testen er riktig, og vi tar utgangspunkt i at makspuls reduseres lineært med 1 slag pr år (noe jeg vet ikke stemmer), ville jeg hatt en makspuls på 168 for 18 år siden. Det er bare 2 slag høyere enn testresultatet jeg fikk da, ikke 14 slag høyere som makspuls ble satt til..

Hvis det på det tidspunktet hadde vært kjent at det på gruppenivå er forskjell på menn og kvinners makspuls, og brukt en annen formel tilpasset kvinner, hadde jeg fått et lavere resultat.

Eksempelvis: 206-(0,88*37)= 173,44 bpm , eller 216-(1,09*37)= 175,67 bpm.
Det hadde fremdeles vært feil, men ikke på langt nær så feil som 220-alder var.
 

Anonymkode: 008ba...944

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 2.8.2024 den 16.14):

Av diverse årsaker må jeg trene på lav intensitet, den viktigste årsaken er at jeg veldig raskt får symptomer på overtrening. 
 

Nå skal jeg begynne å trene meg opp igjen etter et lengre opphold, men er litt usikker på hvor det er best å starte:  5 rolige økter à 20 minutter, eller 2-3 rolige økter à 40 minutter?  
(Uansett hva jeg velger må jeg øke både lengde og hyppighet etterhvert)

Er det noen som har tanker rundt dette?  Jeg ønsker tanker om fordeler og ulemper med begge alternativene. 

Anonymkode: 008ba...944

Jeg har me. Så jeg har trent på et svært lavt nivå. Og kjørt nede i 2 minutter bevegelse øvelser 3 ganger om dagen. Uten styrke. Og har hatt veldig god effekt av det. 30 minutter gir for meg minus effekt. 

Så hvis du nå er lav  på kapasitet ville jeg nok i starten kjøre på med flere og små økter fremfor lange økter. Og heller øke på etterhvert. 

Å kjøre på for hardt ender ofte opp i at man mislykkes  i å fortsette over tid. 

Tenk heller litt langsiktig og ikke akkurat her og nå.

Første steget er å finne gode rutiner og gå det til 

Anonymkode: 9d443...871

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

 

Jeg er som sagt enig med dere begge, men hvis det er slik at man ikke kan eller ønsker å ta en makspulstest, og må bruke formel, er det viktig at man er oppmerksom på at formelen man bruker er tilpasset kjønn i tillegg til alder.

Dette er spesielt viktig i møte med helsevesenet hvis man skal ta en stresstest.  (Jeg kjenner mange eldre kvinner som har slitt veldig uten å komme opp i pulssonen som helsevesenet vil at de skal sykle i)

 

Men nå tok jeg ny makspulstest i går, og det viste seg at den første testen jeg tok (som ble underkjent av PT) ikke var så rav ruskende gal.

Jeg var 37 år på det tidspunktet, fikk 166 bpm som høyeste puls målt, noe PT mente var helt feil.  Han tok utgangspunkt i 220-alder, og satte makspuls til ca 180.

Dette er 18 år siden.

I går klarte jeg å presse meg opp i 150 bpm. 
Hvis denne testen er riktig, og vi tar utgangspunkt i at makspuls reduseres lineært med 1 slag pr år (noe jeg vet ikke stemmer), ville jeg hatt en makspuls på 168 for 18 år siden. Det er bare 2 slag høyere enn testresultatet jeg fikk da, ikke 14 slag høyere som makspuls ble satt til..

Hvis det på det tidspunktet hadde vært kjent at det på gruppenivå er forskjell på menn og kvinners makspuls, og brukt en annen formel tilpasset kvinner, hadde jeg fått et lavere resultat.

Eksempelvis: 206-(0,88*37)= 173,44 bpm , eller 216-(1,09*37)= 175,67 bpm.
Det hadde fremdeles vært feil, men ikke på langt nær så feil som 220-alder var.
 

Anonymkode: 008ba...944

Høres i alle fall ut som du er inne på hva problemet har vært!

Vet ikke hvilken protokoll du brukte, men man ligger gjerne 2 - 5 slag lavere enn reell makspuls på mange av disse protokollene og testene. Samt at det kan variere litt med dagsform. Jeg hadde kanskje satt 155 når du regner ut pulssoner  

[issoras]

5 hours ago, Sandum.PT said:

Ja, å bruke formler er helt klart helt bortkastet. To roere i toppform på et landslag i roing (husker ikke hvilket) på omtrent samme alder og prestasjonsnivå hadde vidt forskjellige makspulser. Den ene hadde under 160 og den andre over 210 så vidt jeg husker. Så du må teste den ja.

Anbefalt metode basert på forskningen til Frank Ingjer:

Du bør vite hastigheten du klarer å løpe på i 3 – 4 minutter. Eksperimentér gjerne i et par uker for å finne denne. Tredemøllen skal stå på 6 grader, eller 10,5 % stigning.

• 30 minutter oppvarming på moderat intensitet
• Øk hastigheten over ca. 30 sekunder
• Løp til utmattelse på mellom 3 – 4 minutter
• Noter den maksimale hjertefrekvensen
• Lav intensitet i 2 minutter
• Øk hastigheten over ca. 30 sekunder
• Løp til utmattelse på mellom 3 – 4 minutter
• Noter den maksimale hjertefrekvensen
• Den høyeste noterte hjertefrekvensen er høyst sannsynlig din sanne makspuls

Denne skulle jeg sett i går da jeg tilfeldigvis testet makspuls...(jeg er ikke ts) 😅

Fant mange oppskrifter som lignet, men det ingen av de tok hensyn til er jo at det er SVÆRT krevende å springe i 4 minutter i OPPOVERBAKKE (jeg testet ute), når du i utgangspunktet ikke er vant til å løpe. Jeg ble helt utmattet, og greide ikke fullføre tredje drag og måtte legge inn spurten på feil tidspunkt for å sjekke makspuls. Aner ikke om testen ble riktig, men jeg fikk et resultat som var høyere enn standardformel, så jeg er nok nærmere sannheten enn formlene er. 

At man bør teste løpefart i noen uker før test gir veldig mening! Det sa absolutt ingen av oppskriftene jeg fant noe om. I tillegg er det svært vanskelig å finne en slak oppoverbakke ute som "varer" i 4 minutter. Min bakke er slak i 2 minutter og så blir den veldig bratt. 

Men hva mener du med øk hastigheten over 30 sekunder? Skal man øke hastigheten til den farten man vet man greier, eller til en høyere fart? 

Og hva menes med moderat intensitet? Sone 2? 

[Sandum.PT]

issoras skrev (49 minutter siden):

Denne skulle jeg sett i går da jeg tilfeldigvis testet makspuls...(jeg er ikke ts) 😅

Fant mange oppskrifter som lignet, men det ingen av de tok hensyn til er jo at det er SVÆRT krevende å springe i 4 minutter i OPPOVERBAKKE (jeg testet ute), når du i utgangspunktet ikke er vant til å løpe. Jeg ble helt utmattet, og greide ikke fullføre tredje drag og måtte legge inn spurten på feil tidspunkt for å sjekke makspuls. Aner ikke om testen ble riktig, men jeg fikk et resultat som var høyere enn standardformel, så jeg er nok nærmere sannheten enn formlene er. 

At man bør teste løpefart i noen uker før test gir veldig mening! Det sa absolutt ingen av oppskriftene jeg fant noe om. I tillegg er det svært vanskelig å finne en slak oppoverbakke ute som "varer" i 4 minutter. Min bakke er slak i 2 minutter og så blir den veldig bratt. 

Men hva mener du med øk hastigheten over 30 sekunder? Skal man øke hastigheten til den farten man vet man greier, eller til en høyere fart? 

Og hva menes med moderat intensitet? Sone 2? 

Testen bør absolutt gjøres på tredemølle da det gir stor kontroll over den største variabelen, som er fart/innsats. Du kan liksom ikke gi noe mindre innsats for da faller du av. Det eneste du trenger å tenke på er å holde ut, ikke å holde oppe farten. Så det anbefaler jeg virkelig  

Å øke hastigheten over 30 sekunder betyr som du er inne på at man øker til den farten man vet man klarer i 3 - 4 minutter (testfarten). Poenget er at man ikke bør stå på siden av mølla og så hoppe på. At man går fra 0 - 100 sånn er ikke gunstig for den "aerobe motoren" i kroppen og vil kunne føre til at man møter veggen raskere enn om man får økningen opp til testfarten gradvis over 30 sekunder  

Moderat betyr bare at man får pulsen ned egentlig. For en helt utrent kan det faktisk være å nesten stå helt stille, men det burde være noe bevegelse for å bruke litt laktat osv. Det er nok gå-fart for de aller fleste

Jeg har beskrevet det litt mer detaljert her: https://sandumpt.no/finn-din-faktiske-makspuls/

[Skjold]

Korte økter er best. Grunnen er at jo flere minutter inn i treningen man er jo dårligere er formen din, med andre ord at du tråkker mer og mer feil jo mer sliten du blir. 100 dårlige steg gjør mye mer skade enn 1000 korrekte steg, og alt du trenger for å skikkelig skade deg er 1 skikkelig dårlig steg. (Snakker av personlig erfaring her, har ennå smerter i venstre kne fra en dårlig økt på tredemølle for ca. 5 år siden).

Alt man egentlig trenger for suksessfull trening er å sakte men sikkert øke innsatsen over tid, her kan man ha laaang tidshorisont. Har det virkelig mye for deg å si om det tar 60 måneder for deg å nå toppform eller om det tar 62 måneder? Er bedre å ikke skade seg tenker jeg.