Tips til vektnedgang? (Øke aktivitet/senke inntak)

[AnonymBruker]

Hei,

Jeg er 157cm høy, og veier nå 64kg. Jeg har lite muskelmasse, så en stor andel av kroppsvekta mi er nok fett. Jeg har en Garmin-klokke, hvor jeg ser at mitt daglige kaloriforbruk ligger på mellom 1600 og 1800 kalorier per dag når jeg lever som vanlig. Jeg spiser sunn normalkost, men ligger nok sikkert på rundt 2000-kalorier daglig. Jeg har ikke loggført dette på noen måte, men gitt at jeg går opp og ned de samme kiloene år etter år så er det nok et greit overskudd på noen hundre kalorier daglig.

I det siste har jeg forsøkt å øke aktivitetskaloriene, men det er en del jobb vs hva jeg føler jeg får ut av det. Går i snitt 10-15 000 skritt per dag (er sykepleier, har ikke bil). 

Jeg er ute etter en varig løsning som kan løse "problemet" mitt. Er løsningen rett og slett å kjøre "low and slow" og gå opp i muskelmasse? Jeg har ingen interesse av å gå drastisk til verks, men føler med snart 8kg opp det siste året så må jeg nok gjøre noen tiltak. 

Hvilke erfaringer har dere med dette? Gode tips og triks? Burde nok gå i gang med å telle kalorier, men vegrer meg på sett og vis for å gjøre det. 

Anonymkode: ff696...9cc

[AnonymBruker]

Hvor gammel er du?

Anonymkode: a67aa...d65

[AnonymBruker]

29 år

TS

Anonymkode: ff696...9cc

[AnonymBruker]

Det er nok kosten du må se på for å gå ned i vekt. Du trenger ikke begynne å gå opp i muskelmasse for å gå ned. Det er kjempefint at du trener, men vektnedgang er 70% kosthold.

Jeg er 160 og veide 66 kg på mitt største, men er muskuløs i bunnen. Gikk opp mye etter jeg startet på en betablokker, fordi den gjør at jeg har hvilepuls hele tiden.. For meg har det vært effektivt å innføre intermitterende faste, fordi kaloriinntaket på en hel dag blir plutselig mye lavere uten 1-2 brødskiver og melk eller juice til frokost. Så halverte jeg lunsjen i tillegg og spiste bare én skive til lunsj med et glass juice eller melk og en frukt. Spist en normal middagsporsjon og litt kveldsmat. Det har ikke vært noen ekstrem vektnedgang, men gikk fra 66 til 61 kg på noen mnd, og er nå normalvektig med lite overflødig fett.

Anonymkode: 2b12c...c49

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Det er nok kosten du må se på for å gå ned i vekt. Du trenger ikke begynne å gå opp i muskelmasse for å gå ned. Det er kjempefint at du trener, men vektnedgang er 70% kosthold.

Jeg er 160 og veide 66 kg på mitt største, men er muskuløs i bunnen. Gikk opp mye etter jeg startet på en betablokker, fordi den gjør at jeg har hvilepuls hele tiden.. For meg har det vært effektivt å innføre intermitterende faste, fordi kaloriinntaket på en hel dag blir plutselig mye lavere uten 1-2 brødskiver og melk eller juice til frokost. Så halverte jeg lunsjen i tillegg og spiste bare én skive til lunsj med et glass juice eller melk og en frukt. Spist en normal middagsporsjon og litt kveldsmat. Det har ikke vært noen ekstrem vektnedgang, men gikk fra 66 til 61 kg på noen mnd, og er nå normalvektig med lite overflødig fett.

Anonymkode: 2b12c...c49

Målet mitt er å komme meg ut av denne jo-jo slankingen hvor jeg er streng og går ned, også lever jeg normalt og går opp. Jeg spiser ikke noe voldsomt, heller (f.eks mye kaker, brus, chips etc), så det er jo grunnet vanlig mat, og litt godere middag i helgene+øl/vin. Jeg faster allerede (ikke egentlig med vilje), hvor jeg som oftest ikke spiser etter middag i 19-tiden og før lunsj i 11-12 tiden dagen etterpå. Så løsningen er vel muligens å få opp hvileforbrenningen?

Kjenner det ikke er så viktig å gå ned i vekt fort, men jeg begynner å bli sliten av å måtte slanke meg annenhvert år fordi jeg har levd normalt i mellomtiden.. Hvis det gir mening 😕 Har dessverre også ofte høy puls, eneste gangen jeg har hvilepuls er når jeg sover.

ts

Anonymkode: ff696...9cc

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Målet mitt er å komme meg ut av denne jo-jo slankingen hvor jeg er streng og går ned, også lever jeg normalt og går opp. Jeg spiser ikke noe voldsomt, heller (f.eks mye kaker, brus, chips etc), så det er jo grunnet vanlig mat, og litt godere middag i helgene+øl/vin. Jeg faster allerede (ikke egentlig med vilje), hvor jeg som oftest ikke spiser etter middag i 19-tiden og før lunsj i 11-12 tiden dagen etterpå. Så løsningen er vel muligens å få opp hvileforbrenningen?

Kjenner det ikke er så viktig å gå ned i vekt fort, men jeg begynner å bli sliten av å måtte slanke meg annenhvert år fordi jeg har levd normalt i mellomtiden.. Hvis det gir mening 😕 Har dessverre også ofte høy puls, eneste gangen jeg har hvilepuls er når jeg sover.

ts

Anonymkode: ff696...9cc

Du sier at du spiser 2000 kalorier på en dag, så da tenker jeg at det må være en god del i mengde fordelt på lunsj, middag og kvelds for at de tre måltidene skal bli på 2000 kalorier. Så hva spiser du på en typisk dag? Kan du redusere porsjonene? Det er nok gjerne sånn at dette er noe du blir nødt til å gjøre permanent, altså spise mindre enn det du gjør nå på generell basis. Hvis det skal dekke opp for mye god mat og alkohol i helgene må du da gjerne spise mindre i hverdagene. 

Anonymkode: 2b12c...c49

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (15 minutter siden):

Du sier at du spiser 2000 kalorier på en dag, så da tenker jeg at det må være en god del i mengde fordelt på lunsj, middag og kvelds for at de tre måltidene skal bli på 2000 kalorier. Så hva spiser du på en typisk dag? Kan du redusere porsjonene? Det er nok gjerne sånn at dette er noe du blir nødt til å gjøre permanent, altså spise mindre enn det du gjør nå på generell basis. Hvis det skal dekke opp for mye god mat og alkohol i helgene må du da gjerne spise mindre i hverdagene. 

Anonymkode: 2b12c...c49

Jeg vil tro jeg ligger på et overskudd på sikkert 2-400 kalorier dagen, uten at jeg har direkte målt/telt det. Men gitt raten jeg legger på meg er det nok slik. Det er nok ikke jevnt på dagen heller, vil f.eks tro det er greit en del dager, så drar jeg på en venninnemiddag med vin og div en dag, også er det +1000 kalorier den dagen etc. Eller at jeg spiser vanlig, men møter en venninne for 2-3 øl på kvelden etc.

Lever helt normalt sunt. F.eks to speilegg, tre striper sprøstekt bacon, noen ss cottage cheese + grønnsaker til frokost, taco til middag (vi pleier ikke å ha ost eller rømme til), curry-gryte med ris (kunne sikkert kuttet litt på risen, men ja).

Jeg forstår jo at korttidsløsningen er å gå ned i kalorier daglig, men langtidsløsningen må vel bli å øke hvileforbrenningen? Å forbrenne 1600 kalorier på en dag er vel ikke voldsomt mye?

Anonymkode: ff696...9cc

[AnonymBruker]

Aktivitetsklokker og kalkulatorer gir i beste fall et anslag over hvor mye du forbrenner. De tar ikke hensyn til nivåer av insulin og andre hormoner, bakterieflora osv. Og anslagene over hvor mange kalorier maten gir er nettopp anslag, som også tar utgangspunkt i at både protein, fett og karbohydrater brukes som energi eller lagres som fett. Som ville vært nyttig hvis kroppen din var en forbrenningsovn

Hvor mye energi du inntar og bruker går i utgangspunktet helt av seg selv. Hvis du ellers er frisk er det ingen grunn til å ikke simpelthen følge appetitten din. Men det forutsetter selvsagt at du spiser ordentlig mat. Som du vet kan du spise deg stappmett på biff og poteter og likevel få plass til en halvliter iskrem etterpå.

Mitt inntrykk er at folk spiser MYE mer snacks og søtsaker enn de er klar over. Og (ultra)prosessert mat bidrar sannsynligvis mye mer til overvekt enn man skulle tro hvis man bare regner på kaloriene.

Anonymkode: d52b3...0f1

[Jacuzzi]

Jeg er omtrent like høy som deg og forbrenner ca 1600 kcal på en vanlig hverdag. Men jeg veier 12 kg mindre enn deg. 2000 kcal per dag er rett og slett for mye for vår høyde. Spiser jeg så mye hver dag over tid, legger jeg raskt på meg.

Du nevner at løsningen for deg kan være å øke hvileforbrenningen din. Selv om du øker muskelmassen din markant, har jeg vanskelig for å se for meg at du vil komme opp i forbrenne 2000 kcal om dagen med mindre du legger inn lange joggeturer hver dag i tillegg. Økt muskelmasse nok hjelpe litt, og å trene styrke er bra for kroppen uansett! Men du kommer ikke opp i 2000 kcal uansett når du kun er 157 cm høy. Med mindre vi snakker om STORE muskler.

Om du ønsker å gå ned i vekt og forbli på den vekta, må du nok spise litt mindre enn du gjør nå til hvert eneste måltid. Jeg ser f.eks. at frokosten din er dobbelt så stor som min. Hvis du stripper for frokost/lunsj med 150 kcal og stripper middag for 200 kcal, og fortsetter å spise slik i overskuelig fremtid, har du nok større sjanse for å lykkes med å holde vekta der du vil ha den.

På papiret høres det enkelt ut, men det er selvsagt en tøff jobb å endre vanene slik.. Mat er jo superdigg. Jeg synes det er kjipt at jeg ikke kan kose meg med masse mat eller flere øl på lik linje med folk som er 170-190 cm høye, men det er på en måte dette som er korte folks skjebne.. Vi forbrenner mindre og må derfor spise mindre om vi vil holde oss slanke. 

[AnonymBruker]

Styrketrening? Muskler omsetter mer energi i hvile. Kan du ikke legge inn et par økter i uka uten å spise så veldig mye mer de dagene? 

Anonymkode: bbca6...d9c