Dere som løfter vekter

[Gjest Blåmonster]

Hvordan strukturer du treningen din? Hvor mange dager trening/ hvile . Skriv gjerne om splitten og programmet om du vil🦵

 

Jeg har alltid selv vært svak for fullkropp trening 3 dager i uken, selv nå etter 5 år, teste litt split Over 5 dager men syntes det er kjedelig, mere spennde å bruke kroppen som helhet.

selv liker jeg 1-1 tilnærming, trener jeg en dag så ser jeg frem til hvile dagen etter, når jeg hviler så gleder jeg meg til nest økt.

Eneste spille reglen jeg alltid holder fast ved er bein først i økta🙂

[AnonymBruker]

I gode perioder trener jeg 6 dager i uka, med 4 rene styrkedager. 2x fokus ben og kjernemuskulatur, og 2x fokus overkropp. Søndag er hviledag stort sett. 

For meg har dette fungert supert, og har klart å holde dette noenlunde stødig, om man har en dårlig dag, så går økten på autopilot uten at jeg må tenke meg om hva skal jeg trene idag. 

Anonymkode: 3dc56...07e

[Sandum.PT]

Jeg har en ganske liberal filosofi. Så lenge treningen holder seg til noen satte prinsipper som jeg skriver om i min styrketreningsguide, så kan utrolig mye fungere. Jeg har trent alt fra upper/lower 4 ganger per uke til fullkropp 2 ganger per uke, til hybridsplitter med egne økter for armer og diverse hybrider med større og mindre fokus på forskjellige muskelgrupper gjennom uka. Alt dette har fungert strålende.

Når det kommer til øvelsesrekkefølge er regelen min at den viktigste øvelsen basert på mitt mål skal komme først, den nest viktigste skal komme som nummer 2 osv. Det vil si at en økt gjerne kan starte med enarms bicepscurl hvis det viktigste målet er større biceps. Det er ingen regler om at den største øvelsen må starte først. Den regelen kommer inn etter at de viktigste øvelsene er plassert. Vi vet jo at de øvelsene som kommer sist i et program får dårligere aktivering og effekt enn de som kommer først.

Så rullerer jeg øvelsesutvalget gjennom uken også. Har jeg to overkroppsdager så starter den ene med bryst og den andre med rygg, hvis ikke rygg eller bryst er et spesielt fokus i treningsperioden. Da kan begge øktene starte med samme.

De eneste helt faste reglene som aldri brytes på et program er at jeg skriver ned hva jeg gjør, så jeg vet hva jeg skal gjøre neste gang, samt at jeg følger en progresjonsplan.

[Lill3My]

Blåmonster skrev (6 timer siden):

Hvordan strukturer du treningen din? Hvor mange dager trening/ hvile . Skriv gjerne om splitten og programmet om du vil🦵

 

Jeg har alltid selv vært svak for fullkropp trening 3 dager i uken, selv nå etter 5 år, teste litt split Over 5 dager men syntes det er kjedelig, mere spennde å bruke kroppen som helhet.

selv liker jeg 1-1 tilnærming, trener jeg en dag så ser jeg frem til hvile dagen etter, når jeg hviler så gleder jeg meg til nest økt.

Eneste spille reglen jeg alltid holder fast ved er bein først i økta🙂

For tiden trener jeg 3 fullkroppsøkter i uka (tidligere var styrke enda viktigere for meg og fikk mer oppmerksomhet og tid). Jeg tar utgangspunkt i 2-3 hovedøvelser per økt og utfører disse tungt - få reps, mange sett. Så supplerer jeg med andre øvelser som jeg gjør flere reps og færre sett av. Dette fordi jeg liker det, og for å utvikle både maksimal styrke og muskelvekst/ivareta muskelmasse. Trener nesten alltid supersett eller trisett, hvor den tunge,øvelsen utføres først, etterfulgt av de lettere. Er også opptatt av å inkludere både bilateralt og unilateralt arbeid. I tillegg til styrken har jeg en liste over mobilitetsøvelser og skadeforebyggende greier jeg gjør i løpet av uka, hvor enn det passer inn. Noen ganger en øvelse her og der, som tåhev mens jeg pusser tennene, andre ganger som en egen liten økt etter cardio.

noen typiske økter for meg:

•  knebøy (6x2 reps) + pullups 6x6 + arnold press 4x10
• benkpress 5x3  + gående utfall 4x10+20
• markløft 5x3 + push ups 3x15 + planke 4x1min
• (+av og til: rygghev, sidehev, hengende boenhet)

 

• Frontbøy (3x3) + chins 4x8 + push ups med ekstra vekt 5x5
• Push press 5x5 + splittbøy 5x10+10
• RDLs + dips + håndstående 
• (+evt get ups, windmills, annet skadeforbygging eller «jåletrening»)

 

• knebøy 6x2 + skrå benkpress 4x8 + nøytral pull up 4x8
• markløft 4x4 + dips + hollow rock
• enarms push press + enarms roing + utfall bakover fra kloss
• (+evt støtteøvelser)

gjør ellers alltid 5-10 minutter mobilitet som oppvarming, samt av og til noen frivendinger eller over head squats

 

 

 

[AnonymBruker]

Trener litt forskjellig

Anonymkode: 6f795...f43

[AnonymBruker]

Trener hver dag. 2 dager cardio(stort sett en time løping eller stairmaster), 3 dager styrke overkropp(pluss en time på mølla etterpå), og 2 legdays. Hvile driver jeg ikke med🙈 

Har aldri fulgt noe program, logger øktene mine i appen Strong for å se forbedring/økning i reps/vekter. Starter alltid med de tyngste øvelsene først(og hatøvelser).

Anonymkode: f56b0...fee

[Gjest Blåmonster]

Takk for mange fine svar 

[AnonymBruker]

Lill3My skrev (5 timer siden):

For tiden trener jeg 3 fullkroppsøkter i uka (tidligere var styrke enda viktigere for meg og fikk mer oppmerksomhet og tid). Jeg tar utgangspunkt i 2-3 hovedøvelser per økt og utfører disse tungt - få reps, mange sett. Så supplerer jeg med andre øvelser som jeg gjør flere reps og færre sett av. Dette fordi jeg liker det, og for å utvikle både maksimal styrke og muskelvekst/ivareta muskelmasse. Trener nesten alltid supersett eller trisett, hvor den tunge,øvelsen utføres først, etterfulgt av de lettere. Er også opptatt av å inkludere både bilateralt og unilateralt arbeid. I tillegg til styrken har jeg en liste over mobilitetsøvelser og skadeforebyggende greier jeg gjør i løpet av uka, hvor enn det passer inn. Noen ganger en øvelse her og der, som tåhev mens jeg pusser tennene, andre ganger som en egen liten økt etter cardio.

noen typiske økter for meg:

•  knebøy (6x2 reps) + pullups 6x6 + arnold press 4x10
• benkpress 5x3  + gående utfall 4x10+20
• markløft 5x3 + push ups 3x15 + planke 4x1min
• (+av og til: rygghev, sidehev, hengende boenhet)

 

• Frontbøy (3x3) + chins 4x8 + push ups med ekstra vekt 5x5
• Push press 5x5 + splittbøy 5x10+10
• RDLs + dips + håndstående 
• (+evt get ups, windmills, annet skadeforbygging eller «jåletrening»)

 

• knebøy 6x2 + skrå benkpress 4x8 + nøytral pull up 4x8
• markløft 4x4 + dips + hollow rock
• enarms push press + enarms roing + utfall bakover fra kloss
• (+evt støtteøvelser)

gjør ellers alltid 5-10 minutter mobilitet som oppvarming, samt av og til noen frivendinger eller over head squats

 

 

 

Hvorfor er repetisjonene dine så eksakte?

Anonymkode: 4116c...841

[Lill3My]

AnonymBruker skrev (18 minutter siden):

Hvorfor er repetisjonene dine så eksakte?

Anonymkode: 4116c...841

Hva mener du? I et program skal en ha et visst antall sett og reps mann jobber med det angir jo hvor tung mang skal løfte (jeg bruker mindre vekt med 2 reps enn jeg ville gjort med 10). Så når jeg klarer.flere.reps enn angitt, øker jeg vekta = progresjon 

for nybegynnere anbefales generelt 10 sett per muskelgruppe per uke, for erfarne oppmot 20. Denne mengden passer meg, gir meg gode resultater og er noe jeg trives med.

Endret 4. mars av Lill3My

[Gjest Blåmonster]

AnonymBruker skrev (11 timer siden):

Hvorfor er repetisjonene dine så eksakte?

Anonymkode: 4116c...841

Man kan fint ha det. Jeg løfter eksempelvis 3x5 jeg kunne sikkert løfte 7 reps på første , men kommer nær teknisk utmattelse på siste sett , ikke noe er bedre en å ha en buffer, jeg ser fremgang best av å låse reps en periode å øke i vekt, typ 2,5 kg per økt. 
 

vi vet at alt mellom 5-30 repetisjoner bygger muskler så samt man utføre til eller veldig nær utmattelse, selv jeg med mitt lave volum ser sikkelig framgang på muskelvekst da disse faktorene er nådd:

- utfører øvelsen med lengst mulig bevegelse utslag

- har 100% fokus på det jeg  gjør   (derfor jeg velger lav rep) 

- velger bra , men kanskje ikke de best øvelser som ikke skaper for mye stress i kroppen. Øvelser du får lyst til å gjøre! 

- har en effektiv progresjons modell 

- inntar tilstrekkelig med næring og helst i et overskud, 2x kroppsvekt i proteiner ( fra varierte kilder )

 

Noen liker å jobbe innenfor et repetisjons område typ 3x 5-8 øk når du klare 3x8 repetisjoner , noen liker et AMRP på slutten eller som jeg kaller pluss sett, hvor jeg da ville droppet  3x5 å heller utføre 5,5,5+ repetisjoner , får du 7 på siste så kan du øke 2,5 kg..

hva skal man gjøre?  Du skal øke belastningen over den lengste effektive bevegelseutslag. Lag deg en plan på hvordan du systematisk overbelaster, hvordan er ikke viktig. 

Endret 5. mars av Blåmonster

[Sandum.PT]

Blåmonster skrev (2 timer siden):

Man kan fint ha det. Jeg løfter eksempelvis 3x5 jeg kunne sikkert løfte 7 reps på første , men kommer nær teknisk utmattelse på siste sett , ikke noe er bedre en å ha en buffer, jeg ser fremgang best av å låse reps en periode å øke i vekt, typ 2,5 kg per økt. 
 

vi vet at alt mellom 5-30 repetisjoner bygger muskler så samt man utføre til eller veldig nær utmattelse, selv jeg med mitt lave volum ser sikkelig framgang på muskelvekst da disse faktorene er nådd:

- utfører øvelsen med lengst mulig bevegelse utslag

- har 100% fokus på det jeg  gjør   (derfor jeg velger lav rep) 

- velger bra , men kanskje ikke de best øvelser som ikke skaper for mye stress i kroppen. Øvelser du får lyst til å gjøre! 

- har en effektiv progresjons modell 

- inntar tilstrekkelig med næring og helst i et overskud, 2x kroppsvekt i proteiner ( fra varierte kilder )

 

Noen liker å jobbe innenfor et repetisjons område typ 3x 5-8 øk når du klare 3x8 repetisjoner , noen liker et AMRP på slutten eller som jeg kaller pluss sett, hvor jeg da ville droppet  3x5 å heller utføre 5,5,5+ repetisjoner , får du 7 på siste så kan du øke 2,5 kg..

hva skal man gjøre?  Du skal øke belastningen over den lengste effektive bevegelseutslag. Lag deg en plan på hvordan du systematisk overbelaster, hvordan er ikke viktig. 

Ja, dette er opp til personlig preferanse og mange progresjonsmodeller kan fungere. Det finnes modeller som lar deg ligge nær utmattelse i progresjonen, og modeller som lar deg ligge lenger unna utmattelse i progresjonen. Du nevner flere

[AnonymBruker]

Trener 2x fullkroppstrening, 2x kondisjon og får jeg tid tar jeg bonusøkt enten med løp, styrke eller CrossFit/Hyrox øvelse

 

Kommer naturligvis ikke til å skrive programmene. De har jeg fått satt opp til meg, betalt har jeg og, så det er mine 😂

Anonymkode: da6d4...c88

[Gjest Blåmonster]

AnonymBruker skrev (44 minutter siden):

Trener 2x fullkroppstrening, 2x kondisjon og får jeg tid tar jeg bonusøkt enten med løp, styrke eller CrossFit/Hyrox øvelse

 

Kommer naturligvis ikke til å skrive programmene. De har jeg fått satt opp til meg, betalt har jeg og, så det er mine 😂

Anonymkode: da6d4...c88

 Så magisk er ikke et program men ok.

[AnonymBruker]

Nei det er ikke magisk, men hvorfor skal jeg betale for noe og deretter gi det ut gratis? Det underbygger vedkommende som setter opp program med den kunnskapen vedkommende har, og jeg er ikke så gavemild. 
Er haugevis av gratis programmer der ute, så velg heller et av de, enn ett som er satt opp for mine ønsker og mål. 

Anonymkode: da6d4...c88

[w0ho]

Jeg har fire økter i uka, med denne splitten:

1: Quads (4 øvelser med 4 sett på hver og en hamstringøvelse 4 sett) + en leggøvelse

2: Pull (4 øvelser på rygg og 2 på biceps)

3: Hamstring og glutes (5 øvelser med 3 sett på hver og en quad øvelse 4 sett) + en leggøvelse

4: Push (Skuldre (3 øvelser), bryst (2 øvelser) og triceps (2 øvelser). 
 

I tillegg kjører jeg 3 uker med tunge reps (så tunge vekter at jeg bare klarer 5-6 reps). Altså dette på hver økt i tre uker. Så tar jeg 3 uker med lette reps og mange repetisjoner. 20-16-14-12 reps. Vektene skal øke når jeg går ned i reps.

eksempel på nedtrekk (eller en hvilken som helst annen øvelse med dette, bare for å vise hva jeg mener med dette😅)

1 sett: 30kg - 20 reps

2 sett: 35kg - 16 reps

3 sett: 40kg - 14 reps

4 sett: 45kg - 12 reps

Når jeg har gjort dette i 6 uker - 3 uker med tunge vekter/få reps og lettere vekter/mange reps starter jeg på nytt med tunge velter/få reps - da er målet at jeg i løpet av denne perioden har økt vektene når jeg starter igjen🫶🏼

Når jeg har hviledager pleier jeg å gå en lang tur ute eller på walkingpadden hjemme - ca en time. Som du kanskje har lagt merke til gjør jeg ingen mageøvelser. Men det burde jeg jo innført hjemme. For eksempel planke og situps på hviledagene🤪 

 

Endret 18. mars av w0ho

[Gjest Blåmonster]

w0ho skrev (6 timer siden):

Jeg har fire økter i uka, med denne splitten:

1: Quads (4 øvelser med 4 sett på hver og en hamstringøvelse 4 sett) + en leggøvelse

2: Pull (4 øvelser på rygg og 2 på biceps)

3: Hamstring og glutes (5 øvelser med 3 sett på hver og en quad øvelse 4 sett) + en leggøvelse

4: Push (Skuldre (3 øvelser), bryst (2 øvelser) og triceps (2 øvelser). 
 

I tillegg kjører jeg 3 uker med tunge reps (så tunge vekter at jeg bare klarer 5-6 reps). Altså dette på hver økt i tre uker. Så tar jeg 3 uker med lette reps og mange repetisjoner. 20-16-14-12 reps. Vektene skal øke når jeg går ned i reps.

eksempel på nedtrekk (eller en hvilken som helst annen øvelse med dette, bare for å vise hva jeg mener med dette😅)

1 sett: 30kg - 20 reps

2 sett: 35kg - 16 reps

3 sett: 40kg - 14 reps

4 sett: 45kg - 12 reps

Når jeg har gjort dette i 6 uker - 3 uker med tunge vekter/få reps og lettere vekter/mange reps starter jeg på nytt med tunge velter/få reps - da er målet at jeg i løpet av denne perioden har økt vektene når jeg starter igjen🫶🏼

Når jeg har hviledager pleier jeg å gå en lang tur ute eller på walkingpadden hjemme - ca en time. Som du kanskje har lagt merke til gjør jeg ingen mageøvelser. Men det burde jeg jo innført hjemme. For eksempel planke og situps på hviledagene🤪 

 

Så veldig bra ut😯🫡💪

[AnonymBruker]

Blåmonster skrev (På 4.3.2024 den 8.27):

Hvordan strukturer du treningen din? Hvor mange dager trening/ hvile . Skriv gjerne om splitten og programmet om du vil🦵

 

Jeg har alltid selv vært svak for fullkropp trening 3 dager i uken, selv nå etter 5 år, teste litt split Over 5 dager men syntes det er kjedelig, mere spennde å bruke kroppen som helhet.

selv liker jeg 1-1 tilnærming, trener jeg en dag så ser jeg frem til hvile dagen etter, når jeg hviler så gleder jeg meg til nest økt.

Eneste spille reglen jeg alltid holder fast ved er bein først i økta🙂

Trener helkropp 2-3 ganger i uka. Syns det er best å få trent hele kroppen når jeg først er i gang og syns det er lettere å få gjennomført i løpet av uka. Bytter litt på øvelsene og varierer mellom økter med supersett eller helt vanlige økter. 

Anonymkode: f0984...76c

[AnonymBruker]

Dag 1. Kondis 

Dag 2. Underkropp

Dag 3. Overkropp

Dag 4. Hvile 

 

Har prøved litt forskjellig rekkefølge men dette fungere best. Beina trenger minst 2 dager er en underkropp dag, men klar fint å trene styrk dagen etter en kondis økt.

Anonymkode: 41523...5df

[Skjold]

Tirsdag + Fredag: Rygg og biceps. (7 øvelser totalt)

Onsdag + Lørdag: Underkropp + kjerne. (5 øvelser totalt)

Torsdag + Søndag: Triceps + bryst + skulder. (7 øvelser totalt)

Første dagen i uka begynner jeg øverst på listen med øvelser og jobber meg nedover, andre dagen begynner jeg nederst og jobber meg oppover listen.

Jeg loggfører alt i et regneark i Google Sheets på telefonen (basically det samme som Excel). Kjører 4x8 på de større musklene og 4x10 på de mindre musklene, hver uke øker jeg enten vekten eller repetisjoner, om jeg velger å øke repetisjoner så øker jeg hver uke i 4 uker før jeg resetter antallet og øker vekten.

Om jeg når platå så enten pusher jeg til failure på de øvelsene der det er trygt å gjøre det eller så gjør jeg halvrepetisjoner i den delen av øvelsen musklene er i strukket posisjon på slutt av det siste settet til jeg ikke klarer å bevege vekten noe spesielt lenger, eventuelt myo reps eller drop sets om jeg føler jeg har energi å kaste bort på det, og selvsagt øker kaloriinntaket.

Også 20 000 steg for dag da 

[Kicki_90]

Akkurat nå så trener jeg en fullkroppsøkt med tung styrke i uka siden jeg trener mot halvmaraton. Men den økta består av 4-5 øvelser med 3-4 sett og 3-5 repetisjoner. Dette er baseløft som knebøy, markløft (vanlig eller trapbar), benkpress/skråbenk, stående roing, militærpress eller RDL (helst med hantler). I tillegg så er det noen isolasjonsøvelser for forside og bakside lår, legger, rumpe/hofter som er mer løpsspesifikke. Legg på litt kjerne så er den økta komplett. 

Styrkeøkt nr 2 består av skadeforebyggende øvelser for bein og kjerne. Da er det gjerne 1-2 øvelser som har få repetisjoner og resten ligger på 10-12 repetisjoner. Ofte så blir det knebøy eller beinpress med pullups i supersett, step up med kneløft, utfall bak fra stepkasse, tåhev, rygghev, adduksjon/abduksjon i maskin og diverse kjerne. Dette er da det jeg anser som en hviledag i løpeprogrammet mitt.