Noen trenings erfarne som kan hjelpe litt?

[AnonymBruker]

Hvorfor klarer jeg ikke å øke tyngden på vektene? Hva gjør jeg galt?

Jeg trener 3 ganger i uken Push, Pull og Bein. jeg spiser rikelig med proteiner hver dag men allikevel så sliter jeg å øke med vektene.

For eks så bruker jeg 12.5kg manualer når jeg trener biceps curl med hantler, det har jeg gjort nå i snart 5 måneder. Jeg prøver å øke opp til 15kg men da går det drastisk ned i reps. Jeg har til normalt 3 sett og 8-12 reps. 

Dette er bare ett eksempel, jeg har flere. Hva må til for å bli sterkere? Bare øke tyngden og ta mindre reps og håpe på at det kommer seg med tid? 

Anonymkode: d248c...9ac

[AnonymBruker]

Du må jo logge maten.

Kalorier og macroer. "Rikelig med protein" er jo ikke holdbart. Du aner jo ikke hva du får i deg.

Men ja, det er mange som går opp i vekt, og ned i reps.

Anonymkode: 183c3...1a8

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Hvorfor klarer jeg ikke å øke tyngden på vektene? Hva gjør jeg galt?

Jeg trener 3 ganger i uken Push, Pull og Bein. jeg spiser rikelig med proteiner hver dag men allikevel så sliter jeg å øke med vektene.

For eks så bruker jeg 12.5kg manualer når jeg trener biceps curl med hantler, det har jeg gjort nå i snart 5 måneder. Jeg prøver å øke opp til 15kg men da går det drastisk ned i reps. Jeg har til normalt 3 sett og 8-12 reps. 

Dette er bare ett eksempel, jeg har flere. Hva må til for å bli sterkere? Bare øke tyngden og ta mindre reps og håpe på at det kommer seg med tid? 

Anonymkode: d248c...9ac

Manualer kan være litt vanskelige da hoppene kan være relativt store i prosent av hva du tar. Prøv å kjøpe magnetiske mikrovekter slik at du kan legge på helt ned til bare 200 gram

Videre er det viktig at du pusher deg nær nok utmattelse på settene dine. Rundt 1 repetisjon fra utmattelse skulle være bra. Men du bør av og til teste å kjøre helt ut (på en trygg måte), bare for å sikre at det du tror er 1 repetisjon unna faktisk er det.

Over 3 sett så vil antall reps du klarer like langt fra utmattelse falle. Om du fokuserer på å kun trene 1 repetisjon fra utmattelse og ikke bryr deg om antallet reps, så klarer du kanskje 12 på første sett, 11 på neste sett og 9 på siste sett osv. Dette er helt normalt og mye bedre enn å trene 10 på alle settene, fordi du da ikke pusha deg godt nok på det første settet, som også er det mest effektive settet.

8 - 12 reps er i min bok litt høyt også, spesielt kanskje for biceps som lettere får muskelskade enn andre muskler som for eksempel lårmusklene. En vekt du klarer 5 - 8 reps på vil muligens være bedre.

Og ja, strategien om å bare øke vekt og droppe reps, selv helt ned til 3 - 4 reps per sett, er helt solid. Da kan du også jukse opp og kjøre sakte eksentriske reps (4 sekunder ned) på rep 4 og 5 om du bare klarer 3.

Det er en fin strategi det. Bare pass på restitusjonsbehovet så det ikke blir for mye.

En annen ting jeg vil påpeke er at om du trener push, pull, bein 3 ganger per uke, så er treningsfrekvensen din per muskelgruppe for lav (bare 1 gang per uke). Øk til 6 ganger per uke, eller bytt til fullkropp eller en hybrid som push, fullkropp, bein for eksempel.

[AnonymBruker]

Når du skal øke er det naturlig å gå ned i antallet reps. 
Ta færre reps og legg til et sett? 
Man MÅ ikke ta 8-12 reps. 3-4-5 med tyngre vekter er helt fint. 
Det er slik du forteller kroppen at den må jekke opp et hakk.

Anonymkode: 153c5...3a6

[drohatha]

Slik jeg trener er 6-8 reps x 3 sett

Så når jeg velger en vekt så er den tung nok til at jeg akkurat klarer 6 reps på siste settet. Om du bare klarer 4 eller 5 på siste så er ikke det krise. 
Så kjører du denne vekta en stund til når 8 reps på siste settet. Når du klarer det så kan du gå opp i vekt. 
På manualer så ville jeg gått opp 2 kg. 
Repeat

[issoras]

Jeg sliter med samme utfordring i skulderpress med manualer. Har holdt på med 12.5 kg i et år eller to... 😆

Jeg microloader, anbefaler det, så jeg greier for eksempel 13.5 kg. Men det er litt knotete, og jeg kommer meg ikke videre derfra og er møkklei hele øvelsen skal jeg innrømme. 🙄 Øker jeg til 15 greier jeg ikke 2 repetisjoner en gang. Jeg microloader med vektskiver og stropper, så det er litt knot. Har hjulpet godt i andre øvelser! 

Jeg skal teste ut sakte eksentriske reps, det rådet har jeg ikke sett før! 

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 timer siden):

Hvorfor klarer jeg ikke å øke tyngden på vektene? Hva gjør jeg galt?

Jeg trener 3 ganger i uken Push, Pull og Bein. jeg spiser rikelig med proteiner hver dag men allikevel så sliter jeg å øke med vektene.

For eks så bruker jeg 12.5kg manualer når jeg trener biceps curl med hantler, det har jeg gjort nå i snart 5 måneder. Jeg prøver å øke opp til 15kg men da går det drastisk ned i reps. Jeg har til normalt 3 sett og 8-12 reps. 

Dette er bare ett eksempel, jeg har flere. Hva må til for å bli sterkere? Bare øke tyngden og ta mindre reps og håpe på at det kommer seg med tid? 

Anonymkode: d248c...9ac

Å øke fra 12,5 til 15 kg kan være for mye. For å få progrensjon må du øke jevnt og trutt, enten i antall repetisjoner eller i kg. Hvis du tar f.eks 12 repetisjoner når du bruker 12,5 kg manualer, må du regne med å gå ned ganske drastisk i antall repetisjoner når du øker med 2,5 kg i en slik øvelse. Å øke med 2,5 kg i beinøvelser vil kanskje bli for lite igjen. 
Alt mellom 6-15 repetisjoner trener du hypertrofi, altså muskelbyggende. Så, om du øker i vekt, er det naturlig at antall repetisjoner går ned. Ikke forhast deg, men øk med litt og litt for hver økt. Enten én eller to repetisjoner mer, eller et halvkilo/kilo mer i vekt. Da vil du til slutt bli sterkere 😊

Anonymkode: 52976...b7b

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (21 timer siden):

Manualer kan være litt vanskelige da hoppene kan være relativt store i prosent av hva du tar. Prøv å kjøpe magnetiske mikrovekter slik at du kan legge på helt ned til bare 200 gram

Videre er det viktig at du pusher deg nær nok utmattelse på settene dine. Rundt 1 repetisjon fra utmattelse skulle være bra. Men du bør av og til teste å kjøre helt ut (på en trygg måte), bare for å sikre at det du tror er 1 repetisjon unna faktisk er det.

Over 3 sett så vil antall reps du klarer like langt fra utmattelse falle. Om du fokuserer på å kun trene 1 repetisjon fra utmattelse og ikke bryr deg om antallet reps, så klarer du kanskje 12 på første sett, 11 på neste sett og 9 på siste sett osv. Dette er helt normalt og mye bedre enn å trene 10 på alle settene, fordi du da ikke pusha deg godt nok på det første settet, som også er det mest effektive settet.

8 - 12 reps er i min bok litt høyt også, spesielt kanskje for biceps som lettere får muskelskade enn andre muskler som for eksempel lårmusklene. En vekt du klarer 5 - 8 reps på vil muligens være bedre.

Og ja, strategien om å bare øke vekt og droppe reps, selv helt ned til 3 - 4 reps per sett, er helt solid. Da kan du også jukse opp og kjøre sakte eksentriske reps (4 sekunder ned) på rep 4 og 5 om du bare klarer 3.

Det er en fin strategi det. Bare pass på restitusjonsbehovet så det ikke blir for mye.

En annen ting jeg vil påpeke er at om du trener push, pull, bein 3 ganger per uke, så er treningsfrekvensen din per muskelgruppe for lav (bare 1 gang per uke). Øk til 6 ganger per uke, eller bytt til fullkropp eller en hybrid som push, fullkropp, bein for eksempel.

Mye bra tips her fra flere, skal selvfølgelig ta det i betrakting. 

 

Jeg fikk tenkt litt på det du sa om at kanskje 3 ganger i uken blir for lite når jeg kjører Push, Pull og Bein så jeg tenker på å ordne meg ett ekstra program.

4 dager i uken, Push, Pull, Bein og Fullkropp. vil du si det er innafor?  merker at 3 dager blir litt lite så kan likså godt bare legge til en ekstra dag.  

Anonymkode: d248c...9ac

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (21 minutter siden):

Mye bra tips her fra flere, skal selvfølgelig ta det i betrakting. 

 

Jeg fikk tenkt litt på det du sa om at kanskje 3 ganger i uken blir for lite når jeg kjører Push, Pull og Bein så jeg tenker på å ordne meg ett ekstra program.

4 dager i uken, Push, Pull, Bein og Fullkropp. vil du si det er innafor?  merker at 3 dager blir litt lite så kan likså godt bare legge til en ekstra dag.  

Anonymkode: d248c...9ac

Det kan være en god hybrid om det programmeres riktig, men jeg tror i så fall at det blir enklere å håndtere restitusjon etc. om du på 4 dager kjører upper lower upper lower egentlig. Hva tenker du om det?

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (22 minutter siden):

Det kan være en god hybrid om det programmeres riktig, men jeg tror i så fall at det blir enklere å håndtere restitusjon etc. om du på 4 dager kjører upper lower upper lower egentlig. Hva tenker du om det?

Hva enn som kan hjelpe tenker jeg.  Jeg får programmene mine i fra PTen jeg har ut i fra ønskene mine. Jeg tar i mot alt av råd og tips da jeg ønsker progresjon på best mulig måte. 

Jeg og PT har brukt timene våre på å lære de beste løfteteknikkene, nå er vi ferdige men jeg velger å beholde PT en stund til for å skreddersy programmene mine da jeg er helt grønnskolling på hva jeg skal gjøre, så jeg foretrekker å følge ett program slavisk og loggføre reps og kg.

Med upper, lower, upper, lower, mener du da hele overkroppen to dager og bein to dager? eller bryst, skuldre, biceps på upper, bein på lower, rygg og triceps på neste upper og bein igjen på siste lower? 

Anonymkode: d248c...9ac

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (23 minutter siden):

Hva enn som kan hjelpe tenker jeg.  Jeg får programmene mine i fra PTen jeg har ut i fra ønskene mine. Jeg tar i mot alt av råd og tips da jeg ønsker progresjon på best mulig måte. 

Jeg og PT har brukt timene våre på å lære de beste løfteteknikkene, nå er vi ferdige men jeg velger å beholde PT en stund til for å skreddersy programmene mine da jeg er helt grønnskolling på hva jeg skal gjøre, så jeg foretrekker å følge ett program slavisk og loggføre reps og kg.

Med upper, lower, upper, lower, mener du da hele overkroppen to dager og bein to dager? eller bryst, skuldre, biceps på upper, bein på lower, rygg og triceps på neste upper og bein igjen på siste lower? 

Anonymkode: d248c...9ac

Tenker hele overkroppen ja  

Her er et av mine tidligere programmer som jeg fikk god effekt av. Og det å logge det du gjør er en av de viktigste faktorene for å lykkes, så fortsett med det  

02 - Mai - Juli - Upper Lower + Arms.xlsx

Arm-dagene var noe jeg eksperimenterte med og kan med fordel droppes. Men kanskje dette kan gi litt inspirasjon.

Da treffer du hele kroppen to ganger per uke med tilstrekkelig volum, så fremt du også trener hardt nok (1 rep fra utmattelse) og følger progresjon ved å skrive ned det du gjør og øke vekta når du klarer et gitt antall repetisjoner (anbefaler å øke vekta når du klarer minst 8 reps på minst 2 av settene)  

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (9 minutter siden):

Tenker hele overkroppen ja  

Her er et av mine tidligere programmer som jeg fikk god effekt av. Og det å logge det du gjør er en av de viktigste faktorene for å lykkes, så fortsett med det  

02 - Mai - Juli - Upper Lower + Arms.xlsx 20.54 kB · 2 Nedlastninger

Arm-dagene var noe jeg eksperimenterte med og kan med fordel droppes. Men kanskje dette kan gi litt inspirasjon.

Da treffer du hele kroppen to ganger per uke med tilstrekkelig volum, så fremt du også trener hardt nok (1 rep fra utmattelse) og følger progresjon ved å skrive ned det du gjør og øke vekta når du klarer et gitt antall repetisjoner (anbefaler å øke vekta når du klarer minst 8 reps på minst 2 av settene)  

Tusen takk for hjelpen.  

Anonymkode: d248c...9ac