Behøver råd angående markløft (i nybegynnerfasen)

[AnonymBruker]

Jeg har «alltid» hatt dårlig muskelmasse i beina, og alltid vært sterk i overkroppen.

De siste par månedene har jeg fokusert på å komme i gang med styrketrening igjen, etter mange år uten.

Jeg forsøker å løfte markløft (det er jo en god helkroppsøvelse), men opplever at jeg drar mesteparten av vekta opp med overkroppen. Kjenner lite aktivering av beina.

Jeg er selv 158cm høy og veier 55kg. 
 

Når jeg løfter 30kg går det lett som en plett. 40kg går også ganske greit, men kjenner det for det meste i overkroppen. Må fokusere på å prøve å la beina ta noe av støyten. Når jeg løfter 50kg er det tungt, og jeg aktiverer noe bein, men føler jeg mister teknikken og lett kan skade meg. Dvs løfter jeg egentlig ikke 50kg som trening (enda).

Er dette et teknikkproblem? Mangel på beinmuskulatur? Hvordan komme rundt denne kneika? Bare trene bein isolert en periode? 
 

På forhånd takk for gode råd  

Anonymkode: d74fe...12f

[MiniMjau]

Ett tips er å tenke på at du skal tenke at du skal presse hæla i gulvet når du løfter. "Trykk" de ned i gulvet, på en måte . 😅

 

[AnonymBruker]

Film deg selv når du løfter. Hoftene skal skli bakover og stanga skal gå rett opp uten å måtte gå runde knærne. I knebøy skal du sette deg ned, men i markløft starter bevegelsen i hoftene.

Skuldrene skal bakover og det får du lettest tak i ved å tenke at du skal brekke stangen i to med hendene. Nøytral nakke som en forlengelse av ryggen. 

YouTube er en kilde til mange gode tutorials, se noen av dem og sammenlign med egen film.

 

 

 

Anonymkode: 72627...b85

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Film deg selv når du løfter. Hoftene skal skli bakover og stanga skal gå rett opp uten å måtte gå runde knærne. I knebøy skal du sette deg ned, men i markløft starter bevegelsen i hoftene.

Skuldrene skal bakover og det får du lettest tak i ved å tenke at du skal brekke stangen i to med hendene. Nøytral nakke som en forlengelse av ryggen. 

YouTube er en kilde til mange gode tutorials, se noen av dem og sammenlign med egen film.

 

 

 

Anonymkode: 72627...b85

Godt tips! Tror jeg skal ta meg en tur på senteret veldig tidlig en dag 😅 og teste dette. Føler definitivt at stanga går rundt beina. Kanskje dette er delvis et mobilitets-problem også. Skal filme og «sjekke». Mye gode tips her, takk!!

 

TS

Anonymkode: d74fe...12f

[LibertyNoCap]

Alltid fint å tenke på teknikk forann tunge vekter. Men teknikken kommer mere og mere med mengdetrening, og teknikken varierer endel fra person til person.

Fokuser på å få stangen så tett inntil leggene som mulig, og brystet frem. Resten kommer av seg selv.

Selv har jeg over 200kg i markløft, og drar hovedsaklig med ryggen. Med ingen tegn til smerter eller skader.

 

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Godt tips! Tror jeg skal ta meg en tur på senteret veldig tidlig en dag 😅 og teste dette. Føler definitivt at stanga går rundt beina. Kanskje dette er delvis et mobilitets-problem også. Skal filme og «sjekke». Mye gode tips her, takk!!

 

TS

Anonymkode: d74fe...12f

Jeg måtte øve mye før jeg fikk dreisen på det. Nå mange år senere kan jeg ikke skjønne hvordan det var så vanskelig å få det til, for nå sitter det i muskelminnet. Men timingen mellom hofte og knær tok litt tid før meg. Knebøy falt helt naturlig, men marløft har vært mer jobbing. Kan være fint å øve å strakmark og som starter øverst. Lettere å få kontakt med bevegelsen i hofta. 

Masse lykke til! 

Anonymkode: 72627...b85

[AnonymBruker]

Hvis dere har trapbar (hvor du står inni stanga) så kan det også være en fin øvelse hvor du blir rettere i kroppen og må jobbe mer med beina. Da løfter du vekta opp fra bakken ved å bare holde og reise deg rett opp. Ellers er strakmark eller RDL gode alternativer for mer aktivering i hofta. 

Anonymkode: 3d971...75a

[Bigote]

Vanskelig å gi tips her uten å se,teknikken din, men generelt ville jeg nok fokusert på å "benpresse" gulvet under deg med hele foten. ( Ikke hælen fordi vi generer liten kraft hvis for mye av vektfordelingen går mot hæl) Mange PT'er surrer utrolig mye når det kommer til vektfordeling og hæl.

Tips nummer to ville vært å senke hofta. Om Hofta er lavere er du også tvunget til å bruke framsiden av lårene mer fordi knerne må fram.

Ellers bruker du nok bena mer enn du tror fordi overkroppen har mer en stabiliserene funksjon i mark og musklene som assosieres med bevegelse i hofta og knær er de som flytter vekten. ( Rumpe, hamstring og quads) Ingen drar vektstanga med ryggen siden det er umulig å flytte vekten med god teknikk gjennom kontraksjon av disse musklene alene. Det betyr ikke at markløft ikke er en fantastisk øvelse for rygg siden ryggens statiske rolle gjennom hele løftet er viktig.

Markløft er en fantastisk øvelse ❤️

 

Endret 2. januar av Bigote
tillegg

[Leifr]

Hvis du bruker skiver som er mindre enn en standard 20 kg skive, tenk på hvilken høyde du løfter fra og vurder å bygge opp til "normal" høyde. Starter stanga lavere blir det både tyngre og mer teknisk utfordrende.