Spørsmål til løpere

[AnonymBruker]

Jeg har løpt regelmessig i 7 år, og det er den treningsformen jeg er mest glad i, som koster minst å motivere seg til, og gir mest glede mentalt, Varierende volum etter løp jeg har meldt meg på, men stort sett mellom 30 og 40 km i uken. Det er kun den treningen jeg har gjort, med noe yoga og strekk. Har holdt meg skadefri.

Nå når jeg er over 40 så maser alle om styrketrening, så begynte med det for 4 mnd siden. Har et fullkroppsprogram som jeg kjører gjennom etter instruks fra PT. Ja, det er kjekt å se musklene i armene poppe frem, men har ikke gode erfaringer med styrke for bena. 

Har trent styrke 2 ganger i uken, og løping de andre dagene. (Kombinerer ikke løping og styrke samme dag). Det har gått ut over løpeformen. Er konstant tung i beina, farten på løpeturene har gått ned. Har fått mer vondter, og føler meg som sagt ikke like lett til bens og spretten som før styrketreningen. 

Trener dere andre løpere styrke for bena, vil det gå seg til eller løfter jeg for tungt? Hva gjør jeg feil? Eller går det greit å kutte styrke for bena? Har muskler allerede fra løping i terreng og motbakkeintervaller. Er det nok? Hvilke justringer bør jeg gjøre? 

Programmet jeg følger 2 ganger i uken er: Knebøy med stang, markløft, utfall med manualer og lårcurls. 

Tok en pause fra styrke denne uken og følte meg som før igjen på løpeturene....

Tips?

Anonymkode: 1806d...418

[AnonymBruker]

Sånn umiddelbart høres det mye ut. Etter styrke trenger kroppen hvile for å bygge seg opp. Man trenger muskler for å løpe fort, man løper saktere når man drasser rundt på muskler. Det er en balanse eller gylden middelvei om du vil.

Hva er målet? Maraton? En mil? 5 k? 100 m? De fleste sprintere har mer muskler enn maratonløpere. Målet angir kanskje ønsket muskelmasse? 

Noen ganger gjelder regelen less is more. Jeg synes dette høres ut som en oppskrift på å bli overtrent, få belastningsskader.
Uansett høres det ut som om du ikke legger inn nok hvile. Kroppen trenger hvile , selv im du er ivrig. 
 

ex skitrener

Anonymkode: 823b4...af5

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (28 minutter siden):

Sånn umiddelbart høres det mye ut. Etter styrke trenger kroppen hvile for å bygge seg opp. Man trenger muskler for å løpe fort, man løper saktere når man drasser rundt på muskler. Det er en balanse eller gylden middelvei om du vil.

Hva er målet? Maraton? En mil? 5 k? 100 m? De fleste sprintere har mer muskler enn maratonløpere. Målet angir kanskje ønsket muskelmasse? 

Noen ganger gjelder regelen less is more. Jeg synes dette høres ut som en oppskrift på å bli overtrent, få belastningsskader.
Uansett høres det ut som om du ikke legger inn nok hvile. Kroppen trenger hvile , selv im du er ivrig. 
ex skitrener

Anonymkode: 823b4...af5

Målet denne høsten er halvmaraton om en måned. Neste år nye løp. Det generelle "målet" med løpingen er...jeg elsker det og vil fortsette med det så lenge jeg kan. Helst til jeg blir pensjonist. 

Målet med styrketreningen er forebygging av muskelsvinn med alderen. Jeg finner ingen glede i det, det er mest plikt. Armer og kjerne vet jeg at jeg må trene. Spørsmålet mitt er: trenger jeg å trene styrke for bena når det går negativt ut over løpingen? Og om jeg "må", hva bør jeg gjøre annerledes?

Anonymkode: 1806d...418

[AnonymBruker]

Du sier lite om hvordan treningen din fordeler seg - hvor mange dager er treningsfri/restitusjon? Hvordan er uka lagt opp? Hvordan fordeler løpingen seg, langtur vs tempo?

Jeg kommer fra motsatt perspektiv enn deg og har alltid trent mye styrke, men periodevis vært løpeglad (1-5 mil). Dvs min hoved aktivitet er styrke men har løpt både halvmaraton/maraton og tidvis hatt en høy løpebelasting. Trener vanligvis 5 styrkeøkter i uka og 2 cardio økter men i oppkjøring til løp eller i perioder jeg ønsker å løpe mere enn normen så roer jeg gradvis ned styrken og gradvis opp med løpsmegnden. Det kan for eksempel tidlig i en oppkjøring se slik ut; 

Mandag - tempo økt og styrke på overkropp. 

Tirsdag - styrke på bein. (Tung)

Onsdag - restitusjon 

Torsdag - styrke på bein (høy rep lavere vekt)

Fredag - tempo og styrke på overkroppen/kjerne. 

Lørdag- restitusjon/yoga/uttøying

Søndag - lang kjøring.

= løpt 15-25 km plus 4 styrke økter.

Mot slutten av en oppkjøring kan det se slik ut ; 

Mandag - langkjøring 

Tirsdag - rygg/overkropp

Onsdag - tempo og kjerne/mobelitet

Torsdag - halvlangkjøring 

Fredag - restitusjon og beinøkt

Lørdag - restitusjon 

Søndag - tempo og mobilitet 

= løpt 25-50 km pluss 2 styrkeøkter 

For meg handler det mest om hvordan man strukturerer treningen og at man passer på å få tilstrekkelig med mobilitet og restitusjon. 

Nå er jo jeg i litt andre ende og ikke akkurat nybegynner med styrke etter 15 år med det. Med jeg tenker at all ny aktivitet vil kjennes anderledes ut på kroppen, jeg mener du må fortsette med styrketreningen grunnet den langsiktige gevinsten samt skadeforebygging og evt sjansen for å returnere til løpingen etter en evt skade. Personlig hadde jeg et stygt brudd i beinet i fjor, uten styrketreningen og fortsatt fokus på det så ville det vært umulig for meg og ligge på en løpebelasting på 2-3 mil i uka nå 11 mnd etter massiv skade. Jeg tenker du sannsynligvis er litt i en kneik nå hvor kroppen venner seg til en ny type belastning og at det er naturlig at det er tungt, men at den langsiktige gevinsten vil være verdt det. 

Tips: 

Se på hvordan du strukturerer uka de

Prøv å få mest mulig restitusjon/rom mellom styrke på bein og løpingen

Tren mere (3-4 økter) styrke når du ikke har høy løpebelasting 

Du vil på lang sikt kjenne at styrken også er fordelaktig for løpingen.

Anonymkode: 2902e...398

[AnonymBruker]

Styrke på bein er viktig for å unngå kneskader/smerter ved løping.
Men du trenger ikke nødvendigvis trene hard/tung styrke.

Jeg legger inn bulgarsk utfall, leg extensions, step ups og hoftehev, for å styrke rundt knærne, men jeg trener lite styrke på beina ellers.

Og jeg ville hatt minst en hviledag i uka.

Anonymkode: 964d4...6c6

[Majer]

En del trener styrke samme dag som intervalløktene mens andre gjør det på rolige dager. Jeg ville nok satset på førstnevnte.

[AnonymBruker]

Jeg løper 6~7 dager i uka  ca 85 km/uka i snitt gjennom året og trener styrke 2 ganger/uka.

Jeg kjører styrke på samme dager jeg løper med høyere intensitet/intervall, så uka mi er omtrent slik:

mandag; rolig 8-10 km løp/ hviledag om jeg føler det trengs

tirsdag; intervall/fartlek totalt 75 min ink oppvarming/nedjogg og rett etter 45-60 min styrke 3 sett 3-5 rep tungt med tanke på skadeforebygging ifht løping.

onsdag: rolig 6-8 km løp

torsdag: samme som tirsdag

fredag: samme som onsdag

lørdag: 10 km rolig med innlagt 5 x 20 sek sprint i løpet av turen

søndag: 25-35 km langtur, første halvdel rolig også progressivt raskere slik at siste 5-8 km er rundt maraton intensitet.

Roligturene går gjerne i skauen, da blir turene målt i tid og ikke km siden det går endel tregere der 45-60 min.

 

Kjører 3 slike uker også 1 uke hvor løpemengden er ca 30% mindre med samme antall økter for å redusere sjansen for overtrening/skader.

Anonymkode: 2e999...9d7