Hvordan få bedre kondisjon?

[AnonymBruker]

Hvordan bør jeg trene for å øke kondisjonen mest mulig slik at jeg kan løpe langt. Har ett ønske om å delta på løp neste sommer, enten 10km eller halvmaraton.

Har nettopp startet å jogge, og klarer å jogge ca 20min uten pause med gjennomsnittfart på 7,5km/t. Men er da veldig sliten på slutten og ser at gjennomsnittlig puls ligger på rundt 160, men er også oppe i 170/180 avogtil. 

Er det mest gunstig å løpe så langt jeg orker hver gang for å øke kondisjon eller å ha intervaller? Isåfall hva slags intervaller?

Anonymkode: 72c8b...5ee

[DelvisPresley]

Er ingen ekspert, men det er vel best med en kombinasjon av lengre distanser og intervaller for best mulig effekt på kondisjonen. Variasjon er viktig.

Selv løper jeg sjeldent mer enn 10 km, men varierer mellom flere typer intervaller, til 2000 m, 3000 m, 5000 m og 10.000 m. Og mange forskjellige faste løyper jeg løper. 

Tipper @Sandum.PT kan komme med noen gode tips her.

 

[Sandum.PT]

DelvisPresley skrev (8 timer siden):

Er ingen ekspert, men det er vel best med en kombinasjon av lengre distanser og intervaller for best mulig effekt på kondisjonen. Variasjon er viktig.

Selv løper jeg sjeldent mer enn 10 km, men varierer mellom flere typer intervaller, til 2000 m, 3000 m, 5000 m og 10.000 m. Og mange forskjellige faste løyper jeg løper. 

Tipper @Sandum.PT kan komme med noen gode tips her.

 

Bra oppsummert 😊

Variasjon er viktig og du kan kjøre de intervallene du vil egentlig. Jeg hadde startet med to intervalløkter per uke, med en god oppvarming på 10 - 15 minutter for å få kroppen i gang. Hvordan du legger opp intervallene er ikke så veldig viktig så lenge du trives med det, ligger i riktig sone basert på lengden på intervallet og at total økttid inkludert oppvarming og minst 5 minutter nedtrapping er rundt 40 - 45 minutter.

Da kan du kjøre både lengre og kortere intervaller, men det er klart at du må kjøre flere jo kortere de er. Prøv å finne noe som passer for deg 😊

Så hadde jeg lagt inn én rolig økt per uke også. Her er trikset at det må være ROLIG NOK. I starten er det kanskje nok å gå. Senere jogge omtrent like raskt som du går. Så kan du øke farten etterhvert. Pulsen skal ligge lavt på disse øktene. Start med 30 minutter per økt og øk med noen minutter per uke til du er oppe i 1,5 til 2 timer. Da bygger du god kapasitet.

Så kan du eksperimentere med mer avanserte ting etterhvert eller legge på enda en lang økt. Men da ville jeg kuttet lengden på begge de lange og bygget meg opp igjen.

Gi det minst et år, disse endringene tar tid 😊👍

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (13 timer siden):

Hvordan bør jeg trene for å øke kondisjonen mest mulig slik at jeg kan løpe langt. Har ett ønske om å delta på løp neste sommer, enten 10km eller halvmaraton.

Har nettopp startet å jogge, og klarer å jogge ca 20min uten pause med gjennomsnittfart på 7,5km/t. Men er da veldig sliten på slutten og ser at gjennomsnittlig puls ligger på rundt 160, men er også oppe i 170/180 avogtil. 

Er det mest gunstig å løpe så langt jeg orker hver gang for å øke kondisjon eller å ha intervaller? Isåfall hva slags intervaller?

Anonymkode: 72c8b...5ee

Jeg liker begge svarene du har fått. Selv prøver jeg å ta like mange rolig langøkter som kortere hardøkter, men jeg sykler. I går syklet jeg rolig et par timer, men etter en time la jeg inn et 4 km segment i lysløype der jeg kjørte det jeg kunne, for deretter å ta det rolig hjem.

Den jogginga di ser ut til å være veldig høy intensitet for ditt nivå akkurat nå. Ergo tror jeg at du med hell kan legge inn et par  gåturer i skogen mellom joggeturene dine. 

Så langt du orker eller intervaller? Jeg gjør litt begge deler og tror at det er smart å gjøre det man har lyst til. Jeg gjetter at lystbetont innsats er litt forsikring mot overtrening. Det fire km draget i lysløypa hadde en god del fartslek/intervallpreg, med høy puls i kneiker og litt avslapning nedover. 

Mange av de  korte turene mine (40-60minutter) er egentlig ganske rolige, men med f.eks. tre-fire harde innsatser på alt fra 40 sekunder til 5 minutter. Hvor lurt det er vet jeg ikke, men jeg liker det, og det tyder på at det kan være lurt.

Endret 11. september 2023 av I Grosny

[AnonymBruker]

Jeg ville fulgt et løpeprogram for f-eks 10 km eller halvmaraton (mange som du finner gratis er lagt opp til for 8 eller 12 uker)

Jeg fulgte dette da jeg startet opp igjen og var fornøyd med det. Fordelen med å følge et program er at du slipper å tenke på hva du skal gjøre, du bare gjør det som står på planen og hindrer deg også å gå fort hardt ut og f-eks bli skadet.

Siden du greier å løpe 20  min sammenhengende kan du starte kanskje i uke 4 eller 5 på dette programmet. Og når du er ferdig på dette gå videre til nybegynner + programmet. Dette er for 3 dager i uken som er en grei start for å ikke få skader osv. har du ord/tid/lyst til mer trening, kan du legge til en dag med sykkeltur eller styrketrening.

https://www.loplabbet.no/artikler/nybegynner

Anonymkode: a86c6...877