Hvor lenge er det generelt vanlig å deffe/bulke?

[AnonymBruker]

Skjønner det varierer fra person til person, målsetting til målsetting osv, men hvor lenge er det vanlig å bulke? Er det lenge å bulke i opptil ett år om målet er å bygge muskler? Eller er dette veldig lenge, om man ikke vil legge på seg for mye fett samtidig? Og hvor lenge er det vanlig at en cutte-fase varer?

Personlig ligger jeg ikke i hverken et så veldig stor overskudd eller underskudd når jeg bulker. Snakker kanskje 2-300 kalorier begge veier.

Anonymkode: c00db...0ea

[Sandum.PT]

Synes det kan være fornuftig å komme ut av denne tankegangen og heller tenke at man skal spise nok til å restituere seg og få fremgang, og ikke så mye at man holder på mer fett enn man ønsker. Dette kan du holde på med i 5 - 10 år for å nå ditt genetiske potensiale for muskelvekst.

Blir man for tykk eller ønsker litt mindre fettmasse inn mot for eksempel sommeren, eller ikke føler seg vel, så kan man stramme inn litt.

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (2 timer siden):

Synes det kan være fornuftig å komme ut av denne tankegangen og heller tenke at man skal spise nok til å restituere seg og få fremgang, og ikke så mye at man holder på mer fett enn man ønsker. Dette kan du holde på med i 5 - 10 år for å nå ditt genetiske potensiale for muskelvekst.

Blir man for tykk eller ønsker litt mindre fettmasse inn mot for eksempel sommeren, eller ikke føler seg vel, så kan man stramme inn litt.

Men er jo det jeg mener  bare en enkel måte å skrive det på, slik at folk skjønner poenget mitt. Ingen har vel som mål å holde på mest mulig fett? 

Jeg ønsker å bygge muskler over en periode nå (usikker på hvor lenge), for så å stramme inn (om det er en bedre måte å si det på) til neste sommer om jeg føler behov for det.

Jeg ble bare nysgjerrig på hvor lenge det er vanlig å ligge i overskudd, uten at det bare resulterer i at man legger på seg veldig mye (også fett, for det får man vel med på kjøpet uansett..).

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (56 minutter siden):

Men er jo det jeg mener  bare en enkel måte å skrive det på, slik at folk skjønner poenget mitt. Ingen har vel som mål å holde på mest mulig fett? 

Jeg ønsker å bygge muskler over en periode nå (usikker på hvor lenge), for så å stramme inn (om det er en bedre måte å si det på) til neste sommer om jeg føler behov for det.

Jeg ble bare nysgjerrig på hvor lenge det er vanlig å ligge i overskudd, uten at det bare resulterer i at man legger på seg veldig mye (også fett, for det får man vel med på kjøpet uansett..).

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

Jeg tenkte nok mer på at du kan prøve å balansere på vedlikehold og jobbe med progresjon i styrke. Det er ikke uvanlig at du da får mer muskelmasse og mindre fett over tid uten å tenke i sykluser med overskudd/underskudd. Det kan for mange også være sunnere mentalt  Og hvis man legger på seg litt for mye fett, så ligger man kanskje mer i overskudd enn man tror, så man kan stramme litt inn.

Kall det en evig lean bulk om du vil.

[Smuti]

.

Endret 29. mars 2023 av Smuti
Feil publisert.

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Jeg tenkte nok mer på at du kan prøve å balansere på vedlikehold og jobbe med progresjon i styrke. Det er ikke uvanlig at du da får mer muskelmasse og mindre fett over tid uten å tenke i sykluser med overskudd/underskudd. Det kan for mange også være sunnere mentalt  Og hvis man legger på seg litt for mye fett, så ligger man kanskje mer i overskudd enn man tror, så man kan stramme litt inn.

Kall det en evig lean bulk om du vil.

Hmm, skjønner hva du mener. Men det er egentlig dette jeg har gjort i flere år nå, uten å ha fått de resultatene jeg ønsker. Ser for meg det er lettere å bli sterkere (og dermed også bygge mer muskler) om man ligger i overskudd.

Også er jo det å legge på seg for mye fett en liten frykt, derfor tenker jeg å eventuelt kunne legge meg i et underskudd etterpå, om jeg har behov for det. Uten at det nødvendigvis vil være et behov. Mer en «trøst» om det skulle skje.
 

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (31 minutter siden):

Hmm, skjønner hva du mener. Men det er egentlig dette jeg har gjort i flere år nå, uten å ha fått de resultatene jeg ønsker. Ser for meg det er lettere å bli sterkere (og dermed også bygge mer muskler) om man ligger i overskudd.

Også er jo det å legge på seg for mye fett en liten frykt, derfor tenker jeg å eventuelt kunne legge meg i et underskudd etterpå, om jeg har behov for det. Uten at det nødvendigvis vil være et behov. Mer en «trøst» om det skulle skje.
 

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

I så fall tror jeg nok det er veldig individuelt hvor lenge man velger å ligge i overskudd i en "bulk" som sådan. Noen kjører 9 måneder vektoppgang med 3 måneder vektnedgang og kaller de 12 månedene en komplett fase, mens andre kjører kortere bulker.

Du bør uansett kjøre en liten stund fordi resultater fra styrketrening gjerne tar litt tid. Jeg vil si minimum 3 måneder for å se effekten av det du gjør, så 3 - 6 måneder kan kanskje være en grei mellomting. Jeg er jo enig i at det kan være lurt å ha ett solid fokus over en periode om du har prøvd det andre uten å helt komme i mål. Det er jo en fare for at man ligger og dupper opp og ned og gjør hverken fugl eller fisk.

Hjernen er litt sliten nå så egentlig ikke helt sikker på om det jeg skriver er norsk, men forhåpentligvis skjønner du hva jeg prøver å formidle 😅

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (8 timer siden):

I så fall tror jeg nok det er veldig individuelt hvor lenge man velger å ligge i overskudd i en "bulk" som sådan. Noen kjører 9 måneder vektoppgang med 3 måneder vektnedgang og kaller de 12 månedene en komplett fase, mens andre kjører kortere bulker.

Du bør uansett kjøre en liten stund fordi resultater fra styrketrening gjerne tar litt tid. Jeg vil si minimum 3 måneder for å se effekten av det du gjør, så 3 - 6 måneder kan kanskje være en grei mellomting. Jeg er jo enig i at det kan være lurt å ha ett solid fokus over en periode om du har prøvd det andre uten å helt komme i mål. Det er jo en fare for at man ligger og dupper opp og ned og gjør hverken fugl eller fisk.

Hjernen er litt sliten nå så egentlig ikke helt sikker på om det jeg skriver er norsk, men forhåpentligvis skjønner du hva jeg prøver å formidle 😅

Hehe, skjønner hva du mener, ja  tenker også jeg må holde på en stund, da jeg har skjønt at resultatene ikke kommer på 1-2-3. Har faktisk vurdert å holde på helt til mars neste år, men blir kanskje litt lenge. Har nå holdt på siden i midten av januar, og har siden da gått opp 2,3 kg. Merker jeg blir sterkere, så det er gøy  

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (5 timer siden):

Hehe, skjønner hva du mener, ja  tenker også jeg må holde på en stund, da jeg har skjønt at resultatene ikke kommer på 1-2-3. Har faktisk vurdert å holde på helt til mars neste år, men blir kanskje litt lenge. Har nå holdt på siden i midten av januar, og har siden da gått opp 2,3 kg. Merker jeg blir sterkere, så det er gøy  

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

Kan jeg spørre om du følger noen progresjonsplan i treningsarbeidet, hvordan programmet ser ut og ca. hvor mye sterkere du har blitt i diverse øvelser?

2,3 kg siden midten av januar er absolutt ikke dårlig. Er du helt nybegynner? Med denne farten går du opp 12 kg første året, noe som er langt over det man kan forvente i fettfri masse 😊 Da må du regne med en del fett på kjøpet!

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (3 timer siden):

Kan jeg spørre om du følger noen progresjonsplan i treningsarbeidet, hvordan programmet ser ut og ca. hvor mye sterkere du har blitt i diverse øvelser?

2,3 kg siden midten av januar er absolutt ikke dårlig. Er du helt nybegynner? Med denne farten går du opp 12 kg første året, noe som er langt over det man kan forvente i fettfri masse 😊 Da må du regne med en del fett på kjøpet!

Jeg har trent litt styrke tidligere, men hatt lite progresjon, da jeg sannsynligvis har spist for lite. Da jeg begynte å trene igjen i januar, hadde jeg derimot hatt en pause på et lite halvår, så hadde både gått ned i vekt og blitt ganske svak. Føler selv at jeg begynte på scratch. Men pga vektnedgang, hadde jeg altså litt å gå på. Vet ikke om jeg vil gå så fort opp i vekt fremover? Går ikke ofte ting litt fortere helt i starten?   om ikke blir 12 kg for mye, ja! Hehe.

Jeg skriver ned antall repetisjoner hver gang jeg er på trening, og øker styrken på øvelsen når jeg klarer minst 8 repetisjoner på hvert sett. Når det kommer til knebøy, for eksempel, begynte jeg med bare stanga på 20 kg. Nå er jeg på 33,5 kg. Fortsatt ikke så mye, men det meste jeg noen gang har tatt i knebøy. Dette er generelt en øvelse jeg har vært svak i. 

Så trener jeg dips og pull ups i apperat. Begynte på 43 kg på begge øvelser (jeg veier nå 54,7 kg - 52,4 kg da jeg begynte). Nå er jeg på 36 kg i dips, og 38,5 kg i pull ups.

Hip thrust i booty builder, begynte jeg på 60 kg og er nå på 70 kg, men tar opptil 13 repetisjoner. Kan egentlig øke her nå, meb minste sprang er 10 kg opp, det er betraktelig mye tyngre.

Rumenske markløft; begynte på 35 kg, er nå på 42 kg (her sliter jeg litt pga grep).

2-3 min pause mellom hvert sett. 
 

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (11 minutter siden):

Jeg har trent litt styrke tidligere, men hatt lite progresjon, da jeg sannsynligvis har spist for lite. Da jeg begynte å trene igjen i januar, hadde jeg derimot hatt en pause på et lite halvår, så hadde både gått ned i vekt og blitt ganske svak. Føler selv at jeg begynte på scratch. Men pga vektnedgang, hadde jeg altså litt å gå på. Vet ikke om jeg vil gå så fort opp i vekt fremover? Går ikke ofte ting litt fortere helt i starten?   om ikke blir 12 kg for mye, ja! Hehe.

Jeg skriver ned antall repetisjoner hver gang jeg er på trening, og øker styrken på øvelsen når jeg klarer minst 8 repetisjoner på hvert sett. Når det kommer til knebøy, for eksempel, begynte jeg med bare stanga på 20 kg. Nå er jeg på 33,5 kg. Fortsatt ikke så mye, men det meste jeg noen gang har tatt i knebøy. Dette er generelt en øvelse jeg har vært svak i. 

Så trener jeg dips og pull ups i apperat. Begynte på 43 kg på begge øvelser (jeg veier nå 54,7 kg - 52,4 kg da jeg begynte). Nå er jeg på 36 kg i dips, og 38,5 kg i pull ups.

Hip thrust i booty builder, begynte jeg på 60 kg og er nå på 70 kg, men tar opptil 13 repetisjoner. Kan egentlig øke her nå, meb minste sprang er 10 kg opp, det er betraktelig mye tyngre.

Rumenske markløft; begynte på 35 kg, er nå på 42 kg (her sliter jeg litt pga grep).

2-3 min pause mellom hvert sett. 
 

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

Da bare går jeg ut fra at du er kvinne? Da vil 12 kg være alt, alt for mye ja. Man legger på seg en del vannvekt helt i starten, men bare pass på at du ikke blir så raskt mye tyngre nå fremover. Jeg ville prøvd å sikte meg inn på ca. 200 - 500 gram per måned fremover nå. Det er jo vanskelig å måle fra måned til måned pga. svigninger i vekt, men man kan jo prøve

Ang. rumenske markløft så vil du alltid bli begrenset av grep her. Bruk stropper/hooks på de settene der grepet begrenser. Virker som du har en god plan. Fortsett å skrive ned og fortsett å øke på måten du gjør, så går helt sikkert dette veien

Og jeg pleier å si at om du for eksempel har 4 sett og klarer 8 repetisjoner på alle settene, da kunne du tatt ut litt mer i de første settene for å få bedre resultater. Ikke stopp på 8 bare fordi det står 8 i et eller annet program. Mine sett ser ofte slik ut: 10, 9, 9, 7.

Da tyner du ut litt mer effekt per sett, per økt, per uke, per måned - det blir resultater av det!

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (3 minutter siden):

Da bare går jeg ut fra at du er kvinne? Da vil 12 kg være alt, alt for mye ja. Man legger på seg en del vannvekt helt i starten, men bare pass på at du ikke blir så raskt mye tyngre nå fremover. Jeg ville prøvd å sikte meg inn på ca. 200 - 500 gram per måned fremover nå. Det er jo vanskelig å måle fra måned til måned pga. svigninger i vekt, men man kan jo prøve

Ang. rumenske markløft så vil du alltid bli begrenset av grep her. Bruk stropper/hooks på de settene der grepet begrenser. Virker som du har en god plan. Fortsett å skrive ned og fortsett å øke på måten du gjør, så går helt sikkert dette veien

Og jeg pleier å si at om du for eksempel har 4 sett og klarer 8 repetisjoner på alle settene, da kunne du tatt ut litt mer i de første settene for å få bedre resultater. Ikke stopp på 8 bare fordi det står 8 i et eller annet program. Mine sett ser ofte slik ut: 10, 9, 9, 7.

Da tyner du ut litt mer effekt per sett, per økt, per uke, per måned - det blir resultater av det!

Jeg er kvinne, ja. Ligger nå i et overskudd på ca 2-300 kcal per dag, men du mener jeg kan legge meg litt lavere? 

Har bestilt stropper som jeg håper kan hjelpe litt på markløften  

Mine sett ser også omtrent slik ut. For eksempel; 7, 7, 6 den ene uken, så kanskje 8, 8, 7 neste uke. Da øker jeg. Jeg kjører dog bare 3 sett, ikke 4. Burde jeg kjøre 4?

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Jeg er kvinne, ja. Ligger nå i et overskudd på ca 2-300 kcal per dag, men du mener jeg kan legge meg litt lavere? 

Har bestilt stropper som jeg håper kan hjelpe litt på markløften  

Mine sett ser også omtrent slik ut. For eksempel; 7, 7, 6 den ene uken, så kanskje 8, 8, 7 neste uke. Da øker jeg. Jeg kjører dog bare 3 sett, ikke 4. Burde jeg kjøre 4?

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

Det kommer helt an på hvor ofte du trener de muskelgruppene 😊 Hva med å ligge 200 i overskudd på treningsdager og på vedlikehold på hviledager? 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (6 timer siden):

Det kommer helt an på hvor ofte du trener de muskelgruppene 😊 Hva med å ligge 200 i overskudd på treningsdager og på vedlikehold på hviledager? 😊

Akkurat nå trener jeg 3 dager i uka. Trener da fullkropp. 

Ja, det går an, men har det noe å si for resultatene hvordan man fordeler det?  
Igjennomsnitt mener du da jeg skal ligge 85 kcal i overskudd?

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (13 minutter siden):

Akkurat nå trener jeg 3 dager i uka. Trener da fullkropp. 

Ja, det går an, men har det noe å si for resultatene hvordan man fordeler det?  
Igjennomsnitt mener du da jeg skal ligge 85 kcal i overskudd?

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

Ja, du trenger egentlig ikke så utrolig stort overskudd. Spesielt ikke hvis proteinbehovet er dekket. Det er ikke mange kalorier muskulatur man klarer å legge på seg hver dag. Men her er det mange veier til rom altså. Gjør det du er mest komfortabel med 😊

Hvor mange øvelser har du da per muskelgruppe per økt? Hvis fremgangen har vært litt tregere enn du skulle ønske kan du fint prøve 4 sett per muskelgruppe per økt ja👍 Da øker du volumet litt.

3 sett per muskelgruppe per økt 3 ganger per uke, der man trener med 1 repetisjon igjen i tanken, gir 36 stimulerende repetisjoner per uke. 4 sett vil gi 48. Det er en del mer i året 😎

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (15 minutter siden):

Ja, du trenger egentlig ikke så utrolig stort overskudd. Spesielt ikke hvis proteinbehovet er dekket. Det er ikke mange kalorier muskulatur man klarer å legge på seg hver dag. Men her er det mange veier til rom altså. Gjør det du er mest komfortabel med 😊

Hvor mange øvelser har du da per muskelgruppe per økt? Hvis fremgangen har vært litt tregere enn du skulle ønske kan du fint prøve 4 sett per muskelgruppe per økt ja👍 Da øker du volumet litt.

3 sett per muskelgruppe per økt 3 ganger per uke, der man trener med 1 repetisjon igjen i tanken, gir 36 stimulerende repetisjoner per uke. 4 sett vil gi 48. Det er en del mer i året 😎

Jeg ligger på ca 100 g proteiner per dag. Med en vekt på 54,7 kg, tilsvarer dette ca 1,8 g proteiner per kilo kroppsvekt. Tenker du at dette er nok?  

Jeg gjør ca 4-5 øvelser per økt. 2-3 øvelser for underkropp, og et par øvelser for underkropp. I tillegg til at jeg kjører en sirkeltrening når det kommer til mage et par ganger i uken. Her kjører jeg blant annet planken 1 minutt x 3.

Tidligere, da jeg trente og følte at jeg ikke fikk nok fremgang, trente jeg 4 dager i uken, splitt - med 5-6 øvelser hver økt. Det vil si; 5 øvelser for underkropp, og 6 øvelser for underkropp. 

Mulig jeg går tilbake til dette på et tidspunkt igjen senere, men akkurat nå trives jeg veldig med hvordan jeg trener nå. Når jeg trener splitt, opplever jeg nemlig at underkroppsøvelsene blir veldig tunge, da jeg gjerne kjører både markløft, hip thrust og rumenske markløft på en og samme økt, i tillegg til et par andre øvelser også.  
 

Men skal vurdere å øke til 4 sett istedenfor 3  

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Jeg ligger på ca 100 g proteiner per dag. Med en vekt på 54,7 kg, tilsvarer dette ca 1,8 g proteiner per kilo kroppsvekt. Tenker du at dette er nok?  

Jeg gjør ca 4-5 øvelser per økt. 2-3 øvelser for underkropp, og et par øvelser for underkropp. I tillegg til at jeg kjører en sirkeltrening når det kommer til mage et par ganger i uken. Her kjører jeg blant annet planken 1 minutt x 3.

Tidligere, da jeg trente og følte at jeg ikke fikk nok fremgang, trente jeg 4 dager i uken, splitt - med 5-6 øvelser hver økt. Det vil si; 5 øvelser for underkropp, og 6 øvelser for underkropp. 

Mulig jeg går tilbake til dette på et tidspunkt igjen senere, men akkurat nå trives jeg veldig med hvordan jeg trener nå. Når jeg trener splitt, opplever jeg nemlig at underkroppsøvelsene blir veldig tunge, da jeg gjerne kjører både markløft, hip thrust og rumenske markløft på en og samme økt, i tillegg til et par andre øvelser også.  
 

Men skal vurdere å øke til 4 sett istedenfor 3  

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

Skjønner det, blir mange øvelser på samme muskelgrupper da 😊 100 gram er nok!

Fortsett med dette i et par måneder og sjekk progresjonen, så kan du evt. justere 👍

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (2 timer siden):

Skjønner det, blir mange øvelser på samme muskelgrupper da 😊 100 gram er nok!

Fortsett med dette i et par måneder og sjekk progresjonen, så kan du evt. justere 👍

Takk for nyttig tilbakemelding 😊

Mente selvfølgelig knebøy, hip thrust og rumenske markløft i innlegget over 😅 

Kom gjerne med tips til hvordan man kan sette opp et treningsprogram som går over 4 dager per uke om du har det, uten at det blir for mange tunge øvelser per økt 😊 

Ts

Anonymkode: c00db...0ea

[AnonymBruker]

Det er vel omtrent like lenge som mam vanligvis juffer og smelker hvis jeg ikke tar feil??

Anonymkode: b1989...d0c

[AnonymBruker]

Jeg bulka som en helt i mine yngre dager. Det var bortkasta. Seff ble det muskler ut av det! Men alt du gjør er trene, sove/hvile og spise. Det er ikke måten. Kroppen blir vrang, smerter kommer osv.

Finn et program som passer deg og kjør det helt ut hele veien. Finn så et program for å utvikle mer eller holde det i sjakk. Bare for å nevne dette: Å ha 50cm biceps er slettes ingen fordel. Seff er du stærk som faen, men hva så? Du får stort sett aldri tatt deg en tur ut med mindre en eller anna bolefjott på 17 år skal breske seg for gjengen fordi han er tross alt stor og "stærk". Det eneste positive med opptjent og fortjent styrke etter ærlig trening i årevis er at du faktisk er så stærk som du ser ut som. That's it! Iallfall etter hva jeg har erfart.

Hilsen trenings/styrke glad mann!

Anonymkode: 04c13...8b8