Intervaller for totalt utrent

[AnonymBruker]

Jeg har lyst å komme i gang med intervalltrening for å raskt og effektivt få opp kondisjonen. Jeg har ikke tilgang på treningssenter, også bor jeg en plass det er få bakker. 

5x5 intervaller har jeg prøvd meg på, jogge/løpe, men jeg blir så utslitt. Altså, jeg kan ha høy puls en stund, men bena klarer ikke å bære meg mer enn halvannet minutt. 

Tips for intervalltrening som kan funke for meg?

Anonymkode: 3709e...316

[AnonymBruker]

Har du prøvd 30 sek spurt (så rakst du klarer), 45 rask gange? 

Denne gjør jeg, også øker jeg incline og hastighet etter dagsform og utholdenhet. 

Anonymkode: 22113...a90

[Sandum.PT]

Jeg ville begynt i andre enden og jobbet opp kapasitet i beina først. Ingen vits å løpe intervaller for så å bli skadet og ikke kunne trene i en måned. Du bygger ikke et hus rett på bakken. Man trenger en solid grunnmur 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (8 minutter siden):

Jeg ville begynt i andre enden og jobbet opp kapasitet i beina først. Ingen vits å løpe intervaller for så å bli skadet og ikke kunne trene i en måned. Du bygger ikke et hus rett på bakken. Man trenger en solid grunnmur 😊

Hvordan bør man gå frem da? 

Jeg er ikke ts, men lurer. 

Anonymkode: 75550...63d

[AnonymBruker]

Jeg gikk fra å være sengeliggende i flere år til å trene intervaller. Men jeg startet med gåturer og yoga i to mnd først for å bygge opp bittelitt grunnstyrke. 

Så begynte jeg med 4x4 intervall, og kjører følgende program:

- 10 min oppvarming på mølla, i rolig tempo

- 4 min aktiv

2 min "aktiv pause" aka rolig gange for å få ned pulsen

Gjenta 4 ganger. 

Første gangen var oppvarming og "aktiv pause" 4,5 km/t, og aktiv-minuttene mine 6,5 km/t. Jeg holdt på å dø. 😂

Har en økt i uka, og øker gradvis ettersom formen blir bedre, nå er jeg på 9,2 km i timen på siste intervall. 😊

Trener fullkropp styrkeprogram 2 ganger i uka i tillegg til intervall. Det bygger beinstyrke. 

Anonymkode: 48a07...f79

[AnonymBruker]

Jeg startet også helt utrent og startet med 2 min rask gange som min intervall. 3x2 og så jobbet jeg meg opp gradvis til jeg klarte 4x4.

Anonymkode: 69ed9...783

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (52 minutter siden):

Hvordan bør man gå frem da? 

Jeg er ikke ts, men lurer. 

Anonymkode: 75550...63d

Jeg ville fokusert på "tid på beina" i starten, og gjerne litt unna det som oppleves som høy belastning. Her snakker jeg ikke nødvendigvis om puls og pust, men om opplevd belastning for muskler, bein, ledd etc. Det kan det være stor forskjell på mellom personer, men også mellom treningsmodaliteter. En utrent person som ikke er for tung vil kunne oppleve høy puls og mye pust ved å gå raskt i bratt oppoverbakke, uten at det føles ut som at man "knuser leddene" sine for å si det på den måten.

En veldig overvektig person kan ha en helt annen opplevelse, og vil kanskje ikke føle pulsen så godt om man skal klare å gå i et tempo som er rolig nok til at ledd og muskler ikke får for mye juling.

De fleste kan nok starte med gange i oppoverbakke. Det trenger ikke å være så lenge. En økt på 30 minutter kan være mer enn nok for mange. Jeg ville lagt meg opp en slags progresjonsplan, men denne må være individuell for personen. Mye kan fungere her, så det viktigste er å komme i gang og ikke overanalysere.

Målet må være å først klare å jobbe seg opp til å klare å holde i en gitt tid, for deretter å legge inn litt jogg gjennom økta, for deretter å øke lengden på joggingen, for deretter å begynne med intervaller.

La oss si at vi har en person som ikke klarer å gå sammenhengende uten å stoppe i 30 minutter fordi det blir vondt eller man får melkesyre heller hva det skal være. Her ville jeg først jobbet meg opp til å klare å gå flatt i 30 minutter, for eksempel ved å øke lengden på hver økt med 1 minutt hver gang. Her er det da viktig at man trener jevnlig gjennom uka slik at det blir en jevnt økende belastning. Og selvsagt at man starter et stykke UNNA der det begynner å gjøre vondt.

Når man klarer å holde i 30 minutter flatt, så kan man for eksempel jobbe med å øke helningen (sett at man er på mølle) med 1 prosent for hver økt. Når man klarer 30 minutter gange på for eksempel 6 prosent, så kan man jobbe med å øke hastigheten med 0.2 km/t for hver økt.

På et eller annet tidspunkt klarer man å gå raskt i oppoverbakke i 30 minutter. Da kan man begynne med å legge inn 30 sekunder jogging i rolig tempo 10 minutter inn i hver økt. Så første gang man gjør det så går man fra 0 - 10 minutter, jogger fra 10 - 10:30 og går fra 10:30 til 30 minutter.

Joggingen øker man med 30 sekunder hver økt til man klarer å jogge sammenhengende i 4 - 5 minutter. Plutselig har du da en 30 minutters økt med et 4 minutters intervalldrag. Nå har man så mye tid på beina og så mye grunnarbeid at man fint kan legge på et helt intervall hver uke. Så første uken gjør man økter med bare ett intervall, neste uke gjør man to fireminuttersintervaller og før man vet ordet av det har man en 4x4-økt.

Startpunktet i denne prosessen vil være individuell, og mange kan nok hoppe over noen av de første stegene  

Og dette er bare et eksempel, som nevnt. Hovedpoenget er å øke tid på beina, deretter øke intensitet på et eller flere vis, deretter legge inn jogging, så øke tid på jogging, så begynne med intervaller. Og i små, små, små steg slik at man bygger kapasitet uten å bli skadet. Da hjelper det ikke å dra på trening annenhver uke, man må gjøre det jevnlig  

Lykke til!

[♥]

Da jeg begynte med mosjon (det var milevis unna trening) for 15 år siden hadde jeg ner enn nok med å jogge sakte mellom to lyktestolper og gå forbi de to neste før jeg jogget et nytt strekke. Etter noen uker ble gå- og joggestrekkene like lange. Deretter jogget jeg to "lyktestolpelengder" og gikk to, før jeg etter sikkert to måneder jogget to og gikk en. Det tok vel fire måneder før jeg jogget hele runden min på ca 5 km. Og først da begynte jeg med intervalltrening. Først en gang i uka og etterhvert 1-2, som er en frekvens jeg trives med.

Jeg er fremdeles supertreg, men trener regelmessig og kan holde i alle fall 15 km. Lenger har jeg ikke forsøkt. 

[AnonymBruker]

Kondisjon i ren forstand, altså hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen til musklene dine, er ikke det samme som å ha sterke muskler som tåler hard intervalltrening hvor pulsen er høy. Det et to forskjellige ting, og som PT sier her så må du først bygge et fundament for å tåle intervalltrening, 

Det gjør du ved å få mange km på beina. Før du begynner med intervalltrening så bør du gå så mye du kan. Hver dag, gjerne i terreng eller bakker med stigning. Eller trapper. Fokuser på å få inn så mye skritt som du har kapasitet til hver dag. Klarer du å jogge rolig også så er det supert! Da styrker du ben og base. 

Men ingen bør begynne rett på intervalltrening hvor du faktisk løper anaerobt før du har bygget opp det aerobe fundamentet. Da ber du om skader. 

Anonymkode: 6728a...95b