SandumPT tilbake i form

[Sandum.PT]

Jeg tenker at jeg starter en treningsdagbok her, så får vi se hvor lenge jeg klarer å holde på. Jeg er notorisk dårlig på å føre logg på denne måten. Jeg skriver ned på treningsarket mitt, men prioriterer liksom ikke tid til en refleksjonslogg. Men det tror jeg kan være lurt av flere grunner.

Jeg starter denne dagboken fordi jeg ønsker å komme tilbake i den formen jeg var i på mitt beste, og forhåpentligvis også enda lenger. Jeg har to flotte barn, men småbarnslivet er hardt. Skikkelig hardt. Å prioritere trening har vært vanskelig, og jeg er omtrent 10 kg tyngre og 50 % svakere enn jeg ønsker å være. Jeg har heller ikke prioritert kondisjon i særlig grad gjennom livet, og jeg ønsker å gjøre det i mye større grad for helsa sin skyld. Blodtrykket er for høyt (mye genetikk her, men jeg KAN gjøre noe med det uten medisiner), og jeg føler meg ikke noe spesielt sprek på mølla eller ute når jeg jogger.

Jeg tenkte på å starte en slik dagbok i starten av året også, men valgte det bort da treninga gikk så bra. Det var fremgang i styrke og kondisjon, vekta gikk fint nedover, energien var på topp, søvnen var bra småbarn tatt i betraktning og ting fløyt liksom godt. Men så skjer livet, ikke sant? Fikk plutselig mer og mer vondt i en skulder til det punktet jeg nå feiler helt vanlige funksjonstester og nesten ikke kan trene overkropp. Hofta mi er generelt dårlig fra før, så nå er jeg liksom fucka både oppe og nede om det er lov til å skrive 🤣

Nå har jeg lyst tilbake, men jeg kjenner at jeg må bygge basen før jeg prøver å sette kronen på verket. Så jeg må helt tilbake til skikkelig kjedelige rehabøvelser for å bli kvitt smertene mine. Og da må jeg bare akseptere å bli svakere på veien, før jeg kan begynne å bli sterkere igjen.

Jeg har ikke planlagt hele programmet enda, men jeg publiserer dette innlegget nå for å holde meg ansvarlig. Det er så lett å falle av. Det er tross alt litt forskjell på praktisk/teoretisk kunnskap og gjennomføringskraft. Vi er alle bare mennesker 🤷‍♂️

Jeg trenger rett og slett litt støtte på veien for å komme meg gjennom alle øvelsene jeg egentlig aldri gidder å bruke tid på, fordi jeg bare vil kjøre benkpress og militærpress og slike ting med tunge vekter. Men som sagt, jeg kan ikke holde på med det med de smertene jeg har. Det blir bare verre.

Så... lykke til i guess? 😅

[Sandum.PT]

Skal vi se, da var øktene planlagte. Ut med alle pressøvelser...

Jeg gjør noen justeringer slik at det ikke blir sånn at jeg føler et for høyt treningspress i denne perioden av livet. Jeg startet året bra med 3 styrkeøkter og 3 kondisjonsøkter per uke. Det blir for mye. Jeg justerer ned til 2 fullkroppsøkter og 2 kondisjonsøvelser, med mulighet for en ekstra bonusøkt for kondisjon hvis uka tillater det. Klarer jeg 4 treningsøkter er det supert, klarer jeg 5 er det dritbra! 👍

Jeg trener 5 - 8 repetisjoner, av og til litt flere basert på øvelsen, og jeg trener 1 repetisjon fra utmattelse på alle sett. Jeg har valgt å trene ganske minimalistisk med bare 3 sett per muskelgruppe 2 ganger per uke. Slik skal jeg holde på til jeg ikke lenger får progresjon, og kan da gjøre eventuelle justeringer. Jeg følger en autoregulert progresjonsmodell som gjør at jeg øker vekta neste uke om jeg klarer 8 repetisjoner eller flere på 2 av settene i en øvelse. Jeg noterer alt med penn på ark. Her er programmet jeg skal kjøre nå:

02 April - Mai Rehab skulder pluss kondisjon.xlsx

Styrkedel

Hver styrkeøkt startes med en rehabrunde der jeg gjør 10 - 15 repetisjoner av 3 forskjellige øvelser, og kjører 2 - 3 runder alt etter dagsform og smertefølelse. Deretter kjører jeg vanlig styrke på resterende øvelser. Like greit å bli ferdig med rehabøvelsene først, og de kan hjelpe meg å mobilisere skulderen så de andre øvelsene går bedre.

Jeg kjører rett og slett bare 1 øvelse per muskelgruppe (bortsett fra bryst), der fokuset er å løfte tungt og pushe for progresjon. Jeg ønsker å notere litt ting om hvordan jeg gjennomfører hver øvelse her.

• Pull ups - Gjennomføres med et semi-pronert grep med fokus på en kontrollert bevegelse uten sving, og jeg prøver å komme så høyt opp som mulig. Gjerne at brystet rører stanga. Settet er over når haka ikke kommer over stanga, eller jeg tror at den ikke gjør det på neste repetisjon. Denne teknikken gir meg færre reps, men bedre resultater.
• Utfall - Jeg står med en olympisk vektstang på ryggen og tar et steg frem. Fokuset er å bremse bevegelsen eksentrisk slik at kneet så vidt treffer bakken. Når kneet er i bakken så skyter jeg eksplosivt bakover og opp igjen til utgangsposisjon, før jeg tar det andre beinet. Hvis kneet treffer bakken for hardt, så er jeg enten for ufokusert eller ferdig med settet pga. utmattelse.
• Strict Curl - Jeg står med en EZ-stang inntil en vegg. Rumpa og øvre del av rygg skal være inntil veggen hele tiden. Hodet og armer kan bevege seg fritt. Føttene kan ikke være plassert lenger unna veggen enn 30 cm. Herfra utfører jeg en 100 % kontrollert bicepscurl uten noen form for moment. Går gjerne helt til utmattelse her siden det bare er 2 sett. Hvis rumpa eller ryggen forlater veggen er jeg også ferdig med settet.
• Tricep pushdown - En vanlig tricep pushdown, men ved bruk av strikk siden jeg ikke har noe kabelapparat.
• Bulgarsk utfall - En vanlig bulgarsk utfall ved bruk av en manual i hver hånd. Må bruke stropper/hooks her da grepet ikke henger helt med. Fokus på kontrollert og dyp bevegelse, da det er lett å jukse ved å ikke gå helt ned. Bare få grader forskjell utgjør mye i antall repetisjoner. Jeg fokuserer også veldig på å bare bruke fremre bein, da det bakre beinet skal hvile. Starter med venstre pga. styrkeforskjell.
• Stående roing med stang - Ikke noe hokus-pokus her heller, annet enn at jeg må fokusere på å stramme kjernen. Det er lett å glemme. Det er også lenge siden jeg har gjort denne øvelsen, så jeg begynner nok veldig lett.
• Sidehev - Her gjennomfører jeg en vanlig sidehev med manualer fordi det er en øvelse som aktiverer alle rotatorcuffmusklene. Her har jeg mer fokus på teknikk enn på vekt. Jeg jobber innenfor smertegrense. Jeg står litt fremoverlent og har en slags svak Y-form i armene. Lillefingeren skal alltid være høyere enn tommelen for å koble på deltoideus medius.

Kondisjon

Her gjør jeg det veldig enkelt. Jeg er ikke klar for en fast struktur på kondisjonstreningen, og på mitt nivå er det heller ikke nødvendig. Jeg velger økter på følelse og hva jeg ønsker å gjøre den dagen. Det viktige er at den totale økttiden er minst 30 minutter, og at jeg får pulsen opp. Noen ganger kan det innebære å gå i motbakke og fast tempo, andre ganger harde intervaller med 30 sekunder arbeid, og andre ganger igjen kan det være 4x4.

Arket mitt er lagt opp slik at jeg noterer total økttid, stigningen jeg brukte (holder den fast gjennom en hel økt) og hvilken struktur jeg kjørte. Jeg noterer da for eksempel 4x4 eller 60/30 x 16, samt om det er avvik i hastighet. Om jeg løp saktere på første intervall kan jeg for eksempel skrive 1x9 - 3x10 km/t eller noe sånt. Har også et notatfelt om det skulle være noe ekstra.

Dette gjør at jeg vet litt hvilken hastighet jeg bør teste meg på i forskjellige typer økter. Alt logges også via en Polar-klokke, og jeg bruker pulsbelte.

Jeg tenker å bruke resten av denne uken til å bli kjent med rehabøvelsene. Neste uke kommer jeg til å bruke på å jobbe opp kapasitet i de forskjellige øvelsene, da jeg ikke vet hvordan skuldra vil reagere. Uken etter skal vi på reise, så den blir uansett noe amputert. Skal prøve å få trent litt likevel. Uken etter begynner jeg å notere på arket, for da har jeg mulighet til å trene stabilt en god periode! 😊

[Embla Othea]

Masse lykke til med treningen! 🙌🥳

Treningsdagbok er motivasjon og loggføring er motivasjon. Og forpliktende. 😅

[Sandum.PT]

Ja, så bra gikk det... 😃

Drømmehuset kom for salg så da har vi rett og slett brukt veldig mye tid på flytting. Å flytte med to små barn er jo ikke så veldig lett... 😅

Nå har jeg ikke lenger drømmetreningsrommet, ei heller en plass å få satt opp alt treningsutstyret på grunn av veldig lav takhøyde i kjeller.

Så her må jeg litt i tenkeboksen og drive litt alternativ trening frem til ting har stabilisert seg.

Det er ikke helt dødt på treningsfronten altså, bare veldig vanskelig å få prioritert inn logging i en dagbok når livet er litt snudd på hodet 😊

[KaBom]

Grattis med drømmehuset!  Håper på litt liv i dagboka også, vil gjerne lese mer om hvordan du legger opp treningen.

[Bringebærsyltetøy]

Følger 😊 masse lykke til! 

[Zenobia]

Har du fått et nytt drømmetreningsrom opp å gå?

[Sandum.PT]

Nei vet du hva, den kjelleren er ikke så praktisk. Men har fått opp litt utstyr.

Likevel er det akkurat nå så mye greier i livet at det vanskelig gjøres å motivere seg for tung styrketrening. Så jeg jobber litt med korte økter med bevegelser innimellom. Jeg sliter jo med skuldre og hofter, så jeg jobber med bevegelighet og stabilisering her.

Så er jeg forhåpentligvis klar til hverdagen blir litt lettere

@Zenobia