Hva er viktigst for å få best resultat av muskelbygging?

[AnonymBruker]

Har inntrykk av at det er en forskjell på å bli sterkere og å bygge muskler. Så da lurer jeg på hva som er viktigst når det kommer til å faktisk øke i muskelmasse? Få større rumpe, synlige muskler i armer og ben, markert rygg osv. 

Hva er viktigst når det kommer til trening og kosthold? Er det få, men tunge repetisjoner som gjelder, eller en kombinasjon av dette og lavere velt og et høyt antall repetisjoner? Hva slags øvelser er best? Baseøvelser som knebøy, markløft, militærpress osv, eller øvelser som er mer isolerte?

Hva med kosthold? Å ligge i overskudd har jeg skjønt at er viktig, men er det andre ting man burde tenke på? Holder det å fokusere på proteiner og frukt og grønt (og selvfølgelig en del karbohydrater)?

Anonymkode: 21d2d...8de

[AnonymBruker]

Jeg er forresten jente om det skulle være av betydning.

Anonymkode: 21d2d...8de

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (57 minutter siden):

Har inntrykk av at det er en forskjell på å bli sterkere og å bygge muskler. Så da lurer jeg på hva som er viktigst når det kommer til å faktisk øke i muskelmasse? Få større rumpe, synlige muskler i armer og ben, markert rygg osv. 

Hva er viktigst når det kommer til trening og kosthold? Er det få, men tunge repetisjoner som gjelder, eller en kombinasjon av dette og lavere velt og et høyt antall repetisjoner? Hva slags øvelser er best? Baseøvelser som knebøy, markløft, militærpress osv, eller øvelser som er mer isolerte?

Hva med kosthold? Å ligge i overskudd har jeg skjønt at er viktig, men er det andre ting man burde tenke på? Holder det å fokusere på proteiner og frukt og grønt (og selvfølgelig en del karbohydrater)?

Anonymkode: 21d2d...8de

Sikkert ikke det svaret du vil ha, men det viktigste er å bli sterk med god funksjon. Rygg og magemuskler er særlig viktig. Når det gjelder muskler og skjønnhet så er muskelbunter som Therese Johaug ikke nødvendigvis vakrere enn de som har mer vanlige muskler. Helene Spilling har bra  muskler , men ikke  så digre. 

Mange lette repetisjoner gir mindre muskelvekst enn få tunge.

Endret 19. mars 2023 av I Grosny
så på feil bilde

[Lill3My]

I Grosny skrev (28 minutter siden):

Sikkert ikke det svaret du vil ha, men det viktigste er å bli sterk med god funksjon. Rygg og magemuskler er særlig viktig. Når det gjelder muskler og skjønnhet så er muskelbunter som Therese Johaug ikke nødvendigvis vakrere enn de som har mer vanlige muskler. Helene Spilling har bra  muskler , men ikke  så digre.

Mange lette repetisjoner gir mindre muskelvekst enn få tunge.

Nei.

Få reps og mange sett er best for STYRKE. For muskelvekst er det viktigste å kjøre musklene hardt, mot utmattelse. Vanligvis benyttes 4 sett og 8-12 reps til det formålet.

 

 

AnonymBruker skrev (37 minutter siden):

Jeg er forresten jente om det skulle være av betydning.

Anonymkode: 21d2d...8de

 

AnonymBruker skrev (37 minutter siden):

Har inntrykk av at det er en forskjell på å bli sterkere og å bygge muskler. Så da lurer jeg på hva som er viktigst når det kommer til å faktisk øke i muskelmasse? Få større rumpe, synlige muskler i armer og ben, markert rygg osv. 

Hva er viktigst når det kommer til trening og kosthold? Er det få, men tunge repetisjoner som gjelder, eller en kombinasjon av dette og lavere velt og et høyt antall repetisjoner? Hva slags øvelser er best? Baseøvelser som knebøy, markløft, militærpress osv, eller øvelser som er mer isolerte?

Hva med kosthold? Å ligge i overskudd har jeg skjønt at er viktig, men er det andre ting man burde tenke på? Holder det å fokusere på proteiner og frukt og grønt (og selvfølgelig en del karbohydrater)?

Anonymkode: 21d2d...8de

Tren OFTE nok, tren HARDT nok, og spis nok. Proteiner er viktig, ja, men også nok karbohydrat er gunstig for muskelvekst.

Ha struktur i treningen, ikke bare tren på "måfå"

[Endorfin]

Ha en plan, treningsplan 

Vær disiplinert og ikke ta lange pauser, bra kosthold spis nok ,sov nok, tren tungt, 8-12 rep rangen er visstnok det som skal funke best, dvs om du klarer 14 rep så er det på tide og øke.  Les og lær og gjøre øvelsene skikkelig, finnes mye bra og variert info på nett

 

[I Grosny]

Lill3My skrev (7 minutter siden):

Nei.

Få reps og mange sett er best for STYRKE. For muskelvekst er det viktigste å kjøre musklene hardt, mot utmattelse. Vanligvis benyttes 4 sett og 8-12 reps til det formålet.

Man blir ikke utmattet av 4 sett x 12 lette repetisjoner. Da er det ikke helt lett.

[AnonymBruker]

I Grosny skrev (39 minutter siden):

Sikkert ikke det svaret du vil ha, men det viktigste er å bli sterk med god funksjon. Rygg og magemuskler er særlig viktig. Når det gjelder muskler og skjønnhet så er muskelbunter som Therese Johaug ikke nødvendigvis vakrere enn de som har mer vanlige muskler. Helene Spilling har bra  muskler , men ikke  så digre. OBS hvis du ser bilder av Helene, så ser hun veldig bra ut på  noen bilder, men sykelig tynn på andre.

Mange lette repetisjoner gir mindre muskelvekst enn få tunge.

Ser Helene sykelig tynn ut på enkelte bilder? Har jeg aldri sett. Hun ser flott ut. Eller var det Therese du mente ser sykelig tynn ut på enkelte bilder? Det kan jeg litt mer skjønne, selv om jeg synes hun også ser flott ut.

Anonymkode: 04d1c...5d9

[I Grosny]

AnonymBruker skrev (8 minutter siden):

Ser Helene sykelig tynn ut på enkelte bilder? Har jeg aldri sett. Hun ser flott ut. Eller var det Therese du mente ser sykelig tynn ut på enkelte bilder? Det kan jeg litt mer skjønne, selv om jeg synes hun også ser flott ut.

Anonymkode: 04d1c...5d9

Det kom opp mange bilder på søket, men det sykelig tynne var visst ikke henne. Jeg har rettet innlegget mitt. Men jeg mener å huske at det ble snakket om anoreksiproblemer på Mesterenes Mester, fra den tiden hun var i Latvia.

[AnonymBruker]

Lill3My skrev (15 timer siden):

Nei.

Få reps og mange sett er best for STYRKE. For muskelvekst er det viktigste å kjøre musklene hardt, mot utmattelse. Vanligvis benyttes 4 sett og 8-12 reps til det formålet.

 

 

 

Tren OFTE nok, tren HARDT nok, og spis nok. Proteiner er viktig, ja, men også nok karbohydrat er gunstig for muskelvekst.

Ha struktur i treningen, ikke bare tren på "måfå"

Så å ikke trene med så tunge vekter, med andre ord?

Er 3 dager i uka nok? 

Har et treningsprogram jeg følger, så har struktur på treninga  

Ts

Anonymkode: 21d2d...8de

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (21 minutter siden):

Så å ikke trene med så tunge vekter, med andre ord?

Er 3 dager i uka nok? 

Har et treningsprogram jeg følger, så har struktur på treninga  

Ts

Anonymkode: 21d2d...8de

Nei, se mitt svar over. Du må trene med tunge nok vekter, men tunge vekter er relativt. Du burde ligge ca. 1 repetisjon fra utmattelse på alle settene dine og prøve å samle opp fra 30 - 70 stimulerende repetisjoner per uke per muskelgruppe. Det kan du gjøre ved å trene 3 sett 3 ganger per uke, eller 6 sett 2 ganger per uke, eller 2 sett annenhver dag. Et sett med 1 repetisjon fra utmattelse (med 5 eller flere repetisjoner) inneholder 4 stimulerende repetisjoner, så

3 sett x 4 stimulerende repetisjoner x 3 ganger per uke = 36 stimulerende

6 x 4 x 2 = 48 stimulerende

2 x 4 x 2 = 32 stimulerende

Alle disse vil gi gode resultater så lenge du trener minst 5 repetisjoner per sett og holder deg ca. 1 repetisjon fra utmattelse på settene. Så mitt tips er først å finne ut hvor ofte du tenker at du skal trene styrke per uke. Deretter velger du antall sett per økt og per muskelgruppe basert på dette så du kommer opp i minst 30 stimulerende repetisjoner per uke. Om du trener 15 eller 12 eller 10 eller 7 eller 5 repetisjoner på de settene spiller ingen rolle. Vel, det spiller en rolle med tanke på at mange kan føle at 15 repetisjoner er seige, samt tretthetsfaktorene nevnt over. Men så lenge du er fullt restituert etter hver økt vil du få like mye muskelvekst.

Jeg pleier å anbefale å ligge mellom 5 - 8 repetisjoner på settene da dette er området som gir mest "bang for your buck" og er enklest å kontrollere progresjon i over tid. Hvordan du splitter kroppen spiller også liten rolle så lenge du får samlet opp nok stimulerende repetisjoner. Fullkropp, over/under, push-pull-legs, over/fullkropp/under etc. er helt innafor alle sammen.

Du som trener tre ganger per uke antar jeg at har et fullkroppsprogram? Så da vil for eksempel fire sett per muskelgruppe være kjempefint, så fremt du trener minst 5 repetisjoner per sett og ligger ca. 1 repetisjon fra utmattelse på alle sett. Det betyr sannsynligvis at du ikke klarer like mange repetisjoner per sett. Altså vil du ikke klare 4x8, men kanskje 8, 8, 7, 6. Klarer du 4x8 holder du sannsynligvis igjen på de første settene og samler derfor ikke fullt 4 stimulerende repetisjoner her.

4 sett x 3 dager per uke x 4 stimulerende repetisjoner per sett = 48 stimulerende repetisjoner og veldig bra :)

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Nei, se mitt svar over. Du må trene med tunge nok vekter, men tunge vekter er relativt. Du burde ligge ca. 1 repetisjon fra utmattelse på alle settene dine og prøve å samle opp fra 30 - 70 stimulerende repetisjoner per uke per muskelgruppe. Det kan du gjøre ved å trene 3 sett 3 ganger per uke, eller 6 sett 2 ganger per uke, eller 2 sett annenhver dag. Et sett med 1 repetisjon fra utmattelse (med 5 eller flere repetisjoner) inneholder 4 stimulerende repetisjoner, så

3 sett x 4 stimulerende repetisjoner x 3 ganger per uke = 36 stimulerende

6 x 4 x 2 = 48 stimulerende

2 x 4 x 2 = 32 stimulerende

Alle disse vil gi gode resultater så lenge du trener minst 5 repetisjoner per sett og holder deg ca. 1 repetisjon fra utmattelse på settene. Så mitt tips er først å finne ut hvor ofte du tenker at du skal trene styrke per uke. Deretter velger du antall sett per økt og per muskelgruppe basert på dette så du kommer opp i minst 30 stimulerende repetisjoner per uke. Om du trener 15 eller 12 eller 10 eller 7 eller 5 repetisjoner på de settene spiller ingen rolle. Vel, det spiller en rolle med tanke på at mange kan føle at 15 repetisjoner er seige, samt tretthetsfaktorene nevnt over. Men så lenge du er fullt restituert etter hver økt vil du få like mye muskelvekst.

Jeg pleier å anbefale å ligge mellom 5 - 8 repetisjoner på settene da dette er området som gir mest "bang for your buck" og er enklest å kontrollere progresjon i over tid. Hvordan du splitter kroppen spiller også liten rolle så lenge du får samlet opp nok stimulerende repetisjoner. Fullkropp, over/under, push-pull-legs, over/fullkropp/under etc. er helt innafor alle sammen.

Du som trener tre ganger per uke antar jeg at har et fullkroppsprogram? Så da vil for eksempel fire sett per muskelgruppe være kjempefint, så fremt du trener minst 5 repetisjoner per sett og ligger ca. 1 repetisjon fra utmattelse på alle sett. Det betyr sannsynligvis at du ikke klarer like mange repetisjoner per sett. Altså vil du ikke klare 4x8, men kanskje 8, 8, 7, 6. Klarer du 4x8 holder du sannsynligvis igjen på de første settene og samler derfor ikke fullt 4 stimulerende repetisjoner her.

4 sett x 3 dager per uke x 4 stimulerende repetisjoner per sett = 48 stimulerende repetisjoner og veldig bra

Så svaret ditt etter at jeg hadde svart personen over, men hadde ikke rukket å svare.

Takk for veldig utfyllende og godt forklart innlegg!

Jeg trenger fullkropp 3 dager i uken, men trener likevel bare øvelser som knebøy, markløft osv 2 dager i uken, da jeg ikke kjører samme øvelser hver gang. Så det vil si at slik som jeg trener nå, trener jeg knebøy 2 dager, ligger stort sett på 8-10 repetisjoner (øker styrken når jeg greier minst 2 sett x 9). I løpet av en uke ligger jeg dermed på kanskje ca 50 repetisjoner totalt sett.

Dette mener du vil være bra progresjon? Merker jeg blir sterkere, men synes ikke jeg SER så mye sterkere ut enda. Men har bare holdt på 2-3 måneder. 

Igjen, takk for at du tar deg tid til å svare. Virker som du har god peiling  

Har du forresten noe formening om hvor mange gram proteiner jeg bør ligge på per kilo kroppsvekt? Leser alt fra 1,6 til 2,5 g..

Per nå ligger jeg på ca 1,9 g per kilo kroppsvekt.

Ts

Anonymkode: 21d2d...8de

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (5 minutter siden):

Så svaret ditt etter at jeg hadde svart personen over, men hadde ikke rukket å svare.

Takk for veldig utfyllende og godt forklart innlegg!

Jeg trenger fullkropp 3 dager i uken, men trener likevel bare øvelser som knebøy, markløft osv 2 dager i uken, da jeg ikke kjører samme øvelser hver gang. Så det vil si at slik som jeg trener nå, trener jeg knebøy 2 dager, ligger stort sett på 8-10 repetisjoner (øker styrken når jeg greier minst 2 sett x 9). I løpet av en uke ligger jeg dermed på kanskje ca 50 repetisjoner totalt sett.

Dette mener du vil være bra progresjon? Merker jeg blir sterkere, men synes ikke jeg SER så mye sterkere ut enda. Men har bare holdt på 2-3 måneder. 

Igjen, takk for at du tar deg tid til å svare. Virker som du har god peiling  

Har du forresten noe formening om hvor mange gram proteiner jeg bør ligge på per kilo kroppsvekt? Leser alt fra 1,6 til 2,5 g..

Per nå ligger jeg på ca 1,9 g per kilo kroppsvekt.

Ts

Anonymkode: 21d2d...8de

Jeg synes du er innafor og så lenge du får fremgang i styrke er det det som teller. Pass på at du over tid blir sterkere og sterkere, så kommer de synlige resultatene etterhvert. Dette er et langt maraton! Det tar tid å legge på seg synlige mengder muskelmasse

Hvis du merker at progresjonen stopper opp og at du ikke klarer å øke i vekter, så kan du gjøre justeringer. Det viktigste er at du trives og ser fremgang  

[Adrenalina1]

I Grosny skrev (20 timer siden):

Man blir ikke utmattet av 4 sett x 12 lette repetisjoner. Da er det ikke helt lett.

Hvor står det lette repetisjoner?  Man blir utmattet av 4x12 reps om vektene er tunge nok. Det er heller ikke lurt å trene til utmattelse hver gang.