Hva hjelper deg å restituere musklene raskere? (støl)

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Så utrolig pinglete å tro at det å skade musklene på hver trening er det som skal til. Du puslegutt kan komme og skryte når du kaster opp og besvimer etter hver rep på bicepscurl med stang, da begynner du å nærme deg nivået til oss voksne kara som vet hva vi holder på med. Skal vedde på du ikke river av en sene mer enn et par ganger i året, lol.

Anonymkode: 000da...183

"Oss voksne kara" som sier "lol".....

Anonymkode: 62872...dfb

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (20 minutter siden):

"Oss voksne kara" som sier "lol".....

Anonymkode: 62872...dfb

Så ut som sarkasme for meg, men man kan vel si at kvaliteten på en tråd på Kvinneguiden ofte faller i takt med hvor mange anonyme brukere som melder seg på diskusjonen 🥲

[Leifr]

Nja, personlig foretrekker jeg å variere intensiteten på treningsøktene. Prøver generelt å treffe hver muskelgruppe to eller tre ganger i uka, en gang med større intensitet og mindre volum, en eller  to ganger med lavere intensitet og større volum. 

Kosttilskudd osv. bruker jeg for tida ikke, har ikke erfaring med at det hjelper noe særlig. Tilstrekkelig mat og søvn burde være nok (men er småbarnsforelder, så "nok søvn" er fantasi). 

(Er også hverken ung eller nybegynner, ei heller eliteutøver, trener for langsiktig helse og livskvalitet.)

[I Grosny]

Sandum.PT skrev (15 timer siden):

Muskelskade er også noe som forlenger restitusjonstiden og øker sentral tretthet, så man gjør lurt i å trene på en måte som begrenser muskelskade samtidig som man maksimerer mekanisk drag 😊👍

 

Igjen, takk for godt innlegg. Men dersom man skal trene uten å skade muskler betyr det god oppvarming og såpass lav belastning at man ikke klarer mindre enn f.eks. 6 repetisjoner? Eller kanskje unngå veldig brå bevegelser på max belastning?

[Sandum.PT]

I Grosny skrev (30 minutter siden):

Igjen, takk for godt innlegg. Men dersom man skal trene uten å skade muskler betyr det god oppvarming og såpass lav belastning at man ikke klarer mindre enn f.eks. 6 repetisjoner? Eller kanskje unngå veldig brå bevegelser på max belastning?

Det er (nesten) umulig å trene uten å oppleve muskelskade (hvis du ønsker treningseffekt <--- noe som ikke betyr at muskelskade skaper effekten), og hva som skaper muskelskade er kanskje litt kontraintuitivt. Generelt sier man at følgende øker mengden muskelskade man opplever etter trening:

• Lengre treningsarbeid - i styrketrening betyr dette flere repetisjoner per sett, flere sett etc.
• Trening nærmere utmattelse
• Eksentrisk trening med høy belasting (les: over 1RM)
• Trening av muskler med høy aktiveringsevne (biceps kontra quadriceps for eksempel)
• Kortere pauser mellom sett

Så en god måte å unngå for mye muskelskade på er å trene på mellom 5 - 8 (kanskje 10) repetisjoner per sett, ikke ta flere sett enn antatt effektivt per økt (rundt 6 per muskel), holde deg 1 - 2 repetisjoner unna utmattelse, unngå utmattende teknikker som eksentrisk trening med høy belastning, droppsett, okklusjonstrening osv., passe på restitusjonen til muskler som opplever høy aktivering og å ha lange nok pauser (minst 2, helst 3 minutter) mellom sett på samme muskler (kjør gjerne supersett).

Gjør du dette kan du trene oftere, være bedre restituert og oppleve god fremgang på tross av det mange "bro's" ville ment var lavintensiv trening med for lavt treningsvolum 😎

[sicario]

Sandum.PT skrev (58 minutter siden):

Det er (nesten) umulig å trene uten å oppleve muskelskade (hvis du ønsker treningseffekt <--- noe som ikke betyr at muskelskade skaper effekten), og hva som skaper muskelskade er kanskje litt kontraintuitivt. Generelt sier man at følgende øker mengden muskelskade man opplever etter trening:

• Lengre treningsarbeid - i styrketrening betyr dette flere repetisjoner per sett, flere sett etc.
• Trening nærmere utmattelse
• Eksentrisk trening med høy belasting (les: over 1RM)
• Trening av muskler med høy aktiveringsevne (biceps kontra quadriceps for eksempel)
• Kortere pauser mellom sett

Så en god måte å unngå for mye muskelskade på er å trene på mellom 5 - 8 (kanskje 10) repetisjoner per sett, ikke ta flere sett enn antatt effektivt per økt (rundt 6 per muskel), holde deg 1 - 2 repetisjoner unna utmattelse, unngå utmattende teknikker som eksentrisk trening med høy belastning, droppsett, okklusjonstrening osv., passe på restitusjonen til muskler som opplever høy aktivering og å ha lange nok pauser (minst 2, helst 3 minutter) mellom sett på samme muskler (kjør gjerne supersett).

Gjør du dette kan du trene oftere, være bedre restituert og oppleve god fremgang på tross av det mange "bro's" ville ment var lavintensiv trening med for lavt treningsvolum 😎

Hehe. Mye «bro science» rundt på gymmene.

Dropset og ekstra fokus på eksentrisk belastning har vært teknikker jeg tidvis har brukt når jeg har stagnert et par uker. Opplevd at det kan hjelpe meg over «kneika».👍🏻

[Sandum.PT]

sicario skrev (1 time siden):

Hehe. Mye «bro science» rundt på gymmene.

Dropset og ekstra fokus på eksentrisk belastning har vært teknikker jeg tidvis har brukt når jeg har stagnert et par uker. Opplevd at det kan hjelpe meg over «kneika».👍🏻

Joda, det er jo absolutt ikke ulovlige ting å benytte seg av ved behov, og veldig mange slike ting har sine bruksområder 😊

[AnonymBruker]

1 hour ago, sicario said:

Hehe. Mye «bro science» rundt på gymmene.

Dropset og ekstra fokus på eksentrisk belastning har vært teknikker jeg tidvis har brukt når jeg har stagnert et par uker. Opplevd at det kan hjelpe meg over «kneika».👍🏻

Stagnasjon kan ha flere årsaker. For meg var det altfor tung og hyppig trening. Fikk fremgang igjen da jeg halverte(!) treningsmengden. Da var målet først og fremst mindre fett og mer muskelmasse.

For øvrig tror jeg utilstrekkelig søvn og generelt stress i livet har større innflytelse en på treningen enn mange tror.

Anonymkode: 000da...183

[sicario]

AnonymBruker skrev (16 minutter siden):

 

For øvrig tror jeg utilstrekkelig søvn og generelt stress i livet har større innflytelse en på treningen enn mange tror.

Anonymkode: 000da...183

Utvilsomt. Dette tror jeg er svært viktig for prestasjon på trening og særlig restitusjon. Og ikke minst for reduksjon av kroppsfett. 

[Elysian]

Føler jeg blir mindre støl når jeg får nok hvile/søvn (men ikke for lange perioder uten trening) og spiser nok (spesielt nok proteiner). Bruker i tillegg både magnesium og bcaa/aminosyrer (i perioder).

Merket også bedring når jeg begynte å trene selv om jeg var støl. I begynnelsen tok jeg full hviledag oftere.

Endret 7. februar 2023 av Elysian
Skrivefeil