Hva hjelper deg å restituere musklene raskere? (støl)

[Kullsyrevann]

Har lagt opp nytt program og er nå for å si det pent veldig støl i bakdelen  Vet det går seg til med tiden, men er det noen kosttilskudd eller tips som funker for å komme seg forbi dette stadiet raskere? Jeg strekker godt ut, spiser variert og passer på proteiner og karbohydrater, tar varm dusj etter trening for å løse opp muskler, men har tydeligvis aktivert muskler som ikke er vant til så mye belastning, og steike så vondt det gjør. Husker en venninne som nærmest lever på treningssenteret anbefalte noe, men har glemt helt ut hva det er 🤔Jeg tenker at hvile og mat er det eneste som egentlig hjelper, men finnes det noe der ute som kan bidra litt til at kroppen kommer seg raskere etter trening?

[AnonymBruker]

Magnesium. Helst I form av epsomsalt i badekaret pluss tilskudd i dråpeform. Jeg trener meg opp etter noen år med alvorlig sykdom (sengebundet), og selv om jeg øker rundt 2,5 kg i alle øvelser hver uke så er jeg veldig lite støl.

Anonymkode: 4d338...6d0

[sicario]

Har samme erfaring med magnesium. Magnesium er et av få tilskudd jeg tar utenom omega.

Ikke derfor jeg begynte med magnesium, men ser på det som en hyggelig bi effekt

[AnonymBruker]

Eea. 

Anonymkode: ae9d6...f43

[Gjest Bieter]

Spise/ drikke mer protein.

[bbc2]

AnonymBruker skrev (51 minutter siden):

Magnesium. Helst I form av epsomsalt i badekaret pluss tilskudd i dråpeform. Jeg trener meg opp etter noen år med alvorlig sykdom (sengebundet), og selv om jeg øker rundt 2,5 kg i alle øvelser hver uke så er jeg veldig lite støl.

Anonymkode: 4d338...6d0

Magnesium hjelper så og di ingenting.at du øker helt normalt og ikke er støl viser bare at du ikke trener tungt nok

Av tillskudd så er det essensielle aminosyrer og ekstra protein som hjelper. Eaa må brukes 2-3 ganger anbefalt dose for å få merkbar effekt

Eller er det mer søvn, uttøying eller massaje hjelper også men ikke veldig mye

 

Endret 5. februar 2023 av bbc2

[AnonymBruker]

bbc2 skrev (1 minutt siden):

at du øker helt normalt og ikke er støl viser bare at du ikke trener tungt nok

 

 

Det er ikke slik at man nødvendigvis blir støl fordi man trener «tungt nok».

Man blir støl fordi man gir muskelen en ny type belastning. Typisk ved implementering av nye øvelser som enten belaster ny musklatur eller belaster annerledes. Et kjapt eks, at man trener tunge knebøy to ganger pr uke. Så innfører man utfall som et støtteøvelse og kan bli ufattelig støl. Det er ikke fordi utfall er så tungt, men fordi belastningen er ny. 

Jeg blir ikke det minste støl etter absolutt maks på markløft (tyngste øvelsen jeg kan gjøre/maks belastning). I det jeg innførte RDL med lette vekter som støtteøvelse, ble jeg veldig støl de første 2 øktene.
 

stølhet har ingen ting med at man ikke trener tungt nok å gjøre. 
 

Anonymkode: 07ff9...73a

[bbc2]

AnonymBruker skrev (3 minutter siden):

Det er ikke slik at man nødvendigvis blir støl fordi man trener «tungt nok».

Man blir støl fordi man gir muskelen en ny type belastning. Typisk ved implementering av nye øvelser som enten belaster ny musklatur eller belaster annerledes. Et kjapt eks, at man trener tunge knebøy to ganger pr uke. Så innfører man utfall som et støtteøvelse og kan bli ufattelig støl. Det er ikke fordi utfall er så tungt, men fordi belastningen er ny. 

Jeg blir ikke det minste støl etter absolutt maks på markløft (tyngste øvelsen jeg kan gjøre/maks belastning). I det jeg innførte RDL med lette vekter som støtteøvelse, ble jeg veldig støl de første 2 øktene.
 

stølhet har ingen ting med at man ikke trener tungt nok å gjøre. 
 

Anonymkode: 07ff9...73a

Hovedsakelig er det pga høy intentsitet

Stølhet kommer av micro skader i muskelvevet

Trener du tungt hver eneste trening vil du alltid være støl

Du kan også være støl om du prøver noe nytt som du ikke er vandt med, men som oftest er dette pga tunge vekter, da kan du være støl hele året om du trener tungt nok

Mens andre som trener lettere såvidt ikke er støl

Framgang kommer ved tung trening, dvs økt belastning progressive overload

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (6 minutter siden):

Det er ikke slik at man nødvendigvis blir støl fordi man trener «tungt nok».

Man blir støl fordi man gir muskelen en ny type belastning. Typisk ved implementering av nye øvelser som enten belaster ny musklatur eller belaster annerledes. Et kjapt eks, at man trener tunge knebøy to ganger pr uke. Så innfører man utfall som et støtteøvelse og kan bli ufattelig støl. Det er ikke fordi utfall er så tungt, men fordi belastningen er ny. 

Jeg blir ikke det minste støl etter absolutt maks på markløft (tyngste øvelsen jeg kan gjøre/maks belastning). I det jeg innførte RDL med lette vekter som støtteøvelse, ble jeg veldig støl de første 2 øktene.
 

stølhet har ingen ting med at man ikke trener tungt nok å gjøre. 
 

Anonymkode: 07ff9...73a

Har alt å gjøre, det kommer av skader i muskelvev som kommer av høy intensitet som fører til muskelskade

Anonymkode: 5dca7...ae0

[AnonymBruker]

bbc2 skrev (1 minutt siden):

 

Framgang kommer ved tung trening, dvs økt belastning progressive overload

Absolutt. Det er udiskutabelt. Mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade er driverne i muskelvekst.
Men dette kan ikke direkte overføres til å gjelde stølhet. Jeg trener strukturert med mer eller mindre jevne økninger. Men blir ikke støl av den grunn. Før jeg feks innfører rest/pause eller myo set for en syklus på kanskje 6 uker. Da dropper jeg vekten i samme øvelse, og blir støl igjen i en øvelse jeg har trent i flere år. Fordi jeg forandret belastningen. Ikke pga økt vektbelastning.  Jeg trener altså med et mekanisk drag som er nok for adapsjon, uten at det er i nærheten av feks 1RM. Og blir støl som f..n.

 

Anonymkode: 07ff9...73a

[bbc2]

AnonymBruker skrev (8 minutter siden):

Det er ikke slik at man nødvendigvis blir støl fordi man trener «tungt nok».

Man blir støl fordi man gir muskelen en ny type belastning. Typisk ved implementering av nye øvelser som enten belaster ny musklatur eller belaster annerledes. Et kjapt eks, at man trener tunge knebøy to ganger pr uke. Så innfører man utfall som et støtteøvelse og kan bli ufattelig støl. Det er ikke fordi utfall er så tungt, men fordi belastningen er ny. 

Jeg blir ikke det minste støl etter absolutt maks på markløft (tyngste øvelsen jeg kan gjøre/maks belastning). I det jeg innførte RDL med lette vekter som støtteøvelse, ble jeg veldig støl de første 2 øktene.
 

stølhet har ingen ting med at man ikke trener tungt nok å gjøre. 
 

Anonymkode: 07ff9...73a

Delayed onset muscle soreness (DOMS) is the pain and stiffness felt in muscles after unaccustomed or strenuous exercise

 

DOMS was first described in 1902 by Theodore Hough,^[4] who concluded that this kind of soreness is "fundamentally the result of ruptures within the muscle".^[2]: 63 According to this "muscle damage" theory of DOMS, these ruptures are microscopic lesions at the Z-line of the muscle sarcomere.^[5] The soreness has been attributed to the increased tension force and muscle lengthening from eccentric exercise.^[

 

vi vet svært lite om stølhet og doms til å med idag men forskning viser at stølhet kommer ved intens trening eller kan komme om du er nybegynner du trener noe annerledes enn det du er vandt med

at du ikke ble støl når du trente de rosa vektene dine på markløft og fjærvektene dine så har du enten ikke trent hardt nok eller gjort øvelsen feil

Ble du ikke støl når du trener med det meste du kan løfte har du garantert gjort noe feil fordi du fikk tydeligvis ikke skade i muskelvevet. Du blir ikke støl om du tar max rep eller løfter tunge vekter på bare 1 eller 2 sett

Intentistet er ikke bare høy vekt, du kan også få høy intensitet av lavere vekter og mindre reps, det er bare mindre effektivt og tar lengre tid

 

[Gjest Bieter]

Kanskje dere snakker om ulike ting når dere snakker om stølhet? Man trenger ikke være så støl at man sliter med å bevege seg, men jeg ville tro de fleste/ alle føler noe (kanskje ville kalt det sår, heller enn støl?)

Endret 5. februar 2023 av Bieter

[bbc2]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Absolutt. Det er udiskutabelt. Mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade er driverne i muskelvekst.
Men dette kan ikke direkte overføres til å gjelde stølhet. Jeg trener strukturert med mer eller mindre jevne økninger. Men blir ikke støl av den grunn. Før jeg feks innfører rest/pause eller myo set for en syklus på kanskje 6 uker. Da dropper jeg vekten i samme øvelse, og blir støl igjen i en øvelse jeg har trent i flere år. Fordi jeg forandret belastningen. Ikke pga økt vektbelastning.  Jeg trener altså med et mekanisk drag som er nok for adapsjon, uten at det er i nærheten av feks 1RM. Og blir støl som f..n.

 

Anonymkode: 07ff9...73a

Jeg er støl hver eneste jevla uke. Har trent i 1 pr nå og gikk fra 100 kg nedtrekk 8x4 til 145 kg 8x4.... dette kalles intensitet. Øker forsatt og har ikke begynt på kreatin enda

 

[Sandum.PT]

Her var det veldig mange påståelige svar skrevet i en slags svart-hvitt-form. Det synes jeg er litt merkelig, da det på ingen måte er noe klart konsensus i forskningen om hva DOMS (stølhet) egentlig er eller kommer av.

Det er flere teorier som er lagt frem i mange forskningsprosjekter. Man har teorier om at stølhet kan komme av oppbygging av laktat og hydrogenioner, muskelskade, skade på bindevev, inflammasjon i musklene, inflammasjon i bindevev, hevelse i muskulaturen, hevelse i bindevev, nervotrofisk signalisering, oksidativt stress eller til og med nerveskade på muskelspolene.

Videre er det ikke funnet noen sammenheng mellom DOMS og resultater fra trening. Man kan få fremgang og være støl, og man kan få fremgang uten å være støl. Det er riktig som nevnes over her at det er ukjente belastninger som oftest gir stølhet, ikke bare at man trener hardt. Jeg blir nesten ikke støl selv de gangene jeg pusher meg helt til utmattelse på kjente øvelser. Man blir også mer støl om man lar det gå for lenge mellom hver økt på samme muskler.

Hva som hjelper mot stølhet er det heller ikke noen forskning som har klart å definere. Trening med lav intensitet ser ut til å fungere meget bra for å redusere DOMS, men effekten er midlertidig.

Kuldeterapi, tøyning, ultralydbehandling og elektrisk stimulering har ikke bevist effekt.

Smertestillende som inneholder ibuprofen har usikker effekt. De kan også muligens hindre muskelvekst, så det er kanskje greit å unngå dem.

Massasje, hvile og restitusjon kan være behagelig og lar deg tenke på noe annet mens gangsperren går over av seg selv.

Fakta er at DOMS ikke er helt kartlagt, og at vi egentlig ikke helt vet hva som skaper det eller hvordan man blir kvitt det raskere enn å bare vente til det går over av seg selv.

Det vi vet er at det ikke er farlig å trene med DOMS og at å trene oftere ser ut til å redusere forekomst. Altså at kroppen blir vant til belastningen.

Så kjente jeg også er behov for å kommentere en påstand over her om at mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade er det som fører til muskelvekst. Det er kun mekanisk drag i fravær av de andre to som fører til muskelvekst i forskning.

Skaper man metabolsk stress uten mekanisk drag, eller muskelskade uten mekanisk drag, så ser man ingen muskelvekst. Muskelskade er også noe som forlenger restitusjonstiden og øker sentral tretthet, så man gjør lurt i å trene på en måte som begrenser muskelskade samtidig som man maksimerer mekanisk drag 😊👍

 

[AnonymBruker]

Hvis jeg er veldig støl, synes jeg det hjelper med lett bevegelse som å gå en tur. Ellers hjelper det som regel på dag 3. 

Ellers må jeg bare si at jeg trener ca 5 ganger i uken og er svært sjeldent støl. Jeg har likevel masse fremgang både i styrke og kondisjon,og det gjelder nok de fleste. Er absolutt forenlig å øke vekter uten å bli støl hver uke. Hvis man blir det, ville jeg lurt på andre faktorer som mat og søvn, uten at jeg vet om det er noen vitenskapelig grunnlag for det. 

 

Anonymkode: 4a209...db1

[AnonymBruker]

Nok proteiner 

Anonymkode: 556af...ebb

[Topsi]

De eneste gangene jeg blir støl er hvis jeg ikke strekker ut ordentlig 

[AnonymBruker]

Magnesium kan funke.

Anonymkode: d72f9...79d

[AnonymBruker]

bbc2 skrev (3 timer siden):

at du ikke ble støl når du trente de rosa vektene dine på markløft og fjærvektene dine så har du enten ikke trent hardt nok eller gjort øvelsen feil

 

😂 visste ikke at vi la nivået der.

Sannsynlig vis curler jeg mer en du tar i Sumo 1RM.

Dette ble for dumt 🤡

Anonymkode: 07ff9...73a

[AnonymBruker]

4 hours ago, bbc2 said:

Ble du ikke støl når du trener med det meste du kan løfte har du garantert gjort noe feil fordi du fikk tydeligvis ikke skade i muskelvevet. Du blir ikke støl om du tar max rep eller løfter tunge vekter på bare 1 eller 2 sett

Så utrolig pinglete å tro at det å skade musklene på hver trening er det som skal til. Du puslegutt kan komme og skryte når du kaster opp og besvimer etter hver rep på bicepscurl med stang, da begynner du å nærme deg nivået til oss voksne kara som vet hva vi holder på med. Skal vedde på du ikke river av en sene mer enn et par ganger i året, lol.

Anonymkode: 000da...183