Det er UTROLIG lite som skal til!

[Sandum.PT]

Nå er januar snart over, og mange begynner kanskje allerede å kjenne at motivasjonen for trening dabber av - rett og slett at nyttårsforsettet er i ferd med å glippe i år også. Jeg kom over en studie jeg ikke har sett på noen år, og fikk en påminnelse om hvor utrolig lite som skal til for å få fremgang og effekt av trening.

Hvem var forsøkspersonene

Forsøkspersonene var kvinnelige studenter som allerede var aktive. De gjennomførte til vanlig mellom 1 og 3 timer strukturert utholdenhetstrening hver uke. Dette er bra, fordi det luker ut "nybegynnereffektene" som man alltid får når man går fra å være helt inaktiv til å være litt aktiv.

Hva skulle de gjøre?

Studentene ble delt inn i tre grupper.

Den ene gruppen var en kontrollgruppe som ikke fikk lov til å trene.

Den andre gruppen var en utholdenhetsgruppe som skulle løpe 30 minutter sammenhengende på 85 % av makspuls 4 ganger per uke. 30 minutter på 85 % av makspuls for meg som ikke er godt løpstrent (foreløpig) er rimelig hardt og ubehagelig.

Den tredje gruppen skulle gjennomføre 8 x 20 sekunder av så mange repetisjoner de klarte av én øvelse, med 10 sekunder pause. Typisk "Tabata"-stil, selv om den originale tabataprotokollen egentlig var ment for skøyteløpere og var en mye hardere protokoll. Men det får vi snakke om en annen gang.

Den første dagen gjorde de burpees. Den andre dagen var det jumping jacks. Den tredje gjennomførte de mountain climbers. Den siste dagen gjennomførte de "squat thrusts".

Til sammen hadde denne siste gruppen bare 4 minutter trening for hver av de 4 treningsdagene per uke. 20 sekunder arbeid gjentatt 8 ganger på 1 øvelse, med 10 sekunder pause. Dette er noe de fleste klarer å presse inn i en travel hverdag!

Alle gruppene ble fulgt i 4 uker.

Hva ble resultatene?

Gruppen som ikke trente hadde ingen positiv endring i noen parametere, som man kanskje kunne spå på forhånd.

Gruppen som løp i 30 minutter på det jeg vil si er en greit høy intensitet økte sin VO2-maks (den viktigste parameteren for prestasjon i utholdenhetsidretter) med 7 %. Dette er en bra økning på 4 uker for noen som allerede trener utholdenhet ukentlig!

Gruppen som kun trente 4 minutter daglig 4 ganger i uken, trening som ikke engang var løping, økte sin VO2-maks med hele 8 %! I tillegg økte de 40 % i kneekstensjoner, 207 % i brystpress, 64 % i sit-ups, 135 % i push-ups og 75 % i ryggekstensjoner. Det ble ikke observert særlig til endring i løpegruppen for styrkeøvelsene.

Konklusjon

Forskerne konkluderer med at veldig kortvarig HIIT-trening kan gi samme effekt på utholdenhet som løpetrening av lengre varighet, i tillegg til at det gir økt styrke i hele kroppen!

Betyr dette at løping er ut og at alle skal kaste seg på 4 minutter trening 4 ganger per uke? Absolutt ikke! Men det betyr at du kan få utrolige resultater på veldig kort tid av å gjøre veldig lite.

Så hva er unnskyldningen din? 😘

Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22994393/

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (3 minutter siden):

Så hva er unnskyldningen din? 😘

Trenger ingen unnskyldning for å ikke bedrive kondisjonstrening som belaster knærne unødig.

Jeg vil heller ha en funksjonell kropp hele livet. 

Anonymkode: 4522c...14c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (3 minutter siden):

Trenger ingen unnskyldning for å ikke bedrive kondisjonstrening som belaster knærne unødig.

Jeg vil heller ha en funksjonell kropp hele livet. 

Anonymkode: 4522c...14c

Man må vel ikke løpe? Er det ikke pulsøkningen som er poenget?

Jeg kan forøvrig ikke løpe pga. skade, men går fort med stigning og får god effekt av det.

Anonymkode: b5073...837

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (2 minutter siden):

Man må vel ikke løpe? Er det ikke pulsøkningen som er poenget?

Jeg kan forøvrig ikke løpe pga. skade, men går fort med stigning og får god effekt av det.

Anonymkode: b5073...837

Nå svarte jeg spesifikt på dette innlegget, som omhandler løping.

Finnes mye annet man kan gjøre.

Anonymkode: 4522c...14c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (28 minutter siden):

Trenger ingen unnskyldning for å ikke bedrive kondisjonstrening som belaster knærne unødig.

Jeg vil heller ha en funksjonell kropp hele livet. 

Anonymkode: 4522c...14c

Yikes, dette er fullstendig misforstått. Knær blir styrket av både løping i terreng og styrkeøvelser som knebøy. Dvs støttemusklene rundt knærne som beskytter leddet blir sterkere. Inaktive menneske har ofte "lealause" kneledd fordi denne muskelstyrken mangler. 

Anonymkode: 53a2c...454

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (26 minutter siden):

Nå svarte jeg spesifikt på dette innlegget, som omhandler løping.

Finnes mye annet man kan gjøre.

Anonymkode: 4522c...14c

Leste du innlegget? Det omhandler spesifikt at man kan få like god, om ikke bedre effekt, av å gjøre noe annet enn løping i bare 4 minutter kontra å løpe 30 minutter.

Uansett, det er ikke noen sammenheng mellom kneproblemer og løping:

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/23259671221124141

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550323/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27333572/

https://bmjopensem.bmj.com/content/5/1/e000586

https://link.springer.com/article/10.1007/s00256-020-03391-2

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01533-7

 

[AnonymBruker]

37 minutter siden, AnonymBruker said:

Man må vel ikke løpe? Er det ikke pulsøkningen som er poenget?

Jeg kan forøvrig ikke løpe pga. skade, men går fort med stigning og får god effekt av det.

Anonymkode: b5073...837

Var ikke hele poenget at man IKKE trengte å løpe?

Anonymkode: 05320...a48

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (9 minutter siden):

Leste du innlegget? Det omhandler spesifikt at man kan få like god, om ikke bedre effekt, av å gjøre noe annet enn løping i bare 4 minutter kontra å løpe 30 minutter.

Uansett, det er ikke noen sammenheng mellom kneproblemer og løping:

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/23259671221124141

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550323/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27333572/

https://bmjopensem.bmj.com/content/5/1/e000586

https://link.springer.com/article/10.1007/s00256-020-03391-2

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01533-7

 

Ok, LKE.

Anonymkode: 4522c...14c

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Ok, LKE.

Anonymkode: 4522c...14c

Er ikke helt oppdatert på forkortelser, så jeg skjønte dessverre ikke "LKE"

[aquata]

Det var oppløftende å høre. Jeg skal ned i vekt og trener 30x40 sek med 20 sekunders pause hver dag. Trener low impact, fordi jeg har kneproblemer og ryggnerver i klem (finnes mye bra low impact trening der ute, så trening med dårlige kne er så absolutt løsbart). 

Har noen ganger tenkt at jeg trener for lite, selv om jeg ofte trener to ganger daglig. Så det du skriver her er motiverende 🙂takk. 

Endret 26. januar 2023 av aquata
La inn feil tallverdier 😱

[Embla Othea]

Oppløftende og motiverende innlegg! 

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (13 minutter siden):

Er ikke helt oppdatert på forkortelser, så jeg skjønte dessverre ikke "LKE"

Det insinueres at du ikke er deg, men mannen til en viss influenser.

Anonymkode: b5073...837

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (3 minutter siden):

Det insinueres at du ikke er deg, men mannen til en viss influenser.

Anonymkode: b5073...837

Øhm… Hvor i alle dager kommer det fra? 

[Pås]

Jeg synes dette var spennende og motiverende lesning! 😃

[Heisann1234]

AnonymBruker skrev (20 minutter siden):

Ok, LKE.

Anonymkode: 4522c...14c

Veldig ugreit.

Er enig med Sandum.PT ☺ Nå gjør du deg bare vanskelig. Budskapet var enkel og grei å forstå. 

[AnonymBruker]

Løp gir meg mye i form av "mindfullness", natur, dagslys og frisk luft. Altså noe utover den rene treningseffekten.

Men ellers; veldig enig. Oppdaget korte HIIT økter fra hjemmekontoret. Jeg bruker youtube, og finner 10-minutters videoer. (Pamela Reif og Chloe ting er favoritter da de kjører uten pauser og har god variasjon). Ofte blir det 3*10 minutter på en dag, innimellom andre ting, da tiden går så raskt når du tenker "bare ti minutter". 

I dag har det gått såpass i ett med møter at en løpetur ikke lar seg gjøre. Men har likevel fått inn 10 minutter mage, og 15 minutter ben - begge økter delt i to på grunn av telefoner 😅

Anonymkode: 1582c...a78

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Løp gir meg mye i form av "mindfullness", natur, dagslys og frisk luft. Altså noe utover den rene treningseffekten.

Men ellers; veldig enig. Oppdaget korte HIIT økter fra hjemmekontoret. Jeg bruker youtube, og finner 10-minutters videoer. (Pamela Reif og Chloe ting er favoritter da de kjører uten pauser og har god variasjon). Ofte blir det 3*10 minutter på en dag, innimellom andre ting, da tiden går så raskt når du tenker "bare ti minutter". 

I dag har det gått såpass i ett med møter at en løpetur ikke lar seg gjøre. Men har likevel fått inn 10 minutter mage, og 15 minutter ben - begge økter delt i to på grunn av telefoner 😅

Anonymkode: 1582c...a78

3 x 10 minutter på litt høy intensitet er jo en kjempefin måte å nå anbefalt daglig aktivitetsnivå på når tidsklemma trykker! 😎

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (Akkurat nå):

Løp gir meg mye i form av "mindfullness", natur, dagslys og frisk luft. Altså noe utover den rene treningseffekten.

Men ellers; veldig enig. Oppdaget korte HIIT økter fra hjemmekontoret. Jeg bruker youtube, og finner 10-minutters videoer. (Pamela Reif og Chloe ting er favoritter da de kjører uten pauser og har god variasjon). Ofte blir det 3*10 minutter på en dag, innimellom andre ting, da tiden går så raskt når du tenker "bare ti minutter". 

I dag har det gått såpass i ett med møter at en løpetur ikke lar seg gjøre. Men har likevel fått inn 10 minutter mage, og 15 minutter ben - begge økter delt i to på grunn av telefoner 😅

Anonymkode: 1582c...a78

Jeg digger Pamela Reif! Føler meg skikkelig gjennomtrent etterpå selv om øktene er korte. ☺️

[Embla Othea]

AnonymBruker skrev (5 minutter siden):

Løp gir meg mye i form av "mindfullness", natur, dagslys og frisk luft. Altså noe utover den rene treningseffekten.

Men ellers; veldig enig. Oppdaget korte HIIT økter fra hjemmekontoret. Jeg bruker youtube, og finner 10-minutters videoer. (Pamela Reif og Chloe ting er favoritter da de kjører uten pauser og har god variasjon). Ofte blir det 3*10 minutter på en dag, innimellom andre ting, da tiden går så raskt når du tenker "bare ti minutter". 

I dag har det gått såpass i ett med møter at en løpetur ikke lar seg gjøre. Men har likevel fått inn 10 minutter mage, og 15 minutter ben - begge økter delt i to på grunn av telefoner 😅

Anonymkode: 1582c...a78

Anbefaler henne ☺️

https://www.google.no/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwjEk6-drOX8AhX8QvEDHdlQBwsQtwJ6BAgVEAE&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fc%2Fgrowingannanas&usg=AOvVaw1jCrUSshFJew3Tzt4m1F7w

[Honey Dew]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Trenger ingen unnskyldning for å ikke bedrive kondisjonstrening som belaster knærne unødig.

Jeg vil heller ha en funksjonell kropp hele livet. 

Anonymkode: 4522c...14c

Enig. Jeg trener ikke for å få flott kropp. Jeg trener med veiledning fra fysioterapeut for å få mer bevegelse i leddene mine og litt mer styrke i armer og hender, siden jeg er veldig svak akkurat der.

Treningssentre sette jeg ikke min fot i. Går heller en tur for å styrke hjertet siden jeg har hjertesvikt. Dette gjøres også med veiledning fra fysioterapeut.