Hvor lang tid trenger man på å restituere når man ikke er godt trent?

[AnonymBruker]

Om jeg trener knebøy en dag - hvor lang tid bør det gå før neste gang jeg trener øvelsen? 
Har trent litt styrke tidligere, men er ikke godt trent og har nå ikke trent på flere måneder.

Anonymkode: f0abf...9d0

[AnonymBruker]

Med vekter? Ville ventet 48 timer til neste økt. Ta det rolig i starten for å ikke bli støl.  

Anonymkode: f1e38...9f6

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (8 minutter siden):

Med vekter? Ville ventet 48 timer til neste økt. Ta det rolig i starten for å ikke bli støl.  

Anonymkode: f1e38...9f6

Med vekter, ja 😊

Jeg leste et sted at 48-timers regelen var for de som er godt trente. Og at man bør gi kroppen 3-5 dager på å restituere, før man trener samme muskelgruppe. Men da betyr det jo at man ikke kan trene en muskelgruppe mer enn 1-2 ganger per uke? 🤷🏼‍♀️ 
 

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (7 timer siden):

Med vekter, ja 😊

Jeg leste et sted at 48-timers regelen var for de som er godt trente. Og at man bør gi kroppen 3-5 dager på å restituere, før man trener samme muskelgruppe. Men da betyr det jo at man ikke kan trene en muskelgruppe mer enn 1-2 ganger per uke? 🤷🏼‍♀️ 
 

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

Det spørs helt på hvordan du trener. Høyere treningsvolum, kortere pauser mellom sett, eksentrisk trening med vekter over maks, utmattende teknikker som droppsett og okklusjonstrening, samt lange utholdenhetsøkter på samme muskler er alle ting som øker restitusjonstiden.

Trener man fornuftig er restitusjonstiden rundt 24 - 48 timer for de fleste, selv om de er utrente 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (7 timer siden):

Det spørs helt på hvordan du trener. Høyere treningsvolum, kortere pauser mellom sett, eksentrisk trening med vekter over maks, utmattende teknikker som droppsett og okklusjonstrening, samt lange utholdenhetsøkter på samme muskler er alle ting som øker restitusjonstiden.

Trener man fornuftig er restitusjonstiden rundt 24 - 48 timer for de fleste, selv om de er utrente 😊

Jeg trener nok ganske «normal» styrketrening. Prøver å trene så tungt jeg klarer. Ofte 3x8-10 rep. Et par minutter pause mellom hvert sett.

Takk for svar, da satser jeg på at 48 timer holder ☺️ 

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (35 minutter siden):

Jeg trener nok ganske «normal» styrketrening. Prøver å trene så tungt jeg klarer. Ofte 3x8-10 rep. Et par minutter pause mellom hvert sett.

Takk for svar, da satser jeg på at 48 timer holder ☺️ 

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

Med tre sett per muskelgruppe så holder det i massevis 😊

[Reign]

AnonymBruker skrev (14 timer siden):

Med vekter, ja 😊

Jeg leste et sted at 48-timers regelen var for de som er godt trente. Og at man bør gi kroppen 3-5 dager på å restituere, før man trener samme muskelgruppe. Men da betyr det jo at man ikke kan trene en muskelgruppe mer enn 1-2 ganger per uke? 🤷🏼‍♀️ 
 

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

Uhm, om du er dårlig trent og ikke trent styrke på flere måneder, så er det mer enn nok å trene samme muskelgruppe to ganger per uke. Det er ikke lurt å trene for tungt og for ofte etter en lengre pause. Både fordi du lett kan dra på deg belastningsskader, og at man ødelegger egen motivasjon.

[AnonymBruker]

Reign skrev (4 timer siden):

Uhm, om du er dårlig trent og ikke trent styrke på flere måneder, så er det mer enn nok å trene samme muskelgruppe to ganger per uke. Det er ikke lurt å trene for tungt og for ofte etter en lengre pause. Både fordi du lett kan dra på deg belastningsskader, og at man ødelegger egen motivasjon.

Jeg trener «fullkropp» tre ganger per uke. Det vil si for eksempel knebøy to dager i løpet av en uke, og markløft en dag, slik at jeg likevel trener ben og rumpe tre ganger i uken, selv om øvelsene er ulike. 

Før trente jeg fire dager i uken, men da to økter underkropp og to økter overkropp. Har ikke tid til like mange økter lengre, og tenker dermed det er greit å gjøre det på den måten.

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (53 minutter siden):

Jeg trener «fullkropp» tre ganger per uke. Det vil si for eksempel knebøy to dager i løpet av en uke, og markløft en dag, slik at jeg likevel trener ben og rumpe tre ganger i uken, selv om øvelsene er ulike. 

Før trente jeg fire dager i uken, men da to økter underkropp og to økter overkropp. Har ikke tid til like mange økter lengre, og tenker dermed det er greit å gjøre det på den måten.

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

Det er et sammensatt bilde og alle variablene påvirker hverandre, så å trene samme muskler hver dag eller to ganger per uke og alt i mellom kan alle funke og gi resultater uten å øke faren for skader. Spørs jo helt hvordan øktene er satt opp 😊

Men det mest effektive og sikkert også enkleste å følge ligger jo et sted midt i mellom. Tre ganger per uke mener jeg er ganske perfekt for både nybegynnere og godt trente når det kommer til fullkropp. Da får man det ukentlige volumet uten at øktene blir så lange.

Splitter man i overkropp/underkropp kan man selvsagt få høyere volum per økt uten at økta blir så lang, og da er to dager per uke per muskelgruppe også helt greit.

Mye kan funke! 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (2 timer siden):

Det er et sammensatt bilde og alle variablene påvirker hverandre, så å trene samme muskler hver dag eller to ganger per uke og alt i mellom kan alle funke og gi resultater uten å øke faren for skader. Spørs jo helt hvordan øktene er satt opp 😊

Men det mest effektive og sikkert også enkleste å følge ligger jo et sted midt i mellom. Tre ganger per uke mener jeg er ganske perfekt for både nybegynnere og godt trente når det kommer til fullkropp. Da får man det ukentlige volumet uten at øktene blir så lange.

Splitter man i overkropp/underkropp kan man selvsagt få høyere volum per økt uten at økta blir så lang, og da er to dager per uke per muskelgruppe også helt greit.

Mye kan funke! 😊

Limer inn programmet jeg har satt opp. Virker som du har litt peiling, så tar sjansen på å dele, i håp om å få litt veiledning på om dette ser greit ut, eller om jeg er helt på viddene. Etter uke 2 starter jeg altså på uke 1 igjen. Ts

UKE 1

Økt 1:

• Knebøy
• Markløft
• Weight assisted pull ups 
• Sittende roing

Økt 2:

• Knebøy 
• Hipthrust
• Weight assisted dips
• Face pulls

Økt 3: 

• Markløft
• Hipthrust
• Leg extension
• Skulderpress
• Weight assisted pull ups

UKE 2

Økt 1:

• Knebøy 
• Markløft 
• Weight assisted dips
• Sittende roing

Økt 2:

• Knebøy 
• Hipthrust
• Weight assisted pull ups
• Face pulls

Økt 3: 

• Markløft
• Hipthrust
• Leg extension
• Skulderpress
• Weight assisted dips

 

Anonymkode: f0abf...9d0

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (7 timer siden):

Limer inn programmet jeg har satt opp. Virker som du har litt peiling, så tar sjansen på å dele, i håp om å få litt veiledning på om dette ser greit ut, eller om jeg er helt på viddene. Etter uke 2 starter jeg altså på uke 1 igjen. Ts

UKE 1

Økt 1:

• Knebøy
• Markløft
• Weight assisted pull ups 
• Sittende roing

Økt 2:

• Knebøy 
• Hipthrust
• Weight assisted dips
• Face pulls

Økt 3: 

• Markløft
• Hipthrust
• Leg extension
• Skulderpress
• Weight assisted pull ups

UKE 2

Økt 1:

• Knebøy 
• Markløft 
• Weight assisted dips
• Sittende roing

Økt 2:

• Knebøy 
• Hipthrust
• Weight assisted pull ups
• Face pulls

Økt 3: 

• Markløft
• Hipthrust
• Leg extension
• Skulderpress
• Weight assisted dips

 

Anonymkode: f0abf...9d0

Hva er antall reps, sett og pause mellom sett? Samt intensitet i repetisjoner fra utmattelse? 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (11 timer siden):

Hva er antall reps, sett og pause mellom sett? Samt intensitet i repetisjoner fra utmattelse? 😊

Som regel 8-10 rep x 3 sett. Noen ganger 6-8 rep om jeg øker vekten. 2-3 minutter pause mellom hvert sett. 
Siste vet jeg ikke helt hva betyr? Hehe.

Jeg er jente om det har noe å si.

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Som regel 8-10 rep x 3 sett. Noen ganger 6-8 rep om jeg øker vekten. 2-3 minutter pause mellom hvert sett. 
Siste vet jeg ikke helt hva betyr? Hehe.

Jeg er jente om det har noe å si.

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

Det siste betyr om du stopper hvert sett når du tror du klarer for eksempel 5 repetisjoner til, eller bare 2, eller bare 1, eller må noen stå bak fordi du går helt til utmattelse? 😊

Eller varierer det fra sett til sett og øvelse til øvelse? 

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Det siste betyr om du stopper hvert sett når du tror du klarer for eksempel 5 repetisjoner til, eller bare 2, eller bare 1, eller må noen stå bak fordi du går helt til utmattelse? 😊

Eller varierer det fra sett til sett og øvelse til øvelse? 

Jeg prøver å gå til utmattelse i de øvelsene det går, men i knebøy, for eksempel, tør jeg ikke gå heelt til utmattelse, da jeg ikke har noen som kan stå bak ☺️ 

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

[Sandum.PT]

Skjønner 😊 Det stimulerende volumet er i så fall høyt nok i de øvelsene du har, men jeg savner kanskje litt bryst og en hamstringsøvelse der du bøyer beinet som for eksempel leg curl for å få et balansert fullkroppsprogram 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (4 timer siden):

Skjønner 😊 Det stimulerende volumet er i så fall høyt nok i de øvelsene du har, men jeg savner kanskje litt bryst og en hamstringsøvelse der du bøyer beinet som for eksempel leg curl for å få et balansert fullkroppsprogram 😊

Er ikke dips med på å trene bryst? Hva om jeg bytter ut markløft med rumenske markløft? Denne tar vel litt på bakside lår? ☺️ 

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

Er ikke dips med på å trene bryst? Hva om jeg bytter ut markløft med rumenske markløft? Denne tar vel litt på bakside lår? ☺️ 

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

Jeg leste dips kun på den ene økten, ser nå at det står på flere 😊 Så fremt du passer på å lene deg litt fremover vil den ta greit på bryst ja 👍

Rumensk markløft tar hamstrings, men i bevegelsen utstrekk av hofte. Det gjør hip thrust også. Så å få inn noe der du bøyer knærne kan gi ekstra effekt på hamstrings. For eksempel leg curl.

MEN, det er ikke sikkert dette er nødvendig for deg basert på dine mål, eller i denne spesifikke treningsperioden 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (8 minutter siden):

Jeg leste dips kun på den ene økten, ser nå at det står på flere 😊 Så fremt du passer på å lene deg litt fremover vil den ta greit på bryst ja 👍

Rumensk markløft tar hamstrings, men i bevegelsen utstrekk av hofte. Det gjør hip thrust også. Så å få inn noe der du bøyer knærne kan gi ekstra effekt på hamstrings. For eksempel leg curl.

MEN, det er ikke sikkert dette er nødvendig for deg basert på dine mål, eller i denne spesifikke treningsperioden 😊

Nei, jeg vil jo gjøre noen endringer i  programmet om 2-3 måneder. Har hatt leg curl i programmet tidligere. Takk for innspill ☺️ Satser på at programmet kan gi litt resultater.

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (10 minutter siden):

Nei, jeg vil jo gjøre noen endringer i  programmet om 2-3 måneder. Har hatt leg curl i programmet tidligere. Takk for innspill ☺️ Satser på at programmet kan gi litt resultater.

Ts

Anonymkode: f0abf...9d0

Få inn en progresjonsplan så tror jeg absolutt det 😊