Antall reps og pause

[AnonymBruker]

Synes det er så ulik info. Har hatt flere pter timer der han sa ta 10 rep x 3 med noen sekunder pause. Men da føler jeg at progresjonen blir veldig lav. 

Jeg vil bli sterkere. Er dame om det har noe å si. Har trent styrke en stund og følte progresjonen var større ved 6-8 reps x 3 hvor jeg gjorde 2 andre øvelse i mellom eller noen min pause uten å gjøre noe. 

Noen erfaringer/tanker/råd? 

Anonymkode: da143...b5c

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (5 timer siden):

Synes det er så ulik info. Har hatt flere pter timer der han sa ta 10 rep x 3 med noen sekunder pause. Men da føler jeg at progresjonen blir veldig lav. 

Jeg vil bli sterkere. Er dame om det har noe å si. Har trent styrke en stund og følte progresjonen var større ved 6-8 reps x 3 hvor jeg gjorde 2 andre øvelse i mellom eller noen min pause uten å gjøre noe. 

Noen erfaringer/tanker/råd? 

Anonymkode: da143...b5c

Du vil kunne få like mange svar som antall personer du spør.

Selv liker jeg å periodisere treningen min litt.

Nå har jeg 3-4 mnd hvor jeg kjører 5x5. Da med typisk tyngre belastning en om jeg hadde trent 10 reps selvfølgelig. 
 

Forrige «periode» trente jeg stort sett 10-12x4. 
 

Angående pauser, så skøyt progresjonen fart da jeg begynte med lengre pauser i mellom alle settene. Jeg kan lett ha 3-4 minutter pause i mellom. Dette gjelder da spesielt i flerleddsøvelser som markløft, knebøy etc. da rekker sentralnervesystemet å hente seg inn langt bedre, og man kan igjen løfte tungt. 
 

Når jeg trener isolasjonsøvelser, så har jeg mye kortere pauser. 

Anonymkode: 7d347...562

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (15 minutter siden):

Du vil kunne få like mange svar som antall personer du spør.

Selv liker jeg å periodisere treningen min litt.

Nå har jeg 3-4 mnd hvor jeg kjører 5x5. Da med typisk tyngre belastning en om jeg hadde trent 10 reps selvfølgelig. 
 

Forrige «periode» trente jeg stort sett 10-12x4. 
 

Angående pauser, så skøyt progresjonen fart da jeg begynte med lengre pauser i mellom alle settene. Jeg kan lett ha 3-4 minutter pause i mellom. Dette gjelder da spesielt i flerleddsøvelser som markløft, knebøy etc. da rekker sentralnervesystemet å hente seg inn langt bedre, og man kan igjen løfte tungt. 
 

Når jeg trener isolasjonsøvelser, så har jeg mye kortere pauser. 

Anonymkode: 7d347...562

Tusen takk for svar 🙏

Anonymkode: da143...b5c

[AnonymBruker]

Mitt opplegg som er laget av en styrkeløfter er lagt opp til at baseøvelser ligger på 6reps x 4 sett (med 3 minutter pause) og støtteøvelser på 12-15 reps med alt fra 2 til 4 sett (1-3 minutter pause). Men det er mange veier til Rom! 

På baseøvelsene (mark, bøy og pullups) skal jeg klare antall reps på alle settene, mens på støtteøvelsene skal jeg hele tiden jobbe meg opp til 12 eller 15 reps på første sett, resterende sett tas til utmattelse. 

Øker i vekt hver uke på baseøvelsene, og vekt eller reps i støtteøvelsene. 
 

Men dersom jeg ikke klarer å øke på baseøvelsene kan jeg feks ta 6-4-4-4 reps i uke 1, 6-6-4-4 uke 2, 6-6-6-4 uke 3 og 6-6-6-6 uke 4. og på den måten øke vekt igjen i uke 5. 

 

 

 

 

Anonymkode: 7922a...259

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (På 9.1.2023 den 16.18):

Synes det er så ulik info. Har hatt flere pter timer der han sa ta 10 rep x 3 med noen sekunder pause. Men da føler jeg at progresjonen blir veldig lav. 

Jeg vil bli sterkere. Er dame om det har noe å si. Har trent styrke en stund og følte progresjonen var større ved 6-8 reps x 3 hvor jeg gjorde 2 andre øvelse i mellom eller noen min pause uten å gjøre noe. 

Noen erfaringer/tanker/råd? 

Anonymkode: da143...b5c

Antall repetisjoner fra utmattelse er viktigere enn antall repetisjoner i settene. Forskning viser like stor økning i muskelmasse når man trener med 5 repetisjoner per sett som når man trener med 30. Over det begynner resultatene å bli dårligere. Av veldig mange grunner er det mer praktisk og enklere å få resultater et sted mellom 5 - 10 repetisjoner i de fleste øvelser.

Gjennom settene dine vil du i hovedsak oppleve to typer utmattelse, nemlig sentral tretthet og perifer tretthet.

Den perifere trettheten er ikke så farlig siden den ofte fører til økt aktivering av muskelfibre, selv om du klarer færre repetisjoner eller må senke vekta.

Den sentrale trettheten vil derimot føre til redusert aktivering av de muskelfibrene du så gjerne vil få tak i når du trener styrke.

Ikke bare vil for korte pauser mellom sett gi økt sentralt tretthet i seg selv, men det vil også føre til at den sentrale trettheten du har akkumulert gjennom forrige sett ikke rekker å forsvinne.

Hvis du starter neste sett før den sentrale trettheten er tilstrekkelig redusert, så vil du få dårligere effekt av treningen.

Dette kan du kompensere for med å ta flere sett hvis du ønsker å trene med korte pauser.

Likevel virker dette lite hensiktsmessig siden treningsøkten totalt vil ta omtrent like lang tid, og du muligens vil oppleve mer muskelskade (som er negativt for resultatene).

Hvis du har dårlig tid kan du kompensere for lengre pauser ved å gjennomføre såkalte supersett.

Forskningen viser at tradisjonell styrketrening med 3 minutters pause eller mer mellom sett gir bedre resultater enn trening med 1 minutts pause.

Trening med veldig korte pauser kan i noen tilfeller gi like god effekt, men forskningen er stort sett gjort på eldre mennesker eller med veldig lave vekter.

I praksis vil tradisjonell styrketrening med lengre pauser mellom sett være enklere å gjennomføre over tid enn mystiske opplegg med rare teknikker og korte pauser, i tillegg til at det er mindre sjanse for å oppleve negative effekter av treningen.

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (11 timer siden):

Mitt opplegg som er laget av en styrkeløfter er lagt opp til at baseøvelser ligger på 6reps x 4 sett (med 3 minutter pause) og støtteøvelser på 12-15 reps med alt fra 2 til 4 sett (1-3 minutter pause). Men det er mange veier til Rom! 

På baseøvelsene (mark, bøy og pullups) skal jeg klare antall reps på alle settene, mens på støtteøvelsene skal jeg hele tiden jobbe meg opp til 12 eller 15 reps på første sett, resterende sett tas til utmattelse. 

Øker i vekt hver uke på baseøvelsene, og vekt eller reps i støtteøvelsene. 
 

Men dersom jeg ikke klarer å øke på baseøvelsene kan jeg feks ta 6-4-4-4 reps i uke 1, 6-6-4-4 uke 2, 6-6-6-4 uke 3 og 6-6-6-6 uke 4. og på den måten øke vekt igjen i uke 5. 

 

 

 

 

Anonymkode: 7922a...259

Slik strategi har jeg også brukt tidligere for å øke! Spesielt i øvelser med handler der det kun er partall. Synes det har fungert fint! 

Anonymkode: 76741...5e3

[Embla Othea]

Sandum.PT skrev (17 timer siden):

Antall repetisjoner fra utmattelse er viktigere enn antall repetisjoner i settene. Forskning viser like stor økning i muskelmasse når man trener med 5 repetisjoner per sett som når man trener med 30. Over det begynner resultatene å bli dårligere. Av veldig mange grunner er det mer praktisk og enklere å få resultater et sted mellom 5 - 10 repetisjoner i de fleste øvelser.

Gjennom settene dine vil du i hovedsak oppleve to typer utmattelse, nemlig sentral tretthet og perifer tretthet.

Den perifere trettheten er ikke så farlig siden den ofte fører til økt aktivering av muskelfibre, selv om du klarer færre repetisjoner eller må senke vekta.

Den sentrale trettheten vil derimot føre til redusert aktivering av de muskelfibrene du så gjerne vil få tak i når du trener styrke.

Ikke bare vil for korte pauser mellom sett gi økt sentralt tretthet i seg selv, men det vil også føre til at den sentrale trettheten du har akkumulert gjennom forrige sett ikke rekker å forsvinne.

Hvis du starter neste sett før den sentrale trettheten er tilstrekkelig redusert, så vil du få dårligere effekt av treningen.

Dette kan du kompensere for med å ta flere sett hvis du ønsker å trene med korte pauser.

Likevel virker dette lite hensiktsmessig siden treningsøkten totalt vil ta omtrent like lang tid, og du muligens vil oppleve mer muskelskade (som er negativt for resultatene).

Hvis du har dårlig tid kan du kompensere for lengre pauser ved å gjennomføre såkalte supersett.

Forskningen viser at tradisjonell styrketrening med 3 minutters pause eller mer mellom sett gir bedre resultater enn trening med 1 minutts pause.

Trening med veldig korte pauser kan i noen tilfeller gi like god effekt, men forskningen er stort sett gjort på eldre mennesker eller med veldig lave vekter.

I praksis vil tradisjonell styrketrening med lengre pauser mellom sett være enklere å gjennomføre over tid enn mystiske opplegg med rare teknikker og korte pauser, i tillegg til at det er mindre sjanse for å oppleve negative effekter av treningen.

Det er sjeldent jeg ser noen gir så gode og grundige svar. Du er en kjemperessurs på treningsforumet 😊

[AnonymBruker]

10x3 føler jeg ikke er det mest optimale for progresjon, men det er så klart avhengig av hvilke resultater du er ute etter. Men bare noen sekunders pause? Sikker på at det er mellom settene, ikke repetisjonene? 

Personlig foretrekker jeg et mye lavere reps antall og heller flere sett. Men jeg har jobbet mot 1rm, så da er det ikke naturlig å jobbe med opptil 10 reps. 3-5 reps og 4-6 sett er mitt foretrukne valg når jeg kjører volum, og 1-2 reps med opp mot 8 sett når jeg nærmer meg testing igjen. Det gir meg de resultatene jeg ønsker, som er økt styrke, muskelmasse og generelt mer glede ved treningen. 

Isolasjonsøvelser/støtteøvelser kjører jeg med høyere antall reps, men holder baseøvelsene innenfor 3-5 på arbeidssettene mine.

5×5 har vært en av mine favoritter tidligere, evt. supplere baseøvelsene med supersett på de isolasjonsøvelsene du foretrekker.

Anonymkode: 2a747...e50