Innspill til treningsprogram?

[Jippijei]

Jeg trener to splitt fire ganger i uken - ev. tar jeg en helkroppsøkt med enkelte av baseøvelsene nedenfor i tillegg.

Programmet mitt er som følgende:

Underkropp:

Sumo markløft - 3 x 6-8 rep
Bulgarsk utfall - 3 x 6-8 rep
Copenhagen adduktor
Hip thrust - 3 x  6-8 rep
Leg press 3 x 6-8 rep
Standing calf raise 3 x 6-8 rep
Back extension 3 x ca. 10  rep med vekter
I tillegg noen glute bridges / sidehev / disco hips for litt skranglete hofter.
Innimellom tar jeg leg extensions i tillegg som isolasjonsøvelse.

Trener også ofte mageøvelser på underkroppdager.

Jeg trener ikke knebøy - fordi jeg av ulike årsaker tåler det dårlig. Tenker leg press og bulgarsk utfall "dekker litt" opp for det.

Overkropp (3 sett, ca. 6-10 rep)

Seated row -(kabel)  
Lat pulldown (kabel) 
Arnold press 
Lateral raise
Benk press med stang
Pullover eller er cable flyes bedre?
Chest dip
Chin up

Innimellom tar jeg triceps pushdown med kabel som isolasjonsøvelse for triceps.

 

Får gjerne tilbakemelding på øvelser - justeringer mv.

[Sandum.PT]

Programmet ser fint ut, og så lenge du får fremgang og liker det du holder på med er det alt som teller 😀

Likevel kan jeg jo komme med noen betraktninger som du kan vurdere.

Personlig synes jeg det er litt mange øvelser per økt. Noen liker å trene lenge og mange øvelser, men jeg finner at det for meg gjør at jeg ikke klarer å gi alt på øvelsene som kommer senere i økta. Dette påvirker selvsagt resultatene. Så jeg hadde nok splittet opp dette i en A- og B-økt for underkropp og overkropp, slik at jeg hadde hatt fire forskjellige økter.

Jeg hadde nok også gruppert "ekstraøvelser" på slutten av økta. Så jeg hadde flyttet copenhagen adductor og tåhev til slutt. En støtteøvelse som copenhagen adductor har potensial til å gå ut over hip thrust, men hip thrust vil nok sjelden gå ut over en slik støtteøvelse.

På overkroppsøkten hadde jeg nok valgt å ikke gjøre arnold press og lateral raise så tidlig, ei heller begge to på samme økt. Ikke at det er noe problem å gjøre begge på samme økt, men jeg føler jeg gir mer når jeg bare har én skulderøvelse av en eller annen grunn. Jeg er også ikke så fan av arnold press da rotasjonsbevegelsen ikke har noe motstand pga. kraftretningen (ned) og virker overflødig. Da ville jeg heller gjort vanlige skulderpress og kjørt noen rotatorcufføvelser i tillegg.

Jeg er også fan av å ha de viktigste øvelsene først. Her kan viktig bety det du ønsker å bli god på mer enn de andre øvelsene. Men i fravær av dette bruker jeg å rangere viktig som det som krever mest teknikk og energi. Så hvis du ikke synes det er viktigere å bli god i nedtrekk, så ville jeg hatt chin ups tidligere i overkroppsøkta. Det samme med benkpress. Er det viktigere for deg å bli god i lateral raise enn benkpress? Hvis ikke, flytt benkpress lenger opp.

Hvis jeg skulle tilpasset ditt program til meg selv hadde jeg gjort noe sånn (RFU = repetisjoner fra utmattelse):

Underkropp A

Sumomark - 4 x 5 - 8 | 1 RFU
Beinpress - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Bulgarsk utfall - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Hamstringcurl - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Tåhev - 4 x 5 - 8 | 1 RFU

Tilleggsøvelser for hoftene

Underkropp B

Hip Thrust - 4 x 5 - 8 | 1 RFU
Beinpress - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Rygghev - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Kneekstensjon - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Tåhev - 4 x 5 - 8 | 1 RFU

Tilleggsøvelser for hoftene

Overkropp A

Benkpress - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Chin ups - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Skråbenk med manualer - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Stående pullover - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Lateral raise - 3 x 5 - 8 | 1 RFU

Eventuelt noen armøvelser på slutten

Overkropp B

Nedtrekk - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Skrå benkpress (eller vanlig) - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Sittende roing - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Chest dips - 3 x 5 - 8 | 1 RFU
Skulderpress - 3 x 5 - 8 | 1 RFU

Eventuelt noen armøvelser på slutten

Da får du enda litt mer variasjon i øvelser, og kanskje litt kortere økter. Om du ikke vil gjøre 3 sett på hver av de store øvelsene kan du fint også gjøre 4 sett på den ene og 2 på den andre for hver muskelgruppe 😊

Så til de spørsmålene du hadde flettet inn:

Pullover eller er cable flyes bedre?

Bedre er jo relativt. Bedre for hva? Det spørs litt hvilken muskel du prøver å treffe. Liggende pullovers på benk tar mer på bryst enn på latissimus dorsi i ryggen. Da er det bedre å gjøre stående sånn her:

 

Om du vil treffe bryst får du nok bedre effect av flyes pga. kraftretning, vinkel og bevegelsesutslag.

Jeg trener ikke knebøy - fordi jeg av ulike årsaker tåler det dårlig. Tenker leg press og bulgarsk utfall "dekker litt" opp for det.

Det dekker ikke bare litt opp, det dekker helt opp 😊

PS: Trener du hardt nok (ikke alle gjør det, så gå i deg selv), så trenger du ikke å legge på en fullkroppsdag på dette programmet. Det vil kunne slå negativt ut på restitusjon og dermed resultater. Gå heller en tur i skog og mark, eller tren en god del lenger unna utmattelse om du absolutt vil trene styrke 😊