Hvordan få bygget mest mulig muskler med 3 økter i uken? (Kvinne)

[AnonymBruker]

Jeg har trent styrke de siste 4 årene, men med et langt opphold det siste halvåret. Ønsker nå å komme i gang igjen med treningen (på nyåret), men denne gangen har jeg litt mindre tid til å trene (3 ganger i uken istedenfor 4), i tillegg til at jeg ønsker å gå all inn når det gjelder å bygge muskler dette har jeg ikke helt fått til tidligere. Sannsynligvis fordi jeg har vært redd for å spise nok, da fettet som kommer med legger seg på «feil steder» hos meg (blant annet over magen). 

Så nå lurer jeg på om noen har noen tips til hvordan jeg bør trene med bare tre økter i uken, men likevel få gode resultater?

Tidligere har jeg trent overkropp to ganger i uken og underkropp  to ganger i uken, og på den måten fått kjørt hele kroppen. Har da inkludert øvelser som knebøy, markløft, hipthrust, leg extension, skulderpress, weight assisted pullups, incline dumbell press, biceps curl, sittende roing, face pulls osv. Med andre ord øvelser som blir litt mange å gjennomføre på én økt - samtidig som jeg ønsker å få trent hele kroppen mest mulig for best resultater. 

Jeg er 169 høy og veier i dag 52 kg. Ønsker å gå opp i muskelmasse, men minst mulig opp i fettprosent.

Anonymkode: 45b45...867

[AnonymBruker]

Kan også legge til at jeg veide litt mer før jeg sluttet å trene (57-58 kg), men siden kostholdet mitt ikke har vært helt bra i det siste, vil jeg si at fettprosenten kanskje er høyere (eller hvertfall lik). Jeg er livredd for å spise mye om jeg går inn for å bulke og legge på meg enda mer fett…

Ts

Anonymkode: 45b45...867

[AnonymBruker]

Ikke heng deg fullstendig oppi vekt og fettprosent, det fusker opp hodet ditt.

Men du må spise skikkelig mat; råvarer, nok mat. Unngå det du ikke skal spise; søppelmat, søtsaker, alkohol etc.

Du kan fokusere på 3 fullkroppsøkter, men klarer du trene 3 ganger i uken HVER uke? For mange er ikke det realistisk, selv trente jeg 3 fullkroppsøkter i uken selv før. Men nå kun 2, øker hver økt jeg trener med vekter. Er i 40åra, det du må finne ut av hvor lite du trenger å trene for å ha fremgang, ikke at du skal trene deg helt ferdig og utslitt. Mange tror at det er løsningen.

Så ville startet med 2 fullkropp i uken med 3 sett om jeg var deg. Da får du hvile, fridager der du kan aktivere deg på andre måter som skaper variasjon i livet ditt. Ikke stress rundt at du MÅ trene. Dagen etter en styrkeøkt bør du uansett bare ta det med ro, rolig gåtur eller lignende. Hvile er viktig. samme med å spise mat.

En god økt kan være: 3 sett med 5-10reps: Knebøy, benk, nedtrekk eller chins/pull-ups, skulderpress m/hantler eller stang og RDL eller amerikanske markløft. 3 sett med oppvarmingsvekter må du ha, før dette litt dynamisk oppvarming(ikke slit deg ut på mølla først..). Du må trene skikkelig, der du presser deg hardt nok på siste reps.

Det tar tid å finne ut av trening, men søk HØY kompetanse raskt. Ikke kast bort penger på en gjennomsnittlig PT som dessverre er det du finner på alle vanlige senter. Jeg har trent i 7år, ikke lagt opp til å få sixpack/etc, men det har kommet av seg selv. Jeg spiser ca 3000 kcal om dagen i næringsrik mat, er 170cm og 70kg ca. Men sjekker ikke  vekt ofte, pga den er lik ettersom jeg spiser omtrent samme mengde mat.

Anonymkode: e7d23...a05

[AnonymBruker]

Vil anbefale å følge et program om du er usikker. Og å kutte ut isolasjonsøvelser som bicepscurl.. 

Starting Strength, Stronlifts, og 5/3/1 er alle veldig populære programmer, som baserer seg på fullkroppsøvelser. 

Jeg trente styrke 3 ganger i uken i åresvis, med god effekt. 

Jeg brukte Strongslifts en god stund, og gikk over til 5/3/1, som jeg likte veldig godt. 

Ellers kan du for eksempel ha to ulike økter, som du kjører annenhver gang, slik at en uke kjører du A B A, andre uken B A B, osv. 

Noen har en dag med underkropp, en dag med overkropp. Noen har en med dra-øvelser (markløft, roing, pullups, etc), og en dag med dytt-øvelser (knebøy, benkpress, skulderpress, o.l). 

Men jeg ville uansett hatt fokus å baseøvelser som trener hele kroppen, fremfor å ha masse "dille-øvelser". 

Anonymkode: e13c9...d06

[Gjest Vitalogy]

Enig med sistemann. Et strukturert opplegg etter gitte kriterier er det som gjelder. Finnes mange gode programmer.

Fullkropp 3x hver uke kan fungere, men det finnes prinsipper for variasjoner og intensitetsstyring som er verdt å kikke på da.

 

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Vil anbefale å følge et program om du er usikker. Og å kutte ut isolasjonsøvelser som bicepscurl.. 

Starting Strength, Stronlifts, og 5/3/1 er alle veldig populære programmer, som baserer seg på fullkroppsøvelser. 

Jeg trente styrke 3 ganger i uken i åresvis, med god effekt. 

Jeg brukte Strongslifts en god stund, og gikk over til 5/3/1, som jeg likte veldig godt. 

Ellers kan du for eksempel ha to ulike økter, som du kjører annenhver gang, slik at en uke kjører du A B A, andre uken B A B, osv. 

Noen har en dag med underkropp, en dag med overkropp. Noen har en med dra-øvelser (markløft, roing, pullups, etc), og en dag med dytt-øvelser (knebøy, benkpress, skulderpress, o.l). 

Men jeg ville uansett hatt fokus å baseøvelser som trener hele kroppen, fremfor å ha masse "dille-øvelser". 

Anonymkode: e13c9...d06

Okei, har ikke satt meg inn i hva de ulike programmene du nevner er, men skal undersøke det!

Nei, det er kanskje ikke nødvendig å trene isolasjonsøvelser som bicepscurl. Hvilke baseøvelser trener dette området?  har tenkt at slike isolasjonsøvelser er lurt å ha med, for å få trent HELE kroppen, men muskelen får jo sikkert kjørt seg under andre øvelser som er mer effektive. 

Ts

Anonymkode: 45b45...867

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (10 timer siden):

Ikke heng deg fullstendig oppi vekt og fettprosent, det fusker opp hodet ditt.

Men du må spise skikkelig mat; råvarer, nok mat. Unngå det du ikke skal spise; søppelmat, søtsaker, alkohol etc.

Du kan fokusere på 3 fullkroppsøkter, men klarer du trene 3 ganger i uken HVER uke? For mange er ikke det realistisk, selv trente jeg 3 fullkroppsøkter i uken selv før. Men nå kun 2, øker hver økt jeg trener med vekter. Er i 40åra, det du må finne ut av hvor lite du trenger å trene for å ha fremgang, ikke at du skal trene deg helt ferdig og utslitt. Mange tror at det er løsningen.

Så ville startet med 2 fullkropp i uken med 3 sett om jeg var deg. Da får du hvile, fridager der du kan aktivere deg på andre måter som skaper variasjon i livet ditt. Ikke stress rundt at du MÅ trene. Dagen etter en styrkeøkt bør du uansett bare ta det med ro, rolig gåtur eller lignende. Hvile er viktig. samme med å spise mat.

En god økt kan være: 3 sett med 5-10reps: Knebøy, benk, nedtrekk eller chins/pull-ups, skulderpress m/hantler eller stang og RDL eller amerikanske markløft. 3 sett med oppvarmingsvekter må du ha, før dette litt dynamisk oppvarming(ikke slit deg ut på mølla først..). Du må trene skikkelig, der du presser deg hardt nok på siste reps.

Det tar tid å finne ut av trening, men søk HØY kompetanse raskt. Ikke kast bort penger på en gjennomsnittlig PT som dessverre er det du finner på alle vanlige senter. Jeg har trent i 7år, ikke lagt opp til å få sixpack/etc, men det har kommet av seg selv. Jeg spiser ca 3000 kcal om dagen i næringsrik mat, er 170cm og 70kg ca. Men sjekker ikke  vekt ofte, pga den er lik ettersom jeg spiser omtrent samme mengde mat.

Anonymkode: e7d23...a05

Jeg vil nok klare å trene 3 dager i uken de aller fleste ukene i året, og føler det må være såpass for å få mest mulig utbytte. Trenger bare en plan og noe spesifikt å forholde meg til som jeg vet vil være effektivt. 

Mat har jeg skjønt er viktig, så her skal jeg prøve å sørge for å få i meg nok og ikke tenke så mye på om jeg legger på meg osv. Når jeg har trent, føler jeg at jeg har spist ganske mye da også, men tydeligvis ikke nok til å bygge nok muskler til at jeg har trent kontinuerlig over lengre tid. Så det må enten mer mat til enn jeg selv har tenkt, ellers har jeg bare en kropp som ikke bygger muskler så lett. Sistenevnte er isåfall veldig demotivere. 

Mener du at 3 øvelser (3 sett) er nok på en økt? Tidligere har jeg hatt 5-6 øvelser per økt. 

Jeg ville tenkt noe alá dette; 

Økt 1: 
- Knebøy
- Markløft
- Hipthrust
- Weight assisted pull ups
- Sittende roing

Økt 2: 
- Knebøy
- Markløft
- Hipthust
- Weight assisted dips
- Face pulls

Og kjørt øktene annenhver gang. Men du mener det er for mye?

Ønsker egentlig også å ha leg extensions med i programmet for å bli sterkere i fremside lår - som forhåpentligvis kan hjelpe meg å gjøre meg sterkere i knebøy, som jeg sliter litt med å bli sterk i. 

Er forresten 27 år om det skal være av betydning. 
 

Ts

Anonymkode: 45b45...867

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Okei, har ikke satt meg inn i hva de ulike programmene du nevner er, men skal undersøke det!

Nei, det er kanskje ikke nødvendig å trene isolasjonsøvelser som bicepscurl. Hvilke baseøvelser trener dette området?  har tenkt at slike isolasjonsøvelser er lurt å ha med, for å få trent HELE kroppen, men muskelen får jo sikkert kjørt seg under andre øvelser som er mer effektive. 

Ts

Anonymkode: 45b45...867

Eneste grunnen til å trene isolasjonsøvelser, er om du har fått en ubalanse du må rette opp i. Men isolasjonsøvelser er også en av de tingene som GIR ubalanser i muskulaturen.. 

Alle trekke-øvelser med armene involverer biceps. Du bruker biceps hver gang du bøyer albuleddet. Så chins, pullups, ro-øvelser, trener alle biceps. 

Anonymkode: e13c9...d06

[AnonymBruker]

Følger denne 

Anonymkode: c5503...d78

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (8 timer siden):

Jeg vil nok klare å trene 3 dager i uken de aller fleste ukene i året, og føler det må være såpass for å få mest mulig utbytte. Trenger bare en plan og noe spesifikt å forholde meg til som jeg vet vil være effektivt. 

Mat har jeg skjønt er viktig, så her skal jeg prøve å sørge for å få i meg nok og ikke tenke så mye på om jeg legger på meg osv. Når jeg har trent, føler jeg at jeg har spist ganske mye da også, men tydeligvis ikke nok til å bygge nok muskler til at jeg har trent kontinuerlig over lengre tid. Så det må enten mer mat til enn jeg selv har tenkt, ellers har jeg bare en kropp som ikke bygger muskler så lett. Sistenevnte er isåfall veldig demotivere. 

Mener du at 3 øvelser (3 sett) er nok på en økt? Tidligere har jeg hatt 5-6 øvelser per økt. 

Jeg ville tenkt noe alá dette; 

Økt 1: 
- Knebøy
- Markløft
- Hipthrust
- Weight assisted pull ups
- Sittende roing

Økt 2: 
- Knebøy
- Markløft
- Hipthust
- Weight assisted dips
- Face pulls

Og kjørt øktene annenhver gang. Men du mener det er for mye?

Ønsker egentlig også å ha leg extensions med i programmet for å bli sterkere i fremside lår - som forhåpentligvis kan hjelpe meg å gjøre meg sterkere i knebøy, som jeg sliter litt med å bli sterk i. 

Er forresten 27 år om det skal være av betydning. 
 

Ts

Anonymkode: 45b45...867

Fullkropp tre ganger i uken kan gi for lite tid til restitusjon. 

Om du kjører knebøy og markløft tre ganger i uken, kan du risikere at det rett og slett blir for mye, og at du får dårligere effekt enn om muskelen får hvile. 

I løpet av en uke er det lurt å tenke på at man vil ha med

- press-øvelse for beina (knebøy-varianter, utfall-varianter, etc)
- dra-øvelse for beina (markløft-varianter)
- vertikal press-øvelse for overkroppen (skulderpress o.l)
- vertikal dra-øvelse for overkroppen (pullup-varianter, nedtrekk o.l)
- horisontal press-øvelse for overkroppen (benkpress-varianter, armhevinger)
- horisontal dra-øvelse for overkroppen (ro-varianter)

I programmet du skisserer, blir det veldig mye knebøy og markløft, det er tungt for kroppen å gjøre begge øvelsene tre ganger i uken. Du mangler også horisontal dra-øvelse. 

Jeg ville heller satt opp noe ala

Økt 1: 
- knebøyvariant
- benkpress-variant
- ro-variant

Økt 2: 
- markbøy-variant
- skulderpress-variant
- pullup-variant

Da får du trent hele kroppen, men kjører ikke for hardt på hver del ila en uke. 

Om du er svak i forside lår, kan du prøve frontbøy som knebøy-variant. Den tar litt mer på forside lår enn vanlig knebøy, siden du har vekten frempå kroppen. 

Anonymkode: e13c9...d06

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (11 timer siden):

Jeg vil nok klare å trene 3 dager i uken de aller fleste ukene i året, og føler det må være såpass for å få mest mulig utbytte. Trenger bare en plan og noe spesifikt å forholde meg til som jeg vet vil være effektivt. 

Mat har jeg skjønt er viktig, så her skal jeg prøve å sørge for å få i meg nok og ikke tenke så mye på om jeg legger på meg osv. Når jeg har trent, føler jeg at jeg har spist ganske mye da også, men tydeligvis ikke nok til å bygge nok muskler til at jeg har trent kontinuerlig over lengre tid. Så det må enten mer mat til enn jeg selv har tenkt, ellers har jeg bare en kropp som ikke bygger muskler så lett. Sistenevnte er isåfall veldig demotivere. 

Mener du at 3 øvelser (3 sett) er nok på en økt? Tidligere har jeg hatt 5-6 øvelser per økt. 

Jeg ville tenkt noe alá dette; 

Økt 1: 
- Knebøy
- Markløft
- Hipthrust
- Weight assisted pull ups
- Sittende roing

Økt 2: 
- Knebøy
- Markløft
- Hipthust
- Weight assisted dips
- Face pulls

Og kjørt øktene annenhver gang. Men du mener det er for mye?

Ønsker egentlig også å ha leg extensions med i programmet for å bli sterkere i fremside lår - som forhåpentligvis kan hjelpe meg å gjøre meg sterkere i knebøy, som jeg sliter litt med å bli sterk i. 

Er forresten 27 år om det skal være av betydning. 
 

Ts

Anonymkode: 45b45...867

Starting strength er noe for deg da. De har også en APP. https://startingstrength.com/get-started/programs

Anonymkode: e7d23...a05

[Ishwanvile]

Helt ærlig så hører du kanskje nybegynner ut på styrketrening og kosthold, så jeg ville kjøpt meg PT timer for å få satt opp program til deg. Mange er også dyktige på kosthold. Evn er det flere gode online coacher.

 

 

[AnonymBruker]

Ishwanvile skrev (Akkurat nå):

Helt ærlig så hører du kanskje nybegynner ut på styrketrening og kosthold, så jeg ville kjøpt meg PT timer for å få satt opp program til deg. Mange er også dyktige på kosthold. Evn er det flere gode online coacher.

 

 

Skal være veldig kritisk på hvem man velger...er som regel dårlig. Vært igjennom dette selv, så gå til topps med en gang.

Anonymkode: e7d23...a05

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (4 timer siden):

Fullkropp tre ganger i uken kan gi for lite tid til restitusjon. 

Om du kjører knebøy og markløft tre ganger i uken, kan du risikere at det rett og slett blir for mye, og at du får dårligere effekt enn om muskelen får hvile. 

I løpet av en uke er det lurt å tenke på at man vil ha med

- press-øvelse for beina (knebøy-varianter, utfall-varianter, etc)
- dra-øvelse for beina (markløft-varianter)
- vertikal press-øvelse for overkroppen (skulderpress o.l)
- vertikal dra-øvelse for overkroppen (pullup-varianter, nedtrekk o.l)
- horisontal press-øvelse for overkroppen (benkpress-varianter, armhevinger)
- horisontal dra-øvelse for overkroppen (ro-varianter)

I programmet du skisserer, blir det veldig mye knebøy og markløft, det er tungt for kroppen å gjøre begge øvelsene tre ganger i uken. Du mangler også horisontal dra-øvelse. 

Jeg ville heller satt opp noe ala

Økt 1: 
- knebøyvariant
- benkpress-variant
- ro-variant

Økt 2: 
- markbøy-variant
- skulderpress-variant
- pullup-variant

Da får du trent hele kroppen, men kjører ikke for hardt på hver del ila en uke. 

Om du er svak i forside lår, kan du prøve frontbøy som knebøy-variant. Den tar litt mer på forside lår enn vanlig knebøy, siden du har vekten frempå kroppen. 

Anonymkode: e13c9...d06

Jo, det har du nok rett i.

Men tenker du at det holder med knebøy/markløft 3 ganger på to uker (én gang uke 1, to ganger uke 2, annenhver på begge øvelser), eller bør jeg få kjørt øvelsene to ganger per uke? At jeg for eksempel trener markløft og knebøy en økt, markløft på økt nr 2 og knebøy på økt 3?
 

Ts

Anonymkode: 45b45...867

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (58 minutter siden):

Jo, det har du nok rett i.

Men tenker du at det holder med knebøy/markløft 3 ganger på to uker (én gang uke 1, to ganger uke 2, annenhver på begge øvelser), eller bør jeg få kjørt øvelsene to ganger per uke? At jeg for eksempel trener markløft og knebøy en økt, markløft på økt nr 2 og knebøy på økt 3?
 

Ts

Anonymkode: 45b45...867

Det må du kjenne litt på selv. 

Når man er nybegynner/starter på ny, og ikke løfter kjempetungt, kan det gå greit å trene begge to ganger pr uke. 

Etter hvert som man løfter tyngre, kan man derimot ha behov for mer restitusjon, og det kan være greit å ta dem tre ganger på to uker. 

Det du også kan gjøre, er å kjøre ene øvelsen lettere en økt, og tyngre den andre. Altså om du kjører en økt med knebøy, kan du kjøre tungt på knebøyene, og så kjøre noen sett med markløft/annen hofte-dominant øvelse hvor du ikke går så tungt inn etterpå, og omvendt (altså kjøre markløft tungt først, og så heller ta noen lettere knebøy-variant-sett etterpå). 

Det er viktig å lære seg å lytte til kroppen. Etter hvert som man blir mer erfaren, kjenner man lettere når man trenger å gi kroppen mer restitusjon og ikke. 

Anonymkode: e13c9...d06