The Beck Diet Solution

[Lucille]

Jeg begynner så smått å komme inn i en rutine med hverdagsmosjon. Sykler 1,8 mil på elsykkel til og fra jobb 3 dager per uke, og går en tur på en liten time de andre to dagene. Prøver å få inn sykkel- eller gåtur i helgene i tillegg. Jeg er litt nysgjerrig på kaloriforbruket på elsykkel, for det ligger verken i myfitnesspal eller runkeeper. Men det er like greitt. Klok av skade kommer jeg ikke til å ta med noen av disse kaloriene i kaloribudsjettet mitt. Jeg skal rett og slett ikke regne med dem. Denne mosjonen er for å holde kroppen frisk og funksjonell, og ikke for vekttap. Vekttapet skjer på kjøkkenet.

Endret 5. september 2022 av Lucille

[Pantoten]

Lucille skrev (26 minutter siden):

Nei, jeg leser et kapittel per dag. Så jeg har ikke lest hele ennå.

Men jeg har jo bladd litt fremover hele tiden, så jeg vet litt om hva som kommer

Tror du det er en fordel å ikke lese hele før man begynner?

[Lucille]

Pantoten skrev (54 minutter siden):

Tror du det er en fordel å ikke lese hele før man begynner?

nei, det vet jeg ikke. Jeg tror det viktige er at det er nødvendig å jobbe aktivt med hvert kapittel. Jeg tror ikke du får ut det fulle utbyttet ved å lese gjennom.

Endret 5. september 2022 av Lucille

[Lucille]

Jeg begynte på kurs i går, og det poenget jeg særlig tar med meg er viktigheten av å fokusere på hvor viktig det er å fokusere på de små tingene jeg gjør IDAG når man skal stå i et langt løp, pluss viktigheten av å ha en plan. Derfor er kurset sentrert rundt 24-timersplaner. Dette tror jeg veldig på. Det funket som fjell da jeg sluttet å røyke, så jeg vet det er lurt.

Kom over dette interessante intervjuet  idag, med en som har lagt om livsstilen, og han er inne på det samme. Limer inn hans liste med seks viktige råd:

Seks konkrete råd

1. Start NÅ: Mange ønsker en livsstilsendring, men kommer aldri i gang. Begynn nå, rett etter at du har lest denne artikkelen.
2. Små skritt: Du er nødt til å ta små skritt i starten. Ikke gap over for mye, men gjør små og varige endringer.
3. Sett mål: Hva er målet denne dagen eller denne uken? Hvorfor skal du gidde å gå på trening i dag? Mål kan være så mangt. Alt fra å gå ned noen kilo til å løpe en bestemt distanse eller kunne leke med barna sine.
4. Belønningssystem: Hver gang du når noen store mål, må du kunne unne deg noe. Det kan være alt fra et par nye løpesko til en god middag på favorittrestauranten.
5. Ekstern hjelp: Det trenger ikke være en personlig trener, selv om det er fint. Bruk de menneskene du kjenner, eller start prosjektet sammen med en venn.
6. Du kommer til å gå på trynet, ikke tenk på det: Gjort er gjort. Økten du mistet i går, får du ikke endret på. Fokuser på den i dag.

 

Endret 6. september 2022 av Lucille

[Lucille]

Inspirert av kurset og den artikkelen jeg linket til i forrige innlegg, har jeg laget meg en belønningsplan:

MÅL	Belønning
bmi 35 =  alvorlig fedme	parfyme som jeg ønsker meg
Bmi 34 = "bare" fedme	kino
bmi 33 fedme	parfyme
bmi 32 fedme	kino
bmi 31 fedme	ny parfyme
bmi 30 = fedme	kino
bmi 29 = "bare" overvekt	armbånd
bmi 28 overvekt	https://lillevinkelsko.no/skoletter/lille-vinkel-sko/253204-00-sort
bmi 27 overvekt	Et nytt klesplagg av god kvalitet
bmi 26 overvekt	Våtdrakt
bmi 25 = overvekt	Få laget nytt konebelte med arvede støler til bunaden.

Endret 27. januar 2023 av Lucille

[Lucille]

Dag 33 handler om trøstespising. Jeg skummet nokså raskt gjennom det kapitlet, for det er ikke et tema som treffer meg i noen særlig grad. Altså, det hender jo at jeg spiser noe søtt fordi jeg synes litt synd på meg selv, men da går jeg på kafe og spiser et kakestykke, eller jeg kjøper en Kick lakris, og så er det ikke mer, så det er ikke her mitt kaloriinntak skjuler seg.  Men kapitlet handler om å bruke teknikker som ligner dem man bruker for å håndtere cravings, og imorgen skal temaet være problemløsning av selve problemet man prøver å dempe med trøstespising.

Og så er det jo med trøstespising som ved røykesluttsprekk: Etterpå er problemet man prøvde å dempe med mat eller røyk like uløst, og så har man i tillegg hatt en sprekk i dietten, slik at dagen bare ble enda verre. Jeg jobbet meg gjennom de prosessene da jeg sluttet å røyke, og jeg har ikke erstattet røyken med mat. En kopp te kanskje, men ikke mat.

[Lucille]

Dag 34 er en fortsettelse av gårsdagens tema om trøstespising. Det gir en forklaring på hvordan man kan anvende de 7 adferdsterapispørsmålene, som også ble brukt ifm sabotasjetanker, til å prøve å løse det underliggende problemet, istedet for å ty til mat.

Jeg hopper videre til dag 35 som er en forberedelse til morgendagens veiing (som jeg har flyttet fra fredag til torsdag), med fornuftige tanker og forslag til hvordan man håndterer informasjonen som vekten gir på en rasjonell og realitetsorientert måte.

Vekten har ligget helt stabil på minus 3,5 kilo siden forrige veiing, så jeg har ikke store forhåpninger. Men selv om vekten er den samme imorgen som forrige torsdag, så ligger jeg fremdeles en uke foran målet om et halvt kilo ned per uke, så det er jo noe å ta med seg. Ifølge Beck må jeg ha is i magen og vente ihvertfall en uke til før jeg begynner å justere på noe.

Og med det er jeg ferdig med uke 5, og i morgen begynner jeg på den siste uken i programmet!

Endret 7. september 2022 av Lucille

[Lucille]

Dag 36, dagens tekst handler om å jobbe med å stole på at resultatene man har oppnådd skyldes ens egen gode innsats, og så noen punkter om hvordan man tar dette med seg videre. Den teksten treffer meg ikke helt idag, selv om rådene er gode, og det er fordi jeg er litt skuffet:

Selv om jeg veier meg hver dag, så er det torsdag som gjelder. Som forventet var vekten den samme idag som de siste 6 dagene.

Det er på en måte veldig bra, fordi:

- det betyr at jeg har nådd det første målet mitt (3,5 kg = 1 BMI-trinn ned) og er stabil der
- jeg nådde det første målet to uker før jeg hadde håpet på ift et forventet vekttap på et halvt kilo i uken, så jeg er fremdeles en uke foran skjema

Men - jeg klarer likevel ikke å la være å bli skuffet. Jeg hadde jo håpet å være godt på vei mot neste mål nå.

Jeg gjør så godt jeg kan, og bruker alle verktøyene i kassen:  Jeg vet hva basalforbrenningen min er, og velger alltid å beregne den litt lavt, jeg holder kaloriene jeg forbrenner på sykling og turgåing helt utenfor og regner ikke med dem,  jeg logger maten og er ytterst sjelden over 1500 kcal per dag, jeg unngår raske karbohydrater, jeg spiser nesten ikke ultraprosessert mat, jeg passer på å få i meg grønnsaker og fermenterte matvarer hver dag,  jeg har 14 timers nattfaste, jeg spiser ikke mellom måltidene og gjennom dette programmet har jeg lært meg å begrense porsjonene.

Likevel står vekta stille.  Jeg har vært her så mange ganger før, og vet at dette er et farlig punkt for meg - når resultatet ikke står i forhold til innsatsen. Jeg er én kanelsnurr fra å si fuck this, det er ikke verd det.

Beck har endel forslag til å håndtere disse tankene, og jeg vet at et tema senere i uken er å håndtere vektplatåer. Hun har og mange forslag til motsvar til disse tankene. Jeg sitter på jobben og skriver dette i lunsjpausen, så jeg har ikke boka tilgjengelig her nå, så jeg noterer meg bak øret (eller, jeg noterer meg i dagboka mi på KG haha) at jeg må lese endel av dem i kveld.

Akkurat nå husker jeg bare én, og det er den jeg nevnte i går: Vekttap skjer ikke lineært. Det går opp og ned. Jeg må holde ut i en uke til før jeg justerer noe. Jeg antar at å gi opp og er en slags justering, som man ikke skal gjøre.

I mellomtiden fremstår det som ganske klart for meg at jeg må lage meg et responskort til disse situasjonene. Der skal jeg skrive noe om at jeg faktisk ikke har erfart hva som skjer om jeg står i det noen uker på tross av hva vekta sier. Jeg pleier å la det skli ut når dette skjer. Denne gangen skal jeg finne ut hva som skjer når jeg holder planen standhaftig uansett hva vekta sier.

Og så tenker jeg  på at Beck noen ganger kommer med påstander som hun ikke begrunner, som jeg siden har funnet ut har en skikkelig begrunnelse (som hun godt kunne nevnt, for jeg har alltid bedre effekt når jeg vet hvorfor). Hun sa f.eks at "sultfølelsen kommer og går", en type utsagn som slår ut ganske kraftig på min bullshit-radar. Men så leste jeg i Marit Kolbys bok at sultfølelsen kommer og går fordi nivåene av sulthormoenet ghrelin stiger og synker. Den faktaopplysningen hjalp meg veldig i jobben med å lære å kjenne på og stole på at det faktisk stemmer.

Når Beck sier "vent to uker, ikke gjør noen justeringer", kom jeg  på noen artikler jeg har lest tidligere om vannretensjon og "whoosh"-effekten. Denne f.eks av en som heter Michael Matthews:

Water Retention and Weight Loss: You Can Lose Fat, But Not Weight? - Legion Athletics

Matthews innleder med å beskrive nøyaktig den situasjonen jeg opplever at jeg står i idag, nemlig at jeg gjør faktisk en jævlig god jobb, uten noen opplagte feil, og likevel står vekta stille. Så fortsetter han:

"Well, if you’re stuck in such a predicament, don’t do what most people do: exercise more and eat less. It’ll just make things worse. You see, the culprit is likely water retention, and if you don’t know how to deal with it properly, it can fuel an emotional firestorm of anger and frustration."

Word.

Så fortsetter han, og dette er jo i hovedsak det samme som Beck sier, men med detaljer og forklaringen som ligger under:

"But then we wake up and have to accept that in the real world, weight loss can be quite erratic. You might lose a pound or two per week for several weeks and then, for no good reason, see no change for a few weeks, as if your body suddenly forgot how to burn fat. Then, (...), you lose four pounds overnight."

Grunnlaget for å si dette kommer fra det kjente Minnesota sulteksperimentet:

"One of the many interesting findings that came from this study was that weight loss progressed in a nice, linear fashion in the beginning. Men lost about 2 pounds per week, every week. After some time, though, it became erratic and unpredictable.Body weight would remain stagnant for several weeks followed by overnight “bursts” of large amounts of weight loss (3+ pounds)."

Og videre:

"Bodybuilders are very familiar with this phenomenon. They call it the “whoosh effect.”"

Og hva skal man gjøre for å komme ut av vannretensjon? Ifølge Matthews skal man ikke spise mindre og trene mer. Begrunnelsen er at kroppen holder på vann når den er stresset og kortisolnivåene er høye. Istedet for å stresse den enda mer ved å trene mer og spise mindre, skal man gjøre det motsatte: Ta heller ta en spisedag. Og det vet jeg jo, for dette har jeg erfart tidligere. Sove og slappe av. Og det interessante med dette er at jeg vet at Beck har et par kapitler om søvn og stressreduksjon senere i uke 6. Uansett ser jeg nok engang at det finnes en god begrunnelse for de rådene Beck gir. 

Dette ble langt, men jeg hjalp meg selv ved å skrive det. 

Endret 8. september 2022 av Lucille

[Pantoten]

Lucille skrev (4 timer siden):

Likevel står vekta stille.  Jeg har vært her så mange ganger før, og vet at dette er et farlig punkt for meg - når resultatet ikke står i forhold til innsatsen. Jeg er én kanelsnurr fra å si fuck this, det er ikke verd det.

 

Lucille skrev (4 timer siden):

Der skal jeg skrive noe om at jeg faktisk ikke har erfart hva som skjer om jeg står i det noen uker på tross av hva vekta sier. Jeg pleier å la det skli ut når dette skjer. Denne gangen skal jeg finne ut hva som skjer når jeg holder planen standhaftig uansett hva vekta sier.

Kjenner meg veldig igjen her😅 "Jeg har jo vært så flink, hvorfor raser ikke vekta?" Jeg har heller ikke vært god til å avvente og bare fortsette løpet som planlagt, jeg pleier også å ta en avstikker. Høres lurt ut å stresse ned eller i alle fall ikke stresse kroppen mer på det tidspunktet, i alle fall ikke før det har stått stille lenge.

[Lucille]

Temaet for dag 37 er stress reduksjon. Beck har en del råd om å endre forventninger til seg selv og til andre, og teknikken er den samme som i tidligere kapitler, med 7 spørsmål som jeg antar kommer fra adferdsterapiteknikker. Jeg føler meg ikke så veldig truffet av dette kapitlet, så jeg går videre til dag 38 med en gang.

[Lucille]

Dag 38 vektplatåer.

Beck skiller mellom de korte og de lange vektplatåene.

De korte er de som følger dette mønsteret: Man går litt ned, så står man på samme vekt en uke eller to, så går man litt ned, så går man kanskje litt opp, litt ned, står stille. Disse kan skyldes vannretensjon, hormoner, overspisingsepisoder, og de er helt naturlige og helt uunngåelige, og hvis man ikke regner med dem vil man bli skuffet. 

Dette er det jeg opplever nå. Så her er det bare å krumme nakken og stå på videre, men uten å endre noe spesielt nå.

Men det kapitlet egentlig handler om er de lange platåene, som hun sier studier viser at nesten alle som slanker seg vil oppleve. Dette er platåer som varer i mange uker, og en naturlig forklaring er at basisforbrenningen går ned når man går ned i vekt. Beck har en god realitetsorientering der hun presenterer de fire valgene man har i den situasjonen:

1. Fortsett med det du gjør, uten å endre noe,  og se om du begynner å gå ned igjen.
2. Reduser kaloriinntaket med et par hundre kalorier per dag.
3. Øk daglig mosjon med 15-20 minutter.
4. Aksepter den vekten du har oppnådd og gå over til vedlikeholdsfasen.

Forslag til svar på saboterende tanker, som hun anbefaler at man skriver på et responskort som man har klar til den dagen man trenger det:

* det er normalt å oppleve et vektplatå. Jeg føler meg motløs nå fordi jeg har lagt ned en stor innsats. Men vektplatåene vil komme innimellom. Det betyr ikke nødvendigvis at jeg gjør noe galt. Jeg kan be om hjelp.

* jeg har et valg. Jeg kan fokusere på hvor urettferdig det føles. Eller så kan jeg fokusere på hvor bra det er at jeg har gått ned så mye som jeg har, og gi meg selv anerkjennelse for de endringene jeg har gjort i tankesett og adferd.

 

Endret 9. september 2022 av Lucille

[Lucille]

Ned et halvt kilo fra i går, så kanskje skjer det noe nå. Skal sikkert opp og ned i en uke, men i dag snuste jeg ihvertfall på nøyaktig fire kilo ned siden jeg åpnet boka første gang for seks uker siden.

Med det har jeg nådd det første målet mitt om å gå ned ett BMI-poeng! Det var snaut fire kilo, og det utgjør ca 11 prosent av det totale vekttapet jeg sikter meg inn på.

Beck er nøye med at man ikke skal sette tidsfrister på målene, og jeg forstår fornuften i det. Samtidig er jeg så vant til å koble mål til tid, at jeg ikke klarer å ikke se at jeg er to uker foran ønsket om å gå ned en halv kilo per uke.

Neste mål er ett BMI-poeng til, og det er 3 kilo ned. Igjen, jeg setter ikke akkurat en frist. Men hvis jeg holder en halv kile ned per uke, så blir det begynnelsen av november.

Så er det jo sånn at jeg veier meg, går av vekta, går rett på igjen for å kontrollere, og på de to sekundene har vekten endret seg flere hundre gram. Tidligere har jeg brukt et gjennomsnitt når det skjer, men jeg har begynt å bruke det laveste tallet. Jeg legger vekta inn i excelskjema, der jeg har en formel som regner ut snitt siste 7 dager, så det jevner seg ut uansett.

Målebåndet sier totalt (på de fire stedene jeg måler) minus 10 cm på halvannen uke.

Endret 27. september 2022 av Lucille

[Lucille]

Dag 39 trening

Dagens tema er trening og saboterende tanker, med et opplegg som forsåvidt er det samme som man skal bruke i møte med saboterende tanker ifm mat. Så det er greitt, jeg må jo gjøre det, men jeg kjenner at noen er mer gjenstridige enn andre. For å begynne i stigende rekkefølge fra de saboterende tankene jeg ikke har til de som er nesten uoverstigelige:

1. Jeg har ingen innvendinger mot å gå tur flere ganger i uka, for det liker jeg godt. Men jeg har kommet ut av vanen og må gjøre en jobb for å få den høyt på agendaen. Dessuten føler jeg veldig ofte at jeg rett og slett ikke har tid. Her må jeg gjøre en jobb, og det er egentlig ikke SÅ vanskelig hvis jeg skal være ærlig.

2. Jeg elsker sykkelturen til jobben. Dvs jeg elsker den NÅ, som det fortsatt er ettersommer. Utover høsten og vinteren - not so much. Jeg SKAL jobbe for å fortsette å sykle selv om det blir mørkere og mer vind og regn. Jeg har forberedt meg med å kjøpe godt regntøy og ha ekstra skift med tørre klær og en pung med make-up på kontoret. Det vil bli en vane, men den må bygges med bevissthet og NO CHOICE-regler. Vintersykling har jeg ikke ambisjoner om. Der går grensen.

3. Sabotasjetanke nummer 1: Det stemmer ikke at man MÅ trene for å gå ned i vekt. Vekttap skjer mest effektivt med justering av kosthold. Faktisk er hard trening kontraproduktivt for vekttap, da det trigger ulvehunger og man spiser flere kalorier enn man har forbrent. Motsvar: Ja, jeg tror det stemmer. Men gåturer og sykling på det nivået som er aktuelt for meg faller nok ikke i den kategorien. Det er mulig det faktisk gir litt høyere forbrenning. Men jeg skal ikke gjøre det for vekttap. Jeg skal gjøre det for å holde kroppen funksjonell og sterk, og det er veldig viktig i min alder.

4. Pilates. Jeg har likt pilates før, og jeg trenger det og jeg ønsker å begynne igjen. Sabotasjetanke: Jeg finner ingen instruktør og gruppe som er så bra som de jeg hadde før. Jeg vil ikke gå på treningssenter. Motsvar: Jeg har treningsmatte og jeg har kunnskapen - jeg kan begynne forsiktig hjemme mens jeg leter etter en gruppe jeg kan like. Men jeg må begynne. Idag. 

5. Styrketrening. Jeg vet at jeg bør begynne med styrketrening, fortrinnsvis med vekter og en person som kan veilede. Det er viktig fordi det bygger muskler som øker forbrenningen. Det er enda viktigere fordi jeg er 50+ og trenger det ettersom jeg blir eldre.  Sabotasjetanke: Vilikke vilikke vilikke vilikke vilikke vilikke vilikke!!! Jeg vil ikke sette mine ben på et treningssenter. Det er pinlig. Pinlig å komme dit med fiskebollemusklene mine. Pinlig å komme der med overvekten min. Det finnes ingen tilbud noe sted for sånne som meg. Frisklivsentralen har et tilbud, men det er utendørs, uten vekter, og midt i arbeidstida. Jeg har prøvd flere ganger å møte opp, men klokkeslettene er umulige.

Motsvar: Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre med dette. Lete videre?

[Lucille]

Jeg har gjort noen gode valg de siste dagene, som jeg må forsterke ved å gi meg selv anerkjennelse for dem:

1. Noen hadde lagt epler (fra eget tre) på kaffestasjonen forleden. Nå har jeg forsåvidt en regel om at eple er alltid lov, men jeg har og noen regler som sier 1. aldri spise noe som er satt frem i kaffekroken, 2. aldri spise mellom måltidene 3. ikke spis noe som ikke er planlagt, 4. ikke spis stående

Jeg ventet til lunsj og tok eplet som del av lunsjen, altså ikke mellommåltid, og sittende. Jeg glemte meg og tok den første biten stående, og da slo det meg at det er den eneste smulen mat jeg har spist stående siden 1. august. Så hurra for meg for det og!

2.  I går var jeg veldig sulten før lunsj, og var fristet til å lage omeletten min med et ekstra egg eller ekstra ost. Men det er jo utenfor planen, og derfor ikke lov. Jeg tillot meg selv å spise en halv time tidligere enn planlagt, og så laget jeg ekstra mye salat heller, og spiste det hele ekstra langsomt. Interessant nok var det ikke bare et tilfredsstillende måltid, men det holdt meg faktisk fornøyd helt til middag som av forskjellige grunner ikke var før sju timer senere. Amazing!

3. Idag har jeg blitt informert om at vi skal ha take away pizza, og hjernen gikk nesten i panikktilstand. Det er omtrent det siste jeg ønsker å spise. En ting er de enorme mengdene med kalorier og karbo, men jeg synes ikke det er verken spesielt godt eller mettende. Jeg har en plan om mengde. Jeg skal ikke spise mer enn jeg gjorde da jeg var en fattig og tynn student. I tillegg har jeg laget en stor blanda salat som jeg skal ha ved siden av, og satser på at trikset fra i går funker i dag og. Klapp på skulderen for konstruktiv tilnærming - nå mangler bare gjennomføringen.

4. Da jeg skulle skjære opp ost til omeletten min idag, var der en liten bit på 15 gram til overs. Altfor lite til å spare, og en dråpe i helgens kalorihav, MEN jeg har en plan og den skal jeg holde. De små avgjørelsene jeg gjør hver eneste dag er de som skal få meg i mål, og dessuten trenger jeg å trene på å automatisere nei til mat som ikke er planlagt. Også om det er en ostebit på 15 gram. Så jeg klarte å si til meg selv NO CHOICE, og det gjør ikke noe at jeg kaster den, for det er det samme for ostebiten og de sultende barna i den 3. verden om den havner i den ene brune dunken (den under vasken) eller den andre (den som er meg). Så den gikk i bosset (med litt vaskepulver på for å sikre mot at den gikk inn i munnen på vei til dunken).

Endret 10. september 2022 av Lucille

[Lucille]

Dag 40 Enrich your life, handler om at man ikke skal sette livet på vent mens man venter på å bli tynnere. Dagens oppgave er å finne noe man ønsker å gjøre som man utsetter på grunn av vekten, og se på om man kan begynne nå likevel.

For meg er disse tingene jogging og lek med SUP-brettet med barna. Og det at jeg venter på å gå ned i vekt skyldes at jeg ikke tør å risikere knærne, og at jeg ikke får tak i en våtdrakt som passer, så det tenker jeg at jeg ikke får gjort så mye med. 

Andre ting jeg ikke gjør pga vekten, er å kjøpe klær av god kvalitet. Jeg ser alltid for meg at jeg skal ikke ha klærne så lenge, for jeg skal jo ned i vekt, så da må de være billige. Etterpå - når jeg har gått ned i vekt, da skal jeg oppgradere garderoben.  Problemet med den tankegangen er at den går på tvers av noe som er viktig for meg, og det er prinsippet om å kjøpe den beste kvaliteten man har råd til, både fordi man får bedre stil med velsittende klær, og fordi klimaaspektet er veldig viktig for meg. Jeg har blitt litt flinkere til å kjøpe bedre kvalitet i store størrelser. Jeg tror ikke det er bortkastet. Hvis jeg ikke går ned i vekt, så er de fine klærne mer velsittende, og hvis jeg faktisk går ned i vekt så er de lettere å selge eller sy om, enn fastfashion fra kjedebutikker.

Endret 11. september 2022 av Lucille

[Christina82]

Ryddet for avsporing. 

Christina82, mod

[Lucille]

Dag 41 handler om hvordan man skal ta med seg de nye vanene og det man har lært videre i prosessen. Beck peker på at man må øve og øve, og at strategiene man har lært i programmet må brukes, noen av dem resten av livet. 

Beck anbefaler følgende huskeliste i den videre prosessen:

Daglig:
- hold et sunt kosthold med begrenset antall kalorier
- tenk deg om før du putter mat i munnen
- sitt ned hver gang du spiser noe, og spis langsomt og med oppmerksomhet
- spis til du er litt/passe mett
- følg med på hva du spiser gjennom dagen
- gi deg selv ros og anerkjennelse
- få inn hverdagsaktivitet
- ha motsvar til saboterende tanker

Mellom daglig og ukentlig:
- vei deg minst en gang i uken (men gjerne daglig)
- snakk med veilederen din hver uke
- trening/mosjon minst tre ganger i uken
- fortsett å sette av tid og overskudd til slankeprosessen
- les responskortene når du trenger det
- bruk anti-cravingteknikkene
- bruk 7-spørsmålteknikken når du er opprørt
- forbered deg mentalt til spesielle anledninger
- forsøk å løse problemene istedet for å trøstespise
- ikke sett livet på vent

Når du trenger det (daglig, ukentlig, sjeldnere - men absolutt hver gang det er i ferd med å skli ut):
- planlegg  det du spiser (kan gjøres mentalt så lenge det fungerer, men med en gang du er i ferd med å skli ut: Skriv det ned). Ikke velg dette vekk.
- registrer det du spiser  (kan gjøres mentalt så lenge det fungerer, men med en gang du er i ferd med å skli ut: Skriv det ned)  Ikke velg dette vekk.
- med en gang du begynner å streve: Gå tilbake til å lese responskortene daglig.  Ikke velg dette vekk.

Typiske saboterende tanker, med forslag til motsvar:

Dette er for mye arbeid.
Svar: Det er viktig for meg å gå ned i vekt, og det stemmer at det krever mye arbeid. Men det vil være verd innsatsen.

Jeg vet hva jeg skal gjøre. Jeg trenger ikke å krysse av på en to do-list:

Svar: Hva er problemet? Bedre å være på den sikre siden. Det er like sannsynlig at jeg faktisk trenger listen til å holde meg motivert.

Endret 12. september 2022 av Lucille

[Lucille]

Nå har jeg vært på 3 zoomtreff med kurset jeg begynte på i forrige uke, og begynt å bruker arbeidsboken og journalen som følger med. Det er litt rart å begynne på nytt på kurset, samtidig som jeg er i ferd med å bli ferdig med boken til Beck.  Kjenne jeg kjeder meg litt, og blir litt kritisk.

MEN - denne uken er oppgaven å sette et konkret mål. Det trenger ikke være et tall, men det kan være det. Man skal rapportere underveis og få tilbakemelding på video, og når man har nådd målet sitt får man en premie. Den premien er sikkert ikke så veldig interessant, men jeg kjente at jeg våknet og satt meg opp i stolen da de sa dette.

For her er det en mulighet jeg har savnet: Noen som ser resultatene mine, som følger med og gir oppfølging.

Det vet jeg fra før virker ganske oppdragende på meg. Det var tidvis det eneste som gjorde at jeg holdt meg da jeg var i en røykesluttprosess  - at jeg måtte fortelle kurslederen om resultatet siden forrige møte. Det er jo ikke aktuelt å feile, når jeg må stå til rette for noen. Det er forsåvidt derfor jeg opprettet denne dagboken og, for å skape en situasjon som gjør det ubehagelig å mislykkes.

[Lucille]

Idag er det dag 42, og det er faktisk siste dag i den delen av programmet som handler om innlæring av nye vaner ved hjelp av kognitiv adferdsterapi.

Det  er et par kapitler til i boken, men de handler om å å finne sin trivselsvekt, og om vedlikehold. Akkurat det ligger mange måneder frem i tid for meg, så de leser jeg ikke nå.

For selv om selve programmet er slutt, så er jeg jo fremdeles bare såvidt igang med prosessen jeg skal gjennom. Sålangt har jeg gått ned litt over ti prosent av den vekten jeg ønsker å miste, så det er langt igjen.

Nå handler det om å øve og øve på det jeg har lært. Jeg må også tenke på hva jeg har lært, hva jeg har oppnådd, pluss tenke litt på veien videre.

Jeg har fått noen gedigne aha-opplevelser i forhold til det med å tåle sult og hvordan man kan respondere på sabotasjetanker. Jeg har ikke vært superflink med å lage og lese responskortene som ble anbefalt, men jeg har likevel kommet langt med det jeg h ar gjort.

Vanene med å sitte ned og spise langsomt med oppmerksomhet er nesten automatisert. Jeg klarer å holde meg til planen, og ikke spise noe som ikke er planlagt. Men jeg vet jo at dette punktet er det som krever arbeid i fortsettelsen.

Det jeg ikke har fulgt slavisk er regelen om å ha en detaljert spiseplan, eller nøyaktig logging av maten, og jeg har heller ikke greidd å følge treningsplanen 100 prosent. Dvs jeg har logget maten min i myfitnesspal, men jeg har ikke veid den og beregnet kalorier og karbohydrater med presisjon. Det er et bevisst valg som har flere grunner:

Jeg tror ikke lenger på at det er mulig å beregne kalorier nøyaktig. All min erfaring tilsier at regnestykket blir feil, uansett hvor nøyaktig jeg er. Den mistanken fikk jeg for så vidt bekreftet i Tim Spectors bok om matmyter. Han forklarer at vi kjenner rett og slett ikke det nøyaktige kaloriinnholdet i en lang rekke matvarer, og noen av tallene ble regnet ut på 1800-tallet og er rett og slett ikke pålitelige. Det ødelegger meg – det rett og slett knuser meg - å veie og logge nøyaktig, med all den mentale energien det krever, for så å erfare at teorien og praksis ikke stemmer. Derfor følger jeg helt bevisst ikke rådene om ikke basere seg på anslag, og velger å logge maten omtrentlig, mens jeg fokuserer mer på å gjøre porsjonene mindre, samtidig som jeg har Fedon Lindbergs tallerkenmodell i bakhodet. Jeg kompenserer noe med at jeg ikke regner med forbrente kalorier fra trening i regnestykket. Dette gir meg et stort mulighetsrom når jeg når et platå. Foreløpig har jeg gått ned fire kilo, også i de to ukene før selve slankekuren begynte, med å gjøre det på denne måten.

Den andre regelen jeg ikke følger, er den med å planlegge nøyaktig hva man skal spise neste døgn og neste uke. Jeg har noen faste kveldsmåltider som jeg velger mellom, der alle er gode valg. Jeg har en helt fast lunsjrett de dagene jeg har hjemmekontor. På kontordager har jeg prinsipper jeg følger for hvilke valg jeg gjør i kantinen. Middag er det som regel ikke jeg som styrer i vårt hjem, og det er jeg ikke interessert i å endre på. De fleste middagene vi har fungerer fint på et slankeopplegg, og de som ikke gjør det vet jeg om på forhånd og klarer å håndtere.

Så har jeg vært flink til å sykle til jobben, men for travel til å gå de turene jeg planla og jeg har heller ikke kommet i gang med pilates, så der er det en jobb å gjøre.

Endret 25. september 2023 av Lucille

[Lucille]

Tar inn Becks huskeliste for veien videre:

- hvis jeg tenker at jeg vil spise noe som ikke er planlagt, fordi jeg er sulten, skal jeg huske at jeg ikke MÅ spise selv om jeg har LYST å spise. Jeg ønsker vektnedgang mye mer enn jeg ønsker den korte matnytelsen.

- hvis jeg tenker at jeg vil spise opp det som er på tallerken selv om jeg er mett, fordi jeg liker å være stappmett, skal jeg huske at sultfølelsen kommer i løpet av 20 minutter. Jeg kommer ikke til å gå ned i vekt hvis jeg fortsetter å spise meg stappmett.

- hvis jeg tenker at dette vil jeg spise fordi alle andre spiser det/må ikke kaste mat/det er gratis/jeg feirer/jeg er stresset eller opprørt/jeg har lyst på/det betyr ikke no/jeg bryr meg ikke, skal jeg huske at det er ikke ok å gi etter for disse tankene. Jeg bare lurer meg selv. Hver gang jeg står imot styrker jeg min motstand mot disse situasjonene.

-  hvis jeg tenker, når vekta står stille, at jeg kommer aldri til å klare det, skal jeg huske at det er helt normalt at vekta står stille eller går litt opp og ned. Jeg må fortsette å gjøre det jeg gjør i to uker før jeg endrer noe.

-  hvis jeg tenker at det er urettferdig at jeg ikke kan spise det samme som andre, skal jeg huske at nå spiser jeg slik som folk gjør når de går ned i vekt. Det er enda mer urettferdig hvis jeg lar disse følelsene hindre meg i å gå ned i vekt.

- hvis jeg tenker at jeg trenger ikke å være så forsiktig, nå som jeg har gått ned i vekt, skal jeg huske at jeg må bruke disse teknikkene resten av livet hvis jeg ønsker å holde vekten nede. Hvis jeg ikke følger dette nye tankesettet, vil jeg legge på meg igjen.