The Beck Diet Solution

[Lucille]

Plan for neste 24 timer, med løpende evaluering i kursiv:

Mat:

- kvelds idag, senest kl 21, lavkarbo - check
- lunsj,  reduser porsjonen - check
- middag, reduser porsjonen nei, spiste for mye, men det var sen middag og jeg er så mett nå at jeg kan droppe kvelds
- ikke spise noe som ikke er planlagt check
- ikke mellommåltider check
- ikke ultraprosessert mat check
- spis grønnsakene først - check
- frukt kun som dessert check

Trening:

- tar en pause mens jeg er syk check

Søvn:

- ikveld i seng før kl 24 nei, den ble 00:50
- ikveld ikke skjerm etter kl 23 23:08 - det er jeg fornøyd med
- imorgen ikke koffein etter kl 14 check

Mindset:

Sitte når jeg spiser  check
Spise langsomt nei
Spise med oppmerksomhet check
Lese 1 kap i the Hungry Brain check
Lese motivasjonslisten check
Lese responskortene
Gi meg selv positiv anerkjennelse for gode valg check
Evaluere siste 24 t check
Planlegge neste 24 t check

 

Endret 15. oktober av Lucille

[Lucille]

Det er ikke noe som frustrerer meg mer enn synspunktene til folk som aldri har vært overvektige. Eller enda verre, folk som har vært overvektige, og greidd å gå ned i vekt.

"Det er jo bare å spise mindre og bevege seg mer"
"Overvektige vil ikke ta ansvar seg, men leter etter årsaker utenfor seg selv."
"Det er klart du ikke går ned i vekt når du ikke gidder å gjøre noe med det".

Jeg vet ikke hvor stor del av livet jeg har brukt på å forsøke å gjøre noe med vekten. Hvor mange kalorier jeg har tellet, hvor mange bøker og artikler jeg har lest, hvor mye jeg har vrengt hjernen for å forsøke å forstår og finne en løsning. Men en ting er helt sikker, og det er at det er ikke sant at jeg ikke har prøvd. 

Jeg har forsøkt å sette ned min "vekthistorie" i skjematisk form, for å se om jeg får noen a-haopplevelser.

Men først litt bakgrunn. Jeg er 1,67 høy. Som småbarn var jeg litt chubby de første par årene, men ellers var jeg slank gjennom barndom og pubertet på 70-80-tallet, helt til jeg tilbragte et år i USA som 17-åring. Da la jeg på meg 10 kilo, men de gikk av helt av seg selv da jeg kom hjem.

Så kom studietiden, der jeg en periode var undervektig, før jeg stabiliserte meg på litt over 50 kg, som er en bmi på ca 19 for meg. I studietiden var jeg ikke opptatt av mat, men jeg spiste godteri uten problemer. Røykte, trente aldri, men gikk som regel dit jeg skulle.

Den første høsten etter studiet var jeg arbeidssøker, beveget meg lite, visnet foran tv’n med godteposen og gikk opp til 64 kg. Det er fortsatt innenfor normal BMI, men jeg oppfattet det som chubby og da jeg hadde fått meg jobb og leilighet, begynte jeg med slanking for første gang. Med notatbok og næringsmiddeltabell fra bokhandelen. Og nutrilettsuppe, æsj, det var nasty. Gikk ned to kilo, fikk samboer som er flink til å lage mat, og gikk raskt opp til 65-66 kilo, der jeg lå stabilt i fem år, før jeg plutselig gikk opp til 72 kilo uten at jeg egentlig har skjønt hva som skjedde. Det var en svært stressende periode på jobb, det er det eneste jeg kan peke på i ettertid.

Så kom svangerskap, fødsel, permisjon, der jeg la på meg mer. Så min første ordentlige slankekur, der jeg gikk ned 10-12 kilo med å logge kalorier på somebody.no.

"Dette var jo lett", tenkte jeg, "dette nailet jeg", og så passet jeg ikke på da jeg ble sykmeldt og la på meg 10 kilo på medisin.

Klarte å presse meg ned noen kilo før et nytt svangerskap. Det var etter dette at jeg hadde en virkelig aktiv periode med masse hverdagsbevegelse, pilates, jogging, sykling til jobben og kaloritelling.

Samtidig med disse tiltakene svingte vekta opp og ned gjennom året, men tendensen, når jeg setter det opp i et skjema, er tydelig opp opp opp. Hvorfor?

Så  når jeg sitter her i dag, og er litt mellomfornøyd med de 5-6 kiloene jeg har gått ned siden august, så burde jeg kanskje heller feire den seieren det er at jeg veier 5 kg mindre enn toppen, istedet for tre kilo mer!?

 

Endret 15. oktober av Lucille

[Amatariel]

Alt dette er så sant! Kjempefrustrerende med besservizzere ja. Og folk er jo så forskjellige... selv om en metode funket for deg så er det ikke sikkert det funker for meg. Så da blir man irritert på folk som sier "jammen det er jo bare..."

Og veldig interessant å høre livshistorien din i forhold til vekt. Rart det det om hvordan kilo virkelig kan snike seg på over tid... og så sykt vanskelig det skal være å bli kvitt dem.

[Lucille]

Plan for lørdag, med løpende evaluering i kursiv:

Mat:
- lunsj,  reduser porsjonen

 check. Jeg fortsetter med halvert ostemengde i omeletten. Vet ikke om det er så mye mer å hente på selve lunsjretten - dvs omelett på 2 egg og 1 ss chiafrø, halve tallerken med salat med olje og eddik over. Litt snaut med bare ett egg? chiafrøene må være med. Kan evt begynne å la en bit ligge igjen, men det er kanskje feil fokus. Det som er viktig med lunsjomeletten er vel heller å passe på at jeg holder den på dette nivået uten å la den skli ut med ekstra ost, ekstra egg, kylling etc som jeg har gjort før. Hold et lite øye med valnøttene i salaten bare.

- middag, reduser porsjonen:

spiste 3 små pizzastykker (glutenfri pizzabunn -> små stykker). Tidligere ville jeg spist 4, dvs en halv pizza. Ble stappmett. Kunne jeg klart meg med to, dvs en kvart pizza? Tanken er skremmende!! Hva om jeg hadde hatt en salat ved siden av? Prøv det neste lørdag

- kvelds - ikke på lørdager check
- ikke spise noe som ikke er planlagt, men lørdagsgodt er planlagt:

Ikke helt vellykket. Det ble en større porsjon enn planlagt, og nå har jeg halsbrann. Hater det. Må huske denne følelsen

- ikke mellommåltider: 
check.

- ikke ultraprosessert mat:  

Nei, det ble lørdagspizza med glutenfri bunn fra Brisk og sandwickkylling. Gidder ikke sjekke, men tipper begge er UP. Lørdagsgodt UP

- spis grønnsakene først: check.
- frukt kun som dessert: check.

Trening:

- ikke planlagt idag: check.

Søvn:

-  i seng før kl 01 fail
-  ikke skjerm etter kl 00 fail
-  ikke koffein etter kl 14: check. 

Mindset:

Sitte når jeg spiser:  check.
Spise langsomt:  check.
Spise med oppmerksomhet: check.
Lese 1 kap i the Hungry Brain fail
Lese motivasjonslisten fail
Lage et sterkt, mentalt bilde av meg selv som 10 og 30 kilo lettere fail
Lese responskortene fail
Gi meg selv positiv anerkjennelse for gode valg:

1. Det lå to salamiskiver, den gode typen,  igjen i kjøleskapet. De var på vei inn i munnen, men jeg stoppet meg selv. Så var de på vei opp i omeletten, men det var jo brudd på to regler (dvs reduser porsjonen + ikke spise impulsivt), så jeg gadd å finne frem en boks og legge dem tilbake i kjøleskapet. Klapp på skulderen! 

2. Kjente på sult mellom lunsj og middag, men sto i det, og det gikk jo over. Bra!

3. Jeg holder fokus. Det er bra!

4. Droppet kvelds og la meg litt sulten, som i gamle dager. Bra.

Evaluere siste 24 t: løpende
Planlegge neste 24 t check

 

Endret 15. oktober av Lucille

[Lucille]

Søndagsplan:

Plan for neste 24 timer, med løpende evaluering i kursiv:

Mat:

1. lunsj,  omelett med mindre ost + salat:

check. Men - note to self: I morgen skal jeg kontrollveie valnøttene i salaten.

2. middag, reduser porsjonen 

 nei, det glemte jeg..

3. kvelds - lavkarbo, ikke for sent check

4. ikke spise noe som ikke er planlagt, men jeg har en ørliten åpning for en treat på kafe idag. Fordi jeg skal gjøre noe vanskelig ift sorgarbeidet og kanskje trenger et lite pusterom etterpå. Kanskje.

check. droppet det, klarte meg uten

5. ikke mellommåltider: check
6. ikke ultraprosessert mat:  check
7. spis grønnsakene først: check
8. frukt kun som dessert:check

Trening:

9. avtalt tur med venninne i terreng med mange bakker

Check. I tillegg syklet jeg til møtestedet + vi tok noen styrkeøvelser

Søvn:

10. i seng før kl 01 nei
11. ikke skjerm etter kl 00 nei
12. ikke koffein etter kl 15: check

Mindset:

13. Sitte når jeg spiser:  check
14. Spise langsomt:  check
15. Spise med oppmerksomhet: check
16. Lese 1 kap i the Hungry Brain nei
17. Lese motivasjonslisten nei
18. Lage et sterkt, mentalt bilde av meg selv som 10 og 30 kilo lettere, jf Hungry Brain jobber med det
19. Lese responskortene nei
20. Gi meg selv positiv anerkjennelse for gode valg check
21. Planlegge dagen check
22. Evaluere siste 24 t: løpende

 

Endret 15. oktober av Lucille

[Lucille]

Mandagsplan 1. pinsedag:

Plan for neste 24 timer, med løpende evaluering i kursiv:

Mat:

1. lunsj,  2 brisk, masse salat:
check

2. middag, is til dessert, reduser porsjonen 
check

3. kvelds - lavkarbo, ikke for sent check, men kl 22 istedet for 21

4. ikke spise noe som ikke er planlagt
check

5. ikke mellommåltider:
check

6. ikke ultraprosessert mat:  
check

7. spis grønnsakene først: 
check

8. frukt kun som dessert:
check

Trening:

9. Cerg 1x4 kickstart
denne flytter jeg til imorgen formiddag. 
Har ryddet og gjort rent i timevis idag, så det har blitt mye hverdagsaktivitet istedet

Søvn:

10. i seng før kl 00 check
11. ikke skjerm etter kl 23check
12. ikke koffein etter kl 14
nei, hadde middagsgjester, så det ble kaffe klokka fem

Mindset:

13. Sitte når jeg spiser: check
14. Spise langsomt:  check
15. Spise med oppmerksomhet: check
16. Lese 1 kap i the Hungry Brain check
17. Lese motivasjonslisten 
18. Lage et sterkt, mentalt bilde av meg selv som 10 og 30 kilo lettere, jf Hungry Brain jobber med det
19. Lese responskortene 
20. Gi meg selv positiv anerkjennelse for gode valg check
21. Planlegge dagen check
22. Evaluere siste 24 t: check
23. Holde fokus - check

 

Endret 15. oktober av Lucille

[jabx]

Lucille skrev (På 25.5.2023 den 20.58):

- frukt kun som dessert check

Hva? Frukt har jo som regel veldig lav kaloritetthet. Det må jo være perfekt mat hvis man skal ha noe mettende med lite kalorier.

[Lucille]

jabx skrev (4 minutter siden):

Hva? Frukt har jo som regel veldig lav kaloritetthet. Det må jo være perfekt mat hvis man skal ha noe mettende med lite kalorier.

det er fordi jeg vil unngå mellommåltider. Derfor spiser jeg frukten som dessert, eller del av et måltid. Men det er absolutt plass til frukt i mitt kosthold - det er en av hovedreglene mine at frukt er bra 🙂

[jabx]

Lucille skrev (3 minutter siden):

det er fordi jeg vil unngå mellommåltider. Derfor spiser jeg frukten som dessert, eller del av et måltid. Men det er absolutt plass til frukt i mitt kosthold - det er en av hovedreglene mine at frukt er bra 🙂

Ok, da gir det mer mening. Ja, det er nok enklere å begrenser kalorier hvis man holder seg til faste/regelmessige måltider.

[Lucille]

Plan for tirsdag, med løpende evaluering i kursiv:

Mat:

1. lunsj i kantinen. Suppe og/eller salat. Porsjonskontroll 
Det ble salat, med quinoa som proteinkilde. Utrolig vanskelig med porsjonskontroll i salatbaren. Har istedet begynt å fokusere på å ta minst av de grønnsakblandingene som har veldig mye olje, mest av grønnsaker med mye fiber, og en kvart tallerken med protein. Men idag ble det litt mye quinoa.

2. middag, burger, reduser porsjonen ift båtpotetene, ikke spis hele brødet. 

Yes, nailed it! + la til ekstra grønnsaker i form av resten av salaten fra i går. Fra nå av skal jeg alltid ha en ferdig grønn salat i kjøleskapet.

3. kvelds - lavkarbo, ikke for sent 

check

4. ikke spise noe som ikke er planlagt. Har noen ærend i byen imorgen, og er åpen for en kardemommebolle fordi det er lenge siden sist, og fordi det er jo faktisk lov.

Nei, droppet det. Greidde å fokusere på mitt fremtidsjeg 🙂

5. ikke mellommåltider: check
6. ikke ultraprosessert mat:  check
7. spis grønnsakene først: check
8. frukt kun som dessert: check

Trening:

9. Sykle til jobben + Cerg 1x4 kickstart + styrkeøvelsene fra Cerg dag 2 

Dette ble det ikke noe av, fordi forkjølelsen fra forrige uke kom tilbake. Blir så lei. Tar det rolig i dag, og overfører planen til torsdag.

10. Hverdagsaktivitet - hagearbeid check

Søvn:

11. i seng før kl 00
12. ikke skjerm etter kl 23
13. ikke koffein etter kl 14 check

Mindset:

13. Sitte når jeg spiser: check
14. Spise langsomt:  check
15. Spise med oppmerksomhet: check
16. Lese 1 kap i the Hungry Brain check
17. Lese motivasjonslisten check, og lagt til et par punkter
18. Lage et sterkt, mentalt bilde av meg selv som 10 og 30 kilo lettere, jf Hungry Brain  yes, check. ar dette  i et eget innlegg
19. Lese responskortene check
20. Gi meg selv positiv anerkjennelse for gode valg 

to ganger på få dager har gitt meg selv lov til cafe-kos, men stått over likevel. Yay meg!!!!

21. Planlegge neste dag check
22. Evaluere siste 24 t: check
23. Holde fokus - check

 

 

Endret 15. oktober av Lucille

[Lucille]

Plan for onsdag, med løpende evaluering i kursiv:

Mat:

1. lunsj i kantinen. Suppe og/eller salat. Porsjonskontroll 

check. Jeg legger til et nytt punkt på planen, og det er at jeg skal fokusere mer på å inkludere proteiner enn å unngå karbohydrater, jf the Hungry Brain, og det gjorde jeg i lunsjen idag.

2. middag, reduser porsjonen 

middagen var ikke superlett å gjøre sunn idag, men jeg gjorde det beste ut av det. Tok 8 kjøttboller istedet for 10 som jeg har pleid (og 10 var i seg selv en reduksjon ift tidligere) og fylte halve tallerken med ertestuing. Det er jo en del proteiner i erter, så alt i alt ok.

3. kvelds - lavkarbo, ikke for sent

salat kl 21 - meget fornøyd

4. ikke spise noe som ikke er planlagt. Onsdag blir det et stort kakebord på skolekorpset. Strategien min er å stå med ryggen til kakene,  og prate med folk. Jeg skal ikke ryke på et kjedelig stykke Toro langpannekake!!! Husk at mitt fremtidsjeg er viktigere enn et stykke ultraprosessert posekake. Jeg må også forholde meg til at det sannsynligvis blir med rester hjem. Hvis noen har laget hjemmelagde lapper, er det lov med en, for det er noe vi aldri lager hjemme pga gluten

Hjelpes. Klokka  er bare 14, og det står det enorme mengder med kakerester og boller fra byens beste bakeri og konditori, forlatt på kaffestasjonen. Veldig ugreitt. Jeg vurderer helt seriøst å logge ut og ta hjemmekontor resten av dagen. There's a special place in hell for folk som setter fra seg slikt 🤬

Løsningen: Jeg skal jo ikke ha kaffe etter kl 14, så jeg trenger ikke gå dit. Jeg kan også velge en annen printer, som ligger i motsatt retning slik at jeg slipper å gå forbi, og jeg kan hente nytt vann på en annen kaffestasjon.

Kakebordet på korpset var vesentlig mer utfordrende enn ventet, da det var masse ordentlig hjemmebakst. Men jeg tok ingenting. Kom hjem med nesten en hel Toro langepannekake som rest. Helt typisk at når man merker den glutenfri, så er det ingen som tør å ta, og så får man hele driten med seg hjem. Jeg har pleid å ryke på disse restene om kvelden, men ikke idag. Ikke aktuelt. Det er ikke verd det.

5. ikke mellommåltider eller ultraprosessert mat:  check
6. spis grønnsakene først, og frukt kun som dessert eller del av måltid check - hadde eple i salaten sammen med valnøtter. Snadder kombi.

Trening:

7. Sykle til jobben check
8. Hverdagsaktivitet - hagearbeid nei, det ble ikke tid, for jeg hadde glemt at jeg hadde noen plikter på korpset i dag

Søvn:

9. i seng før kl 00 - den ble 00.30
10. ikke skjerm etter kl 23 check
11. ikke koffein etter kl 14 - check

Mindset:

12. Sitte når jeg spiser, samt spise langsomt og med oppmerksomhet: check
13. Lese 1 kap i the Hungry Brain check
14. Lese motivasjonslisten og responskortene check
15. Lage et sterkt, mentalt bilde av meg selv som 10 og 30 kilo lettere, jf Hungry Brain jobber fortsatt med det
16. Gi meg selv positiv anerkjennelse for gode valg

Jeg er så fornøyd med valgene mine denne dagen, at jeg må skrive et eget "verd det-innlegg"

17. Planlegge neste dag check
18. Evaluere siste 24 t: check
19. Holde fokus - JA
20. Verd det-øyeblikk:

Syklet til jobben selv om jeg kom for sent, og ville rukket det med bil. Nyter følelsen av at buksa som har vært for trang siden den var ny, er blitt litt løs i livet. I tillegg til dette, noe valg som jeg er så fornøyd med at jeg tar dem i et eget innlegg

 

Endret 15. oktober av Lucille

[Lucille]

Det hjelper å holde fokus slik jeg har greidd de siste par ukene, for nå går vekta jevnt nedover igjen. Jeg har begynt med et innlegg hver dag med plan for dagen, og så evaluerer jeg løpende hvordan jeg følger eller ikke følger planen. Jeg merker at dette fungerer utrolig mye bedre for meg, enn effekten jeg hadde av å krysse av på det skjemaet jeg laget i vinter for planlegging og evaluering av dagen, eller den fine journalen jeg fikk på Weight Wellnesskurset.

Jeg holder på med boka the Hungry Brain, og den er interessant og veldig god. Har fått endel a-haopplevelser. Skal skrive mer om den når jeg er ferdig med den.

Idag kjenner jeg meg litt sulten, og det er uvant. Det gjorde jeg da jeg la meg i går og. Jeg gjorde som i  ungdommen, og la meg likevel, uten å legge veien om kjøleskapet, men det er virkelig uvant å være sulten uten at det går over med et glass vann eller en kopp te eller bare tid. Uansett, jeg har en teori om hvorfor jeg er sulten, som jeg har lest om i the Hungry Brain, og det har antagelig sammenheng med at jeg går ned i vekt nå. Da er det viktig å holde fast ved at jeg likevel ikke trenger å spise mer enn planlgt, eller mer enn vanlig, til lunsj.

Jeg har på meg en bukse som jeg kjøpte for nokså nøyaktig ett år siden, og det er en sommerbukse som jeg ikke har brukt på flere måneder. Den pleide å være litt for trang i livet, men nå er den litt løs. Det er en helt magisk følelse!

Endret 31. mai 2023 av Lucille

[Lucille]

Et veldig viktig element i opplegget til Beck, er å gi seg selv positiv anerkjennelse for gode valg, og hun oppfordrer spesielt til å reflektere over det hun kaller "verd det-øyeblikk".

Nå tar jeg forsåvidt litt slike refleksjoner med i mine daglige, løpende evalueringer, men noen vil jeg løfte frem  i egne innlegg, slik at jeg husker dem bedre og finner lettere tilbake til dem. For Beck anbefaler også å lese om sine egne tidligere "verd det-øyeblikk", så jeg går ofte tilbake til mine egne, eldre innlegg i dagboken for å minne meg selv på situasjoner der jeg gjorde gode valg.

Idag har jeg altså vært uvanlig sulten. Helt siden i går kveld egentlig, har jeg kjent på sult som ikke har latt seg stagge like lett som vanlig. Dvs de vanlige triksene med å ta et glass vann eller en kopp te eller bare vente på at det går over, fordi jeg vet at sult kommer og går, har vært litt mindre effektive enn vanlig.

Mot slutten av arbeidsdagen, gikk jeg forbi kaffestasjonen, og der hadde noen satt fra seg rester, antagelig fra en feiring i en annen avdeling. Det var en saftig sjokoladekake, små sitronterter (som jeg elsker) og kardemommeboller fra det beste bakeriet/konditoriet i byen. Håndlagde varer av beste kvalitet. 

Nå har jeg to ganger tidligere denne uken gitt meg selv lov til å gå dit og kjøpe en slik bolle, men jeg har stått over likevel.

Fortids-jeg ville sagt at jeg hadde jo fortjent det, siden jeg ikke kjøpte i går da jeg hadde "lov".

Men nye meg husket at det er ikke lov å spise noe som ikke er planlagt, og jeg kan ikke gi etter for en spontan fristelse, for da styrker jeg gi etter-muskelen istedet for motstandsmuskelen. 

Jeg klarte å avveie, og holde fast ved, at disse reglene er helt avgjørende for at fremtids-jeg skal være en person som veier 20 kilo mindre.

Jeg hater det når folk setter fra seg fristelser på kaffestasjonen, og disse var virkelig i en klasse for seg selv. Men istedet for å gi etter og skylde på de ukjente "dem", greidde jeg å forholde meg til situasjonen på en rasjonell måte. Jeg skulle ikke ha mer kaffe uansett, så jeg hadde ingen grunn til å gå innom kaffestasjonen. Da jeg skulle ta en utskrift og gå på do, valgte jeg en annen printer og et annet toalett enn de jeg pleier å bruke, slik at jeg slapp å gå forbi denne kaffestasjonen på vei til do og printer.

Etter middag måtte jeg forholde meg til et utfordrende kakebord med deilig hjemmebakst av mange varianter ifm med en konsert som skolekorpset hadde. Jeg hadde bestemt meg på forhånd at jeg ikke skulle ha noe. Det er rett og slett ikke der ukas utskeielse skulle skje.

I tillegg måtte jeg ha med en hel langpannekake hjem igjen, som rester. Det var en toro langpannekake, og de er rett og slett ikke gode nok til at kaloriene er verd det. Vanligvis pleier jeg å spise flere stykker på kvelden likevel.

Jeg tok ingenting, og jeg har ikke rørt langpannekaken.

Da jeg kom hjem, belønnet jeg meg selv med å lage en ekstra god salat til kvelds, med masse ruccola, valnøtter, eple, serranoskinke, hvitskimmelost, spisspaprika og god olje og balsamico over, og en håndfull tynne rugkjeks med Brie og marmelade som avslutning.

Og det var jo like godt som hjemmebaksten, og vesentlig bedre enn torokaken. Sitronterten jeg ikke spiste er fremdeles bedre enn salaten 😂, men er jeg fornøyd med meg selv nå?

JA!

Var det verd det?

JA!

 

Endret 1. juni 2023 av Lucille

[Lucille]

Plan for torsdag, med løpende evaluering i kursiv:

Mat:

1. lunsj, middag og kvelds - tenk proteiner, grønnsaker og porsjonskontroll. Spis grønnsakene først, og frukt kun som dessert eller del av måltid. Unngå ultraprosesserte matvarer.

Ja, dette har gått greitt i dag. Jeg tenkte jeg skulle logge i Myfitnesspal idag, for det er lenge siden sist.  Er fortsatt mer sulten enn vanlig.

Edit: Det ble 1283 kalorier fordelt på 31 % karbo, 27 % protein og 42 % fett. Det siste høres jo helt forferdelig ut, men fettet kommer altså i hovedsak fra to fiskeburgere med 80% fisk til middag og to Brisk knekkebrød til kvelds, så jeg vet ikke helt hvordan balansen kan endres på såpass lavt kaloriinntak.

2. ikke spise noe som ikke er planlagt, herunder ingen mellommåltider

ok

Trening:

3. Sykle til jobben check
4. CERG-økt nei
5. Hverdagsaktivitet - hagearbeid  check

Søvn:

6. i seng før kl 00 -

ble som vanlig litt over, men ikke mye. Hadde håp om en god natts søvn, for jeg hadde fått mye dagslys, syklet, jobbet i hagen og ikke tatt en nap i løpet av dagen. Og passet på å ha det helt mørkt på soverommet. Likevel - det tok lang tid å sovne, og jeg føler meg ikke uthvilt idag (dvs fredag)

7. ikke skjerm etter kl 23 logger av nå 23.06. Men ble sittende på telefonen istedet, så det hjalp ingenting

8. ikke koffein etter kl 14 ok

Mindset:

9. Sitte når jeg spiser, samt spise langsomt og med oppmerksomhet: ok
10. Lese 1 kap i the Hungry Brain  ok
11. Lese motivasjonslisten og responskortene nei
12. Lage et sterkt, mentalt bilde av meg selv som 10 og 30 kilo lettere, jf Hungry Brain nei
13. Gi meg selv positiv anerkjennelse for gode valg, og reflektere over verd det-øyeblikk nei
14. Planlegge og evaluere pr døgn check
 
Holder jeg fokus?

JA!

 

Endret 15. oktober av Lucille

[Amatariel]

Stort klapp til deg! 👏 Det er ikke enkelt å stå i mot slike fristelser som kommer uplanlagt og RETT foran en. Men er så viktig det med å styrke motstandsmuskelen, og ikke gi etter-muskelen.

[Gjest Lurven]

Amatariel skrev (På 26.5.2023 den 22.37):

Alt dette er så sant! Kjempefrustrerende med besservizzere ja. Og folk er jo så forskjellige... selv om en metode funket for deg så er det ikke sikkert det funker for meg. Så da blir man irritert på folk som sier "jammen det er jo bare..."

Og veldig interessant å høre livshistorien din i forhold til vekt. Rart det det om hvordan kilo virkelig kan snike seg på over tid... og så sykt vanskelig det skal være å bli kvitt dem.

Med tanke på vektnedgang vil jo ikke sammenligne metode funke for alle, man må finne ut hvilken metode som passer for seg.

Det er ikke umulig å gå ned i vekt,  men det koster.

[Lucille]

Plan for fredag, med løpende evaluering i kursiv:

Mat:

1. lunsj, middag og kvelds - tenk proteiner, grønnsaker og porsjonskontroll. Spis grønnsakene først, og frukt kun som dessert eller del av måltid. Unngå ultraprosesserte matvarer.

check

Det ble 1402 kalorier. Litt mye fett, litt lite protein

2. ikke spise noe som ikke er planlagt, herunder ingen mellommåltider

check

Trening:

3. Sykle til jobben  check
4. CERG-økt nei
5. Hverdagsaktivitet - hagearbeid check

Søvn:

6. i seng før kl 00 too late...
7. ikke skjerm etter kl 23 nei
8. ikke koffein etter kl 14 check

Mindset:

9. Sitte når jeg spiser, samt spise langsomt og med oppmerksomhet: check
10. Lese motivasjonslisten og responskortene 
11. Lage et sterkt, mentalt bilde av meg selv som 10 og 30 kilo lettere, jf Hungry Brain
12. Gi meg selv positiv anerkjennelse for gode valg, og reflektere over verd det-øyeblikk check
13. Planlegge og evaluere pr døgn check
 
Holder jeg fokus?

Ja!

Endret 15. oktober av Lucille

[Lucille]

 Jeg er ferdig med Stephan Guyenets the Hungry Brain, og den fortjener litt omtale, og så bearbeider jeg stoffet for min egen hukommelse når jeg skriver om den 🙂

Boken går gjennom forskningen om hvordan hjernen regulerer vekt og overvekt, og sammenhengene som får oss til å overspise. Utrolig interessant, og stoffet er selvfølgelig forenklet for oss som ikke er fagfolk, men det er ikke en lettlest bok, for han sier ingenting før han har presentert forskerne og forsøkene deres, og hvilke konklusjoner man kan trekke, og det blir nokså omstendelig, samtidig som det altså kun er korte sammendrag for legfolk.

Det var mye som forsåvidt var kjent, men som vi er vant til å få presentert som et spørsmål om forbrenning - eks er vi vant til å høre at sparebluss handler om forbrenning, men Guyenet har en mer sammensatt forklaring. Eller vi er vant til å høre at vi må trene fordi da forbrenner vi mer, men Guyenet har en mer sammensatt forklaring.

Først et kort referat av boka, og så tar jeg de praktiske konsekvensene i et eget innlegg.

Hovedpoenget hans er at svært mye av signalene som motiverer oss til å spise, ikke blir sendt eller oppfattet i den bevisste delen av hjernen.

Guyenet tar videre et utgangspunkt i Daniel Kahnemans kjente bok Thinking Fast and Slow, der han forklarer at hjernen har to måter å tenke på - System 1» er rask, instinktiv og emosjonell; "System 2" er tregere, mer overveiende og mer logisk.

Når hjernen får et signal om sult, skjer beslutningen om å spise som regel raskt og instinktivt (Kahnemans system 1), selv om vi med System 2-tenking vet at vi burde la være.

 Guyenet presenterer seks prosesser i hjernen som fører til at vi overspiser:

1) Hjernens belønningssystem, som setter høyest verdi på mat med sukker, fett, stivelse og salt, som i mesteparten av menneskehetens historie har vært vanskelige å få tak i, men som nå er altfor tilgjengelige.

2) hjernens økonomiske system, som styrer oss mot den maten som gir mest kalorier med minst mulig innsats - hjernen veier kostnader mot fordeler, og vil alltid gå for den beste dealen. Dette kan vi overstyre med den rasjonelle delen av hjernen, hvis vi klarer å legge større vekt på effekten på kroppen i fremtiden, enn belønningen i nåtid.

3) han forklarer lipostatteorien, som går ut på at kroppen har en slags termostat (som han kaller lipostat) som hjelper kroppen å opprettholde den vekten man har. Lipostatens viktigste oppgave er å holde vekten konstant. Uansett om den er høy eller lav. Problemet er at den vekten kroppen forsvarer øker gradvis mens vi legger på oss, men er vanskelig å sette ned igjen, og overvekten blir dermed en selvopprettholdende tilstand. Lipostaten regulerer appetitten hovedsakelig etter signaler fra hormonet leptin, men responderer også på belønning, proteininntak, fysisk aktivitet, søvn og stress. 

4) parallellt med dette går metthetssystemet som regulerer matinntaket fra måltid til måltid. Dette systemet tar signaler fra proteiner og fiber, slik at det responderer med metthet, men det er dårlig på å ta inn metthetssignaler fra kaloritett, velsmakende mat med lite protein og fiber, og da er det lett å spise for mye av dette.

Så forklarer han grundig hvordan det er store genetiske forskjeller mellom mennesker, på hvor effektive disse systemene er i hver enkelt av oss. Han presenterer et par kontrollerte tvillingsstudier som viser at personer som inntar samme kalorimengde over tid, kan reagere med ekstremt stor forskjell i vektoppgang. 

5) Søvn og døgnrytme virker inn på hjernens belønningssystem, økonomiske system og lipostat, og kan bidra til overspising 

6) stress og kortisol påvirker lipostaten hos mange, og gjør dem mindre mottagelige for signalene fra metthetshormonet leptin

 

Endret 26. september 2023 av Lucille

[Lucille]

Innlegg 2 med omtale av Stephan Guyenets the Hungry Brain.

Guyenet er veldig tydelig på at de mekanismene som regulerer vekt, overvekt og spising i all hovedsak er genetiske. 

Fra side 173 og 174, etter omtalen av kontrollerte tvillingsstudier (som jeg nevnte i forrige innlegg) siterer jeg:

"Together , these studies offer indisputable evidence that genetics plays a central role in obesity and dispatch the idea that obesity is primarily due to acquired psychological traits" og videre "It's not every day in science that results from several related fields of research converge in such a powerful way. In this case they all say in chorus: Leptin signaling in the brain is a key component of the biological control of adiposity". 

Så går han videre til å peke på at det er jo likevel sånn at genene våre ikke har forandret seg siden fedmeepidemien eksploderte for ca 45 år siden, så vi kan ikke si at de forårsaker overvekt i seg selv, men de disponerer for overvekt i et miljø som legger til rette for det.
"Genetics loads the gun, and the environment pulls the trigger"

Og da blir spørsmålet hvordan vi med den kunnskapen vi har, kan ta grep for å overliste hjernen når den vil gjøre dårlige valg, eller når den vil opprettholde vekten vår på et høyt nivå.

Guyenet har først et avsnitt om hva som kan gjøres på samfunnsnivå, og det er et interessant kapittel, særlig i lys av debatten etter Helsekost Furuseth, men det gir ikke så mye for meg personlig i min prosess, så jeg går videre til kapitlet om konkrete råd for individer. Hovedpoenget hans er at vi må, som individer, lage et miljø og en livsstil som sender slankende signaler til den ubevisste delen av hjernen, slik at den rasjonelle, bevisste delen av hjernen har samme motivasjon som den ubevisste.

1) Ordne opp i omgivelsene

Dette er interessant, for det sammenfaller med en av de første oppgavene i Judith Becks opplegg: Å minske hvor eksponert man er for signaler fra mat. Det betyr å rydde vekk alle fristende, kaloritette matvarer som er enkle å stappe raskt i munnen, både hjemme og på jobben. De skal helst ikke være tilstede, og de skal ihvertfall ikke være synlige. Man skal ikke gi seg selv muligheten til å spise disse tingene.  Videre bør man mer generelt minske hvor eksponert man er for mat i sin alminnelighet.  Ikke ha mat synlig fremme, ikke se på tv-reklamer for mat, ikke surfe rundt på Trines matblogg ... Det siste er å lage små hinder. Eks ikke ha mat i kjøkkenet som ikke må skrelles eller tilberedes før det kan spises. 

Det er et poeng å gjøre denne maten til en dårlig deal for hjernen - dvs gjør det anstrengende å få tak i disse kaloriene.

2) Apetittstyring

Hjernen tror noen ganger at den sulter, selv om det ikke stemmer, og løsningen er å gi hjernen de signalene den trenger for å forstå at man ikke sulter. Det enkleste er å velge mat som har høy metthetsfaktor, samtidig som den har relativt lavt kaloriinnhold. Det er mat som har til felles at den har lav kaloritetthet, høyt fiber og/eller proteininnhold, og er middels velsmakende. Typiske eksempler er enkel mat som er lite bearbeidet, slik som fersk frukt, grønnsaker, poteter, ferskt kjøtt, sjømat, egg, yoghurt, fullkorn, bønner og linser. Det beste er å spise litt kjedelig mat, men om man ikke greier det, så bør man ihvertfall unngå mat med mye sukker og fett og lite protein og fiber. Det er også et poeng å ikke spise veldig mange forskjellige matvarer i ett måltid, for vi spiser totalt mer av mange enn av få ulike matvarer (buffeteffekten). 

Han antyder at grunnen til at lavkarbodietter fungerer, ikke nødvendigvis skyldes at karbohydrater er så ille, men at de inneholder mye protein.

Det er også et mål å få lipostatsystemet til å jobbe for å opprettholde en lavere vekt, og her trengs mer forskning, men det er mye som tyder på at det hjelper å spise mer protein, begrense mat som har høy belønningsfaktor, i tillegg til at fysisk aktivitet, søvn og stressmestring er faktorer som ser ut til å påvirke.

3) Pass deg for matbelønning

Vi bør ikke omgi oss med mat som trigger belønningssenteret i hjernet, og det er jo for de fleste av oss kaloritett mat med fett, sukker og salt.

4) Prioriter søvn

Sett av nok tid til søvn, få dagslys og unngå blått lys fra skjerm om kvelden

5) Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet bidrar jo direkte til forbrenning, men i tillegg tyder forskningen på at fysisk aktivitet påvirker lipostatsystemet og hjelper det til å opprettholde en lavere vekt

6) stressmestring

Her er anbefalingen at man for det første må identifisere om man er en person som håndterer stress ved å spise, og videre må man identifisere hva det er som utløser stress, og så se på om man kan minske disse faktorene i livet sitt. Hvis ikke bør man prøve å finne alternative måter å håndtere stresset på, f.eks trening, sex, les en bok, ring en venn. Det siste er å uansett ikke ha kaloritett trøstemat tilgjengelig i hjemmet.

Jeg føyer nok til noen flere punkter senere, men nå er klokka 23 og da er det slutt på skjermtid for idag.

Endret 2. juni 2023 av Lucille

[Lucille]

Fant bloggen til forfatteren av the Hungry Brain: https://www.stephanguyenet.com/

Der har han også et spørreskjema og et program basert på boken sin.

Ser interessant ut.

Det er delt inn i de seks områdene jeg refererte til i forrige innlegg. Når jeg fyller ut spørreskjemaet får jeg til svar at jeg må jobbe mest med (i fallende rekkefølge):

1. Fysisk aktivitet (ingen overraskelse der!!!!!)

2. Søvn (heller ingen overraskelse)

3. Mat som belønning (overrasket. Men jeg svarte at jeg spiser sukker/fett type mat "every few days", fordi vi alltid  har lørdaggodt og mandagsis, så det ligger vel der. Og noen ganger må man jo spise kake.)

4. Stress (tja, jeg opplever jo en del stress, men jeg opplever ikke at jeg behandler det med mat)

5. Apetittstyring

6. Mat i mine omgivelser

De fire første var fargekodet med rødt, som indikerer at det er et mulighetsrom der, for å forbedre og hente en del.

De siste to er merket med gult, som betyr at jeg gjør en del riktig på dette området, men at det fremdeles er rom for forbedring.

Endret 2. juni 2023 av Lucille