Hvorfor blir jeg ikke støl?? (Nybegynner styrke trening)

[AnonymBruker]

Jeg har så og si alltid vært inaktiv. Etter råd fra lege, har jeg begynt på treningssenter. Til nå har jeg bare trent ben, men skal få hjelp av en venninne til overkropp neste uke. 
 

Dette er det jeg gjør:

Går en time på tredemølla, fort nok til at jeg blir varm og svett. (Må huske på at jeg går fra inaktiv her😅). Så prøver jeg ut litt apparater, de man presser bena ut til sidene og inn, benpress maskin og en for bakside lår og legger. Tar 12 x 3 på alt, og presser meg så hardt til jeg skjelver og så vidt klarer de siste pushene.

Etter første gangen var jeg så støl at jeg sleit vanlige gjøremål 😅 Gikk 3 dager og det ble bedre. På dag nr 4 dro jeg tilbake til treningssenteret og gjorde samme greia, pressa meg til jeg skalv i musklene. Men på dag 5 var jeg ikke noe støl i det hele tatt…. Derfor dro jeg tilbake på dag nr 6 og gjorde alt på nytt, i tro om at jeg ikke hadde pushet meg nok på dag nr 5.

Nå er det dag nr 7 og jeg er ikke noe støl i det hele tatt… hva er det som skjer?? Jeg vet jeg ikke skal legge fremkomst i stølhet, men jeg syntes det er veldig rart. Jeg klarer absolutt ikke øke vekter heller, for jeg kommer meg så vidt igjennom repetisjonene jeg allerede gjør. 

Stølhet er jo (etter hva jeg har fortstått) opprevne muskelfibre, og vondtheten er at musklene bygges opp igjen. Siden jeg ikke er støl, kan jeg da trene hver dag…? Siden jeg ikke har opprevne muskel fibre…? Eller hvor mange dager burde jeg avvente? Siden jeg tydeligvis ikke kan vurdere dette selv gjennom stølhets følelsen 🤔

Burde jeg endre 12x3? 

Anonymkode: aafa4...d9d

[AnonymBruker]

Er forresten kvinne 30 år, om det har noe å si. Frisk, men lat 😂

ts

Anonymkode: aafa4...d9d

[AnonymBruker]

Og har normal bmi

Anonymkode: aafa4...d9d

[AnonymBruker]

Hvis du tar kardio og styrke på samme økt, bør du alltid ta styrken først! Nå blir jo bena slitne på mølla før du begynner med styrke, dermed får du ikke pushet deg like langt. Vurder kun 10 minutter på mølla og eller legge inn en oppvarmingsrunder før de tre settene, hvor du tar en lavere vekt og flere repitisjoner, feks 2 hakk lettere enn vanligvis og 25 repitisjoner. 

Anonymkode: 7ad86...6a7

[Gjest Hottentått]

Jeg ville også droppet en time kardio før styrke. Og så ville jeg kanskje fokusert på øvelser med kun kropp og vekter. Feks knebøy, utfall osv. Da får du trent kjernemuskulatur i tillegg istedenfor kun den spesifikke muskelgruppen appratet er ment for☺️ 

Endret 20. juli 2022 av Hottentått

[AnonymBruker]

Jeg ville også droppet mølla før styrke, bare gå rett på styrketrening. Grunnen til at du ikke er støl nå, er fordi du tar de samme øvelsene hele tiden. Du må variere litt. 

Anonymkode: 5a56f...8e2

[AnonymBruker]

Og jeg ville heller tatt 15x3 eller 15x5 😊. Men nå er ikke jeg nybegynner, men du får prøve det ut. 
 

Øvelser du burde ta; 

Squat med stang. 
Utfall med kettelbell. 
Squat med kettelbell. 
Markløft. 
Hip-Trust med stang. 
 

Anonymkode: 5a56f...8e2

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (3 timer siden):

Jeg har så og si alltid vært inaktiv. Etter råd fra lege, har jeg begynt på treningssenter. Til nå har jeg bare trent ben, men skal få hjelp av en venninne til overkropp neste uke. 
 

Dette er det jeg gjør:

Går en time på tredemølla, fort nok til at jeg blir varm og svett. (Må huske på at jeg går fra inaktiv her😅). Så prøver jeg ut litt apparater, de man presser bena ut til sidene og inn, benpress maskin og en for bakside lår og legger. Tar 12 x 3 på alt, og presser meg så hardt til jeg skjelver og så vidt klarer de siste pushene.

Etter første gangen var jeg så støl at jeg sleit vanlige gjøremål 😅 Gikk 3 dager og det ble bedre. På dag nr 4 dro jeg tilbake til treningssenteret og gjorde samme greia, pressa meg til jeg skalv i musklene. Men på dag 5 var jeg ikke noe støl i det hele tatt…. Derfor dro jeg tilbake på dag nr 6 og gjorde alt på nytt, i tro om at jeg ikke hadde pushet meg nok på dag nr 5.

Nå er det dag nr 7 og jeg er ikke noe støl i det hele tatt… hva er det som skjer?? Jeg vet jeg ikke skal legge fremkomst i stølhet, men jeg syntes det er veldig rart. Jeg klarer absolutt ikke øke vekter heller, for jeg kommer meg så vidt igjennom repetisjonene jeg allerede gjør. 

Stølhet er jo (etter hva jeg har fortstått) opprevne muskelfibre, og vondtheten er at musklene bygges opp igjen. Siden jeg ikke er støl, kan jeg da trene hver dag…? Siden jeg ikke har opprevne muskel fibre…? Eller hvor mange dager burde jeg avvente? Siden jeg tydeligvis ikke kan vurdere dette selv gjennom stølhets følelsen 🤔

Burde jeg endre 12x3? 

Anonymkode: aafa4...d9d

Å være støl har ingenting med fremgang å gjøre og er ikke en god indikasjon på hvor god en økt har vært. Stølhet kan i ytterste fall brukes for i alle fall å få bekreftet at du har brukt riktig muskulatur, men ikke til noe annet. Du trenger ikke å bli støl. Du bør faktisk trene så ofte at du ikke blir støl. Venter du to uker mellom hver økt vil du ha mye mer stølhet enn om du venter to dager.

Stølhet kan komme av veldig mange ting, slik som mekanisk skade på muskelfibre (som du nevner), inflammasjon, oksidativt stress, mikroskader på nerver osv. Faktisk vet vi ikke akkurat helt hvorfor stølhet oppstår.

En annen ting jeg vil nevne er at muskelskade IKKE er utslagsgivende for muskelvekst. Det er en gammel og seiglivet mye at styrketrening bryter ned muskulaturen med små mikrorifter, som så bygges opp sterkere og større enn før.

Det er mekanisk drag i muskulaturen som er hoveddriveren for muskelvekst.

Målet ditt når du trener styrke er å signalisere til kroppen at musklene må vokse. På cellenivå er det meget interessant hvordan denne signaliseringen skjer. Inne i musklene dine har du muskelfibre. Disse består igjen av noe som heter myosin- og aktinfilamenter. Når disse beveger seg i forhold til hverandre, så trekker muskulaturen seg sammen.

Det spennende er at du på enden av disse filamentene har et kjempeprotein som heter titin. Når muskelfibrene opplever mekanisk drag, så vil de trekke så hardt i titinet at det åpner seg. Denne åpningen gjør at deler av innsiden av titinet kommer i kontakt med viktige deler inni muskelen, som igjen signaliserer videre at muskelen må vokse.

Så ingen mikrorifter eller muskelskade er nødvendig, og du bør faktisk trene på en måte som maksimerer vekstsignalisering og minimerer muskelskade. Muskelskade virker negativt på muskelvekst 😊

Jeg ville tatt 3 sett slik du gjør i dag rundt 3 ganger per uke. Velg én øvelse per muskelgruppe per økt, men gå for de store. Så tar du så mange repetisjoner at du tror at du ikke klarer mer enn 1 eller 2 til. Du bør øke vektene over tid, og det kan være en grei grense å i alle fall øke vektene når du klarer 15 repetisjoner på en øvelse.

Etter hvert kan du øke til 4 sett per muskelgruppe per økt. Du kan godt kjøre forskjellige øvelser de forskjellige treningsdagene, men det er lurt å lage seg faste økter slik at du klarer å følge fremgang over tid. For eksempel en økt A, B og C der du får trent hele kroppen hver økt 😊