Egendefinert styrke- og kondisjonstreningsprogram - tilbakemeldinger?

[AnonymBruker]

Høres ut som mye løping til å bygge muskelmasse. Men veldig bra for a øke kondisjonen!

For å øke muskelmasse må du trene styrke, med progressive overload. (Alle mine treningsprogram er på engelsk, så vet ikke hva det heter på norsk, men poenget er at du alltid øker vekt over tid.) 

Crossfit er jo også rimelig høy på repetisjoner, og får deg i cardio-sonen. 

Det å bygge muskelmasse og gå ned i fettprosent er litt sånn to ulike veier. Er man ny på styrketrening kan man øke noe, og det går an å rekomponsere, men det tar lang tid. Det som gjerne lønner seg mest er å velge. 

Trene styrke og spise i underskudd med nok protein: ned i fettprosent.

Trene styrke og spise i overskudd med nok prøve i mange måneder: øke muskelmasse. Man vil da også gå litt opp i fett, som man kan bli kvitt igjen når man går til cut igjen.

Vedlikehold: Mulig å gjøre begge, men veldig sakte før man får resultater. 

Masse lykke til!!

Anonymkode: d723f...970

[AnonymBruker]

* nok protein, ikke prøve 

Anonymkode: d723f...970

[Sandum.PT]

Embla Othea skrev (21 timer siden):

Hei! Jeg har laget et styrke- og kondisjonstreningsprogram som jeg gjerne ønsker innspill og tilbakemeldinger på.

Høyde, vekt og alder: 173 cm, 75 kg og 20 år

Hva jeg ønsker å oppnå med treningen: Ned i fettprosent og opp i muskelmasse, vektreduksjon og bli slankere og strammere før sommeren

Nåværende form: Middels trent

Kosthold: Flink med mat. Mye protein, moderate mengder kvalitetskarbohydrater og sunne fettkilder. Ca. 1500 kcal per dag.

Hvile og tid: Flink med søvn. Stillesittende hverdag. Treningsnarkoman.

Mandag: Løping - lavintensiv økt i sone 1\2 (for eksempel 50 min rolig langtur) 

Tirsdag: Crossfit (helkropp) 

Onsdag: Løping - mellomintensiv økt i sone 3 (for eksempel 30 min moderat langkjøring) 

Torsdag: Crossfit (helkropp) 

Fredag: Løping - høyintensiv økt i sone 4 (kortintervall: for eksempel 40-20 sec intervall. 12 km\t. 20 drag. 1,5 % stigning) og skadeforebyggende løpsøvelser 

Lørdag: Kroppsvekttrening (helkropp) 

Søndag: Løping - høyintensiv økt i sone 4 (langintervall: for eksempel 4x4 min intervall med 2 min aktiv hvile mellom dragene. 11 km\t. 1 % stigning) og skadeforebyggende løpsøvelser

Hei Embla!

Dette her er mye trening. Jeg er ikke mot mye trening. Faktisk mener jeg det er en grunnleggende misforståelse at man ikke kan gå ned i vekt bare ved hjelp av trening, uten å tenke på kosthold. Man må bare trene nok, og så er det mange fallgruver i den påstanden. Hjernen min jobber for tiden med en artikkel på akkurat dette, men det er mange tangenter å samle.

Med det sagt så spiser du også LITE mat for denne treningsmengden. Det skal du være forsiktig med. Kommer tilbake til dette.

Det jeg vil påpeke er at dette ikke er trening som egner seg spesielt godt for muskelbygging. Vektnedgang vil du oppnå, men ikke spesielt mye muskelvekst. Du har en del løping som vil bidra til sentral tretthet i nervesystemet, og så gjør du i tillegg en type Crossfit-trening med et høyt antall repetisjoner som også bidrar til sentral tretthet. Dette gjør du "back-to-back" uten hviledager. Det er oppskriften på å "blokkere" kroppen fra å nå muskelfibrene du gjerne ønsker å nå med styrketrening, og da vil de ikke vokse.

Du nevner at du tidligere har slitt med belastningsskader. Vel, dessverre må jeg si at jeg også ser dette i din fremtid 🔮

AnonymBruker skrev (19 timer siden):

Toppidrettsutøvere trener ca 80% med lav til moderat intensitet, mens du har lagt inn bare en lavintensiv økt i løpet av uken.  I tillegg har du ingen hviledager.

Jeg anbefaler deg å se litt mer på hvordan du kan få inn litt mer restitusjon.

 

Anonymkode: 53e8e...e06

Her ville jeg bare skyte inn at toppidrettsutøvere også trener 600 - 1200 timer per år, som blir rundt 11 - 23 timer per uke, eller minst 1,5 til over 3 timer per dag. Dette er langt mer enn hva en vanlig mosjonist gjør, og derfor kan man ikke uten videre sammenligne. Om jeg skulle trent 80 % rolig hadde jeg fått null effekt av treningen min (basert på mitt volum). Likevel er jeg helt enig i hovedlinjene i svaret ditt.

Embla Othea skrev (16 timer siden):

Jeg merker at både kropp og sinn trives best med 5 økter i uken og at jeg blir smålei av 7 økter i uken, og det er utrolig godt å ha 1-2 hviledager der jeg henter meg inn på, men "samvittigheten" sier at jeg "må" trene hver dag.

Siden jeg ønsker å gå ned 10-15 kg kjører jeg mange kombinasjonsøkter (kondisjon + styrke) i kombinasjon med riktig mat, har ikke som mål å løpe 10 km raskt for å si det slik, trener løping mest for variasjonens og motivasjonens skyld samt å få en lettere kropp.

 

Her svarer du jo egentlig litt på ditt eget spørsmål. Når du vet at du har størst trivsel med 5 økter per uke, og at du blir litt lei av 7 økter per uke, og at det er "utrolig godt" å ha 1 - 2 hviledager der du henter deg inn, hvorfor i alle dager legge opp til 7 økter per uke? Jeg forstår deg - jeg har selv en litt tvangspreget tilnærming til trening og kosthold - men det er viktig å ta vare på helsa si oppi alt dette her!

Jeg ville ikke hørt på samvittigheten din, og om det er umulig, så ville jeg faktisk vurdert å snakke med noen. Jeg har gjort det selv, er ikke flau over det, og det har hjulpet veldig med å ta ned tvangspreget et par hakk og få mer glede i treningsarbeidet!

Legg inn 1 - 2 hviledager!

Embla Othea skrev (10 timer siden):

Men vedlikeholdsinntaket mitt er 2000 kcal..

Vedlikeholdsinntaket ditt når du ikke trener er ca. 2000 kalorier. Men du må jo ta i betraktning all treningen du gjør her! Da vil vedlikeholdsinntaket ditt ligge nærmere 2700 - 2800 kalorier per dag. Da går du ned en halv kilo i uka om du spiser 2200 kalorier. 1500 kalorier per dag på denne treningsmengden er å be om trøbbel!

Embla Othea skrev (10 timer siden):

Høres 3 crossfitøkter der jeg trener helkropp og 2 intervalløkter greit ut?

Jeg tar for eksempel ofte denne, føler meg skikkelig gjennomtrent etterpå, men blir det for mye med en intervall i sone 4 to dager etterpå?

Dette er som tidligere nevnt ikke en økt som vil bygge noe særlig muskler, men forbrenne kalorier vil du! Du kan gjerne trene slik tre ganger per uke med to intervalløkter, men du kan også trene to intervalløkter, en roligere langkjøring og to slike økter og kanskje få en litt roligere treningsuke som gir like god kaloriforbrenningseffekt.

Embla Othea skrev (9 timer siden):

Men former man bare ikke "fettet" med vanlig styrketrening? Opplever mer resultater med BÅDE kondisjon og styrke, gjerne kombinert i en økt.

Du kan ikke forme fett. Fett er bare et energisubstrat som kan forbrennes eller lagres (og noen typer kan selvsagt flyte rundt i blodstrømmen og sette seg fast i blodårenes vegger og skape all slags problemer). Kroppen er til enhver tid i én av to mulige faser. Enten er den i lagringsmodus og er i ferd med å putte fett inn i fettceller, eller så er den i forbrenningsmodus og er i ferd med å fjerne fett fra fettceller.

Dette skjer i fluks gjennom dagen. Rett etter et måltid går den inn i lagringsmodus, og en stund etter dette går den inn i forbrenningsmodus. Merk at jeg snakker om totalbildet med energilagring vs. forbruk av lagret energi. Forbrenning av fett og lagring av fett skjer hele tiden, men totalsummen er det jeg snakker om.

Hvis toppene gjennom dagen på fettlagring er høyere enn bunnene du får av fettforbrenning, så vil du gå opp i vekt. Om bunnene totalt er lavere enn toppene, så går du ned i vekt. Det ser slik ut:

Når du nevner at du føler du får best effekt av kombinasjonsøkter, så må du huske at kombinasjonsøkter egentlig hverken er fugl eller fisk. Om du liker å trene slik og det kun er vektnedgang du ser etter så funker det bra, men om du vil bygge muskler og styrke så er det ikke effektivt.

Da er det best å ha et par dedikerte treningsøkter for styrketrening per uke, og et par dedikerte utholdenhetsøkter som er smart plassert i forhold til styrketreningsøktene. Vel og merke det beste når det kommer til å maksimere økninger i styrke og muskelvekst. Det er ikke sikkert det er det beste for enhver person om målet er for eksempel vektnedgang eller treningsglede.

Så her er det mange hensyn å ta