Hvordan ser dette 2 -split programmet ut? Noen tilbakemeldinger?

[AnonymBruker]

Hei jeg har begynt å trene meg tilbake etter en tennisalbue som satte meg helt ut i ca 2mnd. Tidligere hadde jeg 4-dagersprogram, men etter jeg kom tilbake har jeg bare kjørt et enkelt helkroppsprogram i noen uekr for å se hvordan kroppen reagerer.  Nå begynner det å gå bedre, og jeg lurte på om jeg skulle dele opp litt igjen, men nøye meg med et 2-split program.

Hvordan synes dere dette ser ut?

Dag 1: benkpress, bulgarks utfall, markløft, push-press, nedtrekk, mage, triceps øvelse.

Dag 2: skråbenk med manualer, knebøy, hip thrusts, en roøvelse (sittende eller stående), biceps øvelse

Anonymkode: 5f3cf...931

[AnonymBruker]

Jeg glemte å ta mead militærpress, så da blir det slik :

 

 

Dag 1: benkpress, bulgarks utfall, markløft, push-press, nedtrekk, mage, triceps øvelse.

Dag 2: skråbenk med manualer, knebøy, hip thrusts, militærpress, en roøvelse (sittende eller stående), biceps øvelse

Anonymkode: 5f3cf...931

[Sandum.PT]

Det er en liste med øvelser, ikke et program 😉

Kom med litt mer info, som antall sett, repetisjonsområdet du tenker å trene i, intensitet (fortrinnsvis som repetisjoner fra utmattelse) du tenker å ligge på, hvor lange pauser du tenker å ta mellom sett og om du tenker å bruke noen spesialteknikker som supersett, dropsett osv., hvilke dager du planlegger å trene (frekvens) etc.

Hvis du har tenkt å planlegge variasjon i variablene over tid så nevnt gjerne det også. Da blir det lettere å komme med en god tilbakemelding 😊

Og det er vel også mer et fullkroppsprogram det der også, enn en 2-splitt? Kan hende vi har litt forskjellige definisjoner av splitt, men jeg tenker på det som at du splitter opp kroppen. Trener bein én dag og overkropp neste er 2-splitt i min bok. Dette er fullkropp med økt A og B.

Men det er jo egentlig ikke så viktig akkurat det. Kom gjerne med mer info 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (13 timer siden):

Det er en liste med øvelser, ikke et program 😉

Kom med litt mer info, som antall sett, repetisjonsområdet du tenker å trene i, intensitet (fortrinnsvis som repetisjoner fra utmattelse) du tenker å ligge på, hvor lange pauser du tenker å ta mellom sett og om du tenker å bruke noen spesialteknikker som supersett, dropsett osv., hvilke dager du planlegger å trene (frekvens) etc.

Hvis du har tenkt å planlegge variasjon i variablene over tid så nevnt gjerne det også. Da blir det lettere å komme med en god tilbakemelding 😊

Og det er vel også mer et fullkroppsprogram det der også, enn en 2-splitt? Kan hende vi har litt forskjellige definisjoner av splitt, men jeg tenker på det som at du splitter opp kroppen. Trener bein én dag og overkropp neste er 2-splitt i min bok. Dette er fullkropp med økt A og B.

Men det er jo egentlig ikke så viktig akkurat det. Kom gjerne med mer info 😊

 

Tusen takk for svar.

Jeg har trent et heltkroppsprogram ca hver 3. dag for å ta det litt rolig nå, for å se an armen (og ikke litt under min normale arbeidsvekt). Men det går som sagt bedre, så nå tenkte jeg kanskje å trene annenhver dag. Du har vel rett i at både dag 1 og dag 2 er helkroppsprogrammer. Men jeg liker å ha det sånn, men da blir jo også musklene angrepet fra "litt ulike vinkler". Jeg pleier å varme opp med lavere vekt, til jeg kommer til arb.vekt, og da kjører jeg ca 5x5. Synes du det ser greit ut å trene slik, dvs annenhver dag med dag 1 og dag 2, eller blir det for mye/ for lite restiitusjon? Jeg har tidligere kjørt push/ pull split, men tror kanskje jeg foretrekker å trene fullkropp hver gang.

Anonymkode: 5f3cf...931

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

 

Tusen takk for svar.

Jeg har trent et heltkroppsprogram ca hver 3. dag for å ta det litt rolig nå, for å se an armen (og ikke litt under min normale arbeidsvekt). Men det går som sagt bedre, så nå tenkte jeg kanskje å trene annenhver dag. Du har vel rett i at både dag 1 og dag 2 er helkroppsprogrammer. Men jeg liker å ha det sånn, men da blir jo også musklene angrepet fra "litt ulike vinkler". Jeg pleier å varme opp med lavere vekt, til jeg kommer til arb.vekt, og da kjører jeg ca 5x5. Synes du det ser greit ut å trene slik, dvs annenhver dag med dag 1 og dag 2, eller blir det for mye/ for lite restiitusjon? Jeg har tidligere kjørt push/ pull split, men tror kanskje jeg foretrekker å trene fullkropp hver gang.

Anonymkode: 5f3cf...931

Kjører du 5x5 på alle øvelsene? Hvor langt unna utmattelse er du ca. per sett?

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (1 time siden):

Kjører du 5x5 på alle øvelsene? Hvor langt unna utmattelse er du ca. per sett?

Det varierer litt. På push-øvelser kjører jeg forholdsvis tungt nå , men på pulløvelser er jeg litt mer forsiktig, for det kan trigge tennisalbuen litt mer. Så f.eks. på benkpress og militærpress løfter jeg stort sett så tungt jeg klarer x 5 (muligens sparer én rep), mens i markløft kjører egentlig litt under det jeg vanligvis har gjort, pga jeg kjenner littegrann i armen, men ikke mer enn at det går greit under/ etter. Det e særlig overhåndsgrep jeg må være forsiktig med, så i roing kjører jeg f.eks. enten nøytralt grep (sittende) eller underhåndsgrep (stående). Jeg må holde meg unna pull ups en stund, men kjører litt lett på nedtrekk. Tenkte jeg skulle forsøke chin ups etterhvert , se hvordan armen reagerer på det.

Anonymkode: 5f3cf...931

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (7 timer siden):

Det varierer litt. På push-øvelser kjører jeg forholdsvis tungt nå , men på pulløvelser er jeg litt mer forsiktig, for det kan trigge tennisalbuen litt mer. Så f.eks. på benkpress og militærpress løfter jeg stort sett så tungt jeg klarer x 5 (muligens sparer én rep), mens i markløft kjører egentlig litt under det jeg vanligvis har gjort, pga jeg kjenner littegrann i armen, men ikke mer enn at det går greit under/ etter. Det e særlig overhåndsgrep jeg må være forsiktig med, så i roing kjører jeg f.eks. enten nøytralt grep (sittende) eller underhåndsgrep (stående). Jeg må holde meg unna pull ups en stund, men kjører litt lett på nedtrekk. Tenkte jeg skulle forsøke chin ups etterhvert , se hvordan armen reagerer på det.

Anonymkode: 5f3cf...931

Høres ut som en grei plan dette Jeg ville kanskje tatt markløft før bulgarske utfall, men det er nok farget av at jeg sliter litt med korsryggen og hoftene. Men man vil vel generelt helst ikke være for sliten når man tar markløft.

Så ville jeg nok ikke tatt 5 sett på armøvelsene på slutten av økta. Videre så ligger du i øvre sjiktet av effektivt volum per uke om du kjører annenhver dag, så det er sikkert ikke så dumt å ha to hviledager i ny og ne. Bare pass på at du får restituert deg nok 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 13.2.2022 den 21.01):

Høres ut som en grei plan dette Jeg ville kanskje tatt markløft før bulgarske utfall, men det er nok farget av at jeg sliter litt med korsryggen og hoftene. Men man vil vel generelt helst ikke være for sliten når man tar markløft.

Så ville jeg nok ikke tatt 5 sett på armøvelsene på slutten av økta. Videre så ligger du i øvre sjiktet av effektivt volum per uke om du kjører annenhver dag, så det er sikkert ikke så dumt å ha to hviledager i ny og ne. Bare pass på at du får restituert deg nok 😊

 

Tusen takk for svar 🙂

Jeg tenkte en mulighet var å trene slik at jeg trener dag 1, fri dag 2, trener dag 3, og deretter tar to dager fri. Så gjentar jeg denne prosessen?

Tenker du jeg vil ha god fremgang hvis jeg holder meg til lå trene helkropp hver 3. dag, eller er dette litt lite? Vil det være da best å kjøre samme program hele tiden eller synes du også det er en god ide å alternere mellom to helkroppsprogrammer?

Anonymkode: 5f3cf...931

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (1 time siden):

 

Tusen takk for svar 🙂

Jeg tenkte en mulighet var å trene slik at jeg trener dag 1, fri dag 2, trener dag 3, og deretter tar to dager fri. Så gjentar jeg denne prosessen?

Tenker du jeg vil ha god fremgang hvis jeg holder meg til lå trene helkropp hver 3. dag, eller er dette litt lite? Vil det være da best å kjøre samme program hele tiden eller synes du også det er en god ide å alternere mellom to helkroppsprogrammer?

Anonymkode: 5f3cf...931

Alt du skisserer her kan gi god effekt 😊 Jeg heller mot å alternere for å få litt variasjon 😊

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 15.2.2022 den 19.17):

Alt du skisserer her kan gi god effekt 😊 Jeg heller mot å alternere for å få litt variasjon 😊

Det eneste jeg lurte på var om jeg får trent litt lite øvre ryggen i programmet? I og med at jeg ikke helt tørr  å gjøre noen pulls eller chin ups ennå pga jeg fremdeles har litt tennisalbuetendens. Jeg kunne kanskje forsøke å legge inn en stående roing variant med underhåndsgrep? (overhåndsgrep er verst). Trener jeg øvre rygg også på push-øvelser som benkpress og militærpress eller trener disse ryggen like bra som f.eks. roøvelser og pull- ups/ chin ups?

Anonymkode: 5f3cf...931

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (10 timer siden):

Det eneste jeg lurte på var om jeg får trent litt lite øvre ryggen i programmet? I og med at jeg ikke helt tørr  å gjøre noen pulls eller chin ups ennå pga jeg fremdeles har litt tennisalbuetendens. Jeg kunne kanskje forsøke å legge inn en stående roing variant med underhåndsgrep? (overhåndsgrep er verst). Trener jeg øvre rygg også på push-øvelser som benkpress og militærpress eller trener disse ryggen like bra som f.eks. roøvelser og pull- ups/ chin ups?

Anonymkode: 5f3cf...931

Du lister jo opp nedtrekk og en sittende/stående roøvelse. Det gir grei bruk av ryggen det 😊

Dytteøvelser trener ikke ryggen, dessverre 😊

 

 

[AnonymBruker]

Sandum.PT skrev (På 1.3.2022 den 7.49):

Du lister jo opp nedtrekk og en sittende/stående roøvelse. Det gir grei bruk av ryggen det 😊

Dytteøvelser trener ikke ryggen, dessverre 😊

 

 

Takk for svar. 

Jeg antar at markløft også trener ryggen noe?

Jeg bare lurte på: Hvis jeg trener sittende roing i kabel, trener jeg da mer nedre del av ryggen. Burde jeg variere, f.eks. gjøre sittende roing i apprat, slik at jeg får aktivert også mer øvre del av ryggen?

Anonymkode: 5f3cf...931

[Sandum.PT]

Markløft trener ryggen, men gir ikke alle muskler fullstendig bevegelsesutslag. Men absolutt en kurant ryggøvelse 😊

Du kan godt variere, da variasjon er bra. Men ikke legg inn så mye variasjon at du ikke klarer å følge fremgang i øvelsene. Prøv også å unngå overoptimalisering.

Du får fin trening av hele ryggen med en vertikal draøvelse, en horisontal draøvelse og en hip hinge som markløft. Kjør de samme øvelsene til du ikke lenger får fremgang, eller blir lei eller opplever plager.

Du kan gjerne ha to forskjellige økter med forskjellige øvelser, bare de to øktene er like over tid slik at du klarer å følge fremgang.