4×4 intervaller

[AnonymBruker]

Hvilken hastighet løper dere 4×4 intervaller? Hvor lange pauser har dere og på hvilken hastighet? Har dere stigning på tredemølla? (Hvis dere ikke løper ute da). 

Skal løpe nå straks og er ute etter motivasjon og sammenligningsgrunnlag😊

Anonymkode: d5bc0...9f1

[AnonymBruker]

9 km/t, 2% stigning. Da kommer jeg opp i ca 90% av makspuls halvannet minutt ut i draget. Men jeg er treig, og for øyeblikket utrenet. Jeg er ikke målestokk for noen som helst på annet enn gjennomføring. Jeg gjør jobben, to ganger i uka.

Anonymkode: b8517...e6f

[AnonymBruker]

52 minutter siden, AnonymBruker said:

9 km/t, 2% stigning. Da kommer jeg opp i ca 90% av makspuls halvannet minutt ut i draget. Men jeg er treig, og for øyeblikket utrenet. Jeg er ikke målestokk for noen som helst på annet enn gjennomføring. Jeg gjør jobben, to ganger i uka.

Anonymkode: b8517...e6f

Takk for svar😊 Hvor lange pauser tar du, og på hvilken hastighet?

Anonymkode: d5bc0...9f1

[AnonymBruker]

Jeg begynner vanligvis på 11 km/t og øker til jeg er på 12 km/t siste minutt. 2 minutters aktiv pause før neste drag. 1,5% helling. Er ikke særlig rask, men har løpt i ett år, og kan løpe lange distanser. Går bare ikke så fort 😄 Håper intervallene vil få opp farten. 

Anonymkode: eadcd...03a

[AnonymBruker]

1 minutt siden, AnonymBruker said:

Jeg begynner vanligvis på 11 km/t og øker til jeg er på 12 km/t siste minutt. 2 minutters aktiv pause før neste drag. 1,5% helling. Er ikke særlig rask, men har løpt i ett år, og kan løpe lange distanser. Går bare ikke så fort 😄 Håper intervallene vil få opp farten. 

Anonymkode: eadcd...03a

Øker du til 12km/t siste minutt på alle fire dragene? Jogger du eller går i pausene? Jeg syns du har god hastighet, du har jo god kondis på den farten🤗

Anonymkode: d5bc0...9f1

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (1 minutt siden):

Øker du til 12km/t siste minutt på alle fire dragene? Jogger du eller går i pausene? Jeg syns du har god hastighet, du har jo god kondis på den farten🤗

Anonymkode: d5bc0...9f1

Jeg begynner på 11. Skrur opp til 11,4 neste minutt, så 11,8 neste og siste 12 km/t. Gjør det samme for hvert drag. Men av og til skrur jeg farten enda mer opp på siste om jeg føler jeg har mer å gå på. 

I pausene går jeg på 6 km/t. 

Varierer litt. Noen ganger tar jeg spurtintervaller på 1 minutt. Da klarer jeg 16 km/t. Men holder ikke ut i mer enn et minutt på så høy (for meg) fart. Er kun for å føle farten i beina. Vet ikke hvor effektive de er. 4x4 er nok mest effektivt. 

Anonymkode: eadcd...03a

[AnonymBruker]

En annen ting jeg glemte: varm godt opp! Mange tar altfor kort oppvarming, men det holder ikke med 5 minutter for å gjøre kroppen varm og klar for intervaller. Jeg småjogger i 15-20 min før jeg begynner på intervallene.

Anonymkode: eadcd...03a

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (34 minutter siden):

En annen ting jeg glemte: varm godt opp! Mange tar altfor kort oppvarming, men det holder ikke med 5 minutter for å gjøre kroppen varm og klar for intervaller. Jeg småjogger i 15-20 min før jeg begynner på intervallene.

Anonymkode: eadcd...03a

Et godt tips dette! Oppvarmingen kan også fortrinnsvis utføres på stigende intensitet der siste minutt ligger på rundt 80 - 90 % av farten som i intervallene løpes på. Da slipper du unna med rundt 10 minutter oppvarming 🙂

[Sandum.PT]

AnonymBruker skrev (40 minutter siden):

Jeg begynner på 11. Skrur opp til 11,4 neste minutt, så 11,8 neste og siste 12 km/t. Gjør det samme for hvert drag. Men av og til skrur jeg farten enda mer opp på siste om jeg føler jeg har mer å gå på. 

I pausene går jeg på 6 km/t. 

Varierer litt. Noen ganger tar jeg spurtintervaller på 1 minutt. Da klarer jeg 16 km/t. Men holder ikke ut i mer enn et minutt på så høy (for meg) fart. Er kun for å føle farten i beina. Vet ikke hvor effektive de er. 4x4 er nok mest effektivt. 

Anonymkode: eadcd...03a

Korte intervaller kan være like effektivt så lenge total tid i samme sone blir lik 👍

[AnonymBruker]

Takk for svar begge to😀

I dag gjorde jeg det på denne måten, ser det greit ut?

Oppvarming:

5% stigning

2min på 6,5km

2min på 7km

2min på 7,5km

2min på 8 km

1,5% stigning

2min på 8,5km

2min på 9km

1min på 9,5km

1min på 10km

Altså 14 min oppvarming.

Så kom 4×4 dragene:

1,5% stigning de to første dragene:

2min gange på 6km 

4min på 9km

2min gange på 6km

4min på 9km

2min gange på 6km

0% stigning de to siste dragene:

4min på 9,5km

2min gange på 6km

4min på 9,5km

 

Etter dette tok jeg kortere intervaller, også her med 0% stigning, for å teste farten jeg klarer på raskere tempo:

12km, 1min på, 30 sek av × 4

Så 14km, 30 sek på, 30 sek av × 4.

Alt dette kjentes greit ut. Hvor ville dere lagt inn økning neste gang jeg løper intervaller? Jeg vil gjerne fortsette med 4x4 og raske intervaller etterpå. 

Anonymkode: d5bc0...9f1

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 30.10.2021 den 18.32):

Takk for svar😊 Hvor lange pauser tar du, og på hvilken hastighet?

Anonymkode: d5bc0...9f1

Pauser på 2 minutter, 6 km/t. Varmer opp i 10 minutter først, 2,5 minutt hver av 7, 7,5, 8 og 8,5 før ett minutts pause før første drag.

I dag tok det lengre tid på hvert drag før jeg nådde målpuls, så neste gang må enten farten eller stigningen opp. Fint å kjenne at formen bedrer seg igjen etter en lengre periode med sykdom og mangel på trening.

Anonymkode: b8517...e6f

[AnonymBruker]

4 hours ago, AnonymBruker said:

Pauser på 2 minutter, 6 km/t. Varmer opp i 10 minutter først, 2,5 minutt hver av 7, 7,5, 8 og 8,5 før ett minutts pause før første drag.

I dag tok det lengre tid på hvert drag før jeg nådde målpuls, så neste gang må enten farten eller stigningen opp. Fint å kjenne at formen bedrer seg igjen etter en lengre periode med sykdom og mangel på trening.

Anonymkode: b8517...e6f

Hvor ofte trener du 4x4 / andre intervaller? Og hvordan legger du opp løpeøktene i dagene i mellom hver 4x4-økt?

Anonymkode: d5bc0...9f1

[Anonymburker]

Farten min på en 60 meter er 25-26 kilometer i timen. På en 3000 meter-test løper jeg 14-15 kilometer i timen. Så et sted midt i mellom dem er nok naturlig å ligge på ved 4x4 intervaller.

Nå bruker jeg sjeldent 4x4 intervallene lenger, men heller 8x2 eller Pyramideintervaller. Men vil tippe de beste dragene på en 4x4 ville ligget på 17-18 kilometer i timen. 

[Anonymburker]

AnonymBruker skrev (På 30.10.2021 den 18.45):

En annen ting jeg glemte: varm godt opp! Mange tar altfor kort oppvarming, men det holder ikke med 5 minutter for å gjøre kroppen varm og klar for intervaller. Jeg småjogger i 15-20 min før jeg begynner på intervallene.

Anonymkode: eadcd...03a

Dette!

[Adrenalina1]

AnonymBruker skrev (På 30.10.2021 den 18.34):

Jeg begynner vanligvis på 11 km/t og øker til jeg er på 12 km/t siste minutt. 2 minutters aktiv pause før neste drag. 1,5% helling. Er ikke særlig rask, men har løpt i ett år, og kan løpe lange distanser. Går bare ikke så fort 😄 Håper intervallene vil få opp farten. 

Anonymkode: eadcd...03a

12 km i timen er raskt jo.

[Noldus]

Jeg er mest glad i korte intervaller, så har ikke så mye å bidra med tallmessig. Men, vil bare tipse om podcasten løpepuls. De har ulike typer intervaller med pt som heier på deg og som passer klokka.

De har litt kort oppvarming kanskje, men det er jo enkelt å legge inn litt ekstra før du starter økten.

[AnonymBruker]

58 minutter siden, Anonymburker said:

Farten min på en 60 meter er 25-26 kilometer i timen. På en 3000 meter-test løper jeg 14-15 kilometer i timen. Så et sted midt i mellom dem er nok naturlig å ligge på ved 4x4 intervaller.

Nå bruker jeg sjeldent 4x4 intervallene lenger, men heller 8x2 eller Pyramideintervaller. Men vil tippe de beste dragene på en 4x4 ville ligget på 17-18 kilometer i timen. 

Wow du er i god form!

Anonymkode: d5bc0...9f1

[AnonymBruker]

51 minutter siden, Noldus said:

Jeg er mest glad i korte intervaller, så har ikke så mye å bidra med tallmessig. Men, vil bare tipse om podcasten løpepuls. De har ulike typer intervaller med pt som heier på deg og som passer klokka.

De har litt kort oppvarming kanskje, men det er jo enkelt å legge inn litt ekstra før du starter økten.

Det var et veldig godt tips! Takk.

Anonymkode: d5bc0...9f1

[Anonymburker]

AnonymBruker skrev (23 timer siden):

Wow du er i god form!

Anonymkode: d5bc0...9f1

Takk, det er vel ikke så halvgærent pr i dag.

[AnonymBruker]

AnonymBruker skrev (På 1.11.2021 den 15.56):

Hvor ofte trener du 4x4 / andre intervaller? Og hvordan legger du opp løpeøktene i dagene i mellom hver 4x4-økt?

Anonymkode: d5bc0...9f1

4x4 to ganger i uka. Prøver å løpe ute to ganger i uka også, da fokuserer jeg bare på å holde et tempo som kan holdes over tid. Det blir for høy intensitet hver eneste gang, ønsker å holde ca 70% av maxpuls men ender fort på 80. Å løpe sakte nok er vanskelig.

I dag økte jeg til 3% stigning på intervallene, det er lettere for meg enn å øke farten av mystiske grunner. 

Anonymkode: b8517...e6f