Dagbok - Skriver meg gjennom KPTSD

13. oktober 2021

Dette kommer til å bli en liten notatbok. I høst planla jeg å ta tak i ulike ting i livet mitt, ting som ikke fungerer på et helt grunnleggende nivå. For å komme i gang gjorde jeg det jeg alltid gjør når jeg ikke skjønner en dritt: Jeg kjøpte bøker om det.

Aller først leste jeg Stillhetens Råskap av A. Meland. Den gir en god innføring i mindfullness, og gir også tilgang til lydklipp som kan være til hjelp for å komme i gang.

Den andre boken jeg skulle lese var Usynlige Traumer av H. E. Foss. Det viser seg å være en veldig lettlest bok fra noen som ikke er en fagperson, men som selv har jobbet (og fortsatt jobber) med egne traumer. Denne boken var en øyeåpner for meg. Jeg har ikke en fortid preget av store åpenbare traumer. Det er ikke snakk om overgrep eller omsorgssvikt slik man normalt kjenner til begrepene, men jeg har hatt en oppvekst og barndom preget av en vedvarende utrygghet og ensomhet i eget hjem og på skolen. Kanskje jeg har vært litt for sensitiv, men jeg nekter å legge skylden på seks år gamle meg for at jeg ikke tålte min egen oppvekst. Det eneste jeg kan gjøre er å prøve å se fremover.

Boken hadde mange gode tips til hva jeg kan gjøre for å bygge meg selv opp igjen, og disse tipsene skal jeg prøve å ta med meg videre.

Inkorporer Mindfullness i hverdagen.
Jeg har som nevnt lest en bok om mindfullness, men jeg sliter litt med å få det inn i hverdagen. Jeg funderer på om det kan gjøres tidlig om morgenen, bare sette av ti minutter mens jeg trakter kaffe.
Øve på selvmedfølelse og selvaksept.
Det handler rett og slett om at jeg må gjenkjenne min indre kritiker, og argumentere i mot når denne går over stokk og stein. Jeg må lære meg å gjenkjenne mine egne behov, men også å sette dem inn i en langsiktig kontekst. Dette henger tett sammen med neste punkt.
Øve på å gjenkjenne følelser, og reflektere over hvorfor de kom.
Jeg har egentlig aldri lært å regulere egne følelser, og hjernen kan koble helt ut om jeg blir sint eller lei meg. Jeg tror at hvis jeg forstår mer av hvor følelser kommer fra, og hvordan jeg kan skille dem fra hverandre, så vil det også bli lettere å regulere de. Rent konkret skal jeg dermed lese bøker om følelser.
Mentalisering, lære å se ting klarere.
Mentalisering er et interessant konsept som jeg ser frem til å lære mer om, og jeg har bestilt en bok som ble anbefalt til pasienter på Modum Bad. Håper den også kan hjelpe meg. En godt tips fra Usynlige Traumer er å bli bevisst på å snakke og tenke om seg selv som "jeg" og ikke som "man". Dette for å unngå å skape avstand til vanskelige følelser, egen identitet og følelse av selv.
Andre konkrete tiltak er at jeg skriver ned og reflekterer over situasjoner der jeg føler at følelsene mine har tatt overhånd. Jeg beskriver situasjonen, følelser som ble trigget, hva jeg kan gjøre annerledes neste gang, og hvordan jeg kan tilrettelegge for å ta andre valg.
Bli bevisst på egen indre og ytre motivasjon.
Jeg innser at jeg er veldig avhengig av ytre motivasjon. Den indre motivasjonen min er knapt nok motivert til å holde seg i live, langt mindre oppnå noe som helst av betydning. Her har jeg helt klart en jobb å gjøre, men er fortsatt usikker på hvor jeg burde starte.

Endret 27. april 2023 av 17.11

13. oktober 2021

17.11 skrev (Akkurat nå):

Dette kommer til å bli en liten notatbok. I høst planla jeg å ta tak i ulike ting i livet mitt, ting som ikke fungerer på et helt grunnleggende nivå. For å komme i gang gjorde jeg det jeg alltid gjør når jeg ikke skjønner en dritt: Jeg kjøpte bøker om det.

Aller først leste jeg Stillhetens Råskap av A. Meland. Den gir en god innføring i mindfullness, og gir også tilgang til lydklipp som kan være til hjelp for å komme i gang.

Den andre boken jeg skulle lese var Usynlige Traumer av H. E. Foss. Det viser seg å være en veldig lettlest bok fra noen som ikke er en fagperson, men som selv har jobbet (og fortsatt jobber) med egne traumer. Denne boken var en øyeåpner for meg. Jeg har ikke en fortid preget av store åpenbare traumer. Det er ikke snakk om overgrep eller omsorgssvikt slik man normalt kjenner til begrepene, men jeg har hatt en oppvekst og barndom preget av en vedvarende utrygghet og ensomhet i eget hjem. Kanskje jeg har vært litt for sensitiv, men jeg nekter å legge skylden på seks år gamle meg for at jeg ikke tålte min egen oppvekst. Det eneste jeg kan gjøre er å prøve å se fremover.

Boken hadde mange gode tips til hva jeg kan gjøre for å bygge meg selv opp igjen, og disse tipsene skal jeg prøve å ta med meg videre.

Inkorporer Mindfullness i hverdagen.
Jeg har som nevnt lest en bok om mindfullness, men jeg sliter litt med å få det inn i hverdagen. Jeg funderer på om det kan gjøres tidlig om morgenen, bare sette av ti minutter mens jeg trakter kaffe.

Øve på selvmedfølelse og selvaksept.
Det handler rett og slett om at jeg må gjenkjenne min indre kritiker, og argumentere i mot når denne går over stokk og stein. Jeg må lære meg å gjenkjenne mine egne behov, men også å sette dem inn i en langsiktig kontekst. Dette henger tett sammen med neste punkt.

Øve på å gjenkjenne følelser, og reflektere over hvorfor de kom.
Jeg har egentlig aldri lært å regulere egne følelser, og hjernen kan koble helt ut om jeg blir sint eller lei meg. Jeg tror at hvis jeg forstår mer av hvor følelser kommer fra, og hvordan jeg kan skille dem fra hverandre, så vil det også bli lettere å regulere de. Rent konkret skal jeg dermed lese bøker om følelser.

Mentalisering, lære å se ting klarere.
Mentalisering er et interessant konsept som jeg ser frem til å lære mer om, og jeg har bestilt en bok som ble anbefalt til pasienter på Modum Bad. Håper den også kan hjelpe meg. En godt tips fra Usynlige Traumer er å bli bevisst på å snakke og tenke om seg selv som "jeg" og ikke som "man". Dette for å unngå å skape avstand til vanskelige følelser, egen identitet og følelse av selv.
Andre konkrete tiltak er at jeg skriver ned og reflekterer over situasjoner der jeg føler at følelsene mine har tatt overhånd. Jeg beskriver situasjonen, følelser som ble trigget, hva jeg kan gjøre annerledes neste gang, og hvordan jeg kan tilrettelegge for å ta andre valg.

Ensomhet kan sjelden analyseres bort. Det er ofte en fysisk realitet. Enten er rommet tomt eller så er det ikke det. Man må altså gå praktisk og pragmatisk til verks, tror jeg.

13. oktober 2021

Just now, Michaelhe said:

Ensomhet kan sjelden analyseres bort. Det er ofte en fysisk realitet. Enten er rommet tomt eller så er det ikke det. Man må altså gå praktisk og pragmatisk til verks, tror jeg.

Jeg forsøker ikke å analysere bort ensomheten, jeg forsøker å finne helt konkrete, praktiske ting jeg kan gjøre for at fortiden ikke skal prege nåtiden og fremtiden min i like stor grad som den gjør nå.

13. oktober 2021

17.11 skrev (Akkurat nå):

Jeg forsøker ikke å analysere bort ensomheten, jeg forsøker å finne helt konkrete, praktiske ting jeg kan gjøre for at fortiden ikke skal prege nåtiden og fremtiden min i like stor grad som den gjør nå.

Jeg tok feil. Men la meg sitere Georeg Carlin. Du kjøper en bok for å motivere deg. Men hvis du er motivert til å finne og kjøpe boken i en bokhandel, hvorfor er du ikke allerede motivert nok til å gå ut i verden å finne noen?

Vel, det er hans mening. Funker det for deg, så funker det. Jeg håper ting blir bedre. Alt godt.

13. oktober 2021

LESELISTEN MIN

Bøker jeg skal lese (fortrinnsvis i denne rekkefølgen):

~~Stillhetens råskap~~

~~Usynlige traumer~~

~~De seks store følelsene~~

~~Mentaliseringsboken~~

~~Hjernen er stjernen~~

~~Klok på følelser~~

~~Complex PTSD - From surviving to thriving~~

~~Adult children of emotionally immature parents~~

Recovery of your inner child

The creative journal

Hello, this is your body talking

Drawing your stress away

Healing your emotional self

Soul without shame

A general theory of love

(Emosjonsfokusert terapi)

(God å snakke med)

Bøker jeg vurderer å lese (i tilfeldig rekkefølge):

Motivasjon og mental trening:

Mental rehab

12 regler for livet

Motivasjon - å fortsette når du vil gi deg

Angst og depresjon:

Depressive illness - the curse of the strong

Trange rom og åpne plasser

Lykketyvene

Selvhjelpstriologien

Kroppen holder regnskap

Selvmedfølelse - finn din indre venn

Selvkritisk - et møte med din indre kritiker

Hei, skam

Annet:

The Imposter Cure

Kommunikasjon og forhandlingsforståelse

Psykolog med sovepose

Tenke fort og langsomt

In the realm of hungry ghosts

Bli best med mental trening

Norske vinnerskaller

Endret 11. september 2023 av 17.11

13. oktober 2021

Så neste steg i prosessen min nå er å lære om følelser. Jeg har et håp om at om jeg forstår det teoretiske som ligger bak, så vil det være lettere å også akseptere mine egne følelser, og å tillate selvmedfølelse.

I den sammenheng er det også viktig at jeg husker konseptet om tenkehjernen og toleransevindu fra boken Usynlige traumer. Jeg er mer aksepterende mot meg selv og mine egne reaksjoner når jeg vet at tenkehjernen skrur seg av når jeg har angst, og jeg havner utenfor toleransevinduet mitt. Da hjelper det ikke å kjefte på meg selv verken underveis eller etterpå, for jeg er faktisk ikke i stand til å tenke klart når jeg er redd, og angsten min er nettopp det, frykt i store bølger. Da er det bedre å akseptere at jeg var redd, og at det er greit, men neste gang så klarer jeg kanskje å være mer bevisst, kanskje jeg kan koble på tenkehjernen raskere enn før, eller bare litt mer. Her kommer jeg tilbake til den biten med å skrive ned situasjoner, følelser og hva jeg kan endre på, og kanskje også mentalisering (når jeg har lært litt mer om det). Men dette var et lite sidespor...

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Boken jeg holder på med nå er De seks store følelsene av blant annet Stiegler. Jeg har flere bøker av han på lista mi, men denne virker som den mest grunnleggende så da starter jeg med den. Dette er også en sånn type bok jeg synes det er litt kleint å lese på bussen. Skal jeg liksom være den dama? Som sitter her med selvhjelpsbøker og skal forstå seg ihjel på både seg selv og sine medmennesker?

Men boken er interessant nok. Her er det jeg ønsker å ta med meg fra kapittel 1.

Følelser beskrivers som en tretrinnsprosess:

1. Varsling om en hendelse i omgivelsene som kan ha betydning for meg

2. Tankemessig og kroppslig reaksjon på hendelsen

3. Knytter handling til reaksjon for å løse problemet som har oppstått rundt mitt behov

Psykologiske behov kan helt forenklet deles inn i to hovedgrupper:

- Behovet for å finne og ivareta nære relasjoner
- Behovet for å utforske og mestre omgivelsene

Disse behovene blir altså berørt av en hendelse, følelser blir trigget, og dette skaper en handling. So far so good.

Det jeg kanskje fant mest interessant i denne introduksjonen er imidlertid skillet mellom primærfølelser og sekundærefølelser, og ikke minst gamle primærfølelser.

Primærfølelsen er det første følelsen som dukker opp i en gitt situasjon (men ikke nødvendigvis den følelsen du legger merke til først)

Sekundærefølelsen er en reaksjon på primærfølelsen, og har ofte en beskyttende funksjon. Altså en følelse vi får for å dekke over en annen følelse. (Man blir sint for å dekke over sorg, både overfor seg selv og andre)

Gamle primærfølelser er følelser fra fortiden som blir trigget i nåtiden.

Siden jeg ofte har sekundærfølelsene mine helt ytterst, fører det til at jeg sender feil signaler om det jeg trenger, og omgivelsene klarer ikke å forstå meg. JEG klarer ikke å forstå meg, for jeg synes ofte det er vanskelig å se at når jeg er sint så er det egentlig fordi jeg er lei meg, eller når jeg lar stoltheten ta overhånd så er det bare usikkerhet som ligger bak.

Instrumentelle følelser er også et interessant konsept, som kanskje ligger enda nærmere det jeg gjør til daglig, nemlig å manipulere følelser. Uavhengig av hva jeg faktisk føler, er jeg som regel mer opptatt av hva jeg burde føle, eller hvilken følelse som er riktig, og som vil fremprovosere riktig reaksjon hos motparten.

Ikke så mye konkret jeg kan jobbe med, men jeg liker uansett å ha et begrepsapparat å forholde meg til. Boken tar videre for seg skam, frykt, iver, tristhet, glede og sinne. Jeg planlegger å jobbe meg gjennom kapitlene mens jeg reflekterer over hvilken betydning denne følelsen har for meg, og om jeg klarer å gjenkjenne den og skille den fra andre følelser.

13. oktober 2021

Slitsom dag i dag, mye grubling og rastløshet. Fikk gjort mye bra på skolen, selv om jeg bare klarte å være der i 3 - 4 timer. I ettermiddag har jeg bare sittet på KG, prøvd å holde tanker på avstand, meningsløs trykking inn og ut av tråder. Skulle ønske jeg klarte å se noe på TV, men alt er enten helt uinteressant, eller det trigger følelser jeg ikke har lyst til å kjenne på. Jeg er bare så grunnleggende lei av å eksistere i en meningsløs tilværelse, men jeg vet det kommer til å snu, jeg må bare holde ut noen dager til.

Jeg har lest en del om skam i dag.

Det er en følelse som har en evolusjonsmessig funksjon som opprettholder av sosial struktur. Den er dermed også nært knyttet til en følelse av identitet, hvor man hører til i den store flokken, og hvilke muligheter og rettigheter man har i denne posisjonen.

Skam og styggen på ryggen henger tett sammen, for alt av skam er som drivstoff for den indre kritikeren. Den sauses sammen i den løpende indre dialogen som alltid er på.

Det er et viktig skille mellom selvkritikk og usunn selvkritikk. Sistnevnte kommer veldig lett dersom man har fått innprentet mye skamfølelse i oppveksten. Dette kan også komme til uttrykk som sosial angst, på grunn av at det er vondt eller utrygt å omgås andre mennesker.

Jeg har alltid vært sjenert, og dette er en medfødt sosial forsiktighet som jeg må lære meg å akseptere at er der. Men den har nok blitt forsterket av mobbing, og senere av overgrep. Sosialt engasjement har jeg lite av, føler meg aldri som en del av en flokk, eller at jeg hører til noen steder.

Mobbing kan gjøre at man plasserer seg selv i en unnvikende og underlegen posisjon, man underkaster seg for å unngå mer mobbing, bli usynlig. Dette kan bli med inn i voksenlivet. Jeg hater at det har blitt med meg inn i voksenlivet. Det er som om de vant likevel.

Det som kanskje skremte meg mest i dette kapitlet var imidlertid delen om narsissisme. Jeg har vært borti en narsissist før, og det har aldri ramlet meg inn at dette er noe jeg kan har trekk fra selv. Men jeg har definitivt et unormalt sterkt behov for å ikke vise svakhet, og jeg er villig til å manipulere hvem og hva som helst i omgivelsene mine for å opprettholde denne fasaden.

Jeg mangler rett og slett grenser i svært mange sammenhenger. Egentlig er jeg her litt tilbake til dette med indre og ytre motivasjon. Det er primært ytre motivasjon som gjør at jeg holder meg på matta, ikke en indre motivasjon basert på en idé om hva som er rett og galt.

Dette er nok også litt helseangst. Jeg er ikke narsissist. Men jeg tror det er nyttig å være bevisst på disse trekkene i meg selv likevel, da det sikkert er mange grunner til at jeg føler behov for å manipulere omgivelsene mine hele tiden.

Det jeg konkret må gjøre: Når jeg føler skam eller intens skyld, så må jeg prøve å stoppe opp og koble på tenkehjernen. Har jeg noen grunn til å skamme meg, eller ha dårlig samvittighet? Denne tror jeg blir veldig vanskelig. Jeg har en ganske påtrengende indre kritiker, og jeg vet ikke når kritikken er berettiget eller ikke. Der igjen, så handler det ikke om at jeg ikke skal være kritisk til meg selv, men at jeg gjør det på en konstruktiv måte. Være veileder, ikke dommer.

Endret 13. oktober 2021 av 17.11

16. oktober 2021

Nå har jeg lest om det å være redd.

Frykt er en evolusjonsmessig viktig reaksjon, rett og slett fordi den holder oss i live. Det som er litt dumt er at frykten i seg selv ikke bryr seg om hvorvidt faren er reell eller ikke, og alarmen går heller en gang for mye enn en gang for lite.

Jeg ser for meg en liten, nervøs arbeider som sitter oppe i hjernen min, men hånden svevende, litt skjelvende, over alarmknappen - klar til å trykke ved det minste tegn på fare. Greia er at dette er en selvforsterkende prosess. For hver gang alarmen går, så lagres dette minnet om frykt på nytt, og den lille arbeideren i alarmsentralen blir enda mer nervøs. Dette skjer spesielt dersom vi aldri lærer at frykten ikke er reell.

Et annet viktig konsept et fight freeze or flight. Når man fryser så er det en primitiv reaksjon som handler om å gjør seg usynlig. Og dette er det viktig at jeg husker på. Når jeg ikke har gjort motstand i en overgrepssituasjon så er det ikke min feil. Det er en måte å beskytte seg på som i stor grad er automatisert. Det er kanskje ikke en smart reaksjon, men jeg kan ikke klandres for det.

Pusten er et automatiser system i kroppen, som jeg kan manipulere for å roe ned reaksjonene i kroppen. Sakte, bevisst pusting kan reduseres angst, depresjon og stress.

For å knytte det sammen med ting jeg er har lest før: Gammel frykt har en tendens til å utløse sekundærfølelser. Det vil si at jeg egentlig er redd, basert på kanskje gamle traumer, men istedenfor å reagere med frykt så fryser jeg til, blir sint eller prøver å glatt over. Hvis jeg faktisk viser at jeg er redd vil det øke sannsynligheten for å få en ny opplevelse og kanskje lagre minnet på en ny måte.

Angst kan ha opptil flere nyttige funksjoner, men som regel er den helt ubrukelig.

Unyttig angst:

Når frykten kommer som en reaksjon på en andre indre tilstand, f.eks. frykten for å dumme seg ut (skam, sosial angst)
Når alarmsystemet er oversensitivt, slik at "hva som helst" vekker frykt. Dette blir da generalisert angst eller panikklidelse.
Når frykten er en tillært reaksjon, som fobi og tvangstanker

For meg er der først og fremst de to første punktene som er utfordrende. Jeg tror jeg på mange måter var et engstelig barn, jeg husker at jeg ofte var redd for å være alene, redd for å bli forlatt, og at jeg ofte følte meg alene og forlatt, både fysisk og psykisk. Siden jeg aldri fikk hjelp til å takle disse følelsene har jeg utviklet en ubegrunnet, generell frykt.

Alarmsystemet mitt at blitt overaktivt, og ikke mist uforutsigbart. Det er derfor jeg kan sitte på bussen og kjenne meg helt normal, før jeg plutselig ikke gjør det, og hele innsiden min har fullstendig panikk, tilsynelatende uten grunn.

Angst som kommer uten at man vet hvorfor er forvirrende, og denne følelsen av å være forvirret kan bli såpass intens at det kan tippe over i dissosiasjon. Blir det enda mer alvorlig snakker vi om psykose. Jeg har heldigvis bare opplevd dissosiasjon.

Innenfor forskning antar man at nevrotisisme er medfødt. Det vil si at noen rett og slett er mer utsatt enn andre, og dermed også kan være mer sårbar i oppveksten. Dette er nyttig evolusjonsmessig, da man må ha folk i flokken som varsler om fare, men det gjør altså også at man er sårbar.

Eksistensiell frykt.

Vi lever under fire eksistensielle livsbetingelser som danner grunnlaget for eksistensiell angst:

Alle skal dø
Jeg har en fri vilje som jeg må gjøre noe med
Livet er i utgangspunktet meningsløst
Jeg er alltid alene i meg selv

Det er litt usikkert hvordan det emosjonelle apparatet spiller inn i eksistensiell frykt. Boken mener vi kollektivt kanskje burde frykte mer, men selv føler jeg vel egentlig at jeg har mer enn nok eksistensiell frykt…

Det jeg konkret må gjøre: Jeg må bli flinkere til å puste. Flere ganger i timen tar jeg meg selv å trekke pusten dypt inn, fordi jeg som regel puster veldig overfladisk. Jeg må også opprettholde rutiner knyttet til døgnrytme og søvn, kosthold og trening, meditasjon, yoga, pusting. Det er også viktig å tørre å være sårbar, men akkurat nå kan jeg ikke være sårbar med min nærmeste. Jeg innser mer og mer at jeg må komme meg ut av dette forholdet for å kunne bli frisk.

10. november 2021

16 oktober ja.. Det begynner å bli en stund siden, men plutselig skjedde det mye på en gang. Jeg fikk influensa, og rett etterpå var det ut i praksis. Selvutviklingen måtte rett og slett settes litt på vent, men jeg håper på å komme litt i gang igjen nå.

Samboeren min er utro da, fant jeg ut for et par dager siden. Eller han vurderer det i alle fall, og for min del er det igrunn like ille. Jeg har mistenkt det en stund, og har tidligere fersket han i å ha litt flørtende samtaler med en venninne av seg på facebook. Men denne gangen så det ut til at de hadde planer om å møtes neste gang han skulle til hennes by, ta noen drinker sammen. Det ble aldri noe av siden han ble syk, men det er tanken som teller, er det ikke?

Jeg har ikke konfrontert han enda. Dette vet jeg tross alt bare fordi jeg har snoket. Dessuten har han et forholdsvis eksplosivt sinne som jeg ikke orker å forholde meg til, og jeg vet rett og slett ikke om jeg er klar for en sånn konfrontasjon. Eksamen er rett rundt hjørnet, jeg kan ikke flytte ut nå. Ikke har jeg nok penger til å flytte heller.

Så her sitter jeg da, og prøver å konsentrere meg om skolearbeid, mens jeg egentlig bare funderer på om det er min feil, om jeg er en dårlig kjæreste, om jeg kunne gjort noe annerledes, og det er så urettferdig. Han er den som er sjalu av oss, han er den som har kjefter på meg for filleting, som skylder på meg for at han blir sint, som ikke gidder å skaffe seg en ordentlig jobb, som sitter hjemme og ikke gjør en dritt fornuftig i flere dager i strekk, som aldri egentlig hører hva jeg sier eller snakker om fordi han alltid er opptatt med noe annet. Han er den typen som glemmer min bursdag, og likevel klarer å bli sint på meg fordi jeg ikke kommer med frokost på senga på hans bursdag.

Egentlig burde jeg være glad for at jeg nå kommer til å bli kvitt han, men akkurat nå er jeg bare lei meg for det som aldri vil bli.

15. november 2021

Dagens kapittel er glede.

En flyktig følelse jeg opplever som veldig komplisert og vanskelig å forholde meg til. Spesielt andres glede, hvordan jeg kan påvirke den, og hvor viktig andres glede har blitt for meg. I motsetning til min egen.

Glede kan defineres på en veldig enkel måte: En god opplevelse vi får når behovene våre, viktige behov, blir imøtekommet. Dette gjelder både grunnleggende behov, emosjonelle behov, og intellektuelle behov.

Glede er altså ikke det motsatte av det å være trist, og det finnes mange ulike former for glede.

Gledens hovedfunksjon er å belønne oss når vi tar vare på behovene våre. I tillegg er det sosiale funksjoner som knytter oss sammen med andre mennesker. Glede sender et viktig signal om vennlighet og velvilje.

Følelsen av glede kan kobles til hjernekjemi, nærmere bestemt serotonin, dopamin og endorfiner, for eksempel. Dette er stoffer jeg elsker, og jeg har brukt mye tid, penger og helse i jakten etter lykkefølelsen.

Da er det greit å prøve å huske at hjernen er ikke skapt for å være en lykkejeger. Lykken ligger i å løse praktiske og emosjonelle problemer, hevder boken. Med andre ord er det lettere å være lykkelig om man ikke jakter på det, men heller lar dagene gå sin vante gang? Kanskje.

Forskning sier faktisk at A4-livet henger tett sammen med lykke. Det tror jeg faktisk på. Det jeg ønsker meg aller mest er et A4-liv, og jeg er nesten sikker på at det hadde gjort meg, om ikke lykkelig, så i alle fall mer lykkelig.

Kjærlighet og glede hegner åpenbart tett sammen. Vi kan definere kjærlighet som et ønske, en vilje og en glede ved å bli tatt vare på av, og å ta vare på, et annet menneske. En annen definisjon, som jeg kanskje likte bedre, er at kjærlighet er sammensatt av mange gode og vonde følelser, som sammen med hukommelsen og forestillingsevnen vår, skaper en motivasjon for å være sammen med et bestemt menneske. Den er kanskje litt mer pragmatisk.

Glede som klovnens tre ansikter kan være et nyttig utgangspunkt.

Ukomplisert glad, full av ekte glede.
Fremstår glad, men er trist under masken.
Bruker glede for å oppnå noe, manipulerer.

Selv kjenner jeg på alle sammen med jevne mellomrom, men kanskje spesielt nummer to. Noe jeg bekymrer meg mye over er om min mangel på glede påvirker andres glede, og jeg tror dette er noe jeg tenker alt for mye på, slik at jeg unngår å vise hva jeg egentlig føler. Men så er det vanskelig også.

---------------------------------

I en periode var jeg veldig sliten av jobb. Alt føltes dritt, jeg var så utrolig lei og utladet. Hjemme satt kjæresten min, arbeidsledig og avslappet, tilsynelatende uten en bekymring i verden. Når jeg kommer hjem spør han meg hva jeg har lyst til å gjøre, han er ivrig og gira, har ventet på meg hele dagen, spart opp masse energi. "Ingenting" glipper det ut av meg, sikkert i et avvisende tonefall, men det var i alle fall ærlig.

Han blir sint. Sier jeg lager dårlig stemning, ødelegger humøret hans, og jeg tar det til meg. Neste gang jeg kommer hjem, og han spør hvordan det har vært på jobb, så sier jeg at det har vært greit, selv om jeg brukte to timer av dagen på å gråte på toalettet fordi jeg var stresset. Når han spør hva jeg har lyst til å gjøre så sier jeg ikke "ingenting", jeg forteller ikke at jeg egentlig ikke orker, at jeg bare vil ha en klem og kanskje en ferdig middag for en gangs skyld. Jeg sier bare "jeg vet ikke, hva har du lyst til å gjøre?". Og sånn har vi etablert en falsk glede.

------------------------------------

En annen følelse som har tett sammenheng med glede er stolthet, som på mange måter kanskje er det motsatte av skam.

Stolthet skaper motivasjon. Dette er viktig, for er det noe jeg trenger mer av så er det motivasjon. Det som imidlertid er viktig er at stoltheten ikke tipper over i arroganse. Der synder jeg en del vet jeg, og lurer på om det egentlig er en slags forsvarsmekanisme som kicker inn der. På en annen side blir jeg også flau dersom andre påpeker at jeg burde være stolt, eller dersom andre trekker frem mine prestasjoner. Vanskelig tema egentlig….

Glede forbundet med smerte er heller ikke helt uvanlig, masochisme for eksempel. Smerte kan nemlig gi belønning i form av at hjernen trapper opp på endorfiner og dopamin. Trening er imidlertid bedre, da det i tillegg til det som er nevnt, også øker opptaket av serotonin.

Hva jeg må gjøre rent konkret:

Jeg må bli mer bevisst på hva som faktisk skaper glede for meg. Når jeg bruker mine mestringsstrategier så skaper jeg egentlig ikke glede i meg selv, bare fravær av følelser på generelt grunnlag. Det vil si at jeg også skaper et fravær av glede. Trening er en langt bedre taktikk, så lenge jeg ikke lar det gå for langt. Enn så lenge holder jeg meg til yoga og styrketrening.

16. november 2021

I dag leser jeg om tristhet. Dette var et langt kapittel.

Essensen i tristhet er at den er et indre rop etter omsorg. At vi trenger noe, eller noen, ofte fordi vi har mistet nettopp noen eller noe. Noen ganger er det helt nødvendig å være trist, for å kunne bli glad igjen. Å være påkoblet og å trenge andre mennesker er avgjørende for psykisk og fysisk helse. Det er rett og slett viktig å kunne motta trøst.

Dersom man har hatt mange vonde opplevelser, og vært trist uten at behovene har blitt møtt, kan tristheten oppleves som en indre trussel. Det samme gjelder dersom man ikke er så interessert i å knytte seg til andre mennesker, eller gjøre seg avhengig av dem.

Jeg er nok påvirket av begge deler. Jeg er overselvstendig, og nekter så langt det går å ta i mot hjelp og støtte fra andre. Dette har kommet nettopp som et resultat av at jeg har opplevd at behovene mine ikke blir møtt, og jeg er veldig redd for å være trist, veldig redd for å gråte.

Tristhet kan kjennes både fysisk og psykisk. Det er stressende å være trist, og stress kjennes på kroppen. Samtidig får man mindre Opioider (altså smertestillende) fra hjernen når man er trist. Dersom man får omsorg øker produksjonen igjen, og de fungerer faktisk omtrent som rus. Det vil si at vi rent biologisk er avhengig av nære relasjoner.

Tristhet er sunt så lenge man har noen rundt seg som kan trøste og vise omsorg. Her er det imidlertid et viktig poeng at mange foretrekker å trøste seg selv, og det er ikke nødvendigvis noe galt i det. Men det er kanskje viktig å tenke litt over hva som ligger bak, og om det ikke kanskje hadde vært bedre å la seg bli trøstet av noen andre.

Gråt kan sies å ha tre funksjoner:

Tilkalle andre og utløse trøst. Vi kommuniserer at vi er triste, og at vi har behov for trøst. Dette knytter oss sammen. De fleste får et behov for å trøste dersom de ser at noen gråter.
Det hjelper oss å anerkjenne egne behov. Hvis man tillater seg å gråte vil det være beroligende og lindre den triste følelsen (Men det er kanskje motsatt dersom man alltid kjemper i mot?)
Rent biotisk hevder mange at vi kvitter oss med kjemikalier som bygger seg opp når vi er stresset.

Gråt kan også komme sammen med de fleste følelser, og det er biologi og emosjonell historie som avgjør hvor lett man gråter.

Når gråten kommer i veien: Det kan være at du egentlig er sint, men tårene gjør at du signaliserer noe helt annet. Dette er typisk dersom man ser på sinne som en uønsket følelse som gir negative konsekvenser. Tårene dekker på en måte over sinnet. Et tips de kommer med er å rett og slett ignorere tårene, si høyt at man er sint, og forhåpentligvis styrke kroppens overbevisning slik at gråten reserveres til noe annet.

Når man gråter etter sex, kan det ha mange ulike grunner, men i følge forskning er det sjeldent direkte knyttet til overgrep. Det overrasker meg litt, for jeg har alltid tenkt at det er derfor jeg gråter etter sex. Men jo mer jeg tenker over det, jo mer tror jeg det kan skyldes at jeg veldig ofte mangler en følelsesmessig tilknytning når jeg har sex, det kan bli veldig mekanisk for meg, gå litt på automatikk, at jeg blir litt robot. Når jeg gråter etterpå er det kanskje fordi det er mange følelser i meg som ikke har fått utløp.

Gråt i forbindelse med film eller andre ting, er annerledes enn gråt i forbindelse med at man faktisk er trist. Men likevel kan tv-gråting gjøre at man føler seg bedre etterpå. En god grunn til å ikke holde igjen når man ser triste ting på tv.

Ensomhet er en smertefull og helsefarlig tilstand. Dette er noe jeg typisk hater å lese. Som om ensomhet ikke er stressende nok fra før, så skal jeg i tillegg være redd for å utvikle hjertesykdom, hjerneslag og kognitiv svikt.

Jeg opplever ensomhet som et gjennomgående tema i livet mitt, og det er litt demotiverende å tenke at uansett hvor godt vare jeg tar på meg selv, så spiller det egentlig ingen rolle så lenge jeg ikke lærer meg å knytte meg til andre mennesker.

Tipset i boken er å tillate seg å kjenne på smerten ved at livet ikke ble som man trodde, og møt din egne følelser med vennlighet og omsorg. De anbefaler også profesjonell hjelp, så det er definitivt noe å vurdere.

Håpløshet er den følelsen man sitter med når det du dypest sett trenger ikke er tilgjengelig. Det er en opplevelse av å se inn i fremtiden, uten å se at noe kan bli bedre, og man får lyst til å resignere.

Jeg hopper alltid frem og tilbake mellom håp og håpløshet. Det går i bølger eller sykluser, fra fokusert til ufokusert, fra apatisk til et fyrverkeri av følelser.

Når man kjenner mye på håpløshet i møte med utfordringer, handler det ofte om at man ikke har lært å regulere følelser, eller ikke har fått tilstrekkelig emosjonell støtte.

Depresjon og håpløshet er nærmere relatert enn depresjon og tristhet. Gråt når man er deprimert kan både være og føles meningsløs, fordi den ikke nødvendigvis forteller oss hva vi trenger. Depresjon er også en diagnose, og selv om den kan gå over av seg selv, er det mange som kan trenge profesjonell hjelp. Igjen, dette er noe jeg må vurdere.

Eksistensiell tristhet er også en egen greie, og denne kjenner jeg forholdsvis mye på. Det er den følelsen av at livet ikke har noen mening, at alle skal dø, at alt er midlertidig, at tid er uvesentlig. Dødsangst, ikke minst.

Hva jeg må gjøre rent konkret:

Det var en del gode tips i dette kapittelet, men rent konkret koker det ned til at jeg faktisk burde oppsøke hjelp, slik at jeg kan bearbeide gammelt grums. Jeg har vært deprimert siden jeg var barn, selvsagt av og på, men jeg har alltid følt at den ligger og lurer, og sånn kan det ikke være normalt å ha det.

Jeg har ofte tenkt at jeg klarer jo å jobbe, ta en utdannelse, til og med starte eget firma, men det er jo ikke dermed sagt at jeg frisk nok til at jeg bare burde klare meg selv. Hva med å opprettholde vennskap, familierelasjoner, klare å ha en kjæreste, være i stand til å få barn og skape meg en familie selv. Dette er ikke innen rekkevidde for meg akkurat nå, føles det som, og jeg skulle virkelig ønske at det var det.

16. november 2021

Jeg var i flow i dag, og egentlig har jeg veldig lyst til å bli ferdig med denne boken slik at jeg kan begynne å lære mer om mentalisering.

Her er kapittelet om det å føle seg ivrig.

Som følelse har denne fått mindre oppmerksomhet i faglitteraturen enn de andre følelsene. Noe av grunnen til dette kan nok være at det er en følelsestilstand som sjeldent oppleves som problematisk.

Iver er en positiv følelsestilstand, og danner grunnlaget for blant annet nysgjerrighet, en viktig drivkraft for menneskeheten. Iver er også viktig for vår sosiale natur, da den gjør at vi opplever andre mennesker som interessante. Det kan også tippe over i mani eller hypomani, og selv om dette er diagnoser, så er det mange som trives veldig godt med å være manisk, fordi det er en god følelse.

—————————————————-

Jeg lurte lenge på om jeg var bipolar, men nå er det egentlig veldig lenge siden jeg har hatt en skikkelig opptur, så jeg har mer eller mindre lagt det fra meg. Jeg lurer på om det aldri var hypomani jeg kjente på før, men at det heller var en mestringsstrategi fra min side. Når det ble for mye, skiftet jeg rett og slett fokus til «maskin», som jeg pleide å kalle det, og fylte dagene med alt fra frivillige aktiviteter og verv, skolearbeid, enda mer jobb, alt for å slippe å tenke på hvordan livet egentlig er, og for å oppleve en eller annen form for mestringsfølelse. Det er rart å tenke tilbake på alt jeg orket før. Nå klarer jeg ikke en hel arbeidsdag.

——————————————————-

Når man er nysgjerrig og ivrig øker det også evnen til å lære. Det har positiv innvirkning på hippocampus, som lagrer informasjon i hjernen. Dette gjør at vi ofte husker det vi anser som viktig, og glemmer det vi ikke anser som relevant.

Dopamin har en sentral funksjon her, i den forstand at du får en belønningsopplevelse av å være ivrig.

Iver og depresjon er motsetninger på mange måter. Men nyere hjerneforskning viser at du ikke mister evnen til å kjenne på positive følelser når du er deprimert, det handler mer om at du ikke klarer å la følelsen vedvare og påvirke deg positivt over tid.

Dette passer med mine tanker om at jeg kan holde depresjon på avstand ved å vekke nysgjerrigheten min, men som jeg også har erfart, så fungerer dette bare i kortere perioder. Det forutsetter også at depresjonen min ikke har stjålet motivasjonen.

Vi kan dele triggere for iver i fem kategorier:

Problemer eller problemstillinger, utfordringer og hindringer. Hjernen vår liker problemløsing.
Nyhet. Hva som regnes som spennende nyheter vil være veldig individuelt.
Forventning, for eksempel før sex, i forbindelse med julen eller lignende ting.
Uvisshet. Vi vet at det er noe vi ikke vet, og vi vil vite. Typisk for læring kanskje.
Kjedsomhet. Når vi får behov for å gjøre et eller annet, uten at vi helt vet hva.

Instrumentell nysgjerrighet er flask nysgjerrighet, som når vi later som om vi et interessert i noe eller noen for å oppnå noe, eller for å skåne følelsene til noen. Det er litt som hvite løgner, nødvendig for sosial smidighet, men noe som burde brukes med forsiktighet.

Iver kan fungere som en avledning fra andre følelser, og dette kan være en veldig bra ting. Men man må også passe på at dette ikke blir stående i veien for å bearbeide de følelsene man prøver å unngå.

Flytfølelsen, det jeg som regel kaller flow er en tilstand der man er fri fra bevisstheten og styggen på ryggen, helt oppslukt i det man holder på med. Når man er i flow skjer det samme som når man spiser sjokolade eller røyker hasj: det utløser et molekyl kalt anandamid, som er et slags lykkestimulerende middel for kroppen.

Hva jeg burde gjøre rent konkret:

Jeg har en sterk iver og nysgjerrighet som jeg i mange tilfeller kan kontrollere, det vet jeg. Selv om livet føles dritt, samboeren er utro, og jeg har alt for mye jeg skulle gjort, klarer jeg å fordype meg i én og én oppgave, og jeg kommer fort i flow slik at jeg ikke bekymrer meg for alt annet underveis. Dette er en verdifull egenskap som jeg egentlig burde være mer takknemlig over. Når jeg jobber meg noe, en artikkel, skolearbeid, eller til og med den boken jeg jobber meg gjennom nå, så fungerer det litt som mindfullness for meg tror jeg. Ingenting annet er viktig, ingenting annet eksisterer. Dette er tross alt en bedre mestringsstrategi enn mye annet jeg gjør...

17. november 2021

Denne dagen var tung. Sånn skikkelig tung. Egentlig skulle jeg trene, men jeg ble bare sittende å tenke på det, håpe på at energien skulle komme. Det ble ikke noe av. På den positive siden har jeg sendt to jobbsøknader, og skrevet omtrent 2000 ord til sammen på noen artikler jeg har å jobbe med. Så det er da noe. Det føles ikke nok, men det er noe.

Når jeg er helt klar i hodet, sånn som nå, så kommer alt på en gang. Jeg husker alt som er feil med denne tilværelsen, alt som ikke fungerer, alt jeg må gjøre noe med. Jeg husker alt jeg har funnet meg i, alt jeg har latt være, alt jeg desperat prøver å holde inni meg. Denne følelsen er så jævlig. Livet bare passerer meg, mens jeg sitter her handlingslammet og ubrukelig. Jeg vil egentlig bare gråte, men hvis jeg først begynner å gråte så klarer jeg ikke å stoppe på flere timer. De sier at gråting hjelper, men for meg er gråt bare vondt, ensomt og altoppslukende.

Egentlig er det feil å si at jeg er helt klar i hodet. Jeg går snarere fra å være selvmedisinert og apatisk, til å bli oversensetiv og ute av stand til å stoppe tankekjøret. Jeg hater dager som dette. Men jeg hater også dagene som ikke er sånn, for ingen av dem føles som meg, bare som et monster.

28. november 2021

Neste kapittel handler om det å være sint. Dette tro jeg kan bli et vanskelig kapittel for meg. Ikke bare fordi det er en følelse jeg frykter i meg selv, som jeg syns det er vanskelig å håndtere, men fordi den også er et problem mellom oss. Mellom meg og samboeren min. Sinnet hans knebler meg på mange måter, og gjør meg redd og unnvikende.

Det har tatt lang tid å komme i gang igjen. Jeg har vært langt nede, og jeg er fortsatt langt nede. Klarer såvidt å jobbe med eksamen, klarer såvidt å jobbe med artikkelskriving. Spiser lite, sover enda mer, og alt jeg egentlig vil er å ligge i fosterstilling å se på tv, men så er det ingenting jeg vil se på tv heller, alt er banalt og meningsløst.

Men i dag kom jeg litt i gang igjen. Jeg har lest en artikkel jeg må lese som en del av eksamen, og jeg har skrevet én side med sammendrag. Også har jeg lest ferdig kapittelet om sinne. Nå er planen å lage et sammendrag over de konkrete tingene jeg skal ta med meg fra hvert kapittel, og så skal jeg begynne å lese om mentalisering.

Her er kapittelet om sinne.

Sinne er helt grunnleggende en følelsestilstand som har som hensikt å hjelpe oss med håndtere trusler, og beskytte oss mot farer. Det er en følelse vi utvikler tidlig, da den er viktig for overlevelse. Sinne er en følelse, mens aggresjon er en handling.

Sinne er et toegget sverd, kanskje spesielt i dagens samfunn.

På den ene siden vekker det ubehag hos andre, skaper frykt, og er sentralt i voldshandlinger og konflikter. Det er ubehagelig å være rundt noen som er mye sint. På den andre siden er sinne en viktig følelse som hjelper deg med å beskytte de du er glad i, verdiene dine, deg selv. Det vokter grensene dine. Men det kan være vanskelig å vite når det er greit å være sint.

Når vi er sinte er det ikke tenkehjernen som er påkoblet, men først og fremst følelseshjernen. Blodet går til musklene, og all oppmerksomhet rettes mot det man er sint på. Dermed blir det vanskelig å få med seg noe annet av det som skjer i omgivelsene.

Så hva er et nyttig og selvhevdende sinne?

Selvhevdelse er det som beskytter oss mot å bli invadert, overkjørt, lurt eller utnyttet. Det er en reaksjon på at noen tråkker over grensen vår, hindrer oss i noe, tar noe som er vårt eller lignende. Men mange av oss har lært at det ikke er bra å være sint, selv i situasjoner der vi burde bli sinte. Dette handler rett og slett om selvrespekt og sunne grenser, som skaper sunne relasjoner.

Når jeg setter sunne grenser for meg selv, vil det påvirke andres atferd, og de vil behandle meg i tråd med de forventingene de har til relasjonen vår. ((Dette er det viktig at jeg husker. Jeg har en tendens til å tenke at jeg ikke kan sette krav til folk, at det ikke har noe poeng))

Sinne er ofte annerledes for menn, siden de gjerne har vokst opp med dette som en akseptert følelse, og et akseptert reaksjonsmønster. Det er den typisk «store gutter gråter ikke», og da er neste go-to-reaksjon som regel sinne. Dette er ikke så bra, fordi sinne signaliserer at man ønsker avstand, mens det man egentlig trenger når man er trist og fortvilet er nærhet. Dette er det vanskelig for folk rundt å forholde seg til, og det kan skape avstand til egentlig nære relasjoner. ((Det er dette som skjer med oss, men jeg kan ikke fikse dette alene)).

Det er viktig å tillate seg selv og andre å være både trist og sint, da det er en del av det å kunne være sårbar og i kontakt med sine egne følelser. I samfunnet vårt er det gjerne logisk og positiv tenkning som har blitt favorisert ((dette er gjensidig utelukkende i mitt hode, man kan ikke tenke både positivt og logisk. Hei pessimisme)).

Instrumentelt sinne vil si at man later som om man er sint, for å oppnå noe, som regel dominans og status. Typisk for machokulturer, men som regel ikke det beste utgangspunktet for samarbeid. Det kan være vanskelig gå skille mellom instrumentelt sinne og selvhevdende sinne, også i eget følelsesliv.

Raseri er sinne på det mest intense, og kan bli problematisk i mange sammenhenger. Det handler ofte om en reaksjon på traumer som ikke er bearbeidet, og kan komme til uttrykk som destruktivt raseri.

Sjalusi er en følelse med mange sider, og én av de sidene er ofte sinne og aggresjon, som er der for å forsøke å beskytte det vi er redde for å miste. Sjalusi er altså en slags bekreftelse på at noe er viktig for deg, og er ikke nødvendigvis en negativ følelse. Det handler mest om hvordan vi håndterer følelsen.

Hevn er noe som kan oppleves deilig og rettferdiggjørende der og da, men som ikke gir oss noe positivt på lang sikt. Tvert i mot kan hevn gjøre det vanskeligere å gi slipp på bitterhet og vonde følelser. Skadefryd er et viktig stikkord her, og dessverre kan dette gå rett på belønningssenteret i hjernen, slik at man belønnes av dopamin når man hevner seg.

Banning er noe vi har gjort i flere århundre, og forskning har mye å si om banning. Blant annet er der mer utbredt blant de som har et stort vokabular, det er ansett som sunt å banne, og som regel er de som banne mest også de mest ærlige. Du kan også yte bedre fysisk om du banner, det kan virke smertelindrende og beroligende.

Så hvorfor blir noen raskere sint enn andre? Det som avgjør temperament er en blanding av gener, sosial arv, traumeerfaring, forskjeller i hjernestruktur og hormonell profil. Det er altså veldig sammensatt, og styres av både genetiske, biologiske og miljømessige forhold.

Selv om sinne er er en viktig følelse, er det også en følelse som ofte blir ansett som litt ulovlig. Det er på mange måter ansett som en svakhet å være sint, at man er litt enkel, at man ikke klarer å kontrollere følelsene sine. Dette fører ofte til en usunn form for sinne, nemlig det å være passiv-aggressiv. Du sier én ting, men mener egentlig noe helt annet.

Noen mener at passiv-aggressiv oppførsel er et resultat av mangelfull læring eller erfaring med hvordan vi kal håndtere hierarkiske relasjoner som barn. Det fører til lite effektiv selvhevding, som fører til en negativ følelsestilstand og et negativt tankesett.

Myten om trykkokeren: Eller spørsmålet om undertrykt sinne bygger seg opp over tid, og eksploderer. Dette er en metafor som brukes veldig mye i forbindelse med det å være sint. Jo oftere vi undertrykker sinte følelser, jo større blir eksplosjonen til slutt. Et tips har ofte vært at vi kan ventilere sinte følelser ved å slå på en pute eller noe, men dette kan faktisk ha motsatt effekt, at man rett og slett blir enda mer sint.

Så hva er det som er sunt?

Jeg burde se på sinne som bare enda en av mange følelser som dukker opp, og som gir meg muligheten til å utforske og jobbe med meg selv og minnene mine. Selvhevdende sinne er sunt sinne, og det kan være lurt å sjekke selv om det er snakk om et «du-sinne» eller et «jeg-sinne». Førstnevnte er anklagende og aggressivt, mens sistnevnte representerer mine grenser og mine behov.

Når det er sagt så er det ikke helt uproblematisk å undertrykke sitt eget sinne. Ikke fordi det bygger seg opp som gift på innsiden, men fordi det hindrer oss i å ivareta våre egne grenser og behov. Det kan gjør oss til fanger av skam og skyld, utslitt av å passe på å ikke føle eller uttrykke sinne.

Hva jeg burde gjøre rent konkret:

Når du sier i fra, selv om du er sint, unngå at det blir et angrep. «Du er alltid sånn og sånn», bruk heller «Jeg blir såret og sint når du gjør sånn og sånn». Huskeregel når du skal være selvhevdende: Start setningen med «Jeg», da representerer du deg selv, fremfor å anklage andre. Du holder fokus på deg, hva dette gjør med dine følelser, og hvorfor du har rett til å si ifra.

28. november 2021

Ok, endelig ferdig med boka om følelser, så her oppsummerer jeg det jeg skal prøve å huske og ta med meg fra det jeg har lest og notert.

Når jeg føler skam eller intens skyld, så må jeg prøve å stoppe opp og koble på tenkehjernen. Har jeg noen grunn til å skamme meg, eller ha dårlig samvittighet?
Det handler ikke om at jeg ikke skal være kritisk til meg selv, men at jeg gjør det på en konstruktiv måte. Være veileder, ikke dommer.
Jeg må bli flinkere til å puste. Flere ganger i timen tar jeg meg selv å trekke pusten dypt inn, fordi jeg som regel puster veldig overfladisk. Overfladisk pusting kan skape en følelse av angst.
Jeg må bli mer bevisst på hva som faktisk skaper glede for meg. Når jeg bruker mine mestringsstrategier så skaper jeg egentlig ikke glede i meg selv, bare fravær av følelser på generelt grunnlag.
Jeg må opprettholde rutiner knyttet til døgnrytme og søvn, kosthold og trening, meditasjon, yoga, pusting. Mindfullness må inn. Skriving av dagbok og mentalisering.
Jeg burde oppsøke hjelp, slik at jeg kan bearbeide gammelt grums. Jeg har vært deprimert siden jeg var barn, og sånn skal det ikke være.
Jeg har en sterk iver og nysgjerrighet som jeg i mange tilfeller kan kontrollere, det vet jeg. Når jeg jobber meg noe, en artikkel, skolearbeid, så fungerer det litt som mindfullness for meg tror jeg. Ingenting annet er viktig, ingenting annet eksisterer. Dette er tross alt en bedre mestringsstrategi enn mye annet jeg gjør, og jeg vet det fungerer. Det både distraherer og gir mestringsfølelse.
Når jeg sier i fra, selv om jeg er sint, unngå at det blir et angrep. «Du er alltid sånn og sånn», bruk heller «Jeg blir såret og sint når du gjør sånn og sånn». Og jeg må, ikke minst, faktisk begynne å si ifra.
Huskeregel når du skal være selvhevdende: Start setningen med «Jeg», da representerer du deg selv, fremfor å anklage andre. Du holder fokus på deg, hva dette gjør med dine følelser, og hvorfor du har rett til å si ifra.

Dette virker da enkelt nok, eller hva?

Boken oppsummerer også seg selv:

Tanke, kropp og følelse henger sammen, og det er viktig at jeg husker at jeg kan endre minner og tilhørende tanker, slik at det faktisk er mulig å bli frisk fra små og store traumer. Jeg skriver det en gang til for å virkelig understreke det: Det er mulig å bli frisk. Vi har en enorm fleksibilitet i hukommelse og følelsesliv.

Jeg kan lære meg å komme i kontakt med følelsene mine igjen, selv om jeg har unngått dem i nesten hele mitt voksne liv. Jeg husker fortsatt følelsen av å ikke føle noe. At rusen ga meg en slags apatisk glede. Jeg var 15 år gammel, jeg var høy som et hus, satt mellom to høyttalere og hørte på musikk. Jeg så på venninnen min og smilte. "Jeg føler ingenting". Smilet mitt blir enda bredere. "Absolutt ingenting!". Kanskje det var der det startet?

1. desember 2021

Mentalisering handler om å sette seg selv til side, og heller prøve å forestille seg hva andre tenker, kjenner og føler. Slik kan vi forstå at alle mennesker er forskjellige, at de oppfatter virkeligheten på sin egen måte. Vår evne til mentalisering er avgjørende for vår psykiske og fysiske helse, og for vår relasjonelle fungering. Denne evnen kan vi trene på og vi kan utvikle den. Denne boken skal være både praktisk og teoretisk, og starter da naturlig nok med det teoretiske.

Boken er anbefalt for traumepasienter på Modum Bad, og heter Mentaliseringsboken av P. Wallroth.

Hva er mentalisering?

Mentalisering handler om å forstå seg selv og andre ut ifra mentale tilstander som tanker, følelser, impulser og ønsker. Mentaliseringsteori bygger da på det faktum at alle mennesker oppfatter verden ulikt.

En definisjon av mentalisering sier at det handler om å se seg selv utenfra, og andre innenfra. I begge tilfellene må jeg sette mitt eget perspektiv til side, men ikke kunnskapen og erfaringen jeg har om verden. Mulighetene vi mennesker har til forstå hverandre bygger tross alt på likheter, og vi må bruke våre egne erfaringer som referanse når vi skal forstå hvordan andre har det.

Når jeg ikke trer ut av meg selv og reflekterer, blir jeg fanget av mine egne følelser, og de fremstår som den eneste måten å oppfatte verden på. Sannheten er at det finnes mange mulige perspektiver, også for én og samme person.

Når vi ikke-mentaliserer prøver vi på sett og vis å overbevise oss selv om at det vi føler ikke har en bestemt årsak, og at tankene våre bare er helt tilfeldige innfall som kommer og går.

Siden vi lever i et konstant samspill med andre, er det også vanlig at vi veksler mellom å mentalisere om oss selv og om andre, i en og samme situasjon. Denne vekslingen er en fordel, da perspektivene forsterker og beriker hverandre. I tillegg er det slik at jo bedre vi forstår oss selv, jo bedre kan vi forstå andre, og jo tydeligere vi ser andre, jo tydeligere kan vi se oss selv.

Mentalisering er også det å tenke om følelser, og å føle om tanker. Dette er altså ikke en ren intellektuell øvelse, men inkluderer alle former for mental aktivitet.

Også her beskrives følelser som en prosess i tre deler, omtrent som i boken om følelser:

Du blir oppmerksom på noe som du mener har betydning
Du dømmer det som bra eller dårlig
Du opplever en spesifikt følelse, og med det følger en handlingsimpuls

De to første stegene er som regel helt ubevisst. Det siste steget er det vi føler. Og følelser er helt avgjørende for mentalisering. Vi trenger både empati og evnen til innlevelse for å kunne mentalisere.

Evenes til å mentalisere vil også kunne gjøre at jeg kan velge å ikke handle på impulser, eller handle på en mer konstruktiv måte, og kanskje mest sentralt for min del: Avgjøre når og hvor jeg skal la følelsene styre handlingene mine.

Mentalisering kan gjøres om fortid, nåtid og fremtid, men som regel mentaliserer vi i nåtid, og det er den evnen som er mest viktig. Man kan imidlertid også mentalisere på etterskudd, eller smi mens jernet er kaldt, og det er heldigvis ikke så meningsløst som det høres ut, det handler bare om å holde hodet kaldt. Mentalisering om fortiden kan være veldig, veldig nyttig. Da blir det også lettere å mentalisere i nåtiden i en lignende situasjon senere.

Eksplisitt mentalisering er bevisst, og bygger på det eksplisitte hukommelsessystemet. Dette vil som regel ha en språklig form som en liten historie, enten vi snakker om det høyt eller reflekterer i oss selv.

Implisitt mentalisering skjer ikke-bevisst, og bygger på det implisitte hukommelsessystemet. Dette skjer mer eller mindre hele tiden, uten at vi tenker over det. Det er automatisk tolkning av omgivelser og medmennesker.

Når vi mentaliserer beveger vi oss mellom disse to prosessene, der det som regel ikke blir eksplisitt før vi støter på noe vi ikke forstår, som vi må bevisst reflektere over.

Hva jeg burde gjøre rent konkret:

Det er noe viktig her. Jeg vet at det er veldig vanskelig for meg å se sammenhenger mellom hva som skjer i livet mitt, og hva jeg føler. Jeg klarer ikke å se at når jeg gjør slik og sånn, så ender jeg opp med å føle meg som dritt. Når jeg ikke sier ifra om noe som plager meg, så bli jeg sint. Når jeg kutter kontakt med familien min, så blir jeg rotløs og ensom. Det er så mye jeg aldri så komme… Ofte bare gjør jeg ting, helt uten tanke for langsiktige konsekvenser, spesielt for min egen del.

6. desember 2021

Livet bare skjer og skjer.

Jeg har fått ny jobb. En ordentlig jobb. En voksen jobb. Ok, så er det bare et vikariat, men jeg trodde virkelig ikke jeg skulle få den, først og fremst fordi det var en heltidsjobb, og jeg bare kan jobbe deltid. Men det gikk tydeligvis greit, noe som på sett og vis skaper enda mer press, for da tror de tydeligvis at jeg er verdt det.

En del av meg er veldig glad, kanskje dette er starten på noe nytt og bedre. En større del av meg er livredd. Handlingslammet. Fullstendig overveldet. Samboeren min mener jeg ikke viser nok glede, men hvordan kan jeg være uforbeholdent glad, når det eneste jeg egentlig vil er å ligge i fosterstilling under dyna i minst tre måneder.

Sånn sett kunne ikke denne jobben kommet på et verre tidspunkt. Jeg er midt i eksamen, jeg er midt i et potensielt samlivsbrudd, og jeg har aldri følte meg så tom og sliten i hele mitt liv. Men jeg kan ikke si nei til dette, så jeg må bare satse på at det går bra.

Keep calm and carry on. Jeg må bare ta én ting av gangen.

I dag skal jeg lese kapittel to: Hvordan lærer vi å mentalisere?

Tilknytningsteorien forklarer hvordan og hvorfor barn etablerer sterke følelsesmessige bånd til foreldrene sine i de første månedene av livet sitt. Tilknytning og mentalisering henger tett sammen.

Som barn har vi et adferdssystem som har to mål: Å sørge for at vi holder oss i nærheten av foreldrene våre, og å vekke omsorgsinnstinktet i foreldrene våre. Dette systemet utløses av redsel eller ubehag.

Den vi tilbringer mest tid med de første månedene, er den som blir vår primære tilknytningsperson, og etterhvert vil vi normalt få flere slik tilknytninger.

Et viktig poeng her er at fysisk tilstedeværelse ikke er nok, det må også være en psykologisk tilstedeværelse. Det til si at omsorgspersonen leser og reagerer på barnets behov, og når dette gjøres stabilt og pålitelig, vil barnet utvikle en trygg tilknytning. Hvis ikke, risikerer man at det utvikles en utrygg tilknytning.

Unnvikende tilknytning er et eksempel på det, og innebærer at barnet holder både fysisk og følelsesmessig distanse til tilknytningspersonen. Ikke fordi det ikke er behov for nærhet der, men fordi barnet regulerer og tilpasser adferden sin for å unngå avvisning.

Ambivalent tilknytning er et annet eksempel, og innebærer at barnet veksler mellom høylydt tilknytning eller høylydt avvisning. Alt for å minne omsorgspersonen om sin eksistens.

Desorganisert tilknytning er den verste, og hegner som regel sammen med grov omsorgssvikt. Barnet kan føle trangen til å søke trøst hos den samme personen de er livredde for.

Dette vil følge oss hele livet, da vi i barndommen lager en slags indre arbeidsmodell for hvordan vi relaterer oss til andre mennesker. Denne er veldig ubevisst, noe som gjør at den kan være veldig vanskelig å endre. Tilknytning og mentalisering henger altså tett sammen, og er til dels avhengig av hverandre. Forskning viser at foreldre som er dårlige til å mentalisere om barnet, også får barn med utrygg tilknytning.

Så hvordan utvikles mentaliseringsevnen?

For å kunne mentalisere må vi ha et selv, og være bevisst på hva vi tenker og føler. For å lære dette er vi avhengig av omgivelsene våre, da primært tilknytningspersonene. Barn må rett og slett lære at skille og identifisere egne følelser, og oppleve seg selv som en sammenhengende person med et eget perspektiv.

Følelsesmessig speiling innebærer å speile barnets indre tilstand ved hjelp av mimikk, gester og ord.

Det er viktig at denne er kontigent, altså at man speiler de riktige følelsene. Hvis barnet konstant får speilet feil følelser kan det føre til unnvikende tilknytning og et barn som ikke får kontakt med følelsene sine.

Det er også viktig at den er markert, som vil si at det er tydelig at det handler om barnet, og ikke om tilknytningspersonen. Sånn skjønner barnet at foreldrene tåler de følelsene som barnet kommet med. Hvis ikke kan barnet på ambivalent tilknytning, og en uklar opplevelse av å ha egne følelser, og omverdenen kan føles skummel og fiendtlig.

Det finnes andre måter å forholde seg på, som vi lærer før vi lærer å mentalisere:

Teologisk forståelse vil si en konkret, målfokusert forståelse. Denne får vi når vi er rundt ni måneder, og innebærer at vi betrakter virkeligheten slik vi konkret ser den. Indre tilstander, tanker, motivasjoner og følelser har vi ingen forståelse eller bevissthet om.

Psykisk ekvivalensmodus utvikles i løpet av det andre leveåret, og innebærer en forståelse for at det finnes en psykisk virkelighet, og at mennesker handler på bakgrunn av tanker og følelser. Barnet skiller imidlertid ikke mellom det fysiske og det psykiske, eller mellom fantasi og virkelighet. Egen mentale tilstander oppleves som objektive og virkelige, og barnet har ingen forståelse for at ikke alle føler akkurat det samme som de gjør. Det man tror er det som er virkeligheten, og det er vanskelig å se det på en annen måte.

Forestillinsmodus innebærer at barnet klarer å skille fantasi og virkelighet, og oppstår i 2 -3 års alderen, som regel i forbindelse med lek. Nå forstår barnet at det er et skille mellom den ytre og indre virkeligheten, men de kan også fort overdrive dette skillet.

I løpet av 4 -5 års alderen integreres det psykiske ekvivalensmoduset, der fantasi og virkelighet er akkurat det samme, og forestillingmoduset der fantasi og virkelighet er strengt adskilt, slik at barnet kan utvikle en moden mentaliseringsevne. Der er ikke følelser alt for virkelig eller alt for uvirkelig, de er bare helt passe virkelig, sånn som det skal være.

Hva jeg må gjøre rent konkret:

Hjelp, her var det mange tanker på en gang… Ting tyder på at jeg har en unnvikende tilknytning til foreldrene mine, og dette påvirker uten tvil alle andre relasjoner. Jeg er i overkant selvstendig, følelsesmessig kald (på utsiden) og holder egentlig absolutt alle på en armlengdes avstand.

Følelsesmessig speiling var også interessant. Jeg tror jeg kan ha blitt speilet, men at det ikke har vært tydelig at det er mine følelser. Jeg har, av uviss grunn kanskje, blitt mer opptatt av andres følelser. Så når jeg blir mobbet og blir lei meg, blir også foreldrene mine lei seg, men jeg tolker det som en følelse som de eier og som jeg har påført dem. Kanskje det er noe her?

Jeg har aldri lært at foreldrene mine tåler mine følelser, og dette er ikke bare i den delen av barndommen jeg ikke husker, det er også i tenårene. Det eksemplet jeg husker best er nok når jeg var 16 og hadde politirazzia på hybelen min. Jeg måtte naturlig nok flytte hjem igjen til foreldrene mine, men vi har aldri snakket om det som skjedde, eller hva noen av oss følte rundt det. Selv ikke i dag. Etter et par uker boende hjemme i stillhet, skrev jeg et brev til dem, som sikkert var dramatisk og litt teit, som tenåringer gjerne er. Men det tenker jeg nå at de burde tåle. Det gjorde de ikke, de kommenterte ingenting som stod i brevet, de validerte ikke følelsene mine eller kom de i møte på noe som helst nivå, de ga meg bare beskjed om at jeg burde gå til psykolog. Et klarere tegn på at følelsene mine var feil, for mye og upassende, kunne jeg vel neppe fått.

Psykisk ekvivalensmodus handler om at vi egentlig ikke forstår at andre ikke tenker og føler det samme som oss. På sett og vis føler jeg at en stor del av meg sitter fast der. Jeg tenker at hvis jeg får til noe, får alle det til. Hvis jeg har lært noe, har alle lært det eller eventuelt visst om det lenge. Her er det et eller annet jeg ikke får helt taket på…

Jeg sliter jo faktisk litt med å se for meg hva andre tenker og føler, og jeg kan bli helt overveldet av innsikten om at alle har et indre følelsesliv. Jeg vet det rent intellektuelt, men i virkeligheten er det vanskelig for meg å forholde meg til det. Tro om det er sånn for alle.

7. desember 2021

I dag er det kapittel 3, Når mentaliseringsevnen er på plass.

Om hjernens utvikling:

Vi blir født med ulik grad av sårbarhet, og med ulike evner, men hva som skjer med denne sårbarheten og de evnene vi har, avgjøres i stor grad i det tidlige samspillet med foreldrene våre. Dersom vi har et dårlig samspill med foreldrene våre, kan dette føre til at hjernen ikke utvikler seg slik som den burde gjøre.

Det aller meste av hjernens vekt og utvikling skjer de tre siste månedene i livmoren, og de 4-5 første leveårene. Spesielt gjelder dette hjernebarken (cortex), som vi trenger for å mentalisere og beherske avanserte tankeprosesser.

I fosterstadiet og de to første årene er det først og fremst høyre hjernehalvdel, og det implisitte hukommelsessenteret, som utvikler seg. Dette er også sentrum for den implisitte mentaliseringen.

Fra toårsaldrenen begynner den venstre hjernehalvdelen, og den eksplisitte hukommelsen, å utvikle seg. Dette er også sentrum for den eksplisitte mentaliseringen, som er helt avgjørende for å kunne regulere egne følelser og unngå å bli overveldet av sterke reaksjoner.

Når vi ikke får hjelp til å regulere følelser på et tidlig stadium, fører dette til en oppblomstring av stresshormoner, som hemmer hjernens naturlige tilvekst.

Det er mange ferdigheter vi har som bygger på mentaliseringsevnen, eller som utvikles i nær tilknytning til den:

Skille mellom fantasi og virkelighet: realitetstesting.

Det dreier seg om å holde tanker og følelser som eksisterer i hodet, adskilt fra det som eksisterer utenfor. Dette er en helt grunnleggende og avgjørende evne. Brudd kan forekomme som psykoser eller vrangforestillinger, men det finnes også mer subtile brudd. F.eks. i forbindelse med sosial angst, når man er overbevist om at alle andre ser og snakker om en. Vi blander egne tanker og følelser sammen med andres antatte tanker og følelser (dette gjør jeg nok forholdsvis mye).

Å vite hvem du er og at du henger sammmen:
Når vi blir født er de ulike adferdssystemene våre dårlig integrert, og vi er preget av sterke, uregulerte følelser. Det fører til at vi blir kastet mellom ulike måter å oppleve oss selv og verden på, og det kan bli vanskelig å ha en kontinuerlig opplevelse av seg selv som én og samme person. Når vi utvikler evnen til å mentalisere kan vi holde fast på identiteten vår på egen hånd. (dette er noe jeg sliter med den dag i dag, det å forstå at jeg er den samme personen når jeg har angst, som når jeg ikke har det, for eksempel).

Å konsentrere seg:
Denne venne avhenger av at man er i stand til å tilbakeholde reflekser og impulser, og bevisst velger hva man retter oppmerksomheten mot. Det er vanskelig å huske det man lærer når man ikke klarer å konsentrere seg. Dette er en av de mest grunnleggende evnene vi har, siden den er såpass viktig for læring (konsentrasjon er faktisk (heldigvis) en av de tingene jeg sliter aller minst med, selv om jeg kan ha vanskeligheter når kaoset herjer på innsiden).

Å ta vare på følelser:
Grunnleggende stress- og følelsesregulering skal i utgangspunktet være en implisitt ferdighet, som danner grunnlaget for bevisst følelsesregulering. Det krever en velfungerende eksplisitt mentaliseringsevne, og en opplevelse av et selv som føler de aktuelle følelsene.

Denne evnen består av tre nivåer:

Vi identifiserer følelsen, og prøver finne ut hva den skyldes
Vi regulerer intensiteten, enten opp for å se den tydeligere, eller ned for å gjøre den mer håndterlig
Vi uttrykker følelsen får å vise andre mennesker hva vi føler. Det kan også innebære en samtale med seg selv.

Dersom vi har en utrygg tilknytning vil dette være en vanskelig prosess, enten det er snakk om implisitt eller eksplisitt regulering av følelser.

Hukommelsen:
For å huske egen barndom kreves både evnen til mentalisering, og opplevelsen av en stabil identitet. Dette er grunnen til at vi husker lite før vi blir 4-5 år gamle, fordi det er da vi klarer å oppleve oss selv som en del av en sammenhengende historie. Dersom man husker lite eller ingenting fra barndommen kan dette tyde på høy forekomst av stress og utrygg tilknytning.

Agentskap eller agens:
Dette er opplevelsen av at man styrer sitt eget liv og egne følelser, og at det først og fremst er en selv som kan påvirke dette. Det er et jeg som kan gjøre ting, ikke et meg som det blir gjort ting med. Dette kan være befriende, samtidig som det fører til en ansvarsfølelse som kan være vanskelig å håndtere (jeg har nok ofte kjent på at jeg ikke har kontroll, og jeg har blitt fratatt kontroll. Men jeg har også gitt den fra meg frivillig, overveldet av ansvaret).

Kommunisere:
Språkutviklingen understøtter evnen til å mentalisere, da et rikt ordforråd gjør det lettere å mentalisere på en nyansert måte. Jo mer presist vi kan beskrive følelser, jo lettere er det å reagere på en adekvat måte. (Jeg vet jeg har et godt språk, gudene vet hvor det kommer fra, men jeg vet at jeg leste veldig mye som barn, så det har nok en del å si).

Grice sine maksimer for smidig kommunikasjon er et greit utgangspunkt:

Du skal snakke sant, og ha dekning for det du sier
Du skal snakke i passelige mengder, uten for mange detaljer
Du skal holde deg til tema
Det du sier skal være forståelig, og mest mulig grammatisk korrekt

Når vi har en svak evne til mentalisering, kan det være at vi bryter disse maksimene helt ubevisst. Vi lyver om følelser vi ikke vil føle på, faller ut av samtalen eller får vanskeligheter med å se den andres perspektiv.

Å fungere sammen med andre:
En velutviklet mentaliseringsevne er altså veldig nyttig for å fungere godt sammen med andre mennesker. Vi må ta innover oss hva andre føler, være empatisk, innse at alle andre ikke er akkurat som oss.

Mange hevder at vi har to grunnleggende eksistensielle behov, selvstendighet og fellesskap.

Fellesskap handler om å kunne oppleve nærhet og samhørighet med andre. Her er mentalisering viktig, for når vi klarer å leve oss inn i andre menneskers følelsesliv, blir verden lettere å forstå og forutse.

Selvstendighet handler om å vite hvem man er, kunne stå på egne ben, hevde seg selv. Selvstendighet kan bli negativt når det født og fremst dreier seg om frykten for nærhet og avhengighet.

Disse behovene eller drivkreftene balanseres og utvikles i de tidlige tilknytningsrelasjonene. Ubalanse kan dermed føre til en overvekt av en ene eller den andre.

En velutviklet mentaliseringsevne er den beste beskyttelsen mot traumer og psykiske lidelser.

Et psykisk traume kommer som følge av en påkjenning som den bevisste psyken ikke klarte å håndtere, og opplevelsen integreres i den eksplisitte hukommelsen. Dersom man har en svak mentaliseringsevne kan traumatiseringen bli en følgetilstand, fordi man prøver å undertrykke eller fortrenge det som har skjedd. Dette kan føre til symptomer på PTSD.

Mange former for psykiske lidelser kan settes i direkte sammenheng med en dårlig utviklet mentaliseringsevne, men det er mulig å jobbe med dette i voksen alder.

Hva jeg må gjøre konkret:

Det er skikkelig vanskelig å innse at jeg forstår mentalisering på et intellektuelt nivå, samtidig som jeg har så store vanskeligheter med å anvende det i virkeligheten, som om hjernen min ikke fungerer som den skal. Det er faktisk skikkelig ekkelt. På den positive siden har jeg definitivt evnen til å fokusere og konsentrere meg, selv om den ofte utfordres når jeg sliter med å regulere følelsene mine. Det gir meg uansett håp om at jeg kan bruke konsentrasjon og fokus til å bygge opp de evnene jeg ikke fikk i oppveksten.

Er det eksplisitt mentalisering jeg sliter mest med, kanskje? Så dette ble ikke utviklet da jeg var to år? Hva skjedde egentlig da jeg var barn? Jeg husker forsåvidt følelsen av at mine følelser og behov ikke hadde betydning. Ikke som i grov omsorgssvikt eller noe, jeg bare husker følelsen av å være usynlig, på en måte. At alt var stengt inne på innsiden.

Det handler altså om å ta innover seg andres perspektiver og sånn, leve meg inn i andres følelser, være empatisk. Dette er, igjen, noe jeg forstår på et intellektuelt nivå, men jeg synes det er utrolig vanskelig i virkeligheten, jeg blir på en måte overveldet av å se for meg andres følelser, men kanskje det rett og slett skyldes at jeg har mer enn nok med mine egne. Ikke fordi jeg mener mine følelser er viktigere, men helt enkelt fordi jeg ikke klarer å regulere dem slik som jeg skal.

8. desember 2021

Over til kapittel 4: Når mentaliseringsevnen svikter.

Helt forenklet kan man si at mentaliseringsevnen reduseres når tilknytningssystemet slår inn, og forsvinner helt når forsvarssystemet trår inn.

Tilknytningssystemet aktiveres når jeg er redd eller engstelig. Dersom jeg av en eller annen grunn ikke ikke klarer å roe meg ned, aktiveres også forsvarssystemet. (Som jeg har lest om tidligere, vil forsvarssystemet aktiveres raskere for noen som har angst eller traumer, det handler om toleransevindu).

Når forsvarssystemet er aktivert kobles hjernebarken ut, og det blir faktisk helt umulig gå mentalisere. Da havner jeg i de førmentalisernde tankesettene:

Teleologisk forståelse:

Når jeg sitter fast her glemmer jeg at det er tanker og følelser som ligger bak handlinger, og vurderer bare ytre faktorer, altså det jeg konkret kan se. Ord, tanker og forklaringer blir meningsløse. Jeg kan også bli impulsiv og handlingsorientert. Det kan ende med bruk av rus eller selvskading(!) Som utagerende atferd for å dempe uro og redsel.

Psykisk ekvivalensmodus:
I dette moduset mister jeg evnen til realitetstesting. Alt jeg opplever vil farges av mine egne følelser, indre og ytre virkelighet blandes sammen, og jeg antar at alle tenker og føler som meg. En variant av psykisk ekvivalensmodus er projisering, som innebærer at jeg prøver å kvitte meg med negative følelser ved å spille de over på en annen. (Hvis jeg føler at jeg har utrettet lite i løpet av dagen, har jeg en tendens til å projisere dette over på samboeren min. Jeg gjør det også med folk på tv…). De som har vært utsatt for traumer har lettere for å havne i dette moduset enn andre, flashbacks er for eksempel et sånt modus, da hjernen sliter med å skille på før og nå.

Forestillingsmodus:
I dette moduset opplever jeg et brudd mellom det indre og det ytre, og oppfører meg som om mine tanker og følelser ikke har noe med virkeligheten å gjøre. En mild form av dette er intellektualisering, der jeg bruker en abstrakt tenkning for å unngå kontakt med følelsene mine (Haaaa, det er jo det jeg gjør nå. Der møtte jeg meg selv i døra god dag!) Dersom jeg intellektualiserer for mye kan livet bli tomt og innholdsløst, siden jeg ikke er i kontakt med følelsene mine. Innsnevring er en litt mer alvorlig variant av dette, som innebærer at jeg snevrer inn fokuset såpass mye at jeg mister kontakten med det som skjer rundt meg. Forestillingsmodus er veldig typisk for den som har en unnvikende tilknytning.

Dersom man har hatt en strevsom oppvekst er det mer sannsynlig at man har et varig mentaliseringsproblem.

Hva jeg må gjøre rent konkret:

Her presenterer boken et lite lynkurs i mentalisering, for å mentalisere om seg selv. Jeg tror de kommer tilbake til alt dette i neste kapittel, men i korte trekk:

Det handler om å være bevisst på det jeg kan endre, og det jeg ikke kan endre. Bruke min egen agens til sitt fulle potensiale, men også være tolerant mot meg selv når det ikke går. Jeg må ta vare på meg selv og kroppen min.

Jeg må tenke på hvordan jeg snakker (og skriver), og bruke «jeg» fremfor «man» «vi» eller «du». Dette har jeg prøvd å huske når jeg skriver notater her. Jeg må også være bevisst på forskjellen mellom tolkning og beskrivelse.

Trykk på pauseknappen når det er nødvendig. Tillat meg selv å trekke meg ut av en opprivende situasjon for å få det på avstand. Unngå grublinger og bekymringer, bruk avledninger, snakk med folk om det, spør om det jeg grubler på for å få det ut av verden.

Smi mens jernet er kaldt, og utforsk følelsene mine. Det kan jeg gjøre gjennom dagboken min, der jeg reflekterer over situasjoner jeg har vært i.

Sist men ikke minst: Ikke vær redd for å søke hjelp. Det må jeg bare vurderer fortløpende, men jeg kjenner jeg er litt nølende til å havne inn under DPS igjen, så jeg vurderer noe privat.

Endret 8. desember 2021 av 17.11

8. desember 2021

Kapittel 5: Å mentalisere om seg selv.

Å mentalisere om meg selv er lurt av flere grunner: Unngå å lure meg selv, komme i kontakt md mine egne følelser, ta ansvar for meg selv og mitt eget liv, skjønne at egne følelser ikke er objektive sannheter og se flere perspektiver på ting, få lettere for å regulere egne følelser.

Å utvikle agentskap handler om å få en opplevelse av å ha kontroll over mitt eget liv, og ha hovedansvar for det som skjer. Når jeg utvikler agentskap, vil jeg også utvikle evnen til å mentalisere.

Det er to motsetninger som må håndteres når jeg skal utvikle agens.

For det første må jeg lære med å leve med det jeg ikke kan endre på. Det handler rett og slett om å bruke det handlingsrommet jeg har, eller har klart å skape. Jeg må lære å ikke bruke krefter på det som ligger utenfor min kontroll. Jeg burde altså støtte og hjelpe mine medmennesker, men ikke ta ansvar for deres ending eller mangel på endring. At jeg har agens og tar ansvar for eget liv, innebærer også at andre gjør det.

For det andre må jeg være tolerant mot meg selv. Jeg må prøve å endre det jeg kan endre, men også være åpen og ærlig om det jeg ikke får til, og akseptere dette. Selvanklager, skyld og skamfølelse tjener ingen hensikt, og vil bare stå i veien for selvutvikling.

En helt grunnleggende form for agentskap er å ta vare på meg selv: Spise greit, unngå rus, trene, frisk luft og alt det der.

Hvordan jeg snakker har også betydning, og det er viktig at jeg uttrykker meg så tydelig som mulig, både til andre og meg selv. For eksempel skal jeg si «jeg» når det er det jeg mener, ikke «man». Det handler om å forankre det man opplever i seg selv, og ikke gjøre det til en allmengyldig tolkning. (Ser ofte på reality at deltakerne skaper distanse til egne følelser og sier «man» fremfor «jeg», dette er noe jeg har blitt mer bevisst på, og ser ut det gjøres mye!)

Et annet verktøy for tydeliggjøring er å bli mer bevisst på hva som er tolkninger og hva som er beskrivelser. Jeg må skille mellom hva som er mine subjektive meninger, og unngå å formulere dette som en objektiv beskrivelse av virkeligheten.

«Verden er så jævlig dritt»

«Jeg synes at verden er så jævlig dritt»

Det er en viktig forskjell her, og den må jeg prøve å ta med meg også i tankene, ikke bare i det jeg sier eller skriver. Det kan også lønne seg å begrunne hvorfor jeg tenker sånn, igjen, både til meg selv og andre.

«Jeg synes at verden er så jævla dritt FORDI…»

også finner jeg kanskje en mer eller mindre god grunn, og kanskje verden ikke er så dritt som jeg trodde. Dette handler om bevisstgjøring, hvorfor jeg føler som jeg gjør. Det åpner også opp for å kunne føle noe annet, eller for å kunne endre det som gikk galt.

Dersom jeg merker at jeg blir veldig deterministisk i tankegangen burde jeg trykke på pauseknappen og tenke over hva som skjer. Da skifter jeg fra implisitt mentalisering, til eksplisitt mentalisering. Det kan imidlertid være vanskelig å trykke på pauseknappen i tide, her er noen varselsignaler som er lurt å være oppmerksom på:

Jeg blir skråsikker på at jeg har rett, og andre tar feil
Jeg uttrykker meg upresist

Kutt ut grubling og bekymring: Grubling er noe helt annet enn mentalisering, da grubling store sett innebærer at man repeterer det samme tankemønsteret mange ganger, uten å egentlig åpne opp for andre tolkninger eller perspektiver.

Dersom jeg sitter fast i grubling skal jeg kutte av umiddelbart. Det kan hjelpe å dele bekymringene mine med noen jeg stoler på. Jeg kan også prøve å kjøre en realitetstest, der jeg analyserer hvordan ting egentlig er, uten spekulasjoner og fantasier. Rene avledninger kan også fungere.

Smi mens jernet er kaldt innebærer å mentalisere over hendelser og situasjoner i etterkant. Det vil ikke si at mentalisering ikke kan gjøres der og da, ideelle sett burde jeg prøve å gjøre begge deler.

Utforske følelser: De har alltid en opprinnelse, selv om det kan oppleves som om de kommer ut av ingenting. Det er viktig å utforske de ulike tilstandene for å komme bedre i kontakt med meg selv.

Følelser består av en tanke, en kroppslig fornemmelse, og en handling, og jeg må ha kontakt med alle disse bestanddelene for å kunne bruke følelsene fult ut. Noen ganger kan en kroppslig fornemmelse komme før følelsen, det er for eksempel dette som skjer når jeg våkner opp og er kvalm, eller jeg våkner opp og gråter uten at jeg skjønner hvorfor).

I boken De seks store følelsene var det snakk om seks følelser, skam, frykt, iver, tristhet, glede og sinne. I mentaliseringsboken tar de det litt lengre.

Vi kan dele inn følelsene våre i ni grunnfølelser.

Positive: Nysgjerrighet, glede

Nøytrale: Overraskelse

Negative: Tristhet, redsel, sinne, skam, vemmelse og avsky

Den vanskeligste og viktigste formen for mentalisering er når vi bevisst forsøker å regulere egne følelser. Det vil si, smi mens jernet er varmt, og mentalisere der og da. Denne prosessen har tre faser:

Identifiserer følelsen.
Modulere følelsen
Uttrykke følelsen

(Det kommer en oppskrift litt senere i boken)

Dette er ikke en strømlinjeformet prosess der den ene fasen glatt avløser den andre, snarer henger de sammen og påvirker hverandre kontinuerlig.

Ikke vær redd for å be om hjelp:

Et tilknytningsintervju kan være til hjelp for å finne eget tilknytningsmønster. Det som er vesentlig her er ikke livserfaringen i seg selv, men hvordan jeg forholder meg til relasjonsopplevelser jeg har hatt, og hvordan jeg snakker om dem.

Unnvikende vil ofte gi korte svar, har problemer med å huske det som skjedde. Kan beskrive barndommen som harmonisk, uten å kunne komme med eksempler på hvorfor.

Ambivalent kan ha problemer med å holde seg til tema, og gi usammenhengende svar. Kan veksle mellom fortid og nåtid.

Desorganisert kan miste tråden fullstendig, og miste kontakten med virkeligheten.

Ervervet trygg tilknytning vil si at man har opplevd mye vanskelig i oppveksten, men at man er i stand til å beskrive dette på en adekvat måte (tenk maksimene til Grice).

Det er nesten helt umulig å oppnå ervervet trygg tilknyting på egen hånd, og det vil som regel også være nødvendig med samtaleterapi. Boken kan være til hjelp, men den kommer ikke til å være nok.

Hva jeg må gjøre rent konkret:

Angående agentskap og det å ta vare på meg selv så er jeg ganske godt i gang, og det føles bra. Jeg spiser sunt, tar til og med kosttilskudd, prøver å legge meg til samme tid hver dag. Jeg kan nok bli flinkere til å spise oftere, også burde jeg komme i gang med trening igjen. Rus må selvsagt kuttes ut, og det er et prosjekt som er underveis.

Jeg har hatt en tendens til å tenke at grubling og bekymring er hensiktsmessig. Mottoet har ved vært at problemet ikke forsvinner om jeg slutter å gruble på det, og det er jo sant, men det er også sant at grublingen ikke gjør det noe bedre. Jeg har også sett på avledninger som noe dumt, som noe som bare utsetter en uungåelig grubling og bekymring, at jeg kanskje tror bekymringen blir enda verre etterpå, men det stemmer jo ikke.

Og ja, jeg må finne ut av psykolog. Hvis det nå er sånn at jeg har en unnvikende eller ambivalent tilknytning så er dette noe jeg er nødt til å gjøre noe med om jeg skal få det bedre med meg selv og andre.

Dagbok - Skriver meg gjennom KPTSD

Anbefalte innlegg

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

Michaelhe

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

Michaelhe

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

17.11

Lenke til kommentar

Del på andre sider

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Opprett konto

Logg inn